Periodização do treinamento resistido

Além do ganho de músculos, força e potencia a longo prazo, para muitas pessoas as variações
planejadas no treinamento ajudam a manter o programa psicologicamente interessante. Se
por falta de motivação um praticante simplesmente passa pelas sessões de treinamento sem
se esforçar para realiza-las com a intensidade e o volume necessários, os ganhos de
condicionamento físico ficarão estagnados.

Benefícios relacionados:

 Prevenção de lesões
 Estimulo de variação da rotina de treinamento (impedindo que o praticante caia na
rotina e acabe se desmotivando)
 Otimização dos resultados
 Recuperação adequada entre as sessões de treino para que uma sequencia de
treinamento em alta intensidade seja mantida

História
Algumas evidencias mostram que levantadores de peso americanos usavam o treinamento
periodizado desde o início da década de 1960, porem os soviéticos são considerados os
precursores da pesquisa e do desenvolvimento do conceito de treinamento periodizado.

É possível que a supremacia e sucesso dos atletas do bloco soviético seja um indicio de que o
treinamento periodizado resulte em ganhos contínuos de força e potência durante o período
de um ano de treinamento ou mesmo durante toda a carreira de um atleta.

Uma das características mais importantes desse tipo de treinamento é a VARIAÇÃO dos
estímulos e estresse psicológico e fisiológico relacionados ao condicionamento físico e a
competitividade. Isso é necessário para o surgimento de adaptações que aprimorem a longo
prazo o condicionamento físico do atleta. Variações no treinamento, como a PROGRESSÃO
para maiores INTENSIDADE, também são essenciais para preparar o atleta para as competições
principais

No inicio de uma temporada de competições, quando a preparação estava apenas começando

o volume era alto e a intensidade era baixa, com à medida que a competição se aproximava os
dois valores iam se invertendo, até o volume ficar baixo e a intensidade ficar alta. Porem
ocorria um decréscimo de intensidade imediatamente antes das competições para uma
melhor recuperação psicológica e fisiológica do indivíduo para melhores resultados.
Periodização Clássica de Força e Potência
As variações no numero de repetições por serie contribuem para maiores alterações na
intensidade e no volume do treinamento. O numero recomendado de repetições por serie
deve ser realizado com pesos de repetição máxima ou com pesos muito próximo a esses.

Deload
Em geral, após um atleta completar um ciclo de treinamento, deve ocorrer um pequeno
período de recuperação ativa (1 a 2 semanas) que consista em treinamento com pesos de
baixa intensidade e volume, treinamento sem pesos ou atividade físicas leves.

Isso resulta em:

 Recuperação psicológica
 Recuperação fisiológica
 Preparação para o próximo ciclo de treinamento

Observação:

A fase de recuperação ativa não deve implicar uma interrupção total do treinamento e deve se
estender por somente um período de tempo relativamente curto, pois se o treinamento parar
por um longo período, ocorrerá o de treinamento ou perda das adaptações ao treinamento.
Terminologias especificas para descrever os vários períodos ou fases de treinamento dentro de
um programa periodizado:

Macrociclo
Normalmente o período de 1 ano de treinamento.

Mesociclo
Representa um período de 3 a 4 meses dentro de um Macrociclo.

Microciclo
O período de treinamento de 1 a 4 semanas de treinamento.

O Treinamento periodizado promove alguma mudança em

relação ao não periodizado?
Sim, Meta analises provaram que os treinamentos resistidos periodizados propiciam maiores
aumentos em força que os programas de treinamento não variados (Rhea & Alderman, 2004).

Um estudo comparou o modelo de periodização de força e potencia a outros dois modelos

não-variados. Os treinamentos eram realizados durante 3 dias ao longo de 16 semanas. Os
dois modelos não-variados consistiam em 5 séries de 10 reps com cerca de 79%RM e em 6
séries de 8 reps com cerca de 83%RM. O programa periodizado consistia em quatro fases de
treinamento de 4 semanas. As fases de treinamento eram compostas de 5 séries de 10 reps
com cerca de 79%RM, 6 séries de 8 reps com aproximadamente 83%RM, 3 séries de 6 reps
com 88%Rm e 3 séries de 4 repetições com aproximadamente 92%Rm.
Chegamos à conclusão que o treinamento periodizado se comparado com o convencional só se
mostra mais eficaz ao longo prazo, já que evita de cair em um platô. Mas no curto prazo os
resultados são iguais.

As variações no treinamento periodizado, independentemente do crescimento em volume e

intensidade, podem aumentar a sobrecarga no sistema neuromuscular por meio da aplicação
continua de novos estresses de treinamento, capazes de resultar em MAIORES GANHOS de
CONDICIONAMENTO FÍSICO.

Periodização não-linear
Devido a experiencia realizada com atletas de futebol americano, notaram-se que resultados
alcançados eram melhores quando se usava um maior numero de Mesociclo dentro de um
Macrociclo. Em essência, ao alternar os microciclos de 4 para 2 semanas, ocorreu uma maior
exposição aos diferentes padrões de carga, gerando diferentes estímulos não deixando o
musculo se acostumar com um padrão.

Problemas com o modelo clássico de periodização

Devido o modelo se basear em picos de alta performance, caso o atleta compita em esportes
que tenham uma temporada muito longa, pode haver a perda do desempenho desse atleta e
certos períodos da temporada. Suponhamos que ele deseje ter o pico no começo da
temporada, assim ele terá bons resultados no início, mas será praticamente impossível manter
esse pico de performance durante toda a temporada, e vice-versa, caso deseje ter o pico de
desempenho no final da temporada, seu desempenho fraco no início pode ter comprometido
sua vaga na final.

Vantagens do Modelo não-linear

 Ele permite uma maior variação na sequência dos exercícios
 Permite que os atletas retomem mais rapidamente uma sequência de exercícios a
depois de uma lesão ou enfermidade
 Ele torna a rotina diária de treinamento menos entediante
 Ele se ajusta a diversas situações de um dia de treinamento e oferece aos atletas um
tipo de sessão de exercícios mais eficiente
 Ele permite que alguns tecidos musculares descansem com mais frequência por causa
do uso de diferentes cargas de resistência

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