Atualizado e revisado por

GABRIELA CHAMUSCA LOPES DA SILVA

Professor autor/conteudista
JOÃO ALFREDO BOLIVAR PEDROSO
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SUMÁRIO
Introdução . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Nutrição esportiva da academia ao atleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Necessidades e recomendações nutricionais no esporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Recomendação de macronutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Proteína . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
Carboidrato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
Lipídios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Recomendação de micronutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Minerais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Necessidade e gasto energético no esporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Necessidades nutricionais antes, durante e após a prática esportiva . . . . . . . . . . . . . 33
Necessidades nutricionais antes da prática esportiva . . . . . . . . . . . . . . 33
Necessidades nutricionais durante a prática esportiva . . . . . . . . . . . . . . 33
Recomendações nutricionais para depois da prática esportiva . . . . . . . . . 35
Avaliação física e nutricional no esporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Somatotipo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Composição corporal de atletas e esportistas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Suplementação nutricional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Suplementos esportivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Carboidrato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Proteína . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Aminoácidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Lipídios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Vitaminas e minerais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Suplementação para situações especiais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Ganho de massa muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Redução de gordura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Imunidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Performance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Fadiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Lesões . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Suplementação para modalidades esportivas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Recursos ergogênicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Tamponantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Beta-alanina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Bicarbonato de sódio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Creatina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Cafeína . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
L-arginina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Pré-treinos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Termogênicos e estimulantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Pré e pró-hormonais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Anabolizantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Fitoterápicos no esporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Arnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Pimenta (Capsicum frutescens, Capsicum annuum) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Equinácea (Echinacea purpurea, Echinacea angustifolia, Echinacea pallida) . . . . . . . 78
Gengibre (Zingiber officinalis) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Ginseng (Panax ginseng) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Guaraná (Paullinia cupana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Tribulus (Tribulus terrestris) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Resveratrol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Rhodiola rosea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Cúrcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Eurycoma longifolia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Alecrim (Rosmarinus officinalis) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Hortelã (Mentha piperita) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Mulungu (Erythrina falcata Benth) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Clorela (Chlorella pyrenoidosa) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Castanha-da-índia (Aesculus hippocastanum) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Alho (Allium sativum) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Fitoterápicos com ação termogênica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Fitoterápicos coadjuvantes no emagrecimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Conclusão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Referências bibliográficas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
INTRODUÇÃO
A principal característica e função do esporte é promover a competição, ou seja, realizar
comparações de performance. Em outras palavras, competir no esporte é comparar a eficiência
atlética, seja ela de um indivíduo ou de uma equipe. Nesse contexto, como afirma Lancha Junior
(2011, pp. 45-46), “o atleta tem como diferencial do indivíduo comum a prática esportiva realizada no
seu limite de competência fisiológica e biomecânica”. Entretanto, para o organismo desempenhar
de forma harmoniosa as suas funções, há a necessidade de uma eficiente produção de energia.

Em condições normais, a eficiência na produção de energia e a eficiência biomecânica são

dependentes de fontes e estruturas físicas proporcionadas por tipo, qualidade e quantidade de
nutrientes ingeridos. Não é tarefa fácil capacitar o atleta para desempenhar o seu máximo, e cientistas
do esporte têm identificado que a má nutrição é a principal responsável pela baixa performance
(MUJIKA; BURKE, 2010).

A prática esportiva, agudamente, pode promover alterações profundas na homeostase do

organismo ao causar alto gasto energético (essencial para a vida celular), ao mudar o pH do
organismo (o que atrapalha o trabalho enzimático essencial ao bom funcionamento do corpo) e ao
causar danos físicos a vários tecidos (o que pode gerar ação inflamatória e limitação da função do
tecido atingido). Ou seja, a prática esportiva pode fazer o organismo sofrer.

Durante a prática esportiva, o organismo tenta de todas as formas voltar ao estado de homeostase,
o que pode causar um custo metabólico muito alto (quanto mais intensa e longa for, maior o débito
metabólico). Com isso, a prática esportiva crônica poderia provocar um débito metabólico tão
grande que mataria o indivíduo. Entretanto, astutamente, o organismo adapta-se, ou seja, tende a
se preparar para impedir que, na próxima situação de exercício físico, ele sofra tanto. Com isso, fica
mais eficiente, e o débito metabólico agudo diminui.

No entanto, isso não resolve o problema caso a prática esportiva continue, pois, para que
a adaptação ocorra, outro débito metabólico é gerado e, se não for reposto, o organismo irá se
autoconsumir até ficar incapacitado. Para impedir a morte ou a incapacitação, o débito metabólico
deve ser reposto, de forma aguda (ou seja, durante o exercício físico agudo) e crônica (ou seja, ao
longo do treinamento). As “moedas” (ou seja, os nutrientes) de reposição são várias, e o seu débito
agudo e crônico varia bastante, dependendo da modalidade esportiva e do estado nutricional prévio
do atleta.

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 Os nutrientes são essenciais para a manutenção da vida e o bom funcionamento do organismo,
seja de um indivíduo atleta ou não. Entretanto, o não atleta (sedentário), em condições normais,
não sofre essas drásticas mudanças de homeostase no organismo, logo, o seu débito metabólico
é relativamente baixo.

É importante saber que as recomendações de ingestão diária de nutrientes não levam em

consideração se os indivíduos praticam exercício físico, ou seja, são feitas no sentido da manutenção
do funcionamento do organismo em estado de homeostase constante. Então, podemos levantar
a hipótese de que elas não servem para atletas. Como iremos ver, as evidências apontam que, na
maioria dos casos, isso é verdade, e, quando servem, devemos entender qual a implicação daquele
nutriente na performance, pois todos interferem de alguma forma.

De fato, a população atlética tem, na maioria dos casos, necessidades nutricionais diferenciadas
da não atlética, por isso a ciência da nutrição esportiva está crescendo cada vez mais. Na atualidade,
não faz sentido embasar a intervenção nutricional senão nas evidências científicas; a fisiologia e a
bioquímica do exercício vêm nos mostrando as necessidades energéticas e nutricionais durante a
prática e o treinamento esportivo e, em seguida, a nutrição esportiva vem ratificando ou não essas
especulações. O resultado da parceria dessas áreas de conhecimento pode ser observado em
performances e recordes registrados em valores jamais vistos antes na história da humanidade.

Nesse sentido, para um nutricionista ter sucesso no meio esportivo, ou seja, para conseguir
realizar uma boa administração nutricional no esporte, é necessário possuir conhecimento das
necessidades e das recomendações nutricionais de macro e micronutrientes específicas daquela
população; dos parâmetros que norteiam as recomendações dietéticas; das necessidades e do
gasto energético durante a prática esportiva; das alterações que os nutrientes promoverão no
organismo e consequentemente na performance atlética; e das definições éticas e legislativas para
uso de suplementos. Não obstante, é preciso conhecer as avaliações necessárias para nortear as
prescrições voltadas ao esporte, bem como saber direcionar dietas para aprimorar os resultados
do treinamento físico e evitar lesões e doenças esportivas que incapacitam o atleta.

Pensando nisso, este estudo tem como objetivo estabelecer a prescrição dietética voltada
para as necessidades particulares da população atlética. Abordaremos, a partir das evidências
da literatura científica, as necessidades e as recomendações nutricionais de ingestão de macro e
micronutrientes, de suplementação e de utilização de recursos ergogênicos e fitoterápicos para
promover a máxima performance atlética. Entretanto, essa abordagem sempre irá considerar a

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saúde atlética como uma variável de igual valor à performance, pois um atleta sem saúde é um
atleta incapacitado de competir.

NUTRIÇÃO ESPORTIVA DA ACADEMIA AO ATLETA

Para o organismo desempenhar de forma harmoniosa as suas funções, há necessidade de uma
eficiente produção de energia; em termos do esporte, essa eficiência tem como reflexo a performance
atlética. A interação de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes
(vitaminas e minerais) é dependente da sua biodisponibilidade dentro do organismo; com isso, eles
desempenham um papel crucial na eficiência metabólica de produção de energia (FINK; MIKESKY,
2013).

A energia é o que habilita os músculos a trabalhar. Um exemplo prático e extremo é o rigor

mortis, que acontece quando acabam as moléculas de energia nas células musculares, conhecidas
como adenosina trifosfato-ATP. Quanto maior a biodisponibilidade de ATP, maior a capacidade de
trabalho muscular. Entretanto, não somente os músculos, mas todo o nosso organismo precisa de
energia para se manter vivo e desempenhar outras funções metabólicas.

Nosso organismo vive em duas situações metabólicas, catabolismo ou anabolismo, que são
influenciadas pela biodisponibilidade de macronutrientes. Brevemente, pensando no contexto
esportivo, a situação de anabolismo pode ser entendida como a construção de tecido muscular ou
a deposição de glicogênio no fígado ou no músculo, que juntos servirão com estrutura e substratos,
respectivamente, para trabalho muscular durante uma prática esportiva. A situação de catabolismo
pode ser entendida como a quebra de carboidrato, gordura e proteína. A degradação das proteínas
musculares libera aminoácidos como substratos para produção de energia; isso ocorre intensamente
quando os estoques de glicogênio estão praticamente esgotados no músculo e no fígado.

Entretanto, o trabalho metabólico simplesmente não acontece se falta algum micronutriente.

Cada um desses fatores influencia o desempenho atlético, ou seja, a eficiência do metabolismo é
dependente da biodisponibilidade dos macro e micronutrientes. O consumo adequado de nutrientes
poderá capacitar o atleta a desempenhar a sua máxima performance; já a falta irá impossibilitar a
máxima performance fisiológica.

A compreensão da interação do metabolismo, em estado anabólico e catabólico, com a prática

de exercício físico é de suma importância para entender as recomendações dos macronutrientes
(FINK; MIKESKY, 2013), principalmente no que diz respeito ao timing de ingestão destes. Nesse

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sentido, a fim de maximizar a performance e até mesmo prevenir lesões, às recomendações
nutricionais devem ser de acordo com as necessidades metabólicas antes, durante e depois da
prática da atividade atlética (ZOOROB et al., 2013).

Já é bem discutida a importância de uma nutrição adequada na prática de exercício físico, seja
voltada para o desempenho, no caso de atletas de alto rendimento, ou para pessoas fisicamente
ativas que visam à prática de atividades para a promoção da saúde, a qualidade de vida, a prevenção
de doenças e o bem-estar. Portanto, a alimentação é uma grande aliada nos dois casos, mas com
estratégias e objetivos diferentes.

Para indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com a performance,
uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral, é suficiente para
a manutenção da saúde e do bom resultado. Nesse sentido, um programa nutricional apropriado
deve atentar a todas as necessidades nutricionais (manutenção, reparação, atividades diárias,
crescimento e desenvolvimento), além de incluir todos os nutrientes em quantidade adequadas,
respeitando-se a proporção entre cada um deles (TIRAPEGUI, 2012).

Desse modo, pessoas fisicamente ativas devem se preocupar em melhorar a qualidade da

alimentação por meio da ingestão de alimentos variados, aumentar o consumo de carboidratos
complexos e fibras, reduzir o uso de açúcares refinados, gorduras e sódio. Além disso, manter o
consumo calórico balanceado para controlar o peso corporal e, dessa forma, evitar o ganho excessivo
de gordura corporal (TIRAPEGUI, 2012).
No caso de esportistas, alimentação saudável e FIGURA 1 – Para esportistas, alimentação
saudável e adequada à quantidade de trabalho
adequada à quantidade de trabalho deve ser entendida deve ser entendida e compreendida pelos atletas
pelos atletas de elite como sendo o ponto de partida
para obter o desempenho máximo. Isso, associado ao
potencial genético e ao treinamento adequado, é um
fator fundamental para o sucesso (TIRAPEGUI, 2012).

Para a elaboração dietética adequada de atletas

de alto rendimento, deve-ser levar em consideração a
modalidade esportiva praticada, a fase de treinamento,
o calendário da competição, os objetivos da equipe Por Mariusz Szczygiel/ shutterstock

técnica em relação ao desempenho, a demanda

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energética de treino, as necessidades de modificação da composição corporal e os fatores clínicos
presentes, como as condições de mastigação, digestão e absorção.

A primeira estratégia nutricional para otimizar o treinamento e a performance é garantir que o

atleta esteja consumindo uma quantidade calórica adequada para compensar o seu gasto energético.
Ingestão insuficiente de macro e micronutrientes, resultando em balanço calórico negativo, pode
ocasionar perda de massa muscular e maior incidência de lesão, levando a instalação do quadro de
overtraining e comprometendo o treinamento pela queda de desempenho e rendimento esportivo
(TIRAPEGUI, 2012).

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, atletas com moderado nível de

treinamento (2-3 h de duração, cinco a seis vezes por semana) chegam a gastar 2.500 kcal a 8.000
kcal por dia. Para atletas de elite, as necessidades energéticas podem chegar até 12.000 kcal/dia,
dependendo do volume e da intensidade do treinamento (KREIDER et al., 2010).

O segundo componente nutricional importante para garantir um bom desempenho é que o atleta
consuma quantidades proporcionais de macro e micronutrientes em sua dieta.

O exercício prolongado reduz acentuadamente os níveis de glicogênio muscular, obrigando a

constante preocupação com sua correta reposição, fundamental para manter seu efeito ergogênico.
Portanto, a recomendação de carboidrato pode variar de 55% a 70% do consumo calórico total da
dieta, ou ingestão de 5-10 gamas por quilo de peso corporal por dia, dependendo da modalidade
física praticada (KREIDER et al., 2010).

O metabolismo da proteína durante e após o exercício é influenciado pela intensidade, duração

e tipo da modalidade física praticada. Os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas
quando comparados com as demandas dos trabalhos de resistência. Para aqueles que têm por
objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 g a 1,7 g por quilo de peso por
dia. Para os esportes em que o predomínio é a resistência, as proteínas têm um papel auxiliar
no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 g a 1,6 g/kg de peso sua
necessidade de consumo diário (KREIDER et al., 2010).

O lipídio é um componente importante da dieta, fornecendo energia e elementos essenciais

para as membranas das células. As recomendações nutricionais do consumo de gordura para
atletas são similares às para não atletas. A maior ingestão de micronutrientes pode ser necessário
para cobrir as necessidades de reparação, construção, e manutenção de massa magra em atletas.

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Entretanto, o uso de suplementos de vitaminas e minerais não parece melhorar a performance de
atletas que consomem uma dieta nutricionalmente adequada (KREIDER et al., 2010).

O uso de suplementos nutricionais está bastante difundido tanto para atletas de elite, com o
intuito de aumentar a performance, como para praticantes de exercício com objetivo de melhorar
a estética ou a composição corporal. No entanto, apesar de diversos tipos de produtos serem
vendidos no mercado com o objetivo de melhora do desempenho, somente alguns têm os seus
efeitos cientificamente comprovados. Apesar de a utilização de alguns ergogênicos nutricionais
melhorar a performance esportiva (creatina, carboidrato, beta-alanina, bicarbonato, proteínas etc.),
deve ficar claro que o consumo desses produtos não substitui ou compensa a falta de talento,
treinamento ou motivação (KREIDER et al., 2010).

Por fim, praticantes de exercícios físicos necessitam uma alimentação diferenciada em relação
a um indivíduo sedentário. Ainda, a alimentação de um praticante de atividade física e a de um
atleta devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. A nutrição esportiva aplicará os
princípios nutricionais e metabólicos para aprimorar o desempenho esportivo e a recuperação. No
entanto, para um melhor resultado, em todos os casos, o programa nutricional deve ser individual,
respeitando as particularidades de cada individuo.

NECESSIDADES E RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS NO ESPORTE

A performance atlética, sem dúvida, está sujeita à administração da dieta. Evidência disso é que
os cientistas do esporte já identificaram que a má administração nutricional, no que diz respeito a
tempo de ingestão, quantidade em relação à necessidade energética individualizada e deficiência
de micronutrientes, é a principal responsável pela baixa performance esportiva (MUJIKA; BURKE,
2010).
Portanto, as recomendações dietéticas devem FIGURA 2 – A perfomance atlética está
sujeita à administração da dieta
estar de acordo com as estimativas de requerimento,
permitindo assim uma adequada ingestão de
nutrientes que, além de promover a manutenção da
máxima performance, esteja dentro das quantidades
toleráveis para a manutenção e a promoção da saúde
do atleta.

Por Tijana87/Istock

Pág. 10 de 103
Recomendação de macronutrientes
As proteínas, os carboidratos e as gorduras são as nossas únicas fontes para produção de ATP,
molécula utilizada pelo nosso organismo para realizar trabalho celular. Sem ela, o nosso corpo
simplesmente não funciona, e, no esporte, a sua produção tem impacto direto na performance.

Entretanto, principalmente no esporte, as recomendações desses macronutrientes não são

somente no sentido de suprir a produção de energia do organismo, mas sim para desempenhar outras
funções, principalmente composição corporal e regeneração tecidual, que também influenciam a
performance. Pensando nisso, os macronutrientes devem ser direcionados para suprir a necessidade
de reposição energética, recuperação tecidual, composição corporal e manutenção da saúde. Com
isso, o atleta será capacitado a desempenhar a sua máxima performance (FINK; MIKESKY, 2013).

As modalidades esportivas possuem altas demandas energéticas, biomecânicas, fisiológicas,

bioquímicas e mentais. A qualidade da resposta do organismo para essas demandas é refletida pela
performance atlética. Pensando nisso, para a melhora ou a manutenção de uma máxima performance
física, algumas recomendações dietéticas são diferenciadas em relação à população não atlética.

Dentro da população atlética, as recomendações de ingestão dietética de macronutrientes podem

se diferenciar entre as modalidades, obedecendo a variáveis como carga de trabalho, objetivos do
treinamento e composição corporal. Esses valores irão influenciar diretamente as recomendações
relativas de carboidrato, proteína e gordura em relação à necessidade calórica diária. Nesse sentido,
o nutricionista deverá sempre estar atento ao valor total de calorias fornecidas diariamente, além de
observar se os valores relativos (ou seja, a ingestão aguda de carboidrato antes, durante e depois do
exercício ou até mesmo a dose de proteína para ativar a máxima síntese proteica muscular) estão
de acordo com os recomendados para seu atleta.

Proteína

A ingestão de proteína, ou melhor, os efeitos da suplementação dela, assim como os efeitos do

balanço de sua ingestão diária no tecido muscular, estão sendo estudados exaustivamente pela
literatura da nutrição esportiva. Isso ocorre por a estrutura muscular (por exemplo, as miofibrilas
actina e miosina), responsável pela realização mecânica do movimento humano, ser composta
de proteínas altamente responsivas ao balanço proteico. Assim, pela lógica, quanto mais actina e
miosina, maior a célula muscular, e quanto maior esta, maior o tecido muscular e sua capacidade
de gerar força e movimentos potentes (PASIAKOS; LIEBERMAN; MCLELLAN, 2014).

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 Além disso, uma importante organela no tecido muscular, a mitocôndria, também é responsiva
ao balanço proteico. Da mesma forma, quanto maiores as concentrações dela e melhor a sua
funcionalidade, mais resistência à fadiga e capacidade de gerar energia aeróbica o músculo terá
(KONOPKA; HARBER, 2014). Portanto, a ingestão de proteína contribui com um importante papel:
dar estrutura física e funcional para o músculo trabalhar. E, como veremos a seguir, sua importância
é ainda maior.

No esporte, tanto a mitocôndria quanto as proteínas que geram movimento (actina e miosina),
além de outras estruturas formadas por proteínas (por exemplo, coração, ligamentos, tendões),
precisam suportar as altas demandas físicas e fisiológicas da prática. Frente a uma inadequada oferta
de proteína pela alimentação, essas estruturas não conseguem manter e suportar as demandas da
prática esportiva. Isso implicará a limitação da performance atlética ou o acometimento de lesões.

Além disso, diversas funções do organismo essenciais à vida e que impactam a performance
atlética são realizadas por estruturas proteicas, por exemplo, reações enzimáticas, transportes de
nutrientes em membranas e plasma, comunicação orgânica via sinalização hormonal, atuação do
sistema imunológico, balanço acidobásico e produção de energia. Nesse sentido, manter um balanço
proteico positivo, conhecido também como balanço nitrogenado positivo, é essencial para manter
a saúde, prevenir lesões e manter ou maximizar a performance atlética (FINK; MIKESKY, 2013).

As recomendações diárias de ingestão de proteínas para indivíduos não atletas visam manter
as funções essenciais do organismo dependentes do fornecimento exógeno de aminoácidos. As
recomendações para um atleta não podem ter esse parâmetro, porque, frente à prática esportiva, as suas
estruturas proteicas são submetidas a “sofrimento” constante. Isso as faz saírem contundentemente
da homeostase e, assim, necessitarem de um turnover acelerado para se recompor e se adaptar.
Nesse sentido, pelo fato de as proteínas serem necessárias para atender às demandas da prática
esportiva o mais próximo possível do estado homeostático, as recomendações de ingestão devem
ser maiores do que as da população não atlética.

Portanto, a maior recomendação para a população atlética ocorre com base na necessidade
de aumento e promoção da síntese de proteínas relacionadas ao movimento, ou seja, regeneração
de músculos, tendões e ligamentos (FINK; MIKESKY, 2013), e na potencialização do maquinário de
produção de energia aeróbia, ou seja, as mitocôndrias, (MOORE et al., 2014).

Apesar de tudo isso estar diretamente relacionado ao exercício físico, a necessidade de síntese
de miofibrilas e mitocôndrias ou até mesmo de participação de aminoácidos na produção de energia

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variam de acordo com a modalidade esportiva. Assim, a recomendação de ingestão de proteínas
dentro da população atlética logicamente será diferenciada.

Pensando nas recomendações de proteínas para a população atlética, algumas questões ainda
precisam ser respondidas, justamente pela diferente necessidade de ingestão. Na figura 3, é resumida
a importância da ingestão de proteínas, que pode ser aplicada a qualquer modalidade esportiva que
necessite de um bom trabalho muscular, seja de força ou de endurance, relacionado à produção
de energia por longo período de tempo. Note que nessa figura alguns benefícios estão com ponto
de interrogação. Isso se dá pela falta de consenso científico, ou seja, de estudos longitudinais que
confirmem tais hipóteses.

A falta de consenso está relacionada à modalidade de endurance (MOORE et al., 2014). Nela,
a dose aguda de 20-25g, os momentos de ingestão e a qualidade da proteína em aminoácidos
essenciais (em particular a leucina) ainda precisam de confirmação em estudos longitudinais.
Algumas questões ainda precisam ser esclarecidas, como:

QUADRO 1 - O que ainda precisa ser esclarecido na modalidade de endurance

1. Se a ingestão antes do treino promove redução da quebra de proteína muscular.

2. Se a ingestão durante a prática esportiva promove o balanço proteico positivo

em todo o corpo.

3. Se a ingestão crônica promove a reconstrução e a síntese de mitocôndria.

4. Se a ingestão promove o aumento da potência muscular.

5. Se um atleta de endurance aumenta a sua performance com o consumo

crônico

Fonte: elaborado pelo autor

Sabe-se que a síntese proteica muscular é ativada de forma significativa com a suplementação
de 20-25g de proteína. Entretanto, não se sabe se essa dose ativa de forma significativa um balanço
proteico positivo em praticantes de endurance. Assim, apesar de a proteína ser bastante estudada
no contexto esportivo, muitas respostas ainda precisam ser confirmadas.

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 FIGURA 3 – A importância da ingestão de proteínas

Visão geral dos benefícios da ingestão de proteína no esporte, relacionados a doses agudas, tempo
de ingestão em relação ao exercício e qualidade da proteína (SPM: síntese proteica muscular; QPM:
quebra de proteína muscular; CHO: carboidrato). Os pontos de interrogação (?) referem-se a questões
ainda por responder na modalidade de endurance. Fonte: Adaptado de Moore et al. (2014).

Atualmente, as recomendações diárias de ingestão de proteína para atletas são apoiadas no

status do balanço nitrogenado. As recomendações são no sentido de manter o balanço nitrogenado
positivo, o que significa que a síntese proteica do tecido muscular está positiva. Entretanto, ainda
não se sabe se isso repercute da mesma forma em todo o corpo (FINK; MIKESKY, 2013).

As recomendações diárias de ingestão de proteína para atletas são mais altas do que as para a
população não atleta. Dentro do esporte, elas devem variar de acordo com peso corporal, necessidade
energética, controle de peso, disponibilidade de carboidrato no organismo, intensidade e duração
do exercício, nível de treinamento e qualidade da proteína (FINK; MIKESKY, 2013).

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 Na tabela 1, estão descritas as recomendações de ingestão de proteínas para diferentes tipos
de atletas. Note que a recomendação para algumas modalidades pode ser mais do que o dobro em
relação à população sedentária. Entretanto, no esporte, ainda não há um consenso quanto a um
valor, pois os estudos relacionados às modalidades utilizaram diferentes condições de carga de
treinamento (intensidade e volume), o que exige diferentes demandas de proteínas. Por exemplo,
para atletas de endurance (corredores de meia maratona ou maratona), é recomendada a ingestão de
1,2-2 g/kg/dia; entretanto, para atividade com duração de quatro a seis horas, o balanço nitrogenado
só fica positivo frente à ingestão de mais de 2 g/kg/dia (FINK; MIKESKY, 2013).

Um ponto importante é que atletas de endurance tendem a negligenciar esse aspecto e, com
isso, perdem a oportunidade de uma melhor reparação do tecido muscular e mitocondrial e até
mesmo da interessante produção de energia advinda de alguns aminoácidos, como os de cadeia
ramificada (BCAA) (KAINULAINEN; HULMI; KUJALA, 2013; MOORE et al., 2014).

Na tabela a seguir, também é indicada a recomendação de ingestão de proteína para perda de

peso relacionada ao ganho de massa magra. Essa perda de peso será possível com uma ingestão
calórica diminuída.

TABELA 1 - Recomendações diárias de ingestão de proteínas para atletas

Tipo de atleta Gramas diárias de proteína/kg Contribuição total do

de peso corporal percentual calórico de
proteínas

Indivíduo sedentário 0,8 g/kg 12-15%

Força 1,4-2,0 g/kg 15-20%

Endurance 1,2-2,0 g/kg 12-18%

Esporte coletivo 1,2-1,6 g/kg 12-16%

Ganho/perda de peso 1,6-2,0 g/kg 16-20%

Fonte: Adaptado de Fink e Mikesky (2013).

A proteína também fornece BCAA para a produção de energia. Esses aminoácidos participam
da síntese de glicose (gliconeogênese), são utilizados como intermediários no ciclo de Krebs (na
via anaplerótica) e ainda potencializam o aumento do estoque de triglicérides intramuscular, o que
implica maior poupança de glicogênio para a produção de energia durante o exercício (KAINULAINEN;
HULMI; KUJALA, 2013; DE PALO et al., 2001; GUALANO et al., 2011).

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 A participação deles na produção de energia em condições normais, ou seja, o atleta estando
adequadamente nutrido, parece ser pouco significativa. Entretanto, frente a uma situação em que as
concentrações de glicose e glicogênio se esgotam no organismo, em particular no exercício físico
de endurance, essa participação torna-se cada vez mais intensa, podendo chegar a contribuir com
10% do total de energia produzido. Esse fato, frente a uma inadequada reposição proteica, promove
um balanço nitrogenado negativo, ou seja, perda de massa muscular (MOORE et al., 2014). Em uma
revisão, Moore et al. (2014) apontam diversas evidências sobre a importância da reposição proteica
(manter o balanço nitrogenado positivo) nesses atletas.

A alta ingestão de proteína só é tolerada, e com isso promove benefícios ao organismo, frente à
prática crônica de exercício físico. Em um estudo com ratos (NUNES et al., 2013), foi demonstrado
que a ingestão aguda de 1,8 g/dia de whey protein (WP) em ratos sedentários (SW), o que seria
praticamente a recomendação diária máxima para quem treina força, causou danos no fígado e no
rim. Entretanto, os ratos que treinavam exercício resistido e suplementavam com a mesma dose
de WP (RTWP) não tiveram nenhuma de suas funções afetadas. Em relação ao grupo SW e a outro
que somente fez o treinamento físico, os ratos RTWP tiveram uma maior hipertrofia dos músculos
esquelético e cardíaco.

Finalmente, já está bem demonstrado que a suplementação de 300 mg/kg de proteína de alto
valor biológico promove uma estimulação significativa da síntese proteica muscular tanto nos
atletas de força (POORTMANS et al., 2012) como nos de endurance (ROWLANDS et al., 2015). O
fracionamento das recomendações diárias pode seguir esse parâmetro, com repetidas alimentações
de proteína baseadas no peso corporal a cada 3-4 h, para um melhor aproveitamento da relação
ingestão de proteína e indução de síntese proteica de massa magra (MOORE et al., 2014; MURPHY;
HECTOR; PHILLIPS, 2015).

Carboidrato

O carboidrato (CHO) é uma importante fonte de energia, a única tolerada pelo nosso sistema
nervoso. Além disso, influencia significativamente na utilização dos outros substratos (proteínas e
gorduras) no metabolismo energético. Estes fazem esse papel na falta de CHO. Ou seja, nesse caso,
a utilização de proteína para a produção de energia é intensificada, em particular os aminoácidos
de cadeia ramificada (WAGENMAKERS et al., 1991; XU et al., 2001). É nesse contexto que há perda
de massa muscular (PARK et al., 2013).

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 A ingestão de alimentos fontes de carboidrato não só FIGURA 4 – Fontes de carboidrato
fornece energia e interfere beneficamente no metabolismo
energético. Também é por meio dela que são obtidos
nutrientes importantes para o bom funcionamento do
organismo, como fibras, vitaminas, minerais e diversos
fitoquímicos. Por isso, o nutricionista deve priorizar as
recomendações de CHO a partir de fontes naturais (FINK;
MIKESKY, 2013).

Por bit245/Istock

Durante a prática esportiva em atividades de alta e altíssima intensidade, o CHO pode se tornar
a primeira fonte de energia, fornecendo uma grande quantidade dela num curto período de tempo.
Isso porque, em relação ao tempo e à quantidade de ATP produzida, ele é muito mais eficiente que
a gordura e a proteína. Além disso, mesmo quando não é a principal fonte de energia, como em
atividades moderadas ou em estado de repouso, ou seja, sem necessidade de alta quantidade de
energia num curto período de tempo, a sua utilização como intermediário para a queima da gordura
de forma eficiente é determinante para a manutenção da homeostase celular.

O CHO permite um ótimo metabolismo energético ao fornecer grandes quantidades de oxaloacetato

para produzir citrato e assim dar início ao ciclo de Krebs. Com isso, permite que a gordura seja utilizada
de forma mais eficiente e, além disso, poupa o tecido proteico (na falta de CHO, serão utilizados
aminoácidos para fornecer oxaloacetato ao ciclo de Krebs). Em outras palavras, a utilização de
CHO como principal fonte de energia ou como um fornecedor intermediário ao ciclo de Krebs tem
implicações diretas no metabolismo de produção de ATP, tanto no fornecimento como na eficiência.
Isso é determinante para o nível de performance atlética.

Devemos lembrar que a queima de gordura pode acontecer mesmo sem o CHO, entretanto,
em atletas, quando isso ocorre, implica menor performance (BERGMAN; BROOKS, 1999). Por
esse importante papel, o carboidrato é considerado pelos cientistas da nutrição esportiva como o
“combustível mestre”, e também é tido como um “suicídio na performance” o corte desse nutriente
de qualquer modalidade esportiva (FINK; MIKESKY, 2013).

A comunidade atlética e seus técnicos, principalmente na ginástica artística, desconhecem a

importância do CHO no metabolismo de energia (FINK; MIKESKY, 2013) e acabam restringindo a
ingestão desse nutriente na tentativa de controle de peso. Por exemplo, em um estudo com atletas
pré-adolescentes da ginástica artística, foi demonstrado que quando foi realizada a simples ingestão

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de carboidrato antes de uma sessão de treino ocorreu uma diminuição no número de quedas (melhor
performance física) e na percepção de esforço (diminuição da fadiga central) (BATATINHA et al.,
2013). Esses achados não são uma surpresa em atletas que restringem CHO na sua dieta.

Em um estado de baixa quantidade de glicogênio muscular, o que é reflexo de baixa glicemia e

baixa ingestão de CHO, o trabalho muscular não pode ocorrer de forma eficiente devido à alteração
na cinética do cálcio (GEJL et al., 2014). Além disso, na falta de CHO para a produção de ATP, mesmo
o organismo intensificando a participação de aminoácidos na via anaplerótica para a produção de
oxoalacetato (o que ocorreria de forma mais eficiente e sem muitas alterações no organismo pelo
piruvato advindo da glicose), ocorrerá produção de alta quantidade de corpos cetônicos e diminuição
do pH do organismo, Ou seja, isso aumenta a sensação de esforço durante o exercício.

Não obstante, a diminuição da glicemia altera e limita o funcionamento do sistema nervoso

como um todo. Todos esses fatores relacionados à baixa ingestão de CHO na dieta já são tratados
com consenso na literatura como prejudiciais à performance atlética (BALDWIN et al., 2003).

Interessantemente, as recomendações americanas de consumo de CHO para a população

não atlética e saudável são baseadas na necessidade mínima requerida para o funcionamento do
cérebro (INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES, 2005). Isso faz sentido, pois um
indivíduo bem nutrido fazendo as suas atividades cotidianas (atividade física de baixa intensidade)
dificilmente terá os seus estoques de glicogênio muscular depletados, o que faz com que os
músculos sequestrem a glicose plasmática. A exceção é para trabalhadores de serviços pesados
que se assemelhem a atividades atléticas, por exemplo, a atividade de estivador.

A atuação do CHO em atividades cotidianas é predominantemente como um intermediário para

a utilização de gordura como principal fonte de energia. Não obstante, a ingestão de proteína nesses
indivíduos irá fornecer aminoácidos para ajudar na produção de energia pela via anaplerótica e de
gliconeogênese. Esta última é outro mecanismo que acrescenta glicose ao organismo.

A figura 5 ilustra o consumo de CHO ou gordura frente a diferentes intensidades de demanda

energética, ou seja, diferentes intensidades de atividade física. Como se pode observar, nosso
organismo irá utilizar predominantemente gordura no estado de repouso. À medida que aumenta
a intensidade do exercício, aumenta o consumo de CHO e diminui o de gordura na produção de
energia. Isso faz com que a recomendação da ingestão para esse público seja diferente da população
não atlética. Por exemplo, em uma partida de futebol, em que a média de intensidade está em

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80%, as reservas musculares de glicogênio chegam perto de zero em algumas fibras musculares
(BENDIKSEN et al., 2012).

FIGURA 5 – Oxidação de gordura e carboidrato x intensidade de demanda energética

Contribuição de carboidrato e gordura relacionada à intensidade de demanda de energia pela prática de

atividade física (ou seja, intensidade da atividade física). Fonte: Adaptado de Fink e Mikesky (2013).

No esporte, o consumo de glicose pelo tecido muscular pode diminuir a concentração de glicose
hepática e sanguínea a valores críticos. Assim, a recomendação para essa população deverá ser
de acordo com as demandas energéticas da modalidade, de seu treinamento e do peso corporal.
Com o objetivo de manter os estoques de glicogênio hepático e muscular e de glicose plasmática
em valores ótimos, é recomendado para atletas que 70-75% das calorias diárias devem provir de
carboidratos, valores maiores do que o da população não atleta, de 45-65% (FINK; MIKESKY, 2013).
Na tabela 2, são apresentadas as recomendações diárias de ingestão de CHO para vários tipos de
atletas.

Cabe salientar que os “recreacionais”, citados na tabela, são os praticantes de atividades físicas
como caminhadas e academia. Para os últimos, em particular, as recomendações são para os que
fazem trabalho de resistências muscular localizada (musculação moderada) (COELHO-RAVAGNANI
et al., 2013).

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 Como pode ser observado na tabela 2, a ingestão de CHO está relacionada à carga de trabalho
(ou seja, volume e intensidade); então, quanto maior a carga, maior ingestão será necessária.

TABELA 2 - Recomendação de ingestão diária de CHO para vários tipos de atletas

Tipo de atleta Frequência Intensidade do Duração Quantidade de

de treino treino do treino ingestão diária
(h/dia) (g/kg)
(dia/semana)

Recreacional 3-4 Leve a <1 3-6

moderado

Competitivo 5-6 Moderado 1-2 6-8

Competitivo 6-7 Moderado a 2-4 8-10

intenso

Ultra- 6-7 Moderado a >4 10-12

endurance intenso

Fonte: Adaptado de Fink e Mikesky (2013).

Lipídios

A molécula de gordura, ou seja, o triglicerídeo, formado por três moléculas de ácido graxo (Ag) e
um glicerol, quando oxidada completamente, pode fornecer muito mais energia que qualquer outro
substrato. Do ponto de vista bioenergético, essa é a melhor fonte para atividades que necessitem
de uma prolongada produção de energia sem muito custo ao organismo, por exemplo, no estado
de repouso e em atividades de endurance como maratonas, triatlo, ironman.

O peso molecular da gordura é bem menor do que o do CHO ou do aminoácido (que possuem
água na sua composição). Por isso, a reserva dela, principalmente dentro da célula muscular,
parece ser uma inteligente forma que o organismo desenvolveu para sofrer menos em situações de
prolongada necessidade de energia, principalmente quando o corpo está em prática de atividade
física com deslocamento, em que o peso corporal pode interferir contundentemente.

Apesar de a gordura ser uma importante fonte de energia para o tecido muscular, a dieta rica nela,
per se, não influencia positivamente a performance além do fato de aumentar a sua concentração
dentro do músculo para ser utilizada como fonte de energia (SPRIET, 2014). Em outras palavras, a
queima de gordura está relacionada ao maquinário celular e não à disponibilidade do substrato.

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Portanto, o aumento dela, mesmo que dentro da célula muscular, não implicará um metabolismo
energético mais eficiente. Talvez seja esse um dos motivos de atletas não apreciarem o consumo
de gordura.

É possível encontrar na literatura recomendações para um maior consumo de gordura, com

a justificativa de contribuir para o aumento das reservas energéticas muscular e hepática diante
de baixo consumo calórico (FINK; MIKESKY, 2013). Entretanto, outras evidências apontam que,
em uma correta ingestão sob a perspectiva científica, o treinamento físico adequado, per se, se
encarrega de promover o aumento dos estoques de energia a partir da gordura hepática e muscular
(KAINULAINEN; HULMI; KUJALA, 2013) ou a mobilização de ácidos graxos a partir do tecido adiposo
para o músculo, quando necessário (SPRIET, 2014).

Apesar de a prática do exercício físico promover adaptações no sentido de o organismo utilizar

melhor a gordura como fonte de energia (por exemplo, tanto em repouso como em exercício físico,
um atleta oxida mais gordura do que um não atleta), isso não quer dizer que um atleta tenha que
ingerir mais dela. O fato de o organismo se tornar mais eficiente e econômico é porque ele prioriza o
uso de gordura em detrimento do CHO. Talvez por isso a literatura ainda não chegou a um consenso
relacionado às recomendações de ingestão de gordura para a população atlética, mas alguns
parâmetros são discutidos e auxiliam-nos a fazer essa orientação para esportistas.

As recomendações da ingestão de gordura para atletas devem atender a dois fatores: composição
corporal e saúde. As recomendações devem atentar à composição corporal, pois a gordura deve
perfazer 8-12% do peso corporal em homens e 18-22% em mulheres.

A oferta de gordura afeta diretamente a composição corporal, por aumento ou diminuição do

tecido adiposo. A performance atlética pode ser afetada negativamente frente a mudanças bruscas
no peso (quando há ganho de 3% ou perda de 2% de massa corporal), normalmente relacionadas a
esse tipo de mudança (SUNDGOT-BORGEN; GARTHE, 2011). Mudanças repentinas na composição
e no peso corporais afetam diretamente a atuação das forças físicas sobre o corpo, alterando o
padrão biomecânico. Nesse sentido, quanto menor a variação no tecido adiposo ou no peso corporal,
menos o atleta terá que se adaptar a diferentes forças físicas sobre ele.

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 O consumo excessivo de gordura não é positivo nem FIGURA 6 – O consumo excessivo de
gordura não é positivo para a performance
para a saúde, nem para a performance. Como comentado,
a composição corporal atlética deve estar dentro de uma
faixa ideal; aumentar esses valores implica literalmente
acrescentar “peso morto” ao corpo, pois o tecido adiposo
não produz movimento, ao contrário, aumenta a inércia.
Geralmente, os únicos esportes em que podemos observar
atletas com alto percentual de gordura são o futebol
americano, na posição de tackle (jogadores defensivos que
têm o objetivo de forma uma “parede” para impedir o avanço Por imtmphoto/Istock

do adversário), e o sumô; entretanto, esses atletas também

possuem uma grande quantidade de massa muscular
(FINK; MIKESKY, 2013).
As recomendações voltadas à composição corporal também estão relacionadas à promoção da
saúde do atleta, ou seja, à preservação dela dentro de padrões recomendados promove benefícios,
como a proteção de vísceras e músculos. Por outro lado, o consumo regular de lipídios é indispensável,
uma vez que é por meio deles que se promove a absorção de vitaminas lipossolúveis, além de
melhorarem o sabor dos alimentos e aumentarem a saciedade (FINK; MIKESKY, 2013).

Não há evidências científicas suficientes para determinar as recomendações diárias para atletas,
sendo que ainda utilizamos as sugeridas para a população não atleta (DRISKELL, 2007). Entretanto,
na prática cotidiana, sem nenhum respaldo científico, a ingestão varia de esporte para esporte; por
exemplo, na ginástica artística, atletas tendem a consumir baixíssima quantidade desse e de outros
nutrientes, o que leva geralmente a problemas de saúde como anorexia, bulimia e, em mulheres,
amenorreia. Atletas de endurance também têm uma cultura de ingerir baixas quantidades de gordura.

Essa não é uma prática saudável ao organismo e com certeza também não é boa para a
performance. É possível manter uma correta ingestão de lipídios pelo acompanhamento periódico
da composição corporal, evitando assim dietas restritivas, a fim de promover um balanço energético
negativo, para promover a perda de peso. Essas dietas perturbam o metabolismo de energia e
diminuem a performance (FINK; MIKESKY,2013).

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 CURIOSIDADE

Ácidos graxos são o principal substrato energético utilizado pelas fibras musculares durante a
realização de um exercício de baixa intensidade e longa duração.

Para a realização de endurance, a suplementação lipídica pode ser classificada em duas principais
estratégicas: a) elevação aguda dos ácidos graxos no plasma e b) administração de dietas
hiperlipídicas. Contudo, existe controvérsia em relação aos efeitos de suplementação para atletas.
O trabalho a seguir tem como objetivo revisar a literatura sobre os efeitos da suplementação lipídica
para o desempenho físico.

Link: https://www.revistas.usp.br/rpef/article/view/137872/133465.

Devemos ficar atentos à dieta do atleta para evitar oscilações bruscas na composição corporal e
possíveis dietas restritivas, o que acontece com frequência em esportes de faixa de peso, como em
lutas (por exemplo, boxe, judô, MMA etc.). Além disso, devido à grande oferta de gorduras saturadas
e trans na alimentação ocidental (nos famosos fastfoods), um cuidado especial na verificação do
colesterol do atleta faz-se necessário, para averiguar a real ingestão delas.

Na tabela 3, são apresentadas as recomendações diárias para a ingestão de gorduras essenciais

e não essenciais que estão relacionadas a uma alimentação saudável.

TABELA 3 - Recomendações diárias para a ingestão de gorduras essenciais e não essenciais

Gordura Recomendações

Ingestão total 20-35% da caloria total

Saturada ~7-10% da caloria total

Monoinsaturada ~10% da caloria total

Poli-insaturada ~10% da caloria total

Ácido linoleico 17 g/dia para homens

12 g/dia para mulheres

Ácido linolênico 1,6 g/dia para homens

1,1 g/dia para mulheres

(EPA + DHA: 0.3-05 g/dia;ácido alfa-linoleico: 0,8-1,1 g/dia.)

Fonte: Adaptado de Fink e Mikesky (2013).

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Recomendação de micronutrientes

Vitaminas

Não há dúvidas de que as vitaminas são essenciais para o funcionamento do nosso organismo,
que isso é dependente da sua biodisponibilidade e que esta se reflete no estado de saúde e também,
como veremos, na performance atlética.

Muitas pesquisas foram realizadas com o objetivo de observar o papel das vitaminas na
performance atlética. O que sabemos até o momento é que a suplementação delas não exerce um
efeito ergogênico na performance, mas a sua deficiência é prejudicial. Facilmente encontramos
estudos na literatura comunicando achados ergogênicos na suplementação de algumas vitaminas.
Geralmente, quando esses estudos são replicados de forma mais cuidadosa, o que se constata é
que, quando os sujeitos possuem uma deficiência vitamínica, há aumento na performance com a
suplementação; entretanto, quando isso não ocorre, não há nenhuma mudança visível (LANCHA;
CAMPOS-FERRAZ; ROGERI, 2009).

FIGURA 7 – As vitaminas são essenciais para o funcionamento do nosso organismo

Por Anna_Elesina / Istock

Cabe salientar que ainda não há dados suficientes na literatura para estabelecer as recomendações
diárias para atletas, assim, elas são baseadas naquelas para a população não atlética. Isso se deve
ao fato de que o consumo de vitaminas acima dos valores diários recomendados não apresenta

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benefício adicional a atletas, ao contrário, em alguns casos, pode ser até prejudicial à performance.
Por isso, não se justifica o uso de suplementos vitamínicos, salvo as exceções discutidas a seguir.

Sabe-se que a deficiência vitamínica promove uma queda na performance de forma direta
(basicamente pela diminuição do metabolismo de energia ou do transporte de O2) e indireta (pelo
aumento do estresse oxidativo – EO e pela falta de remodelamento dos tecidos desgastados pela
prática esportiva). Com isso em mente, as pesquisas relacionadas à suplementação de vitaminas no
contexto esportivo apontam dois objetivos em evitar a deficiência: impede uma diminuição direta da
performance (FINK; MIKESKY,2013) e combate o estresse oxidativo, principalmente quando se trata
de certos minerais e fitoquímicos que têm capacidade antioxidante (BRISSWALTER; LOUIS, 2014).

Para impedir a queda direta da performance, o foco deve ser direcionado para as vitaminas
hidrossolúveis, principalmente as do complexo B, porque a deficiência de qualquer umas delas
implica diminuição do metabolismo energético.

As recomendações de ingestão de vitaminas hidrossolúveis não se diferenciam substancialmente

entre atletas e não atletas. Somente quando a intensidade da demanda energética é alta as vitaminas
do complexo B precisam ser ingeridas em maior quantidade, justamente por auxiliar o organismo na
produção de energia. Entretanto, mesmo em alta demanda, não é necessário o uso de suplementos
vitamínicos, pois a necessidade pode ser suprida com uma alimentação balanceada que atenda à
necessidade calórica do atleta. Ou seja, o aumento da ingestão de alimentos para suprir esta levará
também ao aumento da ingestão de vitaminas (FINK; MIKESKY, 2013).

Por outro lado, em desportistas, é importante ter cuidado com restrições calóricas concomitantes
ao alto dispêndio de energia, casos em que se pode sofrer deficiência de vitaminas do complexo
B. Caso isso ocorra, é recomendada uma suplementação desse complexo vitamínico para atingir
os valores diários necessários.

Ainda pensando em suplementação, ultrapassar as necessidades diárias para as vitaminas do

complexo B não implica efeitos colaterais deletérios à saúde ou à performance, com a exceção da
vitamina B6 (piridoxina). O excesso desta pode impedir o metabolismo de gordura, priorizando a
utilização de CHO no metabolismo de energia, levando assim ao esgotamento do glicogênio hepático
e muscular (FINK; MIKESKY, 2013). Outro ponto importante para ficar atento na suplementação de
vitaminas do complexo B para desportistas é em relação à vitamina B12 (cianocobalamina), uma
vez que sua fonte natural é de origem animal. Assim, nos casos de vegetarianos e atletas que têm

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deficiência na sua absorção devido a baixa produção de fator intrínseco (comum em idosos) ou
gastrite atrófica, a suplementação é necessária (FINK; MIKESKY, 2013).
Aconselha-se que a ingestão de outras vitaminas, como FIGURA 8 – Fontes de vitamina B12
folato (derivado da vitamina B9), biotina (vitamina B7)
e ácido pantotênico (vitamina B5), seja mantida dentro
dos valores estabelecidos para a população não atleta. A
deficiência de colina é improvável em uma alimentação
balanceada; aparentemente, manter essa vitamina em
concentrações ótimas parece aumentar a oxidação da
gordura (FINK; MIKESKY, 2013). Para essas vitaminas, as
necessidades diária sem atletas podem ser supridas por Por samael334/Istock
uma alimentação balanceada.
Já no que diz respeito à queda indireta da performance, alguns estudos foram conduzidos
com o objetivo de verificar se, ao impedir o EO proporcionado pela atividade física, as vitaminas
poderiam promover um aumento no desempenho. As lipossolúveis (A e E), junto com a vitamina
C, devido a sua capacidade antioxidante, são interessantes candidatas para esse papel. Já está
bem documentado que, durante a prática esportiva, e também no processo de envelhecimento,
ocorre aumento do estresse oxidativo, o que, em um sistema antioxidante deficiente, pode levar a
degeneração e morte celular devido à peroxidacão lipídica. Nesses casos, alguns estudos concluem
que, ao se impedir a deficiência de antioxidante, a performance pode ser preservada.

Como já mencionado, esses achados só ocorrem em indivíduos com deficiência no sistema

antioxidante, por exemplo, idosos ou deficientes vitamínicos e de alguns minerais (BRISSWALTER;
LOUIS, 2014). A população atlética não sabe disso, pois estudos apontam que atletas geralmente
excedem as recomendações em vitaminas C e E, entre outras (BRISSWALTER; LOUIS, 2014). Nesse
sentido, é preciso orientar para a não necessidade de suplementação, uma vez que as recomendações
podem ser satisfeitas por uma dieta balanceada que supra as necessidades energéticas diárias
(FINK; MIKESKY, 2013).

No esporte, é necessário cuidado com o excesso de vitaminas antioxidantes, pois algumas

evidências apontam que a ingestão de vitaminas C e E além da necessidade diária pode prejudicar a
adaptação ao treinamento. Isso ocorre porque a produção de radicais livres promovida pelo exercício
físico está relacionada a processos que estimulam a síntese proteica (BRISSWALTER; LOUIS, 2014).

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 ACONTECEU

Este trabalho teve como objetivo comparar o consumo de antioxidantes entre indivíduos
sedentários e praticantes de atividade física, relacionando gênero, idade nutricional e ingestão diária
recomendada. O estudo foi realizado com adultos do ambulatório de nutrição de uma instituição de
ensino superior do Rio Grande do Sul no período de 2013 a 2016.

Veja o estudo completo no link: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/823/647.

Impedir a deficiência de outras vitaminas lipossolúveis também é indiretamente importante

para a performance. A vitamina A (ou retinoide) tem funções importante para a saúde da visão, o
funcionamento do sistema imunológico e a diferenciação celular. Com isso, em particular devido
a sua capacidade de promover a diferenciação celular, ela pode atuar como um cofator que auxilia
o processo de regeneração dos mais variados tecidos desgastado pela prática desportiva. Além
disso, é um antioxidante (FINK; MIKESKY, 2013).

A vitamina D, considerada um hormônio esteroide, promove a saúde óssea e muscular pela

promoção da homeostase do cálcio. Além disso, tem influência no bom funcionamento do sistema
imunológico (TOMLINSON; JOSEPH; ANGIOI, 2015). Interessantemente, três meta-análises mostraram
que a suplementação dessa vitamina a fim de otimizar as suas concentrações no corpo promoveu
aumento da força em indivíduos com fraqueza muscular (STOCKTON et al., 2011), em indivíduos
saudáveis (TOMLINSON; JOSEPH; ANGIOI, 2015) e em mulheres idosas (MUIR; MONTERO‐ODASSO,
2011). Esses achados sugerem que os atletas estão sujeitos a uma grande suscetibilidade à deficiência
de vitamina D. Nesse sentido, é necessária uma maior atenção na dieta para escolher alimentos
ricos nela ou em seus precursores (combinados à exposição ao sol) e avaliações periódicas das
suas concentrações séricas.

A importância da vitamina D na saúde óssea é indiscutível, principalmente no esporte, que exige

muito desse tecido. Em todas as modalidades esportivas de contato e impacto, uma estrutura óssea
forte e saudável é de extrema importância para prevenir fraturas e lesões. Além disso, à medida
que a massa muscular se desenvolve, ficando mais forte e volumosa devido ao treinamento, o osso
precisa acompanhar para suportar as crescentes agressões que os músculos exercem sobre ele;
se isso não ocorrer, pode haver aumento do risco de fraturas e lesões ósseas.

Manter os níveis de vitamina K é importante para a manutenção da saúde óssea por auxiliar o
depósito do cálcio na matriz óssea, deixando os ossos mais fortes e resistentes, e para a coagulação
do sangue em situações de sangramento (FINK; MIKESKY,2013).

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Minerais

Os minerais, assim como as vitaminas, são essenciais e desempenham um papel fundamental

para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para a performance atlética. Devido
a sua característica única entre os nutrientes, sendo moléculas inorgânicas e muito estáveis, não
sofrem alterações na sua estrutura tanto no processo de absorção quanto no metabolismo. Devido
a essas características, as necessidades dos minerais podem ser facilmente atingidas na dieta e
mantidas no corpo, já que são estáveis e não são degradados durante o metabolismo.

Talvez devido a esse fato, atletas normalmente não dão a atenção necessária para esse nutriente,
motivo pelo qual há incontáveis publicações científicas sobre deficiência em minerais nesses
indivíduos. É fácil descobrir a etiologia desse problema, ao considerar que eles podem ser perdidos
pelo suor e que os atletas normalmente envolvidos são os das modalidades esportivas com altas
taxas de sudorese (FINK; MIKESKY, 2013).

No esporte, os minerais foram bastante estudados, e ainda são. Nesse sentido, já se sabe que
a população de algumas modalidades esportivas possui diferentes necessidades de ingestão. Por
exemplo, praticantes de endurance podem sofrer deficiências em nível de causar problemas de
saúde, como de eletrólitos (sódio, potássio e cloro) (FINK; MIKESKY, 2013) e de minerais como cálcio
(FRESE et al., 2015) e magnésio (LANDIS, 2013). Entretanto, isso parece não implicar a necessidade
de uma maior ingestão, mas de aumento da atenção, por exemplo, sobre se realmente estão sendo
atingidos os valores de recomendações de ingestão diária.

Em teoria, atletas sofrem mais de deficiência de minerais que a população não atlética, por
exemplo, de magnésio, cálcio e ferro (FINK; MIKESKY, 2013).

O cálcio está relacionado à saúde óssea, entretanto, a sua importância vai muito além. Sintomas
de espasmos musculares, câimbras, convulsões e contrações musculares prejudicadas, ou seja,
fadiga, indicam uma possível deficiência desse mineral. Devido a muitos fatores atrapalharem a
sua absorção e ao fato de ser eliminado na sudorese, atletas de endurance têm um sério risco de
sofrer deficiência desse mineral (FRESE et al., 2015).

Para melhorar a absorção de cálcio, recomenda-se ingestão de vitamina D e atividade física. A

suplementação pode ser indicada para atletas que estão em restrição calórica. O excesso de cálcio
pode impedir a absorção de outros minerais e causar pedras nos rins, além de aumentar os seus

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depósitos em lugares inapropriados. Valores dentro da normalidade estão associados a diminuição
dos riscos de doenças, além de redução da massa gorda.

FIGURA 9 – Leites e iogurtes são fontes de cálcio

Por baibaz/Istock

SAIBA MAIS

De forma geral, os atletas tendem à deficiências dos mais variados nutrientes, como uma
consequência do desgaste proporcionado pela prática exaustiva de atividade física, e eles nem
sempre são restituídos adequadamente. A ingestão inadequada de ferro pode trazer consequências
nocivas ao desempenho atlético. Veja o estudo completo:

Link: http://conic-semesp.org.br/anais/files/2013/trabalho-1000014674.pdf.

O fosfato tem enorme importância para a performance, uma vez que a partir dele é que se
formam o ATP e a creatina fosfato (PCr). Também influi no processo de utilização da glicose para
o metabolismo de energia, além de ativar e desativar os processos enzimáticos do corpo por meio
da fosforilação. A deficiência de fosfato é improvável devido à dieta ocidental, mas pode ocorrer
em casos de hipertireoidismo. Algumas pesquisas demonstraram efeitos ergogênicos derivado
da suplementação desse mineral, entretanto, pelo fato de ele impedir a absorção de cálcio, ela é
desencorajada (FINK; MIKESKY, 2013).

O magnésio está envolvido em centenas de reações enzimáticas, na saúde óssea, na coagulação

sanguínea e na regulação da pressão. No que diz respeito à performance no esporte, ele desempenha
importante papel no trabalho muscular e no metabolismo energético. O relaxamento muscular, por
exemplo, só ocorre na sua presença; nesse sentido, é sugerido que as câimbras estão relacionadas a
baixa concentração desse mineral na célula muscular. O magnésio pode ser perdido pela sudorese,
por isso é comum atletas serem deficientes nele (LANDIS, 2013).

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 De modo semelhante às vitaminas, os benefícios da suplementação de magnésio parecem
ter ocorrido nos casos de deficiência. Entretanto, assim como para todos os minerais, caso a
recomendação diária sugerida à população não atleta seja atingida, o atleta estará com esse quesito
preenchido para desempenhar uma máxima performance.

Ao contrário da população não atlética, que vê o sódio como um vilão, os atletas enxergam-no
como um “salva-vidas”. No esporte, é necessário que haja um ótimo trabalho do sódio (junto do K+
e do Cl) na função de sinais elétricos (por exemplo, a contração muscular começa em um estímulo
elétrico, e a qualidade da contração está relacionada à do sinal elétrico) e no controle do balanço
do fluido corporal (o que tem implicação direta na pressão sanguínea e na hidratação celular). O
sódio também aumenta a absorção de CHO. A deficiência desse mineral pode ocorrer de forma
aguda durante o exercício físico em que há uma alta taxa de sudorese, podendo causar náuseas,
vômitos, tonturas, convulsões, coma e, se não tratada, morte. O excesso causa hipernatremia e
volemia, elevando, assim, a pressão sanguínea.

O cloro está envolvido no controle do balanço do fluido corporal e na performance atlética. A

deficiência pode ocorrer em bulímicos, devido ao fato de o vômito eliminar o ácido clorídrico, na
baixa ingestão e durante o exercício físico. Apesar de ocorrer perda de cloro durante o exercício,
não há necessidade da reposição imediata, pois já há um consumo acima do recomendado na dieta
ocidental. O excesso pode causar hipertensão.

O potássio tem ação contrária à do sódio, ao promover redução na pressão sanguínea e

contrabalanço de fluido no corpo. Além disso, é por meio desses dois minerais (pela bomba Na+
/K+) que ocorre a comunicação rápida entre SNC e músculos. É sugerido que, na alimentação
ocidental, ocorre uma insuficiente ingestão de potássio; nesse sentido, é necessário estimular o
atleta a consumir fontes do mineral. O uso de diuréticos e acometimentos como vômitos e diarreia,
além do exercício físico (pela sudorese), promovem a perda de potássio; como consequência, podem
ocorrer fraqueza muscular, perda de apetite e, em casos agudos, arritmias.

O enxofre ainda não possuiu recomendações diárias porque pode ser obtido facilmente na
alimentação. Não há estudos relacionando esse mineral à performance atlética.

Os minerais ferro, zinco, cromo, fluoreto, cobre, manganês, iodo, molibdênio e selênio (minerais
traços) possuem um necessidade de ingestão menor que os citados, entretanto, é normal encontrar
atletas com deficiências em alguns devido a dieta desbalanceada. Assim como visto nas vitaminas,
há pesquisas que observaram efeitos positivos na performance devido à suplementação de alguns

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deles apenas em indivíduos deficientes. Entretanto, há outras que observaram efeitos colaterais
indesejáveis quando as recomendações diárias foram ultrapassadas. A conclusão atualmente é
de que as recomendações desses minerais para atletas não devem se diferenciar da população
não atlética.

NECESSIDADE E GASTO ENERGÉTICO NO ESPORTE

A unidade mais utilizada como medida de energia é a caloria, que representa a quantidade de
calor necessária para elevar a temperatura corporal de 1 g de água em 1 °C.

A produção de energia pelos seres humanos pode ser medida pela calorimetria direta ou
indireta. O calorímetro é o aparelho utilizado para medir a calorimetria direta pela produção de calor
nos seres humanos, que devem permanecer na câmara por pelo menos 24 horas. A produção de
energia pode ser avaliada também de forma indireta em analisadores de gases pela determinação
do consumo de oxigênio e da produção de dióxido de carbono (CO2), que serão utilizados para medir
o gasto energético.

Atualmente, a melhor técnica para medir o gasto energético é a técnica da água duplamente
marcada, na qual são ingeridos isótopos estáveis não radioativos de hidrogênio e oxigênio da água
(2H e 18O), que serão avaliados na urina e no sangue para determinação da excreção deles na forma
de água e CO2.

O gasto energético total diário (GET) é medido pela soma de taxa metabólica basal (que representa
60% a 75% do gasto total), efeito térmico do alimento (em torno de 10% da TMB, indo 5% a 15%) e
atividade física (em geral 15% a 30%, mas pode variar de 5% a 40% ou mais).

A necessidade calórica depende de idade, sexo, peso, composição corporal, TMB e atividade
física.

O exercício pode influenciar o gasto energético de repouso pelo aumento da TMB (termogênese
induzida pelo exercício), da massa muscular e do GER no período da recuperação devido ao aumento
de temperatura corporal, hormônios circulantes e consumo de oxigênio (Epoc – excesso de consumo
de oxigênio pós-exercício) no período da recuperação, que vai desde o término da atividade até os
níveis energéticos de repouso. Esse aumento do gasto pós-exercício pode durar de 15-20 minutos
até 1 hora. Alguns trabalhos mostram que poderia chegar até 4-8 horas ou mesmo 12, 24, 36 ou 48
horas, em determinadas situações.

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 Esse gasto energético de repouso adicional promovido pelo exercício depende da intensidade
e da duração do exercício e pode significar um aumento de 5-10% até 15% do GER pré-exercício,
equivalente a aproximadamente 50 calorias adicionais, podendo chegar até 200. Os fatores que
mais contribuem para o aumento do gasto energético no exercício são a intensidade e a duração;
quanto maiores forem, maior o gasto energético.

A intensidade do esforço pode ser medida pelo consumo de oxigênio, que é também uma forma
para se determinar o gasto energético do exercício. Essa intensidade pode ser expressa em METs
(quantidade de oxigênio consumido em repouso) ou calorias/min. O consumo de oxigênio em
repouso é de aproximadamente 1 MET = 3,5 ml O2/kg-1/min-1 = 1 kcal/kg-1/h-1. A atividade física e
o exercício físico aumentam o consumo de oxigênio e consequentemente os METs. Vale ressaltar
que o gasto energético é proporcional ao peso corporal, ou seja, quanto maior este, maior o gasto.
Lembramos também que a massa muscular gasta mais energia que o tecido adiposo. Assim, quanto
mais músculo houver no peso total, maior o gasto energético.

De maneira geral, as recomendações nutricionais para um atleta geralmente estão entre 1,5 e 1,7
vezes a taxa metabólica de repouso, o que, em geral, corresponde a consumo entre 37 kcal e 41 kcal/
kg de peso/dia. Dependendo dos objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 kcal e
50 kcal/kg/dia. De maneira mais específica, alguns autores indicam que os fisicamente ativos (30
a 40 minutos de exercícios, 3x por semana) apresentam um gasto energético de aproximadamente
1.800-2.400 kcal por dia, o que corresponde a 25 kcal a 35 kcal/kg/dia ou 200-400 kcal por sessão
de exercício. Por outro lado, atletas engajados em um moderado nível de treinamento (duas a três
horas de exercícios, 5-6x por semana) podem apresentar gasto calórico de 2.500 kcal a 8.000 kcal
por dia (KREIDER et al., 2010).

Deve-se ficar atento quando a necessidade de redução de massa gorda é um dos objetivos do
acompanhamento nutricional para que a perda não seja também de massa magra, efeito indesejável
para o rendimento esportivo e a saúde do atleta. Dessa maneira, recomenda-se a redução de 10%
a 20% na ingestão calórica total, além do monitoramento dos resultados periodicamente, para
garantir a perda exclusivamente de gordura corporal, sem comprometimento do rendimento do
atleta (KREIDER et al., 2010).

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Necessidades nutricionais antes, durante e após a prática esportiva

Necessidades nutricionais antes da prática esportiva

A ingestão de alimentos antes das provas atléticas tem o objetivo de deixar o indivíduo em
condições ótimas de desempenho, ou seja, eu-hidratado e com a glicemia capaz de se manter
constante pelo máximo tempo possível, por meio da saturação de glicogênio hepático e muscular.

As necessidades nutricionais antes das provas atléticas variam dependendo do peso corporal
do atleta e do tipo de esporte que ele irá realizar. Nesse sentido, é necessário tomar cuidado com
o volume e o tipo de alimento para evitar efeitos colaterais (câimbras abdominais, vômitos ou
diarreias) durante a prática esportiva. Quanto menos pesado o atleta e mais curta a prova, menor
deverá ser o volume. Devemos dar prioridade a alimentos de fácil digestão e absorção para a
corrente sanguínea (evitar excesso em fibras, gorduras e proteínas), para não deixar resíduos no
trato digestivo durante a prática esportiva (ZOOROB et al., 2013). Caso isso ocorra, o trato digestivo
poderá competir com o músculo pelo sangue, causando um enorme desconforto gastrointestinal
e baixando a performance do atleta.

É um grande desafio pensar em recomendações nutricionais antes do exercício físico, mas, como
a principal finalidade dessas refeições é aumentar os estoques de glicogênio muscular e hepático,
alguns autores sugerem a seguinte recomendação de carboidrato (CERMAK; VAN LOON, 2013)

• Três a quatro horas antes: 200 g a 300 g.

• Uma a duas horas antes: 1 g a 2 g/kg.
• 15 a 30 minutos antes: 30 g a 60 g.

É importante deixar claro que essas recomendações são apenas sugestões. A escolha de uma
ou todas as refeições prévias com essa quantidade de carboidrato dependerá de uma avaliação
nutricional individual do atleta.

Necessidades nutricionais durante a prática esportiva

Durante a pratica esportiva, é necessário manter o atleta eu-hidratado (ou seja, ingerir água
com eletrólitos), além de suprir as suas necessidades energéticas (ou seja, ingerir CHO) (ZOOROB
et al., 2013). Uma baixa ingestão de gorduras, proteínas e fibras junto ao CHO não irá atrapalhar
a absorção se o atleta for tolerante, ou seja, se tiver ótima digestão e absorção. Nesse sentido,

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não há problemas em prescrever uma dieta personalizada para ser utilizada durante as atividades
(JEUKENDRUP, 2004).

Entretanto, durante a prática esportiva, a literatura atual não vê benefícios ao acrescentar

proteína, a não ser em atividades de 3-5 horas, para evitar perda de massa muscular (VAN LOON,
2014) ou gordura (SPRIET, 2014). Portanto, ao levar em consideração que o atleta está bem nutrido
para a prática esportiva, será necessária somente a atenção com a ingestão de CHO, eletrólitos e
água. Nesse sentido, sugere-se a ingestão de até 60 g de carboidrato por hora de exercício, em uma
solução de 6% de concentração para otimizar a velocidade de absorção. Recomenda-se ingestão
periódica (a cada 15-20 min) para evitar qualquer desconforto gástrico.

A necessidade da ingestão de sódio destaca-se pela perda desse eletrólito pelo suor, como
também pela sua participação na absorção de carboidrato pelas células intestinais. Por isso, sugere-
se o consumo de 0,5-0,7 g/l de sódio (JEUKENDRUP, 2014).

Cabe salientar que a necessidade de hidratação e reposição energética é uma estratégia que
deve ser abordada em atividades esportivas em que ocorrem significativa sudorese e alta demanda
energética, que resulta em depleção dos estoques de glicogênio muscular e hepático. É preciso
ter isso em mente, pois o momento da ingestão de nutrientes durante a prática esportiva é crítico
devido ao fato de ocorrer durante a atividade (em exercício físico) ou nas pequenas pausas, em que
a capacidade de digestão e absorção dos alimentos estará drasticamente reduzida, principalmente
em atividade acima de 75% do VO2máx. Por isso, devemos optar por alimentos líquidos, ou seja, de
fácil digestão e absorção (ZOOROB et al., 2013). É necessário ainda avaliar a real necessidade da
ingestão de nutrientes durante a prática esportiva, pois a ingestão desnecessária pode provocar
má digestão e lenta absorção, podendo, assim, afetar o desempenho do atleta.

FIGURA 10 – Necessidade de hidratação e reposição energética para atividades esportivas

Por bymuratdeniz/Istock

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Recomendações nutricionais para depois da prática esportiva

Depois da prática esportiva, as recomendações nutricionais visam suprir as necessidades

de recuperação dos estoques de energia e dos tecidos desgastados. Com isso, haverá uma
supercompensação na performance para a próxima prova, por meio do aumento dos estoques de
energia e da melhora do trabalho metabólico e físico.

Para que ocorra esse aumento, a alimentação pós-treino é imprescindível. Já é largamente

aceito que a melhor forma de aumentar a performance é por meio da tríade treinamento, descanso
e nutrição adequada antes, durante e depois da prática esportiva (MUJIKA; BURKE, 2010).

Pensando em uma adequada nutrição após a prática, a ingestão de líquido deve ser iniciada
imediatamente, caso o estado de hidratação não tenha sido mantido.

Em atividades esportivas que podem esgotar os estoques de glicogênio (ou seja, > 75% VO2máx
ou > duas horas), o carboidrato também deve ser ingerido imediatamente após o seu fim, não só
para recuperar os estoques de energia o mais rápido possível, mas também para buscar o efeito de
supercompensação. Logo após o exercício físico, além de o músculo estar mais sensível à insulina,
há um grande fluxo de sangue nessa região; assim, a taxa de síntese de glicogênio muscular será
maior nesse momento. Pensando nisso, deve-se dar prioridades a carboidratos de alto índice
glicêmico. A recomendação de ingestão de CHO após a prática esportiva é de 1,5 g/kg -1 nos 30
primeiros minutos (ZOOROB et al., 2013).

Justamente por causa da sensibilidade à insulina e do grande fluxo de sangue nos músculos,
acreditava-se que também era necessária ingestão de proteína logo após o fim do exercício físico
caso se queira uma supercompensação na performance, por meio do aumento da massa muscular
e da força. Entretanto, evidências mais atuais demonstram que não precisa ser imediatamente (< 1
hora) após (SCHOENFELD; ARAGON; KRIEGER, 2013), ou seja, a “janela de oportunidade” estende-se
por várias horas, até 72 (VAN LOON, 2014).

Mas um fato tem que ser considerado em atletas: a taxa de síntese de proteína muscular é
proporcionalmente responsiva à concentração de aminoácidos no plasma junto ao estímulo do
exercício físico. Nesse sentido, para obter o melhor proveito da proteína, esta deve ser ingerida após
a prática esportiva (ROWLANDS et al., 2015). Após três dias, ao manter o balanço proteico positivo
por meio da ingestão de proteínas, o atleta ainda estará promovendo síntese de proteína muscular. É
importante salientar que a magnitude da hipertrofia está relacionada a um perfil metabólico induzido

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pelo exercício físico (KONOPKA; HARBER, 2014). Portanto, o objetivo da ingestão de proteína após
este é promover um balanço proteico positivo e acelerar a regeneração dos tecidos, em particular
a do tecido muscular e do cartilaginoso (POORTMANS et al., 2012).

Avaliação física e nutricional no esporte

Na nutrição esportiva, temos que considerar dois fatores relacionados ao exercício. O primeiro
refere-se à particularidade da demanda energética da modalidade; o segundo, à individualidade
biológica (por exemplo, diferença de massa muscular, concentrações de mitocôndrias, perfil do ciclo
circadiano, velocidade de perda de líquido etc.). Esses fatores fazem com que haja uma variação
de necessidade nutricional e de perfil físico dentro de uma população atlética.

No que diz respeito ao primeiro fator, devido a diferentes estímulos do treinamento proporcionarem
diferentes alterações na fisiologia, na bioquímica e na composição do corpo humano, a individualização
da prescrição deve seguir métodos de avaliação que já foram testados para a população que se
quer avaliar. Portanto, devemos usar métodos que levam essas variações populacionais em conta.
O distanciamento dos valores teoricamente ideais, tanto no aspecto nutricional quanto em relação
a ergogênicos e suplementação, é no sentido de permitir a máxima performance.

Sendo assim, quando realizarmos uma avaliação física ou nutricional, podemos observar o quanto
o nosso atleta/cliente está em relação a sua respectiva população. Como esse parâmetro, teremos
uma ferramenta que nos dará um suporte para a prescrição nutricional, ou seja, ofereceremos ótimas
condições fisiológicas, bioquímicas e biomecânicas, pelo menos no aspecto nutricional, para ele
desempenhar a prática esportiva em máxima performance.

Somatotipo
A somatotipologia é um método de avaliação morfológica, inicialmente desenvolvido na
década de 1940 por Sheldon, Stevens e Tucker, que permite analisar a interação entre adiposidade
(endomorfismo), muscularidade (mesomorfismo) e magreza (ectomorfismo). Ele sofreu mudanças
em seus métodos de coletas de dados, sendo o método antropométrico de Heath-Carter de 1971
o mais aceito na atualidade.

Por meio da somatotipologia, é possível classificar o perfil morfológico de um indivíduo em

três tipos:

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 1. Endomorfo: possui dominância do tecido adiposo, flacidez do tecido muscular e um tronco
de medida maior que os membros inferiores.
2. Mesomorfo: possui acentuado desenvolvimento muscular e robustez óssea, com medidas
de circunferência torácica superiores às abdominais.
3. Ectomorfo: exemplo extremo da magreza e da hipotonia muscular, com medidas de
comprimento superior às de diâmetros e circunferências .
FIGURA 11 - Somatotipos

a) MESOMORFO b) ENDOMORFO c) ECTOMORFO

a) mesomorfo; b) endomorfo; c) Ectomorfo. Fonte: http://2.bp.blogspot.com/--rhNos-

FytI/Trj9sNyM0zI/AAAAAAAAALY/Eg8igNw-yfU/s1600/somatotipos.jpg.

Atualmente, o método Heath-Carter é muito utilizado para estabelecer objetivos e fazer o

acompanhamento de mudanças na composição corporal. Além disso, no esporte, há dados na
literatura sobre somatotipos ideais para determinadas modalidades esportivas. Oi seja, a partir de
uma base de dados de atletas de alta performance, destaques nas suas respectivas modalidades,
a literatura sugere que quem possui aquele perfil somático/morfológico tem melhores chances de
maior perfomance naquela determinada modalidade.

O perfil do somatotipo possui uma parcela hereditária que não irá mudar, como diâmetro ósseo e
estatura, mas pode sofrer mudanças significativas de acordo com dieta e treinamento, ao alterar as
medidas de dobras cutâneas e circunferências. Nesse sentido, deve haver uma interdisciplinaridade
entre nutricionista e treinador quando o objetivo for promover alterações morfológicas no atleta.

Por exemplo, quando o objetivo for melhorar o perfil mesomorfo (ganhar massa muscular) e
diminuir o ectomorfo (sair da magreza extrema) ou o endomorfo (diminuir a adiposidade), deve-se
ter em mente que não se deve só fazer uma diminuição na ingestão de gordura e estabelecer um
protocolo de ingestão de proteína para ganho de massa muscular. Junto a isso, o treinador deverá
direcionar o programa de treinamento para ganho de massa muscular (treino de hipertrofia) com
uma componente de alto dispêndio energético, sem que haja uma proteólise nesse processo.

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 Portanto, por meio dessa avaliação, é possível estabelecer objetivos, acompanhar e ilustrar
para o aluno/cliente como está a sua atual situação, para onde se deseja ir e o que isso implica em
termos de mudanças na composição corporal, dieta e treinamento, ou seja, se é necessário perder
massa muscular e tecido adiposo ou somente um deles, ou é necessário ganhar massa muscular
e perder tecido adiposo etc. (COELHO E SILVA et al., 2010).

Composição corporal de atletas e esportistas

A composição corporal varia muito de modalidade para modalidade. Mesmo dentro da mesma,
há uma grande variação, principalmente em esportes coletivos que possuem diferentes demandas
por função. Entretanto, um fato é verdadeiro: o aumento do tecido adiposo está relacionado à
diminuição da performance atlética. Nesse sentido, a monitoração com avaliação confiável da
composição corporal em atletas é essencial para um planejamento nutricional de forma a manter
o porcentual de gordura em valores aceitáveis para a modalidade (FINK; MIKESKY, 2013).

Existem diversos métodos de avaliação corporal bem aceitos para a população em geral, tais
como pesagem hidrostática, Dexa, pletismografia e contagem de potássio corporal total. Entretanto,
além de custosos e impraticáveis em larga escala, esses métodos não são confiáveis para a
população de atletas. Eles consideram a hidratação corporal como uma constante (ou seja, que o
corpo é 73% água para qualquer indivíduo), sendo que essa variável já flutua consideravelmente
na população normal (18%), o que pode gerar um erro de medida de ~3 kg de gordura. Em atletas,
mudanças no estado de hidratação, assim como nas concentrações de eletrólitos e na densidade
das dobras, ocorrem com maior intensidade e facilidade devido ao treinamento.

Pensando nisso, a avaliação do percentual de gordura nessa população deve possuir fórmulas
específicas que consideram essas mudanças, ou seja, que avaliam a composição corporal em
diversos compartimentos específicos. Assim, apenas dois métodos de avaliação da composição
corporal são indicados para atletas (MOON, 2013):

1. Modelo antropométrico: esse modelo (EVANS et al., 2005) foi desenvolvido para atletas
a partir de um modelo de análise de quatro compartimentos (densidade corporal, água
corporal total e composição mineral óssea e total), o que se mostrou mais confiável do que
o clássico modelo para a população não atlética.
2. Bioimpedância: pode ser válida quando os procedimentos de coleta são cautelosamente
seguidos. Esse método pode fornecer resultados conflitantes, entretanto, quando o atleta
está em um estado ideal de hidratação (eu-hidratado), pode oferecer resultados de massa

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 gorda (MG) e massa livre de gordura (MLG) semelhantes a métodos custosos como pesagem
hidrostática e pletismografia e mais acurados que os menos custosos (dobras cutâneas,
circunferências ou interactância ao infravermelho próximo).

SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL

Suplementos esportivos
Carboidrato FIGURA 12 – Os suplementos
nutricionais para esporte físico

Como já discutido, a suplementação de CHO

pode ser necessária durante e após a prática
esportiva. Durante, ela torna-se necessária em
modalidades de baixa intensidade, mas com
duração > 2 h, ou atividades acima de 1 h com
intensidade > 75% do VO2máx. A suplementação
pode ser necessária também em atividades
de curta duração (< 1 h), não como um fim Por DmitrijsDmitrijevs/Istock
metabólico, mas como um estimulante central.
A suplementação de CHO depois da prática esportiva pode ser necessária ao fim de atividades
que esgotem os estoques de glicogênio muscular, como as com duração > 2 h ou com intensidade
> 75% do VO2máx.

Durante a prática esportiva, deve-se ingerir carboidratos que utilizam diferentes tipos de
transportadores no trato intestinal para a corrente sanguínea por exemplo, glicose + frutose (sempre
respeitando a proporção 2:1) (JEUKENDRUP, 2014). Já a suplementação após a prática deve priorizar
aqueles de alto índice glicêmico. Entretanto, essa recomendação é opcional para situações em que
o atleta tenha alimentos disponíveis logo após o fim da atividade.

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 QUADRO 2 - Recomendação de carboidrato durante o exercício

Duração do exercício Quantidade de carboidrato Tipo de carboidrato

necessária recomendado

30-75 minutos Pequena quantidade Glicose

1-2 horas 30 g/hora Glicose

2-3 horas 60 g/hora Glicose ou glicose +frutose

(2:1)

> 2,5 horas 90 g/hora Glicose + frutose (2:1)

Fonte: Adaptado de BRISSWALTER, J.; LOUIS, J. (2014)

Proteína

A suplementação de proteína é um fator importante a ser considerado quando o atleta não

consegue obter a quantidade necessária na dieta. Exemplos são situações especiais em que isso
fica inviável, tais como: necessidade de alta ingestão calórica; situações de ganho máximo de
massa muscular quando em treinamento com altas cargas; situação de redução de gordura sem
perda de massa muscular. Além disso, a suplementação de proteína também se justifica devido
à sua praticidade, por exemplo, em viagem ou no trabalho, quando o atleta não pode realizar
adequadamente a ingestão de fontes naturais. Nesse caso, levar a proteína em pó na bolsa acaba
sendo uma boa opção.

Para as situações de suplementação de proteína, a escolha de um suplemento que seja capaz

de promover um aumento das concentrações de aminoácidos no plasma em uma quantidade que
estimule ao máximo a síntese proteica muscular é a melhor opção. Para isso, a escolha de proteínas
derivadas do leite (whey e caseína), do ovo e da carne é a melhor opção, devido a seu alto valor
biológico.

Cabe salientar que, quando o objetivo for ganho máximo de síntese proteica muscular, ou seja,
quando é necessário atingir um valor plasmático de 8-10 g de aminoácidos essenciais quatro vezes
ao dia, o que na prática quer dizer 20-25 g de proteína de alto valor biológico (MOORE et al., 2014;
MURPHY; HECTOR; PHILLIPS, 2015), é recomendado o uso de suplementos que possam promover
esse pico de aminoacidemia sem a necessidade da ingestão de uma grande volume de alimentos.

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 Além disso, recente trabalhos sugerem o consumo de proteína antes de dormir como uma
alternativa para otimizar as adaptações musculares referente ao exercício físico. Sabe-se que o
período do sono noturno é o momento pós-absortivo (jejum) mais longo do dia; longos períodos
de jejum reduzem a taxa de síntese proteica muscular, além de promoverem aumento da taxa de
degradação proteica muscular.

Dessa forma, um estudo mostrou que a síntese proteica aumentou cerca de 22% no período
de noturno quando os indivíduos receberam 40 g de caseína antes de dormir de forma crônica.
Snijders et al. (2015) descobriram que o consumo de proteína antes de dormir durante 12 semanas
de treinamento de força aumentou a força muscular, a área de secção transversa do quadríceps
e o tamanho de fibras do tipo II em comparação com o grupo controle. Esses resultados indicam
que isso pode representar uma efetiva intervenção nutricional para maximizar as adaptações na
musculatura esquelética em resposta ao treinamento de força. Por isso, alguns autores recomendam
a ingestão de proteína assim: para um homem de 70 kg, quatro refeições distribuídas ao longo do
dia de que contenha 20-25 g de proteína e uma refeição antes de dormir que contenha 40 g (VAN
LOON, 2013).

Aminoácidos

Ao satisfazer as recomendações diárias de ingestão de proteínas, satisfazemos também as

necessidades de aminoácidos, pelo menos para uma vida cotidiana. Entretanto, para um atleta que
busca a sua máxima performance, as recomendações diárias referentes à população não atlética
parecem não ser suficientes para isso, mesmo considerando as recomendações para sua modalidade.

Atualmente, os únicos aminoácidos que têm evidenciada aplicabilidade significativa, ao ponto

de ser considerada a sua utilização isolada, são leucina, isoleucina e valina (BCAA), beta-alanina,
glutamina e arginina. No entanto, cabe ressaltar que a literatura ainda é escassa em afirmar os
benefícios da suplementação de qualquer aminoácido isolado para atletas saudáveis que já consomem
as recomendações pela dieta. Em um artigo de 2007, intitulado The use of dietary supplements
by athletes, o autor Ronald J. Maughan sustenta que suplementação pode ser útil em situações
de estresse como trauma, queimadura ou cirurgia, para evitar a perda de massa muscular, pois na
maioria das vezes o paciente está em um estado altamente catabólico. No entanto, não parece que
a suplementação de aminoácidos isolados (BCAA, leucina, lisina, arginina e ornitina) seja relevante
para aumento de massa muscular em indivíduos saudáveis que treinam musculação (MAUGHAN;
DEPIESSE; GEYER, 2007).

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Lipídios

Apesar de a gordura ser uma importante fonte de energia, a sua eficiente utilização depende de
alterações promovidas pela prática do exercício físico. Sendo assim, não se justifica a suplementação
dessa fonte de energia, como é feito com o CHO, mesmo a de ácidos graxos de cadeia média (MCT)
(DRISKELL, 2007).

Atualmente, há algumas propostas voltadas à suplementação de lipídios no esporte com ações

voltadas a outros aspectos metabólicos, tais como síntese proteica e sistema imunitário. Nesse
sentido, o ω-3 tem sido sugerido como anti-inflamatório (DRISKELL, 2007) e potencializador de síntese
proteica muscular, quando associado a ingestão de proteína e treinamento físico (D’ANTONA et al.,
2014). Entretanto, ainda é necessária cautela ao pensar em suplementação com ω-3 no esporte, pois
são necessários mais estudos sobre sua ação hipertrófica no músculo. Além disso, a alta ingestão
não é benéfica à saúde (DRISKELL, 2007; D’ANTONA et al., 2014). Além do ω-3, outros suplementos
lipídicos, como o ácido linoleico conjugado (CLA) e o octacosanol, estão sendo estudados.

Vitaminas e minerais

O nosso organismo utiliza e reutiliza a mesma molécula de vitamina ou mineral diversas vezes
na mesma via metabólica, ou seja, esses micronutrientes não se degradam durante o processo
metabólico. Nesse sentido, a necessidade de ficar ingerindo é muito pequena, por isso são classificados
como micronutrientes. De fato, se houver uma dieta balanceada, que supra as necessidades diárias
recomendadas, não há necessidade do uso de suplementos deles (FINK; MIKESKY, 2013).

As vitaminas e os minerais desempenham um FIGURA 13 – Vitaminas e minerais ajudam no bom

funcionamento do organismo e na performance atlética
papel fundamental para o bom funcionamento
do organismo e consequentemente a
performance atlética. De fato, há uma grande
divulgação da indústria alimentícia sugerindo
a suplementação desses micronutrientes,
mas não há respaldo científico para isso. Ela
justifica-se, na grande maioria dos casos,
quando o indivíduo apresenta alguns distúrbios
ou situações de restrição dietética (FINK; Por OLENAMARKOVA / Istock

MIKESKY, 2013).

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 Indicações de suplementação em casos de restrição dietética (FINK; MIKESKY, 2013):

• Vitamina B12: a recomendação de suplementação é para os casos de desportistas vegetarianos

e atletas que têm deficiência na sua absorção devido a uma baixa produção de fator intrínseco
(comum em idosos) ou gastrite atrófica (FINK; MIKESKY, 2013).
• Vitaminas do complexo B: em desportistas, é importante ter cuidado com restrição calórica
concomitante a alto dispêndio de energia, pois podem sofrer deficiência em vitaminas do
complexo B. Sendo assim, é recomendada uma suplementação desse complexo vitamínico
para atingir os valores diários necessários.
• Cálcio: a suplementação de cálcio pode ser indicada para atletas que estão em restrição
calórica. Nesse sentido, as seguintes sugestões devem ser seguidas: quantidades maiores
que 500 mg não são bem absorvidas, então, é recomendado dividir as doses ao longo do dia;
ingerir junto de alimentos, pois a liberação de ácidos no estômago ajuda na absorção de cálcio;
não ingerir juntos de outros suplementos, como ferro e zinco, pois irão competir pelo mesmo
transportador e, assim, atrapalhar a absorção de ambos.

Suplementação para situações especiais

Ganho de massa muscular

Ao falar em ganho de massa muscular, é necessário que esteja clara a diferença entre sinalização
proteica e síntese proteica. A sinalização proteica refere-se ao momento em que as enzimas
relacionadas ao processo de síntese proteica estão em atividade, prontas para promovê-la (ou seja,
estimulando-a); entretanto, não necessariamente a síntese está acontecendo. É possível ativar a
sinalização de proteína indutora de síntese proteica, por exemplo, por suplementação de leucina,
ingestão de proteínas, HMB, treinamento físico e utilização de anabolizantes.

FIGURA 14 – Para o ganho muscular, é necessário diferenciar sinalização proteica e síntese proteica

Por Gearstd / IStock

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 Já o processo de síntese de proteína é o momento em que é constatado que está acontecendo a
reparação ou a construção de estruturas físicas. No caso do músculo, as reparações/reconstruções
das células parecem ocorrer somente por estímulo mecânico, pois, se não há danos na célula, não é
necessário reparar. Concomitante a isso, deve haver a presença de todos os aminoácidos necessários
para a construção de uma miofibrila, pois, se não há aminoácido, não é possível construir novas
estruturas (SCHOENFELD; ARAGON; KRIEGER, 2013; SCHOENFELD; CONTRERAS, 2014).

É necessário estar claro que estimular a sinalização proteica não é garantia de que ocorra a
síntese, mas, para que esta ocorra,é necessário que, antes, haja a sua estimulação. Portanto, a
suplementação é somente um estimulante da síntese de proteína.

Outro ponto que precisa estar claro é que, quando se estimula a síntese de proteína, há uma
redução da “quebra” (perda de massa muscular), pois a via bioquímica de sinalização (anabolismo)
é antagônica à de sinalização de quebra (catabolismo). Então, a perda de massa muscular será
proporcional à intensidade das atividades dessas vias. Já o ganho será proporcional ao estímulo
da sinalização de síntese.

Cabe salientar que a intensidade da síntese de proteína será proporcional à individualidade

biológica do indivíduo e ao tipo de treinamento físico (BELLAMY et al., 2014; OGBORN; SCHOENFELD,
2014). Ou seja, a suplementação será apenas um dos fatores que contribuem com o ganho de
massa muscular.

Em seguida, serão apresentadas estratégias nutricionais que podem estimular a síntese proteica
muscular:

• Consumo de proteína distribuído ao longo do dia: para estimular a síntese proteica de forma
aguda e o ganho de massa muscular de forma crônica, tem sido recomendada a ingestão de
quatro refeições (distribuídas em um intervalo de 3-4 h) com uma oferta proteica de 0,30 g/
kg e uma refeição antes de dormir de 0,6 g/kg (VAN LOON, 2013).
• Os efeitos da suplementação de BCAA são quase que exclusivamente devidos à atividade da
leucina, pois ela é um potente ativador da síntese proteína muscular (AGUIRRE; VAN LOON;
BAAR, 2013). Entretanto, também é um potente ativador de um complexo enzimático mitocondrial
(BCKD) que degrada a si próprio, além da isoleucina e valina (KAINULAINEN; HULMI; KUJALA,
2013). Nesse sentido, não é recomendada somente a suplementação dela, pois, caso isso
aconteça, o organismo ficará em carência de leucina e valina, por isso a recomendação para

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 suplementação de BCAA é 2-1-1 (leucina-isoleucina-valina, respectivamente) (SHIMOMURA
et al., 2004).
• A suplementação de leucina para ativar agudamente a sinalização proteica muscular de um
indivíduo de 78 kg foi de ~5 g (ROWLANDS et al., 2015), portanto, serão necessários 2,5 g
de isoleucina e valina (ou seja, um total de 10 g de BCAA). Como dito, a suplementação de
leucina ativa a sinalização proteica; sendo assim, para que ocorra a síntese proteica, outros
19 aminoácidos precisam estar presentes no músculo. Esse fato foi demonstrado em estudo
(ROWLANDS et al., 2015) em que a ingestão de ~300 mg/kg-1 de whey protein com mais 5 g
de leucina ativou próximo do máximo a síntese proteica muscular logo após a prática de um
treinamento de endurance.
• Embora seja conhecido o efeito da leucina no estimulo da síntese proteica, recentes pesquisas
sugerem que a quantidade necessária desse aminoácido para promover isso é em torno de
1,8 g em uma porção de aproximadamente 20 g de proteína. Esse é conhecido como limiar
de leucinemia para estimular síntese proteica. Assim, o nutricionista deve ter em mente que,
caso o paciente já faça a utilização de outro suplemento proteico de boa qualidade (como o
whey protein) que em uma porção de 25 g já apresente cerca de 3 g de leucina, a utilização
de BCAA torna-se desnecessária (PHILLIPS; VAN LOON, 2011).
• Suplementação de HMB: o HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é naturalmente produzido
pelo organismo humano a partir do aminoácido leucina, e o seu consumo crônico é seguro.
Atualmente, existem dois tipos no mercado, o HMB combinado com cálcio (Ca HMB) e sua forma
livre, o ácido HMB livre (HMB FA) (WILSON et al., 2013). Entre essas duas formas, o HMB FA
parece ter uma melhor eficiência por ser absorvido quatro vezes mais rápido do trato digestivo
para a corrente sanguínea (FULLER et al., 2011). Além disso, os efeitos na sinalização proteica
podem ser equivalentes aos da suplementação de leucina caso o HMB seja ingerido junto
com proteína (WILKINSON et al., 2013). Cabe ressaltar que a maioria dos estudos demonstram
efeitos em população iniciante ao treinamento, mas pouco nos experientes em musculação
(WILSON et al., 2013).
• Suplementação de creatina mono-hidratada: já é demonstrado que a suplementação de
creatina associada ao treinamento resistido proporciona um maior ganho de massa muscular
(BRANCH, 2003; DEVRIES; PHILLIPS, 2014). Ela não aumenta a sinalização proteica, mas
em teoria propicia um ambiente favorável para uma maior síntese proteica por três motivos.
Primeiro, por propiciar maior disponibilidade energética para o trabalho enzimático relacionado
à síntese de proteína. Segundo, ao promover uma maior hidratação no corpo como um todo,
mas principalmente retenção intracelular (para alguns, isso é um efeito negativo, pelo fato de
implicar ganho de peso), facilitando o trabalho enzimático relacionado à síntese de proteína.

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 Terceiro, ao aumentar a capacidade de trabalho muscular, devido à sua capacidade ergogênica,
o que melhora a qualidade do treino e, devido a isso, aumenta oestímulo para a síntese de
proteína. Esta hipótese é a mais aceita.

Além dos suplementos citados, outras substâncias podem ter uma ação anabólica no tecido
muscular, porém com um potencial menor, por exemplo:

FIGURA 15 – Picolinato de cromo

Fonte: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2014/12/picolinato-de-cromo-620x330.jpg.

• Picolinato de cromo: aumenta a ação da insulina, promovendo aumento da massa muscular

(FINK; MIKESKY, 2013). Entretanto, quantidades suficientes podem ser obtidas em uma dieta
balanceada (ONAKPOYA; POSADZKI; ERNST, 2013).
• Ácido linoleico conjugado (CLA): aumenta a resposta dos fatores de crescimento em tecidos,
hormônios, células mensageiras e massa muscular. Estudos em animais sugerem que a
suplementação é segura, entretanto, efeitos em longo prazo são desconhecidos (DRISKELL,
2007; FINK; MIKESKY, 2013).
• Octacosanol: parece melhorar a função neural e, assim, a qualidade do treino (treino mais
intenso) (RANCHORDAS et al., 2013).
• Sulfato de vanádio: aumenta os efeitos dos fatores de crescimento no músculo. Apresenta
diversos efeitos colaterais nos estudos em animais; em humanos, eles não são tão claros
(HODGSON et al., 2013).

CURIOSIDADE

Este estudo teve como objetivo investigar os efeitos da suplementação de picolinato de cromo
associado ao exercício aeróbio em ratos expostos a poluição atmosférica sobre medidas de estresse
oxidativo. Ratos Wistar machos (n=64) foram instilados com uma suspensão de 50 µg de residual oil
fly ash (Rofa), suplementados com CrPic (1 mg/kg/dia) e submetidos a um protocolo de corrida por
50 minutos, cinco dias/semana, por 90 dias.

Veja o estudo completo em: https://repositorio.ufcspa.edu.br/jspui/handle/123456789/513.

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 TABELA 4 - Resumo das recomendações de suplementação para ganho de massa muscular

Suplemento Miligramas diárias/quilograma Recomendações

de peso corporal

Proteína de alto ~300 mg/kg -1 4 x dia.

valor biológico

BCAA ~130 mg/kg -1 2x dia, de preferência após o treino,

junto da ingestão de proteína (caso
não seja whey protein).

Ca HMB ou 3 g ao dia Distribuída em três doses de 1 g ao

longo do dia, sendo uma 30-60 min
Fa HMB antes do treino.

Creatina mono- ~ 75 mg/kg -1* 4 x dia, por cinco dias, e depois

hidratada manutenção de 1x dia, de preferência
após o treino; a suplementação pode
ser feita 1x ao dia, mas os efeitos
ergogênicos aparecerão após ~30
dias.

Fonte: Elaborado pelos autores.

Redução de gordura

A redução de gordura no esporte normalmente está associada a fatores como estética, melhora
da performance e situações especiais que precisam de controle de peso, como em modalidades que
possuem as categorias divididas por faixa de peso (por exemplo, lutas). De um modo geral, atividades
como balé, ginástica artística ou musculação visam mais o aspecto estético. Já modalidades
como futebol, vôlei, ciclismo e lutas visam benefícios à performance física. Sem dúvida, reduzir a
massa gorda, dentro de um limite saudável, pode trazer benefícios para o atleta, como melhora do
padrão biomecânico, menor agressão às articulações que sustentam o peso e ganho em algumas
capacidades físicas, tais como força relacionada à massa corporal, velocidade e agilidade.

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 Todavia, é necessário considerar que o porcentual de FIGURA 16 – O ciclismo é
uma modalidade que depende
gordura é apenas um de muitos fatores que influenciam a da performance física
performance. Além disso, alguns atletas dentro da mesma
modalidade têm uma ótima aceitabilidade, em saúde e
performance, a um determinado percentual de gordura
e outros, não (FINK; MIKESKY, 2013). Portanto, não é
aconselhável que a faixa de percentual de gordura baseie-
se na média da população daquela modalidade específica,
mas sim numa em que o atleta consiga ter uma máxima
performance com saúde.
Por claudio.arnese/Istock

Quando se busca redução de gordura, primeiramente, é necessário traçar uma estratégia

relacionada à ingestão de macronutrientes, para aí então visar o uso de suplementos que podem
contribuir com isso.

Com relação aos macronutrientes, reduzir a gordura corporal implica manter um balanço calórico
negativo. Caso esse processo não seja bem administrado, fará o atleta sofrer, principalmente para
manter a qualidade do treino. Nesse sentido, um ponto importante a ser considerado é como devemos
administrar a ingestão dos macronutrientes, já que todos são essenciais para o funcionamento do
organismo. Outro ponto que podemos destacar é que o atleta não pode sofrer flutuações agudas
no seu peso corporal, pois isso pode alterar as forças biomecânicas atuantes e prejudicar a sua
performance. Sendo assim, as estratégias de redução de gordura devem ser programadas para evitar
alterações agudas de peso dentro de períodos competitivos ou próximo a eventos importantes.
Além disso, a modulação dos macronutrientes não pode afetar negativamente a performance nem
a saúde do atleta.

Quando se busca a redução de gordura, devido ao fato de manter o indivíduo em déficit calórico,
é necessário cuidado pare evitar uma significativa perda de massa muscular. Uma interessante
revisão de Murphy, Hector e Phillips (2015) discute como perder peso por meio da redução de
gordura. Segundo ela, frente a uma dieta restritiva, a manutenção da massa magra só é conseguida
com uma estratégia de alta ingestão de proteína. Sendo assim, os autores sugerem os seguintes
cuidados: manter o consumo de proteína de alto valor biológico em um faixa de ~1,8-2,7 g/kg-/dia-1
(ou~2,3-3,1 g/kg-1 de MLG) junto do treinamento, com um déficit calórico de -500 kcal (SUNDGOT-
BORGEN; GARTHE, 2011), e seguir as recomendações de ingestão aguda de proteína (ou seja, 300
mg/kg-1 a cada 4 h) para distribuir as recomendações diárias. De fato, essa é a melhor estratégia

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para manter a massa muscular, além de promover seu ganho. Cabe salientar que, nesse caso, pode
ser necessário o uso de suplementação de proteína de alto valor biológico, principalmente após
as sessões de treinamento.

Manter o balanço nitrogenado positivo é importante caso o objetivo seja perder gordura sem reduzir
a massa muscular. Se a restrição calórica abranger também a ingestão de proteína, promovendo
um balanço nitrogenado negativo, irá promover a perda de massa muscular (MURPHY; HECTOR;
PHILLIPS, 2015).

Já é demonstrado pela literatura que indivíduos saudáveis perdem massa muscular mais
intensamente do que os obesos. Nesse quesito, não há estudos comparando atletas com a população
não atleta (MURPHY; HECTOR; PHILLIPS, 2015). Teoricamente, a perda de massa muscular nos
primeiros pode ser ainda mais intensa, devido à grande atividade de uma enzima conhecida como
desidrogenase de cetoácidos de cadeia ramificada (mais conhecida pela sigla BCKD), principalmente
se a restrição calórica for durante a fase de treinamento (SHIMOMURA et al., 2004).

Com relação à ingestão de gorduras, como vimos, não se deve “zerá-la”, devido ao fato de
esse macronutriente ser um meio pelo qual se obtêm vitaminas lipossolúveis e fitoquímicos. Além
disso, algumas delas são essenciais (ácidos linoleico e linolênico). Por isso, devemos considerar o
percentual de gordura a ser perdido dentro de um limite saudável, ou seja, no mínimo 5% homens
e 12% mulheres, e apenas diminuir a ingestão para proporcionar um déficit calórico até chegar a
esse limite. É recomendada uma redução para 15-20% do valor total de ingestão de gordura. Abaixo
disso, é prejudicial á saúde (SUNDGOT-BORGEN; GARTHE, 2011).

FIGURA 17 – A ingestão de gordura não pode “zerar” devido ao fato de ser um

macronutriente por onde se obtêm vitaminas lipossolúveis e fitoquímicos

Por yulka3ice/Istock

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 Já no que diz respeito ao CHO, como visto, atletas em fase de treinamento ou competição
não podem restringir a ingestão desse macronutriente. Caso isso ocorra, deve-se assumir a
responsabilidade de que irá prejudicar a performance. Quando houver uma restrição calórica que
englobe o CHO, a preferência deverá ser dada a alimentos ricos em açúcar, como doces, biscoitos
e refrigerantes (FINK; MIKESKY, 2013).

Além da modulação dos macronutrientes, algumas estratégias de suplementação são comumente

adotadas para potencializar esse processo de redução de gordura, desde substâncias que promovem
a supressão do apetite até as que incrementam a mobilização e a oxidação de AGs. No quadro 3,
são resumidos potenciais suplementos utilizados para auxiliar no trabalho de redução de gordura
corporal.

Dentre os suplementos citados no quadro, somente a DHEA não foi liberada pela Anvisa, além
de ser de prescrição médica; já a efedrina tem sua comercialização proibida. Com relação aos
restantes suplementos, não há consenso científico relacionado às doses para redução de gordura.

Quadro 3 - Resumo das recomendações de suplementação para auxiliar na redução da gordura corporal

Suplemento Ação esperada Potencial Comentários

Cafeína Estimula o Moderado/alto Eleva a pressão sanguínea

sistema nervoso e os batimentos cardíacos;
central; aumenta pode causar desconfortos
a lipólise. gastrointestinais.

L-carnitina Aumenta o Baixo Apesar de parecer segura,

transporte de faltam estudos que assegurem
AG para dentro seu uso; evitar suplementação
da mitocôndria, de D-carnitina, porque pode ser
assim tóxica.
aumentando a
sua oxidação.

Quitosana Diminui a Moderado Causa diarreia; diminui

absorção de a absorção de vitaminas
gordura no trato lipossolúveis.
intestinal durante
a digestão.

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 Deidroepiandrosterona Aumenta Baixo Em mulheres, pode aumentar
(DHEA) os níveis de os níveis de testosterona e
testosterona, elevar os riscos de doenças
assim, pode coronárias.
resultar em
ganhos de massa
muscular, o que
faz aumentar a
taxa metabólica.

Cromo (ONAKPOYA; Aumenta a ação Baixo Há relatos de que, em altas

POSADZKI; ERNST, da insulina; doses, causa deficiência renal e
2013) aumenta a massa fraqueza muscular.
muscular; com
isso, aumenta a
taxa metabólica.

Efedrina Aumenta a Alto Não mais vendida porque há

lipólise e a taxa relatos de efeitos adversos.
metabólica de
repouso; suprime
o apetite.

Ioimbina Bloqueia os Alto Inclui efeitos adversos como

receptores ansiedade, náuseas e tremores;
que inibem a pureza do suplemento é uma
lipólise, assim preocupação.
aumentando a
perda de gordura.

Fonte: Adaptada de Fink e Mikesky (2013).

Além dos suplementos do quadro 3, alguns dos citados na tabela 4 têm potencial de redução
de gordura. Por exemplo, há relatos de que a suplementação de HMB, ao promover o aumento
da massa muscular, quando associada ao treinamento de força, também promove a redução de
gordura (WILSON et al., 2013). Outro exemplo, a suplementação de BCAA, ao ativar a BCKD, otimiza
a oxidação de gordura e, além disso, ativa a sinalização proteica, o que pode resultar em aumento
de massa muscular (DE PALO et al., 2001; GUALANO et al., 2011; KAINULAINEN; HULMI; KUJALA,
2013).O fato de esses dois suplementos promoverem o aumento da massa muscular faz com que
a taxa metabólica também aumente: quanto maior o tecido muscular, maior a taxa metabólica.

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Imunidade

A glutamina foi muito estudada a fim de verificar o seu potencial como um suplemento para o
sistema imunológico (SI) e o catabolismo muscular, mas as evidências não sustentam essa teoria
(EICHNER, 2013). Até mesmo no catabolismo muscular, e provavelmente no SI, a ação dela pode ser
causa de um efeito secundário da suplementação de BCAA, que faz aumentar as suas concentrações
no organismo (DAM et al., 2013; WANG; MITCH, 2014).

Que a suplementação de BCAA faz aumentar significativamente as concentrações de glutamina

no organismo, já é bem demonstrado em portadores de encefalopatia hepática ou doentes renais
crônicos (DAM et al., 2013; GLUUD et al., 2013; WANG; MITCH, 2014). Nesses indivíduos, estudos
fizeram uso de doses diárias de ~250 mg/kg -1/dia-1 de BCAA, divididas em três vezes ao dia, por
períodos de três meses a dois anos, sem qualquer efeito colateral negativo (GLUUD et al., 2013).

Apesar de essa suplementação ser bem acima da ingestão diária recomendada (68-144 mg/kg-1/
dia-1 de BCAA), é sugerido que o organismo é bem tolerante a uma ingestão três vezes maior que
esse valor (ou seja, 450 mg/kg-1/dia-1) (BAKER, 2005). Entretanto, em atletas saudáveis, não se sabe
se isso promove algum efeito adicional no sistema imunológico, embora ative significantemente a
sinalização para síntese de proteína (ROWLANDS et al., 2015).

A glutamina é bastante utilizada como um suplemento por atletas, apesar de não haver um
consenso científico sobre em que a suplementação desse aminoácido é benéfica ao SI ou ao
catabolismo muscular (EICHNER, 2013; NAGASHIMA; SOEJIMA; SAITO, 2013). A glutamina é essencial
para o sistema imune, entretanto, pensando no contexto esportivo, a própria prática – ou melhor, o
exercício físico – promove adaptações e mudanças no metabolismo que o fortalecem, desde que o
atleta esteja bem nutrido (WASINSKI et al., 2014) e as suas cargas de treinamento sejam controladas
(PAPACOSTA; GLEESON, 2013).

De fato, há uma supressão aguda, ou até mesmo crônica, do SI diante da prática de exercício
físico intenso e prolongado, por exemplo, em modalidade como futebol, ciclismo, ginástica e
maratonas. Ela é difícil de evitar por conta das mudanças bioquímicas proporcionadas por esse
tipo de exercício (PAPACOSTA; GLEESON, 2013). Nesses casos, um aumento das concentrações de
glutamina no organismo seria interessante, pois parece que a suscetibilidade a infecções das vias
aéreas em atletas aumenta nesses momentos, justamente por o SI estar suprimido (PAPACOSTA;
GLEESON, 2013). Entretanto, é improvável que somente a suplementação de glutamina vá regular

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o SI; a condição nutricional global é ainda mais importante, pois esse é somente um dentre muitos
fatores metabólicos que promovem essa regulagem (FINK; MIKESKY, 2013).

Se o atleta estiver com suas necessidades nutricionais supridas, principalmente no que diz
respeito aos nutrientes que têm interação direta com a modulação do SI, como proteínas, algumas
vitaminas (B6, folato, carotenoides e D), minerais (ferro, zinco, cromo, selênio e cloro) e até mesmo
água, há uma diminuição dos riscos de deficiência (FINK; MIKESKY, 2013). Além disso, o próprio
consumo adequado de carboidrato pode garantir a integridade da imunidade. Isso porque a ingestão
adequada desse nutriente garante a glicemia em níveis ideais, promovendo redução na liberação
de hormônios de estresse, como cortisol, garantindo assim a manutenção da glicemia (TIRAPEGUI,
2012). Com isso, e mais a correta periodização do treinamento, o atleta ficará mais resistente à
supressão aguda devido à prática esportiva intensa e prolongada.

Performance

Em linhas gerais, podemos dizer que a performance está relacionada a eficiência. Então, quando
dizemos que um atleta melhorou sua performance devido a algum suplemento, queremos dizer
que o organismo dele ficou mais eficiente com ele. Cabe salientar que “desempenho” é diferente
de “performance”, apesar de parecerem sinônimos. Desempenho quer dizer realizar, cumprir ou
desempenhar algo, e performance seria o quanto o cumprimento, a realização ou o desempenho
dessa ação foi eficiente frente ao parâmetro desejado.

No esporte, não é tarefa fácil demonstrar que um suplemento melhorou a performance atlética
porque vários fatores a influenciam, por exemplo, temperatura ambiental e corporal, hidratação,
motivação, composição corporal, estado de nutrição, genética etc. Nesse sentido, não há evidência
científica de que qualquer suplemento que não seja considerado doping aumente a performance.
Entretanto, é sabido, por exemplo, que a falta de vários nutrientes a diminui no esporte em geral, ou
seja, má administração nutricional é a principal responsável pela pobre performance atlética. Por
isso surgiu a nutrição esportiva (união da nutrição e da fisiologia do exercício). Ela visa conseguir
que o atleta mantenha um ótimo estado de nutrição durante a prática esportiva, ou seja, supra as
necessidades de macro e micronutrientes, além de estar em um ótimo estado de hidratação e, além
disso, utilizar algo que poderia aumentar ainda mais a sua performance.

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 Nem todo suplemento que tem o potencial de aumentar a performance em uma atividade terá
o mesmo potencial em outra, porque certamente o mecanismo de ação dele só servirá para uma
condição fisiológica/bioquímica específica.

Fadiga

Classicamente, no esporte, a fadiga é dividida em dois tipos: central e periférica. Ambos diminuem
de forma aguda a performance atlética (CORRÊA et al., 2012). É proposto que o aumento de metabólitos
durante a prática de exercício físico promove alterações bioquímicas que aumentam a percepção
de esforço para realizar uma determinada força, o que culmina na redução da produção de força e
potência. Grosseiramente, quando o indivíduo entra em fadiga, há uma diminuição da qualidade de
trabalho muscular e cognitivo junto de uma vontade incontrolável de parar a atividade.

O aumento das concentrações de serotonina é tido como o principal causador da fadiga central.
Já o da dopamina é tido como um potencial inibidor. O aumento desses dois neurotransmissores
pode ocorrer durante o exercício; no caso da serotonina, no momento em que ocorre a entrada de
triptofano, seu precursor, no SNC; já no da dopamina, no momento em que entra seu precursor, a
tirosina (MEEUSEN, 2014).
Durante o exercício físico, a balança pende para a FIGURA 18 – Aumento das
produção de serotonina, mas, em repouso, a situação é concentrações de serotonina é o
principal causador da fadiga central
estável, pois o triptofano é um aminoácido que no plasma
tende a ficar ligado à albumina, com isso, não entra
no SNC: é necessário que esteja livre para atravessar
a barreira hematoencefálica. Além disso, disputa o
mesmo transportador com os BCAAs, o que dificulta
ainda mais a sua entrada no SNC. Entretanto, durante o
exercício físico, ocorre diminuição das concentrações
plasmáticas de BCAA, que são utilizados pelos músculos
na beta-oxidação, e aumento das de ácidos graxos livres Por lzf / Istock
(AGL). A albumina tem maior afinidade para AGL do que
para o triptofano, então, ela libera este para se ligar a
eles. Assim, com o triptofano livre e os receptores da
barreira hematoencefálica não saturados de BCAA,

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ocorre a entrada de grandes quantidades desse neurotransmissor no SNC, aumentando, assim, a
produção de serotonina (MEEUSEN, 2014).

Com isso em mente, é interessante a sugestão de suplementos como cafeína, BCAA, CHO e
tirosina como potenciais retardatários da fadiga central. Os únicos que têm uma sustentação empírica
são a cafeína e o CHO; já o BCAA e a tirosina precisam de mais evidências. Além disso, manter o
estado de hidratação é recomendado, pois o aumento da temperatura parece abrir a passagem na
barreira hematoencefálica (MEEUSEN, 2014).

Lesões

A lesão esportiva pode ser caracterizada como a perda da função ou a mudança da estrutura
devido às transferências de energia que ocorrem durante a participação na prática esportiva (TIMPKA
et al., 2014). Por exemplo, um atleta com fraca constituição dos tecidos dos membros inferiores
(músculos, tendões, ligamentos e osso) ou pobre técnica de movimento não consegue dissipar
eficientemente a quantidade de energia recebida da gravidade ou de um implemento. Isso pode
gerar lesões, principalmente nas articulações, em longo prazo, ou de forma aguda caso a energia
seja demasiadamente forte, a ponto de destruir o tecido sem que antes seja transferida ou dissipada.

No treinamento físico, as lesões são prevenidas por meio de aperfeiçoamento da técnica dos
movimentos e incremento de força. Incrementar a funcionalidade, ou seja, otimizar o trabalho
muscular, e melhorar a estruturação física dos tecidos devem ser os meios pelos quais o nutricionista
irá previr as lesões esportivas. Geralmente, a melhora desses dois parâmetros será maior ao se unir
a estratégia nutricional com o treinamento físico.

Exemplos de estratégias para melhora funcional da musculatura são suplementação de

ergogênicos (tamponantes, cafeína e outros estimulantes do SNC) e manutenção do balanço
proteico positivo. Já para a melhora da estrutura física dos tecidos, estratégias de suplementação
para ganho de tecido muscular e cuidados nutricionais para ganho e prevenção de perda de massa
óssea devem ser adotados.

Suplementação para modalidades esportivas

As suplementações sugeridas nos quadros a seguir vão desde as bem documentadas como
eficientes e seguras (suplementação de CHO) até as de poucas evidências científicas (por exemplo,

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L-carnitina). Também são listados suplementos banidos do esporte por serem considerados perigosos
para a saúde (esteroides).

O quadro 4 engloba modalidade de corrida de longa distância e ciclismo. Em geral, os suplementos

visam melhorar a produção de energia, a endurance muscular e cardiorrespiratória, a recuperação
entre as atividades e a diminuição de gordura.

Quadro 4 - Suplementos utilizados por atletas de endurance

Suplemento Ação esperada Potencial Comentários

BCAA Ativa a BCKD, Moderado Presente em proteínas, mas

aumentando a endurance suplementação necessária
muscular na falta de para esse caso.*
CHO.

Coenzima Q10 Melhora a função da Baixo para Potencializa o dano celular se

cadeia transportadora atletas houver consumo em excesso e
de elétrons; aumenta exercício intenso; pode causar
a performance de vitiligo.**
endurance.

Barras Fornece energia para Alto Não podem ser usadas como
energéticas realizar endurance de um substituto de refeições.
longa duração.

Gel energético Rápida fonte de Alto Pode ser consumido com

carboidrato. líquido; para melhor tolerância,
ingerir em pequenas
quantidades.

Ginseng Aumenta a resistência Baixo. Pode aumentar a pressão

e a capacidade de sanguínea.
adaptação ao treino;
melhora o sistema
imune.

Glicerol*** Rápida fonte de energia Baixo/ Uso proibido pelo COI; pode
durante o exercício; moderado causar dores e desconfortos
promove estado de gastrointestinais.
hiper-hidratação antes do
exercício de endurance.

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 L-carnitina Transportador de Baixo Evitar D-carnitina, pois
gordura para dentro da pode ser tóxica e depletar a
mitocôndria; aumenta a L-carnitina.
performance aeróbia.

MCT Mais rapidamente Baixo Pode causar desconforto

metabolizado do que gastrointestinal e cólica.
o glicogênio muscular,
o que pode atrasar a
fadiga.

Multivitamínicos Fornecem vitaminas e Moderado Procure suplementos que

e minerais minerais essenciais para contenham não mais do que
atletas de endurance 100-200% do valor diário.
para boa saúde e
performance.

Piruvato Acelera o ciclo de Krebs; Baixo/ Poucas pesquisas sobre

aumenta a utilização de moderado efeitos ergogênicos e efeitos
glicose; aumenta a perda colaterais em longo prazo.
de gordura; aumenta o
estoque de glicogênio.

Bicarbonato de Tampão de ácido láctico Baixo Pode causar náusea, diarreia

sódio (BS) (H+), assim, atrasa o e irritabilidade; em excesso,
aparecimento da fadiga. pode causar espasmos
musculares.

Sódio/tabletes de Impede hiponatremia por Alto Evite suplementos que

eletrólitos fornecimento durante utilizam principalmente
exercício de sódio e
outros eletrólitos como BS; pode causar diarreias/
tamponantes. cólicas.

Bebidas Aumentam a Alto Praticar durante o treinamento

esportivas performance de para evitar distúrbios
endurance e atrasam a gastrointestinais durante as
fadiga, fornecendo fluido, competições.
carboidratos e eletrólitos.

Fonte: Adaptado de Fink e Mikesky (2013); * Gualano et al. (2011);

**Schallreuter (2013). ***Banido do esporte/doping.

O quadro 5 engloba modalidades de levantamento de peso, musculação, combate e corridas

rasas, visando à melhora de força, potência e metabolismo anaeróbio e ao ganho de massa muscular.

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 FIGURA 19 – Levantamento de peso é uma modalidade de exercício que
visa melhora de força, potência e ganho de massa muscular

Por MRBIG_PHOTOGRAPHY/Istock

Quadro 5 - Suplementos utilizados por atletas de força e explosão

Suplemento Ação esperada Potencial Comentários

Esteroides anabólicos Aumentam a massa Alto Efeitos colaterais nocivos:

androgênicos*** muscular e a força. crescimento anormal,
doenças, do fígado e do
coração, acidente vascular
cerebral, agressividade.

HMB Impede a degradação Moderado/alto Efeitos de longo prazo

e aumenta a síntese desconhecidos: benefícios
de proteínas; aumenta parecem diminuir com o uso
a força; melhora a continuado.
composição corporal.

Cromo Aumenta a massa Baixo Quantidades suficientes

muscular; diminui a podem ser consumidas na
massa de gordura; dieta convencional.
melhora os níveis de
glicose no sangue e
lipídios.

CLA Aumenta a produção Baixo A maioria dos benefícios foi

de hormônio do mostrada em pesquisas com
crescimento, a perda animais. Prestar atenção para
de peso, a perda de estresse gástrico e intestinal.
gordura e a massa
muscular.

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 Creatinamono- Aumenta a produção Moderado/alto Desconhecidos os efeitos
hidratada anaeróbica (força/ para o uso por mais de cinco
potência) em eventos anos.
de duração de seis
segundos a quatro
minutos.

Hormônio do Aumenta massa Alto Causa alargamento patológico

crescimento*** muscular, força e de órgãos e aumenta o risco
potência; diminui a de doenças crônicas.
massa gorda.

MCTs Aumenta a energia e Baixo Efeitos colaterais incluem

a massa muscular; diarreia e cólicas intestinais.
diminui a massa gorda.

Multivitamínicos e Fontes de vitaminas Moderado Procure suplementos que

minerais e minerais essenciais contêm não mais do que 100-
para ótima saúde e 200% do valor diário.
performance.

Precursor de óxido Aumenta os níveis de Moderado Os resultados preliminares

nítrico óxido nítrico no corpo são
e no sangue, assim
melhorando o fluxo; equívocos; riscos em longo
auxilia o crescimento prazo são desconhecidos.
muscular.

Proteína em pó Aumenta a Baixo/ Efeito apenas em atletas

força; auxilia no moderado com deficiência proteica.
desenvolvimento e no Prestar atenção em outros
crescimento muscular. ingredientes adicionados.
Fonte: Adaptado de Fink e Mikesky (2013). *** Banido do esporte/doping.

O quadro 6 engloba modalidades esportivas em que se deve melhorar a capacidade de endurance,

força e potência, mas sem ganho de peso, e modalidades ou atletas que necessitam de ganho de
massa muscular.

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 Quadro 6 - Suplementos utilizados por atletas de modalidade desportivas

Suplemento Ação esperada Potencial Comentários

Androstenediona*** Aumenta a testosterona; Baixo Pesquisas não suportam

aumenta massa as especulações; pode
muscular, força e aumentar os estrogênios no
potência. corpo.

HMB Anticatabólico; poupa Moderado Maiores efeitos em

e aumenta a massa destreinados; benefícios
muscular e a força. parecem diminuir com o uso
continuado.

BCAA Aumenta a resistência Moderado Sem apoio consistente de

muscular; serve como efeitos de resistência, mas
um anticatabólico. possui potencial como um
anticatabólico.

Cafeína Aumenta o metabolismo; Alto Pode causar desconforto

aumenta os níveis de gástrico e irritabilidade
ácidos graxos livres nervosa.
no sangue; aumenta
a performance em
resistência.

Creatina mono- Aumenta a potência Alto Investigação apoia as

hidratada anaeróbia e a força. especulações. Pode
causar diarreia e câimbras
musculares; efeitos em
longo prazo desconhecidos.

DHEA*** Pró-hormônio; Baixo/ A investigação não suporta

aumenta os níveis de moderado as especulações em jovens
testosterona; diminui atletas treinados. As atletas
a gordura; constrói podem ter aumento dos
massa muscular, força e níveis de androgênese,
potência. diminuição dos níveis
de HDL e sensibilidade à
insulina.

Efedrina (mahuang/ Aumenta o metabolismo; Alto Deixou de ser vendida

efedra)*** suprime o apetite; legalmente devido a relatos
diminui a massa gorda. de efeitos colaterais
adversos.

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 Iosina Aumento os níveis de Baixo A suplementação pode
ATP, assim aumentando elevar os níveis de ácido
a potência anaeróbia. úrico, o que pode causar
gota.

Arginina e ornitina Aumentam a liberação Baixo As pesquisas não suportam

de hGH; aumentam a que esse aminoácido
massa muscular. aumente a liberação de hGH.

Beta-alanina Aumenta a capacidade Moderado/alto Parestesias são relatadas

de realizar exercício como um efeito colateral
físico em máxima devido ao modo de
intensidade com duração administração. Efeitos
de mais de um minuto. desconhecidos quando
utilizada por mais que três
meses.

Fonte: Adaptado de Fink e Mikesky (2013). *** Banido do esporte/doping.

RECURSOS ERGOGÊNICOS
O termo ergogênico tem origem grega, derivada das palavras ergo (que se refere a “trabalho”)
e genic (derivado de gemman,que significa “gerar” ou “produzir”). No esporte, recurso ergogênico
é qualquer coisa de que lancemos mãos para que o atleta aumente a sua capacidade de trabalho
(ou seja, melhore a performance) (FINK; MIKESKY, 2013).

No esporte, podemos melhorar a performance por cinco vias diferentes: fisiológica, psicológica,
biomecânica, nutricional e farmacológica. O exercício físico, sem dúvidas, é o principal recurso
ergogênico de que podemos lançar mão para aumento da performance atlética, pois promove
profundas alterações fisiológicas em todo o organismo, preparando-o para produzir mais trabalho.
O treinamento mental também tem se mostrado um recurso bastante utilizado por psicólogos do
esporte: melhora aspectos emocionais, de autoconfiança e de foco direcionados à prática esportiva.

O desenvolvimento tecnológico de equipamentos e de análise de movimento pode melhorar a

performance atlética por meio da otimização biomecânica dos movimentos. A estratégia nutricional
(suplementação, dietas especiais e práticas dietética) também é um método que pode otimizá-la. Já
o uso de fármacos e drogas, substâncias químicas que foram desenvolvidas para outros objetivos
(por exemplo, tratamento do doenças), mas têm sido utilizadas no esporte, têm se mostrado como
um potente e perigoso recurso ergogênico (FINK; MIKESKY, 2013).

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 FIGURA 20 – O estudo da biomecânica auxilia na melhora da performance do atleta

Por Jacob Lund / Istock

A seguir, iremos abordar alguns recursos ergogênicos relacionado à suplementação e à

farmacologia que podem trabalhar sinergicamente com o exercício físico, tendo como resultado
final o aumento da performance atlética a um nível acima quando comparada ao treinamento físico
isolado.

Tamponantes
Os tamponantes são substâncias presentes em sistemas aquosos que resistem às variações
do pH quando quantidades relativamente pequenas de ácido (H+) ou base (OH-) são adicionadas
à solução (LEHNINGER; NELSON; COX, 2001). No ser humano, em condições normais, existe um
complexo sistema de captação de H+ a fim de manter o pH em torno de 7,4 para o plasma e 7,0
para a célula, haja vista que mudanças nesses valores atrapalham a grande maioria das reações
bioquímicas, prejudicando o trabalho do organismo (MARZZOCO; BAYARDO, 2007). A manutenção
do pH é conseguida pelos seres vivos graças à existência dos sistemas tampões proteico, fosfato
e bicarbonato (MARZZOCO; BAYARDO, 2007).

Em atividade física de alta intensidade, são liberadas altas concentrações de H+ no organismo,

derivadas da constante demanda de ATP (ALLEN; LAMB; WESTERBLAD, 2008; WESTERBLAD;
BRUTON; KATZ, 2010). Essa liberação promove a queda do pH, fato que está associado a fadiga
periférica, ou seja, diminuição da performance (FITTS, 1994). Isso ocorre porque a alta taxa de
liberação de íons H+ no organismo excede a capacidade endógena dos sistemas tampões, o que
leva à acidose metabólica. Nesse contexto, muitas reações enzimáticas são impedidas de ocorrer,
como aquelas relacionadas à produção de energia e à contração muscular (o que leva à diminuição
da performance) (FITTS, 1994).

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 Para prevenir a queda do pH no organismo durante a prática esportiva, é necessário aumentar
a sua base, ou seja, aumentar OH-. Os sistemas tampões podem ser potencializados por cada um
deles, com isso impedindo que o organismo entre em acidose. Isso é possível aumentando a sua
concentração por meio da ingestão de certas substâncias. Atualmente, sabe-se que três substâncias
podem efetivamente impedir a queda do pH (ou seja, aumentar OH-) e, consequentemente, aumentar
a performance atlética. Essas substâncias são: a beta-alanina-BA, que atua no sistema tampão
proteico; o bicarbonato de sódio (BS), que atua no tampão bicarbonato; e a creatina (Cr), que atua
no tampão fosfato.

Beta-alanina

A suplementação de BA é o meio pelo qual é promovido o aumento das concentrações intramuscular

de um dipeptídeo (β-alanina + L-histidina) conhecido como carnosina (ARTIOLI; GUALANO; LANCHA,
2009; ARTIOLI et al., 2010; STELLINGWERFF et al., 2012). A carnosina pode ser encontrada em
diversos tecidos do corpo humano e de outros animais (BOLDYREV; ALDINI; DERAVE, 2013). As
concentrações dela são limitadas por dois fatores relacionados à BA:

• Produção endógena: a BA pode ser produzida pelo nosso corpo (fígado) e transportada para
o músculo para formar carnosina, entretanto, não de forma suficiente.
• Fonte exógena: aalimentação convencional (ocidental) de carnes de frango, boi e peixes pode
ser uma fonte de BA, entretanto, nela, não é possível aumentar as concentrações de carnosina
de forma a elevar substancialmente a performance atlética.

Nesse sentido, diversos experimentos demonstraram que a disponibilidade de BA intramuscular

é o passo limitante para a produção de carnosina. Sendo assim, a suplementação de BA tem se
mostrado a melhor alternativa para o aumento de carnosina intramuscular (EVERAERT et al., 2011;
BOLDYREV; ALDINI; DERAVE, 2013).

Em um estudo de meta-análise, foi demonstrado que a suplementação de BA promove uma

forte dose-resposta nas concentrações intramusculares de carnosina, independentemente do peso
corporal (STELLINGWERFF et al., 2012). Entretanto, parece haver algumas implicações para alcançar
um determinado valor de carnosina intramuscular em um determinado tempo de suplementação de
BA (STEGEN et al., 2014). Nesse sentido, com suplementação de 3,6 g/dia por 46 dias, foi observado
um maior aumento relativo sobre a linha de base para indivíduos com menores concentrações dela
(por exemplo, vegetarianos possuem ~20% menos carnosina do que indivíduos onívoros) ou com

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maior massa livre de gordura (ou seja, maior massa muscular) ou menos massa corporal (STEGEN
et al., 2014).

A dosagem entre 1,2 g e 6,4 g/dia promoveu aumento na performance em indivíduos treinados
(CARUSO et al., 2012; STELLINGWERFF et al., 2012). Apesar de a suplementação de BA ainda não
apresentar um valor pré-estabelecido da dose ideal que leve em consideração o peso corporal,
sabe-se que doses acima de 1,2 g/dia, por ~30 dias podem aumentar os níveis de carnosina de
forma a melhorar a performance.
Finalmente, é sugerido que a ingestão fracionada FIGURA 21 – Cápsulas de beta-
alanina para consumo fracionado
(quatro doses/dia) de BA por meio de pastilhas, para
promover uma liberação lenta e gradual do trato digestivo
para a corrente sanguínea, seguida da ingestão de uma
pequena refeição para estimular a liberação de insulina,
assim aumentando e acelerando a entrada de BA na
célula muscular, parece ser a melhor estratégia para
aumentar os estoques intramusculares de carnosina
e evitar a parestesia (STEGEN et al., 2014).
Por RomarioIen / Istock

O maior corpo literário do papel da carnosina na atividade física são os diversos estudos citados
por Artioli et al. (2010), nos quais é sugerido que a manipulação dietética de substâncias (entre
outras, a BA) que promovem o aumento da capacidade de tamponamento do H+ no organismo
parece ser interessante para aumentar a performance em atividades que promovem uma redução
do pH (ou seja, o controle no balanço acidobase). Parece que, além de manter estável o pH celular,
a carnosina aumenta a liberação e a sensibilidade ao Ca2+ do RS e da troponina C, respectivamente.
De fato, isso pode ajudar no trabalho de contração muscular, ou seja, melhorar a performance
(BOLDYREV; ALDINI; DERAVE, 2013).

É importante destacar para qual tipo de modalidade esse suplemento cumprirá o seu papel como
agente ergogênico. A literatura científica pontua que a suplementação de beta-alanina, quando
realizada de forma crônica, melhora o desempenho em atividades com duração entre um e quatro
minutos, onde a acidose é o fator limitante (TREXLER et al., 2015).

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Bicarbonato de sódio

O bicarbonato é uma substância que ocorre naturalmente no nosso organismo. Na corrente

sanguínea, além de promover a alcalinização do pH sanguíneo, reagindo com os íons H+ livres,
aumenta o fluxo celular do lactato e dos íons H+ livres para o plasma (ZINNER et al., 2011). Isso
aumentaria o pH intracelular indiretamente e possibilitaria um maior produção de energia via glicólise
anaeróbia. Em consequência disso, mais íons H+ livres poderiam ser produzidos (maior oferta de
ATP para contração muscular) antes que a acidez dentro da célula muscular alcance um nível crítico
(MAUGHAN; GLEESON; GREENHAFF, 2000). Essas reações ocorrem em grandes proporções em
uma atividade física de alta intensidade e refletem uma maior performance atlética, o que é possível
por meio de suplementação de bicarbonato de sódio (BS).

Em estudos com humanos, a suplementação aguda de 300 mg/kg-1 de BS, em torno de uma
a três horas antes da atividade, apresentou resultados significantes no aumento da performance
(CARR; HOPKINS; GORE, 2011; PEART; SIEGLER; VINCE, 2012) de forma segura (KAHLE et al., 2013).
Diferentemente de outros suplementos (Cr ou BA), não há necessidade de uma fase de saturação
crônica (MUELLER et al., 2013).

Entretanto, a suplementação aguda de BS tem levado a relatos de desconfortos gastrointestinais

(DGI), como gases, vômitos, flatulências e diarreia (CARR et al., 2011; SIEGLER et al., 2012; BARBER
et al., 2013; KAHLE et al, 2013). Estudos têm demonstrado que há uma diminuição desses efeitos
colaterais por meio do fracionamento da dose (BARBER, 2010; KURUM, 2011) ou ao tomar o suplemento
de forma aguda, em cápsulas, junto a carboidratos (CHO) (CARR et al., 2011). O mais interessante é
que, ao usar essas duas estratégias juntas, observou-se incremento na performance sem nenhum
desconforto gastrointestinal. Isso foi feito, em indivíduos de ~70 kg, com 5 g de BS em cápsulas,
junto a 1,5 g/kg-1 de carboidrato diluído em 7 ml/kg-1 de água, em quatro momentos, separados por
quatro horas, sendo a última dose 90 minutos antes do teste (DE FRANÇA, 2013).

A adição do CHO é primordial para acelerar o transporte de BS do trato digestivo para a corrente
sanguínea, ou seja, tomar BS sem CHO causa DGI, assim como uma possível diarreia osmótica.
Portanto, a suplementação fracionada em cápsulas de 300 mg/kg-1 de BS, junto com a ingestão
de CHO, parece ser uma nova e boa estratégia para aumentar a performance sem desconfortos
gastrointestinais.

Com relação ao tipo de atividade atlética a que se aplica a suplementação de BS, três meta-análise
apresentam dados de que ela pode promover um incremento na performance em indivíduos atletas

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ou não (sedentários). Entretanto, há melhores resultados em atividade física de alta intensidade de
característica lática (ou seja, que produza bastante lactato, na qual há o máximo esforço do atleta,
como em modalidade de atletismo, futsal, natação, futebol, MMA, tênis etc.), sendo ela intermitente
ou não (MATSON; TRAN, 1993; CARR; HOPKINS; GORE, 2011; PEART; SIEGLER; VINCE, 2012). Portanto,
atividades aeróbias de corrida ou esportes de baixa intensidade (por exemplo, vôlei, tiro ao alvo,
musculação com baixo volume de treino) ou de curtíssima duração (tiros de 100 metros na natação
ou no atletismo, competições de halterofilismo etc.) não se beneficiam com a suplementação de BS.

FIGURA 22 – Atividades aeróbicas de corrida ou de baixa intensidade não

se beneficiam com a suplementação de bicarbonato de sódio

Por mediaphotos/Istock

Creatina

A creatina (Cr) é um aminoácido (ácido metil guanidina acético) que é produzido endogenamente
pelo nosso organismo em fígado, rins e pâncreas. Também podemos obter Cr de fonte exógena
ao ingerirmos carnes, peixes e aves. Entretanto, na dieta convencional, não conseguimos obter
Cr suficiente de forma a promover aumentos significativos na performance (PADDON-JONES;
BØRSHEIM; WOLFE, 2004).

A suplementação, promotora de efeitos ergogênicos de forma segura, já é bem documentada.

A literatura recomenda dois métodos igualmente eficientes. O primeiro corresponde a uma fase de
saturação em torno de cinco dias, com a suplementação de 20 g/dia, dividida em quatro doses diárias,
para indivíduos de ~70 kg (ou seja, 300 mg/kg-1/dia); já o segundo corresponde a suplementação
de 5 g/dia (KREIDER, 2003). No primeiro protocolo, já se obtém aumento na performance a partir do
quinto dia de suplementação, e para manter esse efeito é só continuar a tomar ¼ da dose diária. Já no
segundo, os efeitos ergogênicos só apareceram de forma significativa depois de aproximadamente

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30 dias de suplementação e, para manter os efeitos, deve-se continuar tomando as 5 g/dia (para
indivíduos de 70 kg).

Cerca de 90-95% do total da Cr corporal está estocada em células musculares. Isso porque
essa molécula desempenha uma importante função na homeostase energética (PADDON-JONES;
BØRSHEIM; WOLFE, 2004). Segundo Gualano et al. (2010), evidências sugerem que a suplementação
de Cr, ao aumentar os estoques de PCr, pode melhorar o desempenho, por exemplo, no treino de
força, por meio de diversos mecanismos, dentre eles, a capacidade de tamponamento dos íons
H+ durante a produção de energia. A melhora na performance devido a esse fator intrínseco do
metabolismo de energia relacionado à PCr não é tão bem explorado quanto a sua capacidade de
gerar energia via sistema ATP-CP. Entretanto, todas as reações em que há a utilização da Cr para
produzir energia, tanto no citosol quanto na fosforilação oxidativa, envolvem a captação de íons
H+ livres (PERRY et al., 2012; TANOKURA; KAZUHIRO, 1984). Isso pode ser benéfico à performance
durante a atividade física, em que a acidose metabólica é um fator limitante.

Na célula muscular, para a manutenção da homeostase energética, são designadas duas funções
à PCr (WALLIMANN et al., 1992; SAHLIN; HARRIS, 2011). Na ciência do esporte, a mais estudada é
a da disponibilidade de energia rápida no citosol, ou seja, o sistema ATP-CP (COOPER et al., 2012),
a qual evita quedas bruscas de ATP no citosol (WALLIMANN et al., 1992; SAHLIN; HARRIS, 2011). A
outra é o aumento da produção de ATP pela fosforilação oxidativa (WALLIMANN et al., 1992), o que
parece poupar as concentrações de glicogênio e PCr no citosol (SANTOS et al., 2004).

A predominância e a eficiência de cada uma dessas funções sofrem influência das concentrações
intracelulares de PCr e do tipo de demanda energética empregada (muito intensa ou moderadamente
intensa). Em outras palavras, a creatina parece ser ergogênica tanto em atividades anaeróbias como
em aeróbias, ou seja, qualquer que seja a atividade física em que a disponibilidade energética seja
um fator limitante (BRANNON et al., 1997; BRANCH, 2003; ALIEV et al, 2011).

Entretanto, pelo fato de a Cr promover uma retenção líquida em todo o corpo, devido a sua
baixa solubilidade, fazendo assim aumentar o peso corporal após o protocolo de suplementação
(BRANCH, 2003; HALL; TROJIAN, 2013), ela não é bem vista nas modalidades em que esse é um
fator determinante. A indústria de suplementos esportivos usa esse único ponto negativo da Cr
para propor novos tipos.

Saindo do escopo de ganho de massa muscular, recentes pesquisas mostraram o efeito da

suplementação de creatina no sistema nervoso central, protegendo o cérebro de neurotoxinas, o

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que poderia ajudar no combate de doenças relacionadas com o envelhecimento, como Parkinson
e Alzheimer (SMITH; AGHARKAR; GONZALES; 2014).

É possível encontrar diversos tipos de creatina no mercado, entretanto, a única que possui
estudos que demonstram a sua eficiência na performance e na segurança (quando respeitada a
dose recomendada) é a mono-hidratada. Portanto, ao pensar em recomendar a suplementação de
outros tipos de Cr, saiba-se que não há respaldo científico.

Cafeína

A cafeína é uma substância capaz de estimular o sistema nervoso central, por estimular o
aumento da liberação de adrenalina, e o muscular, por promover maior liberação de Ca2+ no citosol
da célula muscular. Sua ação no sistema nervoso central produz uma sensação de alerta e atividade
mental aumentada; no músculo, aumenta o recrutamento de fibras musculares para o trabalho de
contração. Com isso, a cafeína parece facilitar o trabalho muscular e aumentar o trabalho total que
pode ser realizado pelo músculo (GANIO et al., 2009).
Evidências empíricas levantadas por meta-análise FIGURA 23 – Cafeína estimula o
sistema nervoso central e o muscular
em diversos estudos experimentais demonstraram que a
suplementação de cafeína melhorou em 7% a contração
muscular voluntária dos extensores do joelho (aumento de
força em grandes grupos musculares) e em 18% a endurance
muscular (resistência à fadiga durante as contrações)
(DOHERTY; SMITH, 2005). Os atuais resultados dos estudos
relacionando cafeína e performance reforçam a teoria de que
ela é um estimulante central, ou seja, promove aumento do
recrutamento de fibras musculares. Por 3Dalia / Istock

No que diz respeito à suplementação, uma recente revisão mostrou efeitos positivos com doses
entre 3-6 mg/kg-1, sendo que doses de 9 mg/kg-1 também são eficazes em aumentar a performance,
mas não de forma saudável (GOLDSTEIN et al., 2010). Nesse sentido, atualmente, a dose de 6 mg/kg-1
é bem aceita, sendo um valor de segurança limite para o uso dessa substância (MORA-RODRÍGUEZ
et al., 2015).

Algumas considerações devem ser feitas sobre o uso da cafeína:

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 • Ciclo circadiano do atleta: o ciclo circadiano per se influencia a performance; normalmente, o
menor rendimento atlético está relacionado às primeiras horas depois de acordar. A cafeína
atua justamente para vencer essa barreira biológica. Nesse sentido, parece que o efeito dela
na performance é mais benéfico em horários em que o atleta acabou de acordar; ao contrário,
se for usada perto do horário de dormir, parece não ter efeito benéfico, além de atrapalhar o
sono (MORA-RODRÍGUEZ et al., 2015).
• Quantidade de cafeína: são necessários 3-6 mg/kg-1 para se obter um efeito ergogênico na
performance. Nesse sentido, seria interessante saber qual a quantidade de cafeína presente em
um cafezinho, entretanto, as marcas de café presentes no mercado brasileiro não disponibilizam
essa informação.
• Tempo de ingestão da cafeína antes do exercício: uma hora antes da prática esportiva é o tempo
ideal para se obter um pico plasmático de cafeína depois da sua ingestão (TEEKACHUNHATEAN
et al., 2013).
• Dose crônica: o uso crônico parece não trazer benéficos. Parece que três dias seguidos de
suplementação de 5 mg/kg-1/dia-1 resultaram em diminuição da performance atlética (HESPEL;
OP’T EIJINDE; VAN LEEMPUTTE, 2002). Entretanto, um estudo que utilizou uma dose menor,
de 3 mg/kg-1 e 4,5 mg/kg-1/dia-1 por dois dias seguidos, observou um aumento na performance
em um teste de esforço máximo de 10 minutos.

Em resumo, a cafeína é um ergogênico que pode ser usado em situações especiais, ou seja, em
competição em que o atleta, por exemplo, tenha acordado poucas horas antes de seu início. Já o
uso em dias seguidos precisa ser mais bem estudado. No entanto, como o grau de sensibilidade aos
efeitos da cafeína podem variar entre os consumidores, é sugerido que o atleta faça um “teste” da
suplementação em um evento distante da competição principal, para evitar possíveis efeitos adversos.
Sempre devemos lembrar que qualquer estratégia nutricional que saia dos hábitos do atletas deve
ser “treinada” antes de colocada em prática em uma competição importante (TIRAPEGUI, 2012).

L-arginina

Por ser um precursor de óxido nítrico (NO), a L-arginina é um aminoácido amplamente utilizado
como “pré-treino” por praticantes de exercício físico e atletas. Há uma década (PADDON-JONES;
BØRSHEIM; WOLFE, 2004), foi abordada como um potencial ergogênico, entretanto, nos dias atuais,
isso ainda permanece como expectativa.

Teoricamente, devido ao aumento da produção de NO, ocorre uma vasodilatação arteriovenosa

e uma consequente diminuição da pressão sanguínea, tanto diastólica quanto sistólica, o que

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implica maior saúde endotelial (DONG et al., 2011). Já no que diz respeito à performance, em teoria,
diversos são os motivos para a suplementação desse aminoácido: maior circulação sanguínea
e consequentemente maior disponibilidade de nutrientes nas células musculares; estímulo da
secreção do hormônio do crescimento (hGH); atuação como precursor da creatina (EUDY et al.,
2013). Entretanto, esses efeitos são apenas especulativos, pois não há evidências que sustentem o
uso de L-arginina como um suplemento que traga benefícios diretos à performance, como é o caso
de Cr, BA ou BS (EUDY et al., 2013).

Parece que a falta de evidências relacionadas à suplementação de L-arginina no esporte deve-

se à falta de estudos experimentais da suplementação em longo prazo, pois tanto na saúde (DONG
et al., 2011), quanto no esporte (EUDY et al., 2013) os resultados mais promissores sobre seus
efeitos benéficos estão relacionado à suplementação crônica. Mesmo assim, os estudos ainda são
controversos, e alguns apresentam efeitos colaterais como inchaço, diarreias e dores abdominais
(DONG et al., 2011).

Devido à grande controvérsia com relação aos benefícios relacionados à L-arginina, ainda
não é aconselhada a suplementação desse aminoácido, tanto para fins de saúde quanto para a
performance atlética.

FIGURA 24 – Não é aconselhada a suplementação de L-arginina para fins de saúde e

para a performance atlética devido a controvérsias em relação aos benefícios

Por Juxtagirl/Istock

Pré-treinos
Não existe na literatura científica a definição de “suplemento pré-treino”. No conhecimento
popular, são considerados assim, geralmente, aqueles que, após a ingestão de uma única dose,
podem ajudar a aumentar o rendimento do praticante, seja no treino em si ou em uma competição.

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Além disso, são chamados de pré-treinos aqueles que, para melhorar a performance, ou até mesmo
a composição corporal, precisam ser ingeridos antes dos treinos.

Nesse sentido, podemos classificar como pré-treino, por exemplo, suplementos como cafeína,
DMAA (dimetilamilamina), BS e CHO. Ao contrário, a Cr, a BA, a proteína, a L-carnitina e novamente
o CHO podem ser chamados de suplementos pós-treino. Estes precisam passar por uma fase
de “carregamento” de vários dias para promover o aumento da capacidade, seja melhorando o
desempenho ou a composição corporal. Justamente pela necessidade dessa fase é que devem
ingeridos após os treinos, por os músculos ficarem com uma maior sensibilidade à insulina depois
do exercício físico.

Outros suplementos têm um ótimo efeito após o treino, como BCAA e HMB. Entretanto, dependendo
da atividade, por exemplo, aquelas que promovem significativa proteólise (de > 3 h), além da
ingestão de proteína, eles devem ser ministrados antes (ou seja, tornam-se pré-treino). Sendo assim,
a designação de suplemento pré ou pós-treino está relacionada a quanto de benefícios ele pode
propiciar para o praticante. Alguns podem ser usados antes ou depois (aqueles que estimulam a
síntese proteica); uns só podem ser utilizados antes (aqueles que têm efeito benéfico agudo após
uma única ingestão/dose); outros devem ser utilizados depois (aqueles que precisam de uma fase
de “carregamento”).

Os pré-treino têm, geralmente, na sua composição, creatina, beta-alanina, cafeína, arginina e

carboidrato. Outros suplementos, como fosfato e taurina, amplamente utilizados como pré-treino,
não possuem evidências cientificas que justifiquem o seu uso (EUDY et al., 2013).

O nutricionista precisa estar atento na hora da prescrição de suplementos pré-treinos, pois alguns
podem apresentar substâncias que são proibidas pelo comitê olímpico. Além disso, tendo em vista
que produtos dessa categoria nada mais são dos que um mix de substâncias que reconhecidamente
melhoram a performance, o profissional deve se atentar ao rótulo para saber se as doses estão
dentro das recomendações e evitar também a prescrição de qualquer outro suplemento isolado
que já esteja contido no pré-treino para evitar qualquer sobrecarga.

Termogênicos e estimulantes
No meio esportivo, os termogênicos e os estimulantes são geralmente utilizados como uma
estratégia para promover um balanço calórico negativo. Apesar de uma restrição calórica associada
à prática de atividade física ser o melhor método, em termos de saúde e eficiência, outras estratégias

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que ajudem nesse processo são sempre bem aceitas pela população que tem como objetivo a
redução de gordura.

Os termogênicos têm como proposta promover o aumento da taxa metabólica basal (TMB),
haja vista que quanto maior o consumo de ATP, maior a TBM e, consequentemente, maior o gasto
calórico (GAMU et al., 2014). Em repouso, a termogênese pode ocorrer por duas formas:

1. Com tremores: esse processo está relacionado a contrações musculares involuntárias, o

que resulta no aumento da entropia, ou seja, calor. Elas podem ser provocadas, por exemplo,
com a exposição ao frio (GAMU et al., 2014).
2. Sem tremores: está relacionada a processos como consumo excessivo de O2, que pode ser
resultado do exercício físico (efeito conhecido por excess post-exercise oxygen consumption
– Epoc), ou até mesmo após contrações involuntárias (primeiro exemplo) sofridas em
excesso pelo músculo. A termogênese também pode ser aumentada via ativação da proteína
desacopladora, conhecida como uncoupling protein (UCP), que substitui a ATP-sintase em
algumas mitocôndrias, de modo que, ao invés de produzir ATP, produzem calor. Ela pode ser
encontrada, por exemplo, em mitocôndrias do tecido muscular (UCP3) ou adiposo marrom
(UCP1). Finalmente, foi demonstrado em ratos que 40-50% da TBM está relacionada ao
metabolismo do Ca2+ no retículo sarcoplasmático do músculo esquelético. Além disso,
pode aumentar caso aumente a intensidade do trabalho (GAMU et al., 2014).

O metabolismo da bomba de Ca2+ apoia a teoria chamada de dieta indutora de termogênese

(DIT), que parece sustentar o uso de diversos termogênicos que estimulam o SNC. Cabe salientar
que a DIT não é a teoria que sustenta a dieta do gasto calórico relacionado à digestão de alimentos
(efeito térmico do alimento) (GAMU et al., 2014).

Alguns fármacos e suplementos sugeridos como potenciais termogênicos, interessantemente,

por serem estimulantes do SNC, ou seja, possuírem a capacidade de aumentar a liberação de
hormônios adrenais, promovendo, assim, alta liberação de Ca2+ no citosol de células musculares,
são os mais recomendados e usados popularmente. Nessa categoria, são incluídos fármacos como
DMAA (dimetilamilamina), benzilpiperazina (BZP), efedrina, Ioimbina, schizandrol A, anfetaminas,
clembuterol e sibutramina, que, além do potencial termogênico, são inibidores de apetite. Além
desses fármacos, suplementos como cafeína, chá verde (contêm cafeína e outras metilxantinas) e
capsaicina, que estimulam o trabalho adrenal (além de inibir o apetite), são utilizados em suplementos
rotulados como termogênicos.

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 FIGURA 25 – O chá verde é um suplemento rotulado como termogênico

Por bit245/Istock

Pré e pró-hormonais
No esporte, pré e pró-hormonais (estimulantes e precursores de hormônios, respectivamente)
são utilizados como recursos ergogênicos para ganho de massa muscular. Os pré-hormonais
(Tribulus terrestris, ioimbina) são estimulantes da produção hormonal endógena. Geralmente, são
utilizados como tratamento após o uso dos pró-hormonais ou anabolizantes esteroides. Já os pró-
hormonais (androstenediona, DHEA, m-drol) são substâncias que, quando ingeridas, se convertem
rapidamente em homônimos, o que está associado à atrofia das glândulas de produção hormonal
endógena (FINK; MIKESKY, 2013).

A seguir, são apresentados alguns suplementos pré e pró-hormonais e seus efeitos esperados,
potencial de resultado e comentários pertinentes aos resultados esperados.

Quadro 7 - Pré e pró-hormonais

Suplemento Ação esperada Potencial Comentários

Suplementos andro Aumento Baixo Podem diminuir a

(androstenediona, dos níveis de massa muscular e
androstenodiol,19-nor-4 testosterona. aumentar os níveis de
androstenediona, 19-nor- estradiol.
4 androstenediol)

Boro Aumento da Baixo As pesquisas não

testosterona suportam a sua
plasmática. efetividade; pode ser
tóxico.

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 Clonidina Aumento da Baixo As pesquisas
produção de hGH. não suportam as
especulações.

Desidroepiandrosterona Aumento Pesquisa não suporta

(DHEA) dos níveis de as especulações; pode
testosterona; diminuir os níveis de
diminuição da HDL e a sensibilidade à
gordura. insulina; atletas do sexo
feminino podem ter
aumentos nos níveis de
andrógenos.

Tribulus terrestris Aumenta a Baixo Promovido como

produção alternativa segura para
endógena de esteroides, mas pode
testosterona. ser tóxico.

Fonte: Adaptado de Fink e Mikesky (2013).

Cabe salientar que HMB, ZMA (zinco-aspartato-magnésio), CLA, creatina e suplementação

conjunta de arginina eornitina são considerados como pré-hormonais do hGH (FINK; MIKESKY, 2013).

Anabolizantes
Os anabolizantes são substâncias que aumentam a capacidade do corpo de construir e reconstruir
tecidos e, com isso, possuem uma enorme capacidade ergogênica. No esporte, normalmente, os
mais utilizados são os hormônios esteroides sintéticos, os quais são capazes de potencializar a
síntese proteica para ganho de massa muscular. Entretanto, hormônios sintéticos que mimetizam
a insulina, hormônios do crescimento humano (hGH), fator de crescimento semelhante à insulina
(IGF1) e eritropoetina (EPO) também são utilizado com fim ergogênico (RICHMOND; ROGOL, 2013).

A ação dos esteroides no tecido muscular faz com que aumentem as quantidades de núcleos
dentro de uma mesma célula, por recrutamento de células satélites (EGNER et al., 2013). Isso faz com
que a capacidade de se regenerar dos danos do treinamento físico aumente extraordinariamente,
resultando em hipertrofia. Com isso, a capacidade de treinar com maior carga também aumenta
(endurance) e, junto disso, a força e a potência. A resposta à hipertrofia na performance é dose-
dependente. Doses de 300 mg por semana já apresentam resultados significantes (RICHMOND;
ROGOL, 2013).

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 Os efeitos adversos são muitos. Os mais comuns são acne, ginecomastia (em homens), transtornos
psiquiátricos, aumento do risco de suicídio ou de homicídio, dislipidemia, atrofia testicular, estrias
cutâneas. Em adolescentes, prejudica o crescimento endocondral, resultando em baixa estatura.
Em mulheres, pode ocorrer hirsutismo e desordens ovariana e no ciclo menstrual, mesmo com
pequenas doses (RICHMOND; ROGOL, 2013).
FIGURA 26 – Os efeitos adversos dos
A insulina é capaz de levar grandes quantidades de
esteroides são muitos, como acne,
glicogênio e aminoácidos para dentro da célula muscular. transtornos psiquiátricos, entre outros
Isso pode aumentar a capacidade de realizar exercício
e a sinalização proteica, respectivamente. Com isso, a
recuperação e a supercompensação serão intensificadas.
Os efeitos adversos estão relacionados a surtos de
hipoglicemia, que pode levar à morte, e ganho de peso,
mesmo com controle rígido na dieta, já que o tecido
adiposo é tão responsivo à ação da insulina quanto o
músculo (RICHMOND; ROGOL, 2013).
Por vuk8691/Istock

O hGH possui propriedades anabólicas e lipolíticas. Acredita-se que, quando associado ao

exercício físico, promove o aumento de massa muscular, força, capacidade anaeróbia e aeróbia, além
de aumentar a velocidade de recuperação de tecidos conectivos (ou seja, tendões e ligamentos).
Esse é um hormônio difícil de detectar no antidoping. Efeitos colaterais incluem edema, artralgias
e mialgias. Sudorese, fadiga e tonturas ocorrem após a administração de hGH. Quando associado a
outras substâncias (por exemplo, esteroides anabolizantes), os efeitos colaterais podem se agravar
(RICHMOND; ROGOL, 2013).

O IGF-I é um hormônio utilizado para tratamento de crianças com baixa estatura. Ele possui
praticamente o mesmo efeito do hGH. Como potenciais benefícios, são esperados aumento de
síntese proteica muscular, efeito poupador do glicogênio muscular (além de estimular a sua síntese)
e disponibilidade de ácidos graxos para oxidação. Entretanto, não há evidências científicas que
mostrem melhora na performance atlética frente à administração desse hormônio. Como efeitos
adversos, podemos observar quadros de hipoglicemia, dor no maxilar e na cabeça, retenção
hídrica, mialgia e aumento da pressão intracraniana. O uso em longo prazo pode estar associado
ao aparecimento de câncer de mama, próstata e cólon (RICHMOND; ROGOL, 2013).

O uso de EPO promove aumento das células vermelhas (hemoglobinas), o que aumenta o transporte
de O2. Com isso, no esporte, é esperado que haja um aumento da performance aeróbia. Esse

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hormônio foi exaustivamente utilizado em modalidades de endurance, pelo fato de promover aumento
de 5-10% na capacidade de produção de energia aeróbia. Entretanto, o seu uso é acompanhado de
efeitos adversos, como hipertensão, dores de cabeça e aumento da viscosidade sanguínea, o que
pode aumentar as chances de sofrer trombose e morte (RICHMOND; ROGOL, 2013).

FITOTERÁPICOS NO ESPORTE
Muitos atletas, treinadores e profissionais de saúde estão constantemente à procura de formas
eficazes para melhorar o desempenho de atletas em treinos e competições por meio de alimentos
e suplementos esportivos.

As plantas medicinais têm sido muito valorizadas pelo seu valor medicinal ou terapêutico. De
acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), denomina-se fitoterápico o produto
obtido de planta medicinal, ou de seus derivados, exceto substâncias isoladas, com finalidade
profilática, curativa ou paliativa. Os fitoterápicos são regulamentados no Brasil como medicamentos
convencionais e por isso devem apresentar critérios similares de qualidade, segurança e eficácia
aos requeridos pela Anvisa para todos os medicamentos. Com relação à prática esportiva, alguns
deles vêm ganhando notoriedade devido a suas propriedades benéficas ao atleta, sendo estudados
e utilizados com diferentes finalidades.

O exercício físico intenso induz o aumento da produção de radicais livres e outras espécies
reativas de oxigênio (ERO), e estes, em níveis aumentados, promovem distúrbios no equilíbrio redox
muscular. Alterações importantes nesse sistema podem promover lesão oxidativa e fadiga muscular.
Frente a isso, tem-se buscado alternativas terapêuticas utilizando-se da fitoterapia, objetivando
melhora no potencial antioxidante, de forma a prevenir lesões e fadiga muscular e aumentar o
desempenho esportivo.

Existem poucas pesquisas publicadas sobre o efeito das ervas na atividade física ou no
desempenho de atletas. Estes as usam na esperança de melhorar a saúde e/ou o desempenho.
Usos relacionados a esportes incluem melhorar o desempenho em provas de endurance prolongadas,
induzir hipertrofia muscular e aumento de força, reduzir a gordura corporal, acelerar a recuperação
e melhorar a performance nos esportes coletivos (BUCCI, 2000).

A razão para os resultados em estudos com plantas serem duvidosos pode ser devido a diferenças
nas respostas fisiológicas de cada indivíduo e por haver diferenças em termos de absorção, transporte
e armazenamento dos ingredientes ativos. Além disso, diferenças individuais de atributos físicos,

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como nível de aptidão física, composição corporal, idade e sexo, podem levar a respostas variadas
em relação aos tipos de ervas consumidas.

Algumas ervas são classificadas como FIGURA 27 – Plantas medicinais tem

sido valorizadas no meio esportivo
adaptógenos, ou seja, ajudam a normalização
das funções do sistema corporal alteradas pelo
estresse, ao invés de exercer um efeito estimulador.
Pessoas que se exercitam frequentemente usam
adaptógenos porque o exercício é considerado uma
forma de estresse. Várias combinações de ervas
tradicionais chinesas, tradicionais indianas ou outras
são utilizadas.
Por AlexRaths

Arnica
Estudos com atletas avaliaram se a arnica diminuiria dores musculares e danos celulares depois
de corrida de longa distância. Em corredores de maratona, quando comparados ao grupo controle,
os marcadores de enzimas de danos celulares não foram afetados. As dores musculares no grupo
que recebeu arnica foram menores imediatamente após a prova, mas não durante os três primeiros
dias de recuperação, quando ela é mais intensa (TVEITEN; BRUSET, 2003).

Estudo anterior sobre dor muscular tardia em corredores de longa distância por Vickers et al.
(1998) também não conseguiu provar qualquer benefício da arnica comparada ao placebo.

Pimenta (Capsicum frutescens, Capsicum annuum)

No estudo de Lim et al. (1997), foram incluídos 10 gramas de pimenta vermelha no café da manhã
de atletas homens, corredores de longa distância, que depois tiveram o metabolismo de energia
monitorado durante 2,5 horas de repouso e 1 hora de bicicleta ergométrica a 60% do VO2max. Os
autores relataram aumento na taxa de troca respiratória e na concentração sanguínea de lactato
tanto no repouso quanto durante o exercício. Eles sugeriram que a pimenta-malagueta aumenta o
metabolismo de carboidratos.

Não ficou claro se esse efeito pode ser reproduzido, assim como seu valor para o desempenho
atlético, principalmente porque o teste de desempenho foi conduzido a uma intensidade relativamente

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baixa, semelhante àquela usada em evento com muitas horas de duração, situação na qual pode
ser indesejável um aumento na fração de energia fornecida pelo carboidrato.

Existe um interesse maior dos atletas no potencial da pimenta-malagueta para aliviar a dor
musculoesquelética. Entretanto, em uma revisão, observou-se que apenas um em cada oito pacientes
tratados com 0,025% de capsaicina conseguiu obter o mínimo de 50% de redução na dor (MASON et
al., 2004). Os autores observaram que ela pode ser útil como monoterapia ou terapia combinada para
um pequeno número de pacientes que são refratários ou intolerantes a outros tipos de tratamento.

Os principais efeitos colaterais da pimenta-caiena, quando ingerida pela via oral, são
gastrintestinais, entre eles desconforto abdominal, náuseas e azias. Ela pode interagir com diversas
medicações, incluindo teofilina, inibidores da ECA (enzima conversora de angiotensina), sedativos
e anti-hipertensivos.

Equinácea (Echinacea purpurea, Echinacea angustifolia, Echinacea pallida)

Os resultados dos estudos quanto à eficácia dessa erva são conflitantes. Em uma revisão,
Caruso e Gwaltney (2005) concluíram que a eficácia da equinácea como um tratamento para a
constipação comum não foi estabelecida. Em outro estudo, uma avaliação randomizada, controlada
por placebo, de extrato de equinácea administrado a 80 pacientes ao primeiro sinal de um resfriado,
a duração da doença foi significativamente menor no grupo equinácea (seis dias) versus placebo
(nove dias) (SCHULTEN et al., 2001). No entanto, em um estudo mais recente de Yale e Liu (2004)
em 128 pacientes com infecções do trato respiratório superior, nenhuma diferença significativa foi
observada entre o grupo equinácea e o grupo controle.

Gengibre (Zingiber officinalis)

O gengibre inibe a produção de prostaglandinas, portanto reduz a dor, principalmente em
articulações; pode ser interessante o uso pós-treinamentos de força. Desobstrui as vias aéreas
respiratórias superiores, otimizando a capacidade de oxigenação, e aumenta o metabolismo basal
(termogênico) e a produção de células T do sistema imunológico.

Em estudos realizados sobre o efeito do uso de gengibre e dos seus derivados na alimentação
para estimular o SNS, verificou-se que o 6-gingerol e o 8-gingerol são potentes agonistas do recetor
TRPV1, atuando positivamente no mecanismo da termogênese (DEDOV et al., 2002). Por outro
lado, o zingerone, substância resultante da degradação do gingerol, não apresentou nenhum tipo

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de ação a nível do recetor TRPV1, devido à falta de uma cadeia lateral na sua estrutura molecular
(WESTERTERP-PLANTENGA et al., 2006).

O gengibre permite fazer a prevenção e a proteção do organismo contra agentes responsáveis

pela inflamação, interferindo na ativação da COX e da 5-LO pelo impedimento da libertação de
prostaglandinas, funcionando dessa forma como anti-inflamatório, e a inibição dos leucotrienos por
bloqueio da ação da 5-LO. Assim, consumo de gengibre diminui os efeitos colaterais provocados pelos
agentes inflamatórios e oferece um melhor perfil terapêutico (GRZANNA; LINDMARK; FRONDOZA,
2005; AKTAN et al., 2008).

Ginseng (Panax ginseng)

Conhecido também como ginseng coreano, é uma FIGURA 28 – Ginseng é utilizado na medicina
devido a suas propriedades farmacológicas
espécie muito utilizada na medicina por suas diversas
propriedades farmacológicas. Dentre seus principais
constituintes, estão os ginosídeos (glicosídeos) e a
ginsenina, além de diversos minerais, como o cálcio e
o cobre, e algumas vitaminas, como a riboflavina e a
vitamina C.

Seu efeito protetor do músculo esquelético deve-se

à sua ação antioxidante, protegendo o músculo contra o Por frank600/Istock
estresse oxidativo decorrente do exercício intenso (BUCCI,
2000).

Segundo Williams (1998), muitas das alegações sobre o aumento de energia e desempenho
associadas à suplementação de ginseng baseiam-se em trabalhos realizados na década de 1960
e de 1970, com poucos estudos randomizados e placebo-controlados.

Apesar de alguns estudos sugerirem melhorias significativas no desempenho físico ou psicomotor

com doses mais elevadas (padronizadas para conter teor de ginsenosídio equivalente a > 2 g da
raiz seca por dia), com pelo menos oito semanas de duração e amostras grandes, outros estudos
não conseguiram comprovar esses benefícios (BUCCI, 2000). Por exemplo, Liang, Podolka e Chuang
(2005) compararam o desempenho em resistência de ciclismo a baixa intensidade em indivíduos
não treinados antes e depois da ingestão de cápsulas contendo placebo ou 1.350 mg de Panax
ginseng diariamente por 30 dias. Os autores concluíram que o suplemento de ginseng, mas não o

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placebo, melhorou o tempo de resistência até a exaustão. Ainda não está claro se o efeito benéfico
seria traduzido em melhor desempenho atlético.

Engels, Fahlman e Wirth (2003) não observaram efeito do Panax ginseng no desempenho do teste
de Wingate de 30 segundos, na recuperação da frequência cardíaca ou na imunoglobulina salivar.

Os resultados dos estudos de Cabral de Oliveira et al. (2001) não apontaram redução dos níveis
de atividade de enzima associada à inflamação quando o Panax ginseng foi administrado a seres
humanos. Os autores especularam que ele pode atuar na redução da lesão muscular e da inflamação
após o exercício.

O ginseng siberiano também é conhecido como raiz russa. Em estudo realizado em 1996 no qual
se monitorou o uso dos compostos dele (extrato de eleutério) por seis semanas em 20 corredores
de distância altamente treinados, não se observou nenhuma diferença significativa em frequência
cardíaca, captação de oxigênio, concentrações sanguíneas de lactato, tempo para exaustão no
teste da esteira ergométrica ou taxas de esforço percebido (DOWLING et al., 1996). Resultados
semelhantes foram relatados por Eschbach et al. (2000), que avaliaram as respostas fisiológicas à
suplementação com Eleutherococcus senticosus em nove ciclistas treinados em endurance. Nem
a utilização estável do substrato, nem o tempo para pedalar 10 km melhoraram com o ginseng
siberiano.

Tem várias atividades metabólicas, mas como destaque no esporte há o aumento da taxa
metabólica e a redução da fadiga muscular, elevando o tempo de resistência ao esforço físico e
melhorando o desempenho e a exposição à temperaturas extremas. Facilita ainda a oxigenação
dos tecidos, com destaque para o músculo cardíaco.

Guaraná (Paullinia cupana)

O guaraná é uma erva que tem efeitos semelhantes ao da cafeína. É encontrado em muitos
suplementos “energéticos” ou para “perda de gordura” comercializados para atletas. Derivado
da semente e da goma proveniente da árvore, o guaraná é comercializado principalmente como
supressor do apetite, como estimulante do sistema nervoso central e como substância que acentua
o poder atlético e aumenta a energia.

Em estudo de oito semanas de duração, 67 participantes receberam suplementos com 72 mg

de efedra e 240 mg de cafeína proveniente de guaraná ou placebo por dia. O grupo de tratamento

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perdeu uma média de 4 kg, comparados aos 0,4 kg perdidos pelo grupo placebo (BOOZER et al.,
2001). Entretanto, são necessários mais estudos para confirmar se o guaraná consegue induzir
a perda de peso. Ele contém 3,6% a 5,8% de cafeína, comparada a 1% ou 2% presentes no café
(THERAPEUTIC RESEARCH FACULTY, 2005). O guaraná também contém os alcaloides teofilina e
teobromina, taninos e saponinas.

Os efeitos colaterais do uso do guaraná são semelhantes aos da cafeína, tais como hipertensão,
ansiedade, cefaleia e estimulação cardíaca. O guaraná tem o potencial de interagir com diversos tipos
de suplementos e medicamentos, incluindo os contendo cafeína, efedra, inibidores da monoamina
oxidase (Imao), adenosina, clopazina, lítio e anticoncepcionais orais.

Tribulus (Tribulus terrestris)

Seu extrato é obtido das frutas dessa planta e tem como principal princípio ativo a saponina. É
rico também em esteroides, flavonoides, alcaloides, cálcio, fósforo, ferro e proteína.

Sua ação é a de um fito-hormônio não esteroidal que aumenta a testosterona e eleva os níveis
do hormônio luteinizante (LH).

Estudos comprovam que, quando administrado em homens saudáveis de 28 a 45 anos, em três

doses de 250 mg/dia, ocorre um aumento de 41% dos níveis de testosterona no decorrer de cinco
dias. Também há um aumento da libido, da frequência e da força das ereções, além de recuperação
da atividade sexual. Reduz os níveis de colesterol e melhora o humor. Em mulheres, diminui os
sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa.

Em contrapartida, temos pesquisas em humanos saudáveis que concluem que o Tribulus não
funciona. A suplementação com ele não melhorou a composição corporal e o desempenho do
exercício em homens treinados em resistência (ANTONIO et al., 2000). Concluiu-se que o T. terrestris
não produziu os grandes ganhos de força ou massa muscular magra que muitos fabricantes alegam
em experimentos de 5 a 28 dias (ROGERSON et al., 2007).

Em estudo de Neychev e Mitev (2005), não houve diferença significativa entre o grupo suplementado
com Tribulus terrestris e o grupo controle na testosterona sérica. Todos os resultados estavam
dentro da faixa normal. Os resultados do estudo mostram que Tribulus e saponinas esteroidais não
possuem propriedades crescentes andrógenas diretas ou indiretas.

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 Em outro estudo, não houve aumento efetivo nos níveis séricos de testosterona nem quaisquer
alterações significativas na massa magra corporal, força muscular ou melhoria de desempenho
em comparação com o placebo (SMURAWA; CONGENI, 2007).

Antonio et al. (2000) não encontraram diferenças em oito semanas de treinamento de resistência,
acompanhado de placebo ou de administração da erva, na composição corporal, sobre o desempenho
do exercício de resistência ou o estado de humor. Assim, não há informações confiáveis suficientes
​​
sobre a eficácia do Tribulus.

Resveratrol
Marie Lagouge e colaboradores (2006) avaliaram que ratos tratados com resveratrol durante 15
semanas apresentaram melhor resistência na esteira do que os ratos controle. O estudo confirmou
a hipótese de Sinclair de que os efeitos do resveratrol são efetivos para a ativação de Sirt1.

Rhodiola rosea
Objetivando investigar o efeito da administração de Rhodiola rosea L. aguda e por quatro
semanas sobre capacidade física, força muscular, velocidade de movimentação, tempo de reação
e atenção, 24 estudantes saudáveis e fisicamente ativos do sexo masculino (n=12, 21 +/- 0,3 anos,
72,3 +/- 2,4 kg) e feminino (n=12, 20,2 +/- 0,3 anos, 59,4 +/- 1,5 kg) foram incluídos num estudo de
duas fases (aguda e após quatro semanas de tratamento), utilizando-se a dose de 100 mg de extrato
da planta na fase aguda e 100 mg duas vezes ao dia na segunda fase. Comparado ao placebo, a
administração aguda de Rhodiola aumentou (p<0,5) o tempo para exaustão 24 segundos em média
(16,8+/- 0,7 min para 17,2 +/- 0,8 min).

Os parâmetros de consumo de oxigênio VO2 pico e o VCO2 pico foram cerca de 5% maiores (p<0,5
(50,9 +/- 1,87 ml.min-1 kg-1 1 para 52,9 +/- 2,7 ml.min-1 kg-1 e 60,0 +/- 2,3 7 ml.min-1 kg-1 para 63,5
+/- 2,77 ml.min-1 kg-1), enquanto a ventilação pulmonar tendeu também a ser maior (11,59 +/- 7.7
L/min (p) e 124,8 +/- 7.7 L/min (r)) (p=0,7). Na segunda fase, os níveis de lactato antes do exercício
foram significativamente menores nos pacientes que receberam o extrato de Rodhiola rosea L.
em comparação ao placebo. Assim, conclui-se que a administração aguda da medicação pode
melhorar a capacidade de desempenho no exercício em voluntários jovens, melhorando a ventilação
pulmonar e o consumo de oxigênio, sendo que essa resposta é mantida após a administração diária
por quatro semanas (DE BOCK et al., 2004).

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Cúrcuma
Um estudo avaliou a capacidade da curcumina na atenuação dos danos do estresse oxidativo
e a inflamação relacionadas à lesão muscular tardia induzida pelo exercício contínuo. A curcumina
suprime a ativação do NF-κB, importante no alívio da dor muscular tardi). Essa inibição pode resultar
em efeito protetor muscular. Outro mecanismo possivelmente responsável pela atividade anti-
inflamatória da curcumina é a redução da expressão da enzima COX-2. A substância apresentou
excelente potencial na prevenção da dor muscular tardia, reduzindo a intensidade da dor e da lesão
muscular.

Eurycoma longifolia
Em estudo realizado com objetivo de investigar a Euricoma longifolia como um suplemento
ergogênico para pessoas idosas, foram avaliados 25 indivíduos (13 homens e 12 mulheres) fisicamente
ativos (57-72 anos) suplementados com 400 mg da planta diariamente durante cinco semanas.
Após o tratamento, a hemoglobina, a testosterona, as concentrações de de-hidroepiandrosterona,
a relação testosterona/cortisol e a força muscular permaneceram significativamente mais baixos
nos idosos do sexo feminino do que nos do sexo masculino. Hematócrito e contagem de eritrócitos
em idosos do sexo masculino aumentaram ligeiramente, mas foram significativamente maiores
do que no sexo feminino. O tratamento resultou em aumentos significativos nas concentrações
totais e livres de testosterona e força muscular em homens e mulheres. O aumento nos níveis de
testosterona livre em mulheres é devido ao declínio significativo nas concentrações de globulina
ligadora de hormônios sexuais.

Alecrim (Rosmarinus officinalis)

É tônico e favorece a transpiração. Um de seus flavonoides é a FIGURA 29 – Alecrim é tônico
e favorece a transpiração
hesperidina, que diminui a fragilidade capilar e aumenta a irrigação
periférica, favorecendo a oxigenação dos tecidos. Aumenta a
secreção de sais biliares, reduz a produção de gases e a gordura
localizada; além de hepatoprotetor, é um potente anti-inflamatório.
Por diminuir dores, também é indicado nos casos de contusões
e entorses.

Por trigga/Istock

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Hortelã (Mentha piperita)
Tem sabor refrescante em razão da concentração do óleo aromático mentol. Um papel importante
da hortelã é que a sensação de refrescância provocada pelo mentol incentiva o consumo de líquidos,
diminuindo assim o risco de desidratação em esportistas.

Mulungu (Erythrina falcata Benth)

Planta indutora do sono, que é importante agente reparador em qualquer organismo, principalmente
de um atleta. Controla a produção e a liberação de cortisol e gerenciamento do estresse. Além
disso, seus principais alcaloides, a eritrina e a erisopina, auxiliam no estímulo da regeração tissular.

Clorela (Chlorella pyrenoidosa)

Importante na síntese de colágeno e estimulante do sistema imunológico.

Castanha-da-índia (Aesculus hippocastanum)

Melhora a circulação sanguínea, aumenta a resistência e o tônus das veias, favorecendo o
retorno sanguíneo.

Alho (Allium sativum)

É anti-inflamatório, o que ajuda a reduzir os processos inflamatórios causados pelos exercícios
e na dor muscular. Também é antibiótico, antiviral e imunoestimulante, auxiliando o sistema
imunológico no combate a ITRSs (infecções do trato respiratório superior).

Fitoterápicos com ação termogênica

• Laranja amarga (Citrus aurantium).
• Pimenta vermelha (Capsicum spp.).
• Chá verde (Camellia sinensis).
• Gengibre (Zingiber officinale).
• Canela (Cinnamomum zeylanicum) extrato seco.
• Evodia (Evodia rutaecarpa Benth)
• Gengibre (Zingiber officinale) extrato seco.
• Café verde (Coffea robusta L.).

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 • Guaraná (Paullinia cupana Kunth) extrato seco.
• Higenamine (Aconitum carmichaeli) extrato da raiz
• Piperina (Piper nigrum L.)
• Raspberry ketone, composto presente na framboesa (Fructus rubi).

Fitoterápicos coadjuvantes no emagrecimento

• Garcinia cambogia.
• Chá roxo (Camellia sinensis).
• Gynostemma pentaphyllum.
• Pholia magra (Cordia ecalyculata).
• Manga-africana (Irvingia gabonensis).
• Faseolamina (Phaseolus vulgaris).
• Griffonia simplicifolia.
• Slendesta.
• Gymnema sylvestre.
• Crocus sativus L.

Em conclusão, a fitoterapia é um complemento valioso em qualquer condição física. Em casos

de atletas, é um excelente recurso para evitar o uso de medicamentos sintéticos. É importante
ressaltar que, nos dias de competição, nenhum fitoterápico é utilizado e no dia anterior usam-se
somente plantas medicinais digestivas.

Em linhas gerais, além de tratar questões individuais, a fitoterapia pode agregar ao acompanhamento
de atletas e esportistas de diferentes formas:

• Ajudar na digestão e no processo de assimilação adequada dos nutrientes, reduzindo a disbiose.

• Diminuir dores, edemas e processos inflamatórios.
• Acelerar a recuperação de lesões e contusões.
• Diminuir a incidência de infecções.
• Facilitar a recuperação muscular e o ganho de massa magra.
• Aumentar a resistência ao esforço muscular e diminuir a fadiga.
• Favorecer a regeneração celular e tissular.
• Melhorar a qualidade do sono.
• Otimizar o estado físico dos atletas.

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 Em suma, os atletas devem ser extremamente cautelosos em relação à ingestão de ervas
contendo quantidades desconhecidas de químicos para promover benefícios obscuros com a
possibilidade de efeitos secundários nocivos.

CONCLUSÃO
A nutrição esportiva é uma área relativamente recente da nutrição. Essa subárea está passando
por um processo de intenso desenvolvimento devido a um dos maiores, se não o maior, fenômeno
da atualidade, a prática esportiva. Esta é vista com bons olhos devido ao seu apelo à saúde e à
estética. Nesse sentido, devido ao fato de vivermos na era dos megaeventos, parece que ela será
ainda mais difundida, implicando, assim, um maior crescimento e, junto disso, a necessidade de
profissionais especializados em nutrição esportiva.

Os praticantes de modalidades esportivas, para manterem o seu corpo apto ao treinamento e

às competições, precisam de uma dieta que atenda às necessidades específicas do seu corpo, que
não são as mesmas do indivíduo não atleta. Nesse sentido, depois deste estudo trabalho, espera-se
que o nutricionista adquira o conhecimento para a elaboração de um plano de alimentação diária
focado em fornecer o combustível para a prática esportiva. Com isso, a reparação e o processo
de reconstrução após os danos nos tecidos corporais provocados pela prática esportiva serão
facilitados. De forma crônica, esse processo irá otimizar a performance atlética no treinamento e
em competição, além de promover a saúde e o bem-estar do atleta.

O desenvolvimento deste trabalho não foi pensado somente para indivíduos que estão no
nível de elite. Aqui, o termo atleta refere-se a qualquer indivíduo que esteja regularmente ativo,
o que vai desde o praticante de atividade física até o competitivo amador ou profissional. No
mesmo sentido, os termos prática de atividade física, prática desportiva e exercício físico foram
usados intercaladamente, apesar de serem epistemologicamente diferentes, pois fisiologicamente
representam gasto energético e são praticados por atletas. O que se deve considerar são as diferenças
nas necessidades nutricionais que possui a população atlética.

Como citado, a nutrição esportiva ainda está no início, e, junto ao grande desenvolvimento
tecnológico nestas últimas décadas, muitos experimentos são refeitos frente a novos e mais
sofisticados métodos de análises. Além disso, estamos passando por um momento na história
em que a produção científica tomou proporções astronômicas, o que, em termos práticos, torna
necessária, para nos mantermos atualizados sobre o assunto de uma área específica, a leitura de

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artigos científicos diariamente. Com isso, as mudanças de paradigmas na ciência, em particular
na área da nutrição esportiva, tomaram uma velocidade incrível.

Cabe salientar que as referências que utilizamos neste trabalho de recomendações nutricionais
e de suplementação são baseadas nas mais confiáveis evidências cientificas disponíveis na
atualidade, que buscaram, e ainda buscam, a máxima performance atlética, porém respeitando a
saúde do indivíduo e a ética.

Finalmente, é recomendado que o acompanhamento constante da produção científica seja

mantido, principalmente pela leitura de artigos científicos. Ficou claro ao longo deste trabalho
que muitas questões ainda estão em aberto, por exemplo, de que forma proceder para melhorar
a performance e manutenção da saúde do atleta com uma determinada suplementação. Nesse
sentido, a obtenção desse conhecimento sem dúvida é um diferencial para ser tornar um profissional
de sucesso.

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