E-BOOK

EMAGREÇA COM SAÚDE

21 Receitas
práticas
e saudáveis para
emagrecer em 30
Refeições
Saladas
dias
Sopas
Tortas Doces
Sanduíches
Shakes
Chás

#ALIMENTAÇÃO

SAU
DÁ
VEL
 Introdução:
Bem-vindo ao nosso e-book de Receitas
Práticas e Saudáveis! Nós sabemos que, com
o ritmo acelerado da vida moderna, muitas
vezes é difícil encontrar tempo para
cozinhar refeições saudáveis e equilibradas.
Por isso, reunimos neste e-book receitas
rápidas, fáceis e, o melhor de tudo,
saudáveis.
Nossas receitas são criadas com
ingredientes frescos e naturais, sem adição
de conservantes ou corantes artificiais.
Além disso, nós incluímos opções para
diferentes necessidades alimentares,
incluindo vegetarianas, sem glúten e baixas
em carboidratos.
Nós acreditamos que comer saudável não
precisa ser complicado ou demorado. Com
estas receitas, você pode preparar refeições
deliciosas e saudáveis em poucos minutos,
sem comprometer a sua saúde ou o seu
tempo.
Vamos começar a cozinhar!

 ÍNDICE
CAPÍTULO 

01
Salada de frutas com
iogurte e mel e sementes
de chia
CAPÍTULO

02
Salada de quinoa com
vegetais

CAPÍTULO

03
Salada de frutas com granola
e mel
 ÍNDICE
CAPÍTULO 

04
Frango grelhado com
legumes assados

CAPÍTULO

05
Peixe grelhado com salada de
rúcula e tomate

CAPÍTULO

06
Strogonoff de frango com
cogumelos e ervilhas
 ÍNDICE
CAPÍTULO 

07
Sopa de lentilhas com
cenoura e aipo

CAPÍTULO

08
Sopa de frango e legumes

CAPÍTULO

09
Sopa de abóbora
 ÍNDICE
CAPÍTULO 

10
Sanduíche de frango com
abacate

CAPÍTULO

11
Sanduíche de veggie com
hummus

CAPÍTULO

12
Sanduíche de peru com
mostarda e mel
ÍNDICE
CAPÍTULO 

13
Shake de cacau
e amêndoas

CAPÍTULO

14
Shake de banana
e espinafre

CAPÍTULO

15
Shake de mirtilo
e aveia
 ÍNDICE
CAPÍTULO 

16
Torta de maçã com crosta de
farinha de amêndoa

CAPÍTULO

17
Torta de mirtilo com
crosta de aveia

CAPÍTULO

18
Torta de abóbora mais
saudável com leite de coco e
crosta de biscoito Graham
 ÍNDICE
CAPÍTULO 

19
Chá verde

CAPÍTULO

20
Chá de gengibre

CAPÍTULO

21
Chá de hortelã-pimenta
 01

Salada de frutas com iogurte e mel e

sementes de chia
01Salada de frutas com iogurte
e mel e sementes de chia

INGREDIENTES
1 xícara de frutas frescas (morangos,
kiwis, uvas, etc.)
1 xícara de iogurte natural
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de sementes de chia
 INSTRUÇÕES
02 as frutas frescas em pedaços pequenos.
1 Corte
1 Em um recipiente, misture o iogurte e o mel até
ficar homogêneo.
1 Adicione as frutas cortadas ao iogurte e
misture bem.
1 Adicione as sementes de chia à mistura de
frutas e iogurte e misture bem.
1 Sirva a salada de frutas com iogurte e mel e
sementes de chia imediatamente ou cubra e
leve à geladeira para esfriar antes de servir.

Bom apetite! Essa é uma sobremesa saudável

e saborosa que irá satisfazer seus desejos de
doce e ainda fornecer uma variedade de
nutrientes importantes.
 02

Salada de frutas com iogurte e mel e

sementes de chia
02 Salada de frutas com iogurte
e mel e sementes de chia

INGREDIENTES

1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 xícara de tomates cherry cortados ao
meio
1 xícara de pepino cortado em cubinhos
1/2 xícara de cenoura ralada
1/2 xícara de ervilhas congeladas
1/4 xícara de cebola roxa picada
1/4 xícara de azeitonas pretas sem
caroço, picadas
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de chá de sal
Pimenta do reino moída a gosto
 INSTRUÇÕES
02Corte as frutas frescas em pedaços
pequenos.
Em um recipiente, misture o iogurte e o
mel até ficar homogêneo.
Adicione as frutas cortadas ao iogurte e
misture bem.
Adicione as sementes de chia à mistura
de frutas e iogurte e misture bem.
Sirva a salada de frutas com iogurte e
mel e sementes de chia imediatamente
ou cubra e leve à geladeira para esfriar
antes de servir.

Bom apetite! Essa é uma sobremesa saudável e saborosa

que irá satisfazer seus desejos de doce e ainda fornecer
uma variedade de nutrientes importantes.
 03

Salada de frutas com granola e mel

Salada de frutas com granola
e mel

INGREDIENTES
1 xícara de frutas frescas (morangos,
bananas, uvas, etc.)
1 xícara de granola
1/4 xícara de iogurte natural
1 colher de sopa de mel
 INSTRUÇÕES
021. Corte as frutas frescas em pedaços
pequenos.
2. Em um recipiente, misture o iogurte e o
mel até ficar homogêneo.
3. Adicione as frutas cortadas ao iogurte e
misture bem.
4. Adicione a granola à mistura de frutas e
iogurte e misture bem.
5. Sirva a salada de frutas com granola e
mel imediatamente ou cubra e leve à
geladeira para esfriar antes de servir.

Bom apetite! Essa é uma sobremesa saudável e saborosa

que irá satisfazer seus desejos de doce e ainda fornecer
uma variedade de nutrientes importantes. A granola
adiciona uma textura crocante à salada de frutas,
enquanto o mel e o iogurte fornecem um pouco de
doçura natural.

04

Frango grelhado com legumes

assados
Frango grelhado com legumes
assados

INGREDIENTES
4 peças de frango sem pele e sem osso
1 cenoura cortada em palitos
1 abobrinha cortada em rodelas
1/2 xícara de azeitonas pretas sem
caroço
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de sal
Pimenta do reino moída a gosto
 INSTRUÇÕES
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque o frango,
cenoura, abobrinha, azeitonas, azeite de
oliva, sal e pimenta do reino. Misture
bem para que os legumes e o frango
fiquem bem envolvidos pelo azeite e
temperos.
3. Leve a assadeira ao forno e deixe
cozinhar por cerca de 25 a 30 minutos ou
até que o frango esteja completamente
cozido e os legumes estejam macios e
dourados.
4. Retire do forno e sirva imediatamente.

Bom apetite! Este é um jantar fácil, saudável e

saboroso. O frango grelhado e os legumes assados são
uma combinação perfeita de proteínas, vitaminas e
minerais. Além disso, o azeite de oliva é uma ótima
fonte de gorduras saudáveis, enquanto o sal e a
pimenta do reino adicionam sabor e aroma ao prato.
 05

Peixe grelhado com salada de rúcula

e tomate
Peixe grelhado com salada de
rúcula e tomate

INGREDIENTES
4 filés de peixe (qualquer tipo)
Sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de azeite
2 xícaras de rúcula
1 xícaras de tomate-cereja cortado ao
meio
Suco de 1/2 limão
Sal e azeite a gosto
 INSTRUÇÕES
1. Tempere os filés de peixe com sal e
pimenta a gosto.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio-
alto e adicione 2 colheres de sopa de
azeite.
3. Coloque os filés de peixe na frigideira e
cozinhe por cerca de 3-4 minutos de
cada lado, até que estejam dourados e
cozidos.
4. Enquanto isso, misture a rúcula, o
tomate-cereja e o suco de limão em um
recipiente. Tempere com sal e azeite a
gosto.
5. Sirva o peixe grelhado acompanhado
da salada de rúcula e tomate.
 06

Strogonoff de frango com cogumelos

e ervilhas
Strogonoff de frango com
cogumelos e ervilhas

INGREDIENTES
500g de peito de frango cortado em
cubos
200g de cogumelos fatiados
1 xícara de ervilhas congeladas
2 cebolas cortadas em cubinhos
3 dentes de alho picados
1/2 xícara de farinha de trigo
1 xícara de caldo de galinha
1 xícara de creme de leite
Sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de manteiga
Salsinha picada para decorar
 INSTRUÇÕES

1. Em uma panela, aqueça 2 colheres de

sopa de azeite e 2 colheres de sopa de
manteiga.
2. Adicione os cubos de frango e cozinhe
até ficarem dourados. Retire e reserve.
3. Na mesma panela, adicione mais azeite
se necessário e refogue a cebola e o
alho até ficarem macios.
4. Adicione os cogumelos e refogue por
mais alguns minutos.
5. Adicione a farinha de trigo e mexa bem
para incorporar.
6. Adicione o caldo de galinha aos poucos,
mexendo sempre até obter uma mistura
homogênea.
7. Adicione o creme de leite e misture bem.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
8. Adicione o frango e as ervilhas à mistura
e deixe cozinhar por mais alguns
minutos.
9. Sirva o strogonoff quente, polvilhado
com salsinha picada.
07
Sopa de lentilhas com
cenoura e aipo

 Benefícios
1. Fonte de proteínas: As lentilhas são uma ótima
fonte de proteínas, especialmente para aqueles
que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
2. Rico em fibras: A sopa de lentilhas contém
muitas fibras, que ajudam a manter a saciedade
e promovem a saúde intestinal.
3. Fonte de antioxidantes: As cenouras são uma
ótima fonte de antioxidantes, incluindo a
vitamina A, que ajuda a proteger as células do
corpo dos danos causados pelos radicais livres.
4. Melhora da digestão: O aipo é conhecido por ser
rico em fibras e ajudar a melhorar a digestão e
promover a regularidade intestinal.
5. Alívio do estresse: A vitamina B6 presente nas
lentilhas é conhecida por ajudar a regular o nível
de açúcar no sangue e aliviar o estresse.

Estes benefícios são apenas alguns exemplos dos

muitos que uma sopa de lentilhas com cenoura e
aipo pode oferecer. É importante lembrar que uma
dieta equilibrada, com vários tipos de alimentos, é a
melhor maneira de alcançar uma boa saúde.

Sopa de lentilhas com

cenoura e aipo
INGREDIENTES

1 xícara de lentilhas secas

2 cenouras cortadas em cubinhos
2 talos de aipo cortados em pedaços
pequenos
1 cebola cortada em cubinhos
2 dentes de alho picados
4 xícaras de caldo de legumes
Sal e pimenta a gosto
Azeite para refogar
 INSTRUÇÕES
1. Lave as lentilhas secas e retire
quaisquer impurezas.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de
azeite e refogue a cebola, o alho, a
cenoura e o aipo até ficarem macios.
3. Adicione as lentilhas e o caldo de
legumes à panela. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
4. Deixe a sopa cozinhar em fogo médio-
baixo por cerca de 25-30 minutos ou até
que as lentilhas estejam macias.
5. Use um mixer ou liquidificador para
bater a sopa até obter uma mistura
homogênea.
6. Sirva a sopa quente e polvilhe com mais
pimenta ou ervas frescas se desejar.
08

Sopa de frango e legumes

 Benefícios
1. FONTE DE PROTEÍNAS: O FRANGO É UMA FONTE
RICA DE PROTEÍNAS, QUE É IMPORTANTE PARA
MANTER E CONSTRUIR MÚSCULOS.
2. RICA EM NUTRIENTES: LEGUMES COMO
CENOURA, CEBOLA, TOMATE, ABÓBORA E
COUVE-FLOR SÃO RICOS EM VITAMINAS E
MINERAIS IMPORTANTES PARA O CORPO,
INCLUINDO VITAMINA C, POTÁSSIO E FERRO.
3. AJUDA NA PERDA DE PESO: SOPAS, EM GERAL,
SÃO UMA ÓTIMA OPÇÃO PARA AS PESSOAS QUE
BUSCAM PERDER PESO, POIS SÃO NUTRITIVAS E
SACIANTES, MAS COM BAIXO TEOR DE
CALORIAS.
4. MELHORA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO: ALGUNS
DOS LEGUMES PRESENTES NA SOPA, COMO A
COUVE-FLOR E A CENOURA, SÃO RICOS EM
ANTIOXIDANTES E VITAMINAS, COMO A
VITAMINA C, QUE AJUDAM A FORTALECER O
SISTEMA IMUNOLÓGICO.
5. ALÍVIO DA CONSTIPAÇÃO: ALGUNS LEGUMES,
COMO A ABÓBORA E A CEBOLA, CONTÊM
FIBRAS E OUTROS NUTRIENTES QUE AJUDAM A
MANTER O TRATO INTESTINAL SAUDÁVEL E
ALIVIAR A CONSTIPAÇÃO.
LEMBRE-SE SEMPRE QUE UMA DIETA
EQUILIBRADA, COM UMA VARIEDADE DE
ALIMENTOS, É A MELHOR MANEIRA DE SE MANTER
SAUDÁVEL E ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS DE
SAÚDE.

Sopa de frango e legumes

INGREDIENTES
1 frango inteiro
1 cebola cortada em cubinhos
2 dentes de alho picados
2 cenouras cortadas em cubinhos
2 abobrinhas cortadas em cubinhos
2 tomates cortados em cubinhos
2 talos de aipo cortados em pedaços
pequenos
6 xícaras de caldo de frango
Sal e pimenta a gosto
Azeite para refogar
 INSTRUÇÕES
1. Coloque o frango inteiro em uma panela com
água e cozinhe até que fique macio. Retire o
frango da panela e reserve.
2. Em outra panela, aqueça um pouco de azeite
e refogue a cebola, o alho, a cenoura, a
abobrinha, o tomate e o aipo até ficarem
macios.
3. Adicione o caldo de frango à panela e misture
bem. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Retire a pele e os ossos do frango cozido e
desfie o frango. Adicione o frango desfiado à
panela com a sopa.
5. Deixe a sopa cozinhar em fogo médio-baixo
por cerca de 20-25 minutos ou até que os
legumes estejam macios.
6. Sirva a sopa quente e polvilhe com ervas
frescas se desejar.
09

Sopa de abóbora
 Sopa de abóbora

INGREDIENTES
abóbora grande cortada em cubos
1 cebola cortada em cubinhos
2 dentes de alho picados
6 xícaras de caldo de legumes
Sal e pimenta a gosto
 INSTRUÇÕES

1. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e

refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
2. Adicione a abóbora à panela e misture bem.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Adicione o caldo de legumes à panela e
misture bem.
4. Deixe a sopa cozinhar em fogo médio-baixo
por cerca de 20-25 minutos ou até que a
abóbora esteja macia.
5. Bata a sopa no liquidificador até ficar
homogênea.
6. Sirva a sopa quente e polvilhe com nozes ou
sementes de abóbora torradas se desejar.
 10

Sanduíche de frango com abacate

Sanduíche de frango com
abacate
INGREDIENTES
2 fatias de pão integral
1 peito de frango grelhado
1/2 abacate maduro, amassado
1 tomate, fatiado
Folhas de alface a gosto
 INSTRUÇÕES

1. Grelhe o peito de frango até ficar cozido e

corte-o em fatias finas.
2. Amasse o abacate com um garfo até ficar
cremoso.
3. Toaste as fatias de pão integral até estarem
macias e crocantes.
4. Coloque uma camada de abacate amassado
sobre uma das fatias de pão.
5. Adicione as fatias de frango grelhado e o
tomate fatiado sobre o abacate.
6. Cubra com as folhas de alface.
7. Coloque a outra fatia de pão por cima e
pressione levemente para fechar o sanduíche.
8. Corte ao meio se desejar e sirva
imediatamente.
 11

Sanduíche de Vegetais com hummus

(pasta de gergelim)
Sanduíche de vegetais com
hummus
INGREDIENTES
2 fatias de pão integral
1/2 berinjela, fatiada e grelhada
1/2 pimentão, fatiado e grelhado
1/2 cebola roxa, fatiada e grelhada
2 colheres de sopa de hummus
Folhas de rúcula a gosto
 INSTRUÇÕES

1. Preaqueça o forno a 200°C e grelhe a

berinjela, o pimentão e a cebola roxa até
ficarem macios e com marcas.
2. Toaste as fatias de pão integral até estarem
macias e crocantes.
3. Espalhe uma camada de hummus sobre uma
das fatias de pão.
4. Adicione as fatias grelhadas de berinjela,
pimentão e cebola roxa sobre o hummus.
5. Cubra com as folhas de rúcula.
6. Coloque a outra fatia de pão por cima e
pressione levemente para fechar o sanduíche.
7. Corte ao meio se desejar e sirva
imediatamente.
 12

Sanduíche de peru com mostarda e

mel
Sanduíche de peru com
mostarda e mel
INGREDIENTES
2 fatias de pão de centeio
6 fatias de peru defumado
1 colher de sopa de mostarda Dijon
1 colher de sopa de mel
Folhas de rúcula a gosto
Tomate fatiado a gosto
 INSTRUÇÕES

1. Toaste as fatias de pão de centeio até

estarem macias e crocantes.
2. Misture a mostarda Dijon e o mel em uma
tigela pequena até ficarem bem combinados.
3. Espalhe a mistura de mostarda e mel sobre
uma das fatias de pão.
4. Adicione as fatias de peru defumado sobre a
mistura de mostarda e mel.
5. Cubra com as folhas de rúcula e o tomate
fatiado.
6. Coloque a outra fatia de pão por cima e
pressione levemente para fechar o sanduíche.
7. Corte ao meio se desejar e sirva
imediatamente.
13

Shake de cacau e amêndoas

 Shake de cacau e amêndoas

INGREDIENTES

1 xícara de leite de amêndoas

2 colheres de sopa de cacau em pó
1/4 xícara de amêndoas picadas
1 colher de chá de essência de
baunilha
cubos de gelo a gosto
 INSTRUÇÕES

1. Corte a banana em pedaços e congele por

pelo menos 2 horas.
2. Adicione os pedaços congelados de
banana, leite de amêndoas, cacau em pó,
amêndoas picadas, essência de baunilha
e cubos de gelo em um liquidificador.
3. Bata até obter uma mistura homogênea e
lisa.
4. Sirva imediatamente e aproveite seu
delicioso shake de cacau e amêndoas!
14

Shake de banana e espinafre

 Shake de banana e espinafre

INGREDIENTES

1 banana madura
1 xícara de folhas de espinafre fresco
1/2 abacate
1/4 xícara de iogurte grego
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de chá de mel
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 xícara de leite de amêndoa sem
açúcar
4-5 cubos de gelo
 INSTRUÇÕES

1. Adicione todos os ingredientes em um

liquidificador.
2. Misture até ficar liso e cremoso.
3. Despeje em um copo e decore com uma
pitada de sementes de chia, um fio de mel
e algumas folhas extras de espinafre.
4. Desfrute do seu delicioso e saudável Power
Shake de Banana-Espinafre!
5. Este batido não é apenas delicioso, mas
também repleto de nutrientes e gorduras
saudáveis, tornando-o o café da manhã
ou lanche perfeito em movimento.
15

Shake de mirtilo e aveia

 Shake de mirtilo e aveia

INGREDIENTES

1 xícara de mirtilos congelados

1/2 xícara de aveia antiquada
1/4 xícara de iogurte grego
1 colher de sopa
1 colher de chá de mel
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
4-5 cubos de gelo
Coberturas de sua escolha (por exemplo,
mirtilos frescos, granola, amêndoas, flocos
de coco)
 INSTRUÇÕES

1. Adicione todos os ingredientes em um

liquidificador.
2. Misture até ficar liso e cremoso.
3. Despeje a mistura em uma tigela e cubra
com suas coberturas favoritas.
4. Desfrute do seu delicioso e nutritivo
Blueberry Oatmeal Smoothie Bowl!

Esta tigela de smoothie não é apenas deliciosa,

mas também recheada e embalada com
nutrientes, tornando-se o café da manhã ou
lanche perfeito. As coberturas adicionam uma
crocância e textura extras, tornando-se uma
refeição divertida e satisfatória.
 16

Torta de maçã com crocante de

farinha de amêndoa
 Torta de maçã com crocante
de farinha de amêndoa
INGREDIENTES
1 1/2 xícaras de amêndoa
1/4 xícara de açúcar de coco
1/4 colher de chá de sal
1/2 xícara de óleo de coco derretido

6 maçãs médias, descascadas e fatiadas

2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de canela
1/4 colher de chá de noz-moscada
 INSTRUÇÕES

1. Pré-aqueça o forno a 350 °C (180 °F).

2. Em uma tigela média, misture a farinha de
amêndoa, o açúcar de coco e o sal.
3. Misture o óleo de coco derretido até formar
uma mistura quebradiça.
4. Pressione a mistura em um prato de torta de 9
polegadas, certificando-se de espalhá-la
uniformemente ao longo da parte inferior e
dos lados.
5. Em uma tigela grande, misture as maçãs
fatiadas, suco de limão, amido de milho, mel,
canela e noz-moscada.
6. Despeje a mistura de maçã no prato de torta
forrado com crosta.
7. Asse por 45-50 minutos, ou até que a crosta
esteja dourada e o recheio seja borbulhante.
8. Deixe esfriar por 10-15 minutos antes de servir.
17
Torta de mirtilo com
crosta de aveia
 Torta de mirtilo com crosta
de aveia
INGREDIENTES
1 1/2 xícaras de aveia enrolada
1/2 xícara de farinha de amêndoa
1/4 xícara de açúcar de coco
1/4 colher de chá de sal
1/2 xícara de óleo de coco derretido

6 xícaras de mirtilos frescos

2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de xarope de bordo
1 colher de chá de canela
 INSTRUÇÕES
1. Pré-aqueça o forno a 350 °C (180 °F).
2. Em um processador de alimentos, pulse a aveia até
que ela se torne uma farinha fina.
3. Em uma tigela média, misture a farinha de aveia, a
farinha de amêndoa, o açúcar de coco e o sal.
4. Misture o óleo de coco derretido até formar uma
mistura quebradiça.
5. Pressione a mistura em um prato de torta de 9
polegadas, certificando-se de espalhá-la
uniformemente ao longo da parte inferior e dos lados.
6. Em uma tigela grande, misture os mirtilos, suco de
limão, amido de milho, xarope de bordo e canela.
7. Despeje a mistura de mirtilo no prato de torta forrado
com crosta.
8. Asse por 45-50 minutos, ou até que a crosta esteja
dourada e o recheio seja borbulhante.
9. Deixe esfriar por 10-15 minutos antes de servir.
10. Desfrute da sua deliciosa e saudável Torta de Mirtilo
com Crosta de Aveia!
 18

Torta de abóbora mais saudável

com leite de coco e crosta de
biscoito Graham
 Torta de Abóbora com Leite
de Coco e Crosta Graham
Cracker
INGREDIENTES
1 1/2 xícaras graham biscoito migalhas
1/4 xícara de açúcar de coco
1/4 colher de chá de sal
1/2 xícara de óleo de coco derretido

1 lata de purê de abóbora (15 oz)

1 lata de leite de coco integral (13,5 oz)
1/2 xícara de xarope de bordo
1 colher de chá de canela
1/2 colher de chá de noz-moscada
1/2 colher de chá de gengibre
1/4 colher de chá de cravo
2 ovos
 INSTRUÇÕES
1. Pré-aqueça o forno a 350 °C (180 °F).
2. Em uma tigela média, misture as migalhas de biscoito
graham, o açúcar de coco e o sal.
3. Misture o óleo de coco derretido até formar uma
mistura quebradiça.
4. Pressione a mistura em um prato de torta de 9
polegadas, certificando-se de espalhá-la
uniformemente ao longo da parte inferior e dos lados.
5. Em uma tigela grande, misture o purê de abóbora, o
leite de coco, o xarope de bordo, a canela, a noz-
moscada, o gengibre, o cravo e os ovos.
6. Despeje a mistura no prato de torta forrado com
crosta.
7. Asse por 45-50 minutos, ou até que o recheio esteja
definido e a crosta esteja dourada.
8. Deixe esfriar por 10-15 minutos antes de servir.
9. Desfrute da sua deliciosa e saudável torta de abóbora
com leite de coco e crosta de biscoito Graham!
 19 Chá verde

Rico em antioxidantes e cafeína, o

chá verde pode aumentar o
metabolismo e aumentar a
queima de gordura.
 Chá verde

INGREDIENTES

1 saquinho de chá verde ou 1-2 colheres

de chá verde de folhas soltas
500 ml de água filtrada
 INSTRUÇÕES
Aqueça a água em uma panela ou chaleira um
pouco antes de ferver (cerca de 160-180 ° F). A
água fervente pode queimar as delicadas folhas
de chá e afetar o sabor.
Coloque o chá verde em uma xícara ou bule.
Despeje a água quente sobre o chá e deixe
íngreme por 2-3 minutos.
Retire o saquinho de chá ou coe a folha solta
Desfrute do seu chá verde quente.

Você pode adicionar um toque de mel ou

limão para um adoçante natural e sabor
extra, mas evite adicionar leite, pois pode
reduzir os benefícios para a saúde do chá.
Além disso, limite o número de xícaras que
você bebe por dia, pois o consumo excessivo
de chá verde pode levar a efeitos colaterais,
como nervosismo, problemas estomacais e
aumento do risco de fraturas ósseas.
20

Chá de gengibre
 Chá de gengibre

INGREDIENTES

1 xícara de água
1 pedaço de gengibre fresco
(aproximadamente 2 cm)
1 colher de chá de mel (opcional)
 INSTRUÇÕES
Corte o gengibre fresco em pedaços finos.
Coloque a água em uma panela e leve ao fogo.
Quando a água começar a ferver, adicione o
gengibre picado.
Deixe o chá ferver por cerca de 5 minutos, depois
retire do fogo.
Adicione o mel (opcional) e misture bem.
Deixe o chá esfriar por alguns minutos e coe
antes de beber.

benefícios para a saúde, incluindo:

Alívio da náusea: O gengibre é conhecido por ajudar a
aliviar a náusea e os enjôos, especialmente em mulheres
grávidas e pessoas que sofrem de enjôo matinal.
Redução da inflamação: O gengibre contém compostos
anti-inflamatórios que podem ajudar a reduzir a
inflamação no corpo e aliviar dores musculares e artrite.
Melhora da digestão: O gengibre pode ajudar a melhorar
a digestão e aliviar sintomas como diarreia, cólicas e
inchaço abdominal.
Melhora da imunidade: O gengibre é uma fonte rica de
antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que podem
ajudar a fortalecer o sistema imunológico.
Controlo do açúcar no sangue: O gengibre pode ajudar a
regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a
sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
 21 Chá de hortelã-pimenta

Alívio da ansiedade e do estresse: A hortelã-

pimenta é conhecida por ter propriedades
calmantes e ajudar a aliviar a ansiedade e o
estresse.

Chá de hortelã-pimenta

INGREDIENTES

1 xícara de água
2 a 3 ramos de hortelã-pimenta fresca
1 colher de chá de mel (opcional)
 INSTRUÇÕES
Lave bem as folhas de hortelã-pimenta fresca e
seque-as.
Coloque a água em uma panela e leve ao fogo.
Quando a água começar a ferver, adicione as
folhas de hortelã-pimenta.
Deixe o chá ferver por cerca de 5 minutos, depois
retire do fogo.
Adicione o mel (opcional) e misture bem.
Deixe o chá esfriar por alguns minutos e coe
antes de beber.

Melhora da digestão: A hortelã-pimenta

pode ajudar a estimular a produção de
sucos digestivos e aliviar sintomas como
indigestão e inchaço abdominal.
Alívio da dor de cabeça: A hortelã-pimenta é
conhecida por ajudar a aliviar dores de
cabeça, incluindo enxaqueca.
Melhoria do sono: O aroma da hortelã-
pimenta pode ajudar a estimular o sistema
nervoso e melhorar a qualidade do sono.
Prevenção de infecções: A hortelã-pimenta
é uma fonte rica de antioxidantes e
compostos antimicrobianos que podem
ajudar a prevenir infecções e fortalecer o
sistema imunológico.
 AGRADECIMENTOS

QUERIDOS LEITORAS E LEITORES,

GOSTARIA DE AGRADECER A TODOS VOCÊS
POR TEREM ADQUIRIDO MEU E-BOOK DE
RECEITAS PRÁTICAS E SAUDÁVEIS. É UMA
GRANDE ALEGRIA PARA MIM PODER
COMPARTILHAR MINHAS RECEITAS E
CONHECIMENTOS SOBRE ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL COM VOCÊS.
ESPERO QUE ESTE E-BOOK POSSA SER ÚTIL
NA SUA JORNADA EM BUSCA DE UMA
ALIMENTAÇÃO MAIS EQUILIBRADA E
SAUDÁVEL. LEMBRE-SE SEMPRE DE QUE AS
RECEITAS SÃO APENAS UMA DAS PEÇAS DO
QUEBRA-CABEÇA DA SAÚDE E QUE É
IMPORTANTE SEGUIR UMA DIETA
EQUILIBRADA, COM UMA VARIEDADE DE
ALIMENTOS.
NOVAMENTE, MUITO OBRIGADO POR
ESCOLHEREM MEU E-BOOK. DESEJO A
TODOS VOCÊS MUITA SAÚDE, FELICIDADE E
SABOR NAS SUAS REFEIÇÕES!
COM CARINHO, BARROS.