Como ganhar massa

muscular
Por: Pedro Gaspar
 Para ocorrer o ganho de massa
muscular depende de vários
fatores mas tem três deles que são
essenciais.
São eles:
• Treino
• Alimentação
• Descanso

Agora vou explicar um pouco mais sobre cada um

deles.
 Como deve ser o treino para um
ganho de massa (hipertrofia).
• Tipo de hipertrofia
Existem duas classes de hipertrofia muscular: a Miofibrilar e a
Sarcoplasmática. A primeira leva ao crescimento devido ao aumento do
número e volume das fibras musculares; enquanto que a segunda é a
consequência do aumento de sarcoplasma, que é a substância semilíquida que
rodeia os músculos. A qualidade da massa obtida como resultado de uma ou
outra hipertrofia se diferencia substancialmente. A M-hipertrofia produz
músculos “secos” e tonificados, enquanto que a S-hipertrofia origina músculos
volumosos, mas não “secos”. Diferentes tipos de treino podem levar a que se
desenvolva um tipo de hipertrofia ou outro.
• Rotina para aumentar a força
A hipertrofia miofibrilar (ou sarcomérica) implica no crescimento das fibras
musculares e da força, fatores que levam ao aumento gradual da musculatura.
A estratégia necessária para alcançar esta hipertrofia consiste em fazer
exercícios básicos com peso considerável e poucas repetições (3-6) em cada
uma das séries.
A chave para alcançar a M-hipertrofia consiste em usar o máximo de peso
possível em cada exercício (cerca de 80% do peso que você pode levantar em
uma só repetição), assim como em aumentar progressivamente este peso. Do
contrário, os músculos se adaptam rapidamente à carga e deixarão de crescer.

• Rotina para aumentar o volume muscular

A hipertrofia sarcoplásmica leva ao aumento do volume muscular devido ao
aumento da capacidade do sarcoplasma para depositar energia. A força neste
caso quase não aumenta. A estratégia para alcançar a S-hipertrofia consiste em
usar peso moderado e fazer um alto número de repetições (de 8 a 12) e séries
de cada exercício.
Um exemplo de rotina para alcançar a S-hipertrofia são os treinos de
resistência (maratona, natação) e bombeamento (pumping), o qual consiste em
executar exercícios com peso moderado e fazer muitas repetições.
Precisamente o bombeamento se usa comumente para aumentar o volume dos
músculos sem a necessidade de aumentar a força.
 • Regras de treino para hipertrofia
• 1. Peso considerável a levantar: O estresse muscular é o momento
exato em que começa-se a desenvolver o processo de hipertrofia e
crescimento dos músculos e é por este motivo que é fundamental
usar peso considerável e aumentá-lo paulatinamente. Do contrário,
os músculos se acostumam à carga e deixam de crescer.

• 2. Séries com menos de 15 repetições. O total de séries para

exercitar um só grupo muscular não deve superar as 10-15 (3-4 tipos
de exercícios de 3-4 séries cada um). Assim, garante-se a carga
suficiente para os músculos durante o exercício e a execução de
séries adicionais não acarretará em nenhum efeito positivo nem
maior crescimento e/ou efetividade.

• 3. Pausas largas entre séries. Durante o treinamento, os depósitos de

energia no músculo trabalhado se extinguem depois de 10-12
segundos (por isso se recomenda fazer poucas repetições). para a
recuperação do músculo, é necessário 45-90 segundos e por esta
razão recomenda-se fazer pausas largas entre uma série e outra.
Como deve ser a alimentação para
um ganho de massa muscular.
Alimentação para ganhar massa magra
Engana-se quem pensa que a alimentação para ganhar massa magra deve ser monótona ou conter
apenas proteína, por exemplo.
A hipertrofia muscular é conquistada a partir da ingestão de diversos tipos de alimentos, que,
combinados, oferecem energia para o corpo, além de outros nutrientes essenciais, como
aminoácidos, vitaminas e sais minerais. Por isso, confira o que não pode faltar no seu cardápio:
• Proteínas
As proteínas são fundamentais para o crescimento muscular, pois atuam na recuperação das
células após os exercícios. Além disso, fornecem aminoácidos essenciais, que desempenham
diversas funções em nosso metabolismo e que não são produzidos pelo corpo. No entanto, é
preciso fazer escolhas acertadas na hora de ingerir esse macro nutriente. Veja alguns alimentos
que são ricos em proteínas e auxiliam no ganho de massa magra:
• Frango
Queridinho dos praticantes de atividade física, o frango é uma carne magra com alto valor
proteico, pois em cada 100g do alimento, aproximadamente 23g são de proteína.
• Carnes vermelhas
Apesar de temidas por algumas pessoas, devido à presença de gordura animal,
as carnes vermelhas possuem grande quantidade de proteínas, além de
vitaminas do complexo B. Porém, é bom optar por versões mais magras, como
o patinho bovino ou o lombo suíno.
• Peixes
Também com boa quantidade de proteínas, os peixes praticamente não
possuem gordura saturada e é rico em Ômega 3. Opções interessantes são o
salmão, a sardinha e a tilápia.
• Ovos
Um dos alimentos mais completos, os ovos são ricos em albumina, que é uma
proteína de alta qualidade, além de vitaminas como A, D e K. Para tirar o
melhor deles, é interessante comê-los inteiros.
• Laticínios
Leites, queijos e iogurtes possuem uma boa quantidade de proteína. No
entanto, é preciso estar atento ao valor calórico e optar por versões mais
saudáveis, como queijos magros e iogurte natural, por exemplo.
• Proteína vegetal
Alguns vegetais possuem grande quantidade do nutriente e são substitutos
equilibrados para quem opta por não ingerir carnes e seguir uma dieta
vegetariana ou vegana. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são:
soja, lentilha, brócolis, grão de bico, feijão, amêndoas e etc.
 • Carboidratos
E um opcional, eles podem sim serem dispensados em sua
alimentação, porem se quiser come-los opte pelos de
baixo índice glicêmico que são os que demoram mais para
liberar o açúcar em seu sangue, veja alguns exemplos de
carboidratos de baixo índice glicêmico.
• Batata-doce
O carboidrato mais famoso entre os atletas possui baixo
índice glicêmico, mas ainda fornece energia suficiente
para os exercícios.
• Mandioca
Para quem deseja variar, a mandioca também possui baixo
índice glicêmico.
• Banana
Rica em potássio, que atua na prevenção de cãibras, ela
também é uma ótima opção para o pré-treino.
 • Lipídeos
Os lipídeos são as gorduras que, ao contrário do senso comum, são fundamentais para
o bom funcionamento do corpo. Alguns alimentos ricos na chamada “gordura boa” que
ajudam em sua dieta são:
• Castanhas de todo tipo (de caju, do Pará, amêndoas, nozes, etc.)
• Amendoim
• Abacate
• Azeite de Oliva

• Vitaminas e sais minerais

As vitaminas e os sais minerais também compõem o time dos nutrientes necessários
para ganhar massa magra. Por isso, opte por ter em seu prato sempre muitos vegetais
crus e cozidos.
Além disso, substitua doces por frutas ao longo do dia, para otimizar seus ganhos.
O ideal é ingerir pelo menos 6 porções de frutas e vegetais diariamente. Assim, além
das vitaminas e dos sais minerais, você ainda garante melhor saúde intestinal e
equilíbrio no volume de água do organismo.

• Suplementação
Em casos específicos, o uso da suplementação é interessante.
Essas estratégia costuma ser adotada por quem não consegue absorver toda proteína
ingerida, ou quando não é possível ingeri-las por meio de refeições sólidas, ou, ainda,
quando se tem uma necessidade muito alta de proteína (como acontece com os atletas).
 Descanso
• Durma pelo menos 8 horas:
Isto é básico, pois é durante o sono que diversos hormônios como GH e testosterona são
produzidos. Além disso é com o sono que ocorre a regeneração das fibras lesionadas com o
treinamento resistido. Para que seu sono não seja prejudicado evite erros comuns como por
exemplo tomar muita água antes de dormir, para não ter que acordar várias vezes para ir ao
banheiro e não consuma alimentos e bebidas com cafeína horas antes de dormir.
• Cuidado com a frequência do treinamento:
Caso você treine determinado grupo muscular antes de ele ter se recuperado totalmente do
último treino, o rendimento e a recuperação estarão prejudicados. Portanto a frequência com que
treinamos determinado grupo muscular é extremamente importante para que não se fique muito
tempo sem treinar e não se treine durante o período de regeneração das fibras.
• Cuidado com o volume de treino:
Tomar cuidado com o volume é essencial, pois grandes grupamentos de músculos necessitam
de séries e carga maiores, mas pequenos grupamentos são ativados com muito menos estímulo e
acabam por entrar em over training com facilidade, como é o caso por exemplo do bíceps. Por
isso pequenos grupos necessitam de mais tempo de regeneração do que grandes grupos.
• Duração do treino:
Treinos excessivamente longos, com mais de 60 minutos prejudicam seu descanso e reposição
de nutrientes pós treino.