 

TODAS AS DICAS

26 DE OUTUBRO DE 2016

FREQUÊNCIA
CARDÍACA MÁXIMA
(FCM). SAIBA COMO
CALCULÁ-LA?

CONFIRA 

A frequência cardíaca máxima é um parâmetro

indispensável para um treino e@caz. Philippe
Propage, treinador de atletas de nível
internacional, nos contou todos os segredos da
FC.

O que você precisa saber

sobre a frequência cardíaca
máxima
A Frequência Cardíaca (FC) é o
número de batimentos do coração em
um minuto;
A FCmax (Frequência Cardíaca
Máxima) é o número máximo de
batimentos que o coração pode dar
em um minuto;
A FCmax é pouco inMuenciada pelo
treino;
A FCmax diminui progressivamente
com a idade (perdemos cerca de 1
pulsação por ano);
A FC em repouso evolui em função da
condição física: quanto mais treinar,
mais a sua FC em repouso diminui.
Os monitores cardíacos são
compostos por um emissor Uxado em
uma cinta colocada em volta do peito
e por um sensor no relógio. O monitor
cardíaco funciona para o corpo da
mesma forma que o conta-giros para
um carro. O relógio cardio do
praticante de corrida mede o número
de batimentos do coração para
evitar que este esteja acima do seu
ritmo.

Como determinar a FCMAX?

Existem 2 formas de determinar a FCmax:

1. O método Astrand, que consiste

na aplicação da seguinte fórmula:
Nas mulheres: 226 (-) a idade =>
Exemplo: para uma mulher de 40 anos
=> 226 (-) 40 = 186 pulsações
Nos homens: 220 (-) a idade =>
Exemplo: para um homem de 40 anos
=> 220 (-) 40 = 180 pulsações

É um método simples que pode ser aplicado

imediatamente, mas é também mais teórico e
equivale à média, portanto, pode não ser
preciso para todo praticante de corrida.

2. O teste no terreno (esse sim

garante de forma precisa
a FCmax):
Para determinar com mais precisão sua FCmax
você deve fazer o seguinte: faça
um aquecimento de cerca de vinte minutos
acelerando por 100 metros ou 30 segundos até
atingir o máximo das suas possibilidades (tem
que se esforçar ao máximo). Em seguida, faça
o mesmo, mas agora em 1000 metros ou
durante 4 minutos. No Unal, veriUque o número
que aparece em seu monitor cardíaco, esta é a
sua FCmax.

Como determinar a
porcentagem de utilização
da sua FC?
Aqui também existem 2 técnicas:

A mais simples. Consiste em aplicar a

porcentagem desejada diretamente na
FCmax.
Por exemplo: FCmax 185 x 85% = 157
pulsações
Assim, quando quiser treinar a 85%,
você deve trabalhar na zona próxima
de 157 pulsações (entre 155 e 159).

Treinar em torno de 70% da FC, sobretudo sem

ultrapassar os 75%, é a zona indicada
para treino de resistência.

Entre 85% e 90%, corresponde à zona de

patamar anaeróbio (velocidade que é capaz de
manter durante pelo menos 1 hora).

Entre 95% e 100%, corresponde à zona de

trabalho em Velocidade Máxima Aeróbica
(VMA).

Evidentemente tratam-se de zonas de trabalho

em que você não precisa olhar constantemente
para o seu monitor. É
necessário apenas controlá-las de vez em
quando para não se desviar da FC em que
deseja trabalhar. Com o hábito, mesmo sem
olhar frequentemente para o seu monitor
cardíaco, você terá a noção do seu ritmo.

A mais eWcaz. Agora apresentamos

uma forma muito mais eUciente e
mais adequada à realidade e
otimização do potencial e que
correspondente ao desejo de cada
um.

Para esse cálculo você deve simultaneamente

levar em conta a sua FCmax, mas também a FC
em repouso, isto é, aquela medida pela manhã
ao acordar (é este o parâmetro que deve evoluir
com um bom treino). Você deve realizar essa
medição, se possível, 1 vez por semana e,
sobretudo, tendo em conta sempre as mesmas
condições de treino.

Conheceu sua frequência cardíaca máxima

(FCmax) e FC em repouso?

Então é só realizar a subtração das duas e você

obtém o que chamamos de FC de reserva. É,
portanto, sobre este valor obtido que se deve
aplicar a porcentagem de utilização que deseja.

Alguns exemplos:
Para o praticante de corrida nº1:
Com uma FCmax de 185 pulsações e uma FC
em repouso de 68 pulsações, a FC de reserva
será de 185-68, o que equivale a 117
pulsações. A seguir, considerando um treino de
resistência a 70%, você deve fazer o seguinte
cálculo: 117 x 70/100, o que equivale a 82
pulsações. A este valor deve ser acrescentada
a sua FC em repouso, ou seja, 82+68 = 150
pulsações. Desta forma deverá correr, em
treino de resistência, com batimentos em torno
de 150.

Para o praticante de corrida nº2:

Com uma FCmax de 185 pulsações e uma FC
em repouso de 50 pulsações, a FC de reserva
será de 185-50, que equivale a 135 pulsações.
Vamos manter um treino a 70% também, assim,
o cálculo será 135 x 70/100 = 94 pulsações e
por Um acrescentamos a FC em repouso com o
cálculo 94+50, equivalendo a 144
pulsações. Neste caso, o praticante nº2 deve
correr em uma frequência em torno de 144
pulsações.

Estes dois exemplos demonstram a

importância de se ter em conta a FC de
reserva. Isso porque ao aplicar as mesmas
porcentagens a praticantes diferentes, mesmo
com uma FCmax idêntica, podemos concluir
que o esforço de ambos será o mesmo, mas
não treinarão na mesma faixa de frequência
cardíaca.

Apesar desta segunda forma de calcular a

frequência cardíaca máxima ser um pouco
mais complexa, você não acha que vale a pena
aplicar este procedimento para poder otimizar
o seu treino?

Espero que esse post tenha sido útil! Até a

próxima!

Clique para mais dicas e conselhos de corrida

de rua.

COMENTÁRIOS (0)

DEIXE SEU COMENTÁRIO

Sobrenome

Nome

Email

Comentário

PUBLICAR COMENTÁRIO

AVALIE ESTA DICA

Péssimo Ruim Regular Bom Excelente

DICAS RELACIONADAS

CORRIDA

11 BENEFÍCIOS DA CORRIDA
Não é nenhum segredo que correr nos faz sentir melhor –
3mental
DE MARÇO DE 2022
e Usicamente. Seja você um novo […]

Quem somos

Clube Decathlon

Dicas

Eventos

Loja Online

61 países


Decathlon Brasil 2001 - 2023

Os preços e condições de pagamento são exclusivas para o site e podem divergir das
lojas físicas. Os artigos disponibilizados no site tem estoque limitado, sujeito à
disponibilidade no momento da conUrmação do pagamento. Vendas sujeitas a análise
e conUrmação de dados. O site www.decathlon.com.br e www.decathlonpro.com.br
são administrados por: IGUASPORT LTDA CNPJ 02.314.041/0021-21. Rua AV. Cerqueira
César Coimbra, 626, Alphaville Industrial, Barueri - SP - 06465-090. Todos os Direitos
Reservados. Copyright - 2021. Fale conosco: www.decathlon.com.br/atendimento.