PLANILHA DE

CARDI CAR
CARDIO
CARDIO
(DEZEMBRO)

O que você precisa saber?

Como incluir o cardio na rotina?
Nós iremos dar como sugestão 4 modelos de cardio:
1ª opção: para quem tem foco em emagrecimento e tem menos tempo
2ª opção: para quem tem foco em hipertrofia e tem menos tempo
3ª opção: para quem tem foco em emagrecimento e tem mais tempo.
4ª opção: para quem tem foco em hipertrofia e tem mais tempo.

Qual o melhor cardio?

Não existe melhor ou pior, existe o cardio que você tem acesso e o cardio que terá
maior adesão na sua rotina. Porém, iremos sugerir o cardio que se encaixará
melhor após o treino que fará no dia.

Caso eu não tenha tempo para fazer após o treino, posso

fazer em outro horário?
Pode! Encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você
(apenas separe do horário do treino principal). Exemplo: faça o cardio pela manhã
e a musculação a tarde. Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar outro dia
para fazer apenas cardio (ex: sábado ou domingo)

"E se eu não puder fazer cardio todos os dias?

Psem problema! Faça nos dias que você conseguir incluir. Como
falamos: sua prioridade é musculação e o cardio é complemento.
Não é necessário realizar todo dia. Se puder escolher, tenha como
definido sempre após o treino de superior e não faça em dia de
inferiores. Combinado? Afinal... antes feito do que perfeito!

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Licensed to Viviane Buriche da Mota Brum - projetomarombaa@outlook.com

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CARDI CAR
CARDIO
O que você precisa saber?
É necessário fazer cardio mesmo meu objetivo
sendo hipertrofia?
Muitas pessoas acreditam que o cardio serve apenas para perder
gordur, não é? E é exatamente aí que se enganam. O cardio pode e
deve estar incluso numa rotina de treinamento, porém, em
intensidades diferentes dependendo do objetivo da pessoa.

O cardio irá fortalecer seu sistema cardiorrespiratório, irá otimizar seu

uso de energia (te ajudando de forma significativa no treino de
musculação), irá aumentar seu gasto calórico (evitando ganho
excessivo de gordura), melhora a absorção do oxigênio... porém,
lembrem-se: cardio é COMPLETO, Musculação é PRIORIDADE.

Em qual ritmo deve ser feito um treino cardio para

ter bons resultados?
É a frequência de suas sessões que definirão seu treino, ou seja: a
regularidade. É melhor treinar 2-3 vezes por semana do que 1 de vez
em quando. É uma prática regular que trará prazer e resultados.

Cardio antes ou depois da musculação?

Repetindo o que sempre falamos: musculação é prioridade, cardio é
complemento. Explicando: o melhor cenário é você realmente dedicar
sua maior força, performance e rendimento a musculação. E sabem o
momento que você tem maior rendimento? Justamente no começo. É
no começo que seu corpo tem um maior estoque de energia (glicogênio)
para se dedicar ao máximo ao treinamento de força.

(Exceções: caso seu objetivo seja apenas condicionamento e endurance, é

válido o cardio antes (por ser sua prioridade). Tirando isso, sempre faça APÓS
o treino).

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 PLANILHA DE

CARDI CAR
CARDIO
COMO IRÁ FUNCIONAR?

Dentro da planilha de cardio, você verá que teremos sugestoes e

orientações de acordo com o treino que você fará no dia.

Exemplo: seu foco sendo emagrecimento e tendo menos tempo, após o treino A
você terá uma opção de cardio. Seu foco sendo hipertrofia, você terá outra
opção.

A ideia é que você não prejudique seus ganhos na musculação pela

inclusão excessiva de cardio e, pensando nisso, criamos um
PLANEJAMENTO QUE SERÁ SEU GUIA para você seguir e garantir que
consiga priorizar ao máximo a musculação e não se prejudique pelo
volume do cardio incluso diariamente.

Ah, e claro... que consiga colher seus resultados da forma que espera :)

Logo abaixo, você verá nossa sugestão de

cronograma de cardio com base na sua
frequência semanal e objetivo.

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 PLANILHA DE

CARDI
CARDIO
SUGESTÃO DE CARDIO PARA QUEM TEM MENOS TEMPO
E FOCO EM EMAGRECIMENTO

FAZER O SEGUINTE CARDIO

APÓS OS TREINOS:

TREINO
TREINO A TREINO C TREINO D
B/B1/B2

PROTOCOLO:
PROTOCOLO: PROTOCOLO: PROTOCOLO:
intervalado
cardio contínuo variada + constante cardio contínuo
variando

LOCAL: LOCAL:
LOCAL: LOCAL:
bike ou corrida escada, bike, ou
bike ou esteira bike ou esteira
esteira ou escada elíptico

INTENSIDADE: INTENSIDADE: INTENSIDADE: INTENSIDADE:

leve muito alta moderada leve - moderada

EXPLICAÇÃO:
Aqueça por 3 min. EXPLICAÇÃO:

- 1 min moderado Aquecimento: 2 min

- 30s muito intenso leves
EXPLICAÇÃO: EXPLICAÇÃO:
Descanso: 20 seg
+ 5x a sequência:
Faça entre 10 a 15 Faça entre 15 a 20
- 1 min moderado 30 seg intenso
minutos de cardio minutos de cardio
- 40s muito intenso 20 seg moderado
em um aparelho que em um aparelho que
Descanso: 20 seg 10 seg bem leve
não demande muito não demande muito
do membro inferior. - 1 min moderado + do membro inferior.
- 50s muito intenso
Descanso: 20 seg Fecha com:
10 minutos velocidade
1 min moderado moderada
- 1 min muito intenso.

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CARDI
CARDIO
SUGESTÃO DE CARDIO PARA QUEM TEM MENOS TEMPO
E FOCO EM HIPERTROFIA

FAZER O SEGUINTE CARDIO

APÓS OS TREINOS:

TREINO
TREINO A TREINO C TREINO D
B/B1/B2

PROTOCOLO: PROTOCOLO: PROTOCOLO:

PROTOCOLO:
off ou cardio TABATA com off ou cardio
hiit intervalado
contínuo descanso ativo contínuo

LOCAL:
LOCAL: LOCAL: LOCAL:
esteira, bike ou
esteira bike ou escada esteira
eliptico

INTENSIDADE: INTENSIDADE: INTENSIDADE: INTENSIDADE:

leve alta variada leve

EXPLICAÇÃO:
EXPLICAÇÃO:
Aquecimento: 3 min
EXPLICAÇÃO: Aqueça por 3 min. EXPLICAÇÃO:
20 seg: MÁXIMO
Não faça cardio ou 10 seg: MODERADO Não faça cardio ou
1 minuto: leve
faça entre 10 a 12 1 minuto: moderado faça entre 10 a 12
Você fará 8 vezes a
minutos de cardio 1 minuto: intenso minutos de cardio
sequência de 20 seg
em um aparelho que 1 minuto: muito em um aparelho que
fazendo seu máximo +
não demande muito intenso não demande muito
10 seg fazendo de
do membro inferior. 30 seg descanso do membro inferior.
forma mais leve.

Repete 3 vezes tudo

Isso conta como 1
isso.
round. Serão 8
rounds.

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CARDI
CARDIO
SUGESTÃO DE CARDIO PARA QUEM TEM MAIS TEMPO E
FOCO EM EMAGRECIMENTO

FAZER O SEGUINTE CARDIO

APÓS OS TREINOS:

TREINO
TREINO A TREINO C TREINO D
B/B1/B2

PROTOCOLO:
PROTOCOLO: PROTOCOLO: PROTOCOLO:
contínuo com
cardio contínuo TABATA + contínuo cardio contínuo
variação

LOCAL: LOCAL: LOCAL:

LOCAL:
esteira, escada ou escada ou esteira esteira, bike ou
esteira ou bike
bike inclinada ou bike elíptico

INTENSIDADE: INTENSIDADE: INTENSIDADE: INTENSIDADE:

leve muito alta moderada + alta leve

EXPLICAÇÃO:
EXPLICAÇÃO:
Aqueça por 2 min Aqueça por 5 min.
bem leve + 2 min
EXPLICAÇÃO: moderado. TABATA: EXPLICAÇÃO:
+
Faça entre 15 a 20 BLOCO PRINCIPAL: -30s muito rápido Faça entre 30 a 40
minutos de cardio -30s moderado/leve minutos de cardio
em um aparelho que - 5 min moderado em um aparelho que
não demande muito - 1 min muito rapido Faça 8x essa não demande muito
do membro inferior. - 4 min moderado sequência. do membro inferior.
- 1 min muito rapido
- 3 min moderado feche com: 20
- 1 min muito rapido minutos velocidade
- 2 min moderado moderada.
- 1 min muito rapido

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CARDI
CARDIO
SUGESTÃO DE CARDIO PARA QUEM TEM MAIS TEMPO
E FOCO EM HIPERTROFIA

FAZER O SEGUINTE CARDIO

APÓS OS TREINOS:

TREINO
TREINO A TREINO C TREINO D
B/B1/B2

PROTOCOLO: PROTOCOLO: PROTOCOLO:

PROTOCOLO:
off ou cardio contínuo com off ou cardio
intervalado
contínuo variação contínuo

LOCAL: LOCAL: LOCAL:

LOCAL:
escada ou corrida bike ou elíptico ou esteira, bike ou
esteira ou bike
esteira escada elíptico

INTENSIDADE: INTENSIDADE: INTENSIDADE: INTENSIDADE:

leve moderada-alta leve + moderada leve

EXPLICAÇÃO:
EXPLICAÇÃO: Aqueça por 3 min.
Aqueça por 3 min.
EXPLICAÇÃO:
EXPLICAÇÃO: 5 min: moderado
+ 15 min contínuo 3 min: moderado-alto
Não faça cardio ou
Não faça cardio ou moderado 1 min: muito intenso
faça entre 20 a 30
faça entre 10 a 15
BLOCO PRINCIPAL: + 10 min continuo minutos de cardio
minutos de cardio
em um aparelho
em um aparelho que
- 1 min moderado-alto 5 min: moderado que não demande
não demande muito
- 30 seg bem intenso 3 min: moderado-alto muito do membro
do membro inferior.
1 min: muito intenso
inferior.
Faça o bloco
principal até + 10 min contínuo
completar 15 min. mais intenso

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