NUTRIÇÃO ESPORTIVA

FÁCIL:

Teoria e Prática

Giovana Guido

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 ÍNDICE

Item Página
1. INTRODUÇÃO 4
2. NUTRIENTES 6
2.1. MACRONUTRIENTES 6
2.1.1. Carboidratos 6
2.1.2. Proteínas 14
2.1.3. Gorduras 17
2.2. MICRONUTRIENTES 20
2.2.1. Vitaminas 20
2.2.2. Minerais 22
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES 24
2.3.1. Fibras 24
2.3.2. Água 25
2.3.3. Açúcares & Gorduras 26
3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO 28
4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL 29
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 30
6. INSTRUÇÕES GERAIS 32
6.1. Ganhando massa muscular magra 32
6.2. Eliminando gordura corporal 33
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 35
8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO 40
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS 41
10. HIDRATAÇÃO 42
11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 45
12. SUPLEMENTOS 47
12.1. Vitaminas & Minerais 47
12.2. Proteínas e Aminoácidos 55
2
12.3. Energia e Carboidratos 66
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos 69
12.5. Outros 77
13. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS 80
14. LISTA DE COMPRAS 94
15. RECEITAS 97
15.1. Vitaminas 97
15.2. Saladas 103
15.3. Ovos 111
15.4. Bolos 117
15.5. Pães 123
15.6. Acompanhamentos 127
15.7. Pratos principais 135
15.8. Sanduíches 142
16. DICAS DE SITES E LIVROS 148

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 1. INTRODUÇÃO

Nutrição Esportiva

A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da

ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em
nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer “combustível”
para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos
nutrientes e excreção.

O nutricionista é o profissional especialista em nutrição. Essa profissão é nova

(completou 40 anos), porém com grande reconhecimento no mercado. O nutricionista
pode atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e aparência das
pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas possuem objetivos pessoais
diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê-las atingir qualquer um que seja
remanejando a dieta e as orientações de forma eficiente.

A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e

atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal
desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.).

Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas

dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas na prática, os
indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar,
que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, etc.

Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A
base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de nutrientes e alguns
alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, onde são encontrados e as funções

4
dos nutrientes existentes na natureza. Também irei fornecer dicas de alimentação
saudável, alimentos-chave que deverão ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus
próprios cardápios, como calcular suas necessidades, como escolher os melhores
suplementos e sugestões de cardápios.

Boa sorte!

Nutricionista Giovana Guido

E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br

Blog: www.nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

5
 GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU

Graduada em Nutrição pela Universidade São

Judas Tadeu (SP) em 2006, (CRN-3: 21630) especialista
em Nutrição Clínica & Metabolismo pela Universidade
Gama Filho (SP) em 2008, especialista em Nutrição
Esportiva também pela Universidade Gama Filho em 2011 e Certificada em Musculação
pela FPA Cursos SP em 2012.

Realiza atendimentos particulares há 5 anos com esportistas, atletas e iniciantes

em clubes, academias e studios, ministra cursos e palestras pelo Brasil sobre Nutrição
Esportiva, presta consultoria técnica para a empresa New Millen Suplementos e é
nutricionista da Confederação Brasileira de Kickboxing. Consultoria para matérias para as
revistas esportivas Muscle in Form, Movimento Muscular, WRun e Vo2 Máx.

Foi responsável pela nutrição dos atletas profissionais do time de futebol do

Paulista F.C. de Jundiaí de 2011-2012.

Experiência com dietas para redução de gordura, aumento de massa magra,

melhora de desempenho e prescrição de suplementos. Realiza também tratamento
diferenciado com terapias naturais (fitoterapia), criando fórmulas personalizadas de
acordo com o objetivo do cliente. Atleta iniciante da categoria BIKINI do fisiculturismo.
Contatos:

E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br

Site: www.giovanaguido.com.br

Facebook: http://www.facebook.com/pages/Giovana-Guido-Nutri%C3%A7%C3%A3o-
Esportiva/184335495031017

Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee

6
 2. NUTRIENTES

O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que
ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de esportistas e
atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também aumenta. Muitos sistemas do
organismo podem prover energia necessária para qualquer atividade, desde que o
indivíduo esteja consumindo os alimentos certos.

Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras,
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina
próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em
atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados.

A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de nutrientes

necessários ao organismo:

2.1. MACRONUTRIENTES

2.1.1. Carboidratos

7
 Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores
fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes em grandes quantidades em
nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer
energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio
hepático (fígado) e glicogênio muscular. O glicogênio é uma reserva muito importante de
energia durante o exercício e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio
resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só
mesmo consumindo carboidratos o suficiente.

Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de

glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de
musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem ter bons estoques para
aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar,
porém, perdem força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua
performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau
humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.).

O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das
calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato
deverá ter na alimentação (65-70%), porém, tudo depende dos objetivos de composição
corporal da pessoa. Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de carboidratos por
kg (multiplique pelo seu peso):

SITUAÇÃO TEMPO INGESTÃO

Treinamentos de baixa a Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia
moderada intensidade
Treinamentos de moderada a Entre 90-120 minutos 7-10g/kg/dia
intensa intensidade/ hipertrofia
Treinamentos muito prolongados 3-6 horas/dia 10-12g/kg/dia ou mais

8
  Carboidratos e desempenho

Atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos e

calorias, pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez que
pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos fatores que
determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no desempenho é o período
em que são ingeridos. Aprenda os três períodos críticos:

1- Antes do exercício

- 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir
durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, porém, nem sempre
é necessário… Indicado para quem está dentro de uma dieta muito restrita e/ou treinos
extremamente intensos que irão durar mais que 1hora;

- 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após

cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem
tomar cuidado com refeições 1h antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um
pouco mais do que 60 minutos antes.

- 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal,
o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações
normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. Fazer refeições completas
com carboidratos, proteínas e gorduras boas.

2- Durante o exercício

Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? Para
que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose do sangue, assim,

9
teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada para
quem irá se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita
diferença e ainda reduz a queima de gordura durante o treino. Na musculação, raramente o
carboidrato deverá ser usado durante, só para atletas profissionais.

3- Após o exercício

Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até
duas horas após o exercício, é o melhor período para realizar uma refeição reforçada,
porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a sacarose são mais eficazes
na reposição do que a frutose (cuja digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à
alimentos de alto índice glicêmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição
pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir.

Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos

deverá ser alto também nas refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra
em recuperação nas próximas 24 horas.

 Índice Glicêmico

Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes

velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar
glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco.
Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um
indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de
insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada.

10
 Como visto, antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos
de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico.

A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85):

ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO

Pão Branco 101
Bolacha cream cracker 99
Bolo 87
Cornflakes 119
Batata assada 121
Batata frita 107
Fubá de milho 98
Mandioca 115
Glicose 138
Mel 104
Açúcar 87
Fonte: FAO/WHO, 1998.

Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85):

ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO

Müsli 80
Banana 83
Pão integral 75
Suco de laranja 74
Manga 80
Macarrão 64

11
 Feijão cozido 69
Batata doce 77
Chocolate 84
Pipoca 79
Fonte: FAO/WHO, 1998.

E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60):

ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO

Maçã 60
Pera 54
Iogurte 48
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Grão-de-bico 47
Lentilha 38
Nozes e castanhas 21
Frutose 32
Fonte: FAO/WHO, 1998.

 Conteúdo de carboidratos

Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a

quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que você
possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de quantos gramas de
carboidratos você está consumindo durante o dia.

12
 Boas fontes de carboidratos para o exercício:

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g)

Frutas
Maçã 1 unidade média 21
Melancia 1 fatia média 11
Laranja 1 unidade média 15
Banana 1 unidade média 28
Uva Passa ¼ xícara 29
Damasco seco ¼ xícara 25
Mamão papaia ½ unidade média 15

Vegetais
Milho enlatado ½ xícara 15
Ervilha ½ xícara 13
Cenoura 1 unidade média 7
Tomate 5 fatias finas 2,5
Abobrinha 1 colher de sopa 3

Pães
Pão integral 2 fatias 25
Pão sírio 2 fatias 29
Barra de granola 1 barra 15
Pão de batata 1 unidade 29
Pão de queijo 1 unidade média 10
Pão francês 1 unidade média 28
Torrada integral 1 unidade 7
Bisnaguinha 1 unidade 7

Cereais
Granola 1 colher de sopa 11

13
 Aveia 1 colher de sopa 10
Farelo de trigo 1 colher de sopa 10
Cornflakes 1 colher de sopa 12
Müsli 1 colher de sopa 11

Massas e Amidos
Batata assada 1 unidade pequena 15
Batata doce assada 1 unidade pequena 16
Macarrão cozido 1 pegador grande 25
Arroz branco 1 colher de sopa 9
Arroz integral 1 colher de sopa 5
Nhoque 1 escumadeira 21
Panqueca frango c/ molho 1 unidade pequena 15

Feijões
Feijão cozido 1 colher de sopa 5
Grão de bico 1 colher de sopa 7
Lentilha 1 colher de sopa 4
Soja 1 colher de sopa 7
Ervilha 1 colher de sopa 5

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

Dietas com pouco carboidrato (LOW CARB) não são indicadas para
atletas e esportistas, pois elas trarão muitos prejuízos!

Quando o objetivo for construir músculos, a pessoa necessita de treinos muito

intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a treinos desse
tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar o rendimento nos
14
treinos, recuperação, volume muscular e força, basta aumentar gradualmente a ingestão
de carboidratos na dieta que, em poucos dias, os resultados começam a aparecer.
Acrescentar 100kcal na primeira semana e se não estiver ganhando gordura, aumentar
100kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma média de 300-400kcal a mais.
Quanto mais pesado treinar, mais irá poder ingerir carbos.

Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a

ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser consumidos sim,
porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas, quando o assunto é aumento
de massa muscular.

RESUMINDO...

Funções:

Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais;

O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia;
Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor;
Principal fonte de energia dos músculos;
Facilitam recuperação muscular;
Evitam quebra de músculos e proteínas;
Fornecem fibras.

ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?

- Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha;

- Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão;
- Hortaliças – legumes e verduras;
- Frutas – todas;
- Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.

15
 2.1.2. Proteínas

Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar

na formação e manutenção dos tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele,
músculos, cabelos e unhas). Estão presentes principalmente em alimentos de origem
animal e fornecem 4 kcal/g.

As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados

durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de massa
magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o ganho de
massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é acumulado como estoque de gordura.
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras pessoas,
porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar tabelas para cálculo da
necessidade de proteína de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir
mais proteínas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a
absorção de proteínas vegetais é menor.

A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a

temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar mais energia
e evitar o acúmulo de gorduras.

As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e formar

novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas constantemente ao corpo,

16
ele ficará num estado anabólico durante o dia todo (balanço nitrogenado positivo). Esse
estado anabólico faz com que o corpo construa músculos de forma mais efetiva.

Mas, exatamente, quanto de proteína é necessário comer para máxima

performance e resultados no ganho de massa? Essa questão vem sendo debatida através
dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um consenso quando se toca nesse
assunto… uma razão é que cada pessoa responde de forma diferente a uma dieta em
especial e outra razão é o tipo de treinamento e rotina dessa pessoa…

Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao dia,

mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! Importante:
esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as de origem animal,
proteínas de origem vegetal não entram aqui.

Uma dica: noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que devem comer
bastante proteínas) fazem o seguinte: comem um monte de filés no almoço e no jantar,
tomam um monte de whey após o treino, mas no resto do dia comem frutas, barras de
cereais, bolachas ou até mesmo não comem… Isso não funciona tão bem para manter o
estado anabólico e retarda o ganho de massa, além de poder fazer engordar… O ideal é
fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia. Vou usar eu
mesma como exemplo: peso 57kg, então 2g/kg pra mim dá 114 gramas de proteínas ao
dia. Uma vez que eu faço 6 refeições ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por
refeição. Entendido?

Efeito termogênico?

Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores de
gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão disso é que para
digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora muito mais tempo e gasta
muito mais energia (devido à complexa cadeia de aminoácidos), então, ao ingerir mais

17
proteínas, o corpo tem um maior efeito térmico causado por alimentos do que ao
consumir carbos ou gorduras.

Mas, para ter esse efeito termogênico é necessário consumir várias refeições ao
dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do dia devem ser ricas em
proteínas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo receberá esse estímulo. Então, além de
construir músculos, as proteínas ajudam a queimar gorduras localizadas!

Regras…

Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é proteína.

Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós treino. O ideal é incluir uma
pequena refeição antes do treino que contenha carboidratos e proteínas, assim como
após treinar, fazer uma refeição ou suplementação que também contenha carboidratos
e proteínas.

Ao consumir proteínas antes e após o treino, ocorrerão melhores ganhos de

massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. Porém, o
mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA RECUPERAÇÃO
MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado e recuperado de forma
rápida, então, a recuperação deve ser cuidada com bons alimentos, boas noites de sono
e muita água!

Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com excesso

de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por carnes magras,
laticínios desnatados e preparações com pouca gordura.

18
 Boas fontes de proteínas para o exercício:

ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g)

Carnes & Ovos
Carne bovina magra 1 bife pequeno 24
Peito de frango 1 filé pequeno 25
Peixe grelhado 1 filé pequeno 21
Peru 1 filé/pedaço pequeno 25
Ovo cozido 1 unidade 6
Clara de ovo cozida 1 unidade 4
Carne bovina gorda 1 bife pequeno 21
Bife de fígado 1 bife pequeno 19
Laticínios
Leite integral 1 copo de requeijão 7,5
Leite desnatado 1 copo de requeijão 7,5
Queijo minas 1 fatia fina 3,5
Queijo cottage ½ xícara 15
Iogurte light 1 garrafinha 6
Iogurte tradicional 1 garrafinha 6

Produtos de soja
Soja cozida ½ xícara 15
Leite de soja 1 xícara 8
Tofu ½ xícara 9

Feijões
Feijão preto ½ xícara 8
Feijão carioca ½ xícara 7
Grão de bico ½ xícara 7
Lentilha ½ xícara 9
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

19
RESUMINDO...

Funções:

Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas;

Formação de hormônios e anticorpos;
Crescimento
Reparação de músculos e tecidos;
Participação de reações do metabolismo;
Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune).

ONDE ACHAR PROTEÍNAS?

- Leite e derivados;
- Carnes, aves e peixes;
- Ovos;
- Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha;
- Suplementos como: BCAA, Whey protein, glutamina, leucina, etc.

20
 2.1.3. Gorduras

Classe de compostos insolúveis em água.

Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingestão de

gordura aumentou ferozmente nos últimos tempos.

As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo

exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas
fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se
acumulam sob a pele e podem causar problemas no coração. As gorduras boas participam
da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o
cérebro.

No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios

moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz
esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e
proteínas). Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na
alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma dieta rica em
gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o desempenho é prejudicado.
É importante saber que há alguns alimentos que são ricos em gorduras e nem todo mundo
sabe:

 Laticínios integrais, cremes, sorvetes;

21
  Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais simples como:
água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks;
 Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são boas).

Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins do
cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. Consuma somente
de vez em quando.

Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura:

AO INVÉS DE: TENTE:

Leite integral
Queijo cheddar, mussarela, parmesão ou
catupiry
Sorvete
Margarina ou manteiga
Bife
Frango frito ou à milanesa
Barras de chocolate
Biscoitos e bolos
Leite desnatado
Mussarela light, queijo minas, ricota,
cottage, etc.
Sorvete light, frozen yogurt, iogurte
light
Geléia, cream cheese light, requeijão
light, cottage
Filés magros ou postas de peixe
Frango cozido ou grelhado sem pele
Barra de proteína, de cereais com
chocolate ou barra de frutas secas
Cookies integrais e frutas secas

Porém, se há o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma saudável

(para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produção de hormônios, ter mais
energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só incluir em sua dieta um item
fundamental para isso (e não estou falando de suplementos milagrosos): gorduras boas.

22
 As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir mão de
guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura também. O
segredo é manter a alimentação rica com: oleaginosas (castanhas, amendoim,
amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de canola, açaí, abacate, gema
de ovo, coco e peixes.

As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e

celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao longo do
dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração, aumentar o colesterol, etc.

Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é aumentar

a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo de linhaça, prímula,
borragem e coco) e ômega 3. Todos eles ajudam a aumentar o aporte calórico e
melhorar perfil hormonal.

RESUMINDO...

Funções:

Reserva energética no jejum;

Melhora o sabor dos alimentos;
Formação de hormônios;
Controle da temperatura corporal;
Transporte de algumas vitaminas;
Promoção da saciedade.

ONDE ACHAR GORDURAS?

- Óleos vegetais;
- Gorduras animais;

23
 - Abacate e açaí;
- Coco;
- Leite e derivados integrais;
- Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc.
- Gema de ovo.

2.2. MICRONUTRIENTES

Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com

o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se sentirem melhor,
porém, nem sempre esse tipo de suplementação é necessário, desde que a alimentação
seja variada e saudável. Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está
adequada, uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir
as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada.

2.2.1. Vitaminas

24
 As vitaminas são substâncias essenciais presentes nos alimentos que fazem
nosso organismo realizar diversas reações químicas. Para se manter vivo, nosso corpo
trabalha 24horas/dia e para isso precisamos de vitaminas. Elas regulam muitos
acontecimentos internos e previnem doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos
os dias. Elas não fornecem kcal nem engordam. No esporte, as vitaminas estão muito
envolvidas com funções antioxidantes (previne morte de células), ajudam no sistema
imunológico, otimizam a formação de energia, protegem nossa massa magra, dão
estrutura ao corpo, etc.

As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no

capítulo de suplementação):

VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento

e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, agrião, cenoura,
abóbora, manga, mamão, pêssego, etc.

VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata e

pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: azeite, óleos
de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc.

VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, soja

e gérmen de trigo.

VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão

por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, aveia,
banana, gérmen de trigo.

VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, promove

a cicatrização e fortalece o sistema imunológico. Vitamina antioxidante também.

25
 Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, morango, mamão,
cereja, brócolis, couve, pimentão.

2.2.2. Minerais

Assim como as vitaminas, os minerais estão presentes nos alimentos e são

muito importantes para a saúde e equilíbrio do organismo. Também não fornecem kcal e
devem ser consumidos diariamente. Muitos minerais atuam no anabolismo e alguns são até
mesmo anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também são
responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da secreção de
insulina e bom aproveitamento do oxigênio.

Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no capítulo

de suplementação):

SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso pode

aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito
importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos.
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito

26
salgados.

CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar a

contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, sardinha e
soja.

POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a diminuir a

pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as
verduras e legumes crus.

FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do sangue,

músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. Sua falta no
organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. Fontes: carnes,
aves, feijão e verduras escuras.

ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido

na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de testosterona.
Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados.

MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: etapas do

ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2, contratilidade
muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade física. Uma
suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora cãibras. Fontes:
cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc.

CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, melhorando sua

ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura e hipoglicemia
(causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, batata, peito de peru,
banana, maçã, etc.

27
 2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES...

2.3.1. Fibras

São componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. Não são

digeridas pelo organismo, portanto, não fornecem kcal.

Apesar de não serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante

papel: regular o intestino e deixá-lo saudável. Uma alimentação rica em fibras faz com que
o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado.

As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de “gula”

e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de vitaminas e minerais
(quando consumidas dentro das recomendações). Um alimento rico em fibras libera glicose
vagarosamente no sangue, ao contrário de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar
picos de insulina e acúmulo de gordura.

Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos

líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue e um
abdômen menos inchado.

Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja,

feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc.

28
 2.3.2. Água

A água é o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingestão

dela também deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e reações químicas dependem
dela. Facilmente uma pessoa fisicamente ativa torna-se desidratada, então a ingestão de
água antes, durante e após a atividade é primordial.

Muitos indivíduos acham que emagreceram durante o treino, porém, não

perderam nada além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de:
cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais graves. Atente a
isso!

Funções:

Equilíbrio do corpo;
Manutenção da temperatura corpórea;
Substância necessária para reações metabólicas;
Necessária para digestão, absorção e excreção;
Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias;
Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.);
Hidratação de pele e cabelos.

29
  Fontes de água:

- Água mineral;
- Isotônicos
- Água de coco;
- Sucos naturais
- Leite e iogurtes;
- Vitaminas;
- Frutas e legumes suculentos;
- Sopas;
- Chás;
- Gelatina.

 Evite:

- Refrigerantes;
- Bebidas alcoólicas;
- Sucos artificiais adoçados.

2.3.3. Açúcares & Gorduras

30
 Como visto anteriormente, as principais fontes de açúcares e gorduras estão
no topo da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em
poucas quantidades.

O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguiça

e sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos
intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no
máximo 3x/semana.

Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e músculos
aparentes.

Fontes:

Sorvete;
Pirulito, bala e chicletes;
Chocolate
Refrigerante;
Biscoitos com ou sem recheio;
Tortas e bolos cheios de cobertura;
Frituras;
Açúcar refinado;
Leite condensado e creme de leite;
Salgadinhos;
Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.);
Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.);
Pizza com coberturas gordurosas;
Doces de forma geral;
Fast-food no geral;
Comida pronta e/ou congelada.

31
 3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO
O primeiro passo da sua independência para montar seus cardápios é saber
aproximadamente quantas calorias você necessita por dia. A ideia é aquela básica: se quer
perder gordura, coma menos e gaste mais, se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste
menos e se quer manter o peso, mantenha o gasto igual à ingestão. Porém, nesse esquema
a seguir, mostrarei já dividido pelas categorias, então, você não precisará alterar nada no
final (adaptado de Kleiner, 1998). Vamos lá:

1- Treinando para manter os músculos/peso:

Homens: peso x 42

Mulheres: peso x 38

1- Ganhar músculos ou melhorar performance:

Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o menor valor
e vá aumentando aos poucos)

Mulheres: peso x 50-55 (idem)

2- Eliminar gordura/definir:

Homens: peso x 35

Mulheres: peso x 30

32
 4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele precisa saber o
que comer em cada horário do seu dia. Para montar uma dieta básica/inicial, siga a
estrutura básica abaixo (ao final desse livro, você saberá o que colocar em cada horário
exatamente):

 CAFÉ DA MANHÃ

- Leite e derivados

- Cereais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas);

- Frutas ou sucos

- Frios magros (presunto magro, queijo, peito de peru ou chester).

 LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE

- Sucos ou frutas;

- Proteínas;

- Leite e derivados;

- Castanhas e similares (amendoim, amêndoas, nozes, etc.).

 ALMOÇO/JANTAR

- Arroz e feijão ou Tubérculos ou Massas;

- Carnes, aves, ovos ou peixes

- Legumes e verduras

33
 - Gordura boa

- Sobremesas: frutas ou sucos

ESQUEMA PRÁTICO:

ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos e moderadas em

proteínas;

APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos.

DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min.  ÁGUA.

DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min.  Água com carboidratos (maltodextrina)

ou Isotônicos (Repositores).

OBS: A hidratação está diretamente ligada ao bom rendimento!!!

5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA

Agora vou dar algumas dicas de quais porcentagens e nutrientes usar para as
modalidades esportivas mais comuns. Essa planilha é só para você ter uma ideia da
disposição dos nutrientes do seu dia todo! Lembre-se da parte teórica do 1º capítulo e tente
visualizar a porcentagem dos nutrientes.

34
 Legenda:

- P: Proteínas

- C: Carboidratos

- G: Gorduras

ESPORTE DIVISÃO P C G
Musculação Foco em carboidratos e proteínas, 15-20% 55-65% 15-25%
médio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)
Futebol Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Corrida Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)

Ciclismo Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%

boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Artes Marciais Foco em carboidratos e proteínas, 15-20% 60-70% 15-25%
médio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)
Vôlei Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%
(1,5g/kg)
Basquete Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Handebol Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)

Tênis Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%

(1,5g/kg)

35
Levantamento de Foco em carboidratos e proteínas, 15-20% 55-65% 15-25%
peso médio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)

Ginástica/Pilates Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%

ou Dança (1,5g/kg)
Natação Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Esportes Radicais Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Golfe, Hipismo Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%
(1,5g/kg)
Triatlo/Atletismo Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Montanhistas Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Surfe/Esportes Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Aquáticos boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Maratonas Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)

6. INSTRUÇÕES GERAIS

6.1. Ganhando massa muscular magra...

Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra,

então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa

36
tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente
a:

1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a
programação de um educador físico;
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve
ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de
gorduras localizadas;
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em
proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo
com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e
batatas, etc.;
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e
saturadas);
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas,
como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.),
abacate, gordura de coco, etc.;
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos
frequentemente tenham aporte de energia e proteínas;
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de
sono.

6.2. Eliminando gordura corporal...

Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a

eliminação de gordura corporal:

1- Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições
irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas

37
com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de
atividade física;
2- Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As
calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais
mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o
metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;
3- Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa
muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta
extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande,
então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia,
o que não é correto. Então, mantenha sua ingestão conforme citado anteriormente na
tabela de necessidades.
4- Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão
engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na
queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios;
5- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de
alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for
doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães,
etc. Utilize adoçantes;
6- Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo
resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá
enquanto você estiver em jejum;
7- Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o
esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos
alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces,
frituras, etc.).

38
 7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de
citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a
quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice
glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!

1. Leite desnatado

Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que

está perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta
qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um
copo grande de leite pela manhã e um à tarde e/ou noite.
Acrescente também em seus lanches intermediários iogurte,
queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim
(saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele
fornece vários outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou
alergia à proteína do leite de vaca. Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de
baixa lactose.

2. Banana

Quem nunca viu os frequentadores de academia ou

atletas com uma banana na mão? Parece ser o alimento
preferido deles! Não é à toa... A banana é uma fruta rica
em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É
ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito
calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e
mel! Ótimo lanche pré-treino!

39
 3. Peixes

Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma

preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco,
afinal, ele é uma carne riquíssima, que só possui boas
características. Começando pelo fato de ser uma carne
branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade
entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é
facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo
menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) –
2x/dia.

4. Mel

Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100

kcal), ele é altamente indicado para dietas cujo objetivo é
o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de
alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o
mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com
calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes,
cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral.

5. Aveia

Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora

mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de
gordura. A aveia é indispensável na mesa dos esportistas.
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia
consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais

40
saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de
dormir para que a energia seja mais prolongada.

6. Azeite

O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado,

afinal é muito saudável. Ele é rico em gorduras
monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se
acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As
gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a
pessoa engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso
para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e após os
exercícios. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-
lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

7. Frutas Secas

Saborosas, doces e ótima fonte de energia, as frutas secas

podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para
lanches rápidos no meio da manhã ou da tarde. Elas podem
ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pré-treino, na sobremesa e para quem
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por
perto!

41
 8. Peito de frango

O peito de frango, provavelmente, é a fonte de

proteína mais divulgada e recomendada no meio dos
esportistas. E qual a razão? É uma fonte de proteína
bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura,
0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de
tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que
“engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana.

9. Oleaginosas

Quem é que não gosta de amendoim, pistache, amêndoas

ou castanhas? Difícil encontrar... Mas muito tiram esses
alimentos de sua alimentação pelo medo de engordar, afinal,
elas são bem calóricas, certo? Certo. Porém, as gorduras das
oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você
consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos
lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos,
lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim,
amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

10. Batata Doce

A batata doce é um alimento rico em fibras e,

portanto, sua liberação de energia no sangue é mais
lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão
usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar
carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica

42
em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir. Considerada uma fonte de
carboidrato bom. Consuma-a assada ou em forma de purê (sem leite).

11. Chá verde

Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em

cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína
é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios:
melhora a concentração e dá mais energia durante os
treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e
danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2
cápsulas de 250mg cada.

12. Ovos

Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à

saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc.
Realmente a gema possui uma quantidade significativa
de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é
a gordura saturada (carne gorda, leite integral, queijo
amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0%
gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema
também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos
cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera
aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.

43
 8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO
A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições pré e pós-
treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses horários. Observação: Citarei
somente a combinação de alimentos, a quantidade irá depender de cada pessoa.

1- PRÉ-TREINO (40-90 minutos antes):

 Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de frutas

 Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco
 Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e fruta
 Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta
 Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana
 Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas
 Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana
 Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia

2- PÓS-TREINO (até 40 minutos após):

 Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta

 Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas
 Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas
 Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta
 Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco
 Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein
 Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas
 Whey protein + dextrose + glutamina

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 9. O QUE COMER NOS INTERVALOS?
Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc.
Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 1 ou 2 grupos só
do doce, só do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter:
líquidos são obrigatórios!

SALGADOS
 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim,
amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia)
 Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem
 6 unidades de bolacha integral salgada
 4 torradas integrais com requeijão light ou margarina light ou patê de atum light

DOCES
 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas
 Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. –
Variar)
 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1
colher sobremesa de mel – amassar tudo e fazer uma papa – Pode até virar sobremesa!
 3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet
 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas
 2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola,
aveia, quinua, farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco
seco)
 Iogurte light com granola ou com o mix acima
 2 fatias de pão de forma light com queijo branco e geleia diet

BEBIDAS
 Iogurte light (com ou sem sabor)
 Água de coco
 Suco natural sem açúcar ou de caixinha light
 Chá gelado sem açúcar (verde ou preto)
 Água mineral ou com sabor
 Extrato ou suco de soja light

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 10. HIDRATAÇÃO

Reposição de líquidos é uma das práticas

nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60%
do nosso peso corporal é água. Conforme uma pessoa
se exercita, líquidos são perdidos através do suor e
respiração. Se esses líquidos não forem repostos,
ocorrerá a desidratação.

Durante o exercício, você perde: líquidos e eletrólitos (minerais). Se você não os

repuser, irá ficar desidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são:
sódio, potássio e água.

Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí então a
sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já é sinal de que você está
desidratado.

É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é gordura!),
porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem desidratado. Então, o
ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não deixe que este diminua e nem que
aumente também.

A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos corporais

consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se pesar antes da sessão
de treino para que você tenha um parâmetro. Outro parâmetro é a cor da urina: urina
escura indica desidratação.

Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 horas

antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-20 minutos (150-250
ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água
nas próximas horas. Dê uma olhada na prática:

46
 DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO:
 Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente
durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios);
 Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de água nas
horas subsequentes ao exercício;
 Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício;
 Não confie na sede como boa indicadora.

E os isotônicos?

Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos e são absorvidos

mais rápidos do que água mineral e podem oferecer energia ao corpo. Já foi comprovado
que consumir carboidratos durante exercícios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a
performance, mas, aqueles que querem queimar mais gorduras, devem consumir só água.

Os isotônicos também possuem mineral em sua composição, principalmente

sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode ajudar na manutenção do
volume de sangue e recuperação. O sódio também ajuda a reter água e evitar sua perda
durante a atividade. O potássio ajuda no controle dos batimentos cardíacos e evita o
aparecimento de cãibras.

A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que promova
rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho.

47
 RESUMINDO...

Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá melhorar o
desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor:

DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA

 Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos
de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos;
 Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e potássio.
O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o potássio evitará
cãibras;
 A bebida deve ser agradável ao paladar;
 O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exercício. Se o
exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode começar logo antes do início
deste;
 Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício;
 Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor;
 Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, pois elas
podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.);
 Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias
energéticas;
 Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso pela 1ª vez
num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os treinos para que isso se
torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir desconforto.

48
 11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

 Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não saudáveis
é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra sempre;

 Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: Leite, café,
suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.;

 Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de açúcares e/ou
gorduras;

 Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e também

para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando desconfortos no
estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago dilatado);

 Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: sorvetes,
bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, pão doce,
pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, açúcar mascavo, etc.;

 Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, saladas,
refogados, grelhados,...);

 Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos

e refogados (com pouco óleo);

 Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos ruins

nessas horas do dia;

49
  Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois eles
prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago estufado”;

 Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando sempre as

peles antes de prepará-los;

 Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam

dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes;

 O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é

fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma dieta
personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o acompanhamento, em casos
mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores resultados.

50
 12. SUPLEMENTOS

As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que têm várias
funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de
energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada, então, não
deposite todas suas esperanças neles.
Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado e
disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os suplementos entram para
ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta já oferece. Então, não se
deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles.
A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e conclusões
sobre sua eficácia.

12.1. Vitaminas & Minerais

A suplementação com vitaminas e minerais só trará algum efeito se sua dieta for
muito deficiente. Quem segue uma dieta equilibrada, não vê diferença no uso deles.
Importante: vitaminas e minerais não são da filosofia: “quanto mais, melhor”. O organismo
só usará o necessário e o excesso no consumo será eliminado pela urina ou estocado no
fígado.

51
 COMPLEXO B

Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3),
ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H).
Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, contração muscular, produção de
energia, entre outras funções. Embora elas não afetem diretamente o desempenho, os
treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma
geral, causando um melhor resultado no exercício. A suplementação é bem vinda no caso
de treinos intensos e/ou deficiência na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B
mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas
elas:

1- Tiamina (B1)

Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante as

atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir mais vitamina B1.
Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode causar perda de massa
muscular.
Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e peito de
frango.

2- Riboflavina (B2)

Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do

metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A riboflavina é
facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, pessoas ativas devem aumentar
o consumo.
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e cereais
integrais.

52
 3- Niacina (B3)

A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) em

conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de reações de quebra
de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. Álcool e Anticoncepcionais
diminuem absorção. Deficiência pode causar: fraqueza, falta de apetite e problemas de
pele.
Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja.

4- Ácido Pantotênico (B5)

Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e hormônios

pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A deficiência é difícil, mas
pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão.
Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, levedo
de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite.

5- Piridoxina (B6)

Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do glicogênio

em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e metabolismo de carboidratos. A
deficiência pode causar depressão.
Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, batata,
aveia e gérmen de trigo.

6- Ácido fólico (B9)

Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células vermelhas

do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua absorção.
Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras.

53
 7- Cobalamina (B12)

Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção

neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência atrapalha a
saúde do sangue e do sistema nervoso.
Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados.

8- Biotina (H)

Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o organismo

não é capaz de queimar gorduras.
Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, salmão,
arroz integral e frango.

ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres

(substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, álcool,
cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às células e tecidos do
corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a saúde e desempenho dos
esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o
organismo vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares e
doenças degenerativas.
A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade
a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais importantes antioxidantes
são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio.
Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra benefícios
imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós-treino. Você pode tomá-
los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e tomá-los de formas separada.

54
 1- Beta-Caroteno

Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege contra

danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito pobres em gorduras
diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses pode tornar a pele amarelada.

2- Vitamina C

Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz dano dos
radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. Também atua na produção e
manutenção do colágeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune.
O excesso será eliminado pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia.

3- Vitamina E

Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do

sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra danos. A vitamina
E protege a membrana das células, evitando morte e envelhecimento delas. Dietas muito
pobres em gorduras diminuem a absorção.

4- Zinco

Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de

zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está envolvido na
produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema imunológico.

5- Selênio

Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima antioxidante:

glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes antioxidantes.

55
 MINERAIS

1- Eletrólitos

A função dos eletrólitos no corpo é trabalhar em harmonia para balancear a

quantidade de água dentro e fora das células. Eles também auxiliam na contração muscular
e promovem a transmissão de mensagens através das células do sistema nervoso. Os dois
principais eletrólitos são o SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da
célula e o potássio no interior da célula).
Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se preocupe
em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. Porém, se você pratica
exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, a perda pelo suor é grande. Em
exercícios muito intensos, como provas de triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma
bebida esportiva com eletrólitos a cada 10-20 minutos.
O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal é
a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, folhas cruas,
etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade dos batimentos cardíacos,
no auxílio da contração muscular, na regulação da pressão arterial e na transferência de
nutrientes para as células.
Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com eletrólitos
é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. Indivíduos com
atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir muitas bebidas esportivas,
afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na dieta e virar gordura corporal.

2- Cálcio

O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de ossos

e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos cardíacos, etc.) e, se a
quantidade ingerida não for necessária para suprir todas as necessidades, o metabolismo
irá retirar cálcio dos ossos e daí então, eles se tornarão fracos e quebradiços. A necessidade

56
de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), então, se sua dieta não é
rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementação é bem vinda.
Geralmente o suplemento de cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são
responsáveis pela saúde óssea e dentes.

3- Ferro

Pessoas ativas, constantemente estão destruindo e reconstruindo tecidos

musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro.
O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a
hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e transporta oxigênio
dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário para a formação de mioglobina,
encontrada apenas nos tecidos musculares. A mioglobina transporta oxigênio às células
musculares para que a contração muscular possa ocorrer.
Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de oxigênio.
Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere mais lentamente.
A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg por
dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A suplementação de
ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus estoques repletos, porém, se
há algum grau de deficiência, a suplementação com ferro é bem vinda e ajuda na melhora
do desempenho e recuperação. A deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça,
excesso de sono, queda de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com
deficiência, consulte um médico ou nutricionista para ter certeza. Os suplementos com
ferro no mundo esportivo são aqueles que oferecem melhora na saúde do sangue,
formação de hemoglobina e transporte de oxigênio, mas tome cuidado, não se auto-
medique com ferro.

4- Zinco

O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de processos

orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal, regulação do crescimento

57
e cicatrização. O zinco é muito importante para pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o
zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os
músculos “queimem” e eventualmente os leva a fadiga.
Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo), otimizam a produção e
secreção de testosterona, auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está envolvido na
síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do plasma (albumina, por
exemplo). O zinco também possui a função de manter a saúde do sistema imunológico,
melhorando as defesas do organismo.

5- Magnésio

O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no

organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O magnésio
também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na contração muscular.
Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a diminuir o lactato
do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro benefício é a melhora nas cãibras
em atletas com magnésio baixo.

6- Cromo

Recentemente algumas descobertas foram feitas com o cromo. Esse mineral-traço,

quando associado a uma proteína, atua como constituinte dos mecanismos de amplificação
de sinal na ação da insulina, tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com
cromo (picolinato de cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal,
ajudando na eliminação de gordura e aumento de massa magra, porém, os estudos ainda
são controversos. A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e
alteração das concentrações das gorduras do sangue.

58
 12.2. Proteínas e Aminoácidos

WHEY PROTEIN

Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente

digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas
no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas,
reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular
magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano,
cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado
principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica).
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os
atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no
meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média,
414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é
totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui
composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.
Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior
ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de
energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta
mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos.
Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão
imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro

59
do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas
impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua
ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.

Suplementação

A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a

recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da
atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um
shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água,
leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de
carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na
reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular.

WHEY PROTEIN X CASEÍNA

A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação

sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as
proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação
muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas
é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a
dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico
(praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).
Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem
3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas
elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.
A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da
constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do
soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado
e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.

60
 A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os
atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração
protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos,
gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão
hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-
digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é
possível eleger uma que seja melhor.

CASEÍNA:
1- Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina
(vasodilatação/anticatabólicos), tem trânsito intestinal mais lento – ajudando na
melhor absorção pelo organismo e possui valor biológico de 77. Alto nível de
saciedade.
2- Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de sódio e
lactose.

WHEY:
1- Vantagens: Atua na melhora do sistema imunológico, alta concentração de
BCAA’s, aumenta a produção do antioxidante glutationa, facilmente aceita por
pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada), estimula a
produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento) e possui valor biológico
de 104.
2- Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão
concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos
excelentes para ganho de força, recuperação e massa) e a digestão é bem mais
rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível de
saciedade.

Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e
desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos

61
específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar,
pré-treino e pós treino: whey - lanches intervalares e antes de dormir: caseína.

PROTEÍNA ISOLADA DA CARNE

A proteína isolada da carne é um produto fabricado da mesma forma que a whey

protein ou a caseína (que são derivadas do leite): a indústria seleciona a matéria prima,
isola a proteína do produto e tira a água para que vire pó. A proteína isolada da carne
também tem rápida digestão e absorção pelo organismo e intestino, disponibilizando os
aminoácidos rapidamente para o sangue e músculos. A diferença é que alguns estudos
têm mostrado que a proteína da carne é mais anabólica e concentrada, inclusive, seus
teores de BCAA’s são maiores, ela possui naturalmente mais creatina e é rica em ferro
(2,1mg a cada 40g de produto!). Excelente para pessoas que não consomem carne
vermelha, vegetarianos, pessoas com anemia e/ou desnutrição, baixo peso e com
dificuldades de hipetrofia.

A proteína da carne, apesar de ser isolada, conta com uma pequena quantidade de
carboidratos para aumentar secreção de insulina e otimizar a absorção do produto,
favorecendo o anabolismo (ganho muscular). O suplemento também é rico em vitaminas
e minerais.

Além do que ele é 0% açúcar, 0% lactose, 0% gordura, baixo sódio e 0% colesterol, ou

seja, você terá todos os benefícios da carne vermelha com isenção das substâncias que
fazem mal à saúde.

A proteína isolada da carne é mais concentrada do que a própria carne bovina e do

que a whey protein. Alguns estudos mostram que a proteína isolada da carne é 350%
mais concentrada em aminoácidos anabólicos do que um bife de picanha.

A proteína foi formulada para apoiar a reciclagem de aminoácidos de volta para os

caminhos de construção do músculo, para a retenção de nitrogênio (o que aumenta a
formação de novas proteínas e tecidos musculares) e promoção do crescimento da
massa magra e desempenho. Um dos benefícios de comer carne é o seu teor

62
 naturalmente elevado de creatina, pois é uma fonte natural desta e este suplemento
alimentar tem mais creatina do que a carne bovina.

Há também altas doses de BCAA para aumentar os efeitos anabólicos e anti-

catabólicos: Para dar ainda mais a ação de construção muscular, recuperação e força. O
aumento dos níveis de BCAA promovem um equilíbrio positivo de nitrogênio, aumento
da síntese de proteínas, melhora o desempenho dos treinos e minimiza a fadiga
muscular.

Suplementação

A proteína isolada pode ser consumida em qualquer horário do dia, porém, a

indicação é que seja usada principalmente após o treino, pois assim, a absorção das
proteínas, da creatina e BCAA’s será potencializada, afinal, tudo o que é consumido após
o treino é rapidamente aproveitado pelo corpo.

Lembrando sempre de ingerir alguma fonte de carboidrato de alto índice

glicêmico junto com o suplemento, pois assim, o carboidrato irá atuar na reposição do
glicogênio e a proteína da carne irá atuar na recuperação muscular e níveis de creatina. E
caso queira consumir o produto em outros horários, ele também pode ser usado ao
acordar e pré-treino. Para outros momentos do dia, prefira proteínas de lenta absorção.

BCAA

Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e

miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina
e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam
aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta
contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia
para as células musculares.

63
 Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de
aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as
reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em
provas de resistência aeróbia.

Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são
essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta.
Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas
musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que
os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos
processos de produção de energia.

Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de

competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro
podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de
serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício.

Suplementação

A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio

nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais
gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram
uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva
muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na
hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo
organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s,

antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a
quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com
BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques
musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-3 cápsulas/dia).
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os
efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de

64
leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Então, se você já é
usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a suplementação de leucina.

CREATINA

Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada.

Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam
de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta
velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de
força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho
inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a
creatina.
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e
metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue
para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células
musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP
serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com
creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais
intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.

Suplementação

A creatina que ingerimos diariamente com as carnes não é suficiente para

intensificar os treinos. A creatina geralmente vem em forma de pó, monoidratada. Cerca de
20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de chá) serão suficientes para uma
saturação na 1ª semana. Após isso, de 2-5g/dia irão realizar a manutenção.
Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber água em
quantidade extra, pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins.

65
 Não pense que manter doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda.
O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos
seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também
pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras.
Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la
não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de
carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a
absorção em até 60%!).
Já a cafeína parece ter o efeito contrário: interfere de maneira negativa na
absorção da creatina, então, evite bebidas e alimentos com cafeína (chocolate,
refrigerantes à base de cola, chá verde, chá preto, chá mate, bebidas energéticas, etc.).

ALBUMINA

Suplementos de albumina são feitos a partir de claras de ovo desidratadas. A

albumina é uma forma segura e econômica de obter proteína de boa qualidade, ajudando
no crescimento e regeneração muscular. A albumina é considerada uma proteína completa,
pois possui todos os aminoácidos necessários ao organismo. Por ser livre de lactose, a
albumina é muito bem aceita por pessoas que tenham intolerância aos laticínios.
Essa proteína tem sido utilizada por atletas do mundo todo que estão à procura
de uma proteína de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando a albumina em pó
não existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o que pode ser nocivo à saúde
devido às inúmeras bactérias existentes.

Suplementação

A albumina possui uma absorção de média-lenta, ou seja, demora um pouco mais

para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada à proteína do soro do leite
(whey protein). Portanto, a albumina não deve ser ingerida após o treino, os melhores
horários são: ao acordar e antes de dormir, pois assim, a circulação de aminoácidos estará

66
por mais horas no sangue após a digestão, evitando o catabolismo. A albumina também
ajuda a prolongar a saciedade.
Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que são os gases,
distensão abdominal, inchaço, peso no estômago e espinhas em excesso, porém, isso é
individual, mudando de pessoa para pessoa.
25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina.

PROTEÍNA DE SOJA

A proteína da soja é uma alternativa natural e saudável de se obter proteína não

animal em sua dieta. Ela é uma proteína completa, de alta qualidade e digestibilidade
quando comparada a outras proteínas vegetais. Possui baixo teor de gorduras e é isenta de
colesterol e lactose. Além do shake proteico, a proteína de soja pode ser utilizada em
diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura.
Esta proteína pode gerar também uma série de efeitos benéficos ao corpo. Ela
possui componentes como a saponina que atua na manutenção de um bom sistema
imunológico e se combina com o colesterol para reduzir sua absorção no intestino.
Também é encontrado na proteína da soja o fitosterol, substância que tem demonstrado
reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração.
Além de tudo isso, ela é rica nas conhecidas Isoflavonas, que são consideradas
nutrientes funcionais, pois desempenham funções antioxidantes e de prevenção de
diversos tipos de câncer em homens e mulheres.
Na nutrição esportiva, a soja também é importante por conter grandes
quantidades de aminoácidos anabólicos como arginina e glutamina, além de apresentar
boas quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s – leucina, isoleucina e
valina). Essa característica pode ser útil às pessoas e atletas em fase de dieta hipocalórica
(para definição/emagrecimento), para evitar catabolismo proteico.

Suplementação

67
 O recomendado para suplementação de proteína de soja é ao menos 25g do
produto ao dia. Como ela possui maior quantidade de fibras, sua absorção é mais lenta,
então, não é recomendada na refeição pós-treino, somente nos demais horários do dia.
Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois
comercialmente, ela é apresentada em três formas: farinha de soja, proteína concentrada
de soja e proteína isolada de soja. A farinha de soja possui 50% de proteínas em sua
composição. A proteína concentrada de soja, possui cerca de 65%, já a isolada, é livre de
carboidratos e gorduras, contendo 90% de proteína, sendo a mais adequada para
suplementação. Tanto a farinha quanto a proteína concentrada, contém um perfil baixo do
aminoácido metionina, o que reduz a biodisponibilidade da proteína, tornando-a
incompleta.
Com esse tipo de proteína, a tolerância individual deverá ser observada, pois
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal (fermentação e gases),
assim como sentem com o feijão.
IMPORTANTE: Produtos de soja crus contém substâncias chamadas
“fitoestrógenos”, que são tipos de substâncias que possuem ação biológica parecida com o
hormônio feminino estrogênio. Para algumas pessoas, isso pode ser até benéfico (mulheres
na menopausa, por exemplo), mas para praticantes de musculação do sexo masculino, não
é desejado. Na proteína isolada de soja, os fitoestrógenos quase não são encontrados, o
que não apresenta risco.

ARGININA/NO2

A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico

por diminuição da fadiga muscular. Esse efeito é relacionado à vasodilatação promovida
pelo óxido nítrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de circulação
sanguínea e diminuição do consumo de glicose pelos músculos em atividade, poupando
energia. O óxido nítrico (NO2) é um gás formado a partir da conversão da L-arginina em L-
citrulina. Como a ingestão de arginina aumenta a produção de óxido nítrico, sua
suplementação tem sido relacionada com a melhora da contração e oxigenação muscular.

68
 A arginina também atua em outros mecanismos importantes no corpo, como:
divisão celular, cicatrização de feridas na pele, remoção de amônia, melhora do sistema
imune e auxílio na secreção de hormônios.

Suplementação

A administração oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino através

de 3 mecanismos: 1- aumento da circulação sanguínea (oxigenação), facilitando a entrada
de oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior oferta de glicose para o músculo
em atividade e; 3- diminuição da concentração de amônia e lactato no sangue (retardando a
fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo dessas substâncias na
musculatura).
A suplementação prolongada de arginina pode também estar associada à melhora
da força através de uma maior síntese de proteínas musculares, quando combinada com
um programa de treino de força.
A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, então, tudo depende
de uma avaliação individual. Cautela no uso caso você tenha histórico, ou seja, portador de
doenças cardíacas ou vasculares (pressão, circulação, etc.).
Porém, os adeptos de treinos intensos são beneficiados com o uso da arginina,
que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular magra.

COLÁGENO

O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz

do tecido conjuntivo, sendo responsável por grande parte de suas propriedades. O
colágeno (ou gelatina) é a classe mais abundante de proteínas no organismo humano e
representa cerca de 30% de sua proteína total. No corpo humano, desempenha várias
funções: unir e fortalecer os tecidos, manter elasticidade dos tecidos, mantém a saúde das
articulações e da pele. É o principal componente proteico da pele, ossos, cartilagens,
ligamentos e tendões.

69
 O colágeno é naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos
mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuição anual dessa proteína em
1%. Dos 50 anos em diante, essa diminuição na produção aumenta mais ainda. A deficiência
de colágeno também está associada com a diminuição da espessura do fio capilar e com a
desidratação e perda de elasticidade da pele.
O colágeno em pó usado nos suplementos é extraído do osso e da cartilagem do
boi, passando pelo processo de hidrólise (quebra das moléculas de proteína), para ser
absorvido pelo organismo.

Suplementação

O colágeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma alimentação
equilibrada e suplementação. Os alimentos de origem animal devem ser consumidos
diariamente para fornecer um bom aporte de proteínas. A vitamina C é primordial para que
o colágeno possa desempenhar suas funções, então, sua dieta também deverá ser rica
nessa vitamina.
A suplementação com colágeno em pó não tem contraindicação e é capaz de
estimular a produção natural do mesmo no organismo. O ideal é consumir no mínimo 10g
de colágeno por dia, por isso em pó é uma opção mais inteligente do que em cápsulas
(você teria que ingerir pelo menos 20 cápsulas de 500mg ao dia para atingir a quantidade!).

AMINOÁCIDOS LÍQUIDOS

Muito utilizado pelo público nas academias após os treinos, os aminoácidos

líquidos são uma boa escolha para quem quer repor proteína de uma forma rápida e eficaz.
Na maioria dos casos, esse tipo de suplemento possui whey protein hidrolisado (proteína
completa), juntamente com um reforço de BCAA’s, glutamina ou colágeno. É uma
alternativa para quem não gosta de cápsulas ou shake. Eles têm sabor de frutas ou
chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O gosto nem sempre é muito
agradável (característica de produtos hidrolisados). Eles apresentam os mesmos benefícios
do que a ingestão das outras proteínas.

70
 Suplementação

Se você conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opção pós-treino, desde
que sua fórmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como já foi discutido, ingerir
somente proteínas/aminoácidos no pós-treino não é boa escolha, sempre deve haver
carboidratos (recuperação de glicogênio). Muitos fabricantes também colocam vitaminas
ou minerais na fórmula, uma opção interessante, pois tudo o que for consumido logo pós-
treino (até 40 minutos após), tem uma melhor absorção.
A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7 colheres de
sopa). Há também disponível, bebidas somente com BCAA’s ou colágeno, o que não são
tão interessantes assim no pós-treino, afinal, não possuem todos os aminoácidos, somente
alguns deles, dificultando a recuperação.

HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato)

O HMB é um produto gerado pela quebra do aminoácido leucina. Os seres

humanos produzem entre 0,3 e 1,0g de HMB diariamente. HMB tem recebido o mérito de
um efeito anti-catabólico, aumentando a força e, consequentemente a massa muscular,
mas as vias para tais benefícios ainda não estão claramente desvendadas pelos estudos.
Seus possíveis efeitos consistem em reter nitrogênio, prevenir ou tornar mais lento o dano
muscular e diminuir a quebra de proteínas no corpo.

Suplementação

Efeitos ergogênicos da suplementação:

- Aumenta a força;
- Aumenta massa corporal magra;
- Diminui catabolismo proteico;
- Reduz gordura corporal;

71
 - Melhora da resistência física (estudos com ciclistas).
A dose recomendada para suplementação é de 1,5-3g/dia ou 38mg/kg durante 4-
8semanas, em pó ou cápsulas. Não foram relatados efeitos adversos. Alguns estudos
mostram que a combinação entre creatina e HMB é excelente e resulta em ótimos ganhos
de força e massa muscular magra.

GLUTAMINA

A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo

humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminoácidos, porém, em
certas situações, como por exemplo, no esporte, a concentração de glutamina no sangue
pode diminuir em até 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produção,
pode ocorrer deficiência de glutamina, sendo a suplementação necessária.
Os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte da glutamina
ingerida, por isso, a dose deverá ser calculada de acordo com a necessidade individual.
A glutamina é importante para o crescimento e manutenção de células, serve
como substrato energético para células e proliferação de energia durante o exercício. Ela
também possui ação comprovada na síntese (formação) de proteínas e é usada como
combustível para as células do sistema imunológico.
Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de
repouso/recuperação alteram os processos de liberação da glutamina pelos músculos,
diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico, podendo causar falha no
sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos e outros
problemas de saúde.

Suplementação

As concentrações de glutamina no sangue aumentam durante os exercícios

intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas após o término da atividade. Um
consumo adequado de carboidratos após o exercício parece ser um meio eficaz de prevenir

72
a diminuição da glutamina, pois foi verificado que o glicogênio muscular tem relação com a
mesma, prevenindo sua queda.
Então, os efeitos ergogênicos verificados com a suplementação de glutamina são:
1- Ação anticatabólica;
2- Representa parte da fonte de energia em situações de maior necessidade;
3- Auxilia na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por exemplo);
4- Fortalece o sistema imunológico;
5- Mantém a saúde intestinal.
Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de 10-15g por
dia, preferencialmente após o treino, onde a absorção é otimizada.

12.3. Energia e Carboidratos

MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES

Os repositores hidroeletrolíticos (Gatorade®, Marathon®, SportDrink®, por ex.),

são formulados à partir de uma concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto),
associada a concentrações de carboidratos (maltodextrina e dextrose), com o objetivo de
reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física. Muitos deles vêm
acrescidos de vitaminas e minerais também. Os repositores apresentam-se na forma
líquida, em pó ou em gel (estes devem ser ingeridos com água para repor os líquidos).

73
 A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente
do amido de milho. A malto contém polímeros de dextrose e glicose, compostos de açúcar
unidos que são mais fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros
são metabolizados de forma constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia
durante atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30
minutos.
A dextrose, ou glicose, é a principal fonte de energia do corpo. É considerada um
carboidrato simples e de rápida absorção. A dextrose é ideal para ser utilizada após o
exercício, juntamente com alguma proteína, para que a reposição nutricional seja completa.
Porém, praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou
repositores durante o exercício. Nem sempre é necessário e isso pode acarretar ganho de
peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal para praticantes de treinos não tão
intensos é tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a
atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos.

HIPERCALÓRICOS/MRP

Os hipercalóricos (massa) são pós para preparos de shakes (geralmente com leite
ou extrato de soja) ricos em calorias, muito utilizados por pessoas que desejam aumentar o
ganho de peso/massa muscular. Eles são indicados para pessoas que tem um gasto calórico
muito alto durante o dia e precisam compensar essa perda e outros com metabolismo
muito acelerado, com dificuldades em ganhar peso.
Os melhores hipercalóricos contêm menos açúcar e mais proteínas de qualidade.
Alguns possuem um pouco de gordura também, o que não tem problema algum (os
melhores tipos de gordura são: TCM, óleo de canola e óleo de girassol, por exemplo). Os
carboidratos ajudam na absorção de proteínas e a repor energia, portanto é importante
que componham um hipercalórico.
Além de ajudar no ganho de peso, esse produto pode ajudar no ganho de força e
energia (afinal, ele fornece os nutrientes que às vezes a alimentação não supre), ajuda na
recuperação do corpo e também fornece vitaminas e minerais.

74
 Suplementação

A suplementação com hipercalórico deve ser feita de 1-2x/dia, afinal, o exagero no

uso desse produto pode causar acúmulo de gordura indesejado, principalmente abdominal.
Ele pode ser usado ao acordar e antes do treino, por exemplo. Ao acordar, faça um shake
com leite desnatado, assim, você irá cortar o catabolismo que o corpo sofre durante o
sono. Antes do treino, você irá se alimentar e ter nutrientes necessários para render
durante os exercícios. O shake antes do treino pode ser feito com água, leite desnatado ou
extrato de soja.
Os hipercalóricos são muito indicados para iniciantes na musculação, pois sua
composição é simples e não traz efeitos colaterais. Além disso, quando um indivíduo
começa a treinar para hipertrofia, sua necessidade energética aumenta, então, esse tipo de
suplemento irá ajudar.
Os Meal Replacement têm composição parecida com os hipercalóricos, porém,
geralmente tem menos calorias e são usados por pessoas que querem tomar um shake no
lugar de uma grande refeição, evitando assim, abusos.

TCM – TRIGLICÉRIDES DE CADEIA MÉDIA

Uma vez que a digestão de gorduras é mais lenta, dificilmente elas são usadas
como fonte exógena imediata para fornecimento de energia. Porém, os TCM são exceção à
regra. Os Triglicerídeos de cadeia média são processados de forma diferente pelo
organismo: por possuírem uma cadeia química menor, eles passam rapidamente pelo
estômago e são absorvidos pela mucosa intestinal de forma tão rápida quanto a glicose
(apesar de serem uma gordura, eles são mais solúveis em água e não necessitam de tantas
enzimas e sais biliares para serem digeridos). Esse tipo de gordura fica prontamente
disponível para ser usada como fonte de energia e não é armazenada como gordura
corporal. O TCM é uma ótima forma de aumentar as calorias de sua dieta e não ganhar
gordura localizada.

75
 Suplementação

Benefício: os TCM’s fornecem o dobro de energia que o carboidrato e por serem tão
rapidamente metabolizados, aumentam a termogênese corporal, facilitando a definição
muscular com a queima de gorduras. Eles podem ser encontrados em lojas de produtos
naturais na forma de óleo ou gordura de coco e/ou na forma de suplemento em lojas
esportivas.

Modo de utilização: Iniciar tomando (puro ou misturado a algum alimento) 1 colher

de sopa ao dia. Após 10 dias aumentar para até 2 colheres de sopa por dia divididas em duas
doses. Aumente as doses vagarosamente, pois o excesso pode causar peso no estômago,
azia e diarreia.

12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos

Os suplementos com finalidade emagrecedora/termogênica nada mais são do que

uma mistura de ingredientes que ajuda a elevar a temperatura do corpo, acelerar o
76
metabolismo, diminuir absorção de nutrientes e aumentar a queima de gordura corporal.
São suplementos que devem ser usados com cautela e somente sob orientação nutricional
e médica, afinal, muitos deles são mais concentrados e fortes, podendo causar aumento ou
queda de pressão arterial, aceleramento dos batimentos cardíacos, suor intenso e perda de
sono. Então, utilize-os com cautela e somente sob orientação profissional. Abaixo citarei os
principais ingredientes encontrados nos diversos suplementos por aí. Leia os rótulos para
saber a composição dos que você quer utilizar.

CITRUS AURANTIUM – LARANJA – AMARGA

Citrus aurantium trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico em
sinefrina. A sinefrina é um agente que estimula a quebra de gordura e aumenta o
metabolismo basal através do aumento da temperatura corporal (maior produção de calor
= maior gasto de calorias).
Ela é indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e têm
dificuldade para emagrecer. Melhora a performance física durante exercícios aeróbios
através da liberação de energia das reservas de gordura.
Ela é contraindicada para hipertensos, gestantes, cardíacos, pessoas com
arritmias e diabéticos.

Suplementação

A citrus pode ser usada de forma isolada em cápsulas ou em conjunto com outros
emagrecedores. Você pode utilizar cápsulas manipuladas ou produtos já prontos. Por ser
derivada da laranja, ela muitas vezes é produzida na forma em pó para preparo de soluções
pré-treino no sabor de frutas. A dosagem diária ideal é de 500-600 mg.

CAFEÍNA

77
 Suplementos à base de ervas que prometem energia, vitalidade e emagrecimento,
certamente conterão cafeína, a substância mais popularmente utilizada para essas
finalidades. As maiores fontes de cafeína são o guaraná, o café, o chá verde e o branco. Por
ser estimulante do sistema nervoso central, a cafeína causa esse efeito no organismo: faz
com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar seu metabolismo e oxidar
gorduras. Acelera batimentos cardíacos e aumenta frequência respiratória, o que deixa o
indivíduo mais acelerado e bem disposto.

BENEFÍCIOS  De forma geral, a cafeína ajuda a diminuir a fadiga, o cansaço/preguiça,

estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilização e queima de gordura, melhorar
a contratilidade muscular e diminuir a percepção do esforço (o indivíduo fica mais
resistente);

RISCOS  A cafeína pode causar efeitos colaterais em pessoas mais sensíveis, que são:
insônia, dor de cabeça, irritação no estômago e intestino e efeito diurético. Em doses muito
elevadas, pode causar desidratação, diarreia, tremores e prejuízos na coordenação;

COMO TOMAR? O pico da cafeína se dá 1 hora após sua ingestão (ou seja, tomar de 50 -
60 minutos antes do exercício), e as doses variam de 1-5mg por quilo de peso. O ideal é
começar com uma dose pequena e aumentar aos poucos. Não é indicado ultrapassar 6mg
por kg/dia. Leia o rótulo dos produtos ou tome em cápsulas para ter noção das quantidades
ingeridas.

ATENÇÃO! Não tome cafeína se você:

 For hipertenso (pressão arterial alta);

 Tiver algum distúrbio cardíaco (arritmia, má-formação, etc.);

 For ansioso demais;

 Tiver insônia;

 For agitado ou muito preocupado;

78
  Tiver úlcera ou gastrite;

 Tiver anemia instalada ou pré-disposição para (a cafeína diminui absorção de

ferro).

CLA/CL/ÓLEO DE CÁRTAMO

O termo ácido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de ácidos graxos
poliinsaturados (parecidos com o ômega-6). Esse tipo de gordura é encontrado
naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e óleo de girassol. A
indústria atualmente lançou diversos nomes para ele, mas todos são derivados do cártamo.

O consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinogênicos e

prevenção de doenças cardíacas. Para indivíduos fisicamente ativos e atletas, exerce
efeitos sobre a composição corporal, reduzindo o percentual de gordura. Seu possível
mecanismo de ação está relacionado à redução da atividade de uma enzima que facilita a
captação de gorduras pelos tecidos (Lipase Lipoprotéica-LPL).

O CLA é uma substância ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto, são
necessários mais estudos para que sua eficácia seja comprovada, porém, os estudos
realizados até hoje em humanos e ratos têm mostrados resultados positivos na diminuição
de gordura corporal, principalmente abdominal. Os resultados só aparecem quando o
suplemento é utilizado por uma pessoa fisicamente ativa e com alimentação controlada.

Suplementação

A indicação de consumo pelos fabricantes é de 2-3 cápsulas ao dia antes das

principais refeições. Por ser uma cápsula oleosa (você pode notar que o conteúdo dela é
um óleo), a alegação é que o produto também ajuda na redução do apetite. Então, tome
uma cápsula junto com um copo de água cerca de ½ hora antes do café da manhã, outra
antes do almoço e a última antes do jantar.

TAURINA
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 A taurina é um dos aminoácidos não essenciais mais abundantes em nosso
organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos músculos, no coração e no
cérebro. Atua no intestino como facilitador da digestão de gorduras e ainda age como
transmissor metabólico, fortalecendo as contrações cardíacas. É muito usada em bebidas
energéticas e em termogênicos, devido ao efeito desintoxicante, facilitando a excreção de
substâncias que não são importantes ao corpo.
Ela também age intensificando os efeitos do hormônio insulina, ajudando na
metabolização de glicose e aminoácidos, evitando acúmulo de gorduras.
Qualquer forma de estresse ao corpo (trauma, cirurgias, acidentes, fome,
queimaduras, infecções, exercícios, intensos, ansiedade, etc.), reduz os níveis de taurina no
sangue, sendo necessária sua reposição externa. A taurina consegue prevenir degradações
proteicas nos músculos. Ela também é associada a mecanismos de excitação muscular
(como a contração, por exemplo), melhorando a desenvoltura e rendimento de pessoas
ativas.

Suplementação

É raro encontrarmos suplementos de taurina isolada, ela sempre está vinculada a

suplementos mais complexos (termogênicos, packs, etc.), então, não se preocupe em
suplementá-la sozinha. Sua principal função nos queimadores é a manutenção da massa
muscular magra, enquanto a pessoa emagrece (afinal, eliminar gordura é o correto),
atuando como anticatabólica e excitatória (causando o efeito termogênico).

EPHEDRA (MA HUANG)

Ma Huang, um estimulante de ação curta, também conhecida como Ephedra ou

efedrina, é a planta mais antiga cultivada que se tem notícia. Ela é encontrada em muitas
medicações e suplementos à base de ervas comercializados como promotores de perda de
peso e tornou-se muito popular entre fisiculturistas, alunos de academia e atletas.

80
 No entanto, os efeitos sobre o sistema nervoso central, como: irritabilidade,
agitação, dores de cabeça, náuseas, tremores, batimentos cardíacos acelerados e insônia,
tornam a efedrina um produto perigoso para os usuários. Quando utilizada de forma
abusiva, a efedrina pode ser letal, pois propicia um infarto do miocárdio e morte súbita, por
isso, seu uso é proibido no Brasil.

L-CARNITINA

A carnitina é um suplemento muito utilizado por aqueles que querem diminuir o

percentual de gordura sem muito esforço, afinal, a carnitina é comercializada com a
conotação de que ela “queima gordura” (do inglês, fat burner).
Encontrada nas carnes vermelhas, a carnitina é uma substância semelhante a uma
proteína. Ela não é considerada um nutriente essencial, afinal, os rins e o fígado podem
produzí-la naturalmente. A principal função da carnitina é transportar ácidos graxos para o
interior das células para serem oxidados e fornecerem energia. A teoria é que: com a
suplementação de carnitina, você poderia exercitar-se com mais intensidade e oxidar mais
gordura corporal. A partir daí, muitas teorias foram levantadas em relação aos benefícios
da carnitina na melhora da performance no exercício e maior queima de gordura. Porém, a
maioria dos estudos mostra que a carnitina não tem efeitos sobre a elevação das
concentrações de ácidos graxos, aumento da capacidade aeróbia (VO2 máximo) ou
melhora do desempenho. Não há benefícios reais no uso da carnitina e sua suplementação
não é funcional, afinal, você irá aumentar a quantidade de carnitina circulante, porém, ela
não irá transportar mais ácidos graxos por isso. Ela ficará somente circulando, sem função,
pois o corpo não consegue assimilar essa maior carga.

CHÁ BRANCO/CHÁ VERDE

81
 Tanto o chá branco como o chá verde são produzidos a partir das folhas da mesma
planta, a Camellia sinensis. É chamado de verde, pois as folhas da planta sofrem pouca
oxidação durante o processamento e o branco é chamado assim, pois não sofre oxidação
alguma, sendo menos processado que o chá verde. Muito populares na China e Japão, há
pouco tempo começaram a ser consumidos com maior frequência no Ocidente, devido ao
seu benefício antioxidante e emagrecedor.
A função oxidante desses chás (resultando na prevenção de câncer e adiamento da
morte de células, por exemplo) é atribuída aos flavonoides e às catequinas, que têm a
capacidade de bloquear as alterações celulares que originam os tumores. A Camellia
Sinensis também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, já que os estudos associam o
consumo diário destes chás a uma diminuição dos níveis sanguíneos de LDL (colesterol
ruim).
O chá verde e o branco também têm sido usados como agentes para perder peso,
devido a sua habilidade de causar um efeito termogênico. Essa propriedade faz com que o
chá seja adicionado a fórmulas e suplementos para perder peso. Seu conteúdo rico em
cafeína ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando assim a ação termogênica e
liberação de ácidos graxos no sangue para oxidação durante os exercícios.
Além de tudo, qualquer chá tem ação particularmente desintoxicante e diurética,
facilitando assim, eliminação de resíduos não necessários ao organismo. Porém, o efeito do
chá só é observado se atividade física constante for mantida. Ele ajuda na liberação dos
ácidos graxos no sangue, porém, se a pessoa não se exercitar, os ácidos graxos voltam ao
depósito, pois o que irá fazer emagrecer é utilizar essa gordura como fonte de energia no
exercício.

Suplementação

Você pode suplementar chá branco ou verde através da infusão das folhas mesmo
(tomar cerca de 1litro desse chá ao dia), utilizá-lo em cápsulas ou como ingrediente de
suplementos emagrecedores.
O chá natural é uma boa opção para pessoas que não tomam muitos líquidos, que
tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo diferente do que água

82
mineral (você pode preparar o chá, deixar gelado e pingar algumas gotas de adoçante). Se
for em cápsulas, o ideal é tomar 2 cápsulas de 250mg cada ao dia, pela manhã e antes do
treino.
Apesar de existirem diversas cores de chá (vermelho, preto, amarelo, etc.), o mais
eficaz é o verde, seguido do branco.
Evite tomar chá verde em líquido ou em cápsulas após as 18h00 ou no caso de
hipertensos, cardíacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentração de cafeína, o que
pode interferir no sono, no coração e no leite materno.

GINSENG

O Ginseng é a erva mais estudada do mundo para o aumento da performance

física. Ela é conhecida por suas capacidades estimulantes do sistema imunológico,
estimulante mental, protetora do coração e por desempenhar um alívio no estresse.
Muitas pesquisas já foram feitas com Ginseng e elas têm apresentado bons
resultados. Ela tem sido usada, há anos, como tônico, estimulante e regenerador. O
Ginseng também atua na melhora do aprendizado e memória.
Pessoas ativas podem usar essa erva para aumentar a energia e resistência, pois ela
mantém um bom fluxo da circulação devido ao aumento da absorção do oxigênio (melhor
utilização deste) e mantém um nível de bem-estar retardando a fadiga mental e física. Por
melhorar capacidade física e utilização do oxigênio, o Ginseng ajuda com que a pessoa
realize um treino mais intenso e mantenha seu metabolismo acelerado por mais tempo,
ajudando na queima de gorduras. A melhor versão do Ginseng é o Panax Ginseng ou
Ginseng chinesa/coreana/asiática.

Suplementação

O Ginseng pode ser encontrado na forma de chás, em pó, cápsulas, extratos,

comprimidos e bebidas aromatizadas com ginseng. Porém, a forma mais comum de

83
encontra-lo é como ingrediente de suplementos que visam emagrecimento e melhora do
desempenho esportivo, então, você pode consumí-lo dessa maneira.
Se desejar consumir Ginseng de forma isolada, utilize em cápsulas, sendo a dosagem
ideal: 200mg por cápsula, 2x/dia.

12.5. Outros

PACKS

Os packs são uma sensação entre os praticantes de musculação, principalmente

os homens. Conseguimos encontrar muitas versões diferentes desses suplementos que
nada mais são do que um mix de agentes ergogênicos, porém, o marketing é tão forte
em cima deles, que os usuários depositam todas as suas esperanças no pacotinho de
cápsulas “milagrosas” (e gigantescas).
Para saber o que o pack que você quer tomar poderá fazer por você, mais uma
vez, não tem outra saída: leia o rótulo e avalie item por item. Você pode consultar esse
capítulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da composição.
Se você tiver um bom programa de treino, uma boa alimentação aliada ao uso
deles, com certeza você terá bons resultados, mas acredite: eles sozinhos não poderão
fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento).

84
 A composição básica dos comprimidos é vitaminas e minerais, carboidratos e
proteínas. As novas versões vêm turbinadas com cafeína, arginina (NO2), creatina,
leucina, BCAA, antioxidantes, etc.

Suplementação

Geralmente os packs vêm com 11 comprimidos e a sugestão de uso é descrita na

embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino e outras antes e após
o treino, tudo irá depender da formulação e quantidade de nutrientes dos comprimidos.
Quem utiliza esse tipo de suplemento, deverá aumentar o consumo de água, para
que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. Não é indicado para
menores de 18 anos, devido à alta dosagem de certas substâncias.
Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. É normal a
urina ficar escura e com cheiro forte (reação normal de quem toma polivitamínicos e
minerais).

BARRAS DE CEREAIS

As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem práticas,

rápidas de consumir e com poucas calorias. Atualmente existem milhares de versões
desse produto: desde as mais antigas com banana, castanhas ou coco, até as mais novas
com sabores como manjar, goiabada, mousse de chocolate, etc.
Porém, há uma observação muito importante para essas barrinhas: você pode
consumi-las nos intervalos das grandes refeições, porém, antes de comprar, aprenda a
ler o rótulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e crocantes, possuem gorduras e
açúcar a mais do que o indicado (você pode encontrar itens como: óleo de palma,
gordura vegetal hidrogenada, xarope de glicose, xarope de frutose, melado de cana,
xarope de milho, chocolate, etc.). Então, o que era para ser uma opção leve e saudável,
se torna uma opção cheia de açúcar e gorduras.

85
 Então, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas como:
flocos de aveia, flocos de arroz, gérmen de trigo, linhaça, quinua, amaranto, granola,
farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e mel. Esses ingredientes são
saudáveis e você pode consumi-los. Observe também a quantidade de gorduras da
barrinha e o valor total de calorias. O ideal é que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja
feita com cereal integral.
Quantidade: no máximo 2 unidades/dia.

BARRAS DE PROTEÍNAS/PROTEICAS

As barrinhas de proteínas ou proteicas são maiores e possuem mais calorias do

que as de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g, as de
proteína chegam a 70g. Elas foram desenvolvidas inicialmente para esportistas e atletas,
mas atualmente já se popularizaram e podem ser consumidas por qualquer pessoa ativa
que deseja aumentar o consumo de proteínas de boa qualidade.
Elas possuem em média de 150-200 kcal por unidade, o que torna o seu consumo
mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivíduo ultrapassar as calorias
necessárias.
A vantagem é que elas são bem saborosas (podendo ser substituídas por doces
calóricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composição. Existem diversos
sabores no mercado e todas elas são à base de chocolate branco ou ao leite. Assim como
nas de cereais, atente aos ingredientes. Se notar um excesso de gordura ou açúcares,
troque de marca. Elas são formuladas usando proteínas do tipo whey protein, caseína e
albumina e são enriquecidas com castanhas, soja, colágeno, leite em pó, etc.
Elas sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem maiores e
rica em proteínas), então, comece consumindo ½ barrinha ao dia e quando se
acostumar, como uma inteira, senão, você poderá sentir-se um pouco “estufado”. Essa
regra vale principalmente para as mulheres, que possuem estômago menor que homens.
Outro detalhe: elas custam bem mais caro do que as barrinhas de cereais. As nacionais
giram em torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar até R$15,00 a unidade.

86
 Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeições ou após o treino quando
você não tiver um suplemento líquido por perto.
Quantidade: no máximo 1 unidade/dia

13. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS

Abaixo você poderá observar alguns exemplos de cardápios que já usei

anteriormente com clientes. Porém, devo lembrá-lo que a prescrição de dietas é individual
e de acordo com hábitos, horários e objetivos de cada um.

Ex. 1 – Eliminação de gordura. Estudante de 20 anos. Lutador de jiu-jitsu

Desjejum

1 copo (requeijão) com leite desnatado + 2 colheres (sopa) de achocolatado diet

3 fatias de pão integral com queijo branco ou queijo cremoso + 1 fruta

Lanche na faculdade

1 salgado assado + 1 garrafinha de iogurte light

Almoço

2 escumadeiras cheias de arroz + 2 conchas cheias de feijão

87
 1 filé grande de frango, peixe ou bife grelhado

Salada variada (sugestão: alface, agrião, pepino, tomate e cenoura). Temperar com sal e
azeite.

1 copo grande de suco natural sem açúcar ou 1 fruta

Lanche da tarde

1 xícara grande de café com leite desnatado

1 fruta + 1 punhado médio de amendoim ou castanhas (2 colheres de sopa)

30 minutos antes de treinar  500ml de água com 3 colh. sopa de maltodextrina + ½

dose de whey protein + BCAA

Pós-treino (antes de dormir)

1 pão francês com 2 fatias de presunto magro ou peito de frango/peru + queijo branco

1 copo grande de vitamina de 1 fruta (variar entre as que gosta) com whey protein e água

½ barrinha de proteína + BCAA

Ex. 2 – Eliminação de gordura. Praticante de musculação de 35 anos.

Desjejum

Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 1 dose de whey protein + 1 colher (sopa) de
glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta
88
 1 xícara (50ml) de café com adoçante

Lanche da manhã

2 claras ou 1 barrinha de proteínas ou ½ latinha de atum light

1 garrafinha de iogurte light (170-200ml)

Almoço

5 colheres (sopa) de arroz integral com 2 colheres (sopa) de seleta de legumes

1 filé grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho

Legumes e verduras com azeite

1 fruta

Lanche pré-treino

Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina ou

caseína + 1 colher (sopa) de glutamina + 1 dose de Waxy Maize + 1 fruta

Lanche pós-treino

30g de Whey Protein + 3 colheres (sopa) de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja

light®

1 fruta ou 2 fatias grandes de batata doce

89
Jantar

1 filé grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho

Salada variada e colorida temperada com azeite e pouco sal

1 fruta

Ex. 3– Melhora de desempenho – Corredor de 38 anos.

Desjejum

4 fatias de pão integral (cerca de 100g) com margarina light

1 copo (de requeijão) de leite desnatado com 1 dose de whey protein

1 porção grande de fruta

Lanche da manhã – pé-treino

20g de Whey Protein com 30g de maltodextrina com água ou extrato de soja

2 cápsulas de BCAA + 1 banana grande ou 3 fatias grandes de batata doce

Durante o treino  Mínimo 700 ml de água c/ 5 colheres (sopa) de maltodextrina

Pós-treino imediato

20g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de glutamina c/ água

90
2 cápsulas de BCAA

Almoço

5 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijão

1 unidade M de bife OU filé de frango OU peixe

1 unidade de batata inglesa/baroa/mandioca OU 2 colheres de sopa de purê de batata

Salada variada – todos os dias – temperar com azeite de oliva e vinagre

2 copos de suco de frutas – 500 ml

1 porção grande de fruta

Lanche da tarde 1

4 fatias de pão integral (cerca de 100g) com margarina OU 2 pedaços G de bolo

2 copos de suco de frutas – 500 ml

Lanche da tarde 2

1 porção grande de fruta ou salada de frutas

2 copos de suco de frutas – 500 ml

1 punhado pequeno de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, amendoim, etc.)

Jantar
91
 1 prato cheio de macarrão ao molho de tomate

1 unidade M de bife OU filé de frango OU peixe

1 unidade M de batata-doce

Salada variada – todos os dias – temperar com azeite de oliva e vinagre

2 copos de suco de frutas - 500 ml

Ex. 4 – Ganho de massa magra – Homem de 25 anos. Musculação.

Desjejum

1 xícara (chá) de granola com 1 copo de leite desnatado + 1 dose de whey protein + 1
mamão papaia picado + 1 colher (sopa) de mel

2 fatias de queijo branco ou 3 claras cozidas

Suplementação: Polivitamínico e mineral

Lanche 1

250 ml de leite desnatado com 1 dose de caseína + 1 fruta ou batata doce

Lanche 2

200ml de iogurte light + 1 lanche natural (2 fatias de pão integral com patê de atum feito
c/ maionese light ou queijo cottage)

92
Almoço

2 colheres grandes de arroz integral com 2 conchas de feijão

Batata doce ou inhame (revezar) – 1 unidade G

Salada variada (sugestão: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite

1-2 filé ou bife M grelhados

1 copo grande de suco de frutas ou fruta

Lanche da tarde

1 punhado de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, pistache, etc.)

40g de Whey Protein + 40g de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja light

30 - 40 minutos antes do treino...

500 ml de água com 30g de maltodextrina + ½ dose de whey protein

Durante o treino  Água à vontade

Pós-treino

40g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de Glutamina + Água

4 torradas integrais com manteiga de amendoim

1 xícara (chá) de salada de frutas com aveia

93
Ex. 5 – Ganho de massa – Praticante de musculação e lutador de jiu jitsu

Desjejum

2 copos de leite desnatado batidos c/ fruta + 3 colheres (sopa) de aveia ou cereal + 1 dose
de whey protein

4 fatias de pão integral com creme de ricota light (1 delas com mel)

Lanche da manhã

Shake de Hipercalórico + 1 colher (sobremesa) de TCM + 1 dose de caseína

1 punhado de oleaginosas

Almoço

Arroz e feijão – à vontade

1 unidade G de batata doce ou inglesa ou mandioca (revezar)

Claras à vontade + 1 bife ou filé de unidade G

Salada à vontade temperada com azeite de oliva e limão/vinagre

1 porção grande de fruta + 1 copo de suco de frutas sem açúcar

94
 Lanche da tarde

Shake de Hipercalórico + 1 colher (sobremesa) de TCM + 1 dose de caseína

1 fruta

Lanche da tarde 2 – pré-treino

Vitamina com: leite desnatado + 1 dose de whey protein + fruta + 3 colheres de sopa de
granola ou cereal + 3 cápsulas de BCAA

Pós-treino  30g de whey protein + 20g de malto

1 fruta ou aveia + 3 cápsulas de BCAA

Durante o treino de jiu jitsu  600 ml de água com 4 colheres (sopa) de maltodextrina

Refeição pós-treino (antes de dormir)

30g de whey protein + 15g de glutamina

1 fruta + 3 cápsulas de BCAA

1 unidade G de batata doce ou batata inglesa ou mandioca (variar)

Ex. 6 – Ganho de massa muscular. Jogador de futebol.

95
 Desjejum (não consegue comer muito pela manhã)

1 porção grande de fruta OU 1 copo de suco de frutas natural

1 copo de iogurte light

Lanche da manhã

Lanche natural reforçado em proteínas (queijo/atum/peru/frango) com 1 copo de Suco

de frutas

Salada de frutas com aveia – 1 porção grande

Almoço

2 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijão

1 unidade G de bife OU filé de frango OU peixe

1 unidade média de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de purê de

batata OU 1 pegador de macarrão com molho (todos os dias uma dessas opções)

Salada variada ou Seleta de legumes – todos os dias– temperar com azeite de oliva e
vinagre

2 copos de suco de frutas natural ou de caixa

1 porção grande de fruta

Lanche da tarde pré-treino

96
 2 cápsulas de BCAA

1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalórico

2 pães franceses ou 4 pães de forma com (escolher alguma das opções):

- Creme de ricota + 2 fatias de peru + 2 fatias de queijo branco ou

- Patê de atum/sardinha com creme de ricota light

Durante o treino  Mínimo 700 ml de água c/ 6 colheres (sopa) de maltodextrina

Jantar – pós-treino

2 cápsulas de BCAA

2 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijão

1 unidade G de bife OU filé de frango OU peixe OU 1 omelete de 3 ovos

1 unidade média de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de purê de

batata OU 2 panquecas pequenas

Salada variada ou Seleta de legumes – todos os dias– temperar com azeite de oliva e
vinagre

2 copos de suco de frutas natural ou de caixa

1 porção grande de fruta

Lanche da noite – 1 hora e 1/2 antes de dormir

97
 1 porção grande de fruta ou salada de frutas

1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalórico + 1 dose de caseína

2 pães franceses ou 4 pães de forma com (escolher alguma das opções):

- Maionese + 2 fatias de peito de peru + Alface e tomate ou

- Patê de frango desfiado + Alface e tomate

Ex. 7 – Eliminação de gordura corporal. Corredora de 27 anos.

Desjejum

2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais com: requeijão light + geleia diet + 1 fatia G
de queijo branco

1 copo de água com 1 dose de whey protein

1 fruta OU 1 potinho de salada de frutas

Lanche da manhã

1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado

1 fruta OU 1 porção de salada de frutas OU 1 punhado de frutas secas

Almoço

1 colher grande de arroz integral + 1 concha de feijão

1 unidade M de filé de frango OU peixe OU 1 lata de atum/sardinha

98
 Salada variada – todos os dias – temperar com azeite de oliva e vinagre

1 copo pequeno de chá light OU água de coco OU suco light

1 punhado de frutas secas OU 1 fruta OU 1 porção de doce pequena

Lanche da tarde 1

1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado

1 barrinha de proteínas OU 1 fatia grande de queijo branco

Lanche da tarde 2

2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais com: requeijão light + geleia diet + 1 fatia
M de queijo branco

1 potinho de iogurte light OU 1 caixinha de suco de soja

Jantar (Lanche)

1 punhado de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, macadâmia, amendoim, etc.)

4 torradas integrais com queijo cremoso light

1 copo de chá light OU água de coco OU suco light

Ex. 8 – Eliminação de gordura. Mulher praticante de musculação.

Desjejum

99
1 fatia grande de fruta picada com 4 colheres (sopa) de gelatina diet

2 potinhos de iogurte light de 100g cada

2 claras ou 3 fatias de peito de peru

Almoço

1 peito de frango ou peixe médio grelhado

Legumes cozidos (vagem, cenoura, palmito) – 4 colheres (sopa)

Tempero: sal e azeite

Salada à vontade

1 fruta

Lanche da tarde 1

1 potinho de iogurte light (100g)

1 barrinha de proteínas ou 2 fatias de queijo branco light

Lanche da tarde 2

1 copo de suco sem açúcar com 1 dose de caseína

Jantar (Lanche)

Lanche de atum ( 2 fatias de pão de forma + 2 colheres de sopa de atum + 1 colher de

100
 sopa de maionese light + cebola e salsinha picadinhas para temperar)

Suco de frutas sem açúcar – 250 ml ou 1 banana

Ex. 9 – Definição muscular rápida . Mulher de 40 anos.

Desjejum – antes do treino

1 dose de whey protein com água gelada + 3 colheres (sopa) de aveia + 5g de glutamina

1 fruta ou 2 torradas integrais com creme de ricota light ou 2 pedaços pequenos de

batata doce

Pós-treino

1 medida de whey protein com água e gelo + canela em pó (no shake) + 5g de glutamina

1 fruta com aveia ou granola ou 2 pedaços pequenos de batata doce assada/cizida ou 1

fatia de pão integral com creme de ricota light

Lanche da manhã

Escolher uma das opções: Oleaginosas com uva passa e damascos (1 punhado) ou Atum
com cottage (levar misturado numa tupperware) ou 1 barrinha de proteínas + 1 iogurte light
ou Rolinhos de peru com cottage ou 1 latinha de salmão no azeite (marca COQUEIRO) ou 1
dose de whey protein com leite de soja zero.

101
 Almoço

Comer 2x/semana: batata doce ou lentilha ou ervilha ou cenoura

2 unidades P de bife magro OU filé de frango OU peixe OU omelete – Sem ser fritura!

Salada variada – todos os dias – com azeite de oliva

Lanche da tarde

Escolher uma opção: Barra de proteínas ou Shake com 1 dose e ½ de whey protein ou
Peito de frango como preferir ou Papinha de abacate com iogurte light ou 1 latinha de
sardinha sem óleo

Jantar

Proteína à vontade (carne, ave, peixe ou ovo) + salada + fruta

Ex. 10 – Definição muscular rápida . Homem de 30 anos.

Desjejum

1 dose de whey protein com 1 copo de leite ADES zero + 2 colheres (sopa) de aveia + 5 g

glutamina + 3 cápsulas de BCAA

1 fruta ou 2 torradas integrais com creme de ricota light ou 2 pedaços pequenos de batata doce

3 claras cozidas ou 2 colheres (sopa) de cottage ou ½ lata de atum light com limão

Lanche da manhã

102
Escolher 1-2 das opções: Oleaginosas (1 punhado) ou Atum com cottage (levar misturado

numa tupperware) ou 1 barrinha de proteínas ou 1 dose de caseína com água ou Rolinhos de

peru com cottage ou 1 latinha de salmão no azeite (marca COQUEIRO)

Almoço

Bife magro OU filé de frango OU peixe sem ser frito – porções grandes/à vontade

Salada variada à vontade – todos os dias – com azeite de oliva

Lanche da tarde

Escolher uma opção: Barra de proteínas ou Shake com 1 dose e ½ de caseína ou Peito de

frango como preferir ou Papinha de abacate com iogurte light ou 1 latinha de sardinha sem óleo

Pré-treino

1 fruta com 2 colheres (sopa) de aveia ou 5 fatias de batata doce com azeite ou Alguma receita

com aveia do meu livro de receitas + BCAA

Pós-treino

SUPLEMENTAÇÃO: Shake com: 40g de whey protein + água + 5g glutamina + 3 cápsulas de

BCAA

1 fruta média ou ½ batata doce assada ou cozida ou outra receita com batata doce do livro

103
 Jantar

Proteína magra à vontade (ovo/frango/atum/sardinha/carne magra, etc.) + salada com azeite

14. LISTA DE COMPRAS

Você fica em dúvida na hora de ir ao supermercado? Não sabe o que comprar para ter
em casa entre de tantas opções? Acaba sempre comprando alimentos não saudáveis? Então
é hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocês uma lista generalizada para
uma semana (as quantidades você decide) de alimentos fundamentais para sua despensa e
geladeira!

Porém, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se você fica muito tempo
em casa, poderá comprar todos os grupos citados, se não, se trabalha fora o dia todo,
deverá focar nos alimentos p/ o café da manhã, lanches intermediários e jantar. Se você
costuma cozinhar em casa, suas compras deverão ser completas, mas se come mais fora,
reduza e evite o desperdício.

LISTA DE COMPRAS
Laticínios
Leite desnatado
Iogurte de frutas light (variar sabores)
Requeijão light ou Queijo branco (revezar nas semanas)

Açougue/Peixaria

104
Peito de frango (filés)
Carne bovina magra (o corte que gostar mais)
Peixe (filés variados)

Padaria
Torrada integral
Pão integral (varie os sabores para não enjoar)
Pão branco (pode ser qualquer tipo: francês, ciabatta, de forma, light, etc.)

Diversos (alimentos para ter nos armários em casa)

Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que você mais gosta)
Barras de cereais
Barras de proteínas (encontradas em lojas de suplementos)
Geleia diet
Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, müsli, ração humana, etc.)
Biscoitos integrais (doces e/ou salgados)
Oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. Não compre os
com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais simples)
Atum ou sardinha em lata (preferir os lights)

Bebidas
Água mineral
Água de coco (consuma mais água de coco do que sucos artificiais)
Suco de caixinha light
Chá gelado
Isotônicos (caso pratique atividades intensas)
Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas)

Hortifruti
Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes)

105
Legumes (comprar 2-3 diferentes)
Verduras (comprar 1-2 diferentes)
Batata inglesa ou Batata doce (variar)

Para as receitas (ingredientes salgados)- só comprar o que for preparar

Ovos
Farinha de trigo
Molho de tomate
Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e óleo vegetal (receitas)
Macarrão
Arroz e feijão (caso você os cozinhe em casa)
Sal
Azeitonas
Maionese light
Fermento em pó (só se você for fazer receitas que usem)
Margarina light
Peito de peru ou chester (variar)
Alho e cebola para tempero

Para as receitas (ingredientes doces) – só comprar o que for preparar

Açúcar light ou adoçante culinário
Achocolatado em pó diet
Mel

106
 15- Como montar seu cardápio baseada no livro:
Receitas para ganho de massa muscular?

A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma dieta é
planejar o que comer em cada horário do dia. Isso é realmente difícil e geralmente a
orientação de um nutricionista é necessário, porém, você mesmo poderá montar rotinas
alimentares de forma independente seguindo o livro Receitas para ganho de massa
muscular.

Ofereço algumas ideias abaixo, porém, dependendo do seu horário de treino e

trabalho elas podem variar um pouco. No cardápio abaixo considerei que o treino será
na parte da tarde. Outra coisa: dois lanches da tarde podem ser feitos também, então,
pegue algumas ideias e ajuste para o que for melhor ao seu caso e/ou do seu cliente.

Organize-se para consumir 1 ou mais alimentos sugeridos abaixo em cada refeição

e em poucos dias você já notará melhoras em sua força, disposição, recuperação e bem-
estar! Ao final de um mês seu corpo começará a responder e as mudanças começarão a
ficar visíveis em seu ganho de massa muscular e definição!

Sugestões:

 DESJEJUM:

- Panqueca proteica de baunilha

- Cereal matinal anabólico

- Creme de aveia

- Creme de morango e coco

- Mingua calórico

- Aveia proteica
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- Mingau de aveia salgado

- Papinha da hipertrofia

-Mingau de aveia turbinado

- Vitamina Suprema

- Piña colada proteica

- Vitamina proteica de chocolate

- Vitamina calórica-protéica

- Desjejum proteico

- Panquecas proteicas

- Omelete de morango

- Omelete cremosa

- Panqueca de batata doce

- Omelete doce

 LANCHE DA MANHÃ:

- Batata doce assada

- Beijinho proteico

- Petit gateau proteico

- Iogurte proteico

- Barra proteica de manteiga de amendoim

- Barra proteica de amêndoas

- Abacate com amendoins

108
- Barra proteica chocolate com banana

- Muffins proteicos

- Brownie de microondas

- Danoninho proteico

- Shake proteico crocante

- Shake cremoso

- Sanduíche colorido

- Sanduíche de ovos

- Ovos com cottage

 ALMOÇO:

- Omelete calórica

- Ovo assado no tomate

- Omelete de batata

- Ovos recheados

- Creme de ovos

- Omelete proteico

- Omelete de domingo

- Ovos árabes

- Hambúrguer poderoso

- Quibe de frango

109
- Rolinho de carne com chuchu

- Tilápia com amêndoas

- Atum calórico

- Sanduíche de filé mignon

- Rolinhos proteicos

- Bife de patinho com tomate

- Almôndegas de atum

- Alcatra com grão de bico

 LANCHE DA TARDE:

- Enrolado de peru

- Atum crocante

- Guacamole

- Doce de batata doce proteico

- Bolo de proteínas

- Sanduíche de forno

- Bolo de whey protein

- Cookies proteicos

- Bolinha de abacate com queijo

- Batatas apimentadas (excelentes para pré-treino)

- Creme de abacate e chocolate

- Gelado de whey

- Mingau super proteico

110
- Mingau de chocolate

- Shake trufa de amendoim com chocolate

- Vitamina de banana com linhaça

- Milkshake proteico

- Melão pré-treino

- Shake anabólico pós-treino

- Smoothie proteico de banana

- Vitamina reparadora pós-treino

 JANTAR:

- Substituo de refeição

- Omelete vegetariano

- Salada de ovos

- Mistura proteica

- Almôndegas

- Chicken Salad Sanduíche

- Frango cremoso

- Frango proteico

- Atum com creme de amendoim

- Atum delícia

- Hambúrguer de atum

- Super sopa

111
- Rolinhos de atum

- Refeição proteica rápida

 CEIA:

- Creme de queijo doce

- Cheese Ice Cream

- Manteiga de amendoim muscular

- Bolo sem farinha

- Creme de abacate com laranja

- Creme de abacate com atum

- Creme de chocolate com amendoim proteico

- Mousse gelado de caseína

- Mingau de abacate

- Vitamina de albumina

- Shake anti-catabólico

- Shake protéico pré-sono

Se você ainda não possui meu livro, compre pelo link:

http://hotmart.net.br/show.html?a=G164678G&src=guia

112
 15. DICAS DE SITES E LIVROS

SITES COMPLEMENTARES:

1- Treinamento Esportivo

www.treinamentoesportivo.com

2- The Gatorade Sports Science Institute

www.gssi.com.br

3- RGNutri – Identidade em Nutrição

www.rgnutri.com.br

4- Área de Treino

www.areadetreino.com.br

5- American College of Sports Medicine

www.acsm.org

6- American Dietetic Association

www.eatright.org

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LIVROS (foram usados para a elaboração deste livro):

1- Nutrição para o treinamento de força (Power Eating)

Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson

Editora: Manole

2- Nutrição Esportiva

Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke

Editora: Artmed

3- Nutrição esportiva: uma visão prática

Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho

Editora: Manole

4- Guia de Nutrição Desportiva: alimentação para uma vida ativa

Autor: Nancy Clark

Editora: Artmed

5- Muscle Chow

Autor: Gregg Avedon, CPT

Editora: Rodale

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 6- Bodybuilding, Nutrition & Diet

Autor: Samuel James

Editora: Mega sales

7- Understanding Bodybuilding, Nutrition & Training

Autor: Chris Aceto

Editora: Keepsake

8- Championship Bodybuilding

Autor: Chris Aceto

Editora: Morris Publishing

9- The Beginner’s Guide to Bodybuilding

Autor: Cameron Hall/James Surtees

Editora: Independente

10- The Bikini Competition Training Guide

Autor: Dan Burke

Editora: Independente

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