Cozinha Fit

por CAROL FEITOSA

Receitas saudáveis sem abrir mão do sabor.

 TAPIOCA NORDESTINA

Ingredientes

3 colheres de sopa de tapioca fresca

2 ovos
2 colheres de sopa de carne de sol desfiada
1 fatia de queijo

Modo de Preparo

1. Aqueça a frigideira (média a pequena) e

forre com a goma fazendo uma camada
fina e deixe esquentar por 30 segundos.
2. Com o fogo baixo acrescente os ovos, a
carne e o queijo e deixe de 2 a 3 minutos
ou até os ovos ficarem bem firmes para
poder virar (cuidado para não virar com
os ovos ainda bastante moles e sujar
tudo).
3. Vire a tapioca e deixe os ovos fritarem
um pouc0
 TAPIOCA CROCANTE

Ingredientes

3 colheres de sopa de tapioca fresca

2 ovos
1 fatia de queijo

Modo de Preparo

1. Aqueça a frigideira (média a pequena) e

forre com a goma fazendo uma camada
fina e deixe esquentar por 30 segundos.
2. Com o fogo baixo acrescente os ovos e o
queijo e deixe de 2 a 3 minutos ou até os
ovos ficarem bem firmes para poder virar
(cuidado para não virar com os ovos
ainda bastante moles e sujar tudo).
3. Vire a tapioca e deixe os ovos fritarem
um pouco.
 MOLHO DE TOMATE

Ingredientes

2 Kg de tomates maduros
1 cebola roxa grande
5 dentes de alho
1/2 cenoura

Modo de Preparo

1. Retire as sementes dos tomates e pique-

os
2. Pique a cebola, alho e cenoura
3. Ponha em fogo baixo  e deixe cozer
4. Quando tiver reduzido pela metade,
acrescente 200ml de água
5. Depois de pronto passe rapidamente no
liquidificador

Tempo de preparo: em torno de 45 min.

Obs: Separe as porções em saquinhos e

armazene no freezer. Duração de 30 dias
aproximadamente.
 TEMPERO DE FRANGO

Ingredientes

1 cebola grande
3 dentes de alho
1/2 pimentão (de preferência amarelo ou
vermelho)
1 colher sopa de mostarda Djon (opcional)
Coentro e cebolinha
Pimenta á gosto
Páprica defumada (opcional)]
Suco de 1 limão
2 colheres sopa de azeite
3 colheres sopa de vinagre branco

Modo de Preparo

1. Passa tudo no liquidificador e armazena em um

recipiente de vidro na geladeira por até 15 dias.

DICA: Por questões de comodidade e absorção de

sabor, opte por temperar o frango numa quantidade q
para 3 dias e armazene na geladeira.
 FRANGO À PARMEGIANA

Ingredientes

400g  de file de peito de frango

1 ovo
farinha de mandioca
400 ml de molho de tomate caseiro
Queijo muçarela

Modo de Preparo

1. Tempere o frango a gosto e fatie em pedaços finos.

2. Passe os pedaços no ovo e depois na farinha de mandioca para
empanar.
3. Numa frigideira antiaderente ponha o azeite e frite os filés em
fogo baixo.
4. Num refratário despeje uma camada fina de molho de tomate.
Ponha os filés assados e despeje o resto do molho.
5. Cubra com muçarela.
6. Leve ao forno a 180° por 15 a 20 min ou até o queijo derreter.

Dica 1: Corte os filés em pedaços finos (aproximadamente 1 cm)

para que não fiquem crus quando assa-los.

Dica 2: tempere o frango de um dia para o outro para absorver

mais sabor dos temperos e amaciar a carne. 
 PANQUECA LOW CARB

Ingredientes

2 ovos
1/2 xíc de farinha de arroz
1/2 xíc de leite
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de cebola em pó *opcional
1 colher de chá de alho em pó *opcional
Pitada de sal

INGREDIENTES DO RECHEIO
Carne moída/frango cozido
Molho de tomate caseiro
1 colher de sopa de requeijão ligth
Queijo muçarela
Orégano

Modo de Preparo

1. Misture o requeijão com a carne e ponha essa mistura

dentro das panquecas;
2. Unte um refratário com azeite, acomode as panquecas e
despeje o molho de tomate por cima;
3. Cubra com o queijo e orégano;
4. Leve ao forno por 15 min ou até o queijo derreter.
 BOLINHOS DE MACAXEIRA

Ingredientes

100g de macaxeira cozida com água e sal

Queijo parmesão a gosto

Modo de Preparo

1. Machuca a macaxeira ainda morna com o

garfo;
2. Acrescenta o queijo na massa;
3. Faz as bolinhas;
4. Põe na fritadeira elétrica por 15 a 20 min
a 200°.
 TILÁPIA À DELÍCIA

Ingredientes

500ml de leite
1 colher de requeijão light
2 colheres de sopa de maizena
1/2 cebola média roxa
1/2 cebola branca pequena
1 dente de alho
cebola ralada
1 folha de louro
Sal
Mix de pimentas *opcional
1 ovo
farinha de mandioca
4 filés de tilápia
2 bananas

Modo de Preparo

1. Numa panela ponha o leite, a cebola roxa, a folha de louro e deixe levantar
fervura;
2. Retire a cebola e a folha de louro do leite e reserve;
3. Dilua a maizena com um pouco de água fria e despeje no leite.
4. Acrescente o requeijão e mexa no fogo baixo até engrossar;
5. Tempere o peixe com alho amassado, cebola branca ralada, sal e pimenta.
6. Passe no ovo e farinha de mandioca para empanar. Depois frite os filés no fogo
baixo.
7. Em outra frigideira asse as bananas com um pouco de manteiga.
8. Num refratário despeje um pouco do molho branco. Em seguida ponha os filés e
depois as bananas.Despeje o resto do molho;
9. Cubra com mussarela;
10. Leve ao forno a 180° por 20 min ou até o queijo derreter.
 HAMBÚRGUER 

Ingredientes

CARNE DE HAMBURGUER
400g de carne moída
1 gema*
1 colher de sopa de azeite
Temperos a gosto (cebola, alho, pimenta, sal)
1 colher de sopa de farinha de trigo integral ou farinha de arroz
OBS: se aumentar a quantidade de carne pode pôr um ovo inteiro

PÁO DE HAMBURGUER
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de regeuijão light
1 colher chá de fermento em pó
Pitada de sal

Modo de Preparo
1. Tempere a carne a gosto
2. Ponha a gema, a farinha, o azeite e misture bem com as mãos
3. Modele em formato de carne de hamburguer com as mãos ou com a ajuda de uma
fôrma específica
4. Embrulhe cada hamburguer num papel filme ou de alumínio e ponha no freezer
para congelar 
5. Asse na frigideira ou na air fryer

MODO DE PREPARO DO PÃO

1. Misture todos os ingredientese
2. Divida a massa em duas partes e ponha cada uma delas em um bowl/tijela em
formato redondo e leve ao microondas por 2 min.

obs: se quiser que fique dourado e mais crocante, depois de pronto leve os pães
para assar na air fryer por mais 2 min a 200°
 TILÁPIA EMPANADA

Ingredientes

Tilápia
1 ovo
Cebola ralada
Alho
Mix de pimentas
Sal

PARA EMPANAR
Farinha de mandioca
Açafrão
Sal

Modo de Preparo

1. Tempere a tilápia com cebola e alho ralados. Acerte a pimenta e o

sal. 
2. Tempere a farinha com açafrão e uma pitada de sal
3. Passe os filés no ovo e em seguida na farinha temperada
4. Aqueça a frigideira e ponha um fio de azeite para fritar um lado.
Para fritar do outro lado ponha mais um fio de azeite.

OBS: a quantidade de temperos vai depender da quantidade de tilápia.

DICA 1: Para ficar crocante deixe a frigideira ficar bem quente para
depois colocar a tilápia.
DICA 2: Deixe o fogo bem baixo para que não necessite usar muito óleo
e não queime.
 CREPIOCA

Ingredientes

1 ovo
1 colher de goma/farinh de aveia
Pitada de sal

Modo de Preparo

1. Misture e faça a panqueca na frigideira.

2. Recheie com carne moída/frango/atum e
verduras.
3. Finalize com Katshup zero ou mostarda
Zero (Opcional)
 WAFLE DE QUEIJO

Ingredientes

3 colheres de goma de tapioca fresca

1 colher rasa de requeijão light
1 colher de muçarela ralada
Pitada de sal

Modo de Preparo

1. Misture todos os ingredientes e ponha

numa máquina de Wafle ou sanduicheira
até dourar
 PIZZA

Ingredientes

1 ovo
1 pote de iogurte natural
2 colheres sopa de azeite
3/4 xic farinha de aveia
1 colher chá de fermento em pó
Pitada de sal e Temperos a gosto (açafrã, pimenta do
reino)

RECHEIO
Molho de tomate caseiro
1 colher de requeijão light
Muçarela
frango/carne de sol/carne moída/camarão
Orégano/Manjericão

Modo de Preparo

1. Misture todos os ingredientes da massa e despeje num

forma de pizza untada
2. Asse em forno pré-aquecido a 180° por 20 min.
3. Retire do forno, ponha o molho de tomate, requeijão e o
recheio. Cubra com muçarela e orégano e leve ao forno
por mais 10min
 CAMARÃO AO MOLHO

Ingredientes

400g de camarão temperado com alho,

pimenta e sal
1/2 cebola picada
curry
150ml de leite
1 colher sopa de requeijão
2 colheres sopa de molho de tomate
caseiro

Modo de Preparo

1. Leve os camarões temperados para pre

cozinhar no fogo por aproximadamente 5
min. Reserve-os.
2. Na panela "suja" do camarão refoge a
cebola com um pouco de curry
3. Acrescente o leite, requeijão , molho de
tomate e retorne com os camarões;
4. Mexa até engrossar um pouco.
 TORTA DE FRANGO

Ingredientes
500g peito de frango cozido e desfiado (com água e
sal)
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 tomates picados
3 colheres sopa de molho de tomate caseiro (ou
páprica/açafrão para dar uma cor)
cebolinha e coentro
pimenta do reino a gosto
azeitona (opcional)
5 ovos
3 colheres sopa de farinha de aveia
3 colheres sopa de requeijão light
1 colher sopa de fermento em pó

Modo de Preparo
RECHEIO
Ponha azeite na panela e refogue a cebola, alho, tomates e misture
com o frango desfiado. Acrescente a pimenta, coentro, cebolinha,
azeitona, molho de tomate e acerte o sal.

MASSA
Bata os ovos no liquidificador durante 2 min. Depois acrescente a
aveia, o requeijão, o fermento e bata rapidamente só para misturar.
Despeje essa massa na panela junto do frango desfiado, misture e
deixe pré cozinhar por 3 min.

Unte uma forma pequena a média com óleo de coco/azeite , ponha a

massa e leve ao forno pre aquecido a 180° por aproximadamente 30
min.
 STROGONOFF DE FRANGO

Ingredientes

250g de frango cortados em cubos

temperado a gosto
3/4 xíc de leite
1 colher sopa de requeijão light
2 colheres sopa de molho de tomate
caseiro
1/2 xíc chá de milho verde (opcional)

Modo de Preparo

Numa panela com azeite doure os cubos de

frango. Em seguida acrescente o leite, molho
de tomate e requeijão. Mexa até reduzir um
pouco e encorpar.
 PÃO DE LEITE

Ingredientes

1 ovo
6 colheres sopa bem cheias de leite em pó
1 colher chá de fermento químico em pó

Modo de Preparo

1. Misture tudo com uma espátula.

2. Molhe as mãos com água e faça as
bolinhas e ponha numa fôrma untada
com óleo de coco
3. Leve ao forno pré aquecido a 180° por 15
min. (cuidado para não assar em forno
alto ou passar do tempo).
 BOLO DE CHOCOLATE

Ingredientes

2 xic farinha de aveia

4 ovos
1 xic adoçante/açúcar
1/2 xic chocolate em pó 50% ou 60%
1/2 xic de azeite/Óleo de coco
1 xic de leite
1 colher sopa de fermento em pó
5 gotas essência de baunilha (opcional )

INGREDIENTES DA COBERTURA
1 xic de leite em pó
100 ml de água morna
1 colher de adoçante
1/2 barra de chocolate 70%

Modo de Preparo

1. Misture os ovos, a baunilha, azeite, açúcar e chocolate em pó e mexa

com um fuê.
2. Acrescente aos poucos a farinha e o leite e mexa.
3. Leve ao forno a 180° por 35 à 40min.

COBERTURA
1. Bata no liquidificador o leite em pó, água e adoçante.
2. Acrescente o chocolate em pó e leve ao fogo baixo até o ponto de
cobertura .
3. Desligue o fogo e acrescente o chocolate em barra.
 BOMBOM FIT

Ingredientes

1 xic de leite em pó
2 colheres sopa de adoçante/açúcar
1/2 xícara de água
2 colheres sopa de pasta de amendoim
1 barra de chocolate 70% derretida

Modo de Preparo

1. Leve ao fogo baixo o leite em pó, o

adoçante e a água até o ponto de
brigadeiro.
2. Apague o fogo e acrescente a pasta de
amendoim
3. Ponha na geladeira até esfriar
4. Faça as bolinhas e passe no chocolate
derretido e ponha na geladeira

obs: Você pode embalar os bombons em

papel alumínio e ir consumindo aos poucos.
 COOKIES

Ingredientes

1 banana prata madura

1 colher de leite em pó
4 colheres sopa de aveia em flocos
1 colher de chocolate em pó 50%
1 colher sopa de pasta de amendoim (opcional)
Oleaginosas a gosto (castanhas, nozes,
amendoim, amêndoas, avelã

Modo de Preparo

1. Amasse as bananas com o garfo e acrescente a

aveia, leite, chocolate, e oleaginosas.
2. Unte uma forma com óleo de coco. Com ajuda de
uma colher despeje pequenas porções pela forma.
Leve ao forno pré aquecido a 180° por
aproximadamente 20min.

Obs:  vovê pode fazer uma versão sem chocolate.

Nesse caso acrescente um pouco de adoçante ou
açúcar demerara.
 PAVÊ

Ingredientes
200ml agua morna
4 colheres de sopa cheias de leite em pó
2 colheres de sopa de adoçante ou açúcar demerara
5 gotas de essência de baunilha
morangos
pouquinho de água
50g de chocolate 60% ou 70%
1/2 scoop de whey protein sabor neutro ou de chocolate
2 colheres de água
6 biscoitos integrais (opciona)

Modo de Preparo

Geleia de morango: pique os morangos e

ponha um pouco de água e mexa na panela em fogo baixo até o ponto de gelei.

Creme branco: Ponha o leit, a água morna , o adoçante e a essência de baunilha no

fogo e mexa até formar um creme (muita paciência nessa hora).

Calda de chocolate: Derreta no microondas o chocolate. Em seguida misture o

whey e a água e mexa com uma colher.

Biscoitos: Pique-os

MONTAGEM
Ponha a geleia de morango, depois o creme branco, em seguida o biscoito e finalize
com a calda de chocolate. Ponha no freezer para gelar

obs: no lugar da geleia de morango pode usar bananas caramelizadas.

obs2: serve 2 pessoas

 BRIGADEIRO FAKE

Ingredientes

2 colheres sopa de leite em pó

1 colher sopa de chocolate em pó 50%
1 punhado de castanhas trituradas
1 colher chá de pasta de amendoim
(opcional)
umas gotas de água para dar o ponto de
brigadeiro

Modo de Preparo

1. Misture tudo. Unte as mãos com óleo de coco e faça as

bolinhas de brigadeiro.
 SORVETE DE NINHO E
FLOCOS

Ingredientes

2 gemas peneiradas
200ml leite
1 colher sopa requejão
8 colheres sopa adoçante/acúcar demerara
1 xíc chá de leite ninho
200ml creme de leite
5 gotas de essência de baunilha
raspas de chocolate em barra 60% a gosto

Modo de Preparo

1. Bate tudo no liquidificador (exceto o creme de leite e o

chocolate). Ponha no fogo baixo e mexa até engrossar.
Acrescente o creme de leite e mexa mais um pouco.
Desligue o fogo e deixe estriar totalmente. 
2. Rale o chocolate em barra e junte ao creme. Ponha no
freezer por no mínimo 4h.
 MINGAU PROTÉICO

Ingredientes

4 colheres de sopa de aveia em flocos grossos

200ml de leite
1 scoop de whey protein

Modo de Preparo

1. Numa panela ponha o leite e aveia e mexa até

formar bolhas ou engrossar
2. Apague o fogo.
3. Acrescente 1 scoop de whey protein e mexa.
 BOLO DE BANANA DE CANECA

Ingredientes

1 banana pequena machucada

2 colheres sopa de farinha de amêndoas
1 gema
1 colher sopa de leite em pó
1/2 colher de chá de fermento em pó

CALDA PROTEICA
1/2 scoop de whey
pouquinho de água
1 colher sopa de pasta de amendoim (opcional)

Modo de Preparo

BOLINHO
1. Mistura tudo, põe numa caneca e leve ao microondas
por 2min

CALDA
1. Misture o whey com um pouco de água e a pasta de
amendoim. Despeje por cima do bolinho já pronto
 CREPIOCA DE BANANA

Ingredientes

1 banana amassada
1 ovo
1 colher de farinha de aveia
Mel/ Melado
Canela a gosto

Modo de Preparo

1. Numa frigideira antiaderente, ponha a massa e

asse dos dois lados.
2. Ponha no prato e finalize com mel e canela.
 SMOOTHIE DE BANANA +
MORANGO

Ingredientes

150ml de leite
1 banana congelada
Morangos congelados ou outra fruta da sua
preferência 
1 colher chá de adoçante ou açúcar demerara
ou mel

Modo de Preparo

1. Bate tudo no liquidificador e sirva-se!

 CAFÉ CREMOSO
TERMOGÊNICO

Ingredientes

1 xíc de café sem açúcar quente

1/2 scoop de whey sabor chocolate ou baunilha
ou outro sabor mais neutro
1 colher sopa de pasta de amendoim
1 colher de cacau em pó (opcional)
1 pitada de canela

Modo de Preparo

1. Bate tudo no liquidificador e sirva-se!

 MILK SHAKE PROTEICO

Ingredientes

1 scoop de whey sabor chocolate ou outro sabor

mais neutro;
1 colher de sopa de chocolate em pó 50%
1 colher de sopa de pasta de amendoim saborosa
Um pouco de leite (o suficiente apenas para passar
no liquidificador. Coloque aos poucos e veja se não
vai ficar muito líquido)
cubos de gelo

Modo de Preparo

Bata tudo no liquidificador por aproximadamente 1 min.