LeanGains

O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de

alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do
dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais
do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada.
Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica
do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e
quantidade de atividades, etc.
Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum
quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do
dia-a-dia da pessoa.
Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:
Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou
mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado
completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos
aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do
metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.
Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição
Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.
Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição
Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.
Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição
Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.
Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)
Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e
chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem
do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos
são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de
gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode
substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo
após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce,
aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-
treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui
podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete
light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são
necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto
corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira
refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage,
caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com
fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.