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NOTA DO AUTOR
Pedro Alvarez
Abril 2003
Carga e Adaptação no Andebol 2
INTRODUÇÃO
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CARGA DE TREINO
Período de Estabilização
Período de adaptação às cargas sofridas e regeneração das diversas
estruturas e sistemas envolvidos. Na maior parte das vezes a
inexistência de períodos intermédios onde o jovem deverá amadurecer a
adaptação às novas cargas poderá levar a casos de fadiga crónica ou
sobretreino (manutenção constante e progressiva de cargas demasiado
altas). De igual forma o treino a níveis de intensidade demasiado baixos
(< 20%) leva à inexistência de adaptações e perda de capacidades.
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Período de Desenvolvimento
Neste período observa-se que o atleta realiza com facilidade as tarefas
que lhe são dadas e na ausência da sintomas de cansaço (Fc 120-130
ou menos). Assim está pronto para novo aumento da carga de treino.
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Período de Redução
Encontra-se intimamente relacionado com a periodização. Após 3 ou 4
semanas de aumento ou estabilização da carga é necessário reduzir
devido ao provável aparecimento de fadiga.
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O TREINO DA FORÇA
O passo seguinte leva-nos ao trabalho com halteres livres. Para que tal
aconteça é determinante que os jovens aprendam e dominem a técnica de
realização dos exercícios (pegas, colocação do corpo, arranque, dinâmica da
execução, etc.), sendo necessário que nesta fase se limitem à realização dos
exercícios apenas com o peso da barra.
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5 - Quadro para uma periodização a longo prazo para o treino da força segundo T.
Bompa
Estados de Pré-puberdade Puberdade Pós- Alto
desenvolvimento puberdade rendimento
Formas Exercícios simples Jogos Força Específica
Jogos/brincadeiras específica
Métodos Informal Circuito Circuito Hipertrofia
Circuito Potência Potência
Volume Fraco Fraco - médio Médio Médio
Alto
Intensidade Muito fraca Fraca Fraca Média
Média Alta
Máxima
Meios Peso corporal Bola medicinal Bola medicinal Halteres
Peso colega Pesos livres Máquinas Outros
Bola medicinal
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TREINO PLIOMÉTRICO
- saltos verticais
- multissaltos (steps e hops)
- saltos em profundidade
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TECIDO MUSCULAR
Por outro lado não existe uma relação directa entre a força e a dimensão do
músculo.
Músculo Esquelético
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Fibras Musculares
As fibras musculares não são todas idênticas variando entre si quanto à sua
densidade, composição e volume o que lhes permite realizar diferentes tipos de
trabalhos. Desta forma podemos distinguir dois grandes grupos de fibras
musculares: fibras do tipo I (vermelhas) e tipo II (brancas).
Demoram cerca de 110 milisegundos até atingir o pico de activação após a sua
estimulação. Possuem cerca de 10 a 180 fibras musculares por neurónio
motor.
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Devido à sua capacidade oxidativa são mais resistentes à fadiga, logo são as
responsáveis pela maior parte do trabalho muscular nos esforços de maior
duração e média intensidade. Encontram-se em maior percentagem nos atletas
de modalidades onde a resistência prevalece (velocista 24% - atleta longa
distância 79%). O seu aumento e rentabilidade são determinados
geneticamente e pelo treino.
Por vezes têm tendência para apresentar reservas de glicogénio mais ricas que
as fibras tipo I.
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Imaginemos um treino de intensidade média (65% Vo2 Max) com uma duração
de 3 horas. Nesse treino o atleta terá uma maior tendência para esgotar em
primeiro lugar as reservas de glicogénio das ST e só depois destas as das FT.
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A altura da queda (24 a 102 cm) deverá variar de atleta para atleta, tendo como
referência que cada um não deverá contactar o solo com os calcanhares. Outro
aspecto igualmente interessante relaciona-se com o facto de um contacto
excessivamente longo ou curto com o solo interferir negativamente nos ganhos.
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O TREINO DA VELOCIDADE
Cada exercício deverá ser realizado com uma velocidade máxima e se possível
acima da solicitada pela competição. Também a realização do exercício em
tempo determinado ajuda a pressionar o atleta.
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O TREINO DA RESISTÊNCIA
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Ácido Láctico
70% a 80% do Vo2 Max aumenta a produção durante os primeiros minutos (5`-
10`) podendo manter-se constante depois. Essa constância poderá igualmente
aumentar ou diminuir em função da intensidade do esforço e sua duração.
A 85% a 90% do Vo2 Max observa-se um aumento contínuo.
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Ciclos da Periodização
Ciclo anual
Grande etapa – (3 a 5 meses)
Microciclo
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Microciclo
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Mesociclo
Macrociclo
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Período Preparatório
Período Competitivo
Período Transitório
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fase de aquecimento
Quanto mais novos forem os atletas maior deverá ser a acção do treinador,
optando por um estilo de liderança mais directivo , conduzindo os exercícios
a realizar.
Como o sistema nervoso se encontra menos desenvolvido, demora mais
tempo a activar.
É importante um bom aquecimento das estruturas musculares e
ligamentares pois encontram-se em fase de crescimento),
parte principal
É a fase mais rica do treino onde são expostos os principais exercícios, que
visam atingir os objectivos do treino
regresso à calma
Relaxamento muscular
No final é sempre conveniente fazer um breve balanço sobre o que foi a sessão
e comportamentos a modificar em futuras situações.
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exercícios suaves
aumento do volume provocando uma maior motivação
o aumento da intensidade provoca um maior desgaste fisiológico
ADAPTAÇÃO AO TREINO
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Avaliação da Adaptação
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FONTES DE ENERGIA
ATP + CP
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Sistema Glicolítico
Desta forma podemos distinguir estas duas formas de obtenção de energia nas
seguintes situações:
Como o próprio nome indica este sistema produz acido láctico, devido à sua
curta duração e intensidade o ciclo não se cumpre na sua totalidade, daí que o
oxigénio não chegue aos músculos e se acumule o lactato. A maior parte
destes esforços realizam-se na ausência de oxigénio.
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Sistema aeróbio
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Patamar de Rendimento
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A Forma Desportiva
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No entanto tal não é possível pois a maior parte dos treinadores de andebol
não chega a trabalhar mais do que dois anos com os jovens. A continuidade
pedagógica não é seguida o que permite que ano após ano o jovem atleta se
sujeite a diferentes cargas de treino, na maior parte das vezes não respeitado
princípios de continuidade, estabilização ou progressão.
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Para a criança o desporto não surge como um fim mas um meio para o
desenvolvimento psico-social. Por outro lado não nos podemos esquecer que
qualquer orientação desportiva tem de ter em vista a alta competição.
Naturalmente que numa primeira fase deve-se estimular os hábitos
desportivos. Em comparação com o adulto a criança deve brincar mais do que
treinar.
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Para que exista uma correcta adaptação às cargas de treino, levando a uma
supercompensação teremos que ter em conta as capacidades do atleta e as
características da carga.
Em comparação com o adulto o jovem atinge a forma física com menor carga e
com menor duração, sendo esta igualmente menos duradoura em termos
temporais.
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1. Metabólico
Utilização de processos aeróbios
Aumento da capacidade de recuperação
Degradação da glicose na presença de O2
Desenvolvimento do sistema cardiovascular
2. Morfológico (neuronal e muscular)
Hipertrofia muscular
Adaptações aeróbias das fibras musculares (excepção das FT ou
tipo IIa)
Tendência de conversão de algumas fibras IIb em IIc
Sistema nervoso
Aumento da capacidade de reacção
Aumento dos estímulos do organismo (SNSimpático)
* a teoria da estimulação eléctrica está contraproducente nos jovens
Desta forma podemos afirmar que a adaptação dos jovens ao treino está
relacionada com a administração da carga, as fontes de energia recrutadas e
os princípios do treino.
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Desta forma faz todo o sentido planear o treino a longo prazo por razões
relacionadas com:
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CARGA DE TREINO
Quantitativos Qualitativos
Volume (séries e repetições por Intensidade
exercício)
Frequência (nº de sessões de Recuperação
treino)
Duração (volume e tempo de Densidade
recuperação)
Complexidade
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CARGA
REPETIÇÃO ESTABILIZAÇÃO
ADAPTAÇÃO
AUMENTO
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Não nos podemos esquecer que durante as férias escolares destes períodos
(momentos óptimos de treino, principalmente os 2 primeiros), muitos jovens
deslocam-se para fora com os pais afim de festejarem essas quadras, ou vão
para casa de familiares, o que de certa forma inviabiliza o trabalho a realizar.
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Para uma correcta periodização do treino entendemos que no que diz respeito
à frequência das sessões de treino e sua duração, estas devem ter um
aumento cronológico. Ano após ano o número de sessões aumenta assim
como a duração destas.
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É claro que este conceito assume uma importância menor quanto menor for o
escalão, e a necessidade competitiva. A periodização estrutura a carga de
treino de acordo com os princípios do treino de forma a atingir-se a forma
desportiva.
Não queremos dizer que a partir de escalões como os juvenis ou juniores, com
o aumento do número de competições e da sua importância, começa a fazer
sentido igualmente preparar os jovens para as competições mensais ou
semanais sem descurar os objectivos principais formativos e os princípios de
ordem pedagógica.
Por outro lado como a carga de treino é ondulatória, não sendo sempre a
mesma, a periodização assume uma função de controlo e enquadramento
temporal desta, em função dos objectivos do planeamento e do momento
actual do atleta/equipa.
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Sucessiva
Em função do período em que nos encontramos trabalhamos uma ou outra
característica.
Periodização simples com um pico de forma
Simultânea
Desenvolvimento de todas as capacidades de forma integrada e articulada
em todas as etapas do ano, respeito a individualização e a dinâmica da
carga de treino
Periodização dupla e tripla
Plataforma de rendimento (modalidades colectivas)
Fases da Periodização
1. Preparatória
- Multidisciplinar
- Bases da técnica
- Introdução à competição
2. Específica
- Aumento do nível da preparação física geral
- Desenvolvimento do nível da preparação física específica
- Aperfeiçoamento técnico e táctico
- melhoramento dos aspectos psicológicos
- conhecimento teórico do treino e da modalidade praticada
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GLOSSÁRIO DE TERMOS
Dotado (gifted) - Aquele que possui uma habilidade generalizada para realizar
tarefas de natureza físico-motora.
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Metodologia - Parte da ciência que estuda os métodos aos quais ele se liga ou
de que se utiliza.
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Talento - Aquele que manifesta uma elevada aptidão específica para uma
forma particular de actividade.
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Vo2 Max. - Consumo máximo de oxigénio que um atleta utiliza num esforço
com a duração de um minuto, que o levaria ao esgotamento entre quatro a oito
minutos. Pode ser avaliado em laboratório durante um esforço em tapete
rolante.
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BIBLIOGRAFIA
Chirosa Rios, L.; Chirosa Rios, I. (1999) “ El trabajo integrado dentro del
entrenamiento de un procedimento de juego en balonmano” AEBM
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