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AN INTRODUCTION TO

THIS TOPIC OF
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THE STEP-BY-STEP GUIDE TO [THIS TOPIC] AND HOW YOU CAN DO IT
ÍNDICE

5
Introdução

5
Bases do treinamento de potência

21
Fundamentos da pliometria

33
Avaliação do salto vertical

43
Sequência Racional na prática

50
Montagem de treinos

80
Conclusão
CAPÍTULO I

BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA

4
A força explosiva é o principal diferencial físico que um atleta de destaque em sua
modalidade pode apresentar. Saber trabalhar os atletas para que atinjam o
máximo grau de desenvolvimento de força neuromuscular é o objetivo de todo
programa de preparação física – da iniciação ao alto rendimento.

Desde 2009, tenho levado o Curso Treinamento de Potência a diversas cidades do


país. Nos mais de oito anos de cursos ministrados, pude ensinar a centenas de
profissionais da área de Educação Física e Esporte a trabalhar com duas das
principais ferramentas da potência: o levantamento de peso olímpico (LPO) e a
pliometria.

Os exercícios de LPO estão entre os mais explosivos que se pode fazer em um


ambiente de academia. Com pequenos ajustes e orientações simples, que ensino
de forma prática no curso, os profissionais da área podem aplicar esse tipo de
treinamento de forma eficiente e com alto grau de segurança para qualquer
idade.

A pliometria, juntamente com o LPO, é outro método extremamente importante e


eficiente para este fim. O treinamento pliométrico é um método que, quando
corretamente orientado, promove o treinamento do ciclo alongamento-
encurtamento (CAE). Está provado que o uso da energia elástica da musculatura
tem correlação positiva com o aumento da força explosiva e, portanto, os
exercícios pliométricos se tornam únicos neste aspecto.

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Faço um reforço quanto à questão financeira: treinar pliometria não custa quase
nada! Menciono o aspecto econômico como forma de enfatizar que é possível
fazer um investimento bastante módico e obter resultados de alto nível. Apesar
dos avanços sociais no Brasil, nem todas as regiões possuem facilidade de acesso
a material ou verbas para isso. Portanto, o domínio dessas ferramentas pode
proporcionar um diferencial neste aspecto.

Aprender a trabalhar com pliometria e LPO é ter, em mãos, duas ferramentas que
beneficiam o desempenho tanto de atletas como daqueles que trabalham visando
saúde e bem-estar.

Este material não tem como objetivo esgotar o assunto, e foi escrito pensando nos
fundamentos para quem quiser começar a aplicar a pliometria com segurança,
adequando carga e volume para qualquer idade e objetivo. O que apresentarei
aqui é o resultado de anos de estudos científicos com aplicações práticas em meus
alunos e atletas competitivos.

Todo o conteúdo aqui apresentado pode ser complementado com mais artigos e
vídeos no site www.treinamentoesportivo.com.

Desejo a você uma ótima leitura!

prof. João Coutinho (CREF 25473-G/SP)

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CAPÍTULO I

BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA

7
BASES DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA
Neste capítulo apresentarei alguns dos principais pontos que fundamentam o uso
da pliometria. Você entenderá porque:

são as adaptações neuromusculares, e não a hipertrofia, que explicam o


aumento rápido de força.

para aumentar a força explosiva, não adianta aumentar apenas a força máxima.

os exercícios balísticos são os melhores para se treinar potência.

é importante limitar a duração do treino da força máxima caso o objetivo seja


aumentar a força explosiva

No final do livro você encontrará a bibliografia para poder se aprofundar mais em


cada ponto.

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1. DESENVOLVIMENTO NEUROMUSCULAR

Quando treinamos a potência muscular, temos como objetivo desenvolver a


capacidade neuromuscular de nossos atletas/alunos. A capacidade neuromuscular
é representada pela melhor eficiência motora, já que, basicamente, estamos
ensinando o cérebro a fazer o movimento de uma forma melhor e mais
econômica.

As adaptações neuromusculares são caracterizadas principalmente por:

aumento da frequência de disparo neural;

maior recrutamento de fibras motoras;

melhor coordenação intramuscular e das cadeias musculares.

Vivemos hoje uma cultura de treinamento de força muito focada nos métodos
para a hipertrofia muscular, que tem como objetivo o aumento da área de secção
transversa da musculatura, sendo pouco explorado o fato de que o
desenvolvimento neuromuscular influência de maneira constante o aumento de
força ao longo do tempo. O aumento da capacidade neuromuscular é
fundamental, tanto para o alto rendimento dos atletas quanto para questões de
saúde. Note, por exemplo, que, à medida que envelhecem, as pessoas vão
perdendo a capacidade de realizar movimentos. Isso ocorre principalmente pela
diminuição e pouca ativação das fibras rápidas (tipo II), e não tanto pela
diminuição da massa muscular (1)

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Uma boa parcela dos movimentos rotineiros é constituída de ações intensas (de
alto grau de ativação muscular) como: levantar de uma cadeira, subir escadas, se
proteger de uma queda, correr para pegar um ônibus…

Na figura abaixo podemos observar de forma geral a evolução dos níveis de força
de um indivíduo ao longo de semanas de treinamento. Essa curva teórica tem
como base o resultado obtido por inúmeros estudos sobre treinamento de força (2).

Observe como o aumento de força em função do aumento do tamanho do


músculo (hipertrofia) passa a ter maior influência somente após 08 semanas de
treinamento. Outro ponto importante é o rápido aumento inicial da força nas
primeiras quatro semanas, quando a adaptação neuromuscular prevalece. Essa é
uma informação importantíssima para aumentar rapidamente os níveis de força
de uma pessoa.

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Pense o quão rápido um aluno que começa a treinar supino, por exemplo,
aumenta a carga do exercício. Depois de 2-4 sessões de treino ele já é capaz de
manejar cargas 10-15% maiores que a inicial. São as adaptações
neuromusculares, e não a hipertrofia, que explicam o aumento rápido de carga
do nosso aluno no supino.

Dessa forma, vamos privilegiar exercícios e ações musculares que permitam ativar
as grandes cadeias musculares em sequência, solicitando bastante ativação do
sistema nervoso central (SNC), estimulando a força neuromuscular.

Os saltos pliométricos já foram estudados e apresentam elevada produção de


força e potência em função do alto grau de ativação neuromuscular que pode ser
transferida para movimentos como saltar, correr sprints e mudar de direção.
Falaremos desse fenômeno da transferência mais à frente.

2. TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA


A Taxa de Desenvolvimento de Força (TDF) mostra a quantidade de força aplicada
por intervalo de tempo.

Em termos práticos, a análise das curvas obtidas na mensuração da TDF é o que


mostra quem é o indivíduo mais explosivo dentro de um grupo (2,3).

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Por volta de 200 milissegundos - tempo aproximado de contato com o solo
quando corremos sprints ou saltamos – o atleta explosivo é aquele que mais
aplica força. É preciso entender que ele não é necessariamente o mais forte em
termos absolutos, mas o que consegue desenvolver mais força neste curtíssimo
tempo.

Portanto, o conceito de TDF deve ser levado em consideração na montagem de


treinos de potência. Precisamos desenvolver a capacidade neuromuscular do
atleta e direcionar essa força para movimentos em velocidade. Para aumentar a
força explosiva, não adianta somente aumentar a força, precisamos treinar essa
força em alta velocidade.
,

Efeitos do treinamento de saltos e do


treinamento com pesos na TDF
- adaptado de Komi (1992)

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Nas curvas acima o grupo que fez treinamento pliométrico (saltos) aumentou
muito a força no início da curva da TDF, que é justamente o período “explosivo” de
tempo (3). O grupo que fez o treinamento tradicional de força (agachamento)
melhorou muito pouco no início da curva, mas aumentou a força à medida que o
tempo avançou (efeito da especificidade).

A pliometria provoca alterações no inicio da curva da TDF, o que a torna um


método que favorece o aumento da potência. É interessante destacar que a
melhora na TDF acontece em função das adaptações neuromusculares.

Portanto o conceito e entendimento de TDF é fundamental para nos indicar que,


durante o treinamento, é necessário utilizar movimentos que apliquem a força de
forma rápida.

3. CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO (CAE)


A pliometria deve fazer parte do programa de treinamento de potência devido a
uma característica singular: o treinamento do Ciclo Alongamento-Encurtamento
(CAE). Vou fazer um resumo bem simplificado:

• O CAE se baseia no conceito de que temos propriedades elásticas na nossa


musculatura e que estas estruturas têm a capacidade de acumular a energia
elástica proveniente de uma ação excêntrica (4,5).

• Utilizar o CAE é fazer uma ação excêntrica com uma transição rápida para uma
ação concêntrica sequente (o contramovimento).

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Que tal testar agora?
Um bom exemplo prático do CAE é: coloque a mão no peito e bata o seu dedo
médio o mais forte que puder. Depois, segure este dedo, puxe-o para trás e solte-
o (como se puxasse um elástico). Você percebeu como o seu dedo dispara fazendo
um estalo forte no seu peito?

A energia elástica é isso: você acumula na fase excêntrica para utilizar na fase
concêntrica. Desta forma, temos que considerar e treinar esta capacidade
muscular. A melhor forma é por meio da pliometria, que utiliza os
contramovimentos dos saltos e dos rebotes no solo para isso.

4. EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
Para treinar potência, vamos utilizar os exercícios balísticos. Estes são os melhores
exercícios para desenvolver a força e a potência de qualquer pessoa, seja ela um
atleta ou praticante de atividade física.

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Os exercícios balísticos se caracterizam por movimentos com aceleração,
amplitude, rápida execução e liberação da carga ao final do movimento sem
desaceleração. A principal vantagem dos exercícios balísticos é que eles
permitem máxima aceleração e liberação da sobrecarga, resultando em grande
ativação das fibras do tipo II (3,7). Como exemplos de movimentos balísticos estão
os lançamentos, os saltos, levantamento olímpico e os chutes.

Um estudo com atletas de rugby comparou o exercício de supino executado da


forma tradicional com a sua forma balística (lançando a barra a cada repetição,
sem desacelerar). Resultado? Um tempo de aceleração durante 80% do
movimento na forma balística, além de um maior pico de força produzido em
relação à forma tradicional (8).

Há outro estudo (9) que torna muito evidente a superioridade nos ganhos de força
explosiva quando se treina com exercícios balísticos. Os sujeitos foram divididos
em quatro grupos: 1- controle (control); 2- agachamento (weights); 3- salto com
carga (max power) e 4- salto em profundidade (plyometric). Veja a tabela a
seguir:

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Após 10 semanas de treino, observe a diferença de ganhos obtidos pelos grupos 3
e 4 (balísticos) na altura do salto estático (SJ) e salto vertical máximo (CMJ) em
relação ao grupo 1 e 2.

Podemos concluir, portanto, que a forma balística dos exercícios é a que mais
ativa e estimula o sistema neuromuscular. Os exercícios balísticos são os
melhores para se treinar potência, pois unem força e velocidade no movimento.

5. TRANSFERÊNCIA: A CHAVE DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA


Os estudos científicos já provaram que existe transferência neuromotora quando
exercícios balísticos, principalmente o LPO e a pliometria, são usados no
treinamento de força (3,10,11). Num dos mais importantes estudos publicados sobre
o tema e conduzido por pesquisadores brasileiros da USP (11), atletas juvenis foram
divididos em três grupos:

•Grupo LPO: treinaram com exercícios adaptados de LPO (balístico).


•Grupo Salto Vertical: treinaram com protocolo de saltos (pliometria).
•Grupo Controle: treinaram força em máquinas (musculação).

Vamos analisar os resultados obtidos na tabela a seguir. Considere que o melhor


resultado no reteste recebeu um sinal de “+”, e para diferença estatística não
significante, um sinal “- -“.

Além disso, o grupo controle não aparece nos resultados da tabela, pois não
obteve uma melhora estatisticamente relevante em nenhum dos testes.

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Tabela de resultados adaptado de Tricoli et al (2005)

O que se observa é a quantidade de testes (gestos motores) diferentes em que o


grupo LPO mostrou aumento de desempenho, seguido pelo grupo pliometria. Este
estudo comprova o efeito de transferência motora quando se utiliza exercícios
de elevado grau de complexidade neuromuscular como o LPO e a pliometria.

A ordem do recrutamento de fibras


O Princípio de Henneman (3,6,7) estabelece que, para uma ação muscular, a ordem
de ativação das unidades motoras segue o padrão de primeiro recrutar as
unidades motoras menores e de baixo limiar de ativação (fibras tipo I). Conforme
a tensão muscular aumenta, sequencialmente são recrutadas as unidades de
maior tamanho (tipo II a e depois a tipo II b).

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O que se observa é a quantidade de testes (gestos motores) diferentes em que o
grupo LPO mostrou aumento de desempenho, seguido pelo grupo pliometria. Este
estudo comprova o efeito de transferência motora quando se utiliza exercícios
de elevado grau de complexidade neuromuscular como o LPO e a pliometria.

A ordem do recrutamento de fibras


O Princípio de Henneman (3,6,7) estabelece que, para uma ação muscular, a ordem
de ativação das unidades motoras segue o padrão de primeiro recrutar as
unidades motoras menores e de baixo limiar de ativação (fibras tipo I). Conforme
a tensão muscular aumenta, sequencialmente são recrutadas as unidades de
maior tamanho (tipo II a e depois a tipo II b).

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É importante destacar que, nos momentos iniciais de uma ação de força, as fibras
tipo I são sempre as primeiras a serem recrutadas, ainda que as do tipo II sejam as
que contribuirão para a maior quantidade de força. No entanto, há situações em
que é possível inverter essa ordem e acionar as tipo II antes, junto com as demais

As ações excêntricas de alta intensidade, assim como o treinamento balístico,


apresentam um padrão de recrutamento oposto ao princípio de Henneman. Ao
que parece, há um recrutamento preferencial das fibras do tipo II (3,7).

Essa informação é relevante para aqueles que trabalham com esporte, pois o
treinamento balístico utilizando LPO e pliometria pode melhorar a força e
potência através do recrutamento seletivo das fibras do tipo II b.

Treino da força máxima x força explosiva

O cientista italiano Carmelo Bosco argumenta em seus estudos que, após oito
semanas de treinamento de força máxima, começa-se a consolidar alterações
estruturais nos músculos, como a hipertrofia das fibras do tipo I, o que atrapalha o
desenvolvimento da potência no alto nível (4).

Sendo assim, o pesquisador sugere uma limitação na duração do treino da força


máxima caso o objetivo seja aumentar a força explosiva. Métodos que estimulem
preferencialmente as fibras do tipo II deveriam substituir o treino de força máxima
antes que ocorram essas alterações.

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Uma solução lógica para isso – e que venho utilizado nos últimos 10 anos - é usar
o LPO como meio principal de desenvolvimento neuromuscular no período
preparatório geral e, depois, entrar com a pliometria para treinar o CAE e ganhar
velocidade no período específico. Veja no estudo abaixo (12) como, após quatro
semanas de treino com o LPO, houve um aumento significativo na altura e
potência no salto em profundidade comparado com quem apenas fez treino
tradicional de força.

A pliometria tem uma proximidade maior com as ações motoras específicas da


modalidade esportiva porque além da alta velocidade podemos trabalhá-la em
diferentes planos e ângulos. No LPO trabalhamos em um único eixo (sagital),
enquanto na pliometria temos liberdade de planos de ação, sendo
multidirecional. Para mim, é a combinação perfeita com resultados comprovados!
É possível utilizar esses exercícios que estimulam as fibras rápidas na área da
saúde, visando melhorar a função muscular de um idoso, por exemplo. Você pode
ver o vídeo de um trabalho muito bonito utilizando pliometria e LPO com um
senhor de 66 anos parkinsoniano, realizado pelo prof. Fernando Henrique de
Brasília, especialista em treinamento de força com idosos. Assista aqui >>
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CAPÍTULO I

BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA

21
FUNDAMENTOS DA PLIOMETRIA
Nesta parte analisaremos pesquisas que demonstram porque o treinamento
pliométrico é muito eficaz para o aumento de força e potência. Aqui você
descobrirá:

que a pliometria poderia se chamar “exercícios para o ciclo alongamento-


encurtamento”,

a quantidade de exercícios pliométricos necessários para melhorar


significativamente o desempenho motor;

aspectos fisiológicos e estudos científicos sobre o tema

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FISIOLOGIA

A pliometria é um método comprovadamente eficiente para desenvolver e


aprimorar a força, a potência e a velocidade, sendo por isso muito utilizada no
programa de treinamento de diversas modalidades esportivas.

O treinamento pliométrico consiste em desenvolver a capacidade de realizar o


contramovimento, isto é, a transição rápida da ação muscular excêntrica para a
ação concêntrica o mais rápido possível, o que promove um aumento na força
produzida. Através dos estudos do cientista russo Dr. Yuri Verkhoshansky,
descobriu-se que um músculo que é alongado antes de uma ação concêntrica é
carregado com energia potencial elástica que somado a energia cinética da ação
concêntrica aumenta a força total do movimento.

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Existem diversas formas de se treinar essa capacidade, sendo o salto o movimento
mais simples e natural para o treinamento pliométrico. O salto em profundidade
(SP) é um dos principais exercícios para gerar tensão excêntrica em uma ação em
alta velocidade. Esse tipo particular de salto consiste em cair de uma determinada
altura e saltar imediatamente. Falarei mais detalhadamente sobre ele mais
adiante. Por ora vamos retomar a questão da fisiologia que explica o efeito do
aumento da força explosiva através do treinamento pliométrico. Como isso
ocorre? Dois modelos têm sido propostos para explicar este fenômeno:

1- Modelo Mecânico
Neste modelo, a energia elástica é gerada nos músculos e tendões e armazenada
como resultado de um alongamento rápido (14,15,16). Esta energia é, então, liberada
quando o alongamento é seguido imediatamente por uma ação muscular
concêntrica. De acordo com Hill (16), o efeito é semelhante ao do alongamento de
uma mola, que força a volta ao seu comprimento natural. A mola, neste caso, é
formada pelos componentes elásticos em série dos músculos e pelos tendões.

2- Modelo Neurofísico
Quando um alongamento rápido é detectado nos músculos, uma resposta
involuntária e protetora ocorre para evitar um excesso de alongamento muscular,
que provocaria uma lesão. Esta resposta é conhecida como reflexo de estiramento.
O reflexo aumenta a atividade dos músculos submetidos ao alongamento ou a
uma ação muscular excêntrica, o que lhe permite agir com muito mais força. O
resultado é um poderoso efeito de frenagem e o potencial para uma ação
muscular concêntrica mias potente (3,4,5).

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Se a ação muscular concêntrica não ocorrer imediatamente após o pré-
estiramento, a energia potencial produzida pela resposta de reflexo de
estiramento é perdida. Ou seja, se há uma demora entre a flexão e o impulso do
salto o efeito do contramovimento é perdido.

Portanto os estudos indicam que tanto o modelo mecânico (componente elástico


em série) quanto o neurofísico (reflexo de estiramento) aumentam a taxa de
produção de força durante os exercícios pliométricos (3,4,5,14,15,16).

O CICLO ALONGAMENTO–ENCURTAMENTO (CAE)

Todos os movimentos pliométricos envolvem três fases (5).

1. Fase de amortização, com o pré-estiramento ou ação muscular excêntrica.


Aqui a energia elástica é gerada e armazenada.

2. Fase de impulso, o breve período entre o fim do pré-estiramento e o início da


ação muscular concêntrica, em que se utiliza a energia da amortização para a
ação concêntrica. Quanto menos tempo durar esta fase, mais potente será a
ação do músculo.

3. Fase de recuperação, fim da ação muscular concêntrica e relaxamento da


musculatura. Na prática é a realização do movimento que o atleta deseja.

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Adaptado de http://www.verkhoshansky.com/

Essa sequência de fases é chamada de ciclo de alongamento-encurtamento (CAE).


Na verdade, a pliometria também poderia ser chamada de “exercícios para o ciclo
alongamento-encurtamento” (4).

Um exemplo simples para demonstrar o efeito do CAE é realizar um pequeno


teste comparando as alturas obtidas pelo atleta no salto vertical máximo sem
contramovimento (squat jump) e com contramovimento (counter movement
jump). O atleta deve obter melhor resultado no salto com contramovimento, visto
que ele se beneficiará da energia elástica.

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Vou analisar os possíveis resultados desse teste no próximo capítulo. Por ora é
importante dar crédito ao primeiro cientista a verificar esse efeito e sistematizar
um método de treinamento dessa capacidade, o russo Yuri Verhkoshanky.

Em seu clássico estudo de 1968 (figura abaixo), ele mostrou as diferenças de


altura e de força no solo na comparação entre três tipos de salto vertical: 1- squat
jump; 2- counter-movement jump; e 3- drop jump (salto em profundidade). Veja
os resultados abaixo:

Fica evidente o maior nível de desempenho gerado quando os atletas fazem o


salto em profundidade, atingindo uma maior altura no salto vertical e uma curva
de TDF mais aguda – indicando maior velocidade e quantidade de força aplicada
no solo.
A PLIOMETRIA É EFICAZ?
Ao fazer uso do CAE, os movimentos podem se tornar mais fortes e explosivos. A
pliometria é simplesmente uma série de exercícios destinados a estimular os
componentes elásticos repetidas vezes, de preferência com movimentos similares
aos do esporte que o atleta pratica.
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Mas quais são os efeitos a longo prazo que o treinamento pliométrico exerce no
corpo e no desempenho?

Uma grande variedade de estudos vêm demonstrando que os exercícios


pliométricos podem melhorar o desempenho no salto vertical, no salto em
distância, no ciclismo e nas corridas de velocidade. Parece também que uma
quantidade relativamente pequena de treinamento pliométrico é necessária para
melhorar o desempenho nessas tarefas. Apenas 1 a 2 tipos de exercício
pliométricos feitos de 1 a 3 vezes por semana durante 6 a 12 semanas podem
melhorar significativamente o desempenho motor (17,18,19,20). Além disso, apenas
uma pequena quantidade de volume é necessária para fazer essas mudanças
positivas, ou seja, 2-4 séries de 10 repetições por sessão (17,19) ou 4 séries de 8
repetições (18).

Enquanto que os exercícios pliométricos para membros superiores do corpo têm


recebido menos atenção, foi mostrado que três sessões de flexões pliométricas
por semana aumentam a força destes membros conforme medição feita através
do lançamento de bolas medicinais (21).

Usando uma variedade de exercícios pliométricos, tais como saltos em


profundidade, saltos com contramovimento, saltos progressivos alternando as
pernas e saltos unilaterais, é possível melhorar o desempenho motor (22,23,24,25,26).
Enquanto que a maioria dos estudos se concentrou em indivíduos destreinados,
os atletas treinados, como jogadores de futebol e basquete, também melhoraram
seu desempenho com a pliometria (27,28).

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Mas quais são os efeitos a longo prazo que o treinamento pliométrico exerce no
corpo e no desempenho?

Uma grande variedade de estudos vêm demonstrando que os exercícios


pliométricos podem melhorar o desempenho no salto vertical, no salto em
distância, no ciclismo e nas corridas de velocidade. Parece também que uma
quantidade relativamente pequena de treinamento pliométrico é necessária para
melhorar o desempenho nessas tarefas. Apenas 1 a 2 tipos de exercício
pliométricos feitos de 1 a 3 vezes por semana durante 6 a 12 semanas podem
melhorar significativamente o desempenho motor (17,18,19,20). Além disso, apenas
uma pequena quantidade de volume é necessária para fazer essas mudanças
positivas, ou seja, 2-4 séries de 10 repetições por sessão (17,19) ou 4 séries de 8
repetições (18).

Enquanto que os exercícios pliométricos para membros superiores do corpo têm


recebido menos atenção, foi mostrado que três sessões de flexões pliométricas
por semana aumentam a força destes membros conforme medição feita através
do lançamento de bolas medicinais (21).

Usando uma variedade de exercícios pliométricos, tais como saltos em


profundidade, saltos com contramovimento, saltos progressivos alternando as
pernas e saltos unilaterais, é possível melhorar o desempenho motor (22,23,24,25,26).
Enquanto que a maioria dos estudos se concentrou em indivíduos destreinados,
os atletas treinados, como jogadores de futebol e basquete, melhoraram seu
desempenho com a pliometria (27,28).

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PLIOMETRIA E LESÕES

Os treinadores costumam ser cautelosos ao prescreverem treinamento


pliométrico devido à crença de que este tipo de treino possui um alto grau de
risco de lesão. Contudo, há poucos estudos que confirmam ou refutam essa
questão.

Como medida de precaução, sugere-se que os atletas tenham um histórico prévio


de treinamento de força consistente. Os critérios geralmente utilizados são: i)
capacidade dos atletas de agacharem com 1,5 a 2 vezes com seu peso corporal
para treinar pliometria de membros inferiores, ii) e fazer supino com uma vez o
seu peso corporal para membros superiores (6,29).

Mas o ponto a ressaltar é que a maioria dos estudos desconsidera que, se há mais
chances de ocorrerem lesões com este tipo de treinamento, pode ser devido à
aterrissagem, a superfícies inadequadas ou aos saltos em profundidade de uma
altura muito elevada.

Vários estudos mediram a relação entre a altura de queda nos saltos em


profundidade com o desempenho no salto vertical. Os saltos em profundidade de
50cm e 80cm melhoraram a força na mesma proporção (30). Os mesmos resultados
foram encontrados entre os saltos de 75cm e o de 110cm (31) e entre os saltos de
50cm e 100cm (27). Isso sugere que pode haver pouco ou nenhum benefício
adicional em saltar de alturas acima de 50cm no SP, embora o risco de lesão
provavelmente aumente.

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Salto em Profundidade

Por último, a superfície de aterrissagem é um componente importante das


sessões de treino pliométrico. Elas devem possuir propriedades de absorção de
choque adequadas, como as encontradas na grama e pisos esportivos.

Num estudo realizado em 2008, jogadores de futebol foram divididos em dois


grupos que treinaram pliometria por quatro semanas (31). O grupo 1 realizou os
exercícios na areia e o grupo 2 na grama. Os grupos foram analisados antes e após
as quatro semanas nos testes: sprint 10m e 20m, squat jump (SJ), counter-
movement jump (CMJ). Além disso, utilizou-se a escala de Likert para verificar o
grau de dano muscular excêntrico. Duas das conclusões do estudo foram:

1. A pliometria na areia promoveu melhoras na corrida e no salto e um menor


grau de dano muscular.

2. Na grama, houve melhora nos resultados de CMJ (maior efeito de CAE)


enquanto que, na areia, foi melhor no SJ.

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Assim podemos concluir que, para a relação entre ganhos de desempenho e risco
de lesão, superfícies muito rígidas como concreto, ladrilho e madeira dura, ou
muito moles como colchões e camas elásticas não seriam as mais adequadas. Para
o objetivo de máxima ativação do SNC, grama e pisos esportivos parecem ser os
pisos mais indicados.

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CAPÍTULO I

BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA

33
AVALIAÇÃO DO SALTO VERTICAL
Vou me ater neste livro a questões práticas de como iniciar e progredir no
treinamento pliométrico. Apesar de os efeitos do CAE serem observáveis em
qualquer grupo muscular, me concentrarei na questão da pliometria para
membros inferiores por dois motivos:

1. O efeito e métodos de treino para membros inferiores são amplamente


estudados, possuindo diversos protocolos, exercícios e comprovações científicas
de resultados positivos com baixo índice de lesão em atletas e pessoas ativas
(quando bem orientados);

2. A articulação gleno-umeral possui enorme mobilidade, sendo assim, não possui


a mesma “robustez” das articulações do joelho e do quadril para suportar as
forças impactantes necessárias para o método de choque.

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COMO AUMENTAR O SALTO VERTICAL?

Qualquer pessoa, atleta ou não, que queira aumentar a potência nas pernas deve
melhorar sua a capacidade de salto vertical. Afinal, este é um movimento simples
e que possui grande correlação com gestos como sprints de velocidade, sendo
utilizado como teste e indicador de força explosiva em diversos esportes (3,7). Haja
vista que a altura do salto vertical é um dos melhores indicadores de força
explosiva nos membros inferiores.

Em um artigo de 1994, os pesquisadores americanos Kraemer e Newton


relacionaram as capacidades físicas que influenciam no aumento do salto vertical,
sugerindo os melhores testes para avaliar cada uma. Veja na tabela abaixo os
testes mais relevantes para cada capacidade.

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AVALIÇÃO DO CAE: DIFERENÇA SJ X CMJ

É possível fazer um simples teste que permite verificar se a pessoa possui


capacidade reativa e sabe se beneficiar do CAE, além de avaliar o nível de força.

Compare os resultados obtidos no salto estático (squat jump - SJ) com o vertical
máximo (counter movement jump - CMJ). Essa diferença é conhecida como
Excentric Utilization Ratio (38). Em geral, recomenda-se que os saltos sejam
executados sem a ação dos braços para minimizar os efeitos técnicos, mas esse
fator não é determinante nem fundamental.

O ideal é que o teste seja feito em um “tapete eletrônico”. Atualmente existem


inúmeros aplicativos para celular que cumprem bem esse papel. Eles apresentam
uma margem de erro um pouco maior, mas que não chega a comprometer os
resultados. Um que eu já testei é o LIZA PLUS para IOS. Mas, mesmo sem o uso da
tecnologia, é possível fazer esse teste (com aceitável precisão) encostando o dedo
com tinta numa parede ou tabela de basquete, por exemplo.

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Teste vertical máximo (CMJ)

Qualquer que seja a sua escolha, é importante garantir uma posição inicial no SJ
sempre próxima, mas não se preocupe tanto com a precisão do ângulo do quadril.

O estudo realizado por Linthorne (2000) mostrou que a variação na posição de


saída no SJ não influencia no resultado final. Portanto, procure orientar seu aluno
para sair de uma posição estática com a flexão de quadril ao redor dos 90o. Após
um aquecimento dinâmico, realize três tentativas para cada salto e meça a
diferença dos melhores resultados obtidos em cada tipo.

De acordo com os estudos, é preciso haver uma diferença de altura nos saltos de
pelo menos 10% (35,36,38). Para atestar que o atleta possui força suficiente, é
necessário observar uma diferença de pelo menos 18 a 20% entre os saltos a fim
de garantir que ele tem boa capacidade reativa e sabe utilizar o CAE (5). De
maneira prática, seria observar uma diferença de 6 a 8 cm entre os saltos.
coleção treinamento esportivo.com 37
Abaixo temos uma tabela de referência de valores obtidos no teste CMJ, que nada
mais é que o salto vertical máximo. Podemos usa-la como referência para verificar
o nível de força explosiva que nosso aluno/atleta se encontra.

Essa tabela tem como referencial a população esportista americana, com o salto
sendo praticado com a ação dos braços. Para efeitos de uso aqui no Brasil, e como
utilizo o salto com as mãos na cintura, tenho como referência para um ótimo
índice de força explosiva atingir o valor mínimo da coluna “Média”. A grande
maioria dos atletas que trabalhei, após um período de treinamento conseguiu
atingir valores superiores ou bem próximos a estes.

Tabela referência do salto vertical máximo – D.A Chu; Explosive Power and Strength. Human Kinetics, 1996

Os resultados obtidos por meio desse simples teste (diferença SJ x CMJ) apontam
as capacidades a serem trabalhadas no processo de treinamento. Veja abaixo um
diagnóstico possível de ser feito a partir dos resultados obtidos, orientando
futuramente a montagem individual do treinamento de cada atleta.

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JOÃO = muita força / pouco CAE → manutenção de força e treinar pliometria
média (rebotes)

PEDRO = pouca força / ótimo CAE→ aumentar a força das pernas (Fmáx) e
manutenção pliometria

LUIS = excelente nos dois → manutenção de ambos com pliometria alta (quedas)

MIGUEL = fraco em ambos → aumentar força das pernas e treinar pliometria


baixa (estáticos)

coleção treinamento esportivo.com 39


AVALIÇÃO TÉCNICA: MEU ATLETA SABE SALTAR?

O salto vertical é um movimento altamente técnico, sendo um gesto explosivo


com alto grau de ativação e desempenho neuromuscular. Isso significa que é
possível melhorar bastante a qualidade do salto fazendo simplesmente a
alteração de padrões de movimento.

Mostrarei no capítulo seguinte como desenvolver uma sequência racional de


treinamento pliométrico, para tanto, neste momento temos que verificar que,
além do treinamento das capacidades físicas, é necessário um correto padrão
técnico para diminuir e suportar as cargas de impacto e promover o desempenho
necessário.

Vamos, então, desconstruir o movimento do salto em componentes básicos


técnicos e observar a interação desses componentes num teste simples: saltar 3
barreiras (barreirinhas ou cones com no máximo 20-30 cm de altura, distando
aproximadamente um metro de distância cada, veja abaixo).

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Durante duas a três passagens de saltos o treinador deve observar os seguintes
pontos técnicos:

1. Ação de braços: estão em sinergia com o movimento ou estão contrários?


Atuam de forma efetiva no movimento ou estão soltos sem ação? É importante
que os braços atuem de forma ativa e sinérgica ao movimento, já que influenciam
na altura do salto.

2. Impulso (tripla extensão): meu aluno tem dificuldade para superar o


obstáculo? Ele realiza a tripla extensão das articulações inferiores (tornozelo,
joelho e quadril) dando a sensação de empurrar o chão? Caso encontre problemas
aqui, é possível que sejam falta de força nas pernas e/ou falta de coordenação na
ativação das cadeias.

3. Amortização e Rebote (CAE): o aluno faz o rebote entre as barreiras com o


antepé ou com o pé inteiro no chão fazendo barulho? Ele demora na transição
entre um salto e outro? Fazer barulho na aterrissagem prejudica a absorção do
impacto e a demora na transição faz com que se perca a energia elástica,
tornando o salto apenas concêntrico.

4. Controle: peça para seu aluno pular as barreiras de lado e veja se ele consegue
manter o padrão técnico correto ou se apresenta um lado débil.

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Resumindo a sequência de observações da avaliação técnica:

Seu aluno/atleta apresentou falhas em um ou mais pontos do teste?

Vamos ver no próximo capítulo que a técnica é um dos componentes


fundamentais para garantir a segurança e eficiência do treino pliométrico.

coleção treinamento esportivo.com 42


CAPÍTULO I

BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA

43
SEQUÊNCIA RACIONAL
Com os resultados dos testes podemos pensar em organizar uma sequência de
treino para desenvolver a força explosiva por meio da pliometria. Nos últimos
anos, em que tenho aplicado a pliometria com atletas juvenis e profissionais que
necessitam correr, saltar e mudar de direção (como tenistas e jogadores de
futebol e vôlei), desenvolvi uma estratégia de treino que batizei de Sequência
Racional (SR).

Percebi ao longo do tempo, e por meio dos cursos que ministro em diversas
partes do Brasil, que existe um grau de dificuldade por parte dos treinadores e
professores em planejar e aplicar o treinamento com saltos. As razões deste
problema são um misto entre a quantidade enorme de informações, vídeos,
artigos e métodos divulgados e acessíveis pela internet, combinada com um ponto
que não podemos nos esquecer: que, a princípio, a pliometria foi criada e
sistematizada para o atletismo, indivíduos que precisam desenvolver o mais alto
grau de expressão da força explosiva e que se especializam ao máximo nisso. Não
é uma crítica ao atletismo (que é a mãe do treinamento esportivo), é apenas uma
observação. O mesmo também vale para a natação, outra modalidade que se
beneficia de capacidade “pura”.
A grande maioria dos treinadores lida com modalidades “técnico-táticas
intermitentes”, coletivas ou individuais com ampla variedade de ações
musculares, como os esportes de quadra, de campo e lutas por exemplo. Para
esses atletas, a expressão máxima da força de salto não se faz necessária
coleção treinamento esportivo.com 44
O objetivo é incrementar e manter a potência média para diferentes direções.
Pense num jogador de handebol que pode arremessar saltando na vertical por
cima da defesa ou num contra-ataque, ganhando impulso com saltos na horizontal
por exemplo. Além disso, ele necessita da ação de CAE do braço para fazer um
arremesso potente!

Sendo assim, o maior objetivo para essas modalidades é beneficiar-se do


aumento da força neuromuscular que o treinamento pliométrico promove e do
seu efeito transferência. O volume de exercícios e tipos de exercícios postulados
para o atletismo pode confundir e atrapalhar a montagem dos treinos.

Se esse é um “problema” real para o treinador esportivo, que dirá o professor ou


personal trainer que busca aplicar a pliometria visando promover saúde?

Um pouco de teoria para fundamentar o sucesso da prática!


Vislumbrando essa situação com a qual me deparei ao longo da minha carreira
como preparador físico, resolvi partir para a criação de uma lógica de
treinamento que tivesse uma distribuição correta do volume ao longo das fases
de treino e um sistema simples de classificação dos exercícios que pudesse
aplicar com segurança e resultado com meus atletas. E tudo isso ancorado na
ciência.

O ponto de partida foi procurar a resposta científica para a seguinte questão


elementar: quais são os fundamentos do treinamento pliométrico?

.
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O objetivo é incrementar e manter a potência média para diferentes ações e
direções. Pense num jogador de handebol que pode arremessar saltando na
vertical por cima da defesa ou com saltos na horizontal por exemplo. Além disso,
ele necessita da ação de CAE do braço para fazer um arremesso potente!

Sendo assim, o maior objetivo para essas modalidades é beneficiar-se do


aumento da força neuromuscular que o treinamento pliométrico promove e do
seu efeito transferência. O volume de exercícios e tipos de exercícios postulados
para o atletismo pode confundir e atrapalhar a montagem dos treinos.

Se esse é um problema real para o treinador esportivo, que dirá o professor ou


personal trainer que busca aplicar a pliometria visando promover saúde?

Um pouco de teoria para fundamentar o sucesso da prática!

Vislumbrando essa situação com a qual me deparei ao longo da minha carreira


como preparador físico, resolvi partir para a criação de uma lógica de
treinamento que tivesse uma distribuição correta e mínima de volume ao longo
das fases de treino e um sistema simples de classificação dos exercícios que
pudesse aplicar com segurança e resultado com meus atletas. E tudo isso
ancorado nos estudos ciêntíficos.

O ponto de partida foi procurar a resposta científica para a seguinte questão


elementar: quais são os fundamentos do treinamento pliométrico?

.
coleção treinamento esportivo.com 46
A resposta dessa pergunta veio a partir da pesquisa dos aspectos biodinâmicos
dos saltos. Em particular, estudei com afinco o salto em profundidade, que é o
ponto central do método de choque do professor Verkoshansky.

Da comparação entre um atleta profissional e um amador realizando o salto em


profundidade, conseguimos chegar a conclusões-chave.

Curvas força x tempo durante a realização de saltos em profundidade. - adaptado de Moura, (1994)

Segundo o professor Nélio Moura, especialista em saltos e treinador de dois


saltadores medalhas de ouro olímpico (37):
“A figura mostra duas curvas de forças de reação do solo durante saltos em
profundidade. A curva A foi gerada por uma atleta de elite, enquanto a curva B,
por um atleta iniciante. Percebe-se que as curvas apresentam um formato muito
diferente, sendo que o fator mais importante é a existência de dois picos na curva
do atleta iniciante. O primeiro desses picos, que não se verifica no caso da
saltadora de elite, representa o pico das forças passivas (impacto), e apresenta
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grande potencial para causar lesões, sem contribuir significativamente para o
desempenho, ao contrário do segundo pico, representante das forças ativas
(impulso). A existência ou não do primeiro pico está associada ao toque do
calcanhar no solo. Assim, se o indivíduo estiver tocando o calcanhar no solo após a
queda livre, deve-se diminuir a altura de queda, ou mesmo adiar a introdução do
salto em profundidade nos programas de treinamento”.

Ou seja, o aspecto fundamental no treinamento pliométrico, o que diferencia o


profissional do amador é justamente a capacidade que o atleta bem treinado tem
de minimizar a força de impacto e desenvolver grande quantidade de força ativa,
o chamado impulso.

Dentre os motivos observados para isso, o próprio treinador aponta um aspecto


técnico: o amador toca o solo com os calcanhares. Esse erro pode ser causado por
falta de perícia técnica ou pela elevada sobrecarga que a altura do salto em
profundidade impôs. Cheguei à conclusão, portanto, que um processo lógico no
ensino e treino da pliometria deveria passar pelo total controle dessas duas
forças, o impacto e o impulso, como faz um saltador de elite.

Pensando sobretudo nos meus atletas infanto-juvenis (12-18 anos), que não
competem atletismo, a solução seria seguir uma sequência de treinamento que
ensinasse, em primeiro lugar, a controlar a força de impacto (assim eles não se
machucariam com as cargas passivas) para, somente depois, desenvolver com
segurança o aumento da força de impulso por meio do principal exercício para
isso: o salto em profundidade.

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Para aprender a minimizar a força de impacto devemos investir em dois aspectos:

ensinar a técnica correta de saltos;

promover uma resposta ótima do organismo (utilizar o CAE).

A partir do domínio técnico e tendo melhor habilidade reativa, poderia passar


com segurança para o incremento da força explosiva, aumentando a intensidade
dos saltos com maiores alturas de barreiras e quedas. A essa sequência de
objetivos na montagem dos treinos pliométrico eu denomino Sequência Racional.

Com os objetivos definidos, fica mais fácil selecionar os exercícios e o volume para
cada fase. Vamos ver isso na prática no próximo capítulo. Quero deixar claro que
esta é apenas uma forma de pensar a montagem do treino pliométrico que utilizo
com meus atletas, formulado de maneira empírica por associação e interpretação
de pesquisas científicas. Não é um “método”, já que nunca foi submetido a estudo
científico. Não tenho pretensão de me equiparar aos grandes cientistas e
pesquisadores das ciências do esporte. Mas tenho obtido excelentes resultados
práticos ao longo do tempo, considerando que, para mim, o sucesso é saber que
meu atleta aumentou a força explosiva (melhora no desempenho) e não se
machucou (sem lesão).

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CAPÍTULO I

BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA

50
MONTAGEM DE TREINOS
Neste capítulo:

 farei um breve resumo de todos os conceitos que vimos até agora;

 mostrarei como eles se integram para começar a pliometria com iniciantes e


progredir de forma segura até o aumento do desempenho esportivo.

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COLOCANDO A TEORIA EM PRÁTICA
Para aumentar a potência, as pessoas precisam treinar com movimentos que
envolvam uma rápida aceleração contra uma determinada resistência durante
toda a amplitude do movimento, sem a necessidade de desacelerar no final. Esse
tipo de ação é conhecido como movimento balístico. Exercícios balísticos são
executados com o máximo esforço obtendo elevados níveis de TDF e de força
explosiva. Em geral, esses exercícios requerem cargas submáximas para maximizar
a potência.

Os exercícios pliométricos não requerem desaceleração ao final do movimento,


sendo ótimos exemplos de exercícios balísticos. Para saltar utilizamos a extensão
simultânea dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelos – a tripla
extensão), além de contramovimentos que nos permitem utilizar a energia
elástica. Com o alto grau de ativação do sistema nervoso central e a alta
velocidade exigida no salto, conseguimos inverter a ordem de recrutamento das
fibras, trabalhando fundamentalmente com as fibras rápidas do tipo II. Essas
características têm um enorme potencial de transferência neuromuscular para
outras ações motoras, principalmente os sprints de velocidade e as mudanças de
direção.

Estudos científicos apontam uma ótima correlação entre o salto vertical e o nível
de força explosiva das pernas, a velocidade na corrida e os níveis de força máxima.
O principal exercício para aumento de força e desempenho é o salto em
profundidade, onde a altura de queda para o salto promove o aumento geral
neuromuscular, além de aumentar a capacidade de usar o CAE. Não à toa é o
exercício final do Método de Choque do prof. Verkoshansky.
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Resumindo, o salto em profundidade lida com elevadas sobrecargas e com rapidez
de movimento. Como as bases do treinamento pliométrico vieram do atletismo,
paira sobre os treinadores de modalidades “técnico-táticas intermitentes”, que
necessitam apenas do aumento da potência média (e não máxima), a dúvida:
como progredir e aplicar a pliometria de maneira controlável, progressiva e
segura? A Sequência Racional é a forma que tenho utilizado nos últimos anos
para responder a essa questão.

SEQUÊNCIA RACIONAL: FASES E OBJETIVOS

A Sequência Racional se baseia no aspecto fundamental da pliometria e nos


princípios do treinamento, a saber:

OBJETIVO 1 – aprender a minimizar a força de impacto (evitar lesão).

OBJETIVO 2 – desenvolver impulso (aumento de desempenho).

Vamos nos apoiar no princípio do aumento progressivo da sobrecarga, que


postula que devemos começar com cargas baixas, promover a supercompensação
e, a partir daí, aumentar progressivamente a sobrecarga para gerar a continuidade
das adaptações.

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SEQUÊNCIA RACIONAL: FASES E OBJETIVOS

A Sequência Racional se baseia no aspecto fundamental da pliometria e nos


princípios do treinamento, a saber:
OBJETIVO 1 – aprender a minimizar a força de impacto (evitar lesão).
OBJETIVO 2 – desenvolver impulso (aumento de desempenho).

Vamos nos valer do princípio do aumento progressivo da sobrecarga, que postula


que devemos começar com cargas baixas, promover a supercompensação e, a
partir daí, aumentar progressivamente a sobrecarga para gerar a continuidade das
adaptações.

As quatro fases da Sequencia Racional.

Com isso em mente, a Sequência Racional é dividida em quatro fases de forma a


cumprir os dois objetivos propostos.

A seguir, detalharei cada uma das fases.

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FASE 1 – P.F.T (Programa de Fortalecimento do Tornozelo)

Esta primeira fase é um período pré-saltos, de conformação morfológica e


anatômica. O objetivo aqui é promover adaptações de arco plantar,
fortalecimento dos músculos e pequenos ligamentos do pé, além da hipertrofia
do gastrocnêmio, como forma de preparo para suportar as cargas impactantes das
próximas fases.

Nesta fase faremos diversos exercícios simples, como pequenos saltinhos uni ou
bipodais - do tipo “pular amarelinha” –,pular corda e movimentações em
escadinhas de agilidade. Estes exercícios não serão contabilizados em número de
contatos ou saltos, sendo determinados pela falha concêntrica do gastrocnêmio.

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EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS:

1. Coordenativos corrida e agilidade

2. “Amarelinha”
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FASE 2 – ESTÁTICOS

Após o período de adaptação morfofuncional, nesta segunda fase começamos o


trabalho efetivo de controle do impacto. Por meio de saltos estáticos no lugar
executados de maneira única (nunca em sequência), priorizaremos o
aprimoramento da técnica de salto que, como vimos, é o primeiro aspecto
fundamental para isso.
Cada repetição é feita sem pressa e com total concentração no movimento, sendo
uma ótima condição para trabalhar as correções técnicas. Aproveite cada salto
para dar feedback, corrigindo o movimento até o aluno fixar o padrão. Corrigir a
ação de braços e exigir a extensão total do quadril e aterrissagens com o antepé
são os objetivos fundamentais desta fase. Sem o rebote e a necessidade de
conectar saltos em sequência, a intensidade é diminuída.

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Além do aspecto técnico, um segundo objetivo é cumprido nesta fase: o aumento
da força. Por meio de exercícios estáticos que necessitem “empurrar” o chão
desenvolve-se, principalmente, a melhora do aspecto concêntrico do salto,
deixando para a fase seguinte a questão do uso e treinamento efetivo do CAE.

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FASE 3 – REBOTES
Nesta fase trabalharemos fundamentalmente a capacidade reativa do aluno
utilizando o CAE. Os exercícios desta fase são destinados a provocar ações de
contramovimento por meio de rebotes constantes com o solo. São essas
características que permitirão desenvolver a reatividade do salto.
Após o período em que a técnica e a capacidade de empurrar o solo foram
aprimoradas, a fase de rebotes estabelece o primeiro contato efetivo com o CAE.
Sendo assim, a intensidade dos saltos ainda é submáxima (barreiras e alturas
inferiores a 30cm). O mais importante é que o aluno aprenda e consiga fazer
transições rápidas entre os saltos, com plena extensão do quadril, na ponta dos
pés e com a ação de braços atuando em sinergia aos saltos.

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Desta forma podemos garantir que:
Primeiro: as forças de impacto estão sendo atenuadas (de acordo com o objetivo
1); Segundo: que está havendo um nível ótimo de ativação, permitindo ocorrer as
adaptações neuromusculares necessárias para o incremento da capacidade
reativa.
Destaco que treinar pliometria não é “suar” mas “ativar”. Portanto a qualidade
das repetições é não o volume o que importa.

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FASE 4 – QUEDAS
Após passar pelas três primeiras fases, que são as fundamentais para ensinar
nosso aluno a saltar e controlar as forças de impacto, chegamos efetivamente à
fase que desenvolverá fundamentalmente o impulso. Neste momento, vamos
efetivamente impor cargas adicionais no salto (aumentando as alturas de quedas)
e obstáculos altos com a necessidade de rebotes. A sobrecarga imposta ao
organismo é alta neste momento.

Com mostrei anteriormente o estudo clássico do Prof. Verkhoshansky, de 1979,


quando adicionamos sobrecarga à ação excêntrica (como na queda de uma
altura), ocorre o aumento da tensão muscular, permitindo mais energia para a
ação concêntrica. Por isso mesmo que ele originalmente batizou este tipo de
treinamento de “Método de Choque”.

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Os exercícios dessa fase atuam adicionando carga aos saltos. A necessidade de
responder em grande velocidade é o que irá desenvolver e aprimorar a taxa de
desenvolvimento de força. Esta fase é o objetivo final de qualquer atleta ou
pessoa que esteja buscando se tornar mais explosiva.

No estudo feito por pesquisadores brasileiros chegou-se à conclusão que as


alturas de quedas entre 40 e 60cm são as que produzem melhores respostas
para atletas de modalidades coletivas, como voleibol, basquete e handebol, por
exemplo (39). Portanto, vamos utilizá-las como referência de intensidade nesta
fase.

Mais uma vez vale destacar que o volume deve ser baixo. O próprio
Verkhoshansky sugere um máximo de 40 saltos em profundidade por sessão. O
que interessa é a rápida força e velocidade com que se empurra o chão!

EXERCÍCIOS DESTA FASE:

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A MONTAGEM DE TREINOS

Agora que conhecemos as fases da sequência racional, vamos ver os dois


principais aspectos do controle de cargas do treino: o volume e a intensidade.

VOLUME
Na tabela abaixo temos o volume de saltos por sessão, que serão divididos entre
os exercícios pliométricos de cada fase. Para membros inferiores, uma repetição é
um contato no solo. Veja na tabela abaixo o número de repetições recomendadas
para cada fase:

Tabela : volume de saltos por fase

A partir do volume escolhido, destinaremos 50% dele para o exercício-chave a ser


trabalhado em cada fase.

Para determinar essa quantidade de volume, tomei como base os diversos


estudos que mostram resultados positivos com baixo volume de treino
pliométrico: 1-2 exercícios por sessão feitos 1-3 vezes por semana, com séries
variando entre 2-4 x 8-10 repetições (17,18,19,20).

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INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS

A intensidade dos exercícios pliométricos varia bastante. Exercícios como saltos no


lugar sem rebote e alturas entre 20 e 30 cm são classificados como de intensidade
baixa, enquanto que saltos com barreiras altas ou quedas a partir de 40 cm ou
mais são de grande intensidade. Veja na tabela abaixo a classificação de
intensidade dos saltos:

Tabela : Intensidade dos exercícios e suas respectivas fases

O treino pliométrico deve progredir gradualmente de exercícios de intensidade


mais baixa até os de intensidade mais alta, especialmente para aqueles que
carecem de um bom histórico de treinos de força.

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Na Sequência Racional, cada fase possui um exercício-chave que corresponde a
umas das intensidades apresentadas acima (pliometria baixa, média ou alta).
Sendo assim, outros exercícios que possuem as mesmas propriedades podem ser
utilizados em conjunto nas séries ou como exercício-chave, se assim o treinador
desejar.

Por exemplo, veremos que para a fase ESTÁTICOS o exercício-chave é o “box


jump”, que corresponde a um salto estático (pliometria baixa). No entanto, posso
trocá-lo pelo salto vertical no lugar ou pelo salto de uma barreira, pois são todos
exercícios da mesma categoria.

Não é recomendado aumentar a carga do exercício saltando com tornozeleiras.


Um peso muito grande pode reduzir a velocidade e a qualidade do movimento,
anulando os efeitos dos exercícios pliométricos. Veremos que na última fase –
QUEDAS – podemos utilizar o salto com sobrecargas, porém, esse será feito com
maiores alturas de quedas, barras, sacos de areia (“porquinho”) ou coletes
apoiados no tronco, nunca com tornozeleiras no pé.

Outro ponto muito importante a respeito do controle da intensidade são os


intervalos de descanso, a fim de propiciar uma boa recuperação.

Poder se recuperar plenamente a fim de executar cada repetição com máxima


velocidade e força é o que garante o estímulo necessário para trabahar focado na
ativação das fibras rápidas.

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Tabela : intervalos de descanso entre os saltos

APLICAÇÃO PRÁTICA DA SEQUÊNCIA RACIONAL (SR)


A SR é uma organização para introdução e desenvolvimento do treinamento
pliométrico, principalmente para atletas infanto-juvenis, adultos ativos e atletas
profissionais de modalidades técnico-táticas.

A ideia é que o trabalho pliométrico possa ser incorporado ao treinamento das


demais capacidades requisitadas nos esportes. Por isso a filosofia da montagem
dos treinos segue a orientação de manter um baixo volume e incremento da
intensidade por meio do aumento da dificuldade dos exercícios. Dessa forma,
diminuímos o estresse no organismo com treinos curtos e que promovem os
resultados.

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PROGREDINDO DE FASE

Cada fase possui uma ligação com um dos objetivos gerais (veja capítulo anterior).
Para atingir o respectivo objetivo, cada fase também possui seu próprio objetivo
específico: o foco na adaptação ou na ação motora que se quer desenvolver. Para
treinar e cumprir o objetivo específico vamos concentrar metade do volume de
treino no exercício-chave.

A duração mínima de cada fase é de quatro sessões, com um máximo de 12


sessões. Distribua duas sessões por semana e inclua um descanso entre as
sessões para plena recuperação. Na prática, as fases vão durar, em geral, de 2 a 4
semanas. Após esse período o organismo estará adaptado.

Vale destacar que quatro sessões é o “mínimo do mínimo” teórico! É evidente


que, após três sessões de treino de uma capacidade, o organismo já apresenta
adaptações, mas que ainda não estão estabilizadas. O tempo em casa fase está
fortemente condicionado ao nível físico do praticante. Atletas de alto rendimento
tendem a precisar de menos tempo para obter as adaptações, enquanto que
juvenis e praticantes de atividade física necessitam de mais treinos.

Utilizar o mínimo de quatro sessões é um valor para nortear o treinador. Por


exemplo, com um atleta de alto nível treinado pode-se encurtar algumas das fases
iniciais, que são mais básicas. Para atletas infanto-juvenis e mesmo no trabalho de
personal trainer são necessários um mínimo de oito sessões para garantir a plena
adaptação. Para esses indivíduos, é aconselhável um maior volume de treino (por
meio de maior número de sessões) antes de passar a um novo.
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SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS: OS EXERCÍCIOS-CHAVE!

Para cada fase temos um exercício pliométrico fundamental para atingir o objetivo
específico, que chamo de exercício-chave.

Por ora vamos observar qual é o tipo de exercício que devemos nos concentrar
para cumprir o objetivo específico de cada fase. Qualquer exemplo de exercício
apresentado pode ser escolhido como “o chave” dentro da sua fase
correspondente. Vou apresentar aqui os principais que eu utilizo e considero mais
importantes:

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COMO MONTAR A SESSÃO DE TREINAMENTO

Vamos utilizar o volume definidos na tabela abaixo. Quando não se conhece muito
bem o histórico motor ou no caso de alunos de academia não atletas, recomendo
começar trabalhando com o mínimo volume sugerido para cada fase e ir
aumentando ao longo das sessões de treino, à medida que vão avançando.

Para cada fase, o treinador deve separar 50% do volume escolhido e utilizá-lo no
exercício-chave. O número de saltos restantes (os outros 50%) deve ser dividido
em outros 2 ou 3 exercícios de intensidade igual ou inferior, de acordo com os
apresentados na tabela de intensidade abaixo.

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Lembrando que apenas na fase P.F.T não temos quantificação de volume, já que as
repetições duram até a falência concêntrica. Dessa forma, esta é a única fase em
que não se faz a quantificação de saltos.

Veja nos exemplos abaixo como é a montagem do treino:

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De maneira ideal, um bloco de treinamento de força deve durar até 08 semanas.
Para atletas, a Sequência Racional pode ser distribuída da forma que mostro a
seguir:
P.F.T** ESTÁTICOS REBOTES QUEDAS
2 semanas 2 semanas 3 semanas 3 semanas
Total = 8 semanas
** lembrando que a P.F.T é, na realidade, um período de preparação, não sendo contabilizada na montagem do
bloco!

Após este período o treino é interrompido e feito à manutenção de ganhos com


uma sessão semanal durante o período competitivo. Para trabalhos que visam
qualidade de vida, geralmente as fases ESTÁTICOS e posteriormente REBOTES, são
as que vão cumprir os objetivos de estímulo de fibras rápidas com um
componente impactante baixo e bastante controlável. Idosos e esportistas terão
inúmeros benefícios somente utilizando os contramovimentos dessas fases.

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Após este período o treino é interrompido e feito à manutenção de ganhos com
uma sessão semanal durante o período competitivo. Para trabalhos que visam
qualidade de vida, geralmente as fases ESTÁTICOS e posteriormente REBOTES, são
as que vão cumprir os objetivos de estímulo de fibras rápidas com um
componente impactante baixo e bastante controlável. Idosos e alunos de
academia terão inúmeros benefícios somente utilizando os contramovimentos
dessas fases.

Mais uma vez reforço a questão de se utilizar um baixo volume quando lidamos
com estímulos de alta intensidade, como é o caso da pliometria. Ao invés de
aumentar a quantidade de saltos ou o número de exercícios, é preferível fazer, se
for necessário, mais uma sessão de treino por semana (sessão tripla).

Atletas e pessoas bem condicionadas (esportistas) poderão usar desta estratégia,


trabalhando assim em um bloco de potência. Após esse período “intensivo” - de 4
a 6 semanas no máximo - o ideal é cortar o volume (número de sessões) de treino
pliométrico e aumentar o treinamento técnico da modalidade (aproveitando o
efeito transferência).

Como foi mostrado no segundo capítulo, a maioria dos estudos apontam que duas
sessões semanais bem feitas de pliometria promove ótimos resultados, inclusive
para atletas competitivos. Portanto, pra que se arriscar intensificando o treino
com mais volume?

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Após este período o treino é interrompido e feito à manutenção de ganhos com
uma sessão semanal durante o período competitivo. Para trabalhos que visam
qualidade de vida, geralmente as fases ESTÁTICOS e posteriormente REBOTES, são
as que vão cumprir os objetivos de estímulo de fibras rápidas com um
componente impactante baixo e bastante controlável. Idosos e esportistas terão
inúmeros benefícios somente utilizando os contramovimentos dessas fases.

Mais uma vez reforço a questão de se utilizar um baixo volume quando lidamos
com estímulos de alta intensidade, como é o caso da pliometria. Ao invés de
aumentar a quantidade de saltos ou número de exercícios, é preferível fazer, se
for necessário, mais uma sessão de treino por semana (fazendo três).

Atletas e pessoas bem condicionadas poderão usar desta estratégia, trabalhando


assim em um bloco de potência. Após esse período “intensivo” (de 4 a 6 semanas
no máximo) o ideal é cortar o volume (número de sessões) de treino pliométrico e
aumentar o treinamento técnico da modalidade (aproveitando o efeito
transferência).

Como foi mostrado no segundo capítulo, a maioria dos estudos apontam que duas
sessões semanais bem feitas de pliometria promove ótimos resultados, inclusive
para atletas competitivos. Portanto, pra que se arriscar intensificando o treino
com mais volume?

80
A Sequência Racional é uma forma de introduzir o treinamento pliométrico de
maneira segura, que evolui por meio de fases com objetivos específicos para
ensinar o aluno/atleta a controlar a força de impacto e prepará-lo para
desenvolver, de forma segura, o impulso.

Dentro do treinamento esportivo, o treinamento pliométrico desempenha um


papel fundamental e bastante específico, aumentando o desempenho de força e
potência para praticamente todas as modalidades esportivas. Justamente por ser
considerada, dentro da periodização, como “treinamento especial da força”, a
pliometria deve ocupar lugar de destaque dentro do planejamento. As
modalidades esportivas em geral necessitam manter um nível alto de potência (e
não máximo e pontual, como ocorre principalmente no atletismo) por um longo
período competitivo.

Além disso, essas modalidades precisam treinar e manter distintas capacidades,


como força, potência aeróbia e anaeróbia, velocidade e flexibilidade, ao longo
deste tempo. Naturalmente não há como escapar do efeito concorrente que é a
interferência que o treino de uma capacidade promove sobre outra.

No estudo de Mikkola (2012), foram divididos 44 homens em grupos de 1- treino


de força, 2- grupo resistência e 3- grupo concorrente (que fazia o treino de força e
de resistência na mesma sessão). Veja na figura abaixo os resultados obtidos após
21 semanas de treino duas vezes por semana.

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Podemos ver claramente como o efeito concorrente do treinamento compromete
a taxa de desenvolvimento de força (TDF) que, como vimos no primeiro capítulo
deste livro, é uma das características principais da força explosiva.

E no caso de modalidades como basquete, futebol, voleibol e tênis, que possuem


diversos jogos e viagens ao longo da semana? Bom, se não for possível separar
dentro do planejamento do treino dias específicos para o treinamento e
manutenção da potência, a ordem das capacidades para uma sessão de treino
deve seguir a sequência: Potência → Força → Resistência.

Com pelo menos uma sessão semanal durante o período competitivo é possível
manter a potência em um nível ótimo por algumas semanas.

Segue abaixo um exemplo de sessão única de treino e de sessão dupla de treino


semanal:
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SESSÃO ÚNICA DE TREINO
AQUECIMENTO

 5min exercícios de mobilidade/ativação


PLIOMETRIA: Fase - REBOTES

1. Hops: 5x6

2. Saltos alternados: 2x6

3. Box Jump (lado): 2x8


BALÍSTICOS: LPO

1. Snatch = 4x3 @70%

2. Jerk = 3x4 @80%


FORÇA: circuito de força dinâmica 2-3x6

1. Agachamento frente

2. Supino inclinado

3. Remada curvada

4. Remada alta
CARDIO: treinamento intervalado (HIIT)

 3 x [ 5 tiros de 8s: 45s @ máxima velocidade ] (bicicleta)

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SESSÃO DUPLA DE TREINO

SEGUNDA TERÇA QUINTA SEXTA

Pliometria: Estáticos Força Pliometria: Estáticos Força

1. Box Jump 4X5 1. Supino 4x3 1. Box Jump 4X5 1. Supino incl. 3x6

2. S. Extensão 2x5 2. Terra 4x3 2. S. Extensão 2x5 2. Terra 3x6

3. Salto 1 barreira 2x5 3. Agachamento 4x3 3. Salto vertical 2x5 3. Agach. frente 3x6

4. Barra fixa 2-3x falha 4. Remada 3x6

Balísticos: medicinebol Cardio Balísticos: Cardio

1. Acima cabeça 4x6 10 x 6s: 30s (sprint) 1. Snatch 4x3 10 x 6s: 30s (sprint)

2. Lateral 2x6 2. Medicinebol lateral

(cada lado) 3x6 (cada lado)

A pliometria faz parte do treinamento explosivo e o critério fundamental para que


ocorra o máximo de ativação neuromuscular é que ele seja realizado em condição
de pouca fadiga portanto, no início da sessão.

Quando existe a possibilidade de manipular e programar mais dias de


treinamento físico, o ideal é separar dias específicos para treinamento da
velocidade e potência, deixando as capacidades de força e resistência para
deixando as capacidades de força e resistência para outros dias.

O último ponto que quero ressaltar é que chegar até a fase de Quedas não é
obrigatório, pois esta uma fase muito particular e reservada principalmente a

coleção treinamento esportivo.com 84


atletas e pessoas muito bem condicionadas. Para quem trabalha com atividade
física, seus alunos já serão plenamente beneficiados percorrendo o caminho até a
fase de Rebotes. Trabalhando com populações especiais, como idosos, por
exemplo, você observará que a fase de Estáticos já promove os benefícios
desejados. Portanto, a progressão das fases deve respeitar a individualidade, os
objetivos e a capacidade individual de cada aluno, não sendo obrigatório chegar
até o fim.

Agradeço avocê por ter chegado até aqui. O assunto pliometria é muito amplo e
fascinante e meu objetivo não foi esgotar o tema, mas propiciar um bom caminho
para introduzir e administrar este tipo fundamental de treino.

Aproveito para te convidar a conhecer e se cadastrar no meu site,


www.treinamentoesportivo.com, onde você encontrará muito mais conteúdo,
artigos e informações sobre estes temas e todos os outros que formam o universo
da preparação física.

Você será informado também sobre o calendário de cursos presenciais ou, se


preferir, pode se inscrever nos cursos presenciais ou online, nos quais vou mais a
fundo sobre temas como LPO, PLIOMETRIA e PERIODIZAÇÃO do treinamento.

Tenho ministrado cursos presenciais sobre estes temas desde 2009 para centenas
de profissionais em todo o Brasil, veja a opinião de alguns deles:

coleção treinamento esportivo.com 85


A resposta e a interação com diversos professores e treinadores ao longo deste
tempo só me faz acreditar que o caminho da prática fundamentada em ciência é o
que faz com que a área da Educação Física e Esporte possa crescer e se tornar
cada vez mais respeitada!

Para encerrar, deixei um presente para você no link abaixo:


Link: http://bit.ly/plio2016 . A senha é: boxjump (tudo junto em minúsculo!).

Aproveite para deixar a sua opinião e dúvidas sobre todo o conteúdo do livro nos
comentários no final da página ou diretamente em nossa fanpage do facebook.

Forte abraço!

coleção treinamento esportivo.com 86


REFERÊNCIAS

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força. In Barreiro, J. Espanha, M. Correia, P.P. (Eds), Actividade Física e
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concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports
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SOBRE O AUTOR

João Coutinho é preparador físico de atletas juvenis e profissionais. Ministra o


curso Treinamento De Potência (LPO – Pliometria – Periodização) desde 2009.

Trabalhou com atletas de voleibol, judô e futebol na parte de treinamento de força


e potencia. Prestou consultoria técnica na seleção feminina de Rugby, no G.E.
Barueri e na Escola Ed. Física do Exército (ESEFEX)

Possui Curso técnico internacional de Levantamento Olímpico (COI) e Pliometria


Cubana. Co-autor do livro “Força e potência no esporte: LPO” - Ed. Ícone, 2010.

Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e


Potencia (Argentina). Publicou artigo científico na área.

Idealizador e organizador do site Treinamento Esportivo.com , com publicações


sobre o tema desde 2007.
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Este livro faz parte da Coleção Treinamento Esportivo,


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