VARIÁVEIS DE TREINO

Volume de treino por grupo muscular

 12 séries para músculos grandes e 8 para músculos pequenos quando treinar 2 vezes por
semana
 16 séries para músculos grandes e 12 para músculos pequenos quando treinar 1 vez por
semana

Exercícios para sempre fazer

1. Supino Reto na barra e Halter;

2. Puxada Alta Frontal (Pronada);
3. Elevação Lateral Simultânea;
4. Rosca Direta Barra W ou Reta;
5. Tríceps Francês e Pulley Corda com Rotação Externa do Punho;
6. Agachamento Livre;
7. Leg Press;
8. Abdominal no Cabo;

Divisões de treino por grupo muscular

Pode-se encaixar grupos musculares em mais de um dia da sequência quando se tem algum músculo
precisando de mais atenção.

 ABCD com foco no abdômen

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

Peito, ombros e Costas, trapézio e Coxa, panturrilha, Bíceps, tríceps e
abdômen lombar glúteos e abdômen antebraço
 ABC – Push pull legs

Dia 1 Dia 2 Dia 3

Peito, tríceps e ombros Costas, trapézio, bíceps e Coxa, panturrilha, glúteos e
antebraço abdômen
 ABCD sem destaque – recomendado para ectomorfos

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

Peito e tríceps Quadríceps, panturrilha Costas, trapézio, Ombro e femoral
e abdômen bíceps e antebraço
 ABCDE – Um músculo por dia

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5

Peito Pernas Costas Braços Ombros
 6 dias com ênfase em um grupo muscular

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6

Peito Pernas Costas Braços Ombros Grupo a ser
enfatizado

Periodizações de treinamento

Mês 1 Mês 2 Mês 3 Mês 4, 5 e 6

 Treino de adaptação Treino de força Treino de resistência Treino de hipertrofia
 Cargas

Evolução Descanso
De choque (80% a 100%) Estabilizadoras (40% a 60%)
Ordinárias (60% a 80%) Regenerativas (20% a 40%)
* Podem ser usados microciclos de 4:1, por exemplo para cada quatro “semanas” de treino
ordinário faz-se uma semana estabilizadora.

Número de repetições

 Treinos para resistência: Muitas repetições (>12), com descansos curtos (30-45s)
 Treinos para hipertrofia: Médias repetições (7-12), descansos mais longos (60-90s)
 Treinos para ganho de força: Poucas repetições (1-6 dependendo do objetivo específico),
descansos mais longos do que nas médias repetições (1-3min)

*Os intervalos entre séries devem ser modulados de acordo com a percepção de cansaço, para que em
todas as séries o número de execuções seja parecido.

Escolha dos exercícios

Foco do treino – Para crescer os músculos de forma completa, usa-se exercícios mais complexos, que
recrutem mais músculos. Quando se quer detalhar a musculatura ou tem alguma região deficiente,
busca-se exercícios mais específicos.

Frequência do treino – É interessante variar os exercícios quando um grupo muscular for trabalhado em
mais de uma vez na semana.

Frequência de treino

Varia de acordo com o cansaço acumulado. Não é necessário treinar todos os músculos nos dias de
treino, panturrilha e abdômen são músculos que podem ser treinados com uma frequência maior.

 3 dias de treino para 1 de descanso - Recomendável principalmente para ectomorfos

 5 dias de treino para 1 de descanso - Recomendável principalmente para endomorfos
 4 dias de treino para 1 de descanso - Recomendável principalmente para mesomorfos

Analisando os estudos, foi possível concluir que em indivíduos treinados é positiva uma maior frequência
de treinamento desde que essa permaneça em um estímulo de 2 a 3 vezes por semana para o mesmo
grupo muscular. (Munhoz e Euriques)

Formas de Contração Muscular

 Isométrica (metria = comprimento; iso = igual ou constante)

O músculo contrai-se e produz força sem nenhuma alteração macroscópica no ângulo da articulação.

 Isotônica (que pode ser dividida em excêntrica e concêntrica)

Há uma desigualdade de forças entre a potência muscular e a resistência provocando, assim, o deslocamento
do segmento.

 Isocinética (cinética = velocidade; iso = igual ou constante)

A tensão desenvolvida pelo músculo é máxima em todos os ângulos articulares durante toda a amplitude de
movimento porque ela é realizada em uma velocidade constante

Alavancas de Força
  Alavancas interfixas: o ponto fixo fica entre o ponto de potência e o de resistência.
 Alavancas inter-resistentes: o ponto de resistência fica entre o ponto fixo e ponto de potência.
 Alavanca interpotente: o ponto de potência está localizado entre o ponto de apoio e o ponto de
resistência.

Técnicas Avançadas

 DROP-SET: Diminuir o peso após a falha e continuar a série.

 MULTI-SET: Fazer dois ou mais exercícios seguidos.
 PONTO ZERO: Parar o movimento na fase excêntrica contando até 3.
 MTUT: 1 repetição lenta a cada 3 normais.
 ISOMETRIA: Pausar o movimento na fase concêntrica durante a série.
 REST PAUSE: Descansar apenas 15 segundos entre as séries.
 PRÉ-EXAUSTÃO: Fazer um exercício mais específico para fadigar um grupo muscular antes do
exercício principal.
 FST-7: Alongamento de cerca de 20s após uma série, são feitas 7 séries do exercício.
 SST: Rest Pause multiplicado por 3, objetivando chegar a marca de 1 repetição e diminuindo as
cargas, apenas 10 s de descanso.