ALIMENTAÇÃO

Alimentação para Ectomorfo: O que comer?

A primeira coisa que vem a cabeça de uma pessoa classificada como Ectomorfo é
“Bom, já que tenho dificuldade em ganhar peso e facilidade para me manter
magro, o melhor é que posso comer tudo que eu quiser, à vontade e o tempo
todo…” Certo? Na verdade, não é bem assim.
Uma dieta adequada e equilibrada é importante para a saúde e o bem-estar de
qualquer pessoa. Alimentar-se com alimentos saudáveis só traz benefícios e
evitam doenças como a diabetes, hipertensão ou doenças cardíacas.
A questão é que ectomorfo possui um metabolismo acelerado, ou seja, gasta
mais energia para manter o seu organismo com um bom funcionamento. Isso é
fato e não podemos ignorá-lo, mas não é por isso que devemos pensar apenas
em uma alimentação e dieta baseada em quantidades de calorias e ignorar a
qualidade desses nutrientes.
Fazer uma dieta “suja”, com excesso de frituras, gorduras saturadas, açúcar e
industrializados de baixo valor nutricional não vão contribuir para o seu
desenvolvimento muscular e ainda podem ajudar no acúmulo de gorduras
localizadas e trazer consequências para sua saúde ao longo do tempo.

Aposte em Alimentos Calóricos e Nutritivos

Lipídios
Os Lipídios, também conhecidos como gorduras, têm um papel importante no
fornecimento de energia, apenas 1 grama de gordura fornece aproximadamente
9 calorias, enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem apenas 4 calorias
para cada grama desses nutrientes.
Além disso, as principais vitaminas são lipossolúveis, ou seja, precisam da
gordura, para serem aproveitadas e utilizadas pelo seu organismo. Também é
importante destacar, especialmente para Ectomorfos, que são os lipídeos que
regulam os níveis de testosterona e sabemos o quanto esse hormônio é
importante para o desenvolvimento muscular.
Porém os alimentos ricos em gorduras saturadas, aumentam o colesterol e
aumentam o risco de doenças cardíacas.
Já as gorduras insaturadas, como ômega 3 e o ômega 6 trazem os mesmos
benefícios sem colocar sua saúde em risco.As gorduras devem compor cerca de
20% das calorias totais ingeridas.Alguns exemplos de gordura:

Pasta de Amendoim

Abacate

Óleo de Coco

Azeite extra virgem

Óleo de linhaça

Nozes

Sementes

Manteiga Ghee

Chocolate Amargo

Proteínas
Todo mundo já sabe que as proteínas são os tijolinhos que fornecem a estrutura
para construção muscular. Sua recomendação diária está por volta de 1,2g de
proteínas para cada Kg do seu peso corporal. Porém praticantes de musculação
que querem aumentar significativamente sua massa muscular elevam essa
quantidade diária para 2g ou até 3g de proteína por Kg do seu peso.
Ectomorfo imagina que pode e deve consumir proteínas de qualquer tipo e a
vontade, mas não é bem assim. As fontes magras de proteína são as que
realmente vão ajudar na construção muscular, isso porque possuem maior
quantidade de proteína com menor quantidade de gorduras. Exemplos de
proteínas magras:

Ovos

Leite Desnatado

Peito de Frango

Peixes (Atum e tilápia)

Carnes Magras (Lagarto, Patinho e Filé Mignon)

Semente de Abóbora

Quinoa

Soja

Carboidratos
A quantidade recomendada de ingestão de carboidratos vai depender do seu
peso corporal, essa recomendação varia entre 4g e 5g de carboidratos por kg do
seu peso total. Eles devem corresponder a aproximadamente entre 50% e 60%
das suas calorias totais. Porém os carboidratos não são todos iguais, eles estão
divididos em dois tipos principais: os de liberação mais rápida e os de liberação
mais lenta.
Ectomorfo deve considerar a utilização dos dois tipos de carboidratos, mas é
importante ingeri-los corretamente e de maneira estratégica.
Os Carboidratos de ação rápida são quebrados rapidamente pelo organismo e
com isso liberam insulina de maneira quase que instantânea. Quando consumido
no momento certo, após o treino, o pico de insulina pode alimentar seus
músculos de forma acelerada, facilitando a recuperação anabólica. Exemplos de
Carboidratos de ação rápida:

Banana

Melancia

Massas

Batata Inglesa

Arroz branco

Pão branco

Mel

Açúcar

Já os carboidratos complexos, fornecem a glicose com uma liberação mais lenta,

isso também é importante para a construção muscular, especialmente em
ectomorfo. Essa liberação de energia gradual, permite que o seu organismo
trabalhe constantemente para uma boa construção muscular ou anabolismo.
Exemplos de Carboidratos complexos:

Aveia

Granola

Pêra

Damasco

Arroz Integral

Pão Integral

Batata Doce

Inhame

Mandioquinha

Portanto é essencial que, mesmo pessoas com facilidade para manutenção do

peso, dificuldade para engordar e dificuldade para ganhar músculos, se
preocupem com a dieta e alimentação. Controlar os tipos de alimentos, horários
das refeições, distribuição de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios),
equilíbrio de vitaminas e minerais e uso de suplementação adequada é a melhor
maneira de manter uma boa saúde e ao mesmo tempo conquistar resultados.
Um programa nutricional individualizado, com ajuda de um nutricionista
esportivo é fundamental para te ajudar nesse processo.

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