28 ideias fáceis para o seu café da manhã

Receitas simples e fáceis para café da manhã, para serem usadas para substituir o pão, as
farinhas refinadas e o glúten.

1- BOLINHO DE CANECA DE BANANA

Ingredientes:

1 banana pequena amassada ou ½ maça ralada

2 colheres de sopa de farinha de oleaginosas (amêndoas, caju) ou 1 colher de oleaginosas e 1

colher de farinha de coco

1 ovo

1 colher de sopa de adoçante culinário (opcional)

1 colher de sopa de manteiga ou óleo de coco ou nata ou creme de leite

1 colher de café de fermento em pó

Cacau em pó a gosto (opcional)

Canela em pó (opcional)

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes em uma caneca até ficar homogêneo. Leve ao micro-ondas por
2 minutos. Você pode fazer este bolinho e congelar. Para descongelar basta deixar cerca de 30
em temperatura ambiente ou 20 segundos no micro-ondas.

2- BOLINHO DE CANECA DE “NUTS” (PASTA DE CASTANHAS)

Ingredientes:

1 colher de sopa de pasta de castanhas sem açúcar (pasta de amendoim, de amêndoas com
cacau, macadâmia...)

1 colher de café de cacau em pó

1 colher de café de psylium

1 colher de café de canela

1 ovo

1 colher de café de fermento químico

½ banana amassada

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Pode
também levar ao forno pré aquecido por 15 minutos. Se quiser pode desenformar e colocar
mais um pouco da pasta de castanhas como cobertura. Esse bolinho pode ser congelado!

3- BOLINHO DE CANECA DE ABOBORA COM COCO

Ingredientes:

3 pedaços pequenos de abobora cabotia cozida e amassada

1 ovo

2 colheres de sopa de farinha de oleaginosas (pode trocar por 1 colher de oleaginosas e 1 de

farinha de coco)

1 colher de sopa de coco ralado

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de café de fermento em pó

Canela a gosto

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Se quiser
congelar é só desenformar e guardar em um saquinho sem ar e bem fechado. Dura até 6
meses.

4- PANQUECA DE BANANA

Ingredientes:

1 ovo

½ banana amassada

1 colher de sopa de farinha de aveia

Canela a gosto

Modo de fazer:

Misture bem os ingredientes. Coloque em uma frigideira antiaderente untada com óleo de
coco ou manteiga em fogo baixo. Tampe por alguns instantes e depois vire até dourar dos dois
lados
 5- PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:

1 ovo

1 colher de sopa bem cheia de polvilho azedo

1 colher de sopa de água

1 pitadinha de sal

Se quiser que fique doce coloque adoçante culinário a gosto

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes e coloque numa frigideira antiaderente em fogo baixo. Espere
dourar de uma lado e vire com cuidado para dourar o outro. Você pode rechear, use a
imaginação. É só colocar o recheio e dobrar a panquequinha ao meio. Queijo mussarela e
orégano fica ótimo!!!

Essa mesma massa você pode substituir o polvilho por outras farinhas de coco amêndoas,
aveia... neste caso acrescente 1 colher de café de fermento em pó.

6- PÃO DE QUEIJO COM BANANA

Ingredientes:

½ banana amassada ou 1 inteira pequena

1 ovo

1 colher de sopa bem cheia de polvilho azedo

1 colher de sopa de água

1 pitadinha de sal

Se quiser que fique doce coloque adoçante culinário a gosto

Canela a gosto (opcional)

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes e coloque numa frigideira antiaderente em fogo baixo. Espere
dourar de uma lado e vire com cuidado para dourar o outro
 7- PANINI

Ingredientes:

1 ovo

1 colher de sopa de farinha de alguma castanha (de caju, do Pará, nozes, amêndoas,
macadâmia...)

2 colheres de sopa de água

1 pitada de sal

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes. Unte um prato de sobremesa ou refratário mais fundo com
manteiga e coloque a mistura. Leve ao micro-ondas por 2 minutos Retire do prato e coloque
numa frigideira para dourar. Você pode substituir a água da receita por creme de leite. Se
quiser um panini mais fofinho, acrescente 1 colher de café de fermento.

8- PÃO DE IOGURTE

Ingredientes:

4 ovos

1 pote de iogurte natural ou 4 colheres de creme de leite

1 xicara cheia de farinha de amêndoas

2 colheres de sopa de psylium

1 pacote de 50 gramas de queijo parmesão ralado (pode ser o fresco ralado na hora)

1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de fazer:

Bata tudo no liquidificador. Coloque em uma forma de bolo inglês untada com manteiga.
Salpicar um pouco de queijo ralado por cima e levar ao forno médio (180 graus) por 30
minutos aproximadamente até dourar. Depois de assado e frio, você pode cortar em fatias e
congelar. Para descongelar é só tirar do freezer a porção desejada e dourar numa frigideira.
Com manteiga fica uma delícia.
 9- PÃO DE AVEIA

Ingredientes:

1 ovo

1 colheres de sopa de aveia

1 colher de sopa de leite em pó

1 colher de sopa de água

1 colher de chá de fermento em pó químico

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes e coloque num recipiente que possa ir ao micro-ondas para
assar por 2 minutos. Esse pão é bem leve! Uma dica é triplicar a receita e assar numa forma de
pão por 20 minutos no forno. O pão fica mais douradinho.

10- PÃO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:

1 ovo

2 colheres de farinha de oleaginosas

2 colheres de creme de leite

1 colher de café de fermento em pó

Sal ou adoçante a gosto

Modo de fazer:

Misture tudo e leve a uma frigideira antiaderente. Espere dourar dos dois lados. Experimente
rechear e levar a tostadeira ou sanduicheira.

11- PÃO LOW CARB

Ingredientes:

3 ovos

3 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de água

50g de queijo parmesão

1 xicara de chá de farinha de castanha de caju ou de qualquer outra

1 colher de sobremesa de psylium (opcional)

Sal e temperos a gosto

1 colher de sobremesa de fermento químico

Modo de fazer:

Bata no liquidificador os ovos, o azeite a agua e o queijo parmesão. Em uma tigela coloque
essa mistura e junte o restante dos ingredientes. Acerte o sal e os temperos de sua
preferência. Coloque em uma forma grande untada ou em porções individuais. Leve ao forno
médio, pré aquecido até dourar (20 a 30 minutos). Tenha sempre este pãozinho congelado,
facilita muito!

12- PÃO DE LINHAÇA

Ingredientes:

4 ovos

1 colher de sopa de azeite

¼ de xícara de água

1 xicara de farinha de oleaginosas

½ xicara de farinha de linhaça

¼ xicara de farinha de coco

1 colher de sobremesa de psylium

1 colher de sopa de fermento em pó

Sal a gosto

Modo de fazer:

Bata no liquidificador os ovos, azeite agua e sal. Em uma tigela separada junte as farinhas o
psylium e o fermento, misture bem e junte os líquidos que bateu no liquidificador. Misture
tudo e coloque em uma forma untada. Leve ao forno médio por uns 30 minutos. Você pode
acrescentar temperos nesta massa como orégano ou manjericão.

13- PÃO DE MANDIOQUINHA (MARCA MÃE TERRA – BELA GIL)

Na correria do dia a dia as vezes não dá tempo de preparar uma receita,

gosto de indicar alguns produtos saudáveis comprados no supermercado
para facilitar de vez em quando. Esse é um pãozinho de mandioquinha da
marca Mãe terra em parceria com a Bela Gil, você compra a mistura
pronta e acrescenta alguns ingredientes.
 14- OOPSIE (PÃOZINHO DE DOIS INGREDIENTES)

Ingredientes:

30g de cream cheese para cada ovo

Modo de fazer:

Separe as claras das gemas, bata as claras em neve com uma pitada de sal e reserve. Misture
as gemas com o cream cheese até ficar homogêneo. Agregar as claras em neve com muito
cuidado para não perder o ar. Coloque em “discos” sobre um papel antiaderente. Leve ao
forno médio, pré aquecido, por uns 20/30 minutos ou até dourar. Pode colocar sementes ou
temperos por cima antes de assar.

15- PÃO DE TAPIOCA

Ingredientes:

4 colheres de farinha de tapioca

1 colher de sopa de requeijão

1 ovo

Modo de fazer:

Misture tudo e coloque numa frigideira antiaderente até secar dos 2 lados.

16- CREPIOCA

Ingredientes:

1 ovo

1 colher de sopa de farinha de tapioca

Modo de fazer:

Misturar e fritar em frigideira antiaderente dos dois lados. Recheie como quiser!

17- BANANA GRELHADA

Ingredientes:

1 banana em rodelas

½ colher de chá de óleo de coco

Canela a gosto

Cacau em pó a gosto (não é achocolatado)

Modo de fazer:

Coloque o óleo de coco em uma frigideira, acrescente as rodelas de banana o cacau e a canela.
Mexa até a banana começar a amolecer e estar envolta pela calda formada pelos ingredientes.
Cacau é um excelente antioxidante. Além de ativar a serotonina, o hormônio da felicidade.

18- OMELETE DE BANANA

Ingredientes:

1 ovo

½ banana amassada

Canela a gosto

Modo de fazer:

Misture tudo e coloque em uma frigideira untada com manteiga ou óleo de coco em fogo bem
baixo, tampe e depois vire para dourar dos 2 lados.

19- OVOS

Os ovos são muito versáteis nas receitas de café da manhã. Varie entre todas as
formas de consumir esse superalimento.
Cozido, frito, poche, mexido, omelete...enfim as pra criar muitas opções só com ovos.
Para incrementar use manteiga, queijo, bacon, salsinha, tomate e o que sua
imaginação mandar.

20- LEITE DE COCO

Ingredientes:

1 coco seco descascado

Água quente

Modo de fazer:

Abra o coco seco seguindo as dicas abaixo. Corte o coco em pedaços menores e coloque no
liquidificador. Cubra com água quente e bata, mas bata muitooo uns 4 a 5 minutos. Coe essa
mistura em um pano de prato limpo. Aperte bem até sair todo o líquido. Não Jogue fora a fibra
do coco que sobrar no pano (seque no forno e use como farinha de coco)

DICA

Para abrir o coco mais facilmente a dica é: faça um furo e retire a água. Coloque o coco no
forno bem quente por 20 a 30 min. Ele vai rachar e se soltar da casca. Não esqueça de beber a
água do coco ou congelar para usar depois. O leite de coco também pode ser congelado.
 21- VITAMINA SEM LACTOSE

Ingredientes:

5 a 6 morangos congelados

1 copo de leite de coco

Canela em pó a gosto

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificado. Se precisar adoçar use um pouco de mel.

22- VITAMINA SEM LEITE

Ingredientes:

1 banana nanica congelada

1 colher de sopa bem cheia de aveia

Mel a gosto pra adoçar

Se quiser pode colocar uma outra fruta pra dar uma cor (amoras, morango, manga...)

Modo de fazer:

Bater tudo no liquidificador. Fica bem cremosa

23- COOKIES

Ingredientes:

1 xícara de pasta de amendoim

1 ovo inteiro

3 colheres de sopa de açúcar de coco ou de algum adoçante natural

Modo de fazer:

Misture tudo. Faça pequenas bolinha e depois disquinhos. Coloque em uma forma forrada
com papel manteiga e leve ao forno médio pré aquecido por 15 min. Depois tire do forno e
espere esfriar, ainda quentes eles estarão molinhos. Só não pode comer muitos de uma vez
porque eles ficam bem gostosos.
 24- BOLO DE CAIXINHA

Este é um bolo de caixinha que indico porque acho os ingredientes

bacanas. Acha fácil em grandes mercados e tem 2 ou 3 tipos de
sabores. Uma dica é assar em porções individuais e congelar.

25- BOLO DE FUBÁ SEM FUBÁ

Ingredientes:

3 ovos

3 colheres de sopa de creme de leite

3 colheres de sopa de agua

20g de queijo ralado

50g de xilitol ou um adoçante natural

1 xicara de farinha de castanha de caju (ou amêndoas ou do Pará...)

1 colher de café de psylium

1 colher de sobremesa de erva doce

1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de fazer:

Primeiramente unte e enfarinhe uma forma e pre aqueça o forno. Bata todos os ingredientes
no liquidificador menos o fermento, que deve ser acrescentado só no final e bater mais um
pouquinho só pra misturar. Leve ao forno médio até dourar. Sirva com uma geleia de goiaba
sem açúcar.

26- BOLO DE CENOURA

Ingredientes:

3 cenouras médias descascadas e fatiadas, se preferir cozinhe a cenoura antes no vapor

3 colheres de sopa bem cheias de óleo de coco (ou outra gordura)

3 ovos

Bata esses ingredientes no liquidificador. Coloque esse creme numa tigela e acrescente:
1 xicara de xilitol ou outro adoçante natural

1 ½ xicara de farinha de alguma oleaginosa

Misture bem e acrescente:

2 colheres de sopa de psylium

1 colher de sopa de fermento em pó

Misture delicadamente e coloque numa forma untada e enfarinhada com a farinha que usou. A
massa não fica liquida, você terá que ajeita-la na forma. Você pode também acrescentar
especiarias como cravo, canela, cardamomo, erva doce. Leve ao forno médio pré aquecido por
uns 30/40 minutos ou até dourar! Faça o teste do palito, se sair limpo esta assado. Desenforme
frio, pode até colocar na geladeira por um tempo para ajudar a desenformar.

Faça uma ganache com chocolate 70% derretido e creme de leite para cobertura.

27- IOGURTES

Os iogurtes também são ótimas opções para café da manhã. Prefira consumir o iogurte
integral sem açúcar e incrementar com o que quiser... pode usar mel, granola, aveia, chia,
frutas, castanhas, geleias, etc..

28- OVERNIGHT OATS

Overnights Oats em tradução livre significa “aveia de um dia para o outro”, e trata-se de uma
refeição preparada na véspera para ser comida no dia seguinte. Apesar de ter o nome aveia,
ela não é um item obrigatório, dá para substituir por vários outros cereais como flocos de
milho, muesli, flocos de centeio, amaranto, quinoa, trigo, granola...o que gostarem!”. Os lindos
vidros de overnights são uma ótima opção de café da manhã ou lanche, pois são capazes de
reunir em uma única refeição os três micronutrientes que precisamos para começar bem
nosso dia, ou para manter o pique no meio da tarde. O legal das Overnights Oats são sua
versatilidade, pois podemos fazer inúmeras combinações de sabores usando a mesma base.

Elas são feitas em camadas, porém não existe uma regra, então pode ficar à vontade para
fazer a combinação que mais te agrada.

Coloque a base que tradicionalmente é 50ml de leite com uma colher de chia ou aveia

Coloque o primeiro nível de fruta

Inclua sementes (Aveia, Quinoa em flocos, Trigo, Granola…)

Acrescente o Segundo nível de fruta

Coloque iogurte

Finalize com mais fruta

Faça um dia antes de comer (faço a noite para o café). Coloque em um pote de vidro tampado.
As Overnights Oats têm validade de até dois dias na geladeira.

Se precisara adoçar um pouquinho prefira usar mel

Outras opções de Bases

Misturar 50 ml de leite de coco sem açúcar com 1 colher de sopa de sementes de chia. Deixar
hidratar na geladeira por no mínimo 30 minutos antes de fazer a montagem do vidro.

50 ml de leite de coco + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de chá de cacau (opcional), levar
ao fogo para engrossar e deixar esfriar antes de fazer a montagem.

Dicas para uma Overnight Oats perfeita

Fazer a base pouco líquida para que o iogurte não se misture com os grãos.

O ideal é usar iogurte grego por ser mais espesso.

Nunca deixe faltar cor e harmonia. Os ingredientes podem ser facilmente substituídos mais se
não tiver cores bonitas e camadas harmonizas, não tem graça!

Receitas retiradas da internet e da prática do dia a dia.

Letícia Satel

Nutricionista