Exemplos de

CARDÁPIOS
 As ideias, sugestões, conceitos e opiniões
retratadas neste livro tem como único objetivo
informar e educar.
Este livro está disponível baseando-se no
completo entendimento de que ele não oferece
nenhum tipo de prescrição médica e de que
não tem intenção nenhuma de substituir
orientações médicas ou diagnósticos de
profissionais da área, assim como, não tem a
intenção de ser usado como tratamento para
qualquer doença, condição de saúde ou lesão.
É imperativo que, antes de começar qualquer
dieta ou programa de exercícios, inclusive os
sugeridos neste livro, você tenha uma
aprovação completa de algum profissional
licenciado na área.
O autor se exime completamente de qualquer
responsabilidade sobre o uso, interpretação e
consequências do uso direto ou indireto de
qualquer informação contida neste material.
Desculpe por toda esta formalidade, porém, ela
é necessária para se cobrir os aspectos legais
sobre os quais este livro está publicado.
 A adequação da dieta é tão essencial quanto o
próprio exercício.
Uma Alimentação para emagrecimento fornece a
nutrição essencial necessária para restaurar os
desgastes e para o crescimento saudável.
E agora Você terá acesso a Exemplos de
Cardápios excelentes que vão te ajudar no seu
processo de emagrecimento.

Pronto(a) para começar?

Logo a seguir vamos te passar uma o exemplo de

uma tabela completa dos 30 dias feita por nossa
nutricionista, com as receitas maravilhosas que
vão ajudar na sua jornada para emagrecer. Na
tabela você vai encontrar opções para café da
manhã, almoço e jantar, basta seguir o passo a
passo.
 Cardápio: Dia 01

✔ Café da manhã
Vitamina de morango (5 morangos+ 1 copo
de leite integral + 2 colheres de sopa de linhaça
✔ Lanche
1 Fatia de Melão
✔ Almoço
1 porção média de bife + 1 prato raso
de batata doce + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de leite desnatado quente + 5
biscoitos integrais + 1 maçã média
✔ Ceia
6 bolachas integrais (tipo água e sal) + 6
fatias finas de queijo tipo minas
 Cardápio: Dia 02

✔ Café da manhã
3 unidades de biscoito integral
✔ Lanche
10 Castanhas do pará
✔ Almoço
2 colheres de servir de lentilha + peixe
✔ Jantar
1 xícara de chá de cavalinha
✔ Ceia
1 banana amassada e polvilhada com canela
 Cardápio: Dia 03

✔ Café da manhã
1 banana amassada com iogurte
✔ Lanche
1 xícara de café com 1 colher de chá de
canela + 1 fatia de pão integral
✔ Almoço
1 porção média de filé de carne + 1 batata
doce média cozida + salada a
vontade
✔ Jantar
1 xícara de chá de alcachofra
✔ Ceia
1 xícara de frutas secas
 Cardápio: Dia 04

✔ Café da manhã
1 xícara de achocolatado quente
✔ Lanche
1 xícara de iogurte + 2 colheres de
sopa de granola + 1 colher
de sopa de semente de linhaça
✔ Almoço
Salada verde (brócolis, acelga, couve flor, alface) +
paixe grelhado
✔ Jantar
1 xícara de chá Mate
✔ Ceia
Vitamina de banana com maça (1 banana
pequena + 1 maçã +
200 ml de leite integral)
 Cardápio: Dia 05

✔ Café da manhã
Vitamina de açaí (1 polpa de açaí+ 1 copo de
leite integral+ 6 gotas de adoçante)
✔ Lanche
5 damascos
✔ Almoço
1 escumadeira de macarrão integral + 4
colheres de sopa de carne moída com cebola (ou
sem)
✔ Jantar
2 colheres de servir de farofa de ovos
✔ Ceia
½ abacate amassado
 Cardápio: Dia 06

✔ Café da manhã
1 copo de suco natural de laranja
✔ Lanche
Sanduiche natural (2 fatias de pão integral +
3 fatias de tomate + 2 folhas de alface)
✔ Almoço
2 ovos cozidos + 1 escumadeira de
macarrão integral + salada a
vontade
✔ Jantar
1 xícara de chá de gengibre
✔ Ceia
5 morangos com + 1 Banana
 Cardápio: Dia 07

✔ Café da manhã
Vitamina de abacaxi (1 xicara de abacaxi em
pedaços + 1 copo de leite
integral)
✔ Lanche
1 fatia grande de abacaxi
✔ Almoço
3 colheres de sopa de frango cremoso
(frango desfiado com creme de
leite) + 1 colher de servir de arroz branco +
salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de iogurte + 1 colher de chá de
granola + 1 colher de chá de
aveia
✔ Ceia
Sanduiche de frango (2 fatias de pão integral
+ 3 colheres de sopa de frango desfiado)
 Cardápio: Dia 08

✔ Café da manhã
1 maçã + 1 pêra
✔ Lanche
1 xícara de café com 1 colher de chá de
canela + 1 Sanduiche integral ( 2 fatias de pão integral
+ 3 fatias de tomate + 2 folhas de alface)
✔ Almoço
1 pedaço médio de filé de carne + 1 batata
doce média cozida + salada a
vontade
✔ Jantar
1 xícara de chá de casca de laranja
✔ Ceia
1 xícara de damasco
 Cardápio: Dia 09

✔ Café da manhã
Vitamina de morango (1 xicara de
Morango + 1 copo de leite integral +
2 colheres de sopa de chia)
✔ Lanche
1 xícara de amendoim
✔ Almoço
1 tigela média de sopa de carne
✔ Jantar
3 colheres de servir de salada de grão de bico
✔ Ceia
1 batata doce pequena em chips (cortada em
pequenos pedaços e assados no forno)
 Cardápio: Dia 10

✔ Café da manhã
Vitamina de mamão (1 mamão médio+ 1 copo
de leite integral + 2 colheres
de sopa de aveia)
✔ Lanche
1 coxinha
✔ Almoço
1 pedaço médio de peito de frango + 1 colher
de sopa de arroz integral +
salada a vontade
✔ Jantar
Salada de fruta (banana, laranja, mamão, maçã)
✔ Ceia
2 ovos temperados (1 colher de
sobremesa de azeite + alho, orégano,
pimenta e sal a gosto)
 Cardápio: Dia 11

✔ Café da manhã
Vitamina de beterraba (1 beterraba
pequena+ 1 copo de água
✔ Lanche
1 sanduiche natural (2 fatias de pão integral+
2 folhas de alface + frango desfiado)
✔ Almoço
1 tigela de sopa de legumes
✔ Jantar
1 tigela de sopa de legumes
✔ Ceia
2 castanhas do pará + 2
castanhas de caju + 1 colher de granola + 1
colher de aveia
 Cardápio: Dia 12

✔ Café da manhã
1 copo de suco de laranja(fruta) + 4 unidades
de biscoito cream cracker
✔ Lanche
2 bananas
✔ Almoço
1 colher de servir de estrogonofe de frango
+ 1 colher de servir de arroz + salada a vontade
✔ Jantar
1 xícara de chá de hibisco
✔ Ceia
Sanduiche de atum (2 fatias de pão integral +
2 colheres de atum )
 Cardápio: Dia 13

✔ Café da manhã
Vitamina de maçã (1 maça pequena+ 1 copo
de água + 6 gotas de adoçante + 1 colher de café de
canela em pó)
✔ Lanche
1 xícara de café + 1 colher de sopa de leite de coco
✔ Almoço
3 ovos cozidos + 2 colheres de servir de arroz + salada
a vontade
✔ Jantar
1 escumadeira de macarrão integral + 4 colheres de
sopa de carne moída
✔ Ceia
1 colher de sopa de pasta de amendoim
2 colheres de granola com iogurte
 Cardápio: Dia 14

✔ Café da manhã
3 unidades de biscoito integral
✔ Lanche
10 castanhas de cajú
✔ Almoço
2 colheres de servir de lentilha + peixe
✔ Jantar
1 xícara de chá de erva doce
✔ Ceia
1 banana amassada e polvilhada com canela
 Cardápio: Dia 15

✔ Café da manhã
Vitamina de manga (1 manga média + 1 copo
de leite integral + 2 colheres de sopa de linhaça)
✔ Lanche
1 coxinha ou rissoles
✔ Almoço
1 pedaço médio de peito de frango + 1 colher de sopa
de arroz + salada a vontade
✔ Jantar
2 laranjas
✔ Ceia
Omelete com 3 ovos
 Cardápio: Dia 16

✔ Café da manhã
Vitamina de banana (1 banana média + 1
copo de leite integral + 2 colheres de sopa de aveia)
✔ Lanche
1 pêra
✔ Almoço
1 porção média de peito de frango + 1 colher de sopa
de arroz integral + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de suco de beterraba (1 copo de água
+ 1 beterraba pequena)
✔ Ceia
1 copo de leite semidesnatado quente
 Cardápio: Dia 17

✔ Café da manhã
Sanduiche natural (2 fatias de pão integral + 3 rodelas
de tomate + 2 folhas de alface)
✔ Lanche
1 copo de chá de hortelã
✔ Almoço
1 pedaço médio de bife + 1 colher de servir de arroz +
salada a vontade
✔ Jantar
Salada verde (brócolis, acelga, alface, rucula,) +
frango grelhado
✔ Ceia
1 unidade de iogurte com + 1 colher sopa de aveia
 Cardápio: Dia 18

✔ Café da manhã
1 xícara de café com leite + 1 fatia de pão
integral + 1 ovo frito
✔ Lanche
1 copo de suco de açai (polpa ou fruta)
✔ Almoço
1 porção média de peixe + 1 porção pequena de
aipim + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de suco de maçã (1 copo de água + 1 maçã
média)
✔ Ceia
1 banana média picada com 1 colher de aveia
 Cardápio: Dia 19

✔ Café da manhã
1 fatia média de mamão + 3 colheres de sopa de
granola
✔ Lanche
1 cacho médio de uva
✔ Almoço
1 tigela média de sopa de carne
✔ Jantar
1 xícara de chá de hibisco
✔ Ceia
Omelete com vegetais (2 ovos inteiros + cebola
tomate e orégano a gosto)
 Cardápio: Dia 20

✔ Café da manhã
Mingau de aveia + 4 morangos picados
✔ Lanche
1 copo de iogurte integral
✔ Almoço
4 colheres de sopa de carne moída + 1 milho
assado + salada a vontade
✔ Ceia
1 banana picada com 1 colher de sopa de pasta de
amendoim
 Cardápio: Dia 21

✔ Café da manhã
2 Torradas + 1 colher de sopa de geleia
✔ Lanche
5 damascos
✔ Almoço
2 ovos cozidos + 1 colher de servir de arroz + salada a
vontade
✔ Jantar
1 copo de chá de gengibre com limão
✔ Ceia
1 xícara de aveia com granola + 1 xícara de leite
semidesnatado
 Cardápio: Dia 22

✔ Café da manhã
1 copo de suco Detox ( a sua preferência)
✔ Lanche
1 sanduiche natural (2 fatias de pão integral + 2 folhas
de alface + frango desfiado)
✔ Almoço
1 porção média de frango desfiado + 2 colheres de
macarrão integral + salada a vontade
✔ Jantar
1 xícara de iogurte + 2 colheres de sopa de semente
de abóbora
✔ Ceia
3 colheres de (sopa) de abacate amassado com
1/2 pote de iogurte e 1 colher (café)
de achocolatado em pó (opcional)
 Cardápio: Dia 23

✔ Café da manhã
Omelete recheado
✔ Lanche
1 laranja
✔ Almoço
1 pedaço médio de frango + 2 colheres de sopa de
arroz branco + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de suco de uva integral
✔ Ceia
1 xícara de mingau de aveia polvilhado com canela.
 Cardápio: Dia 24

✔ Café da manhã
Tapioca salgada recheada a sua preferencia
✔ Lanche
1 fatia média de melão
✔ Almoço
1 porção média de carne de panela + purê de
batata + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de chá mate + 4 biscoitos integrais
✔ Ceia
3 torradas integrais com queijo tipo minas
 Cardápio: Dia 25

✔ Café da manhã
Vitamina de morango (5 morangos + 1 copo de leite
integral+ 1 colher de sopa de mel + 2 colheres de
sopa de linhaça)
✔ Lanche
5 castanhas do Pará
✔ Almoço
1 contra filé assado + 1 colher de servir de arroz
integral
✔ Jantar
1 copo de leite fermentado
✔ Ceia
Sanduiche de peito de frango cremoso (2 fatias de
pão integral + 2 colheres de sopa de frango desfiado
com creme de leite )
 Cardápio: Dia 26

✔ Café da manhã
1 xícara de iogurte com 2 colheres de sopa de granola
✔ Lanche
3 castanha de cajú + 2 castanhas do pará + 2 colheres
de sopa de aveia)
✔ Almoço
3 colheres de servir de carne moída + 1 escumadeira
de macarrão + salada a vontade
✔ Jantar
1 xícara de chá verde
✔ Ceia
1 unidade de iogurte com 1 colher de granola
 Cardápio: Dia 27

✔ Café da manhã
Vitamina de banana (2 bananas + 1 copo
de leite integral + 2 colheres de sopa de aveia)
✔ Lanche
1 pastel
✔ Almoço
1 porção média de posta branca ou vermelha + 1
batata doce média + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de leite desnatado quente + 5 biscoitos
integrais
✔ Ceia
6 bolachas integrais (tipo água e sal) + geléia ( 1 ponta
de faca em cada bolhacha
 Cardápio: Dia 28

✔ Café da manhã
2 pães de queijo caloria reduzida + 1 xícara de leite
✔ Lanche
1 copo de suco de acerola (polpa ou fruta)
✔ Almoço
1 tigela de sopa de legumes
✔ Jantar
1 xícara de chá mate
✔ Ceia
Sanduiche natural (2 fatias de pão integral
+ 2 colheres de sopa de frango desfiado + 2 folhas de
alface ou acelga)
 Cardápio: Dia 29

✔ Café da manhã
Vitamina de mamão (1 fatia média de mamão + 1
copo de leite integral + 2 colheres de sopa de linhaça)
✔ Lanche
1 Laranja
✔ Almoço
2 panquecas de carne moída + salada a vontade
✔ Jantar
2 bananas
✔ Ceia
1 fatia de pão integral + 1 colher de sopa de
pasta de amendoim + 1 xicara de chá mate
 Cardápio: Dia 30

✔ Café da manhã
1 banana amassada com 2 colheres de sopa
de aveia + polvilhar com canela
✔ Lanche
1 fatia de abacaxi
✔ Almoço
1 prato raso de salada primeiro depois 1 Colher de
servir de arroz com 1 ovo cozido + 1 copo de suco de
abacaxi
✔ Jantar
1 xícara de chá de cavalinha
✔ Ceia
1 xicara de frutas secas a sua escolha