Global Fit

A Nova
Ginástica
Localizada
Esp. Renato Faro
ACSM's Health & Fitness Journal: November/December 2018 - Volume 22 - Issue 6 - p 10–17
Fitness
Trends
Números Brasileiros
 34.509 Academias (2˚ Maior Mercado);
Crescimento de 8,5% em 1 ano;

 9,6 Milhões de Usuários (3˚ Maior

Mercado);
Crescimento de 21,5%

 Movimentação de U$2,1 Bilhões;

Queda de 14%;

 Anuidade média U$278,75 contra

U$307,00 em 2016;
Queda de 9,2%

 278 clientes/academia, contra 250 em

2016
Aumento de 11,2%

https:// https://www.ihrsa.org/publications/the-2018-ihrsa-global-report
 Modelos de Negócios

Pesquisa EVO 2019

 Modalidades Oferecidas

Pesquisa EVO 2019

 Relação Alunos
Diários/Coletivas
Dia da Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Semana

Total Geral 1455 1658 1451 1240 420

Coletivas 577 459 579 414 291

% 40% 28% 40% 33% 69%

• Ministrar Aulas Coletivas é Ser Diferente;

• Poucos Profissionais No Mercado;

• Porta de Entrada em Grandes Academias.

MODELOS DE
ACADEMIAS
HIGH END

LOW COST
FREEMIUM +
APPS

DEAD
BOUTIQUE
VALLEY
EFEITO DISNEY
CONCEITO DE TRIBO

ENTREGA EXPERIÊNCIA

36% MERCADO AMERICANO

MAIOR TICKET MÉDIO

BOUTIQUE FITNESS STUDIO

 FORA DE
SÉRIE
OUTLIERS
• Malcolm Gladwell;

• Ser especialista: Teoria

das 10 mil horas;

• Oportunidades: Ninguém
se faz sozinho.
TRIPÉ COLETIVAS

Coordenação / Lúdicas

Mind

Treinamento Força/Aeróbio
 GINÁSTICA
LOCALIZADA
INÍCIO DOS ANOS 2000 ATUALMENTE
• Crescimento da • Índices de retenção das
musculação; academias cada vez
menor;
• Busca por hipertrofia;
• Crescimento da linha
“Fit”;
• Aulas sem dinâmica;

• Entendimento do
• Exercícios 100%
verdadeiro papel;
segmentados.

• Full Body Workout

 Progression Models in
Resistance Training for
Healthy Adults

Position Stand, American College of Sports Medicine, Vol. 34, No.2, 2009, pp. 687–708
 Conceitos Universais
• Sobrecarga Progressiva:
Aumento gradual no stress que pode ser através
da carga, repetições, velocidade de execução,
períodos de recuperação e volume;

• Especificidade:
Ação muscular, velocidade do movimento, ordem
do movimento, grupos musculares treinados,
sistema energético, intensidade e volume do
treinamento;
 Conceitos Universais
• Variação:
- Alteração sistemática no treinamento.

- Tem se mostrado mais eficaz na otimização dos

resultados.

- A mais conhecida forma chama-se periodização.

 Periodização
• Origina-se da palavra período;

• Consiste em dividir o treino em pequenos

segmentos;

• Tem sido usada como forma de otimizar a

performance e a recuperação. Pode ser utilizada
de atletas a processo de reabilitação.
 Periodização Linear
• Cada período enfatiza uma particular adaptação
fisiológica.

• Inicialmente altos volumes e baixas intensidades

e vai se invertendo conforme o programa vai
avançando.

• Só é mais eficaz em programas superiores a 4

semanas
 Periodização Não
Linear
• Alteração do protocolo dentro do período de 7-10
dias;

• Mostrado ser também eficaz

Ex: Seg-Qua-Sex = 3-8-15 repetições
Status Inicial de Treinamento

• INDIVÍDUOS DESTREINADOS RESPONDEM

FAVORAVELMENTE A PRATICAMENTE
TODOS OS PROTOCOLOS DE TREINAMENTO
CARACTERÍSTICAS
TREINÁVEIS

FORÇA
MUSCULAR
 Ação Muscular e Sobrecarga

• Trabalho dinâmico parece ser mais eficiente que

o isométrico;

• Geralmente calculada para as RM;

• 40-50% para iniciantes e 80% experientes;

• 1 a 6 Rm são as mais eficazes.

 Volume
• É o produto do número total de repetições pela
carga.

• Alteração no total de exercícios, total de

repetições por série e n de séries por exercício.

• Altas cargas, baixas repetições e moderado a alto

número de séries tem caracterizado o treino de
força.
 Seleção dos Exercícios
• Tanto os uniarticulares como os multiarticulares
parecem ser eficazes;

• Os multi parecem ser mais eficazes, talvez pela

magnitude da carga;

• Os uni causam menos injúrias pelo menor

envolvimento de técnica
 Ordem dos Exercícios
• Quando treinar vários músculos no mesmo dia:
- Maiores grupos antes dos menores;
- Multiarticulares antes dos uniarticulares;
- Alternância entre exercícios de MS com exercícios
de MI

• Quando treinar MS em dias separados de MI:

- Alternar musculaturas antagonistas.
 Período de
Recuperação
• A recuperação entre as séries afeta diretamente
as respostas metabólicas, hormonais e
cardiovasulares;

• As séries subseqüentes podem ser prejudicadas;

• A recuperação pode variar de acordo com cada

grupamento muscular;
 Período de
Recuperação
• Recomenda-se de 2 a 3 minutos de recuperação
para exercícios multiarticulares em qualquer
nível de treinamento;

• Recomenda-se de 1 a 2 minutos para exercícios

complementares.
 Freqüência
• Variável dependente de uma série de fatores
como treinabilidade, volume, número de
grupamentos por sessão;

• Para iniciantes realizar um treino global (A) 2

vezes por semana já é suficiente;

• Para intermediários pode se manter o treino de 2

a 3 vezes por semana ou dividir o treinamento
(A-B) e realizar de 3 a 4 sessões semanais
 Freqüência
• Para avançados, é recomendado de 4 a 6 sessões
semanais;

• Pode-se também realizar mais de 1 sessão por

dia e reduzir a freqüência semanal;

• Avanço progressivo do programa é fundamental

para não gerar overtraining.
Hipertrofia
Muscular
 Hipertrofia Muscular
• Ação mucular: Similar às recomendações para
força em qualquer nível de treinamento;

• Volume e Carga:
-Iniciantes e intermediários de 8 a 12Rm (70%-
85%) de 1 a 3 séries por exercício;
-Avançados de 1 a 12Rm(70%-100%) de 3 a 6
séries, priorizando de 6 a 12Rm
 Hipertrofia Muscular
• Seleção e Ordem: Similar às recomendações para
força em qualquer nível de treinamento;

• Período de Recuperação:
- Iniciantes de 1 a 2 minutos
- Avançados de 2 a 3 nos exercícios mais intensos e
de 1 a 2 nos de menor intensidade
 Hipertrofia Muscular

• Freqüência:Similar às recomendações para força

em qualquer nível de treinamento;

• Velocidade: Parece que altas velocidades não

favorecem a hipertrofia
Potência
Muscular
 Potência Muscular
• Seleção e Ordem: Prioritariamente os
Multiarticulares;

• Carga, Volume e Velocidade:

- 30% a 60% de 1RM para 3 a 6 RM
- 1 a 3 Séries para iniciantes-intermediários e 3 a
6 séries para avançados

- Freqüência e Recuperação: Idem a força

Resistência
Muscular
Localizada
Resistência Muscular Localizada

• Pode ser trabalhada de 2 formas:

1) Grande número de repetições;
2) Pequenos períodos de recuperação.

• Seleção e Ordem: Utilização de exercícios uni e

multiarticulares combinadamente
Resistência Muscular Localizada

• Carga e Volume:
- 10 a 25 repetições;
- Baixas a moderadas cargas.

• Recuperação:
- 1 a 2 minutos para 15 rep. ou mais;
- Menos de 1 minuto para 10 a 15 rep.
Resistência Muscular Localizada

• Freqüência: Recomendações similares utilizadas

para hipertrofia;

• Velocidade:
- 10 a 15 rep. velocidade lenta intencionalmente;
- 15 ou mais, velocidades moderadas a rápidas são
recomendadas.
• 90% 1RM FAIL
• 30% 1 RM WM
• 30% 1RM FAIL

• Demonstrou-se que o alto volume de carga baixa

o exercício resistido tem um potente efeito
estimulatório sobre as moléculas de sinalização
anabolizantes.
 ALGUNS CONCEITOS
• Dados mostram que a frequência média dos
alunos de academia é de 2 a 3 vezes por semana;

• Muitos combinam as aulas com o treino de

musculação;
 MICROCICLO / SESSÃO DE
TREINAMENTO

 De grande importância para fins motivacionais e

anti-lesivos;

 Refere-se a uma sessão ou a um pequeno grupo

de sessões de treinamento;

 Tudo todos os dias com variação nas ênfases;

 MICROCICLO / SESSÃO DE
TREINAMENTO

• Tudo todos os dias com variação nas ênfases;

• Treino de Agonistas / Treino de Antagonistas /

Treino cruzado

• Realizar 2 a 3 series por grupamento não

específico, e 4 a 8 séries por grupamento
específico.
 MÉTODOS

DINÂMICO ESTÁTICO MISTO

 ABORDAGEM
MUSCULAR
ALTERNADO LOCALIZADO
POR POR
SEGMENTO SEGMENTO
 • Pirâmides
• Drop-Sets
• Bi-Sets e Tri-
LOCALIZADO Sets
POR • Pré-Exaustão
SEGMENTO • Agonista-
Antagonista
• Rest Pause
 Pirâmides

Aumentam-se ou diminuem-se as repetições ou

cargas entre as séries
 Bi-Sets
• Mais de 1 exercício por grupamento
muscular de maneira consecutiva;

• Pegadas, posições e/ou ângulos

diferentes na mesma articulação;

• Exemplo: Rosca bíceps inversa + Rosca

bíceps direta alternada
 PRÉ-EXAUSTÃO
• Mais de 1 exercício por grupamento
muscular, na mesma articulação;

• 1 Exercício isolado seguido de um

exercício muilti-articular;

• Exemplo: Crucifixo + Supino Reto

 AGONISTA-ANTAGONISTA

• Exercícios consecutivos entre músculos opostos,

na mesma articulação.

• Exemplo: Rosca bíceps direta + Rosca tríceps

francesa
 REST PAUSE
• Realizar a série até a falha e repetir com
intervalos curtos de recuperação;

• Aumento na resistência muscular localizada e na

hipertrofia
 DROP SET

• Realização do exercício até a falha e após

reduzir a carga em cerca de 20%, realizar nova
série sem descanso;

• Só é mais eficiente no caso de aumento de

volume.
 MATERIAIS
• Utilizados para variações nos exercícios;

• Mais do mesmo;

• Step, Barra, Halter, Caneleira, Bola Suíça, Mini

Bands, Jumps.
 OBJETIVOS DO
GLOBAL FIT
• Desenvolver a RML;

• Aumentar o gasto energético;

• Desenvolver a capacidade cardiopulmonar;

• Proporcionar a educação /reeducação motora;

• Desenvolver a coordenação motora;

• Estimular uma boa postura – conscientização

postural;
Váriáveis Global Fit

Força Cárdio

Mobilidade Core
 UNI OU
FORÇA
BIARTICULARES

EXERCÍCIOS
PILARES INTEGRADOS
ENVOLVIDOS

COORDENATIVOS METABÓLICOS
 PILARES
• Pilar de força;

• Pilar de movimento;

• Pilar de estabilidade funcional;

• Pilar de força funcional;

• Pilar das AVDs.

 PILARES DE FORÇA
• QUADRIL - Transfere força em cadeia aberta e
fechada na estabilidade da pelve e promove força
nos mmii;

• TRONCO – Ligação de força dos mmii através da

cintura pélvica com a cintura escapular e todo
corpo;

• ESCÁPULA – Responsável pela estabilização e

mobilidade (gleno umeral) promovendo força nos
mmss em cadeia aberta
 PILARES DE
MOVIMENTO

• Locomoção;

• Rotações;

• Puxar e empurrar;

• Mudança de nível.
 PILARES DE
ESTABILIDADE
FUNCIONAL
• Mobilidade funcional;

• Postura e equilíbrio;

• Padrão funcional primário;

• Controle neuromuscular;

• Simetria do movimento.
 PILARES DE FORÇA
FUNCIONAL
• Resistência cardiovascular;

• Recuperação;

• Estabilidade do gesto motor;

• Flexibilidade;

• Nutrição.
E O PILAR DAS
AVDs?
 Modelos das
Aulas

Traditional Arm
&
Traditional Leg
Modelos das
Aulas

Cardio Leg
Modelos das
Aulas

Combine
& Combine
Functional Arm &
Functional Leg
Modelos das
Aulas
Back Muscles
&
Core
RITMO
“É uma estrutura que se
repete ciclicamente”
(Lapierre, apud
Monteiro e Artaxo,
2003);
DETERMINAÇÃO DE RITMO

• Método de Indução Para Que o Aluno Não

Perceba o Volume de Trabalho Realizado;

• Importante Para a Condução Ordenada do

Grupo;

• Meio de Quantificação de Uma Determinada

Técnica.
 FRASE MUSICAL

 I - Oitava Musical = 8 Pulsos

 I I I I - Frase Musical = 32 Pulsos

 I I I I - I I I I - Bloco Coreográfico = 64 Pulsos

 BPM – Batidas Por Minuto

• 100 a 110 bpm: Execução 1:1

• 125 a 140 bpm: Execução 2:2, 3:1, 1:3

• 160 bpm ou mais: execução 4:4

 BPM &
REPETIÇÕES

• Aprox. 130bpm
• 1 Frase = 32
Counts
• 1 Frase = 8 Rep
• 1 Frase = 14,40s
(21)99484-3840
Instagram: @profrenatofaro

rfarosilva@hotmail.com