Índice

01. Efeito do exercício físico na fisiologia intestinal...........3

02. Impacto do exercício de alta intensidade na saúde

intestinal..................................................................................................5

03. Eixo intestino – músculo..............................................................8

04. Como o exercício físico altera a microbiota..................10

05. Efeito da microbiota intestinal no desempenho

físico..........................................................................................................12

06. Suplementação para melhora do desempenho

físico...........................................................................................................13

07. Probióticos e desempenho físico.........................................16

08. Prática clínica: o que usar antes e após a sessão de

treinamento?......................................................................................17

09. Uso agudo e crônico de suplementos nutricionais

ergogênicos.........................................................................................19
Efeito do exercício físico na
fisiologia intestinal
A prática regular de atividade física é um dos pilares dos hábitos de
vida saudáveis. A melhora na composição corporal e o
fortalecimento dos sistemas cardiovascular, respiratório e
imunológico são os benefícios mais conhecidos dessa prática.

Mas os efeitos benéficos da atividade física não param por aí! Há

alguns anos a literatura científica tem mostrado os efeitos da
prática regular de exercício físico na saúde do sistema
gastrointestinal.

Durante a atividade física, a liberação de catecolaminas pelas

glândulas suprarrenais promove o aumento do fluxo sanguíneo
para o coração, pulmão e músculos e a redução do fluxo sanguíneo
para o intestino.

Hormônios que interferem na motilidade intestinal, tais como o

peptídeo intestinal vasoativo (reduz a absorção, o que mantém o
volume do conteúdo intestinal alto), a secretina e a gastrina são
liberados durante a atividade física, promovendo o aumento da
motilidade gástrica e a redução do tempo de trânsito intestinal.

Ademais, a prática de atividade física pode promover a hipertrofia

dos músculos abdominais, que são importantes para o movimento
de evacuação.

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Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
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Devido a essas alterações fisiológicas, a prática de exercícios
intensos pode gerar sintomas gastrointestinais indesejáveis, como
vômito, náusea e diarreia, pois todos os efeitos descritos se
apresentam de forma também mais expressiva com o aumento da
intensidade do exercício.

Uma forma de minimizar esses sintomas é manter a hidratação

adequada antes e durante a sessão de treinamento, evitar o
consumo de alimentos ricos em fibras antes dos treinos, pois as
fibras podem aumentar a motilidade intestinal, e evitar o uso de
suplementos ou alimentos que sejam irritantes da mucosa do trato
gastrointestinal, que possam causar esses sintomas.

Por todas as adaptações fisiológicas que ocorrem no TGI

mencionadas acima, a prática de atividade física apresenta,
portanto, efeito positivo no tratamento da constipação e com isso
reduz os riscos de câncer de cólon, de doenças inflamatórias
intestinais, de diverticulite e de colelitíase (pedra nas vesículas).

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Impacto do exercício de
alta intensidade na saúde
intestinal
As respostas fisiológicas provocadas pelo exercício dependem da
intensidade do treinamento. Atletas submetidos a treinos intensos
e por longos períodos precisam ter atenção especial à saúde
intestinal, para evitar desconfortos capazes de afetar tanto o
rendimento quanto a saúde física de forma geral.

Durante o exercício, ocorre o aumento da liberação de

catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e de glicocorticoides na
circulação sanguínea.

Também há ativação do sistema nervoso autônomo – simpático e

parassimpático – capaz de elevar ainda mais os níveis de
neurotransmissores no sistema cardiovascular e no trato
gastrointestinal.

Em exercícios extenuantes, a redução do fluxo sanguíneo no

intestino é capaz de prejudicar a integridade da mucosa intestinal,
aumentando a permeabilidade e inflamação intestinal. Em casos
mais graves, é possível que atletas apresentem sangramento
intestinal logo após as provas de longa duração.

A desidratação, além de reduzir o rendimento do atleta, também

contribui para o agravamento dos sintomas gastrointestinais
gerados pela atividade física extenuante.

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Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
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O estresse provocado pelo treinamento ativa a secreção de
hormônio liberador de corticotrofina e de arginina vasopressina,
que estimulam a secreção do hormônio adrenocorticotrófico
(ACTH).

O ACTH estimula a síntese e a liberação de glicocorticoides. O

aumento dos níveis circulantes de cortisol e de ACTH é mais
intenso quando a atividade física exige mais esforço físico e ocorre
por um longo período.

Ademais, o sistema gastrointestinal promove a liberação de

hormônios – ácido gama-aminobutírico (GABA), neunopepetídeo Y
e dopamina – que parecem ter a capacidade de gerar sintomas
gastrointestinais.

Além desses fatores hormonais, fatores mecânicos, associados ao

impacto provocado pelo exercício intenso e por longos períodos,
contribuem para a distensão da mucosa intestinal e para o
aumento da permeabilidade intestinal, graças a rupturas nas
ligações entre as células da mucosa intestinal (tigth junctions).

A hipermeabilidade intestinal está associada a disbiose intestinal e

a sintomas gastrointestinais que podem prejudicar o rendimento
do atleta.

Considerando os efeitos gastrointestinais gerados pelo exercício

intenso, torna-se necessário adotar os seguintes cuidados para
minimizar esses sintomas:

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 Aumentar
gradativamente a Manter a hidratação
intensidade e o tempo de adequada antes e
treinamentos, evitando o durante as sessões de
aumento brusco do nível treino;
e de atividade praticada;

Realizar reposição de Evitar o consumo de

eletrólitos durante o fibras antes dos treinos;
treinamento, quando
necessário;

Repor carboidratos, quando

necessário, utilizando
Evitar o consumo de
bebidas com 6% de
refeições com grandes
carboidrato (podendo variar
volumes antes da
entre 4 e 8g/decilitro), pois
atividade física;
possuem maior taxa de
esvaziamento gástrico.

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Eixo intestino–músculo
A quantidade de massa muscular e a qualidade da microbiota
intestinal estão intimamente associadas a fatores dietéticos. Mas a
relação entre o tecido muscular e o intestino não estão restritas a
esse ponto.

O músculo é capaz de regular a saúde intestinal e vice-versa.

Entretanto, os mecanismos em que isso ocorre ainda não estão
completamente elucidados. Os fatores que interferem nessa
relação estão descritos a seguir.

As proteínas são essenciais para a manutenção e síntese de tecido

muscular. Os microrganismos que habitam o intestino e formam a
microbiota intestinal podem alterar a absorção desse nutriente.

A microbiota também tem potencial para sintetizar o triptofano –

um aminoácido essencial para o funcionamento do organismo,
mas o homem não é capaz de sintetizá-lo. Além disso, o triptofano é
necessário para estimular o aumento das fibras de proteínas
contráteis.

A microbiota intestinal é capaz de sintetizar cobalamina (vitamina

B12) e folato, que auxiliam no anabolismo muscular e ainda
exercem atividade antioxidante.

Em idosos, o eixo intestino-músculo parece exercer um papel

importante para o desenvolvimento de perda involuntária da
massa e da força muscular – conhecida como sarcopenia.

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Estudos recentes demonstram que a modulação da microbiota
intestinal com probióticos tem potencial para aumentar a força
muscular de idosos e que o uso de prebióticos pode reduzir a
inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina.

Ademais, a inatividade física, que afeta tanto o microbioma quanto

o tecido muscular, é um dos principais fatores de risco para a
sarcopenia.

Outro fator que corrobora essa relação é o fato de a alimentação

interferir tanto no desenvolvimento da sarcopenia quanto na saúde
intestinal. A disbiose intestinal, que pode ser provocada pela
alimentação inadequada, gera um processo inflamatório que
supostamente está relacionado às dificuldades para manutenção e
síntese de tecido muscular observadas em idosos.

Considerando essas relações entre o tecido muscular e o sistema

gastrointestinal, podemos afirmar que a alimentação adequada e a
prática regular de atividade física – capaz de manter e aumentar a
massa muscular – trazem mais benefícios à saúde quando
ocorrerem simultaneamente.

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Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
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Como o exercício físico
altera a microbiota
A microbiota intestinal é formada por bactérias, fungos, arqueias e
vírus e a sua composição depende da idade, da dieta, do padrão de
sono, do nível de atividade física, de doenças prévias, entre outros.

Quando em equilíbrio, essa microbiota possui menor quantidade

de microrganismos potencialmente maléficos e maior quantidade
de microrganismos benéficos.

Nessa situação, a microbiota é capaz de fermentar restos

alimentares que chegam ao intestino e sintetizar ácidos graxos de
cadeia curta (AGCC), que são utilizados como fonte de energia
pelas células da mucosa intestinal e estimulam a síntese de muco
capaz de proteger essa mucosa, fortalecendo a função imunológica
do intestino.

O desequilíbrio na microbiota – denominado disbiose – além de

causar sintomas gastrointestinais (distensão abdominal, náusea,
diarreia, constipação, cólicas intestinais etc.) prejudica a integridade
da mucosa gerando uma inflamação.

A modulação da microbiota intestinal pela prática de atividades

físicas está sendo investigada há muitos anos. Essa modulação
depende do tipo de exercício, da duração e da frequência de treino.

Abundância de Eubacterium rectale, microrganismo capaz de

sintetizar butirato, que é um AGCC, foi encontrada em atletas que
utilizavam predominantemente carboidratos na dieta. Entretanto,
essa bactéria está relacionada a disbiose e inflamação.

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Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
Karina Al Assal 10
Também em atletas, foi encontrada abundância de Akkermansia
muciniphila, uma bactéria associada a uma microbiota saudável.

Melhoras na microbiota intestinal ocorrem quando indivíduos não

ativos iniciam treinamento físico. Nesse caso, as bactérias
aumentam a capacidade de fermentar os restos alimentares, o que
favorece a saúde do hospedeiro.

Indivíduos eutróficos apresentam aumento nas quantidades de

bactérias produtoras de AGCC, tais como Roseburia spp.,
Lachnospira spp., Lachnospriaceae, Clostridiales e
Faecalibacterium.

De maneira geral, o microbioma do praticante de atividade física

apresenta maior quantidade de microrganismos benéficos à saúde.
Entretanto, é preciso considerar também a qualidade da dieta e os
hábitos de vida, pois não é possível modular a microbiota apenas
com a prática de atividades físicas.

E-book
Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
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Efeito da microbiota
intestinal no desempenho
físico
A microbiota intestinal desempenha um papel importante para
todo o organismo. Quando em equilíbrio, sintetiza ácidos graxos de
cadeia curta (AGCC) que exercem diversas funções, dentre elas:
participam da síntese do muco responsável por proteger a barreira
intestinal; fortalecem a barreira intestinal, pois servem de energia
para os enterócitos e controlam a síntese de proteínas que atuam
nas ligações entre essas células; inibem a síntese de citocinas pró-
inflamatórias; e participam do controle do gasto energético no
sistema nervoso central.

Tudo isso contribui para a manutenção da saúde do hospedeiro e

minimiza os riscos de desconfortos intestinais, que podem reduzir o
desempenho físico. Algumas pesquisas sugerem que os AGCC
podem exercer influência direta no desempenho físico.

Uma microbiota em equilíbrio permite a absorção adequada de

nutrientes e contribui para a captação de energia durante os
treinos, o que é benéfico aos desportistas, especialmente durante
os exercícios de alta intensidade. O desequilíbrio da microbiota
prejudica a digestão dos alimentos e causa sintomas
gastrointestinais que podem levar a uma redução na frequência
dos treinos.

Estudos bem delineados ainda não foram realizados em humanos

para identificar o real papel da microbiota no desempenho
esportivo. Entretanto, é possível afirmar que o microbioma saudável
traz benefícios aos praticantes de atividade física.

E-book
Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
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Suplementação para
melhora do desempenho
físico: creatina, L-carnitina, beta-
alanina, proteína, carboidrato.
Como treinar o intestino?
O consumo de suplementos para melhorar o desempenho físico de
atletas e desportistas é comum. Creatina, L-carnitina, beta-alanina,
hiperproteicos e carboidratos são alguns dos suplementos mais
utilizados atualmente.

• A creatina monoidratada é o suplemento que tem evidências

mais robustas comprovando a capacidade de melhorar o
desempenho físico.

Esse suplemento aumenta a concentração intramuscular de

creatina, retardando a sensação de fadiga em exercícios muitos
intensos e de curta duração. Isso favorece o ganho de força e a
hipertrofia muscular a longo prazo.

A dose de creatina varia de acordo com o protocolo utilizado e com

o peso do indivíduo. Além de contribuir para o desempenho físico,
alguns estudos encontraram benefícios na prevenção de lesões e
na recuperação pós-exercício.

• A L- carnitina é fundamental para a oxidação de ácidos graxos e o

nosso organismo é capaz de sintetizá-la em quantidades
suficientes para promover a quebra das gorduras. Esse suplemento
supostamente é eficaz para a redução da dor após o treinamento
físico.

E-book
Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
Karina Al Assal 13
Estudos adicionais precisam ser realizados, pois seu uso crônico
(mais de 3 meses) pode aumentar os níveis de N-óxido de
trimetilamina (TMAO), que está associado a doenças
ateroscleróticas.

• A beta-alanina, que funciona como um sistema tampão, pode ser

utilizada por indivíduos que executam atividades em alta
intensidade e tem a capacidade de retardar a fadiga.

• As proteínas exercem um papel fundamental no nosso

organismo. Quando não é possível consumir as quantidades
adequadas de proteína, a suplementação é uma excelente opção.
Esse nutriente é essencial para a hipertrofia muscular e ainda
melhora a performance no esporte.

A quantidade de proteína varia de acordo com sexo, idade, tipo de

atividade física praticada e doença pregressa. Além do famoso
whey protein, é possível encontrar proteínas veganas. As melhores
proteínas de origem vegetal são aquelas que contém uma mistura
de leguminosas e cereais, ofertando todos os aminoácidos
essenciais.

• O consumo adequado de carboidratos fornece energia para os

treinos e para a recuperação muscular. Em treinos com duração
superior a uma hora, é necessário utilizar suplementos de
carboidrato para retardar a fadiga, garantir o desempenho físico
adequado e minimizar os riscos de hipoglicemia.

Essa suplementação deve ser na forma líquida – ou em gel - e com

a concentração de 6% de carboidrato para favorecer o
esvaziamento gástrico. O ideal é a combinação de glicose e frutose,
pois assim é possível recuperar de maneira mais rápida o
glicogênio muscular e hepático.

E-book
Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
Karina Al Assal 14
Suplemento Recomendação Tipo de efeito Melhor horário

Creatina 5g/ dia Efeito crônico Junto de uma

(manutenção) ou refeição
20g/ dia (semana
de saturação)

L-carnitina 0,5 a 2g/ dia Efeito crônico Independe do

horário

Beta-alanina 3 a 6g/ dia Efeito crônico Fracionar a dose

em 4 vezes. Junto
de uma refeição

Proteína 1,2 a 2,2 g/ Kg peso Efeito agudo e Pós-treino

atual crônico

Carboidrato > 4g/ Kg peso Efeito agudo Durante o treino -

atual Pré-treino - Pós
treino

Sem dúvidas, alguns suplementos auxiliam no desempenho físico.

Entretanto, o essencial é: ter uma dieta equilibrada com ingestão
de água suficiente para manter-se hidratado; manter o padrão de
sono adequado; e praticar atividades físicas regularmente.

E-book
Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
Karina Al Assal 15
Probióticos e desempenho
físico
Como já foi mencionado nesse e-book, as características da
microbiota interferem na prática de atividade física e podem
prejudicar a performance esportiva do indivíduo.

Diversos trabalhos já mostraram que a suplementação com

probióticos, prebióticos e simbióticos é capaz de modular a
microbiota intestinal.

A redução de infecções no trato respiratório superior - que têm o

potencial de reduzir a frequência e a intensidade dos treinos - e a
redução dos sintomas de desconforto gastrointestinais são
benefícios que os praticantes de atividades físicas podem obter
com a suplementação de probiótico.

Mais estudos precisam investigar a relação direta entre a

suplementação de probióticos e a performance esportiva.

Entretanto, é possível afirmar que a modulação da microbiota

associada a prática de atividades físicas reduz os riscos de diabetes,
obesidade e doenças cardiovasculares.

E-book
Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
Karina Al Assal 16
Prática clínica: o que usar
antes e após a sessão de
treinamento?
Uma das perguntas mais comuns que um nutricionista escuta é:
mas o que eu posso tomar ou comer no pré-treino e no pós-treino?

Bom, impossível responder essa pergunta sem saber quais seus

objetivos, qual atividade física é praticada, como é a sua rotina
alimentar etc.

Afinal, uma refeição apenas não tem o potencial de garantir o

emagrecimento e nem mesmo a hipertrofia muscular.

Algumas regras, entretanto, são válidas para a maioria das

pessoas.

Nas refeições antes do treino: prefira alimentos com baixa

quantidade de fibras e quantidades moderadas de proteínas e
gordura. Podem ser utilizados alimentos com médio ou alto
índice glicêmico, se não houver contraindicações.

Nesse momento é essencial garantir que a hidratação está

adequada, afinal, a principal causa de queda no desempenho
esportivo é a desidratação.

Também é importante evitar refeições sólidas entre uma e duas

horas antes do treino para minimizar sintomas gastrointestinais.
Indivíduos que treinam pela manhã podem fazer a atividade
física em jejum se não sentirem desconforto.

E-book
Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
Karina Al Assal 17
 Nas refeições após o treino: podem ser consumidos alimentos
ou suplementos, desde que tenham a quantidade adequada de
carboidrato e proteína para permitir a recuperação muscular
adequada.

Nesse momento não é necessário utilizar proteínas de rápida

absorção ou carboidratos de alto índice glicêmico. Além disso,
não é preciso fazer essa refeição imediatamente após o treino.

A necessidade de utilizar suplementos de proteína nesses dois

momentos só ocorre quando a pessoa não consegue obter todos os
nutrientes a partir dos alimentos.

Um suplemento que pode ser utilizado antes do treino e que tem

efeitos positivos no rendimento físico é a cafeína.

Entretanto, é preciso cautela, pois alguns indivíduos não

apresentam nenhum benefício com a suplementação de cafeína e
outros apresentam queda do rendimento.

Cuidar da qualidade da dieta é mais importante do que criar regras

e acreditar em alguns mitos que dificultam a adesão a um padrão
alimentar saudável. As refeições antes e depois do treino devem
estar adaptadas à rotina e às preferências do indivíduo.

E-book
Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
Karina Al Assal 18
Uso agudo e crônico de
suplementos nutricionais
ergogênicos
Suplementos ergogênicos são aqueles capazes de melhorar a
performance nas atividades físicas. Os resultados referentes ao uso
agudo ou crônico dependem do tipo de suplemento utilizado.

A creatina monoidratada, por exemplo, não produz efeitos

imediatos, por isso seu uso deve ser crônico. Os efeitos ergogênicos
dependem do acúmulo de creatina intramuscular e isso ocorre
gradativamente.

Já a cafeína pode ser utilizada antes do treino e tem efeito

imediato. A dose depende do peso do indivíduo. Esse suplemento
ergogênico estimula a oxidação de gordura em detrimento da
oxidação de glicogênio, entretanto, algumas pessoas não têm a
capacidade para metabolizar adequadamente a cafeína e acabam
apresentando efeitos adversos. Não há estudos bem conduzidos
relatando as consequências do uso crônico de desse suplemento.

O uso crônico de suplementos que possuem adoçantes e corantes

deve ser evitado devido aos efeitos deletérios desses aditivos no
nosso organismo, especialmente relacionados à microbiota
intestinal. Há indícios de que a sacarina, a sucralose e o
Acessulfame de potássio (adoçantes) alteram a microbiota
intestinal e aumentam o risco de resistência à insulina.

Eritritol, sorbitol e manitol são adoçantes que não prejudicam a

microbiota intestinal, exceto nos indivíduos que apresentam
desconfortos gastrointestinais após o uso.

E-book
Microbiota Intestinal e Desempenho Esportivo
Karina Al Assal 19
O maltitol não traz malefícios à microbiota se ingerido em
pequenas quantidades, entretanto, é um adoçante calórico, tem
impacto na glicemia e ainda é menos doce (aproximadamente 60%
do dulçor) que o açúcar comum.

Para adoçar tanto quanto o açúcar, é preciso utilizar uma grande

quantidade de maltitol. Antes de adquirir o seu suplemento, leia o
rótulo para identificar quais adoçantes foram utilizados e dê
preferência para os mais naturais, como por exemplo a taumatina,
que não possui sabor residual, é seguro e é utilizado em pequenas
quantidades, pois tem alta capacidade para adoçar (100.000 vezes
mais doce que o açúcar).
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