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Licenciado para Giancarlo Carlucci, E-mail: giancarlucci@gmail.

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Apresentação

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Licenciado para Giancarlo Carlucci, E-mail: giancarlucci@gmail.com
Prof. Ms. Mauro Guiselini

Mestre em Educação Física pela USP.

“Fitness Specialist for Older Adults”, “Biomechanic of Resistance Training” e “Perso-


nal Education II” no The Cooper Institute, Dallas (EUA);

Aperfeiçoamento em “Functional Training” pelo National Condition Strenght Associa-


tion

Diretor do Instituto MAURO GUISELINI de Ensino e Pesquisa.

Professor da Faculdade de Educação Física da UniFMU. Autor de 28 livros, 3


EBOOKS e 11 vídeos (1 dvd).

Colaborador do Programa BEM-ESTAR da Rede Globo.

Diretor de Conteúdo EAD do Instituto PHORTE de Educação.

Criador da AMF- Avaliação MultiFuncional e do TMF - Treinamento MultiFuncional

Ministra cursos sobre exercício, saúde & bem-estar, treinamento multifuncional, avali-
ação multifuncional, no Brasil, América do Sul, Portugal e Espanha.

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Autor

Prof. Ms. Mauro Guiselini

Editor

Prof. Ms. Mauro Guiselini - Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa

Copywrite © 2014 Mauro Guiselini

Primeira publicação 2104

ISBN : [pendente]

Este livro pode ser adquirido para educação, ou uso promocional. Para mais informa-
ções, contate o Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa

www.institutomauroguiselini.com.br

Embora toda precaução tenha sido tomada na preparação deste livro, a editora e os
autores não assumem nenhuma responsabilidade por erros ou omissões, ou por da-
nos resultantes da utilização das informações aqui contidas.

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Sobre o Livro

Neste livro você vai encontrar um breve histórico do Circuit Training, a sua origem, os
idealizadores e sua aplicação prática, como alternativa de treinamento nos anos 50’
na Inglaterra, país de origem.

Uma revisão dos conceitos e fundamentos teóricos, de acordo com diferentes auto-
res, que utilizam o método nos programas de aptidão de física relacionados à promo-
ção da saúde & bem-estar, estética e performance, propicia informações básicas
para a compreensão sobre a aplicação prática do método na atualidade.

Apresenta diferentes modelos propostos por conceituadas instituições internacio-


nais e nacionais, entre elas a ACE - American Council Exercise (2003), NASM - Natio-
nal Academy Sports Medicine (2008), The Cooper Institute (2009), Instituto Mauro
Guiselini de Ensino e Pesquisa (2014).

Os estudos e as experiências práticas realizadas pelo Prof. Drd. Mauro Guiselini,


desde 1973, na aplicação do circuit training para seus alunos, em idade pré-escolar
e escolar, na Escola do Jockey Club - São Paulo, para os alunos de ginástica coletiva
do Circulo Militar de São Paulo, de 1973 a 1988, nas Academias RUNNER, Cia. Athlé-
tica e no Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa são relatadas de forma sim-
ples e objetiva, que poderão ajuda-lo a elaborar seus circuitos.

Como elaborar uma sessão de treinamento utilizando o Circuito MultiFuncional, inclu-


indo as três fases, as habilidades motoras que compõe cada uma das nove estações
e sugestões de exercícios para montar o aquecimento e esfriamento compõe a parte
final do livro com uma biblioteca de exercícios práticos.

É um livro, modelo EBBOk, elaborado para ajudar você - personal trainer ou profes-
sor de ginástica coletiva, tornar seu trabalho cada vez mais criativo, inovador, para
que tenha mais SUCESSO.

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Agradecimentos

A todos os alunos que eu tive o privilégio de conviver ao longo dos 47 anos de do-
cência...

Na Escola do Jockey e na Móbile, onde apliquei, nos anos 70’, o circuit training, para
meus alunos da pré-escola e das primeiras séries do ensino básico, e para as turmas
de ginástica masculina e feminina no Circulo Militar de São Paulo, de 1973 a 1988 -
circuito com peso do corpo e acessórios para turmas de 40 a 90 alunos ! Uma experi-
ência inesquecível.

Aos alunos das Academias RUNNER e Cia. Athlética, que participaram das minhas a
aulas coletivas - Ginástica Aeróbica e Circuito, um ambiente de aprendizagem, que
muito contribuiu para o inicio da criação da minha metodologia de trabalho.

Com carinho aos meus alunos que frequentaram as aulas no Centro de Integração
do Corpo e depois Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa - durante 16 anos
tive a oportunidade de aplicar os fundamentos científicos e vivências prática, berço
do nascimento do Treinamento MultiFuncional e da Avaliação MultiFuncional.

Aos Professores Alvaro Viana, Daniela Amato Lanbrechts, Eduardo Takeuchi e Lidia
Hasbany, que serviram de modelo fotográfico.

Ao Prof. Ms. Artur Monteiro, muito mais do que amigo !!!

Aos mestres inspiradores........!

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Para duas pessoas especiais

Para minha “querida‘ Lia Pedroso, esposa, assistente técnica, conselheira, compa-
nheira incansável, sempre ao meu lado, nas minhas andanças pelo mundo afora, me
ajudando a fazer o que ador... Ensinar!

Para o Prof. Ft. Rafael Guiselini, meu filho que, por livre escolha, optou pela Educa-
ção Física e depois Fisioterapia, por estar ao meu lado ajudando a construir o nosso
sonho e cumprir a missão de Ensinar...Minha eterna gratidão aos dois queridos!

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SUMÁRIO

Agradecimentos..........................................................................................................V

Prefácio.....................................................................................................................VIII

Capitulo 1

Aspectos Históricos..................................................................................................10

Capitulo 2

Conceitos Básicos.....................................................................................................15

Capitulo 3

Tipos de Circuito........................................................................................................26

Capitulo 4

Circuito MultiFuncional - Fundamentos..................................................................41

Capitulo 5

Circuito MultiFuncional - Exercícios Práticos.........................................................66

Capitulo 6

Circuito MultiFuncional Alta Intensidade - Body Weight.......................................78

Referências Bibliográficas......................................................................................104

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Prefácio

Exercícios com o Peso do Próprio Corpo - Body Work

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade - HIIT

De acordo com o ACSM- Colégio Americano de Medicina do Esporte, essas modali-


dades de exercícios aparecem em primeiro e segundo lugares, respectivamente,
como as novas tendências mundiais do mercado de fitness para 2015. Sob o ponto

de vista fisiológico e metodológico - efeitos metabólicos, seleção dos meios e méto-

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dos de treinamento, as “novas tendências” não apresentam novidades, o treinamen-
to intervalado, por exemplo, foi um dos principais métodos utilizados pelo consagra-
do Emil Zatopek, o único homem a vencer os 5000 metros, 10000 metros e a marato-
na numa mesma Olimpíada. O feito aconteceu nos Jogos de 1952, em Helsínquia, na
Finlândia .

Na verdade Zatopek é uma referência no treinamento desportivo (no período pré-cien-


tifico) por utilizar estratégias de treinamento nunca antes vistas. Ele utilizou o "inter-
val training" pela primeira vez, fornecendo bases empíricas para as futuras pesquisas
cientificas sobre esse método.

Os exercícios utilizando o peso do próprio corpo, muito praticado nos anos 40’e 50,
nas aulas de educação física escolar, no treinamento dos militares do exército ameri-
cano, nas aulas de ginastica da
ACM, entre outros, conhecidos
como “exercícios calistenicos” es-
tão sendo muito praticados atual-
mente.

Com diferentes nomes - Body


Work, Tabata, Cross Fit, Circuit
Body Work Hight Intensity, os exercícios “calistênicos”, agachar, saltar, flexão de bra-
ços, burpee, jump jack (polichinelo) são os principais meios utilizados nos métodos
clássicos de treinamento - circuit training e interval training, amplamente praticados
nas academias, clubes, parques, praias, praças e residências.

Com a promessa de alto gasto calórico, mudanças na composição corporal, melho-


ria da aptidão física, com a possibilidade de treinar em qualquer lugar e a qualquer

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hora, com poucos recursos materiais, num curto espaço de tempo, com resultados
garantidos - diminuição de 2% da gordura corporal em 8 semanas, segundo estudo
da East Tennesse State University (2001) as aulas que utilizam o HIIT - Hight Intensity
Interval Training e o HICT - Hight Intensity Circuit Training são procuradas principal-
mente por todos aqueles com objetivos de estética e performance.

Não obstante os resultados comprovados, a


eficácia dessas modalidades, recomenda-
mos que as mesmas seja praticadas de
acordo com os resultados de uma boa avali-
ação multifuncional e respectiva capacida-
de funcional dos praticantes pois, treinar
em alta intensidade tem os seus riscos
quando os princípios básicos do treinamen-
to não são levados em consideração.

Apresentamos neste livro, várias alternativas metodológica para utilizar, de forma se-
gura e criativa, o modelo circuit training tradicional - que utilizamos ao longo de mais
de 40 anos de prática e mais dois modelos, que denominamos de Circuito MultiFunci-
onal e Circuito MUltiFuncional Alta Intensidade - Body Work, que atendem as novas
tendências das modalidades de exercícios.

Prof. Ms. Mauro Guiselini 12/2014

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Aspectos Históricos

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Introdução
O sucesso do Programa de Treinamento Personalizado ou para Grupos ( modali-
dades de exercícios coletivos) depende, fundamentalmente, da prescrição de trei-
namento; que inclui a escolha dos métodos de treinamento e das modalidades de
exercícios, a montagem e aplicação prática das sessões de treino.

É importante ressaltar que devem ser levados em consideração, prioritariamente,


as necessidades e objetivos do aluno/cliente.

Uma boa anamnese, histórico médico e avaliação multifuncional , além de outras


informações complementares são fundamentais, portanto, para elaborar um pro-
grama de sucesso.

No momento da elaboração da prescrição do treinamento, um dos aspectos mais


polêmicos se diz respeito a escolha dos método e das modalidades de exercí-
cios, quais são mais eficazes, que produzem os melhores resultados é motivo de
muita discussão e, até mesmo, controvérsia entre os profissionais de Educação
Física que atuam como Personal Trainer ou Professores de Ginástica Coletivas.

De acordo com estudos, todos os métodos clássicos de treinamento funcionam,


produzem resultados de acordo com os propósitos pelos quais foram aplicados,
ou seja, o treinamento contínuo, intervalado, circuito, fartleck, são frequentemen-
te utilizados nos programas personalizados e coletivos, para alunos com diferen-
tes níveis de condicionamento físico e objetivos específicos, com excelentes re-
sultados.

Um método clássico, criado há quase 70 anos, o Circuit Training, continua sendo


utilizado nos dias de hoje no treinamento personalizado, para grupos e no espor-
te, com muito sucesso e adaptado às novas tendências de modalidades de exer-

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cícios. Uma das características do Circuit Training é a sua aplicação em diferen-
tes programas, como por exemplo nas aulas de educação física escolar, aulas co-
letivas em academias, treinamento personalizado, treinamento esportivo.

Como professor de educação física escolar utilizei, como estratégia de ensino,


em 1973, para crianças em idade pré-escolar e escolar na Escola do Jockey, em
São Paulo, na Escola de Aplicação da USP, Na Escola Móbile,nas aulas de ginás-
tica no Clube Circulo Militar - de 1973 a 1988, nas Academias RUNNER, Cia.
Athlética e no Instituto Mauro Guiselini de Estudos e Pesquisas. Essas experiênci-
as contribuíram para elaborar o conteúdo deste lvro.

Foto 1. Circuit Training na aula de educação física para crianças de 3 a 4 anos na


Escola do Jockey – São Paulo, 1973.

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Aspectos Históricos
O Circuit Training, conhecido no Brasil entre os profis-
sionais de educação física como Treinamento em Cir-
cuito, foi desenvolvido por G.R. Anderson e R.E. Mor-
gan, em 1953, na Leeds University - Inglaterra (Kra-
vitz, 1996). Durante o inverno, impossibilitados de trei-
nar nos campos abertos ao ar livre, e a impossibilida-
de de adaptação do treinamento intervalado em recin-
tos fechados os ingleses criaram um método de treina-
mento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou
desenvolver as capacidades físicas dos atletas”. Surgiu, então, um modelo de
treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de algu-
mas capacidades físicas.

O termo circuito se refere ao número de exercícios, cuidadosamente seleciona-


dos e organizados consecutivamente em estações, de acordo com critérios técni-
cos; foi elaborado para permitir as pessoas trabalharem de acordo com a sua pró-
pria capacidade (intensidade) ao mesmo tempo em que treinava com outras pes-
soas.

No formato original, o circuito era composto de 9 a 12 estações, os participantes


deveriam se movimentar de uma estação para a próxima com pouco tempo de re-
pouso e realizando os exercícios por um período de tempo ou número de repeti-
ções.

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Conceitos Básicos

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Conceitos Básicos

O conceito de treinamento em circuito, no sentido mais amplo e geral, é considerado


como um “sistema de organização dos exercícios para o treinamento de capacida-
des e aperfeiçoamento de habilidades motoras”. Caracteriza-se sempre, pela ordem
sucessiva de várias estações de exercícios praticados em um ou mais circuitos ou
voltas, cuja combinação irá possibilitar a obtenção de determinado objetivo. (Guiseli-
ni, 2006)

De acordo com as teorias de treinamento esportivo, é considerado como um método


de treinamento que tem como objetivo primário o desenvolvimento da resistência
muscular localizada.

No entanto, pode ser utilizado no treinamento, como método complementar, para


desenvolver outras capacidades biomotoras como a força, potencia, agilidade, inclu-
indo algumas habilidades esportivas como, por exemplo, dribles, saltos e rebotes, do
basquetebol.

O treinamento em circuito de força de resistência geralmente consiste de 10 a 15 es-


tações compostas de exercícios funcionais ou de isolamento muscular, de efeito ge-
ral/localizado, mono/multiarticulares, para diferentes grupos musculares, com 15 re-
petições ou 30 segundos de execução, com uma quantidade mínima de repouso en-
tre uma estação e outra (15 a 20 segundos), repetidos duas ou três vezes.

Uma alternativa metodológica muito utilizada nos programas de aptidão física é a in-
clusão de 1 minuto de exercícios aeróbicos entre cada estação, ou seja, no momento
da pausa, na troca de estação.

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Desta forma, as estações aeróbicas podem ser de modalidades de exercícios cícli-
cos ou acíclicos, tais como, bicicleta estacionaria, corrida no lugar, caminhada na es-
teira, cross trainer, step, exercícios com música (passos de dança, saltos, entre ou-
tros).

Para Holey & Franks (2008) o sistema de treinamento em circuito inclui a realização
de séries de exercícios de força em um circuito, com um mínimo (cerca de 30 segun-
dos) de descanso entre eles (Fig. 1). Em geral, são usados pesos moderados (cerca
de 60% de 1 RMV) e são feitas de 10 a 15 repetições em cada estação de exercício.
Além de aumentar a força e a resistência muscular localizada, o treinamento em cir-
cuito também pode melhorar o condicionamento cardiovascular. Porém, no treina-
mento aeróbio, os ganhos no consumo máximo de oxigênio são muito maiores do
que os resultantes do circuito. Aos iniciantes neste tipo de programa, recomenda-se
começar com 1 minuto de descanso entre os e gradualmente reduzir esse intervalo
até alcançar o valor desejado, à medida que o corpo se adapta.

O treinamento em circuito, para Griffin (2006) consiste de 10 a 15 estações de diferen-


tes exercícios, sendo repetido de duas a três vezes o circuito completo (volta comple-
ta). As seguintes vantagens do treinamento em circuito poderão torná-lo particular-
mente apropriado para determinados clientes:

1. Faz uso eficiente do tempo para os benefícios obtidos

2. Propicia um moderado ganho na capacidade aeróbia, força e resistência muscu-


lar

3. Pode ser adaptado para iniciantes e indivíduos bem treinados e atletas

4. Propicia um foco e um desafio no treinamento

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5. Pode manter um nível de aptidão física quando o aluno/cliente está se recuperan-
do de lesões.

  

Prescrição de Exercí- cios

Intensidade: 40 a 60% de 1 RMV

Repetições: 10 a 15

Descanso: 30 segundos entre as estações

Estações: 10 estações de exercícios

Tempo por circuito: 10 minutos

Fig. 1 Exemplo de Programa para trei- namento de força em circuito. V.H.


Heyard, 1991. Advanced Ftness Assessment and Exercise Prescription (Champaign,
Il. Human Kinectics, p.124)

As estações, de acordo com Griffin (2010) podem ser compostas tanto de exercícios
que utilizam o próprio corpo (tais como agachamento, avanço, flexões de braços, sal-
tos, corrida) acessórios e equipamentos (bandas, medicinebol, pesos livres, bandas,
máquinas de musculação) ou combinações. As estações são próximas umas das ou-
tras o que facilita a eficiência do movimento. Os exercícios são selecionados para evi-
tar repetir os mesmos grupos musculares e fadiga-los muito cedo. Quando utilizar pe-

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sos, selecionar moderadas intensidades (40-60% da capacidade máxima) com um
número limitado de repetições, tais como 15 rep ou o tempo limitado em cerca de 30
segundos. O período de descanso entre as estações é um ponto importante do trei-
namento. Por exemplo, com exercícios de intensidade leve (ou peso leve), o período
de pausa entre as estações pode ser somente 15 segundos – ou o tempo para se mo-
vimentar para a próxima estação. O típico treinamento em circuito com pesos tem
uma relação exercício – descanso de 1:1 (Baechle e Earle, 2000).

O treinamento em circuito com peso tem uma relação entre capacidade aeróbia e
muscular. Monitorizar a frequência cardíaca alvo é importante. A exigência metabóli-
ca de circuito com pesos para propiciar o desenvolvimento da capacidade aeróbica
deve ter um gasto cerca de 40% a 60% do VO2 max ou 60% a 75% da Frequência
Cardíaca Máxima de Reserva (ACSM 2000).

Numa revisão de pesquisas, Gettman e Pollock (1981) verificou que o treinamento


em circuito com peso produziu um aumento de 5% a 11% na capacidade aeróbica,
comparando com um aumento de 15% a 20% com os outros métodos de treinamen-
to aeróbio num mesmo período. Os autores concluíram que o treinamento em circui-
to que prioriza o desenvolvimento da força resistência muscular localizada não deve-
ria ser utilizado para desenvolver a capacidade aeróbica. A sua utilização pode ser
mais apropriada durante o estágio de manutenção de um programa de exercícios ae-
róbicos.

O sistema de treinamento em circuito - circuit training, de acordo com a NASM


(2008), é constituído de uma série de exercícios que um indivíduo realiza um após o
outro, com um mínimo de repouso (Fig. 2). As variáveis para elaborar um programa
de treinamento em circuito incluem de uma a três séries de 8 a 15 repetições com 15

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a 60 segundos de descanso entre os exercícios. No entanto estas variáveis podem
ser manipuladas para melhorar determinados objetivos. O treinamento em circuito é
um bom sistema para aqueles indivíduos que tem pouco tempo e para aqueles que
desejam modificar a composição corporal (NASM, 2008)

Fig 2 - Exemplo de circuito(NASM,2008)

Para ACE (2003) o treinamento em circuito propicia ao cliente uma série de estações
de exercícios, com intervalos de descanso relativamente breves entre cada estação.

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O número de estações pode variar de 4 a 10. Historicamente o treinamento em circui-
to foi elaborado para aumentar a força de resistência muscular com exercícios com
cargas leves e elevado número de repetições. Um circuito de 4 a 10 estações, com-
postos de estações de aquecimento aeróbico de baixa intensidade e esfriamento
(por exemplo, bicicleta estacionária), poderia ser seguido de estações usando tanto
pesos livres e/ou estações de máquinas de musculação.

O circuit training, proposto pela ACE (2003) é uma forma de treinamento de força no
qual o cliente realiza uma série de exercícios de força com um pequeno intervalo de
descanso entre as estações. Um popular sistema de circuit training envolve uma li-
nha de 10 a 12 máquinas de exercícios que trabalham os principias grupos muscula-
res, dos grandes para os pequenos. Este tipo de treino é efetivo para o treinamento
da força e eficiente em termos de tempo. Geralmente as 10 a 12 estações do circuito
de força podem ser completadas entre 20 e 25 minutos. Embora não recomendado
para melhoria da capacidade aeróbia, adaptações fisiológicas positivas podem ocor-
rer como resultado da manutenção da frequência cardíaca ao longo de 20 a 25 minu-
tos na sessão de circuit training de força (ou seja, 5 – 10% no aumento do VO2max.)

Vantagens do Treinamento em Circuito

• Ganho moderado na capacidade aeróbica, força muscular e resistência muscular;

• Mantém o foco e o desafio no treinamento;

• Pode manter um nível de condicionamento quando o aluno está se recuperando de


uma lesão.

• Grande economia de tempo para realizar o treinamento.

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• Permite treinamento mesmo em condições climáticas desfavoráveis.

• Possibilita o treinamento individualizado de um grande número de alunos ao mes-


mo tempo.

• Oferece resultado em curto prazo.

• Facilita para o professor, a organização, aplicação e controle do treinamento.

• Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho altamen-


te motivador.

• Possibilita uma atividade vigorosa em um curto espaço de tempo além de motivar


bastante os participantes pelas mudanças de uma estação para outra.

• Permite um completo controle fisiológico.

• Facilita a aplicação do princípio da sobrecarga.

• Pode quebrar a monotonia dos exercícios aeróbicos de longa duração e pode ser
realizado em recintos fechados, em qualquer horário, independente das condições
climáticas.

Desvantagens do Treinamento em Circuito

• Pelas características do método – intensidade, volume e especificidade, as capaci-


dades físicas trabalhadas não alcançam o mesmo nível de desenvolvimento que se-
ria obtido com um treinamento especializado como, por exemplo: resistência aeró-
bica pelo método contínuo; resistência anaeróbica pelo método intervalado; flexibili-
dade pelo método 3s.

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• Quando há tempo disponível o método utilizado no treinamento da capacidade físi-
ca que se deseja desenvolver será o mais especializado possível, portanto o treina-
mento em circuito é utilizado para o treino dos alunos de Academia, quando a exi-
guidade de tempo assim o exigir, ou para os alunos que desejarem um treinamento
complementar.

Organização do Circuito

As Estações

• As estações são compostas de exercícios que utilizam o peso do próprio corpo (po-
lichinelo, elevações de joelhos, abdominais, flexões de braços, saltos, entre ou-
tros); equipamentos (máquinas, pesos livres, fit ball, medicine ball, bastões, steps)
ou combinações.

• As estações são montadas próximas, umas das outras para facilitar a eficiência do
movimento.

Os Exercícios

• Os exercícios são selecionados para evitar repetições do mesmo grupo muscular


ou provocar fadiga precoce.

• Os exercícios devem ser de fácil execução, de preferência aqueles já conhecidos


pelos alunos.

• Os exercícios devem ser, preferencialmente, “bilaterais”, ou seja, envolver simulta-


neamente os dois membros superiores ou inferiores; deve ser evitado utilizar exercí-

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cios que envolvem somente um lado do corpo ou segmento do corpo como, por
exemplo, hiperextensão do quadril em 4 apoios.

• Quando são prescritos exercícios com peso, a intensidade deve ser moderada
(40% a 60% da capacidade máxima) com repetições limitadas em torno de 15 repe-
tições ou durante um tempo em cerca de 30 segundos.

As Pausas

• Os períodos de pausa entre as estações são pontos importantes da elaboração.


Por exemplo, com exercícios de intensidade leve (ou pesos leves) o período de re-
pouso entre as estações deve ser curto – 15 segundos, ou o tempo de se locomo-
ver de uma estação para outra. O circuito de treinamento com peso tem, tipicamen-
te, uma relação de exercício-pausa de 1:1 (BAECHE, 1994).

• Melhores ganhos aeróbios são conseguidos quando o intervalo de pausa envolve


atividade aeróbica tais como corrida, corrida estacionária, agachamento, avanço,
saltos, polichinelo exercícios com música, pular corda, exercícios com step ou uso
de máquinas aeróbias (esteira, bicicleta, cross trainer).

• O treinamento em circuito com pesos é uma complementação entre condiciona-


mento muscular e condicionamento aeróbio.

Veja, na tabela 1, as orientações para a organização de um circuito, considerando o


número de estações, repetições, tempo e intervalo entre as estações. O número de
voltas depende dos objetivos específicos e nível de condição física do (s) participan-
te (s).

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Tabela 1. As orientações para a organização de um circuito (Adaptado por Guiselini,
2014)

*Circuito com equipamento de musculação.

*Circuito com equipamento cardio.

Determinação da Carga de Trabalho

Quando o circuito é realizado com objetivos específicos, com finalidade de treinamen-


to de uma determinada capacidade física e com a utilização de sobrecarga, as se-
guintes orientações devem ser levadas em consideração, conforme tabela 2.

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CAPACIDADE % DE FORÇA Nº. DE REPETIÇÕES
MÁXIMA
RESISTENCIA PESO DO PRÓPRIO > 3 MINUTOS
AERÓBIA GERAL CORPO
FORÇA DE 20% A 30% 15 A 20
RESISTENCIA 20 A 30>
MUSCULAR
LOCAL AERÓBIA
FORÇA DE 40% A 70% 10 A 12/15/20
RESISTENCIA
MUSCULAR
LOCAL ANAERÓBIA
FORÇA 75% A 100% 1A8
POTÊNCIA 60% A 70% 5A6
Força rápida

Tabela 2. Relação entre Capacidade, % de Força Máxima e Número de Repetições


(Guiselini, 2014)

Relação entre intensidade e duração do intervalo

90% A 100% 75% A 90%


MÁXIMA SUBMÁXIMA
INTERVALO INTERVALO
LONGO MÉDIO

50% A 75%
25% A 50%
MÉDIA INTERVALO BAIXA
SEM INTERVALO
CURTO

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Tipos de Circuito

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Super - Circuito

Uma alternativa metodológica muito utilizada nos programas de aptidão física é a in-
clusão de 1 minuto de exercícios aeróbios entre cada estação, ou seja, no momento
da pausa, da troca de estação.

Desta forma, as estações aeróbias podem ser de modalidades de exercícios cíclicos


ou acíclicos, tais como, bicicleta estacionaria, corrida no lugar, caminhada na esteira,
cross trainer, step, exercícios com música (passos de dança, saltos, entre outros).

Essa modificação do circuito original, isto é, a inclusão de exercícios de efeito geral


no momento da pausa, é denominado super circuito. (The Cooper Institute, 2009)

O Super Circuito é uma combinação de exercícios de efeito geral, realizados nas pau-
sas entre cada estação, com exercícios de efeito localizado nas estações, que utili-
zam o peso do próprio corpo, equipamentos manuais ou máquinas de musculação.

Por combinar exercícios de efeito geral e de efeito localizado é possível conseguir


numa mesma aula benefícios metabólicos e neuromusculares, principalmente para
alunos que não buscam alta performance em determinada capacidade física; hipertro-
fia muscular, alto nível de capacidade aeróbia ou anaeróbia, por exemplo.

É muito utilizado nos programas de emagrecimento uma vez que é possível conse-
guir um alto gasto calórico num curto espaço de tempo além de ser muito motivador,
pois as mudanças constantes de exercício tornam a aula mais dinâmica, o que, se-
gundo relato de alunos, “quebra a monotonia de fazer exercícios sempre do mesmo
jeito, a aula passa mais rápido...”

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O componente metabólico necessário para o desenvolvimento da capacidade aeróbi-
ca, no treinamento de circuito com peso, deve ser solicitado de tal forma a atingir cer-
ca de 40% a 60% do VO2 máximo ou 60% a 75% da F.C.M (ACSM, 1995).

Circuito Aeróbio

Nos últimos anos, segundo La Forge (1992), o treinamento em circuito aeróbio tem
se tornado muito popular. O circuito aeróbio é constituído de quatro a oito estações
de exercícios aeróbios, com um a três minutos de duração e um intervalo de 15 se-
gundos de repouso entre as estações.

As estações podem ser compostas de bicicleta estacionária, esteira, elíptico (cross


trainer), escada (stair climbing), remo.

Dependendo do número
de estações, o número de circuitos completados poderá ser equivalente a 20 a 50
minutos de exercícios aeróbios.

A chave do sucesso é propiciar uma sobrecarga, em cada estação, em torno de 50%


a 70% da capacidade funcional do aluno/cliente. Esse treinamento em circuito é uma
forma similar ao treinamento intervalado.

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Dependendo da modalidade de exercício, duração e intensidade de cada estação
bem como o tempo total da aula, essa forma de treinamento pode aumentar significa-
tivamente a resistência cardiorrespiratória, além de quebrar a monotonia do treina-
mento de longa duração.

É importante monitorar a F.C. para trabalhar dentro da zona alvo desejada. Uma forma de
trabalho muito utilizada no treinamento personalizado.

Exemplo de Circuito Combinado

O treinamento em circuito aeróbio combinado, apresentado a seguir, foi aplicado no


Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa como um dos métodos de treinamen-
to do programa de condicionamento físico individualizado do aluno R.S. de 62 anos,
no estágio de aumento da resistência cardiorrespiratória e diminuição da % de gordu-
ra corporal.

1. Organização da aula

• Aquecimento: 8 minutos de caminhada na esteira

• Efeito Geral: 12 minutos de caminhada na esteira até atingir 65% DA F.C.M.

• Efeito Combinado (circuito): 22 exercícios, 10 de efeito geral e 12 de efeito locali-


zado.

• Esfriamento: 4 exercícios de alongamento e 3 minutos de relaxamento utilizando


o toque suave.

2. Intensidade e Volume:

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1série x 15 repetições de cada exercícios de efeito localizado, de 40% a 50% de
1R.M.V.; 1 minuto de duração de cada exercício de feito geral, de 75% a 94% da
F.C.M.; 2 séries de 4 exercícios de alongamento passivo estático com 30 segundos
de duração até atingir a amplitude máxima de movimento.

3. Material utilizado:

step de 10cm, halteres de 2kg, 3kg e 4 kg, bastão de 4 kg, banco de supino, colcho-
nete, equipamento de som.

4. Tempo total do circuito: 50 minutos.

5. Variação da frequência cardíaca durante o circuito: de 119 a 150 b.p.m.

6. Frequência Cardíaca inicial: 82 b.p.m.

7. Opinião do aluno após a realização do circuito: “É muito bom variar o treino,


sai da monotonia; quando só andava na rua já estava perdendo a motivação... o cir-
cuito com música e step é muito bom, adoro dançar”.

8. Observação: o mesmo modelo pode ser aplicado para grupos.

A resposta do coração foi monitorada utilizando um frequencímetro que informava a


f.c. do exercício e pela escala de percepção do esforço (Borg, versão original de 6 a
20), onde o aluno fornece a informação sobre a intensidade do esforço baseado na
sua percepção.

F.C.: frequência cardíaca do exercício

P.E.: percepção do esforço e %: porcentagem da frequência cardíaca máxima

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Intensidade Volume Resposta Cardio

Nome do Veloc. Carga Séries Rep. Velo Carg Séri P.E


exercício c. a es

Caminhada na 6,0 km/h 20’ 103 65% 11

esteira

Step básico 130 bpm 1’ 122 77%

Rosca direta 4kg 1 15 119 75%

Step chute 130 bpm 1’ 121 76%

Elevação lateral 3kg 1 15 124 78%

Step – passo V 130 bpm 1’ 127 80% 12

Remada 2kg 1 20 121 76%

Postural /
bastão
Step – 130 bpm 1’ 120 76%

elevação do
joelho
Remada 4kg 1 15 129 81%

Inclinada/banco

Step – passo 130 bpm 1’ 144 91% 13

salsa

Tríceps coice 3kg 1 15 132 83%

Step – 130 bpm 1’ 141 89%

extensão do
quadril
Desenvolviment 4kg 20 127 80%

o frontal

Passo salsa 130 bpm 1’ 128 81% 11

Step – 130 bpm 1’ 135 85%

agachamento

Rosca 4kg 1 15 146 92%

alternada

Step – avanço 130 bpm 1’ 121 76%

Crucifixo 3kg 1 15 142 89%

invertido

Passo une 130 bpm 150 94% 15

Tríceps testa 4kg 1 15 138 87%

Step – passo 130 bpm 1’ 140 88%

salto sobre

Remada frontal/ 4kg 1 15 137 86%

bastão

Abdução do 130 bpm 1’ 141 89% 13

quadril em pé

Alongamento – 2 30” 128 81%

lombar

Alongamento – 2 30” 126 79%

posterior

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Quadro3.1 . Ficha de Controle de Treinamento - circuito combinado

Gráfico 3. 1 Treinamento em Circuito Aeróbio: resposta do coração nos exercícios de


efeito geral e localizado

1. Nome do aluno: R.S.Idade: 62 anos

2. Teste de caminhada (1600m): 30,51 ml.02/kg.min (Bom)

3. F.C. Repouso: 82 b.p.m;Exemplo prático Super Circuito

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O exemplo de Super circuito, mostrado a seguir, é uma combinação de exercícios de efei-
to geral e de efeito localizado, utilizando máquinas de musculação, equipamentos aeróbi-
cos, halteres, fitball, banco supino e colchonete.

Organização do Circuito

1. Objetivo: resistência cardiorrespiratória e força de resistência muscular localiza-


da dinâmica.

2. Objetivo específico: ajudar na diminuição da gordura corporal, aumento da resis-


tência cardiorrespiratória.

3. Número de estações: 15

4. Tempo de duração: exercícios de efeito localizado-1minuto (de 15 a 20 repeti-


ções); exercícios de efeito geral – 2 minutos.

5. Método utilizado nos exercícios de efeito localizado: agonista/antagonista.

6. Intensidade: cargas com 50% a 60% de 1repeti-


ção máxima voluntária; 70% a 80% da frequência car-
díaca máxima.

7. Voltas: 1 para alunos no estágio inicial; 2 voltas


para aumento e 3 para condicionamento.

8. Duração: 10 minutos de aquecimento; 28 minu-


tos de condicionamento; 8 minutos de esfriamento
(alongamento)

Exercícios do Super circuito

1. Exercícios de aquecimento Efeito geral: caminhar


10 minutos na esteira ou bicicleta

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Alongamento Ativo Estático Peito, costas, coxa, posterior da coxa, interno da coxa.

Inclua, os exercícios abaixo, para completar o aquecimento.

Inspire, mantenha a po-


sição de alongamento
de 10” a 15”, expire aju-
dando a diminuir a ten-
são dos músculos que
estão sendo alongados.

Os alongamentos, nes-
ta fase da aula, auxiliam
o aquecimento, não
tem como objetivo pri-
mário o desenvolvimen-
to da flexibilidade, o
foco é a consciência corporal, ajuste postura, controle da respiração, além de ajudar
a preparar o corpo para a próxima fase.

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2. Estações do circuito: combinar exercícios de efeito geral - 2 minutos, com exercí-
cios de efeito localizado - 1 minuto, com 15 a 20 repetições)

Exercício 1: caminhar na esteira Exercício 2: supino reto (sentado)na máquina

Exercício 3: pulley alto

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Exercício 4: crosstrainer Exercício 5: extensão do joelho na cadeira

Exercício 6: flexão do joelho na cadeira

Exercício 7: caminhar/correr na esteira

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Exercício 8: elevação frontal com halter

Exercício 9: crucifixo inverso com halter

Exercício 10: bicicleta ergométrica

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Exercício 11: bíceps no cabo

Exercício 12: tríceps o cabo

Exercício 13: caminhar na esteira

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Exercício 14: abdominal na bola Exercício 15: dorsal na bola

Exercício 16: crosstrainer

3. Esfriamento

Alongamento: alongamento ativo estático, 2 repetições de cada exercício, 30 segun-


dos.

Alongamento no espaldar: peitoral maior, latissímo do dorso, posterior da coxa, qua-


dríceps.

Inspirar, progredir até “sentir a sensação de alongar”, expirar.


Manter a posição durante 30 segundos, inspirar e expirar continuamente, mantendo
a postura correta, descontraído os músculos foco.

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Circuito Aeróbio - exercícios de efeito geral e localizado

Aquecimento Caminhar na esteira ou pedalar na 6 a 10 minutos


bicicleta
Alongamento Ativo Estático 10 a 15 segundos
na posição
Peito, costas, coxa, posterior da
coxa, interno da coxa.
Estações Estação 1: caminhar/correr na 2 minutos
esteira
Estação 2: supino reto 15 a 20 repetições
Estação 3: pulley alto 15 a 20 repetições
Estação 4: cross trainer 2 minutos
Estação 5: extensão do joelho 15 a 20 repetições
Estação 6: flexão do joelho 15 a 20 repetições
Estação 7: caminhar/correr na 2 minutos
esteira
Estação 8: elevação frontal 15 a 20 repetições
Estação 9: crucifixo inverso 15 a 20 repetições
Estação 10: bicicleta 2 minutos
ergométrica
Estação 11: bíceps no cabo 15 a 20 repetições
Estação 12: tríceps no cabo 15 a 20 repetições
Estação 13: caminhar/correr na 2 minutos
esteira
Estação 14: abdominal na bola 15 a 20 repetições
Estação 15: dorsal na bola 15 a 20 repetições
Estação 16: cross trainer ou 2 minutos
esteira ou bicicleta
Esfriamento Alongamento ativo estático no 30 segundos na
espaldar : peitoral maior, posição
latíssimo do dorso, dorsal,
posterior da coxa, quadríceps

Quadro 3.2. Organização do Circuito Aeróbio: estações, exercícios, repetições

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4
Circuito MultiFuncional
Fundamentos

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CIRCUITO MULTIFUNCIONAL

É um método de treinamento individualizado e para grupos, que utiliza os princípios


e técnicas do Treinamento MultiFuncional, para o desenvolvimento da aptidão física
relacionada à promoção da saúde & bem-estar, estética e desempenho.

No formato circuit training, com duração de 30/45 minutos, os princípios e técnicas


do Treinamento MultiFuncional & CORE são aplicados por meio da utilização dos 8
grupos de habilidades multifuncionais básicas (correr, saltar, agachar, avançar, puxar,
empurrar, flexionar e rotar), exercícios para o CORE, com o peso do corpo, acessóri-
os e música (Guiselini, 2014).

Segue os mesmos princípios do circuit training tradicional porém com ajustes meto-
dológicos e habilidades motoras utilizadas no treinamento multifuncional desenvolvi-
do pelo Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa (2014)

43
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Os Objetivos

A inclusão do circuito multifuncional, como estratégia de ensino, num programa de


treinamento, tem relação com os objetivos dos alunos/clientes que, de acordo com
inúmeros estudos, são reunidos em três grandes grupos: saúde & bem-estar, estéti-
ca e performance.

Uma vez identificado o(s) objetivos dos alunos/clientes, como por exemplo, emagreci-
mento, no treinamento personalizado, o circuito multifuncional poderá ser elaborado
priorizando as capacidades biomotoras que estão mais relacionadas com a diminui-
ção da gordura corporal.

De forma geral o circuito multifuncional tem como objetivo primário o desenvolvimen-


to das capacidades biomotoras abaixo relacionadas:

Fig. 4.1 Capacidades biomotoras “primárias”(Guiselini, 2014)

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Dependendo dos objetivos e necessidades dos alunos, o circuito multifuncional pode
ser elaborado tendo como objetivos, além do desenvolvimento das capacidades bio-
motoras primárias citadas anteriormente, também o desenvolvimento das seguintes
capacidades biomotoras secundárias:

Fig 4.2 Capacidades biomotoras “secundárias”(Guiselini, 2014)

Uma alternativa metodológica é distribuir as capacidades biomotoras (objetivos espe-


cíficos do circuito) primárias e secundárias nas diferentes fases do circuito, como por
exemplo, incluir habilidades motoras para desenvolver a mobilidade/ flexibilidade na
fase “exercícios complementares”. C

As habilidades motoras corre, saltar, agachar, avançar, por exemplo, são utilizadas
nas 2a. Fase da aula – estações, para desenvolver a resistência aeróbia, força dinâmi-
ca, coordenação motora, entre outras capacidades.

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Não é objetivo específico de circuito multifuncional a “aprendizagem de novas habili-
dades motoras”, isto significa que não são utilizadas habilidades motoras novas, des-
conhecidas pelo aluno, que necessitam de um processo ensino/aprendizagem.

É recomendado incluir habilidades motoras as quais os alunos já executam com rela-


tiva facilidade, não sendo necessário correções técnicas, o foco deve ser na intensi-
dade do exercício.

Assim sendo a prática das habilidades motoras “já conhecidas previamente” propicia
o aperfeiçoamento, a melhoria da execução de cada uma delas, considerando que a
complexidade deve ser moderada/baixa – possível de serem realizados por todos os
praticantes.

Na elaboração do circuito multifuncional o professor deve controlar duas variáveis bá-


sicas para execução das habilidades motoras multifuncionais selecionadas - intensi-
dade x complexidade, adequá-las ao nível de desenvolvimento das capacidades bio-
motoras funcionais e das habilidades motoras – estágio de aprendizagem motora.

Fig. 4.3 Intensidade x Complexidade

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É importante ressaltar que muito alunos podem ter uma boa resistência aeróbia e
força dinâmica mas não serem capazes executar habilidades motoras complexas, o
inverso também é verdadeiro.

As habilidades motoras multifuncionais multiarticulares, multiplanares, globais são,


por natureza, mais complexas do que as habilidades isoladas, monoarticulares e mo-
noplanares, assim sendo o professor deve estar atento quanto a inclusão das habili-
dades motoras globais combinadas, ou seja, para alunos com boa coordenação mo-
tora, consciência corporal, mobilidade e estabilidade. A rotação do tronco combina-
do com agachamento (global) e remada fechada com banda (isolado).

Foto 4.1 Rotação do Tronco com Agachamento e Remada Fechada

Sob o ponto de vista didático o circuito multifuncional é, ao mesmo tempo, um méto-


do de treinamento e uma excelente estratégia motivacional – a diversidade de habili-
dades motoras, a simplicidade, a utilização de diferentes acessórios, a música (quan-

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do utilizada como complemento), o trabalho em grupo, a possibilidade de auto moni-
torização do resultado, o desafio de se superar, a mudança de estímulos fisiológicos
e neuromusculares, criam um ambiente alegre e envolvente.

As experiências práticas, realizadas ao longo dos anos, mostraram que a combina-


ção da simplicidade da habilidades motoras – possibilitando o total envolvimento
dos participantes, alegria e entusiasmo do professor contagiando aos alunos e a in-
tensidade adequada dos exercícios propiciando resultados – eficácia, são os respon-
sáveis pelo sucesso do circuito multifuncional.

Fig. 4.4 Os componentes motivacionais do circuito multifuncional

A grande variação de exercícios, diferentes estilos de música, o grupo, o comando


do professor, são aspectos que contribuem para o sucesso do circuito multifuncio-
nal, a cada aula uma surpresa !

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As Habilidades Motoras

As habilidades motoras utilizadas no circuito multifuncional são diferentes dos consi-


derados “exercícios tradicionais”, quais são elas?

Esta é dúvida da grande maioria dos profissionais, que pretendem utilizar o circuito
multifuncional nos seus programas de treinamento. Na literatura especializada existe
um consenso comum, ou seja, recomenda-se preferencialmente a utilização de habili-
dades motoras globais, multiarticulares, multiplanares.

Check(2004) recomenda a inclusão dos Padrões de Movimentos Básicos quando já


existe a integração dos músculos do CORE nos movimentos. Os Padrões Básicos
de Movimento são sete movimentos que, segundo o autor, são necessários para a so-
brevivência no nosso meio ambiente, são fundamentais para realizar bem as tarefas
diárias.

Agachar (Squat), Flexionar (Bend), Avançar (Lunge), Puxar (Pull), Empurrar(Push), Ro-
tar (Twist) e Locomover(Gait), são os sete exercícios básicos utilizados para elaborar
os programas de exercícios(CHECK, 2004).

De acordo com Aeberg (2007) o corpo humano é capaz de uma vasta combinação
de padrões de movimento, realizados em diversas posições e posturas. Tendo com
base as teorias de padrões gerais de movimento e estudo sobre aprendizagem e des-
envolvimento motor, os movimentos, básicos para construir os exercícios funcionais
utilizados nos programas de treinamento, podem ser divididos em duas categorias
básicas: padrões gerais de movimento e padrões específicos de movimento.

Os padrões gerais de movimento, são movimentos que, de acordo com o referido au-
tor, são iniciados tanto com o movimento como com a estabilização da coluna verte-

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bral. Uma vez que ela tenha iniciado o movimento ou tenha sido estabelecida como
o seu eixo, vários movimentos articulares e corporais são possíveis. Desse ponto de
vista, sete padrões gerais de movimento distintos são desenvolvidos, modificados e
repetitivamente usados durante nossas vidas, para melhor interagirmos com nosso
ambiente. Esses sete padrões gerais de movimento, também utilizados nos progra-
mas de treinamento funcional são os seguintes:

Fig. 4.5 Flexão do tronco (spi-


nal)

Fig. 4.6Extensão do tronco (spinal)

Fig. 4.7 Rotação do tronco (spinal)

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Gig. 4.8 Padrões de empur-
rar

Fig. 4.9 Padrões de puxar

Fig. 4.10 Padrões de agachar

Fig. 4.11 Padrões de locomoção

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Figs 1 a 7: Padrões básicos de Movimento (Aeberg, 2007)

Santana (2000), classifica os movimentos humanos em quatro principais categorias,


denominadas 4 Pilares do Movimento Humano. Para o referido autor esta é uma clas-
sificação elaborada para simplificar e auxiliar na elaboração dos exercícios que trei-
nam o corpo para fazer o que é necessário. Os 4 Pilares do Movimento Humano são:

1. Em pé e Locomoção

2. Mudanças de Nível do Centro de Gravidade

3. Empurrar e Puxar e

4. Rotar

Foto 4.2 Os 4 Pilares do Movimento Humano (Santana, 2000)

As habilidades motoras utilizadas no circuito multifuncional foram selecionadas consi-


derando o referencial teórico dos autores anteriormente citados (Check, 2004; Ae-
berg, 200 e Santana, 2000), das nossas experiências práticas realizadas no Instituto
Mauro Guiselini, à partir de 1998 até a presente data e do conceito de habilidade mo-
tora funcional da NASM (2006).

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Segundo a NASM (2006), toda habilidade motora funcional envolve aceleração, esta-
bilização e desaceleração, o qual ocorre em cada articulação da cadeia cinética e em
todos os três planos de movimento.

No treinamento multifuncional utilizamos o termo “habilidade motora multifuncional”


para identificar os meios que são utilizados para a elaboração do programa, ou seja,
é o sinônimo de “exercício”.

Habilidade Motora MultiFuncional é uma “ação motora voluntária”, planejada,


composta de movimentos isolados ou globais, mono/multiplanares ou mono/multiar-
culares, que utilizam o peso do próprio corpo, acessórios e equipamentos, para o
desenvolvimento de capacidades biomotoras e aperfeiçoamento de habilidades mo-
toras multifuncionais relacionadas ao desempenho nas atividades cotidianas, de la-
zer ou performance. Aplicada com objetivos relacionados promoção da saúde &
bem-estar, estética e desempenho(GUISELINI, 2014).

Fotos 4.3 Habilidades Motoras Multifuncionais com peso do próprio corpo, acessório
e máquina

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Os 9 Grupos de Habilidades Motoras MultiFuncionais

As habilidades motoras multifuncionais, utilizadas nas estações do circuito, são orga-


nizadas em 9 grupos, sendo que um dos grupos denominamos de CORE tendo em
vista que neste grupo estão incluídas habilidades específicas para o desenvolvimen-
to da estabilização, força e potência dos músculos dessa região do corpo. Por uma
questão metodológica cada grupo de habilidade corresponde a uma estação do cir-
cuito, daí a 9 estações básicas.

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Organização do Circuito MultiFuncional

O Circuito MultiFuncional é organizado em 3 fases – aquecimento, estações e esfria-


mento. Pode ser incluído uma fase complementar - composta de exercícios com ob-
jetivos específicos, como por exemplo, foco no CORE, glúteos ou braços, dependen-
do das características e interesses do grupo.

Fase 1 – Aquecimento

Com duração de 5 a 8 minutos é composto de exercícios de estabilização – alonga-


mentos globais ativos dinâmicos, balanceamento, transferência de peso, rotações,
agachamento, avanço, flexões de quadril e joelhos; locomoção – corrida com combi-
nações e variações, avanço em progressão, salto com um do pés.

A intensidade dos exercícios deve elevar a frequência cardíaca de repouso para apro-
ximadamente 90 a 120 batimentos por minuto antes de iniciar as estações de exercí-
cios.

Para maiores detalhes metodológicos sobre aquecimento recomendamos consultar


o EBOOK Aquecimento MultiFuncional ( Guiselini, 2014).

Fase 2 – Estações de Exercícios

De 9 a 12 estações, com duração de 30 segundos, 45 segundos ou 60 segundos,


compostas de habilidades motoras multifuncionais, com o peso do próprio corpo e
acessórios.

As estações de exercícios devem ser colocado em uma ordem que permite os gru-
pos musculares trabalharem de forma alternada entre descanso e trabalho nas esta-

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ções de exercícios subsequentes. Por exemplo, uma estação (parte superior do cor-
po) empurrar seria seguido por uma estação (parte inferior do corpo) agachamento.
Enquanto o participante está realizando flexões, a parte inferior do corpo não está
sendo usado de forma significativa e pode recuperar um pouco. Isto permite a parte
inferior do corpo ter energia suficiente para executar o agachamento com boa forma
e técnica e na intensidade adequada.

O intervalo de recuperação entre as estações de exercícios tem a duração de 15 se-


gundo, 30 segundos, 45 segundos ou 60 segundos, dependendo do objetivo e carac-
terísticas do grupo.

Uma alternativa metodológica utilizada no Circuito MultiFuncional, para aumentar a


intensidade e consequentemente maior gasto calórico é incluir, na transição entre as
estações – intervalo, habilidades globais, como por exemplo, corrida, saltos, eleva-
ções de joelhos, passo cruzado, passo une, combinações e variações da habilidades
de locomoção e estabilização.

A utilização da música, nesses casos, é uma excelente alternativa motivacional, a in-


clusão de rotinas coreografadas básicas, compostas de duas a 4 habilidades, propici-
am um desafio para os alunos, principalmente para aqueles que se identificam com
exercícios com música.

A passagem pelas 9 estações é denominada de volta ou circuito, em cada sessão de


treino recomenda-se de 1 a 3 voltas ou circuitos. Este número é determinado consi-
derando os objetivos e capacidade funcional dos alunos.

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Fig. 4.5 As 9 estações de exercícios

Fase 3 – Esfriamento

O objetivo primário do esfriamento é auxiliar a recuperação após o esforço de maior


intensidade, auxiliar o corpo retornar para um nível de esforço pré-exercício. Deve du-
rar de 5 a 10 minutos, a frequência cardíaca deve cair para aproximadamente 100 ba-
timentos por minuto (2 a 3 na escala de percepção de esforço de 10 pontos – escala
de Borg, que compara com um nível de esforço “um tanto leve” a “moderado).

Segundo Brooks (2000), o esfriamento tem alguns benefícios:

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• Dá ao coração a chance de desacelerar gradualmente,

• Auxilia a temperatura corporal baixar,

• Evita que o sangue concentre-se nas pernas, o que poderia faze-lo desmaiar,

• Ajuda a remoção mais rápida do ácido láctico pós-exercício (você se recupera


mais rápido),

• Pode ajuda-lo a evitar tontura e enjoo,

• Em combinação com alongamento, pode reduzir a probabilidade de dor muscu-


lar, prevenindo espasmos musculares.

É um excelente momento para incluir as técnicas de alongamento miofascial ou alon-


gamento ativo estático para auxiliar o desenvolvimento da flexibilidade, consciência
corporal, ajuste postural e controle da respiração.

Exercícios Complementares

Como estratégia metodológica podem ser incluídos, na 3a. Fase do circuito, exercí-
cios complementares, selecionados para trabalhar determinadas regiões do corpo e
respectivos grupos musculares de interesse do grupo. Por exemplo, incluir exercícios
para o CORE, braços e glúteos é uma alternativa que atende alunos do sexo masculi-
no e feminino, isto é, priorizar determinadas regiões do corpo considerando o interes-
se dos mesmos.

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“Simples, Alegre e Eficaz”
Circuito MultiFuncional Mauro Guiselini

Exercícios

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CORRER

Corrida de agilidade utilizando a escada: de frente, lateral, com elevação


dos joelhos

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CORE

Posição Inicial: deitado sobre o rolo, joelhos flexionados, calcanhares apoia-


dos no solo, braços estendidos ao lado do corpo, mãos apoiadas no solo.
Execução: Flexão e extensão do quadril, mantendo a coluna lombar em con-
tato com o rolo.

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AVANÇAR

Posição Inicial: em pé, pequeno afastamento lateral, braços estendidos segu-


rando halteres.

Execução: avanço posterior com a perna esquerda com flexão dos cotove-
los. Voltar a posição inicial, realizar com a outra perna

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EMPURRAR

Posição Inicial: em pé, afastamento lateral, braços elevados acima da


cabeça segurando o medicinebol.

Execução: flexão do tronco e quadril, arremesso do medicinebol em


direção ao solo

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AGACHAR

Posição Inicial: em pé, afastamento anteroposterior, perna esquerda à frente,


braços estendidos ao lado do corpo, mão direita segurando o Kettlebell.

Execução: flexão e extensão dos joelhos (afundo) 4 repetições, trocar a posi-


ção da perna.

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PUXAR

Posição Inicial: ajoelhado, perna direita à frente, braços estendidos segurando


a banda elástica (presa sob o pé direito).

Execução: flexão e extensão dos cotovelos (remada fechada) mantendo o tron-


co ereto.

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FLEXIONAR

Posição Inicial: em pé, afastamento lateral, braços estendidos segurando o me-


dicinebol (haltere) com a mão direita (stiff unilateral)

Execução: flexão do tronco, extensão do quadril direito, aproximar o medicine-


bol do pé esquerdo. Alternar o apoio a cada 4 repetições.

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SALTAR-

Posição Inicial: em pé (dentro da argola), pequeno afastamento lateral, braços


estendidos ao lado do corpo.

Execução: salto lateral, com um dos pés, alternado (direita e esquerda)

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ROTAR

Posição Inicial: em pé, afastamento lateral (largura dos ombros), braços eleva-
dos e estendidos, segurando o medicinebol.

Execução: rotação e flexão do tronco, flexão do quadril e joelhos para direita,

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6
Circuito MultiFuncional
Body Weight

Peso do Corpo
Ação da Gravidade
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Treinamento da Força e Resistência

A resistência aeróbia e a força muscular são duas capacidades biomotoras importan-


tes para o desenvolvimento da aptidão relacionada à promoção da saúde&bem-
estar, estética e performance. Varias modalidades de exercícios e métodos de treina-
mento são utilizados nos programas personalizados e ginástica coletiva para atender
os objetivos dos alunos que buscam diminuir a gordura corporal, aumentar a massa
muscular, entre outros objetivos.

Geralmente o treinamento força muscular e resistência aeróbica são treinados separa-


damente - dependendo da organização duas a três vezes por semana em dias não
consecutivos. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda de 8
a 12 repetições para o treinamento da força muscular para os principais grupos mus-
culares, numa intensidade de 4o% a 80% de uma repetição máxima voluntária
(RMV), dependendo do objetivo e nível do participante. Recomenda-se de dois a três
minutos de pausa entre as séries para permitir uma recuperação adequada. Duas a
quatro séries são recomendadas para cada grupo muscular (Blissmer B et al.. 2011).

Guias de orientações para o treinamento aeróbio recomenda 150 minutos por sema-
na de exercícios moderados/intensos (46% a 63% do consumo máximo de oxigênio,
VO2max) para 30 a 60 minutos por sessão de treinamento e/ou 75 minutos por sema-
na de exercícios de intensidade vigorosa (64% a 90% do VO2max) para 20 a 60 minu-
tos por sessão de treinamento (Blissmer et al.. 2011).

Para Murphy et al, (1992) e Scott et al (2011) esses protocolos são eficientes, no en-
tanto não são realísticos, sob o ponto de vista de tempo necessário para adultos
completarem cada programa, além disso a literatura tem apresentado algumas limita-
ções da sua eficiência.

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Considerando, “algumas limitações” dos protocolos tradicionais para a prescrição
de exercícios para força e resistência e recentes pesquisas, para elaborar progra-
mas de exercícios que sejam mais eficazes, as estratégias que utilizam o HIIT - Hight
Intensity Interval Training e o HICT - Hight Intensity Circuit Training tem sido muito utili-
zadas pelos personal trainers e professores de ginástica coletiva.

Os efeitos fisiológicos e a praticidade das estratégias de exercícios de alta intensida-


de - resultados rápidos, em curto espaço de tempo são, sem dúvida, os principias
motivos da grande popularidade desses métodos clássicos de treinamento, j’à prati-
cados desde os anos 5o’.

O Circuito com Peso do Corpo

A estratégia Circuito elaborado com exercícios para força muscular e resistência não
é nova, o uso de aparelhos de musculação combinados com corrida na esteira, bici-
cleta, elípticos, desde os anos 80’ são recomendados como estratégias nos progra-
mas de condicionamento físico (Guiselini, 2006).

Nesse tipo de treinamento foi observado o aumento da força e resistência muscular


, bem como a capacidade aeróbia, segundo Kravitz (1996). A eficiência desse tipo de
treinamento cresceu em popularidade e se expandiu nas academias graças ao avan-
ço da industria dos equipamentos nos Estados Unidos , em especial os equipamen-
tos hidráulicos .

A proposta do Circuito de Alta Intensidade com Peso Corporal apresenta, como novi-
dade, o uso do peso do próprio corpo e a ação da gravidade como resistência para
alcançar os objetivos propostos. Os exercícios são escolhidos para, na mesma ses-

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são de treino, propiciar o desenvolvimento da força e resistência numa seqüência de
9 a 12 estações, com 7 minutos 2 a 3 vezes, dependendo da quantidade de tempo
disponível para o treinamento. Como o peso corporal é a única forma de resistência,
o programa pode ser feito por qualquer pessoa, desde que seja observado o seu ní-
vel de aptidão física, desenvolvimento motor, coordenação motora, consciência cor-
poral.

Em princípio, indivíduos com baixo resultado na avaliação multifuncional e com baixa


capacidade funcional devem ser orientados de forma particular com relação a execu-
ção de determinadas habilidades motoras.

Foto 6.1 Corrida com elevação dos joelhos e flexão de cotovelos - peso do corpo

A combinação de treinamento de força e resistência com alta intensidade, com um


tempo limitado de descanso, pode propiciar inúmeros benefícios para a saúde nume
tempo menor do que os programas tradicionais (Gibala et al, 2006; Laforgra et al,
2006; Liitle et al, 2010; Tabata et al, 1996 e Wernbom et al, 2007). Quando o peso cor-

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poral é usado como resistência é eliminado alguns fatores limitadores como o aces-
so de equipamentos e instalações.

O peso corporal pode fornecer uma carga de treinamento adequado, desde que re-
sulta em uma intensidade suficiente, compatível com o treinamento para desenvol-
ver a resistência aeróbia e a força. Como essa modalidade de exercício está em cres-
cimento, sendo aplicada para um grande número de pessoas, de diferentes níveis de
condicionamento físico, é importante conhecer os benefícios, metodologia e as pes-
quisas que dão suporte ao treinamento em circuito com alta intensidade (HICT -
Hight Intensity Crcuit Training).

Perda de Peso/Gordura Corporal

Distribuição+por+Obje0vo+Principal+

1%$ 2%$

39%$ Saúde$&$Bem1estar$
Esté7ca$
58%$
Performance$
Outros$

Grafico 6.1 1 Objetivos dos ingressantes em academia de ginástica (IMGEP,


2013)

Um estudo realizados pelo Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa (2013), na


Academia Edge Life - São Paulo, com 1719 alunos (1001 do sexo feminino e 718 do
sexo masculino), mostrou que 58% dos alunos ingressantes de ambos os sexos, de-
clararam a estética principal objetivo a ser alcançado e, no detalhamento do objeti-

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vo , foi encontrado os seguintes sub-grupos: 50% emagrecimento, 21% diminuir gor-
dura e 29% aumentar a massa muscular.

O HICT , segundo estudos, é uma estratégia de treinamento que atende esse grande
número de alunos pois pode ser uma maneira rápida e eficiente para perder o exces-
so de peso e gordura corporal. O treinamento de força, incorporado nas aulas, com
exercícios que utilizam múltiplos músculos, com pouco descanso entre as séries,
eles contribuem de forma significativa para a quantidade de gordura que é mobiliza-
da durante um treino. Eles podem provocar benefícios metabólicos e neuromuscula-
res (Gibala et al, 2006; Laforgra et al, 2006; Liitle et al, 2010; Tabata et al, 1996 e
Wernbom et al, 2007).

Segundo Heden eta ( 2011) os benefícios metabólicos do treinamento dos exercícios


de resistência podem estar presentes em até 72 horas após uma sessão de exercí-
cios de alta intensidade ter sido concluída.

Também pode haver um impacto maior sobre a perda de gordura subcutânea, com
protocolos de treinamento de resistência de alta intensidade no método circuito inter-
mitente quando comparado com um modelo tradicional de trabalho aeróbio ou treina-
mento de resistência tradicional. Estes efeitos tem relação como aumento do nível
de catecolaminas e hormônio de crescimento encontradas no sangue durante e após
exercícios de alta intensidade de treinamento de resistência, com períodos mais cur-
tos de descanso (<30 segundos) (Moller et al, 1992; Murphy et al, 1992)

Os períodos de descanso mais curtos, entre um exercício e outro, resultam em um


menor tempo total do exercício. Este procedimento é atraente para os indivíduos
que estão tentando maximizar o impacto de um programa de exercícios em um tem-
po mínimo.

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Indicadores de Saúde

Fotos 6.2 Exercício de alta intensidade: aparelho e peso do corpo

HICT pode ser um meio extremamente eficaz e eficiente para aumentar o VO2máx
de um indivíduo, um indicador de saúde e eficácia cardiovascular. Quando os proto-
colos HICT foram comparados com os protocolos tradicionais de treinamento cardio-
respiratório em laboratório, HICT provoca ganhos semelhantes e, por vezes, maiores
do VO2max, apesar de volume de exercício significativamente menor (Gibala eta al,
2006; Little et al, 2010 e Tabata et al, 1996)

Segundo Richards et al (2010) o HICT pode ser uma estratégia eficiente para diminu-
ir a resistência à insulina, - um fator importante para o desenvolvimento de diabetes
tipo 2. Mudanças positivas foram observadas na resistência à insulina em menos de

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8 minutos por semana quando executado em uma intensidade mais de 100% do
VO2 máx.

Contra-indicações

Tendo em vista a elevada intensidade dos exercícios utilizados nos protocolos HICT,
alguns cuidados devem ser tomados quando se prescreve este protocolo para pesso-
as destreinadas, com baixa capacidade funcional aeróbia, que apresentam déficts de
movimento nas avaliação funcional, decorrentes da diminuição significativa da mobili-
dade, estabilidade, consciência corporal e coordenação motora. Indivíduos com so-
brepeso/obesidade - a grande maioria pode apresentar diminuição da força muscu-
lar, portadores de lesões músculo esqueléticas, ou idosos.

Para os indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca, os exercícios isométricos


devem ser realizados com autorização médica . Para indivíduos com restrições a
esse tipo de exercício, podem ser substituídos por exercícios dinâmicos. Para todos
os indivíduos, a manobra de Valsalva deve ser evitado, em particular para os exercí-
cios isométricos.

Execução adequada, dos exercícios de alta intensidade, requer dos participantes a


disposição e a capacidade para trabalhar com um grau de desconforto bastante
grande e com uma duração relativamente curta - para indivíduos não preparados é
uma situação muito desconfortável

É também essencial que os participantes de uma sessão de treinamento HICT sai-


bam a forma correta de executar o exercício - técncia. Tal como acontece com todos
os programas de exercício, uma autorização médica prévia de um médico é recomen-
dado além da participação de uma avaliação multifuncional.

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Embora o HICT seja considerado como um meio eficiente d para melhorar a saúde
e diminuir a gordura corporal, pode ser inferior para a melhoria de determinadas ca-
pacidades biomotoras como a de força máxima, potência, resistência específica, e
outras variáveis de desempenho específicos, quando comparado com métodos espe-
cializados. Se estes são os objetivos de um programa, como em atletas competiti-
vos, os programas tradicionais podem provocar maiores ganhos absolutos. (Garber
et al, 2011).

É importante considerar que, em qualquer programa de treinamento, a prescrição de


exercícios deve seguir os princípios de treinamento, as respectivas fases e variáveis,
portanto a estratégia HICT deve ser incorporada de acordo com os critérios citados -
treinar diariamente “com alta intensidade”...não é um procedimento utilizado mesmo
pro atletas de alta performance; recomendamos,portanto, tomar as devidas precau-
ções quando da utilização desta excelente estratégia porém, não é para todos.

Organização do Circuito com Peso do Corpo

Seleção dos Exercícios

Os exercícios selecionados para montar um circuito HICT com peso do corpo, de


acordo com Klika e Brett (2013), devem:

1. Propicia o desenvolvimento de força para todos os principais grupos musculares


do corpo

2. Utilizar os grandes grupos musculares para criar uma intensidade adequada para
desenvolver a força e a resistência aeróbica.

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3. Criar a força para todo o corpo de forma equilibrada (por exemplo, você não iria
querer prescrever cinco exercícios para uma parte do corpo, enquanto apenas pres-
crever um para outro, a criação de um equilíbrio de forças em torno de um conjunto
é uma forma eficaz de prevenir lesões e melhorar a eficiência do movimento ( Clark
et al, 2004)

4. Conforme a necessidade do grupo, ser imediatamente modificado ou adaptado


para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício e ser possível de ser adaptado
e integrado de acordo com os recursos disponíveis do ambiente de treinamento (por
exemplo, escadas, bancadas, paredes, etc.)

Ordem dos Exercícios

Exercícios do circuito HICT devem ser colocados em uma ordem que permite a gru-
pos musculares trabalharem de forma alternada entre descanso e estações de traba-
lho exercícios subseqüentes. Por exemplo, uma estação (parte superior do corpo) fle-
flexão de braços (3 apoios) seria seguido por uma estação (parte inferior do corpo)
avanço lateral.

Fotos 6.3 Flexão de cotovelos (3 apoios) e avanço lateral

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Enquanto o participante está realizando flexões, a parte inferior do corpo não está
sendo usado de forma significativa e pode recuperar um pouco. Isto permite a parte
inferior do corpo ter energia suficiente para executar o agachamento com boa forma
e técnica e na intensidade adequada.

Se um determinado exercício cria um aumento significativo na frequência cardíaca


ou a demanda intensidade (geralmente exercícios dinâmicos que incorporam a parte
inferior do corpo ou no corpo todo), a função do próximo exercício é diminuir a fre-
quência cardíaca ou a intensidade ligeiramente. Por exemplo, uma prancha ventral
ou flexões abdominais podem vir na seqüência do agachamento ou avanço. O objeti-
vo é permitir a uma série de exercícios serem realizados numa sucessão rápida -
usando boa forma e técnica - e em alta intensidade com descanso mínimo entre os
exercícios. Esse procedimento metodológico é conhecido como treinar a parte supe-
rior alternada com inferior, muito comum nos programas de musculação tradiconal.

Número de Exercícios

De forma geral os diferentes circuitos são organizados com 9 a 12 estações, similar


ao formato original que previa este número. Não existe um número ideal de estações
de exercício; no entanto, é importante que, para um programa geral, todos os princi-
pais grupos musculares são usados em uma intensidade apropriada, durante uma
sessão de treino. O número de estações de exercício, também irá influenciar na dura-
ção total da sessão de treinamento.

Duração dos Exercícios

Geralmente, quanto maior a duração do exercício, menor a intensidade que pode ser
conseguida. Para maximizar o impacto metabólico do exercício, o tempo deve ser su-

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ficiente para permitir a execução adequada de 15 a 20 repetições de cada exercício
em cada estação de exercícios dinâmicos (Scott et al, 2011).

De forma geral, 30 segundos de exercício é um tempo adequado para permitir isso,


porque a maioria dos participantes devem ser capazes de alcançar e manter a inten-
sidade adequada para 30 segundos. Os participantes podem avaliar a intensidade
absoluta, monitorando a frequência cardíaca manualmente ou com um monitor de fre-
qüência cardíaca durante o exercício ou mesmo utilizando a escala de percepção
subjetiva de esforço de Borg - de 7 a 9.

Quadro 6.1 Escala de Borg Adaptada (Vivaqua, 1992)

Descanso entre exercício

Quando os intervalos de descanso são muito longos durante HICT, prejudica o objeti-
vo do protocolo de alta intensidade, que é a criação de máxima intensidade de exer-
cício em tempo mínimo. Para maximizar os benefícios deste tipo de treinamento, 30

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segundos de repouso ou menos tem sido observado para maximizar o impacto meta-
bólico, segundo Haltom et al (1999) . De forma geral, o objetivo é que a recuperação
incompleta, entre os exercícios, mantenha a intensidade elevada e sustentada e
para o circuito de curta duração, sem comprometer a forma correta de execução téc-
nica.

Para o máximo de eficiência, recomenda-se um tempo minímo (≤15 segundos) t de


descanso entre os exercícios de peso corporal em um protocolo HICT para manter
apropriada intensidade do exercício.

Total de tempo de exercício

Numa sessão de HICT, com um tempo total de exercícios de menos de quatro minu-
tos, foi observado melhorias no VO2 max e sensibilidade à insulina (Gibala eta al,
2006) . No entanto, é para ser notado que este resultado muitas vezes requer a traba-
lhar em intensidades equivalentes a mais do que 100% do VO2max (Tabata et al,
1996).

Protocolos mais moderados (90% a 100% do VO2max) foram examinados para vári-
as durações do exercício total (Gibala et al, 2006).

Embora estes protocolos parecem exigir um pouco mais de tempo total do exercício
seja eficaz, eles ainda estão bem abaixo dos requisitos constantes no tempo de dura-
ção dos métodos de treinamento de resistência aeróbia - continuo

Considerando que a maioria das pessoas pode não ser capaz de executar o progra-
ma HICT em uma intensidade significativamente maior do que 100% do seu
VO2max, Garber et al (2011) sugere seguir as diretrizes da ACSM para o exercício de
alta intensidade de que recomenda pelo menos 20 minutos.

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Para tanto, cumprir os 20 minutos de exercícios de alta intensidade, o HICT deverá
ser repetido - 3 ou 4 voltas completas das estações de exercícios.

Exemplo Prático

O que se segue é um exemplo de um programa HICT com peso do corpo, com12 es-
tações. Todos os exercícios podem ser feitos com o peso do corporal e implementos
que podem ser encontrados facilmente em qualquer qualquer (por exemplo, casa, es-
critório, quarto de hotel, etc.). A ordem dos exercícios permite mobilizar o corpo de
forma global, para aumentar significativamente a freqüência cardíaca. Os exercícios
A combinação de exercícios superior, inferior e core funcionam para manter a fre-
qüência cardíaca num nível desejável e, ao mesmo tempo, auxiliam o desenvolvi-
mento da força muscular

Os exercícios são realizados por 30 segundos, com 10 segundos de tempo de transi-


ção entre as séries. O tempo total para todo o treino de circuito é de aproximadamen-
te 7 minutos. O circuito pode ser repetido 2 a 3 vezes.

Recomendamos utilizar exercícios já conhecidos pelos alunos para evitar a correção


da execução técnica por parte do professor e possibilitar a concentração na execu-
ção para trabalhar com a intensidade desejada.

Nota do autor: nos exercícios que utilizam o step como auxilio pode ser substituído
pela cadeira, banco de jardim ou degrau.

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Posição Inicial

Estação 1 Em pe, pernas unidas, braços estendidos


ao lado do corpo

Polichinelo Execução

Salto com afastamento das pernas e ele-


vação dos braços estendidos.

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Posição Inicial
Estação 2
Decúbito ventral, pernas estendidas, afasta-
das na largura do quadril, braços flexiona-
Flexão de
dos, mãos apoiadas ao lado do tronco, ins-
Cotovelos pirar

Execução

Extensão e flexão dos cotovelos, mantendo


a estabilização do tronco, contraindo os
músculos do CORE, expirar

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Posição Inicial

Estação 3 Em pé, apoiado na coluna, pernas afastadas


na largura do quadril, braços estendidos ao
AGACHAMENTO
lado do corpo, inspirar.

Execução

Mantendo o tronco em contato com a colu-


na, flexionar os joelhos, quadril e os ombros,
manter a posição (isometria) no tempo esti-
mado. Expirar e inspirar durante a isometria.

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Posição Inicial
Estação 4
Decúbito dorsal, pernas afastadas na largu-
ra do quadril, joelhos flexionados, mãos
Flexão do
apoiadas na cabeça, inspirar.
Tronco
Execução

Mantendo a coluna lombar em contato com


o solo, flexionar o tronco (cervical, dorsal e
lombar), expirar.

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Estação 5

Subir no
STEP

Posição Inicial

Em pé, de frente para o


STEP, braços estendidos ao
lado do corpo.

Execução

Subir no STEP com o pé direito, flexionar


o quadril e o joelho esquerdo, voltar a po-
sição inicial, alternar com o pé esquerdo e
quadril e joelho direito.

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Posição Inicial
Estação 6
Sentado, joelhos flexionados e afastados,
braços estendidos, mãos apoiadas sobre o
Flexão no
STEP, inspirar.
STEP
Execução

Flexionar e estender os cotovelo, mantendo


os músculos do CORE contraídos, expirar.

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Posição Inicial
Estação 7
Em pé, pernas afastadas na largura do
quadril, braços estendidos ao lado do
Agachamento
corpo, inspirar.

Execução

Flexionar os joelhos, quadril e ombros


(braços estendidos) mantendo os mús-
culos do CORE contraídos, expirar.

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Posição Inicial
Estação 8
Decúbito ventral, pernas estendidas, afas-
tadas na largura do quadril, braços flexio-
Prancha
nados e afastados, antebraços apoiados
Ventral
no solo.

Execução

Manter a posição “prancha ventral” em


isometria, inspirar e expirar continuamen-
te, sem bloquear a respiração.

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Estação 9

Corrida
Estacionária

Posição Inicial

Em pé, braços estendidos ao lado do


corpo

Execução

Correr no lugar (corrida estacionária)


com elevação dos joelhos. Se o espa-
ço permitir, correr 4 passos para frente, 4
passos para trás mantendo o joelho o mais
elevado possíve.

99
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Posição Inicial

Estação 10 Decúbito lateral, pernas estendidas, pé di-


reito à frente do esquerdo, braço esquerdo
Prancha flexionado, antebraço apoiado no solo,
Lateral músculos do CORE contraídos.

Execução

Manter a posição “prancha lateral” em isome-


tria, inspirar e expirar continuamente, sem blo-
quear a respiração. Mudar o lado na metade
do tempo de duração da estação
100
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Posição Inicial
Estação 11
Em pe’, pequeno afastamento lateral,

Avanço Frontal mãos apoiadas na cintura.

Execução

Avançar à frente, com a perna direita,


combinar com o “afundo”, voltar a posi-
ção inicial. Realizar com a perna es-
querda.

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Posição Inicial
Estação 12 Em pe’, pernas estendidas, peque-
no afastamento lateral, braços es-
Flexão de
tendidos e apoiados sobre o STEP
Braços e Quadril
Execução

Flexionar e estender os cotovelos


com flexão alternada do quadril direi-
to e esquerdo.

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