Disciplina: Educação Física

Professor(a): Elizangela Machado Pixuna

3º ANO

EIXO TEMÁTICO: Saúde e Qualidade de Vida

SAÚDE
É um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças.

QUALIDADE DE VIDA
É o método usado para medir as condições da vida de um ser humano. Envolve o bem físico, mental, psicológico e emocional,
além de relacionamentos sociais, como família e amigos e também a saúde, educação, poder de compra e outras circunstâncias
da vida. Não deve ser confundido com padrão de vida, uma medida que quantifica a qualidade e quantidade de bens e serviços
disponíveis.

ESTILO DE VIDA
É um conceito amplo que inclui a pessoa como um todo, e que tem muitos aspectos. Os aspectos do estilo de vida se combinam
para influenciar a saúde individual em todas as áreas: Física, Mental, Espiritual e Social.

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA

A prática de atividades físicas é um dos fatores que podem favorecer a melhora de saúde e qualidade de vida das pessoas, não
precisando ser excessivamente intensa para oferecer benefícios. Além de manter o corpo bonito, a atividade física traz muitos
benefícios à saúde e mente.
 O exercício físico ajuda a controlar o peso ideal, evitando a obesidade: Ao malhar, estamos fazendo um esforço físico, onde
nossos batimentos cardíacos aumentam exigindo assim que nosso corpo trabalhe mais rápido e gaste mais energia.

 Fortalecimento da estrutura corporal: Ao praticarmos algum esporte estamos movimentando nossos ossos, músculos e
articulações.

 Atividade Física reduz os riscos de ansiedade e depressão: A endorfina é substância natural produzida pelo cérebro durante e
depois de uma atividade física. Ela regula a emoção e a percepção da dor, ajudando a relaxar e gerando bem estar e prazer. A
endorfina é considerada um analgésico natural que reduz o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões.

 Melhora a capacidade mental: Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maiores nível de concentração e melhora
apurada da memória.

 Ajuda envelhecer melhor: Ao fortalecer os músculos e o coração, amenizamos o declínio das habilidades físicas, os exercícios
podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

 Melhora o sono: Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

 Reduz o risco de Infarto: Durante o exercício estamos submetendo nosso coração ao esforço máximo. Nossos batimentos mais
acelerados fazem com que o nosso sangue circule rapidamente por nossos vasos sanguíneos, provocando sua desobstrução e
fortalecendo nosso coração.

 Ajuda diminuir o risco de diabetes: Atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

Redução do colesterol: Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (Lipoproteína de alta densidade) no sangue,
ajuda remover a gordura das artérias e reduz o risco de doenças cardíacas.

Os benefícios da Atividade Física podem ser atingidos com uma quantidade moderada de exercícios, em especial atividades
aeróbicas, como indicado a seguir:
 Freqüência da atividade física: três a cinco vezes por semana;
 Intensidade moderada: 50% a 70% da freqüência cardíaca máxima;
 Duração de cada prática corporal: pelo menos 30 minutos por sessão;

 Modalidade de prática: utilização de atividades aeróbicas que trabalhe grandes grupos musculares (podemos citar a prática
de esportes coletivos, a caminhada ou corrida, a dança, a ginástica aeróbica, o ciclismo, pular corda, entre outras formas de
atividade).

DICAS DE SAÚDE
Além das atividades físicas devemos ter hábitos saudáveis e certos cuidados.

 Beber bastante líquido: Durante as atividades físicas devemos ingerir bastante líquido para manter a hidratação corporal, que
ajuda na regulação térmica do corpo.
 Frequentar o médico regularmente: Evite ir ao médico somente quando estiver doente, o ideal é fazer exames periódicos para
evita surpresas em relação a sua saúde.
 Alimentação balanceada: Evite alimentos gordurosos, salgados, ricos em açúcar e massas.
 Cuidados com excessos de exercícios: Excesso de exercícios sem alongamentos provoca lesões articulares, musculares, de
tendões e má postura nos exercícios físicos gera dores musculares, dores de coluna, vícios posturais, etc..
 Evite substâncias que prejudiquem a sua saúde: Fumar e beber muito são fatores importantes para o surgimento de
doenças dos pulmões, coração e circulação, câncer, acidentes automobilísticos, e acidentes domésticos. As drogas são capazes
de levar a dependências que podem acabar por levar à deterioração física e mental da pessoa.

CÁLCULO DO IMC (Índice de Massa Corporal)

Calcular peso ideal através do Índice de Massa Corporal (IMC), é uma das formas para se obter um indicativo de que você está
acima do peso ideal ou abaixo do peso ideal de forma simples e rápida.
Desenvolvido pela Organização Mundial de Saúde (OMS), o cálculo do peso ideal é feito utilizando a fórmula IMC = peso /
(altura x altura).
Lembrando que calcular IMC não resolve todos os problemas, esse cálculo é apenas um indicador e não determina exatamente
se você está abaixo, ou acima do seu peso ideal, outros fatores como sexo, idade e condicionamento físico, devem ser levados
em conta.

Segundo a OMS, o índice normal é entre 18.5 e 24.9, para outros valores consulte a tabela abaixo.

Abaixo do peso Abaixo de 18.4

Peso normal 18.5 - 24.9

Sobrepeso 25.0 - 29.9

Obesidade Grau I 30.0 - 34.9

Obesidade Grau II 35.0 - 39.9

Obesidade Grau III Acima de 40

Outro ponto para calcular seu peso ideal é a circunferência da sua cintura, se ela medir 90 centímetros ou mais, você
provavelmente está com excesso de tecido adiposo e isso pode apresentar um risco para sua saúde. Recomendamos que
procure um profissional que possa te orientar e calcular uma dieta para que você possa alcançar seu peso ideal.

A forma mais precisa para determinar se você está fora do seu peso ideal seria a medição do percentual de gordura corporal. O
ideal é realizar a medição do percentual de gordura corporal com um profissional qualificado utilizando um medidor de dobras
cutâneas.
 CALCULANDO A FC (Frequência Cardíaca)

Prescrição da intensidade de trabalho pela frequência cardíaca (FC)

A prescrição pela freqüência cardíaca (FC) representa a forma mais simples de orientação e controle do treinamento físico
(MACHADO, 2005). É um procedimento extremamente habitual, podendo ser utilizada com o cálculo da intensidade do
exercício. Com auxílio do tacômetro portátil (monitor de freqüência cardíaca) qualquer indivíduo orientado por um profissional
de Ed. Física é capaz de controlar seu próprio treinamento (MACHADO, 2005).
Primeiro passo: determinar a FC máxima. Sendo necessário o uso de um modelo matemático para sua predição, onde o mais
difundido na Ed. Física é descrito na
Fórmula: FCmax = 220 - Idade

Os modelos mais adequados para predizer a FC máxima em homens (eq. 2) e para mulheres (eq. 3), os resultados encontrados
por estas equações tem uma variação menor que 3 bpm.
FCmax = 200 - 0,5 (idade) (eq.2)
FCMax = 217 - 0,8 (Idade) (eq.3)

Segundo passo: determinar a Frequência Cardíaca de trabalho (FCT), O treinamento é realizado dentro de uma zona de trabalho.
A FCT irá determinar o limite superior e inferior da FC para que o objetivo proposto seja atingido com maior rapidez e segurança.
Este conceito pode ser melhor visualizado pela Fórmula abaixo.

FCT = (FCMax - FCR) IT + FCR

Onde:
FCMax. = Freqüência cardíaca máxima
FCR. = Freqüência cardíaca de repouso (pela manhã, ao acordar medir por 3 dias consecutivos, somar os resultados e tirar a
média) FCb(Frequência Cardíaca Basal)
IT.= Intensidade do treinamento desejado (%)
INTENSIDADE:
- Atividade Moderada - de 50% a 60%
- Controle de Peso - de 60% a 70%
- Melhorar a Resistência - de 70% a 80%
- Competição - de 80% a 95%

De acordo com a condição física ou objetivo da pessoa.

Exemplo:
IDADE: 22 anos; FCR = 80 + 84 + 82
IT/inf = 70%; IT/sup = 80%
FCT = (FCMax - FCR) IT + FCR
FCT/inf = (198 - 82) 0,70 + 82
FCT/inf = 116 x 0,70 + 82
FCT/inf = 81,2 + 82
FCT/inf = 163,2 (163 bpm)
FCT = (FCMax - FCR) IT + FCR
FCT/sup = (198 - 82) 0,80 + 82
FCT/sup = 116 . 0,80 + 82
FCT/sup = 92,8 + 82
FCT/sup = 174,8 (175 bpm)

FCT/inf = (limite inferior do treinamento) = 163 bpm

FCT/sup= (limite superior do treinamento) = 175 bpm

Obs: Se durante a realização da atividade a FC estiver abaixo do Limite Inferior, significa que a intensidade está muito fraca
(aumente a intensidade). Mas se estiver acima do Limite Superior, a atividade estará muito intensa (diminua a intensidade)

Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício

50% até 85% = de 6 h a 24 h
85% até 90% = de 12 h a 24 h
90% até 95% = de 12h a 48 h

Valores para Frequência Cardíaca de Repouso

IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65

Gênero M F M F M F M F M F M F

Excelente 49-55 54-60 49-54 54-59 50-56 54-59 50-57 54-60 51-56 54-59 50-55 54-59

Bom 57-61 61-56 57-61 60-64 60-62 62-64 69-63 61-65 59-61 61-64 58-61 60-64

Acima da Média 63-65 66-69 62-65 66-68 64-66 66-69 64-67 66-69 64-67 67-69 62-65 66-68

Média 67-69 70-73 66-70 69-71 68-70 70-72 68-71 70-73 68-71 71-73 66-69 70-72

Abaixo da Média 71-73 74-78 72-74 75-76 73-76 74-78 73-76 74-77 72-75 75-77 70-73 73-76

Ruim 76-81 80-84 77-81 78-82 77-82 79-82 79-83 78-84 76-81 79-81 75-81 75-79

Muito Ruim 84-95 86-100 84-94 84-94 86-96 84-92 85-97 85-96 84-94 85-96 83-98 88-96

Fonte: Manual do Profissional de Fitness. Aquático - AEA - 5ª Ed. 2008