Curso de Graduação em Educação Física

UNISUAM

Disciplina: MUSCULAÇÃO
(Exercícios Contra Resistência)

Graduação em Educação Física

METODOLOGIA DO TREINAMENTO
CONTRA RESISTÊNCIA

Graduação em Educação Física

 PROGRAMAS DE TREINAMENTO EM
MUSCULAÇÃO
 Para obtermos sucesso e alcançarmos o
objetivo predeterminado, devemos
conscientizar nossos alunos (clientes)à
importância do cumprimento dos seguintes
itens:
- Compromisso constante com o programa
- Alterações nutricionais e
- Alterações no estilo de vida

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ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE
TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO
PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• Objetivo do aluno
Montaremos o programa do aluno de acordo
com seus objetivos
Informá-lo-emos como será possível a sua
realização (fixar expectativas a curto prazo 
motivação)
Sobre como será o treinamento e quais as
responsabilidades que deverá assumir 
obtenção do êxito
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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
• Tempo disponível para atividade física
Devemos levar em consideração o tempo disponível (ritmo
alucinante da vida moderna  pouco tempo)
Programaremos as atividades que o aluno irá praticar
Se for preciso, utilizaremos atividades fora da sala de
musculação (academia), ou mesmo nos tempos livres
nos finais de semana  maior sucesso.

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
• Material utilizado
O material utilizado será o disponível em sala ou no
restante da academia (ginásticas e piscina, quando
disponíveis)
Quando o material disponível não for suficiente,
devemos fazer uso dos nossos conhecimentos de
anatomia, fisiologia e biomecânica para a adaptação
de outros exercícios.

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• Condicionamento físico atual

Com a avaliação funcional e anamnese que foram
realizadas, teremos conhecimento do histórico esportivo
do aluno e seu nível de condicionamento físico atual 
montaremos seu programa de acordo com suas
capacidades e limitações.
Devemos sempre nos preocupar em não ultrapassar
demais a sua condição física atual  prevenir lesões

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
• Passado esportivo
Saber se o aluno já exercitou modalidades esportivas e,
principalmente musculação, pois se nunca o praticou,
daremos muito mais informações em relação ao
funcionamento da sala, tais como:
- Normas
- Tempo de repouso
- Nomes dos aparelhos
- Revezamento com outros alunos no mesmo aparelho,
velocidade de execução
- Limpeza do aparelho após o uso

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
• Ordem anatômica
Não existe uma ordem correta, podendo variar de acordo
com o objetivo do aluno
Devemos estar atentos para não fadigarmos uma
musculatura que irá servir de acessório para
trabalharmos outros músculos
Iniciaremos com exercícios que recrutam os grandes
grupamentos musculares, para depois utilizarmos os
pequenos  normalmente do centro para as
extremidades. (Fleck e Kraemer, 1999)

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• Número de exercícios, séries e repetições

O número de exercícios, segundo o ACSM
(2003), deve variar entre 6 e 12, não
devendo ultrapassar (de 12)  diminuição
do rendimento devido ao cansaço e queda
da motivação

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
• As séries
As séries são grupos de repetições consecutivas executadas
sem nenhum período de descanso ou recuperação.
Fatores que influenciam a escolha do número de séries:
- A duração e a freqüência do treinamento
- As repetições
- O tamanho, a composição e a função do músculo
- O condicionamento

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• A duração e a freqüência do treinamento:

O cronograma e a freqüência de
treinamento de uma pessoa determinam se
a rotina será de exercícios para todo o
corpo ou para uma parte do corpo
• As repetições: Há uma relação inversa
entre o número de séries e o número de
repetições

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• O tamanho, a composição e a função do

músculo:
- Os músculos maiores necessitam
geralmente de mais séries do que os
músculos menores
- Os músculos de contração rápida exigem
pesos maiores, menos repetições e mais
séries do que os músculos de contração
lenta

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• O condicionamento: O nível de condicionamento

físico atual da pessoa, a idade e a experiência com o
treinamento resistido afetam o número de séries
sugeridas para qualquer exercício.
- Indivíduos que começam um programa básico de
exercícios podem obter benefícios se executando
apenas de uma ou duas séries
- Com a continuação do programa, pode-se avançar
também no número de séries

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 VOLUME DE TREINAMENTO

• NÚMERO DE SÉRIES X REPETIÇÕES X PESO (TESCH,

1994).

• O NÚMERO DE SÉRIES VARIAM DE 3 A 6 SÉRIES (FLECK

e KRAEMER, 1999), MAS PODE CHEGAR A 25 SÉRIES PÔR
GRUPAMENTO MUSCULAR (TESCH, 1994).
 NÚMERO DE EXERCÍCIOS, SÉRIES E REPETIÇÕES

• Segundo o ACSM (2003), o número de

exercícios não deve ultrapassar:
De 3 para grandes grupamentos e 2 para os
menores (A e B)
 De 4 para grandes grupamentos e 3 para os
menores (A, B e C)

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• Repetições e pesos
Intensidade sugerida para cada tipo de exercício:
- Aumentar a força muscular máxima (força pura): de 1 a 5
RM
- Hipertrofia muscular (força dinâmica): de 6 a 12 RM
- Potência muscular: menos de 10 RM (alta velocidade de
execução)
- Resistência muscular localizada (RML): acima de 15 RM

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 REPETIÇÕES E PESOS

Força muscular máxima – repetições inferiores a 6, peso superior a

85% de 1RM, estímulo forte;

Hipertrofia – 6 a 12 repetições; peso entre 75% e 85% de 1RM,

estímulo moderado;
 DIFERENÇAS ENTRE RM E % DE 1RM
% de N. de
1RM Reps
Grau de treinabilidade do praticante (FLECK; 100 1
KRAEMER, 1999); 95 2-3
90 4
85 6
Massa muscular a ser solicitada (TAN, 1999); 80 8-10
75 10-12
70 15
Tipo de equipamento (HOEGER; HOPKINS; 65 20-25
60 25
BARETTE; HALE, 1990);
50 40-50
40 80-100
30 > 100-150
Variação no número de séries (WATHEN;
 Hoeger et al., 1990
J Appl Sports Sci 4(2):47-54

• 25 treinados e 38 destreinados
26 treinadas e 40 destreinadas
• treinados = 3x / semana pelo menos 2 meses
– 1RM, Reps a 40%, 60% e 80% de 1RM
– Leg Press, Puxada por trás, Supino,
Extensão do Joelho, Abdominal,
Flexão do Joelho, Rosca Bíceps
 Número de Repetições nos
Diferentes Percentuais de 1RM
“SUPINO” Homens
40 38,6
34,9
35
30 1RM 1RM

63,9 Kg 95,5 Kg
25 22,6
19,7
20
15 12,2
9,8
10
5
0 80% 60% 40% 80% 60% 40%

Destreinados Treinados

Dados de Hoeger et al., 1990 J Appl Sport Sci 4(2):47-54

 Número de Repetições nos
Diferentes Percentuais de 1RM
“LEG PRESS” Homens

90
80,1 77,6
80
70
60 1RM 137,9 Kg
1RM 167,2 Kg

50 45,5
40 33,9
30
19,4
20 15,2
10
0 80% 60% 40% 80% 60% 80%

Destreinados Treinados

Dados de Hoeger et al., 1990 J Appl Sport Sci 4(2):47-54

 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• Intervalos entre as séries e exercícios

Os intervalos podem ser divididos em:
- Curtos (menores que 1 minuto): Indicados para
treinamentos de RML (baixa intensidade)
- Médios (de 1 a 3 minutos): Empregados para o aumento
da MCM (Hipertrofia)
- Longos (maiores que 3 minutos): mais indicados para
desenvolver força e potência máximas (fornecem tempos
suficientes para que se possa trabalhar bem próximo do
número de repetições desejado)

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• Tempo de recuperação entre as sessões:

 De 48 a 72 horas de descanso entre as

sessões de treino.

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 FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA

• Freqüência:
Refere-se ao número de vezes em que
ocorrem as sessões de treinamento
 Os especialistas em geral recomendam que
cada músculo seja trabalhado
aproximadamente de 2 a 3 vezes por
semana
- MMS: 2 vezes por semana cada músculo
- MMI: 3 vezes por semana cada músculo

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