ELITE REDE DE ENSINO

EDUCAÇÃO FÍSICA
Material de Apoio – Ensino Médio – Ciclo 01

Frequência cardíaca é a quantidade de

vezes que o coração bate por minuto, e o
seu valor normal varia entre 60 e 80 bpm.

Porém, ela pode variar com a idade, nível

de atividade física ou a presença de doenças cardíacas.

O nosso coração é um grande conhecedor dos nossos estados emocionais, é ele que nos sinaliza se estamos
relaxados ou estressados, se estamos em repouso ou praticando alguma atividade física. Quando realizamos algum
exercício que exija esforço, ele é a principal fonte de controle da intensidade dessa atividade. Esse sinal é dado através
da frequência cardíaca (FC), que nada mais é do que um indicador do trabalho cardíaco, ou seja, os números dos
batimentos, que é aferido por bpm (batimentos cardíacos por minuto).

QUAL A IMPORTÂNCIA DE MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA?

Os batimentos ou pulsações do coração são responsáveis por bombear sangue oxigenado para todo o corpo,
através dos vasos do sistema circulatório. A partir dessa circulação, todas as células recebem a quantidade necessária
de oxigênio para manter suas funções metabólicas.
Todavia, a necessidade de oxigênio por essas células varia consideravelmente de acordo com o esforço físico
exigido. Desse modo, quando praticamos uma atividade física, ocorre o aumento da frequência de batimentos do
coração a fim de suprir a necessidade de oxigênio pelas células do organismo.
Com base nessas informações, a medição da frequência cardíaca é extremamente importante, principalmente
durante a prática de um exercício físico. A análise desses valores encontrados é essencial para avaliar se o esforço
praticado é compatível com a capacidade cardíaca de cada um.

COMO AFERIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA?

Tendo como referência o ACSM (American College of Sports Medicine), “a FC
pode ser determinada usando várias técnicas, incluindo palpação de pulso.” A técnica de
palpação consiste em “sentir” o pulso colocando o segundo e o terceiro dedos (ou seja,
indicador e dedo médio) sobre a artéria radial, localizada perto do lado do polegar do
pulso. O pulso é contado durante 30 ou 60 segundos. Caso seja contado em 30
segundos, deve-se multiplicar o resultado da contagem por dois, para assim determinar a
FC de repouso em 1 minuto (batimentos por minuto – bpm).
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Pode-se medir também:

Posicionando os dedos indicador e médio na parte macia e oca da lateral

do pescoço. Pressione firmemente até sentir a pulsação. Conte os batimentos
por 10 segundos e multiplique por 6. O resultado é o número de batimentos
por minuto. Use um cronômetro para marcar os 10 segundos.

Exemplo: Eu contei 12 batidas em 10 segundos.

FC = Quantidade de batidas multiplicado por 6.
FC = 12 x 6 = 72bpm (batimentos por minutos)

FREQUÊNCIA CARDÍACA BASAL

A frequência cardíaca basal (FCB) é a frequência cardíaca mensurada em completo repouso, logo após acordar
pela manhã e deve ser tomada em declínio dorsal (deitado de costas).

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO

A frequência cardíaca de repouso (FCR) é a frequência cardíaca mensurada em um indivíduo em repouso (de
pelo menos 5 minutos), deitado, mas acordado. Nestas condições, a frequência cardíaca é de aproximadamente 60 a
80 batimentos por minuto.

Tabela relacionando a idade e a frequência cardíaca em repouso

18 a 25 anos 26 a 35 anos 36 a 45 anos 46 a 55 anos 56 a 65 anos + 65 anos

Excelente 61 – 65 bpm 60 – 64 bpm 60 – 64 bpm 61 – 65 bpm 60 – 64 bpm 60 – 64 bpm
Boa 66 – 69 bpm 65 – 68 bpm 65 – 69 bpm 66 – 69 bpm 65 – 68 bpm 65 – 68 bpm
Normal 74 – 78 bpm 73 – 76 bpm 74 – 78 bpm 74 – 77 bpm 74 – 77 bpm 73 – 76 bpm
Ruim 79 – 84 bpm 77 – 82 bpm 79 – 84 bpm 78 – 83 bpm 78 – 83 bpm 77 – 84 bpm
Muito ruim + 85 bpm + 83 bpm + 85 bpm + 84 bpm + 84 bpm + 84 bpm

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

A Frequência Cardíaca Máxima (FCM) é a quantidade máxima que seu coração consegue bater em 1 minuto
quando se está fazendo um esforço, e existe uma maneira fácil, rápida e imprescindível para saber os limites do seu
corpo antes de começar a se exercitar utilizando a fórmula:

FCM = 220 – idade

Para encontrar a sua, subtraia sua idade de 220.

Por exemplo: uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185 bpm.
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FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINAMENTO

A FC de treinamento varia de acordo com o condicionamento físico de um determinado indivíduo.

Como calcular a zona alvo de treinamento aeróbico?

Sedentário ou Ativo? A qual desses dois grupos você pertence?

Sedentário

É considerado sedentário o Indivíduo que não pratica exercícios regulares com a frequência mínima de 3 vezes por
semana.
Os índices de treinamento para pessoas sedentárias são:

 Limite inferior = (60% da frequência cardíaca máxima)

 Limite superior = (70% da frequência cardíaca máxima)

Tomando como exemplo uma pessoa de 30 anos, sedentária, a Zona Alvo de Treinamento será:

Limite Inferior = (220-idade) x 60% = ( 220 - 30) x 60% = 190 x 60% = 114 bpm
Limite Superior = (220-idade) x 70% = (220 - 30) x 70% = 190 x 70% = 133 bpm

Zona alvo de treinamento: de 114bpm à 133bpm.

Ativo

É considerado ativo o Indivíduo que pratica em média 30 minutos de atividade física pelo menos 3 vezes por
semana.
Os índices de treinamento para as pessoas ativas são:

 Limite inferior = (70% da frequência cardíaca máxima)

 Limite superior = (80% da frequência cardíaca máxima)

Tomando como exemplo uma pessoa de 15 anos, ativa , a Zona Alvo de Treinamento será:

Limite Inferior = (220-idade) x 70% = (220 - 15) x 70% = 205 x 70% = 144 bpm
Limite Superior = (220-idade) x 80% = (220 - 15) x 80% = 205 x 80% = 164 bpm

Zona alvo de treinamento: de 144bpm à 164bpm.