por Karen Melo

Nutricionista

Calorias e

metabolismo

2020
 CALORIAS Tudo sobre metabolismo, calorias,
E balanço de energia e muito mais!
METABOLISMO

Chegou a hora de conhecer um pouco mais sobre seu metabolismo!!

Agora você irá aprender algumas dicas sobre calorias, tipos de carboidratos,
proteínas, gorduras, a ação de cada macronutriente no organismo e como a
combianação certa auxilia no emagrecimento. Vamos falar sobre: Calorias
importam? Como o metabolismo funciona? Como usar a medida das mãos para
medir a porção ideal dos alimentos e não sair da linha? Métodos de avaliação
corporal: Qual o mais interessante?, Homeostase, Platô, o que é e como evitar?

Calorias importam?
SIM!
Calorias são uma medida de energia usadas para descrever o conteúdo energético
dos alimentos.
Seu corpo é capaz de quebrar moléculas de alimentos e usar a energia armazenada
para muitas funções diferentes, incluindo movimento, pensamento e crescimento.
As calorias também desempenham um papel no controle de peso, porque ingerir
mais calorias do que o corpo precisa pode levar ao ganho de peso. O total de
calorias que você precisa é baseado em idade, sexo, metabolismo e nível de
atividade física.
De onde vem as calorias? Faça a escolha certa!
Proteínas: As proteínas têm como principal função formar a estrutura das células,
dos tecidos do corpo, músculos, órgãos, cabelos, unhas, função de defesa do
organismo, transportar substâncias, e controlar o metabolismo. A ingestão de
proteínas deve ser moderada, pois em excesso ela pode resultar em problemas
renais e a falta pode causar sensação constante de cansaço, perda muscular,
problemas de cicatrização, perda de cabelo, etc.
Na alimentação prefira as opções proteicas com baixo nível de gordura como:
frango(sem pele), peixe, ovos, leite, queijo, iogurte e carnes magras, além de
fontes vegetais como ervilha, quinoa, tofu, amendoim, cogumelos

Carboidratos: São encarregados de dar energia para nosso organismo, no

entanto, é preciso fazer a separação entre os os simples e os complexos. O
organismo absorve os carboidratos complexos de forma lenta, prolongando a
sensação de saciedade por mais tempo. Os carboidratos refinados (também
conhecidos como simples) favorecem ao aumento de gordura e como
consequência o ganho de peso.
Prefira os carboidratos integrais e naturais como: alimentos integrais (arroz, pão,
macarrão), frutas (todas), vegetais (todos), grãos (ex; milho, grão de bico, feijão,
ervilha.aveia)
Carboidratos a serem evitados: açúcar refinado, sorvete, refrigerante, biscoitos,
doces, farinha de trigo, sucos de caixinha, cereais açucarados, macarrão, e pão.

Lipídios: Também conhecido como gorduras apesar de serem vistos como “vilões
da saúde”, possuem funções essenciais no corpo humano, tais como: reserva de
de energia do corpo, ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, e produção
hormonal.
Na alimentação prefira gorduras naturais como: azeite, manteiga, óleo de coco,
óleo de abacate, óleo de linhaça, óleo de gergelim, ômega 3 (encontrado em
peixes e como suplemento), alimentos ricos em gorguras saudáveis como
castanhas, coco, amendoim, nozes, abacate, peixes, ovos, azeitonas, iogurte
integral.
De onde vem as calorias? Faça a escolha certa!
Mas afinal o que realmente te emagrece?
Entender que não existe fórmula mágica, alimento mágico, chá emagrecedor,
exercícios mágicos etc.
Uma restrição calórica adequada para o seu nível de atividade física
Ter uma rotina que inclui a ingestão de alimentos saudáveis como prioridade e
atividade física moderada/intensa
Entender que fast food como sanduiches, pizzas, sorvetes etc são excessões e não
regras
Respeitar os sinais do seu corpo (saciedade, fome, desconfortos) e ter uma
ROTINA ( tente fazer sempre tudo no mesmo horário) saudável
Saber avaliar o consumo de excessões com sabedoria e consciência

No processo de emagrecimento você precisa de considerar todas essas questões

acima antes de julgar que o seu novo estilo de vida/ esforço não está te trazendo
resultados.
Homeostase
Platô, o que é e como evitar?
Homeostase: A capacidade de um sistema ou organismo vivo de ajustar seu
ambiente interno para manter um estado de constância dinâmica.

Efeito Platô: Se refere à estagnação de algum processo/ Adaptação do organismo

No processo de emagrecimento, é um estado em que o corpo considera normal
todas as atividades e se ajusta a elas (adaptação). Você simplesmente não pode
confundir o efeito platô com a falta de resultados, o corpo simplesmente se
adaptou com os estimulos vindos da atividade física ou alimentação.

O que causa o efeito platô no processo de emagrecimento?

Falta de estímulos diferentes
Pessoas que treinam da mesma forma e se alimentam da mesma forma durante
muito tempo

Como evitar o efeito platô?

Acrescente pequenas mudanças na dieta e atividade física gradualmete. Você
pode manter um mesmo padrão alimentar ou de exercícios durante um bom
tempo e mesmo assim adicionar algumas coisas novas. Essas pequenas ações
barram o efeito platô.

mude
reinvente-se
Métodos de avaliação corporal mais usados
Qual escolher?
Medidas antropométricas: índice de massa corporal, pregas
cutâneas, relação cintura / quadril, circunferências das partes
superiores e inferiores do corpo).

Análise de bioimpedância: peso corporal, massa magra,

massa gorda, densidade óssea, índice de massa corporal,
grau de hidratação do organismo, ingestão de calorias diárias
para manutenção do peso, gordura visceral e idade
metabólica.

Cada um deles possui vantagens e desvantagens, mas se você medir sempre do

mesmo jeito e com mesmo equipamento, terá resultados semelhantes para
comparar possíveis progressos ou regressos em seu processo de recomposição
corporal.

Avaliação metabólica de acordo com seu estereótipo:

Precision Nutrition

Uma avaliação baseada no estereótipo determina como as

calorias serão distribuidas ao longo do dia em relação ao
percentual de proteínas, gorduras e carboidratos.
A medida na palma das mãos
Aprenda a medir a porção ideal de alimentos com as suas mãos

thecarolineinthecity.wordpress.com

O uso das mãos é muito útil como uma referência de medida básica de porções.
Algo tão simples como as suas próprias mãos pode ser uma ferramenta eficaz na
hora de completar seu prato.
"Então, qual é o segredo? Primeiro, saiba o que você quer, decida por isso e comece.
Tenha paciência, determinação e persistência. Jamais desista, não se posicione como
quem apenas está tentando. Faça pra valer, e espere o sucesso. "

Birgit Jurock

Guia informativo sobre calorias e

metabolismo

por Karen Melo

Nutricionista CRN9 23264
Coach de emagrecimento e Alimentação saudável - CanFitPro/CA

2020