EBOOK DE RECEITAS

Café da manhã e lanches

Por Gabriela Soares

Nutricionista
 RECEITAS
CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES
SANDUÍCHE NATURAL

INGREDIENTES

2 fatias de pão 100% integral

1 col. (chá) de requeijão light
3 col. (sopa) de frango desfiado
½ tomate picado
½ cenoura pequena ralada
2 folhas de alface ou Rúcula

Modo de preparo: monte um sanduíche, TAPIOCA

pode ser prensado ou não.
INGREDIENTES

3 col. (sopa) de goma

Modo de preparo: Aquecer uma frigideira e

distribuir a massa por igual, assar a massa
por aproximadamente 3 min de cada lado,
usar o recheio de sua preferência (ver dicas
de recheio).
 PÃO DE AVEIA NO
MICROONDAS
INGREDIENTES
1 ovo
2 col. (sopa) de água
2 col. (sopa) de farelo de aveia
1 col. (chá) de fermento em pó
Recheio opcional (dicas de recheio)

Modo de preparo: Em uma tigela pequena

adicione o ovo, a água, temperos a gosto e PANQUECA DE BANANA
misture bem. Em seguida acrescente a farinha
de aveia e o fermento em pó, misture. Transfira
INGREDIENTES
para uma tijela de vidro que possa ir para o
microondas, deixe por 2 minutos ou até ficar 1 ovo
bem sequinho. Tire do pote e corte ao meio. 1 banana
Recheie e leve à frigideira antiaderente e deixe 3 col. de aveia
até ficar dourado dos dois lados. Canela a gosto

Modo de preparo: Misture tudo em uma

tigela até criar uma massa homogênea e
leve a frigideira.
 OVERNIGHT OATS BÁSICO
INGREDIENTES

3 col. de sopa de aveia em flocos grossos

1 col. (sopa) de sementes de chia
1 xícara de leite de amêndoas ou outro
Dicas de fruta: banana OU morango OU amora
OU manga OU kiwi OU mamão OVERNIGHT OATS –
BANANA COM CACAU
Modo de Preparo: Em um potinho com tampa,
coloque a aveia, a chia e o leite, misture tudo INGREDIENTES
bem até ficar homogêneo, tampe e deixe na 3 col. de sopa aveia em flocos grossos
geladeira a noite, de manhã, adicione a fruta de 1 col. de sopa de chia
sua preferencia e coma. 1 xícara de chá de leite vegetal
1 col. de chá de cacau em pó
1 banana

Modo de Preparo: Em um potinho com tampa,

coloque a aveia, a chia, o leite e o cacau em pó,
misture tudo bem até ficar homogêneo,
tampe e deixe na geladeira a noite, de manhã,
corte uma banana em rodelas e coloque por
cima e coma.
 OVERNIGHT OATS –
MANGA COM COCO
INGREDIENTES

3 col. de sopa aveia em flocos grossos

1 col. de sopa de chia
1 xícara de chá de leite de coco
½ manda picada em cubos

Modo de Preparo: Em um potinho com tampa, AVOCADO TOAST

coloque a aveia, a chia e o leite de coco, COM OVO
misture tudo bem até ficar homogêneo, INGREDIENTES
tampe e deixe na geladeira a noite, de manhã, 2 ovos
misture a manga por cima e coma. 2 fatias de pão integral
½ abacate pequeno maduro
1 col. de chá de suco de limão
Sal e pimenta (a gosto)
Salsa (opcional)

Modo de preparo: Torre o pão e faça os ovos no

ponto de sua preferência; abra o abacate e
retire o caroço. Em seguida, retire a polpa da
fruta e coloque em uma tigela. Adicione limão,
sal e pimenta. Misture; Espalhe a mistura de
abacate em cada fatia e cubra com ovo.
 OMELETE
INGREDIENTES

2 ovos
1 pitada de sal
1 fio de azeite
Tomate picado
Cebola picada
Temperos a gosto pimenta-do-reino,
orégano. COOKIES DE
BANANA SEM OVO
Modo de preparo: em uma tigela, bata bem os
ovos, adicione os demais ingredientes e INGREDIENTES
misture. Leve a frigideira antiaderente.
2 bananas bem maduras amassadas
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
Gotas de chocolate 70% a gosto (opcional)

Modo de preparo: Misture muito bem todos os

ingredientes com um garfo. Pegue colheradas
dessa massa e disponha em um tabuleiro
untado ou forrado com papel manteiga. Leve
ao forno pré aquecido por 15 minutos.
 PÃO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES
1 ovo
1 col. de sopa requeijão light
1 col. de chá de queijo ralado
2 col. de sopa de tapioca
1 col. chá de chia
1 col. chá de fermento MASSA DE WRAP
Modo de preparo: Misture todos os INGREDIENTES
ingredientes e coloque em uma frigideira
3 col de água morna
leve ao fogo.
1 col. de chá de sal
1 col. de sopa de azeite oliva
1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes

em um recipiente até ficar uma massa
homogênea e leve a uma frigideira antiaderente.
Retire quando estiver no ponto em que gosta.
*OPÇÕES DE RECHEIOS

Carne moída
Frango desfiado
Ovo mexido/cozido + tomate + orégano
Atum
Tomate seco com rúcula
Banana assada com canela
Queijo minas ou Ricota
Cogumelos
Brócolis + Queijo fresco + Tomate e milho
 PATÊ DE FRANGO

INGREDIENTES

50 g de frango cozido, desfiado e picado

110 g de creme de ricota light (ou cream
cheese)
Cheiro verde picado a gosto
Temperos a gosto PATÊ DE RICOTA
1/2 col. de chá de suco de limão INGREDIENTES

Modo de preparo: Misture todos os 200 gramas de ricota;

ingredientes e está pronto. 3 col. de sopa de maionese light;
salsinha a gosto;
cebolinha a gosto;
sal a gosto,

Modo de preparo: Leve todos os ingredientes

ao processador ou liquidificador. Bata até obter
a consistência desejada e então sirva com
torradas ou pão integral. Guarde em uma
compota na geladeira e consuma em até dois
dias.
GABRIELA SOARES
NUTRICIONISTA

CRN 2 17842D

@gabrielasoares.nutri