PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO DO

TREINAMENTO DE FORÇA EM ACADEMIAS

Prof. Ms. Mario Charro

 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
1 – Realizar uma Avaliação Física;

2 – Determinar as Condição Física do Atleta;

3 – Determinar os Objetivos (Melhorar Força Muscular, Redução

de Gordura, Hipertrofia Muscular, Melhorar Rendimento);

4 – Determinar Montagens de Programas;

5 – Determinar Sistemas de Treinamento;

6 – Organizar a Periodização;

7 – Acompanhar a evolução do Atleta (Reavaliações diagnóstica,

somativa, formativa);

8 – Redefinir as Cargas de Trabalho.

Importância da Avaliação Física

Diagnóstico das necessidades

energéticas específicas, de acordo com
a exigência da modalidade

Elaboração do treinamento
individualizado, respeitando a modalidade
esportiva, bem como a função
desempenhada pelo atleta

Avaliação da evolução dos índices de

aptidão física
 Bateria de Avaliação Física
 Anamnese – questionário diagnóstico
 Antropométricas – relativo a forma
peso corporal estatura adiposidade
circunferências diâmetros ósseos
 Metabólicas – relativo a função
VO2máx FC PA VE DC LA
 Neuromotoras – relativo a performance
força muscular potência muscular
agilidade flexibilidade
coordenação equilíbrio
 Psicológicas – relativo comportamento e percepção do
esforço.
RECOMENDAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO
DO TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR
 Manifestações da Força
Muscular Treinamento Dinâmico
* Adaptado de Uchida, 2008.

Capacidade nº. de % de nº. de veloc. Interv

Física repet. 1RM séries exec. exec.

Res. End. > 25 < 55 I - III M-R < 45”

Força RML 15-25 55-65 I - III M-R < 45”

F. Explosiva * * * R 2’ - 5’
F. Hipertróf. 06-12 70-85 II - VI M-L 1’ - 2’
F. Máxima 01-03 90-100 V-XX L 2’ - 5’
 EXERCÍCIOS / SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR

ADAPTAÇÃO OU MANUTENÇÃO

1 exercício por grupo muscular

1 a 3 séries por grupo muscular.

HIPERTROFIA, FORÇA OU POTÊNCIA (GANHO)

2 a 3 exercícios por grupo muscular - 3 a 5 séries em cada

6 a 15 séries por grupo muscular.
Força e Hipertrofia: Frequência Semanal
ACSM Position Stand, 2009

• Iniciantes: 3 sessões semanais em dias

alternados;
• Intermediários e Avançados: 2 a 3
sessões por semana para cada grupo
muscular;
– Intermediários: 4 dias por semana:
– Avançados: 5 a 6 dias por semana;
 FREQUÊNCIA SEMANAL
Divisão de Programas

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

U -- U -- U -- --
A -- B -- A -- --
A B -- A B -- --
A B A B A B --
A B C A B C --
 DIVISÕES DE PROGRAMAS
Sugestão 1 (superiores x inferiores):
• Programa A – MMSS e Abdomem;
• Programa B – MMII e Eretores da coluna.

Sugestão 2 (puxar x empurrar):

• Programa A – Peitoral, Deltóides (ant./méd.),
Tríceps Br., Glúteos, Quadríceps, Tríceps Sural
e Eretores da Coluna;
• Programa B – Dorsal, Trapézio, Deltóide
(post.), Bíceps Br., Posteriores de Coxa,
Adutores de Quadril, Tibial Anterior e
Abdome.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS
Sugestão 3 (anteriores x posteriores):
• Programa A – Peitoral, Deltóides (ant./méd.),
Bíceps Br., Quadríceps, Adutores de Quadril,
Tibial Anterior e Abdome;
• Programa B – Dorsal, Trapézio, Deltóide
(post.), Tríceps Br., Glúteos, Posteriores de
Coxa, Tríceps Sural e Eretores da Coluna.

Sugestão 4 (por articulações):

• Programa A – Ombros, Joelhos e Tornozelos;
• Programa B – Quadril, Cotovelos e Coluna.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS
Sugestão 5
• Programa A – Peitoral, Tríceps e Abdomem;
• Programa B – Dorsais, Bíceps Br. e Eretores col.
• Programa C – Deltóides, Trapézio e MMII.
Sugestão 6
• Programa A – Peitoral, Tríceps Br., Glúteos,
Adutores de Quadril;
• Programa B – Dorsal, Deltóide (post.), Bíceps
Br., Post. de Coxa, Tibial Anter. e Eretores Col.;
• Programa C – Deltóides (ant./méd.), Trapézio,
Quadríceps, Tríceps Sural e Abdome.
 Hipertrofia: Carga de Treino
ACSM Position Stand, 2009

• Treinamentos com grande volume e pequenos períodos

de repouso produzem maiores respostas hormonais;

• Iniciantes e Intermediários: 70 a 85% de 1 RM para 8

a 12 repetições por séries em 1 a 3 séries;

• Avançados: 70 a 100% de 1 RM para 1 a 12 repetições

por séries em 3 a 6 séries, sugere modelo ondulatório;

• Avançados: Maior parte do treinamento com 6 a 12

RM’s e a menor com 1 a 6 RM’s.
HIPERTROFIA: Seleção e Ordem dos Exercícios
ACSM Position Stand, 2009

 Exercício multi-articulares demoram mais

tempo para resposta da aprendizagem neural;

 Exercícios uni-articulares são específicos

para determinados grupos musculares;

 Sugere-se utilizar os exercícios multi e uni-

articulares;

 Modelos convencionais seguem dos multi para

os uni-articulares, o inverso é denominado de
pré-exaustão.
 MULTIARTICULARES
X
MONOARTICULARES

EX: QUADRÍCEPS EX: QUADRÍCEPS

CONVENCIONAL PRÉ-EXAUSTÃO

 AGACHAMENTO;  CAD. EXTENSORA;

 AFUNDO;  LEG PRESS;
 LEG PRESS;  AFUNDO;
 CAD. EXTENSORA.  AGACHAMENTO.
 GRUPOS MUSCULARES
PRIORIZADOS
CONVENCIONAL PRÉ-EXAUSTÃO

 Supino regular; 1. Tríceps pulley;

 Pec deck; 2. Tríceps 2 bancos;
 Desenvolvimento; 3. Elevação lateral;
 Elevação lateral; 4. Desenvolvimento;
 Tríceps 2 bancos; 5. Pec deck;
 Tríceps pulley. 6. Supino.
 ORDEM CONVENCIONAL
Foca um efeito maior para os grandes grupos
musculares e propicia melhoria na técnica de
execução, por ser obtida mais efetivamente antes das
séries em fadiga.
Pelo mesmo motivo sugere-se a seqüência de
exercícios partido dos mais complexos para os mais
simples.

PRÉ- EXAUSTÃO
Proposta quando é necessário realizar exercícios de
potência em condições de fadiga, aproximando às
condições metabólicas de outra atividade, ou quando
quer priorizar determinados grupos musculares.
 SUGESTÕES

• Antes de desenvolver a força

muscular, recomenda-se desenvolver a
flexibilidade.
• Antes de desenvolver a força
muscular, fortaleça os tendões e os
ligamentos.
• Antes de desenvolver os membros,
desenvolva o tronco.
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Uma seqüência adequada de exercícios

permite um efeito maior do que se
fossem realizados separadamente, e o
tempo de aplicação de um método de
trabalho é limitado pela permanência de
seu efeito positivo dentro de um ciclo de
treinamento.
BADILLO & AYESTARÁN, 2001
 MONTAGENS DE PROGRAMAS
Alternado Localizado Localizado Direcionado Direcionado
por por por por Grupo por Grupo
Segmento Articulação Articulação Muscular Muscular
1. MS 1. MSAG 1. MSOmb. 1. Peitoral 1. Tríc. Br.
2. MI 2. MSANT 2. MSOmb. 2. Peitoral 2. Tríc. Br.
3. COL 3. MIAG 3. MSOmb. 3. Peitoral 3. Tríc. Sur.
4. MS 4. MIANT 4. MSOmb. 4. Quadr. 4. Tríc. Sur.
5. MI 5. MSAG 5. MIQuadril 5. Quadr. 5. Peitoral
6. COL 6. MSANT 6. MIQuadril 6. Quadr. 6. Peitoral
7. MS 7. MIAG 7. MIQuadril 7. Tríc. Br. 7. Peitoral
8. MI 8. MIANT 8. MIQuadril 8. Tríc. Br. 8. Quadr.
9. COL 9. COLAG 9. MSCot. 9. Tríc. Sural 9. Quadr.
10. MS 10. COLANT 10. MSCot. 10. Tríc. Sur. 10. Quadr.
 Montagem de Programas

Iniciantes Intermediários Avançados

• Alternado
por
Segmento
 ALTERNADO POR SEGMENTO
1) Extensão de joelhos Leg press
2) Adução de ombros Polia alta
3) Flexão da coluna 45º Colchonete
4) Flexão de joelhos Cadeira flexora
5) Adução hor. de ombros Supino máquina
6) Flexão da coluna c/ rot. Colchonete
7) Adução de quadril Cadeira adutora
8) Abdução de ombros Halter peso fixo
9) Flexão lateral da coluna Polia baixa
10) Flexão Plantar Panturrilheira
 Montagem de Programas

Iniciantes Intermediários Avançados

• Localizados
por
Articulação
 AGONISTA / ANTAGONISTA
1) Extensão de joelhos Leg press
2) Flexão de joelhos Cadeira flexora
3) Adução horiz. ombros Supino máquina
4) Abdução hor. ombros Polia baixa
5) Adução de quadril Cadeira adutora
6) Abdução de quadril Cad. abdutora
7) Adução de ombros Polia alta
8) Abdução de ombros Desenvolvim/o
.......
X) Flexão de coluna 45º Colchonete
Y) Extensão de coluna Cad. Inversora
 COMPLETO
1) Adução horiz. ombros Supino máquina
2) Abdução de ombros Desenvolvimento
3) Abdução hor. ombros Polia baixa
4) Adução de ombros Polia alta
5) Adução de quadril Cadeira adutora
6) Flexão de quadril Paralelas
7) Abdução de quadril Cadeira abdutora
8) Extensão de quadril Aparelho glúteo
9) Extensão de cotovelos Polia alta
10) Flexão de cotovelos Banco scott
 Montagem de Programas

Iniciantes Intermediários Avançados

• Direcionado
por
Grupamento
Muscular
Critérios para Variação de Estímulo
• Número de articulações envolvidas;
• Movimentos articulares diferentes;
• Articulações diferentes;
• Inversão de ponto fixo e ponto móvel;
• Amplitude de movimento;
• Músculos monoarticulares e biarticulares;
• Número de movimentos na articulação;
• Formas de fixação (tendão e aponeurose).
 Proposta de Divisão de Treino

Sugestão

• Programa A – Peitoral, Tríceps Br.,

Glúteos, Adutores de Quadril;
• Programa B – Dorsal, Deltóide (post.),
Bíceps Br., Post. de Coxa, Tibial Anterior e
Eretores da Coluna;
• Programa C – Deltóides (ant./méd.),
Trapézio, Quadríceps, Tríceps Sural e
Abdome.
Montagem de Programa (A) Direcionado

Proposta A Proposta B
• Peitoral  Peitoral
• Peitoral  Peitoral
• Peitoral  Peitoral
• Glúteos  Tríceps
• Glúteos  Tríceps
• Glúteos  Glúteos
• Tríceps  Glúteos
• Tríceps  Glúteos
• Adutores  Adutores
• Adutores  Adutores
 Programa A – Proposta A
1) Flexão Hor. de Ombros - Barra Longa-Banco
2) Flexão Hor. de Ombros - Halter - Banco 45º
3) Adução de Ombros - Cross Over
4) Extensão de Quadril - Stiff
5) Extensão de Quadril - Aparelho Glúteo
6) Abdução de Quadril - Cadeira Abdutora
7) Extensão de Cotovelos - Dois Bancos
8) Extensão de Cotovelos - Polia Alta
9) Adução de Quadril - Cadeira Adutora
10) Adução de Quadril - Polia Baixa
 EXEMPLO DE MONTAGEM DE PROGRAMA
ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO ADJACENTE
PRÉ-EXAUSTÃO

1) Adução Hor. de Ombros - Halter / Banco

2) Adução Hor. de Ombros - Barra Longa / Banco
4) Extensão de Quadril - Polia Baixa
5) Extensão de Quadril - Caneleira / Colchon.
7) Extensão de Cotovelos - Polia Alta
8) Extensão de Cotovelos - Dois Bancos
9) Adução de Quadril - Cadeira Adutora
10) Adução de Quadril - Smith (Afastado)
1) Flexão Hor. de Ombros Barra longa / Banco
2) Flexão Hor. de Ombros Halter / Banco 45º
3) Adução de Ombros Cross Over
4) Extensão de Joelhos Smith
5) Flexão de Joelhos Mesa Flexora
6) Flexão de coluna 45º Colchonete
7) Flexão Lat. de Coluna Polia Baixa
8) Extensão de coluna Cadeira Inversora
9) Flexão Coluna / Rotação Prancha Abdominal
SISTEMAS DE TREINAMENTO
 SISTEMAS OU MÉTODOS
DE TREINAMENTO

É a manipulação das variáveis agudas do

treinamento (ordem dos exercícios, número de
séries, número de repetições, peso, intervalo
entre séries e exercícios, amplitude de
movimento, velocidade de execução).
 SISTEMAS
OU
MÉTODOS

SÉRIES
SÉRIE SIMPLES PASSAGENS
MULTIPLAS

1 - 10 1- 10 10 10 1- 10 - 10 - 10
2 - 10 2- 10 10 10 2- 10 - 10 - 10
3 - 10 3- 10 10 10 3- 10 - 10 - 10
4 - 10 4- 10 10 10 4- 10 - 10 - 10
5 - 10 5- 10 10 10 5- 10 - 10 - 10
6 - 10 6- 10 10 10 6- 10 - 10 - 10
7 - 10 7- 10 10 10 7- 10 - 10 - 10
8 - 10 8- 10 - 10 - 10 8- 10 - 10 - 10
PASSAGENS
CIRCUITO AÇÃO CARDIOVASCULAR

• Supino 15 repet.
• Leg Press 15 repet.
• Abdominal Supra 15 repet.
• Esteira 05 minutos
• Pulley Frente 15 repet.
• Mesa Flexora 15 repet.
• Abdominal Oblíquo 15 repet.
• Bicicleta Ergométrica 05 minutos
• Desenvolvimento 15 repet.
• Cadeira Adutora 15 repet.
• Extensão Coluna 15 repet.
• Elíptico 05 minutos
 PASSAGENS – AGRUPADOS (4, 3 e 2)

1. A 10 10 10 10 10 10 10 10 10
2. B 10 10 10 10 10 10 10 10 10
3. C 10 10 10 10 10 10 10 10 10
4. D 10 10 10 10 10 10 10 10 10
5. E 10 10 10 10 10 10 10 10 10
6. F 10 10 10 10 10 10 10 10 10
7. G 10 10 10 10 10 10 10 10 10
8. H 10 10 10 10 10 10 10 10 10
9. I 10 10 10 10 10 10 10 10 10
10. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
 BÍ-SET
• Supino 12 12 12 • Supino
• Leg Press 12 - 12 - 12 • Pec Deck
• Pulley 12 12 12 • Leg Press
• Mesa Flexora 12 - 12 - 12 • Cadeira Extens.
• Desenvolvim/o 12 12 12 • Pulley
• Cad. Adutora 12 - 12 - 12 • Remada
• Abdominal 12 12 12 • Abdominal 45º
• Panturr. Hack 12 - 12 - 12 • Abdominal Rot.
 TRÍ-SET
• Supino 12 12 12 • Supino
• Leg Press 12 12 12 • Crucifixo Incl.
• Abdominal 12 - 12 - 12 • Cross Over
• Pulley 12 12 12 • Agachamento
• Mesa Flexora 12 12 12 • Leg Press
• Abd. Oblíquo 12 - 12 - 12 • Cadeira Extens.
• Desenvolvim/o 12 12 12 • Desenvolvim/o
• Cad. Adutora 12 12 12 • Elevação Lat.
• Extensão Col. 12 - 12 - 12 • Elevação Front.
 SUPER SÉRIE I

1. SUPINO INCLINADO 10 10 10
2. SUPINO MÁQUINA 10 10 10
3. PEC DECK 10 10 10
4. CROSS OVER 10 - 10 - 10
5. AGACHAMENTO 10 10 10
6. AFUNDO 10 10 10
7. LEG PRESS 10 10 10
8. CADEIRA EXTENS. 10 - 10 - 10
 SUPER SÉRIE II
1. SUPINO MÁQUINA 10 10 10
2. REMADA FECHADA 10 10 10
3. LEG PRESS 10 10 10
4. MESA FLEXORA 10 10 10
5. PULLEY FRENTE 10 10 10
6. DESENVOLVIMENTO 10 10 10
7. CADEIRA ADUTORA 10 10 10
8. CAD. ABDUTORA 10 10 10
9. TRÍCEPS PULLEY 10 10 10
10. ROSCA SCOTT 10 10 10
SÉRIES MULTIPLAS
 PIRAMIDAL
• Completa – 12/10/08/10/12;
08 x 80%
• Crescente – 12/10/09/08/06;

• Decresce. – 06/08/09/10/12;
10 x 75% 10 x 75%
• Truncada Crescente –
12/10/08/08/08;

• Truncada Decrescente –
12 x 70% 12 x 70% 08/10/12/12/12.
 ONDA

Caracterizado por variação do número de

repetições a cada série, onde ocorre a oscilação
de repetições de forma seqüenciada (ex: 12RM
– 5RM – 12RM – 5RM). Outra variação do
sistema de onda é adicionar as formas
crescente ou decrescente (ex: onda crescente:
12RM – 6RM – 10RM – 5RM – 8RM – 4RM ou
onda decrescente: 4RM – 8RM – 5RM – 10RM
– 6RM – 12RM).
 EXAUSTÃO

Enfatiza a realização da série até a fadiga. Isto

significa a realização do treino sob condição de
RM’s, ou seja, após a determinação do número
de repetições à serem realizadas o cliente
deverá executá-las com uma carga condizente
ao seu limite, não podendo realizar mais
repetições do que o pré-determinado.
 REPETIÇÕES FORÇADAS

Enfatiza o incremento de repetições quando se

realiza o exercício até a exaustão. Isto significa
que o cliente realiza o seu treino sob condição
de RM e após breve recuperação, se realiza
mais algumas repetições com auxílio de um
parceiro. Não seria interessante realizar mais do
que 3-4 repetições para que a zona alvo de
treino não seja superada.
 POSITIVO PARCIAL E
NEGATIVO COMPLETO

Executa-se apenas a fase excêntrica do

exercício, que para tal deve ser realizado com
cargas acima dos 100% de 1RM. Este sistema
deve ser realizado com o auxílio de um
companheiro de treino, que realiza parcialmente
a fase concêntrica, permitindo ao executante
participar pouco na fase concêntrica e
totalmente na excêntrica.
 ROUBADA
Utiliza um movimento corporal, associado ao
movimento articular enfatizado, para auxiliar a
fase concêntrica do exercício. Este sistema é
utilizado para se intensificar a carga de treino,
quando esta não pode ser executada da forma
normal (tradicional). Normalmente, se utiliza
uma carga acima do “RM”.
 SUPER LENTO

Envolve a combinação de movimentos muito

lentos, comparadas aos métodos tradicionais, e
a utilização de baixos pesos. Consiste
tipicamente de um baixo número de séries, a
escolha de 2 a 8 exercícios e intervalos de
recuperação pequenos. O idealizador deste
sistema (Ken Hutchins) recomenda que cada
série dure entre 100 a 180 segundos e a
freqüência de duas vezes semanais.
 REPETIÇÕES PARCIAIS

Caracterizado pela execução de movimentos com menor

amplitude em cada repetição. Possui vantagens quanto
ao aumento importante do peso durante o exercício,
entretanto, tal incremento produz maior estresse
articular. Assim este sistema deve ser utilizado em
curtos períodos dentro do processo de treinamento,
onde o objetivo for intensificar o estresse muscular
quando o cliente já não consegue avançar em peso.
Pode-se utilizar este sistema alternando a amplitude
articular em cada série.
 QUEIMA

Enfatiza a inclusão de repetições parciais após a

execução do número de repetições em RM. Isto
significa que o cliente realiza o seu treino sob
condição de RM e sem recuperação realiza
mais algumas repetições com amplitude
reduzida. Não seria interessante realizar mais
do que 3-4 repetições.
 DROP SET
Exemplo:
1ª SÉRIE  10 repetições com 80 Kg.
sem intervalo – retira aprox. 20% peso
2ª SÉRIE  10 repetições com 64 Kg.
sem intervalo – retira aprox. 20% peso
3ª SÉRIE  10 repetições com 52 Kg.
sem intervalo – retira aprox. 20% peso
4ª SÉRIE  10 repetições com 42 Kg.
 BLITZ

O blitz não deveria ser considerado um sistema

de treinamento, pois este determina que seja
realizado apenas um grupo muscular por dia
(sessão). Isto caracteriza uma forma de
montagem de programa e não um sistema ou
método de treino.
 PRIORITÁRIO

O prioritário segue a mesma consideração que o

Blitz, já que este determina que o grupo
muscular com déficit em massa muscular seja
treinado em primeiro lugar. Isto garante que o
músculo seja treinado sem qualquer tipo de
desgaste anterior.
 Grandeza da Carga

Carga: distúrbio da homeostase.

Adaptação: elevação do estado funcional

Estím ulo Resposta

Fraco Excitação
Médio Manutenção
Forte Adaptação
Muito Forte Danos
Heterocronismo da Recuperação

Sistema Aeróbio
AA AL A
6 24 48

Sistema Anaeróbio Lático

A AA AL
6 24 48

Sistema Anaeróbio Alático

A AL AA
6 24 48

Monteiro, 2000.
 FREQUÊNCIA SEMANAL
Divisão de Programas

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

FO/FL/A ------- FO/FL/A ------- FO/FL/A ------- -------

FO/FL/A FO/FL ------- FO/FL/A FO/FL ------- -------

FO/FL/A FO/FL/A ------- FO/FL/A FO/FL/A ------- -------

FO/FL/A FO/FL A/FL FO/FL/A FO/FL A/FL -------

FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A -------

 PERIODIZAÇÃO LINEAR

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
 Periodização Clássica &
Periodização Ondulatória
CLÁSSICA Duração Sets Reps %1RM Recuperação
(semanas) (minutos)
RML 5–6 2–3 11 – 50 – 70 <1
20
Hipertrofia 6–8 3–6 6 – 12 70 – 80 1–2
Força 5–6 5–6 4–6 > 80 2–5
Força / Potência 5–6 3–6 3–6 30 – 60 2–5

ONDULATÓRIA 1 Dia 2 Dia 3 Dia

Sets 3–5 3–4 5–6
Reps 6 – 12 12 – 15 2–5
Carga (% 1RM) 70 – 80 60 – 70 80 – 100
Recuperação (minutos) 1-2 <1 2-5
Sorace, La Fontaine. ACMS – Health and Fitness Journal, 3(4):6-12, 2005.
PERIODIZAÇÃO LINEAR
 MACROCICLO
Meses Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Controle X X X X

MESOCICLO
Período Preparatório Transitório

Fase Básico Específico Recuperação

Meso Introdutório Desenvolvimento I Desenvolvimento II Desenvolvimento III Regenerativo

MICROCICLO
Micro es ct es es or or es ct or or or or es ct o ch es o es ct rg rg rg rg

Capacidades Físicas
Resist. F. ** ** ** ** * * * * * * * * * * * * * * * * *** *** *** ***

Força H. *** *** ** ** *** *** *** *** ** ** * * * * * * * * * *

Força M. * * * ** * * * * * ** ** ** ** ** ** ***

Flexibilid. ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** * * * *

Res. Aer. ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** *** *** *** *** *** *** * * * *

Balanço Calórico
Balanço N N N N S S S S S S S S S S D D D D D D N N N N
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
A B
SEGUNDA / QUINTA
Treino Aeróbio
Corrida na esteira ergométrica;
Objetivo: Aquecimento e gasto energético;
Organização: Método contínuo constante em 9
Km/h, FC = 130 –135 bpm e duração de 30 min.
Treino de Força
Musculação para os músculos de membros
superiores;
Objetivo: Força hipertrófica;
Montagem de programa: Direcionada por grupo
muscular com 2 exercícios por grupo muscular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas
convencionais;
Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM’s, intervalo de
45” e velocidade de moderada a lenta.
Treino de Flexibilidade
Alongamentos para membros inferiores;
Objetivo: Aumento da amplitude articular;
Organização: Localizado por articulação com 1
exercicio por movimento articular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas convenc.;
Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de 30”.
SEXTA SÁBADO DOMINGO
A B
TERÇA / SEXTA
Treino Aeróbio
Corrida na esteira ergométrica;
Objetivo: Aquecimento e gasto energético;
Organização: Método contínuo constante em 9Km/h,
FC = 130 –135 bpm e duração de 20 min.
Treino de Força
Musculação para os músculos de membros
inferiores;
Objetivo: Força hipertrófica;
Montagem de programa: Direcionada por grupo
muscular com 2 exercícios por grupo muscular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas
convencionais;
Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM’s, intervalo de
45” e velocidade de moderada a lenta.
Treino de Flexibilidade
Alongamentos para membros superiores;
Objetivo: Aumento da amplitude articular;
Organização: Localizado por articulação com 1
exercicio por movimento articular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas convenc.;
Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de 30”.
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
SEMANAL
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
QUINZENAL
 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. BADILLO, J. J. G. & AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força.
2ª. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
3. CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO, F.; PONTES JR., F. L. Manual de
Avaliação Física. São Paulo: Phorte, 2010.
4. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular.
2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
5. KRAEMER, W. J. & HÄKKINEN, K. Treinamento de Força para o Esporte. Porto
Alegre: Artmed, 2004.
6. MARCHETTI, P; CALHEIROS, R; CHARRO, M. A. Biomecânica Aplicada: Uma
Abordagem ao Treinamento de Força Muscular. São Paulo: Phorte, 2007.
7. PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P. H.; CHARRO, M. A. Prescrição e
periodização do treinamento de força em academias. São Paulo: Manole, 2010.
8. Strasser, B. & Schobersberger W. Evidence for Resistance Training as a
Treatment Therapy in Obesity. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation,
2010.
9. UCHIDA, M.; CHARRO, M. A.; PONTES JUNIOR, F.; NAVARRO, F.; BACURAU, R.
Manual de Musculação. São Paulo: Phorte, 2008.
10. VERJOSHANSK, I. V. Entrtenamiento Esportivo: Planification y Programacion.
Madrid: Martinez Roca, 1990.
 Prof. Ms. Mario Charro – 2013
e-mail: macharro@gmail.com
 Coordenador e Professor dos Cursos de Pós-Graduação Lato-sensu
em “Biomecânica e Avaliação Física para a Prescrição do
Treinamento” e “Musculação e Condicionamento Físico” das FMU e
UGF, e “Treinamento Desportivo” da FEFISA.
 Professor dos Cursos de Pós-Graduação Lato-sensu em Personal
Training, Fisiologia do Exercício, Dança, Natação e Treinamento
Esportivo das FMU, UGF, FEFISA e UNIFESP-EPM.
 Professor das Disciplinas de Musculação e Cinesiologia da FMU e
USCS.
 Autor dos Livros “Manual de Musculação”, “Manual de Avaliação
Física” e “Biomecânica Aplicada: uma abordagem ao treinamento de
força”- Phorte Editora; e “Prescrição e Periodização do
Treinamento de Força em Academias”.
 Conselheiro do CREF4 – SP.
EVIDÊNCIAS
 Estudo de DOLEZAL & POTTEIGER
Journal Applied Physiology.

Comparação de treinamentos em 3x semana:

• Endurance: 12 semanas entre 65-85% da FCmáx;

• Força: 12 semanas: 3 séries entre 10 e 15 RM’s (na 1 e

2 semanas) e 3 séries entre 10 e 12; 8 e 10; 4 e 8 RM’s
(da 3 a 12 semanas);

• Combinado: Endurance + Força.

 Treinamento de Força, Endurance e Combinado

Gordura Corporal (Kg) Massa Magra (Kg)

14 68 67,3
11,9 66,9
12 11,1 67

10 8,8 9,1 66
65 65,2
8 65 64,6
6,8 6,5
64 63,7
6
4 63

2 62

0 61
Força Endurance Combo Força Endurance Combo

PRÉ PÓS 12 s PRÉ PÓS 12 s

 Treinamento de Força, Endurance e Combinado

Taxa Metabólica Basal (kcal/dia) Diferença na TMB (Kcal/dia)

2000 140
1950 1932 120 114
1900 1853 100 83
1850 1818 80
1800 1780
60
1750 1727
1679 40
1700
20
1650 Endurance
1600 0
-20 Força Combo
1550
Força Endurance Combo -40
-60 -48
PRÉ PÓS 12 s
Treinamento de Força, Endurance e Combinado

CONCLUSÕES
O treino combinado parece ser o ideal para a perda de
gordura e manutenção ou aumento da massa isenta de
gordura;

A Taxa Metabólica Basal apresentou incremento nos

grupos de força e combinado, mas sem impacto nos valores
do grupo de endurance.
 Estudo de Foschini e cols.
Obesity Research.

Comparação 32 sujeitos em 14 semanas de

treinamento combinado (aeróbio + força):
16 sujeitos – treino de força no modelo linear;
16 sujeitos – treino de força no modelo ondulatório.

• Aeróbio + Linear: 30 minutos de aeróbio (esteira) no

limiar ventilatório I (+/- 4 bpm) e 30 minutos de força
(ACSM).

• Aeróbio + Ondulatório: 30 minutos de aeróbio (esteira)

no limiar ventilatório I (+/- 4 bpm) e 30 minutos de força
(ACSM).
PERIODIZAÇÃO LINEAR
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
 Resultados

Peso Corporal Percentual de Gordura

110 107,6 50 45,5 45,1

105 38,3
40
98,9 31,7
100 96,9

% Gord
30
Kg

95
90,3 20
90

85 10

80 0
Linear Linear
Grupos Grupos
 Resultados

Gordura Corporal (Kg) Massa Livre de Gordura

60 62 60,2
48,8
50 43,7 60 58,8
36,6 58
40 34
56 55,1
Kg

Kg
30 53,3
54
20
52
10 50
0 48
Linear Linear
Grupos Grupos
 Resultados

VO2 Máx. Taxa Metabólica de Repouso

35 1900 1873,3
30,3 1847,2
27,5 28,6 1850 1819,7
30
24,7 1800
25
ml/Kg/min.

1750
20

Kcal
1700
15 1650 1591,7
1600
10
1550
5 1500
0 1450
Linear Linear
Grupos Grupos
Comparação do Treinamento Combinado utilizando
Periodização Linear e Periodização Ondulatória

CONCLUSÕES
 Os dois grupos aumentaram:
 Massa Isenta de Gordura;

 Resistencia Muscular;

 VO2máx.

 Os dois grupos reduziram:

 Peso Corporal;

Indice de Massa Corporal;

 Massa de Gordura.

 Somente o grupo LP reduziu:

 Taxa Metabólica de Repouso;
 RECOMENDAÇÕES
• TF é uma excelente alternativa para malhoria da
composição corporal e manutenção da força e volume
muscular;
• TF tem se mostrado mais efetivo para redução do tecido
adiposo subcutaneo e visceral da região abdominal;
• TF tem importante papel na redução da massa
gordurosa, no melhor controle glicemico, no perfil de
lipidios sanguíneos e na redução de complicações micro
e macrovasculares em indivíduos com riscos
metabólicos;
• TF é tão efetivo quanto o TA para a redução de riscos
cardiovasculares;
• Assim, o TF e o TA são altamente recomendados para o
controle da obesidade e de desordens metabólicas.
Strasser & Schobersberger, 2010.
Strasser & Schobersberger, 2010.
Recomendação feita pelas principais
entidades que estudam saúde e
doenças crônico-degenerativas no
mundo, entre elas destacam-se
American Heart Association, American
College of Sports Medicine e American
Diabetes Association.
 ACSM, 2001 ACSM, 2009

5x por semana Quanto mais melhor (7x)

Intensidade moderada Intensidade moderada/vigorosa,

(vigoroso só para melhora vigoroso melhor para
cardiovascular) composição corporal

Volume média 280 minutos Volume entre 225 e 420 min

Treinamento de força para Treinamento de força para

aumento de MM e manutenção aumento de MM e manutenção
do peso do peso
 American Heart Association, 1995
Preferencialmente todos os dias /semana
Exercício vigoroso implícito
Quantidade recomendada era além da
rotina diária (não estava claro)
Acúmulo de pequenas séries de A.F p/
somar 30’. Não era específico
Apenas comentava da importância dos
exercícios de força
American Heart Association, 2007
Mínimo 5x
Exercício vigoroso explícito
Esclarece que moderado e vigoroso são
complementares p/ saúde
Serviços como jardinagem e carpintaria
por + de 10min contam na recomendação,
o original não especificava
Importância explícita de exceder o mínimo
recomendado, p/ red. Risco de doenças
crônicas devido a inatividade
Cada sessão deve durar no mínimo 10’
Recomenda no mínimo 2x/sem 8-10
exercícios – 8-12 repetições
Clareza nas palavras aeróbio e endurance
x exercício de força (agora incluso na
recomendação)