NUTRIÇÃO

NO LONGÃO

NUTRI ROGERS FEITOSA

 O AUTOR:

ROGERS FEITOSA
Nutricionsita
Profissional de Educação Física
Especialista em Nutrição Esportiva para esportes de endurance
Certificado como Treinador de Triathlon Nacional - CBTRI-N2
Certificado como Treinador de Triathlon Internaicona - CAMTRI/ITU - N2
TRIATLETA AMADOR FINISHER IRONMAN 70.3 e 140.6

@rogersfeitosa.nutri
 INTRODUÇÃO
Tri-Saudações!

Todos que praticam corrida de rua, ciclismo,

triathlon e suas variações ( duathlon, aquathlon )
quando começam a treinar o LONGÃO se sentem
perdidos quanto aos aspectos nutricionais.
Recomendações simplistas, dicas de amigos e
treinadores nem sempre casam com a sua percepção
durante o longo e em algumas situações te levam
direto para o banheiro e/ou prejudicam sua
performance e objetivos.

Nesse ebook eu trago, de forma resumida,

informações importantes de como você pode
gerenciar suas refeições durante os treinos longos
para otimizar os objetivos de cada fase do
treinamento.

Vamos nessa!!

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O1
TREINO LONGO: 10km é Longão ?

O2
REFEIÇÃO PRÉ
LONGÃO

O3
RECOMENDAÇÕES
NUTRICIONAIS NO LONGÃO
O3.1 - HIDRATAÇÃO
03.2 - CARBOIDRATOS
03.3 - ELETRÓLITOS
03.4 - CAFEÍNA ?
ÍNDICE

O4
O PÓS LONGÃO

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 01
TREINO LONGO:
10km é Longão ?

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O1 01

TREINO LONGO: 10km é Longão ?

Pois é. O que é longão ? Quando um treino
pode ser considerado longo ?

Bem! O Longão é uma terminologia criada

entre corredores para dar nome ao treino
mais longo da semana. Então, sim. 10km
pode ser longão. hehehe.
Psicologicamente pelo menos para
aqueles que não estão habituados em
rodar ( correr ) tal distância.

Porém, nutricionalmente falando,

precisamos olhar para além disso. Olhar
para o nosso organismo e entender que a
necessidade de COMER ALGO durante o
treino está atrelada a reposição de
nutrientes que foram depletados a níveis
significativos durante a atividade.

Segundo a fisiologia do exercício em

determinadas intensidades de treino as
nossas necessidades de reposição
alimentar acontecem por volta de 1h20 a
1h30 de atividade sem parar. Então vamos
tomar por base esse tempo de duração
como ponto de partida para conceituar
um LONGÃO.

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 02
A partir disso temos como referência a
DURAÇÃO do treino em TEMPO não em
Km. O que é correto pois, para mesma km
podemos ter treinos com duração em
tempo totalmente diferentes.

" SEGUNDO A FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO, EM

DETERMINADAS INTENSIDADES DE TREINO
AS NOSSAS NECESSIDADES DE REPOSIÇÃO
ALIMENTAR ACONTECEM POR VOLTA DE
1H20 A 1H30 DE ATIVIDADE SEM PARAR. "

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 03

02
REFEIÇÃO PRÉ
LONGÃO

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REFEIÇÃO PRÉ LONGÃO

O alarme tocou. Você levanta. Dá
aquela sentada na cama. Pensa sobre a
atitude e motivo de continuar na luta.
Levanta a cabeça. Diz a si mesmo que é
isso, você tem que lutar. Você levanta e
vai jogar aquela água no rosto pra
despertar. A dúvida é... o que comer ? Vai
fazer mal ? Que opções tenho em casa ?

O primeiro ponto na refeição pré longão

é PLANEJAMENTO. Você não pode deixar
pra pensar na opção na hora de acordar.
Lembre que em dia antes do longão tudo
deve estar organizado. Roupa no ponto,
tênis também e o que vai comer antes não
é diferente.

Comer antes do longão, que na maioria

das cidades no Brasil acontecem pela
manhã, acaba sendo na madrugada e
muito atletas optam em não comer nada.
Pois muitos já são acostumados a isso
desde quando começaram no esporte (
talvez o pensamento do "treinar em jejum
emagrece" ). E tudo bem! O erro estar em
se no dia da sua grande prova você irá se
alimentar antes de competir. Se sim, você
precisa treinar seu intestino pra isso.

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REFEIÇÃO PRÉ LONGÃO
Pensando na pré - refeição temos vários
pontos a considerar e a partir das sugestões
que vou deixar a baixo você gerencia como
achar que for melhor pra você:

Considerando o treino acima de 90min com

intensidade leve/moderada ( Z1/Z2 )

Com 60min ou mais antes do treino:

Um carboidrato associado a proteína pode
ser uma opção: Pão, torrada, bisnaguinha,
banana ( maça, uva, kiwi ) com proteínas:
ovo, queijo, frango, carne, whey, as
próprias barras de proteínas.

Atenção: A recomendação de proteínas pré

treino é em torno de 10g-30g de proteínas.
Fique atento as porções para não exagerar.
Pois o tempo de digestão da proteína é
lento e pode gerar desconfortos ao levar
para o longão.

Com menos de 60min antes do treino:

Dê ênfase nos carboidratos apenas. E
aqueles de rápida absorção. ( doces, pães
brancos, frutas ). Visto que falta pouco
tempo para o treino e não é legal ir com o
estômago cheio para o treino.

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REFEIÇÃO PRÉ LONGÃO

Considerando o treino acima de 90min com

intensidade intensa ( Z2/Z3/Z4 )

Mantenha as recomendações anteriores, mas

sua janta e ceia do dia anterior devem estar
recheadas de carboidratos. Isso porque você
vai precisar das reservas de glicogênio cheias
para uma boa performance em um treino que
é longo e vai exigir força o tempo todo.

Atenção: Os alimentos mais saborosos e ricos

em carboidratos ( como pizzas ) vem
associados a gordura pra dar a eles o gosto
delicioso que tem. Então cuidado a optar por
alimentos assim na noite antes do treino
longo. Se você exagerar no tipo, molho,
acompanhamentos, pode provocar
desconfortos intestinais devido a má
digestão, atrapalhar seu sono e até o treino
no dia posterior.

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03
RECOMENDAÇÕES
NUTRICIONAIS NO LONGÃO
O3.1 - HIDRATAÇÃO
03.2 - CARBOIDRATOS
03.3 - ELETRÓLITOS
03.4 - CAFEÍNA ?

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O3 07

RECOMENDAÇÕES
NUTRICIONIAIS NO LONGÃO
A primeira coisa a se pensar antes de
suplementar no intra-treino é logística. Você
precisa raciocinar em cima dos prós e contras
e da sua capacidade de conseguir levar,
repor, pegar o que precisa pra manter as
recomendações nutricionais durante o longo.

Isso inclui o planejamento do percurso que

vai fazer, se vai ter apoio pra você, se você
precisará comprar no caminho e etc. Pense
em tudo isso.

Agora vamos lá! A hora mais esperada. Aqui

seremos práticos e vou direto ao ponto
quanto a recomendação.

O3.1
HIDRATAÇÃO
De forma geral a recomendação para
hidratação em treinos de endurance (
ciclismo, corrida, triathlon ) é de 400ml a
800ml/hora de treino inicialmente. Use sua
garrafinha como referência.

É importante você saber quantos ml tem sua

garrafinha e daí você monitora durante o
treino o consumo com goles de 150-200ml

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O3.2
CARBOIDRATOS

A necessidade de usar carboidratos está

ligada a fase do treino e o quanto de
força/performance que você busca no treino.
O que quero dizer é o seguinte: Se você
estiver voltando ou começando a treinar, com
o % de gordura elevado e quer
POTENCIALIZAR os efeitos do treino no
consumo de gordura e adaptação aeróbicas,
reduzir o consumo de carbo no intra treino é
uma proposta interessante.

Agora, se você está em fase de treino próximo

a competição ( 8-10 semanas pré prova ) e
vem treinando de forma similar a competição
é interessante você treinar seu intestino pra
receber quantidades de carboidratos ideias
para contração muscular e manutenção de
uma velocidade mais alta durante seu treino
ou prova. O princípio é, se você quer ser mais
rápido em um determinado treino ou prova
coma carboidratos.

Agora vamos para as orientações:

Se o treino for menos que 2h30 e em

intensidade moderada ( Z3) você pode manter
entre 30g - 60g de carboidratos por hora. Isso
dá em torno de 2 a 3 géis por hora.
Considerando que alguns géis de carboidratos
tem entre 20-25g de carbo alguns vem até
com 30g.
@rogersfeitosa.nutri
O3.2
CARBOIDRATOS
"Ah Nutri, mas eu não consigo comer tudo
isso. Vou abusar logo. "

Vai sim! Justamente por não estar adaptado a

essa quantidade de carboidratos, seu intestino
precisa se acostumar gradativamente. Por isso
você precisa treinar seu intestino também.
Comece com as porções menores e vá
gradualmente, a medida que se sentir
confortável, colocando mais. É interessante
você não usar só geis de carboidratos, caso
possa, mescle com frutas, pães, biscoitos,
batatas, doces. São carboidratos de rápida
absorção e podem ser uma ótima opção.
Segue uma sugestão de porção equivalente
aos géis:

PORÇÃO DE CARBOIDRATOS 20-25g:

1 banana prata
30g de rapadura
15 uvas
2 Pães Bisnaguinhas
4 Sachês de mel

Se o treino forma acima de 2h30 você pode

usar 60-90g/hora de carboidratos de acordo
com sua tolerância. Não vacile! Não tente isso
de uma vez. Faça aos poucos!

Para você ter idéia da importância disso para

performance, alguns atletas profissionais já
conseguem incluir até 120g/hora.
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O3.2
CARBOIDRATOS

PRA FACILITAR:

CONSIDERANDO QUE UMA PORÇÃO DE CARBOIDRATOS ( NA FORMA

DE GEL OU OUTRO SUPLEMENTO OU ALIMENTO ) TENHA ~20g de
CARBOIDRATOS NO RÓTULO

TREINO = < 2H30 TREINO = > 2H30

1 gel/hora ou não usar 1 gel/40min ou 1gel/hora

Z1

1gel/40min ou 1gel/hora
ou não usar se quiser
Z2

estimular melhores 1 gel/30min ou 1gel/40min

adaptações para
queima de gordura

Quando durante o longo for ter

vários momentos Z3 ou Z4
Z3 - Z4

1gel/30min 1gel/20-25min

@rogersfeitosa.nutri
O3.3
ELETRÓLITOS
Basicamente o principal micronutriente no
qual damos ênfase na reposição é o sódio.
Pelo seu efeito na hidratação. Porém o
excesso é prejudicial podendo provocar
hiponatremia que pode ser causada também
por consumo excessivo de água em relação ao
sódio

" HIPONATREMIA É A REDUÇÃO DA CONCENTRAÇÃO PLASMÁTICA

DE SÓDIO POR EXCESSO DE ÁGUA EM RELAÇÃO AO SOLUTO. OS
SINTOMAS INCLUEM: DESIDRATAÇÃO, FADIGA, LETARGIA, MAL-
ESTAR, SEDE OU TONTURA, CONFUSÃO MENTAL, DOR DE CABEÇA,
NÁUSEA OU PRODUÇÃO INSUFICIENTE DE URINA"

Com isso considere: 300mg - 600mg/hora de

treino. Se o treino for acima de 2h, considere
inclusive a ingestão a cada 45min quando
associado a muito calor e sudorese. Esse
valores equivalem as conhecidas cápsulas de
sal que encontramos em lojas de suplementos
alimentares. Um gatorade ( ou similares ) tem
em média 250mg de sódio na garrafa... "pode
ser" uma opção de substituição a cápsula em
uma determinada hora do treino. Pois lembre-
se que o excesso de consumo de sódio
também pode comprometer sua performance.

@rogersfeitosa.nutri
O3.4
CAFEÍNA ?
Que a cafeína é a queridinha da performance.
Nós já sabemos bem. De fato esse é um
alimento bem consolidado na ciência sobre
seus efeitos no esporte. É uma opção
interessante para treinos de endurance,
porém cabe algumas ressalvas.

Excesso de cafeína, treinando ou não,

estimula a musculatura lisa do intestino,
aumentando o peristaltismo intestinal e
induzindo a vontade do Nº2. Aí querido(a), já
era! Você vai precisar parar.

Por isso a recomendação atual é de 3mg/kg

de cafeína a cada 1 ou 2h de treino/prova.
Essa quantidade de cafeína, geralmente você
encontra em alguns pré-treinos ( que vem
com taurina, beta-alanina, creatina e etc
também ) ou pode adquirir as cápsulas com as
porções acima.

Não vejo necessidade do uso da cafeína em

períodos como o de base. Aonde você está
girando mais leve. O efeito da mesma é para
performance e será interessante em treinos
ou provas que exijam isso. ( Z3 + ).

@rogersfeitosa.nutri
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04
0 PÓS LONGÃO

@rogersfeitosa.nutri
O4
REFEIÇÃO PÓS LONGÃO
Acabou o longão!

Chegando do treino nada melhor que aquela

coca-cola gelada pra matar a sede, hein ?

Se não for a ZERO, alguns goles de coca pós

longo ( os acima de 2h ) podem até ajudar na
reposição da glicose sanguínea sim. Fato!
Porém vamos muito além disso.

As primeiras 24h são CRUCIAS pra você

oferecer ao seu corpo a capacidade de se
recuperar do treino. E para isso ele precisa de
carboidratos. Então não hesite em oferecer
boas porções, generosas porções de
carboidratos. Seja no café manhã ( tapioca,
beiju, pães ) associados a proteínas ( carnes,
ovos, queijos ) e a boa e velha CAFEÍNA. Olha
ela ai de novo. Pois é. A cafeína vai ajudar
bastante na reposição do Glicogênio muscular
( carboidratos ) que estava no músculo e foi
usado no treino. Repor, vai ajudar teu corpo a
não usar aminoácidos ( proteínas ) para isso e
você ajuda teu corpo a manter massa
muscular. Beber bastante água ( em torno de
1L a mais que o seu habitual nas primeiras
24h pós longo. E tomar cuidado com o
excesso de álcool no final de semana depois
do treino. Apesar da reposição intra treino
você está em déficit de hidratação e o
excesso de álcool vai atrapalhar sua
recuperação e rehidratação.

@rogersfeitosa.nutri
 VALEU!
AÊ!! Espero muito que esse e-book
seja uma fonte para você evoluir
mais no esporte. Aplique e evolua.
Bons Treinos!!

Obrigado pela confiança!

ROGERS FEITOSA
Nutricionista
Profissional de Educação Física

Pra entrar no time e ter seu

planner 100% personalizado
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Instagram @rogersfeitosa.nutri