NUTRICIONISTAS: MERYANNY MELGAR

CATH NUNES

Porto Velho-RO
2016
 1. SALGADO PROTÉICO SEM GLÚTEN

 03 Ovos
 02 colheres de sopa de manteiga sem lactose
 ½ xícara de chá de farinha de nozes
 ½ xícara de chá de farinha de amêndoas
 01 colher de chá de bicarbonato
 02 colheres de sopa de queijo cotagge
 150 ml de leite de arroz

RECHEIO

Frango desfiado e refogado com tomate picado, cebola, salsinha, cebolinha sal rosado.

Adicione a metade da massa na forminha de cupcake, coloque o recheio e feche com

o restante da massa. Pincele com gema de ovo para ficar douradinho. Asse no forno
por 25 mim.

2. COXINHA DE BATATA DOCE FIT

 100g de batata doce, cozido

 100g de frango cozido desfiado
 80 g de farinha de aveia sem glúten ou (outra farinha como quinua ou amaranto)
 01 ovo inteiro
 Farinha de rosca sem glúten

RECHEIO

 100 g de frango cozido desfiado

 ½ xícara de chá de molho de tomate natural
 ½ cebola picada
 01 dente de alho amassado
 01 colher de sopa rasa de sal rosa

MODO DE PREPARO

Bata o ovo o frango e as batatas no liquidificador. Despeje em uma bacia e adicione a

farinha misture até que fique homogenia. Reserve.

MODO DO RECHEIO

Coloque na panela para refogar: Tomate, cebola e alho. Adicione frango desfiado, o
molho de tomate e deixe ferver até que o molho de uma secada.

Pegue a massa reservada e forme as bolinhas para moldar as coxinhas, faça um

buraco ao meio e coloque o recheio.

Asse em forno de 180°, cerca de 30 minutos até que fique dourada.

 3. TORTINHA DE ATUM

 02 ovos
 ½ lata de atum em água
 Cebolinha picada a gosto
 03 colheres de sopa de quinua em flocos ou outra farinha
 01 colher de sobremesa de gergelim
 ½ colher de café de bicarbonato de sódio
 Sal rosa a gosto

 Misture tudo e asse por 15 minutos em forminha de capcuke

4. TORTA SALGADA PÓS-TREINO

 06 ovos
 06 colheres de sopa de requeijão zero de gordura, ricota amassada ou cotagge
Lacfree
 06 colheres de sopa de farelo de aveia 06 colheres de leite em pó se glúten
 01 colher rasa de bicarbonato

MODE DE FAZER

Bata por 10 minutos no liquidificador. Coloque a metade da massa na refratária,

adicione o recheio, nele coloque ervilha milho, frango desfiado, azeitonas e requeijão
zero de gordura. Após despeje o restante da massa e leve ao pornô para assar por 35
minutos.
 LEITE DE ARROZ INTEGRAL VEGANO SUPER SIMPLES, SEM AÇÚCAR COM
AROMA DE BAUNILHA.

Rende 1 litro

Ingredientes
 1 xícara de arroz integral
 1 litro e 1/4 de água
 1 colher de sopa de aroma de baunilha

Instruções de preparo

1 - coloque o arroz, a água e a baunilha numa panela panela para

cozinhar em fogo médio por 15 minutos.
2 - passe o arroz com a água do cozimento para o liquidificador e pulse
de 3 a 10 vezes rápido para soltar o leite na água.
3 - coe com uma peneira fina ou de pano.
Sirva ou guarde bem fechado na geladeira por até 3 dias

DICAS IMPORTANTES:

- você pode usar mais ou menos baunilha com açúcar ou adoçante, vai no seu
gosto... eu não uso açúcar porque acho que fica muito doce, mas antes usava
uma colher de doce rasa de adoçante.
- eu não costumo lavar o arroz antes, e sempre cozinho com a panela um
pouquinho aberta
- quanto mais tempo cozinhar, mais groso vai ficar seu leite e vice-versa / quanto
mais vc pulsar mais grosso vai ficar seu leite tb.
- eu costumo dar uma apertada com a colher bem de leve no arroz pra soltar
mais o creminho dele e não ficar tão grosso assim
- quando for bater no liquidificador, NÃO BATA TOTALMENTE VEDADO, pq vai
estar quente e vai voar tudo pra fora e destruir sua cozinha
- no fim de tudo vai render 1 litro de leite mais ou menos, pois no cozimento o
arroz absorve água.
- esse leite substitui qualquer leite em receitas doces e não costuma engrossar no
fogo por ter muito pouco amido / para receitas salgadas apenas cozinhe o arroz
puro.. pode adicionar algum tempero se quiser, mas vai depender da finalidade.
- o gosto dele é muito suave, e dá pra ser tomado puro mesmo, como o leite da
vaquinha.
- esse leite faz muito bem a saúde, acalma o sistema digestivo e é muito pouco
calórico, pois a maior parte das calorias está no arroz que fica no coador.
O que fazer com as sobras do arroz:
Eu costumo fazer um leite condensado de arroz DELICIOSO, mas não é nada
light:( a receita: http://www.menuvegano.com.br/article/show/1560/leite-
condensado-de-arroz-integral
*ps. desculpem a qualidade da foto, tem pouquinho leite na jarra e ela está
gelada, mas ela fica cheia quando faço.

Receita adaptadas por mim que eu encontrei na internet.

5. EMPADINHA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

 60 g de polvilho ( azedo ou doce ???) não especifica na receita

 500g de farinha de arroz
 01 colher cheia de CMC (usei uma mistura de goma aguar e xantina)
 70 g de manteiga ghee (sem lactose)
 02 ovos
 Água com gás
 Sal rosa
 Opcional- 1 Colher de sopa de linhaça triturada ou ½ colher de sopa de quinua.

PREPARO DA MASSA

Pegue a manteiga congelada e esfarele. Adicione os ovos ligeiramente batidos com o

garfo. Adicione os demais ingredientes, a água vá adicionando aos poucos até que a
massa fique soltando da mão e do utensílio. Faça uma bola, passe o filme e serve para
descansar na geladeira por 1 hora. Após molde a massa nas forminhas e recheie como
quiser
 6. COXINHA FIT

 Batata doce, caldo de frango natural, farinha de arroz

 Sal e azeite

RECHEIO: Frango desfiado temperadinho

EMPANADO: Farinha de linhaça, amaranto, cúrcuma (açafrão mais páprica doce)
5 . BRIGADEIRO WHEY PROTEIN

 ½ xícara de chá de leite em pó sem lactose

 02 doses de whey de chocolate ou baunilha
 02 colheres de cacau em pó 50%
 01 colher de sopa de manteiga sem lactose
 Adoçante a gosto

MODO DE FAZER
Primeiro dilua o whey no leite sem lactose c/ água. Coloque a manteiga na panela em
fogo baixo e só acrescente a mistura depois que derreter por completo. Vá
adicionando o cacau em pó e o adoçante aos poucos.
Mantenha o fogo sempre baixo e mexa a mistura devagar até desgrudar da panela.
Molde os brigadeiros e passe no cacau em pó 100%.

6. BRIGADEIRO DE BIOMASSA DE BANANA VERDE

 06 bananas nanicas bem verdes

 ½ xícara de chá de leite de castanha ou amêndoas
 03 colheres de sopa de açúcar mascavo
 03 colheres de chocolate em pó

MODE DE FAZER
Tire as bananas do cacho mantendo o cabo para que nenhuma parte dela fique de fora
da água. Lave-as com água e sabão. Coloque a água em uma panela de pressão e leve
ao fogo. Quando a água começar a ferver coloque as bananas e tampe. Quando começar
a apitar deixe cozinhar por 10 minutos. Depois desligue o fogo e deixe esfriar. Após bata
as bananas no liquidificar com ½ xícara de chá até que vire um creme. Depois adicione o
açúcar e o leite até que fique uma massa homogênea. Pegue esta massa e leva para
uma panela acrescentando o chocolate em pó e mexa para não grudar em fogo baixo até
da o ponto. Após coloque o brigadeiro em um recipiente adequado para esfriar e enrolar
os brigadeiro.

DECORAÇÃO: Passe no cacau em pó ou miçangas coloridas

 7. BROWNIE FIT
 03 ovos
 01 colher de sopa de cacau em pó 100%
 01 colher de sopa de açúcar demerara
 01 colher de sopa de óleo de coco
 04 colheres de sopa de farinha de coco
 150g de chocolate ouro moreno

MODO DE FAZER
Primeiro derreta o chocolate em banho Maria, adicione o cacau em pó e o óleo de
coco, misture bem e reserve. Posteriormente bata na batedeira em velocidade máxima
os ovos e o açúcar até virar neve e ficar bem firme. Com a batedeira ainda ligada na
velocidade mínima, adicione oas poucos a mistura de chocolate e a farinha de coco e
misture tudo por completo. Despeje a massa em uma forma retangular e rasa e leve
ao forno pré aquecido em 150 graus por media de 8 minutos, dependendo do forno.
Após retirar do foco espere um pouquinho pra esfriar e cote os brownies em
quadrados médios e sirva com chá de hortelã.

8. RECEITA DE BOLO FIT DE CHOCOLATE

Ingredientes:

 1 medida de whey isolado de chocolate;

 2 claras de ovo;
 3 colheres de chá de cacau em pó;
 3 colheres de chá de farelo de aveia;
 1/3 colher de café de fermento em pó;
 3 colheres de chá de adoçante em pó.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 20 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir.
 9 . RECEITA DE BOLO FIT DE BATATA DOCE
Ingredientes:

 1 xícara de farinha de trigo integral;

 200 ml de leite de coco;
 3 ovos;
 1/2 xícara de açúcar demerara;
 350 de batata doce crua, picada e sem casca;
 5 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar;
 1/4 xícara de óleo;
 1 colher de sopa de fermento.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 30 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir.

10. RECEITA DE BOLO FIT DE BANANA

Ingredientes:

 4 bananas nanicas amassadas;

 3 ovos;
 2 colheres de sopa de leite de amêndoas;
 1 colher de sopa de canela;
 2 colheres de sopa de óleo de coco;
 1 1/2 xícara de aveia em flocos;
 1 colher de sopa de fermento em pó;
 gostas de adoçante a gosto.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 20 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir.

11. RECEITA DE BOLO FIT DE CENOURA

Ingredientes:
 3 cenouras;
 1 gema de ovo;
 2 xícaras de chá de aveia em flocos;
 4 claras;
 1 colher de sopa de fermento;
 ½ xícara de óleo de coco;
 2 scoops de whey protein sabor baunilha;
 adoçante culinário a gosto;
 2 a 3 copos de água.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 30 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir.

12. RECEITA DE BOLO FIT DE MAÇÃ

Ingredientes:

 2 maçãs picada;
 1 banana amassada;
 2 ovos;
 1/4 xícara de açúcar demerara;
 1 xícara de chá de farelo de aveia;
 1 colher de sopa de fermento químico;
 canela a gosto.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 40 minutos. Espere amornar,
desenforme, polvilhe canela e sirva a seguir.

13. RECEITA DE BOLO FIT DE IOGURTE COM CHIA

Ingredientes:

 300g de farinha de trigo;

 260g iogurte natural desnatado;
 5 ovos;
 150g de açúcar demerara;
 30g de fermento em pó;
 80 ml de óleo de coco;
 8 gramas de chia.

Modo de preparo:
 Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 30 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir.

14. RECEITA DE BOLO FIT DE MILHO

Ingredientes:

 1 xícara de chá de milho cozido;

 3 ovos;
 1/2 xícara de água;
 6 colheres de sopa de óleo de coco;
 2 xícaras de chá de farelo de aveia;
 1/2 xícara de chá de farinha de linhaça;
 1/2 xícara de chá de adoçante em pó;
 1 colher de chá de canela em pó;
 1 colher de sopa de chia;
 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 25 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir.

15. RECEITA DE BOLO FIT DE FUBÁ

Ingredientes:

 1 xícara de óleo de girassol;

 1 1/2 xícara de farinha de arroz;
 2 xícara de leite de soja zero;
 2 ovos;
 1/2 xícara de farinha de coco;
 2 xícaras de fubá;
 1 xícara de açúcar demerara;
 2 colheres de sobremesa de fermento em pó.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 40 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir.
 16. RECEITA DE BOLO FIT DE MANDIOCA
Ingredientes:

 1 Kg de mandioca crua;
 3 ovos;
 50 gramas de coco fresco ralado;
 200 ml de leite de coco;
 3 xícaras de açúcar demerara;
 2 colheres de sopa de óleo de coco;
 1 colher de chá de fermento em pó.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 45 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir.

17. RECEITA DE BOLO FIT DE COCO

Ingredientes:

 2 ovos;
 2 colheres de sopa de manteiga light;
 1 xícara de açúcar mascavo;
 1 Xícara açúcar demerara;
 1 copo de leite desnatado morno;
 2 xícaras de farinha de trigo integral;
 1 colher de sopa de fermento em pó.

CALDA

 200 ml de leite de coco light;

 3 colheres de açúcar demerara;
 1 xícara de leite desnatado;
 100 g de coco ralado sem açúcar.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 30 minutos. Espere amornar e
desenforme. Misture todos os ingredientes da calda, jogue por cima do bolo e leve
para gelar. Sirva logo depois.
 18. RECEITA DE BOLO FIT DE LARANJA
Ingredientes:

 3 ovos;
 200 mL de suco de laranja natural;
 2 colheres de óleo de coco;
 2 xícaras de farinha de arroz;
 1/2 xícara de adoçante culinário;
 1/2 iogurte sem lactose;
 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 40 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir com raspas de laranja.

19. RECEITA DE BOLO FIT DE LIMÃO

Ingredientes:

 3 ovos;
 200 ml de suco de limão natural;
 2 colheres de óleo de coco;
 2 xícaras de farinha de arroz;
 1/2 xícara de adoçante culinário;
 1/2 iogurte sem lactose;
 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 40 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva a seguir com raspas de limão.
 20. RECEITA DE BOLO FIT DE MORANGO
Ingredientes:

 100 gramas de morango picado;

 75 gramas de farinha de arroz;
 2 ovos;
 50 gramas de farelo de aveia;
 50 ml de óleo de coco;
 100 gramas de açúcar demerara;
 1 pote de iogurte desnatado;
 1 colher de chá de fermento em pó.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 35 minutos. Espere amornar,
desenforme, decore com morangos e sirva a seguir.

21. RECEITA DE BOLO FIT DE TAPIOCA

Ingredientes:

 250g de farinha de tapioca;

 1 xícara de açúcar demerara;
 1 vidro de leite de coco light;
 2 ovos;
 2 colheres de sopa de manteiga ghee;
 1 pitada de sal;
 coco ralado sem açúcar para decorar.

Modo de preparo:
Cubra a tapioca com o leite de coco e deixe hidratar por 15 minutos. Leve todos os
outros ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa cremosa.
Misture ao leite de coco e tapioca e mexa até incorporar. Despeje essa massa em uma
forma untada com óleo de coco ou de silicone e leve para assar em forno médio pré-
aquecido por 45 minutos. Espere amornar, desenforme, decore com coco e sirva a
seguir.
 22. RECEITA DE BOLO FIT DE AMORA
Ingredientes:

 3 ovos;
 5 colheres de chá rasas de azeite;
 250 ml de leite desnatado;
 500 g de açúcar mascavo;
 400 g de farinha de trigo orgânica;
 100 g de aveia em flocos;
 50 g de cacau sem açúcar;
 1 colher de sopa de fermento em pó;
 400 g de amoras.

Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma massa
cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de coco ou de silicone
e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 30 minutos. Espere amornar,
desenforme, decore com amoras e sirva a seguir.

23. BOLO DE MACACHEIRA DA MARLUCE

Ingredientes:
 05 ovos inteiros
 1/12 kg de mandioca ralada sem espremer
 1 pacote de coco ralado sem doce
 800g de açúcar
 ½ kg de manteiga com sal
 1 copo de leite em pó diluído
 02 colheres de sopa de fermento em pó

MODO DE FAZER

Bata a manteiga, o açúcar e os ovos. Acrescente a mandioca, o coco e o leite. Mexa

bem e depois coloque o fermento em pó. E leve para o forno.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite