Acadhemia

O blog da boa saúde!

A rotina de treinos e dieta de

Chris Evans, o Capitão América
do filme Os Vingadores

Por mais que os super-heróis sejam personagens fictícios,

muitas pessoas se inspiram neles. Também podemos ver, em
muitos enredos de histórias desse tipo de personagem, que
a grandeza não vem de uma hora para outra. Normalmente,
isso é possível ver em filmes como Batman, Demolidor e o
Capitão América. Mesmo que eles não tenham super-
poderes como o Homem Aranha e o Super-Homem, eles
correram atrás e se transformaram em grandes e poderosos
super-heróis.
Mas isso não acontece somente na tela, os atores tiveram
que superar muitas coisas para se tornarem a imagem e
semelhança daqueles personagens fictícios. Tendo como
exemplo um personagem muito conhecido nos Estados
Unidos, de um filme recém-lançado, Os Vingadores (The
Avengers – 2012), podemos ver o Capitão América,
interpretado por Chris Evans, com o corpo musculoso,
praticamente idêntico ao que era o herói nos desenhos.
Porém, o ator não era tão forte quanto o Capitão América;
então, como ele ficou tão forte de uma hora para a outra
para atuar como esse Super-Herói? A resposta é simples:
com uma rotina forte e se dedicando muito.
É possível conseguir o físico do Chris Evans através de uma
rotina de exercícios e com uma alimentação voltada para o
ganho muscular. O Personal Trainer fez uma rotina de
exercícios, assim como uma dieta em que a base alimentar
era a proteína, com alimentos ricos nesse nutriente e
suplementação.
Foram 4 meses de muito exercício. Chris Evans relatou a
revistas que nunca fez uma rotina tão difícil de cumprir,
mas também nunca tinha visto resultados tão bons quanto
esses.

Seu personal, chamado Simon Waterson, baseou os

exercícios no ganho de massa muscular e na perda de
gordura. O ator, ao final da batalha de 4 meses, havia
passado dos 77 quilos para 82 quilos, além de ter diminuído
a porcentagem de gordura de 12,5% para somente 8%.
O treino era de duas horas por dia, fixando em uma área
apenas. Por exemplo, na segunda Waterson fazia Evans
treinar pernas, na ombros, costas, peito e no último dia
exercícios de braços (bíceps e tríceps). “Escolha uma parte
do corpo e treine forte”, era a frase que o personal mais
usava, e que realmente deu resultado.
A aposta foi treinar, principalmente, os músculos que mais
seriam vistos na tela, incluindo pernas e glúteos. A rotina
era, normalmente, treinar supino, ombro, prensa e
agachamento, porém estes eram feitos até a exaustão. Os
músculos dos membros inferiores, que não são tão
trabalhados pelo público masculino, foram de grande valia
na melhora do metabolismo, aumentando a queima de
gordura. Os exercícios de perna fazem com que o corpo
produza mais hormônios, os quais são responsáveis por
diminuir a gordura muscular até o limite, aumentando a
massa magra, deixando os músculos tonificados e, o que era
mais importante, grandes.

Veja abaixo a sua rotina de treinos:

Dia 1 Treino de Pernas: Chris Evans Workout
(Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90
segundos)

Leg Press

Mesa Extensora

Agachamento livre

Lunges (agachamento em uma perna só)

Stiff

Panturrilha sentado Elevação

Dia 2 Ombros: Chris Evans Workout

(Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90
segundos) 

Desenvolvimento

Desenvolvimento com halteres

Elevações laterais 

Encolhimento

Dia 3 Costas: Chris Evans Workout

(Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90
segundos)  

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada fechada na maquina

Levantamento terra parcial

Puxador Frente

Remada Curvada

Quarto dia era descanso

Dia 5 Peito: Chris Evans Workout

Supino inclinado

Supino inclinado com halteres

Fly declinado

Peck Deck

Dia 6 Braços: Chris Evans Workout

(Em sistema de super séries e ainda 4 séries de 8
repetições e 90 segundos de intervalo)

Rosca direta X Tríceps Testa

Rosca alternada X  Tríceps testa com halteres

Rosca Scott X  Tríceps Pulley ou corda

Rosca Inversa X Rosca punho

Sétimo dia era descanso retornando depois ao início com

treino de pernas.
Evans explicou em entrevistas que a parte mais difícil do
treino foi a alimentação. Com o objetivo de aumentar a
musculatura, a proteína foi consumida praticamente em
todas as refeições. Seu dia era divido em 7 refeições,
incluindo shakes e BCAA. Os carboidratos foram cortados,
mantendo somente em pequenas porções e consumidos com
proteína, como carne de frango, peixe ou bife.
O BCAA era consumido duas vezes ao dia, 5 gramas no
lanche da manhã e depois da rotina de exercícios. Foi
optado pelo BCAA para diminuir a possibilidade de
problemas musculares devido à rotina forte de exercícios e
para encorajar o músculo a crescer.
Os shakes consumidos duas vezes ao dia, juntamente com
BCAA, era um alimento com pouco carboidrato e alta dose
de proteína (whey protein isolada). Além disso, entre as
refeições ele se alimentava de frutas e nozes.

Veja abaixo a dieta do Chris Evans (Capitão América) ao

longo do dia:

Café da Manhã – 1 Tigela de Mingal de Aveia

com Frutas e Nozes.

Lanche da Manhã – Shake de Proteínas (Whey

Protein) mais 5g de BCAA’s.
Pré-Treino – 1 Maça com Amêndoas.

Pós Treino – Shake Pós-Treino com

carboidratos (maltodextrina/dextrose),
proteínas e 5g de BCAA’s.

20 Minutos Depois – Salada de Frango com

Arroz Integral.

Lanche da Tarde – Shake de Proteína.

Jantar  – Frango ou Peixe com Legumes.

Carboidrato simples não são  incluídos  nessa
refeição

Antes de Dormir – Shake de Proteínas de lenta

absorção e  Amêndoas (fonte de “gorduras
boas”).

Seguir essa rotina pode ser muito eficiente, mas é

necessário o acompanhamento de um médico e de um
profissional do esporte. Não se esqueça que o Capitão
América, ou seja, Chris Evans, teve auxilio de vários
profissionais, o que resultou nos músculos definidos que
podemos ver no filme. Antes de começar seus treinos,
consulte um médico e sempre faça exames de rotina. 
por  Raquel Torres Costa Bressan  Redatora formada em
Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

FONTE: Treinomestre.com.br

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