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“Faça com amor o seu traba-


Apresentação lho, o seu aluno vai sentir”
– Mauro Guiselini
Autores
Prof. Drd. Mauro Guiselini
Prof. Ft. Rafael Guiselini
Editor
Prof. Drd. Mauro Guiselini
Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa

Treinamento MultiFuncional

Fundamentos Teóricos
&
Exercícios Práticos

São Paulo
2016

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Prof. Drd. Mauro Guiselini
Mestre em Educação Física pela USP. Doutorando em Ciências do Movimen-
to Humano - UNIMEP

“Fitness Specialist for Older Adults”, “Biomechanic of Resistance Training” e


“Personal Education II” no The Cooper Institute, Dallas (EUA);

Aperfeiçoamento em “Functional Training” pelo National Strenght Condition


Association. Diretor do Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa.

Professor da Faculdade de Educação Física da UniFMU.

Autor de 29livros, 3 EBOOKS e 16 dvds sobre educação física infantil, ginásti-


ca aeróbica, treinamento multifuncional, exercício, saúde & bem-estar

Colaborador do Programa BEM-ESTAR da Rede Globo. Diretor do CTM -


Centro de Treinamento MultiFuncional

Criador da AMF- Avaliação MultiFuncional e do TMF - Treinamento MultiFunci-


onal

Ministra cursos sobre exercício, saúde & bem-estar, treinamento multifuncio-


nal, avaliação multifuncional, no Brasil, América do Sul, Portugal

iii
Prof. Ft. Rafael Guiselini
Bacharel em Fisioterapia e Licenciado e Bacharel em Educação Física pela
FMU - Faculdades Metropolitanas Unidas

Especialização no Método Pilates pela METACORPUS.

Fisioterapeuta e Personal Trainer, responsável pelo Centro de Aptidão Física


do Instituto Mauro Guiselini.

Autor de 3 DVDs sobre Treinamento MultiFuncional - Tri-set.

Criador da AMF- Avaliação MultiFuncional e do TMF - Treinamento MultiFun-


cional.

Prof. Colaborador do CTM - Centro de Treinamento MultiFuncional.

Ministra cursos sobre exercício, saúde & bem-estar, treinamento multifuncio-


nal e avaliação multifuncional, no Brasil.

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Copywrite © 2016 Mauro Guiselini

Primeira Publicação 2016

Catalogação elaborada pela Divisão de Processos Técnicos da Biblioteca


Central da Universidade Estadual de Londrina

Dados Internacionais de Catalogação-na-Publicação (CIP)


G967t, Guiselini, Mauro
Treinamento multifuncional [livro eletrônico] :
fundamentos teóricos & exercícios práticos / autor [e] editor: Mauro Gui
selini, Rafael Guiselini – São Paulo : Lazer & Sport, 2016.
l Livro digital : il.

Inclui bibliografia.
Disponível em: http://iaepetel.com.br/portal/
ISBN 978-85-60261-04-8

1. Treinamento multifuncional. 2. Treinamento. 3. Exercícios físicos. 4. Exercí-


cios multifuncionais.
I. Título.
CDU 796.091.2

Prefixo Editorial: 60261

Este livro pode ser adquirido para educação, ou uso promocional. Para mais
informações, contate o Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa

www.institutomauroguiselini.com.br

Embora toda precaução tenha sido tomada na preparação deste livro, a edito-
ra e os autores não assumem nenhuma responsabilidade por erros ou omis-
sões, ou por danos resultantes da utilização das informações aqui contidas.

v
Uma viagem no tempo e no espaço!

Máquinas computadorizadas que você acopla o seu smartphone para passar


email, controlar o facebook, ver o seu treino, memorizar os resultados, em
TVs com telas de LCD é possível assistir, ao vivo, o noticiário, show ou filme
de sua preferência, são algumas da mais recentes inovações tecnológicas
nas academias e centros de treinamento de alto rendimento que, disputam o
espaço com os velhos e antigos equipamentos de treinamento:barras fixas,
barras e anilhas para LPO, caixas de saltos, bolas de medicinebol com areia,
kettlebell, entre outros acessórios.

No capitulo 2 mostramos a volta ao passado, o que foi feito nos anos 5o’,
60’, que está de volta, com força total, quem não se lembra do medicinebol,
muito utilizado nas aulas de educação física, ginástica nas academias e no
treinamento esportivo da escola alemã.

As tendências tem sido motivo de estudos do ACSM - Colégio Americano de


Medicina do Esporte que, a cada ano, apresenta as modalidades de exercí-
cios que serão mais praticadas - o HIIT- hight intensity interval training, BodY
Work - treinamento com o peso corporal, são as principias modalidades. No
capitulo 3 fazemos uma analise sobre essas tendências, incluindo o treina-
mento com bases instáveis, os novos espaços de treinamento e a importân-
cia da avaliação prévia para prescrever exercícios multifuncionais.

As mudanças continuam, o profissional de educação física precisa estar mui-


to atento para ajudar seus alunos atingirem seus resultados portanto é funda-

vi
mental conhecer os objetivos dos ingressantes; no capitulo 5 apresentamos
as pesquisas que mostram o que os alunos desejam, as mudanças nas salas
de musculação e nas aulas coletivas. Apresentamos os conceitos de Treina-
mento e, em especial, o Treinamento MultiFuncional, as suas características
enfatizando as diferenças entre treinar para a forma e para a função.

Prescrever o treinamento requer o conhecimento da palavra “prescrição” - uti-


lizada em outras áreas da saúde, prescrever exercícios depende da perfeita
compreensão entre objetivos e necessidades. No capitulo 6 abordamos ques-
tões importantes como considerar as necessidades dos alunos, as novas re-
comendações para a escolha dos exercícios e a importância da avaliação
multifuncional.

Treinar o CORE é muito mais do que “simplesmente realizar centenas de


exercícios abdominais tradicionais - curl up”. No capitulo 7 explicamos o con-
ceito do CORE, sua importância e sugerimos uma série de exercícios consi-
derando os resultados obtidos nos testes de avaliação.

Você vai conhecer, no capitulo 8, as principais habilidades motoras multifun-


cionais utilizadas no Continuum do treinamento multifuncional; uma organiza-
ção metodológica que orienta a escolha de exercícios considerados “menos
funcionais - os isolados, e os mais funcionais - os globais. Finaliza mostran-
do as características e a aplicação do treinamento multifuncional nos progra-
mas de aptidão física para a promoção da saúde, bem-estar, estética e per-
formance.

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Agradecimentos

Ao prof. João Scorsato (in memorium), meu professor de educação física no


Instituto Hellen Keller - Adamantina que, em 1967, me convidou para ajuda-
lo a ensinar basquetebol para as crianças, acredito que ali despertou e nas-
ceu a minha paixão para ensinar.

Ao Prof. Dr. José Medalha, meu professor de basquetebol na Escola de Edu-


cação Física da USP. Em 1969 me convidou para jogar basquetebol na equi-
pe juvenil do CAP - Club Athético Paulistano e, na seqüência, em 1970, para
trabalhar na escolinha de basquetebol do mesmo Club.

Ao Prof. Dr. Idílio Oliveira Alcantara Abade (in memorium), meu Prof. de Edu-
cação Física Infantil da Escola de Educação Física da USP. Em 1971 levei
meus alunos, de 4 a 6 anos, de uma escola de educação infantil, como tare-
fa acadêmica da disciplina. O resultado foi fantástico, ao terminar a minha
aula o prof. Idílio disse: gostei muito, você tem muito talento, ao terminar o
curso, se assim desejar, virá trabalhar comigo, preciso de um assistente...!
Graças a esse convite, com 21 anos ingressei, como auxiliar de ensino, na
Escola de Educação Física da USP.

Com muito carinho aos meus alunos que frequentaram as aulas no Centro
de Integração do Corpo e depois Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pes-
quisa - durante 16 anos tive a oportunidade de aplicar os fundamentos cientí-

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ficos e vivências práticas, berço do nascimento do Treinamento MultiFuncio-
nal e da Avaliação MultiFuncional.

A todos os alunos, com os quais eu tive o privilégio de conviver ao longo


dos 48 anos de docência nas escolas de educação infantil, ensino fundamen-
tal e médio, academias, clubes, universidades, cursos de extensão, congres-
sos, encontros científicos, pelo constante incentivo.

Ao meu amigo Giovanni Ferreira...o grande incentivador para a criação do


Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa e da tvguiselini1, canal do
youtube

Para Fabio Mazzoneto, presidente do Grupo Phorte, Luiz Henrique Rodri-


gues e Rodrigo Chan, de empresa WELLNESS, por concretizarem meu so-
nho, a criação do CTM- Centro de Treinamento MultiFuncional

Dna. Tereza, minha mãe que, aos 91 anos continua envolvida com a vida,
com muita fé e determinação, que exemplo a ser seguido.

Lia Pedroso, minha esposa e Prof. Ft. Rafael Guiselini, meu filho...

A esta dupla fantástica, por estarem sempre ao meu lado nessa longa jorna-
da de ensinar, aprender, ensinar... incansáveis companheiros.

Aos mestres inspiradores........!

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Sumário

Capitulo 1

Apresentação............................................................................................. 01

Capitulo 2

Passado, Presente...Futuro....................................................................... 17

Capitulo 3

O presente: tendências.............................................................................. 34

Capitulo 4

Treinamento MultiFuncional: conceitos........................................................60

Capítulo 5

Habilidades Motoras MultiFuncionais........................................................ 116

Capitulo 6

Orientações para montar o programa....................................................... 162

Capitulo 7

Prescrição de Treinamento....................................................................... 181

Capitulo 8

Treinamento do CORE.............................................................................. 215

Referências Bibliográficas......................................................................... 297

x
Prefácio !

Um dia, não me lembro a data, hà mais de cinco anos, conversando com


meu amigo Giovanni Ferreira, brilhante pedagogo, sobre tendências, inova-
ções, tecnologias, entre outros assuntos relacionados à educação e, especifi-
camente educação física, ele me perguntou:

“Prof. Mauro, você conhece a estória do arqueiro?

Qual, Giovanni? Está se a referindo a estória do famoso Hobin Wood, defen-


sor dos fracos e oprimidos na Inglaterra, essa conheço bem, assisti todos os
filmes, respondi prontamente.

Caro Prof. Mauro, estou me referindo ao conceito do arqueiro e sua relação


com a nossa conversa, estamos falando de sucessos no passado, analise
das atuais metodologias de ensino, inclusive o EAD - uma ferramenta educa-
cional que está se desenvolvendo rapidamente, e fazendo projetos para o fu-
turo, um exercício de criatividade. Explico o conceito do arqueiro - para que a
flecha alcance o ponto mais longe possível, atinja o alvo, ele deve esticar a
corda o máximo possível, o seu cotovelo vai lá atras, o mais distante possí-
vel do tronco para criar uma grande tensão na corda, quanto mais longe o co-
tovelo, for mais para trás, mais longe - para frente, irá a flecha !

Sim Giovanni, quando criança brincava muito com arco e flecha, adorava fil-
mes de cowboy e , fiz muitos arcos e flechas em Adamantina, brincava nos
terrenos baldios, com mato alto, sei bem o que está dizendo.

xi
Prof. Mauro, o que estou querendo dizer com está estória é que para conse-
guirmos bons resultados no futuro, escolher técnicas que possivelmente irão
dar certo, é muito importante voltarmos ao passado, muito longe...distante, e
vermos o que deu certo, que funcionou...e também o que não foi bem, as
nossas chances de sucesso são muito grandes, assim como o arqueiro que
para atirar a flecha muito longe coloca o seu cotovelo muito atrás”.

Meus amigos,escrever este E-BOOK - Treinamento MultiFuncional, resultado


de 48 anos de trabalho prático, estudos, pesquisas, viagens ao exterior foi
um exercício muito interessante, realmente fantástico pois me fez voltar aos
anos 70‘, quando muito jovem, comecei a dar aulas de educação física e en-
sinar basquetebol para crianças e, na seqüência aulas de ginástica masculi-
na e feminina no Circulo Militar.

Correr 12 minutos no anel superior do ginásio do circulo militar, monitorar a


freqüência cardíaca dos alunos, anotar e elaborar gráficos no papel milime-
trado, foram os primeiros passos para tornar o meu trabalho “mais científico”-
os alunos adoravam receber os gráficos com os resultados...tudo sem com-
putador, monitor de freqüência cardíaca, Iphone e IPads que fotografam, fil-
mam, memorizam as informações, tudo muito rápido e fácil.

No inicio do livro, nos primeiros capítulos faço uma revisão, uma viagem no
tempo/espaço para mostrar, aos jovens profissionais de hoje, os exercícios,
técnicas e métodos de treinamento que fizeram sucesso no século XVII/XIX
como, por exemplo o Kettlebell utilizado pelo exército russo.

xii
O Método Pilates, criado pelo incrível lutador, ginasta, massagista, entre ou-
tras habilidades, está mais vivo do que nunca, criado ha mais de 100 anos
por Joseph Pilates, um profissional com uma visão holística, fantástica, muito
além do tempo, é largamente praticado nas academias, clubes, centros es-
portivos, clínicas em todo o mundo. É uma das modalidades de exercícios
que mais cresceu nos últimos 10 anos; motivo de interesse por parte da co-
munidade científica, tem gerado centenas de trabalhos acadêmicos, que bus-
cam explicar a eficácia do método...pergunto: será que um método que está
ha mais de 1 século sendo praticado é motivo de dúvidas?

Os exercícios calistênicos, praticados nas décadas de 40 e 50, seguramente


os mais velhos vão se lembrar, eram os conteúdos das aulas de ginástica -
abdominais, flexões de braços no solo, flexões de braços na barra, saltos
nas caixas de madeira, “salto ganguru” (saltos sucessivos, em afastamento
antero-posterio), burpee, jump jack (polichinelo). Esses exercícios são utiliza-
dos como conteúdos das modernas aulas de alta intensidade, que utilizam o
peso do corpo e acessórios simples - body work hight intensity, cross fit, ta-
bata, HIIT - hight intensity interval training, HICT- hight intensity circuit trai-
ning.

Sim, é o que você está lendo...não é miragem ! Os métodos clássicos de trei-


namento, sucesso nos anos 50 - Circuit Training e Interval Training, utilizados
pelos atletas de alto rendimento - Emyl Zatopeck foi um dos primeiros a trei-
nar usando o interval training, em pleno século XXI, são os preferidos dos alu-

xiii
nos que pretendem resultados rápidos, tanto para a melhoria da capacidade
funcional aeróbia como mudanças na composição corporal.

Os abdominais tradicionais, aqueles recomendados para fortalecer os múscu-


los que dão a tão desejada aparência “tanquinho, barriga zerada, livre das
indesejáveis gorduras da região abdominal” - sucesso nos anos 50’, recomen-
dados inclusive para o tratamento de dores na coluna (hoje sabemos que
não é verdade), continuam sendo praticados porém com o excelente auxilio
dos exercícios para o CORE - região do corpo composta de 29 pares de
músculos, realizados em diferentes posições, com auxilio de
acessórios...evoluímos, não ficamos presos ao passado.

Motivo de muita discussão, controvérsias, o treinamento funcional - novo mé-


todo de treinamento, novo tipo de exercício, não tem nada de novo, é sim-
plesmente a aplicação do princípio da especificidade - sempre aplicado no
treinamento esportivo, é um treinamento circense, são algumas questões
que tem sido discutidas entre os profissionais de educação física e fisiotera-
peutas.

A sua eficácia é comprovada e aceita por muitos profissionais e para outros


não, realmente é um tema bastante polemico muito embora seja muito gran-
de os trabalhos científicos publicados demonstram a sua validade e importân-
cia para pessoas comuns e atletas.

Neste vai e vem do “antigo e do novo, da aplicação dos acessórios, exercí-


cios e métodos que fizeram sucesso no passado, um aspecto que merece

xiv
atenção é o novo olhar sobre a avaliação física. Os testes clássicos utiliza-
dos para mediar e avaliar aspectos quantitativos do exercício tem sido, não
eliminados na sua totalidade, em muitos casos precedidos pro testes qualitati-
vos - os testes funcionais. É uma nova tendência, ou seja, antes de avaliar o
número de abdominais, de flexões de braços, quantos quilos consegue levan-
tar, os especialistas recomendam que se faça uma avaliação qualitativa. Ana-
lisar a maneira pela qual o aluno se movimenta - se o padrão de movimento
está correto, se existe déficits de movimento, se a mobilidade, a estabilidade,
a coordenação motora e a consciência corporal estão suficientemente desen-
volvidas, isto é, avaliar se os alunos tem condições de realizar exercícios
com cargas adicionais.

Treinar o corpo de forma isolada ou global é também motivo de muita discus-


são e controvérsia; no entanto recomendamos que seja aplicado o conti-
nuum do treinamento multifuncional - uma organização metodológica desen-
volvida no Instituto Mauro Guiselini, pelos Prof. Ms. Mauro Guiselini e Prof.
Ft. Rafael Guiselini, que recomenda a Aplicação da Avaliação MultiFuncional
para identificar os objetivos e necessidades dos alunos para, à partir dos re-
sultados, elaborar um programa de treinamento multifuncional que seja efi-
caz, que cuida do aluno para que tenha sucesso!

Prof. Drd. Mauro Guiselini

São Paulo, janeiro de 2016

xv
xvi
2
“Estar atento ao passado é
Passado...Presente... ser capaz de perceber o
Futuro...! que pode ser no futuro”
– Mauro Guiselini
Estamos voltando às origens, ao passado!

Nos últimos anos foram incluídos nos Programas de Aptidão Física, em parti-
cular aqueles elaborados para pessoas interessadas na prática do exercício
físico relacionado à promoção da Saúde e Bem-Estar, Estética e Desempe-
nho, as modalidades de exercícios Yoga, Pilates e mais recentemente o Trei-
namento Funcional e o Treinamento do CORE.

É interessante lembrar que, o que acontece hoje, com toda a evolução cientí-
fica, as adaptações preconizadas pelo moderno treinamento esportivo já
acontecia, de forma muito similar, com o treinamento praticado empiricamen-
te, intuitivamente pelos nossos antepassados, eles aperfeiçoavam as habili-
dades motoras funcionais cotidianas necessárias à sua sobrevivência e ao
mesmo tempo desenvolviam as capacidades biomotoras... Realmente esta-
mos voltando ao passado, repetindo o mesmo princípio, obviamente com
uma sólida fundamentação científica.

Um exemplo é o Método Pilates, desenvolvido há mais de 100 anos é, sem


dúvida um dos programas de maior sucesso em todo o mundo.

Muitos estudos científicos têm sido realizados para explicar, justificar e até
mesmo comprovar os benefícios dos mais de 600 exercícios propostos pelo
método, realizados no solo ou com auxílio de aparelhos, os mesmos criados
por Joseph Pilates porém construídos com matériais especiais, de acordo
com as novas tecnologias. Presente nas academias, clubes, estúdios especi-
alizados, o método tem grande aceitação sendo, inclusive recomendado pe-

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los médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física tanto para a
melhoria da aptidão física como para a prevenção e recuperação de lesões.

Foto 1 e 2 : Método Pilates

As academias que, tradicionalmente eram construídas contendo salas de gi-


nástica, musculação, piscina e quadras poliesportivas, estão passando por
um processo de mudança na estrutura básica, salas construídas especial-
mente para a prática da Yoga, alongamento e relaxamento (sala zen), Treina-
mento Funcional &CORE, Treinamento Suspenso (TRX) e Estudio de Pilates.
São os novos espaços especialmente estruturados para atender as mais re-
centes tendências do mercado e interesse dos alunos.

O medicinebol, um acessório muito utilizado no treinamento esportivo, há


mais de 50 anos, confeccionado em couro com areia - de vários quilos, atual-
mente feito com material sintético, com “pegada” e corda, propicia a realiza-
ção de uma grande quantidade de exercícios inclusive os arremessos

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contra o solo, parede, rotações do tronco, entre outros.

Fotos 3, 4, 5 e 6: Treinamento com medicinebol: passado e presente

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Uma excelente alternativa para treinar a força e a potência muscular, o medi-
cinebol é também utilizado nas estações do treinamento em circuito, nos
exercícios para o fortalecimento do CORE, para o desenvolvimento da esta-
bilidade, com sobrecargas desestabilizadoras. Combinado com movimentos
de braços e pernas ajuda a aumentar a agilidade e potência.

O Kettlebell foi desenvolvido na Rús-


sia nos anos 1700s. O exército Soviéti-
co utilizava como parte do treinamen-
to físico no século 20 e tem sido utiliza-
do como esporte competitivo na Rús-
sia e Europa desde 1940. Similar a
uma bola de
canhão com
alça, a litera-
tura sugere
que a ori-
gem do trei-
namento com Kettlebell foi marcada nos séculos
XVIII e XIX por atletas da modalidade “homem
mais forte”, como Eugene Sandow e Geroge
Hackenschimidt.

Muito utilizado atualmente, o Kettlebell pode ser


usado como um complemento para uma rotina normal de musculação ou

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como uma única atividade de um treino, inclusive como aula em grupo. Ho-
mens e mulheres são beneficiados uma vez que o treinamento propicia o au-
mento da força e da massa muscular incluindo braços, pernas, costas abdo-
me e glúteos.

Foto 7. Seqüência de exercícios com Kettlebell

No final da década de 60’ o médico americano Dr. Keneth Cooper ,publicou


o livro AEROBICS (1968), resultados de estudos e pesquisas sobre os efei-
tos dos exercícios aeróbios tanto para a prevenção e tratamento de proble-
mas cardiovasculares.

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Fotos 8,9 e 10: Dr. Keneth Cooper

Por volta de 1970, aconteceu o "jogging boom" baseado na teoria do médi-


co norte-americano Kenneth Cooper que difundiu seu famoso "Teste de Coo-
per", a partir de então, a prática da modalidade cresceu de maneira sem pre-
cedentes na história…hoje são milhares de corredores em todo o mundo !

Fotos 11 e 12: Pista de “Cooper” em São Paulo

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1969 Aerobic Dance

Uma combinação de dança e condicionamento físico, com foco no desenvol-


vimento da resistência aeróbia, a modalidade de exercício criada pela profes-
sora de dança Jacki Sorensen’s se tornou a grande sensação nas academi-
as americanas e depois em todo o mundo

Fotos 13 e 14: Aerobic Dance

1982...Jane Fonda lan-


ça o programa
WORKOUT, se tornan-
do a embaixadora do
exercício físico em
todo o mundo.

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Bem, não podemos esquecer da “Vovó Ginástica Aeróbica”, a principal mo-
dalidade de exercícios em grupo das academias, praticada por homens e
mulheres, ao som de músicas alegres estilo dance músic dos anos 80, mobi-
lizaram milhares de pessoas estimuladas pelos benefícios dos exercícios ae-
róbicos recomendados pelo Dr. Keneth Cooper.

Praticada nas academias, par-


ques e praias, a Ginástica Aeró-
bica foi considerada o maior fe-
nômeno sócio cultural no mun-
do, nenhuma forma de exercício
em grupo mobilizou, em tão pou-
co tempo o número de pratican-
tes. No Brasil introduzida pelo
Prof. Ms. Mauro Guiselini, na
Academia RUNNER –SP, se tornou a principal modalidade de exercício das
academias do Brasil.

O carisma dos professores, associ-


ado aos exercícios simples, de
alta intensidade, ao som de músi-
cas alegres fizeram da Ginástica
Aeróbica a modalidade preferida
para treinar a resistência cardior-
respiratória, principalmente para

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os adeptos da ginástica em grupo. Intensidade, simplicidade, eficiência e ale-
gria eram os principias fatores de sucesso para homens e mulheres que trei-
nam juntos.

Os princípios da Ginástica Aeróbica – música, movimento, alegria, desenvol-


vimento da capacidade aeróbica, principais fatores do sucesso serviram de
inspiração para os criadores das novas modalidades de exercícios aeróbios
– STEP e Hidroginástica.

O STEP class foi criado pela professora norte americana Gin Miller por volta
de 1989. Depois de uma lesão no joelho, após a consulta com um médico
ortopedista, foi recomendado que ela fortalecesse os músculos que supor-
tam o joelho e , para tanto, utilizando uma caixote de leite, desenvolveu en-
tão uma série de exercícios - subidas e descidas sobre a caixa. Essa seqüên-
cia de exercícios foi a base para a criação das aulas de STEP.

Fotos 15 e 16: Step Class

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A ginástica coletiva teve um grande impulso com a chegada no Brasil, cerca
de 30 anos atrás, da Hidroginástica, no inicio conhecida por vários nomes:
Aquaginástica, Aquaeróbica, Ginástica Aquática, entre outros nomes. O
nome que se fixou foi Hidroginástica, palavra que vem do grego, significa
“ginástica na água”.

Em função dos inúmeros benefícios - melhora o condicionamento físico ge-


ral, auxilia na correção postural e equilíbrio, auxilia o retorno venoso; auxilia
no relaxamento, aumenta a auto-confiança e a possibilidade de ser prática
por indivíduos de diferentes idades e nível de condicionamento físico, inclu-
sive atletas, a Hidroginástica continua sendo uma das modalidades de gi-
nástica coletiva mais praticadas nos programas de exercícios para a promo-
ção da saúde & bem-estar, estética e performance.

Fotos 17 e 16: Hidroginástica

Atualmente existem muitas variações da hidroginástica, como ritmos, intensi-


dades diferentes e adaptações de outras atividades para a perna, como o
jump-hidrosjump, o spinning-hidrobike ou ciclismo aquático, o triatlhon –

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com o circuito de bicicleta, jump e hidroginástica, entre muitas outras modali-
dades que podem utilizar a água e seus efeitos sobre o impacto de ativida-
des desportivas.

A combinação mágica – música, movimento, alegria, eficiência, simplicida-


de, carisma dos professores, o segredo do sucesso das aulas de ginástica
aeróbica dos anos 80’, aparecem com muita força na ZUMBA, uma modali-
dade de exercício coletivo de sucesso mundial.

Fundada em 2001, a Zumba Fitness é uma marca global de estilo de vida,


que combina fitness, entretenimento e cultura com uma empolgante sensa-
ção de dança-fitness! Nossas Zumba® "fitness-parties" mistura ritmos mun-
diais de altíssimo astral com uma coreografia fácil de seguir, para um exercí-
cio de todo o corpo, que parece com uma comemoração. Atualmente prati-
cada em 185 países, por mais de 14.000.000 pessoas em 140.000 locais.
(http://www.zumba.com/pt-BR/about).

28
Os Acessórios

Nos anos 50’ e 60’ bastões de madeira, banco sueco, medicinebol de couro
com areia, corda, maças, halteres de madeira, espaldar, bandas de borracha
(de câmara de ar de bicicleta), pneus, barras e anilhas, halteres, caixas de
madeira, corda elástica, eram os principais acessórios utilizados nas aulas
coletivas.

Atualmente os professores dispõe, para elaborar suas aulas personalizadas


ou coletivas, de uma grande quantidade de acessórios: fit ball, balance
disc, banda elástica, Bosu, overball, foam roller (rolo), escada de solo, plata-
formas de saltos, barreiras, cones, cordas medicine Ball, ketllebell, TRX en-
tre outros

Ilustração 1: Acessórios

29
Os Equipamentos

Os equipamentos FUNCTIONAL TRAINER, SYNRGY 360 e KINESIS PERSO-


NAL (Ilust. 2), fabricados pelas empresas KEISER, LIfeFitness e Tecnogym,
respectivamente, são exemplos das mudanças tanto nos conceitos bem
como nas estratégias utilizadas no treinamento. Estas máquinas possibilitam
a realização de uma grande quantidade de exercícios funcionais, diferentes
daqueles realizados nos equipamentos tradicionais.

No SYNRG 360,
composto de esta-
ções integradas, é
possível treinar o cor-
po todo por meio
das habilidades mo-
toras funcionais, tais
como correr, saltar,
puxar, empurrar, aga-
char, avançar, esca-
lar, arremessar, simu-
lar movimentos de lutas (chutes e socos) que, com auxilio de bandas elásti-
cas, cordas, escada de agilidade, jump board, escada horizontal, cabos, me-
dicinebol, é possível criar uma grande variedade de treinos.

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As “maquinas funcionais” propiciam a realização de exercícios nos três pla-
nos - sagital, frontal e horizontal, tornando o treinamento mais variado e
mais específico, muito mais próximo as situações reais cotidianas e esporti-
vas.

Fotos 17, 18, 19 e 20: Equipamentos funcionais

Atualmente o “antigo e o novo”convivem juntos...!

31
Equipamentos e acessórios utilizados nos anos 20 hoje, revitalizados, são
usados nos “modernos centros de treinamento”

Foto 21. New York Sports Club, 1927, com 4 sets de argolas no fundo e vári-
os kettlebells e medicinebol.

Foto 22. Centro de Treinamento do Michael Boyle – Boston, 2012

32
A CAGE é um equipamento multifuncional que propicia a realização de inú-
meros exercícios isolados em cadeia, com os acessórios móveis - platafor-
ma, barra paralela, manoplas e barras, além da estrutura básica.

33
3
“Não seja o primeiro a usar
O Presente: tendências as novidades, mas não
seja o último”
– Mauro Guiselini
O Exercício Físico

Esportes)) Lutas)

Artes)
Jogos)
Marciais)

Ginás/ca)
Exercício) Dança)
Físico)

Fig. 1 Exercício Físico e as denominações.

Por definição, exercício físico é toda atividade física planejada, estruturada


e repetitiva, que tem como objetivo a melhoria e manutenção de um ou mais
componentes da aptidão física (Carspensen et al, 1985).

O exercício objetiva o desenvolvimento da aptidão física, das habilidades


motoras ou reabilitação orgânico-funcional (Nahas, 2001). Eles incluem, ge-
ralmente, atividades de níveis moderados ou intensos, tanto de natureza di-
nâmica quanto estática.

Nos programas de Educação Física Escolar, o exercício físico é o principal


meio para o desenvolvimento global da criança, como componente das au-
las de educação física é identificado como: ginástica, jogos, esportes, lutas,
artes marciais e dança (fig.1).

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O exercício multifuncional é uma ação motora voluntária, planejada, com-
posta de movimentos mono/multiplanares, mono/multiarculares, repetida sis-
tematicamente com objetivos relacionados à promoção da saúde & bem-
estar, estética e desempenho. (Guiselini, 2014)

Fotos. Exercícios multifuncionais

Podem ser utilizados para melhorar o desempenho nas atividades cotidia-


nas, de lazer ou performance.(Guiselini, 2014)

Nos anos 80’ e 90’ o termo “ginástica” era utilizado para identificar diferen-
tes aulas, com objetivos específicos - ginástica localizada e aeróbica.

36
M GINÁSTICA)LOCALIZADA)
U S HIDROGINÁSTICA) J
S T DANÇA)
U
C E M
U P* P*
L
A SPINNING) CORRIDA)
Ç BODY)SYSTEM)
à FIT)PRO)
O* RITMOS)
GINÁSTICA)AERÓBICA) JAZZ)
Musculação, ginástica aeróbica, ginástica localizada, Step, hidroginástica,
dança, corrida, jump, foram as modalidades de exercícios mais praticadas
nas academias, clubes, centros esportivos, nas últimas décadas. Spinning,
Body System ( programas sistematizados) surgiram na seqüência, aumentan-
do as possibilidades de treinamento.

37
As Tendências...elas mudam ! 2015

O ACSM-Colégio Americano de Medicina do Esporte (2015) anualmente pu-


blica as tendências mundiais do mercado do Fitness. Veja, a seguir, as ten-
dência para 2015.
1.Treinamento  com  o  peso  corporal
2.Treinamento  intervalado  de  alta  intensidade
3.Profissionais  experientes,  cer9ficados  e  com  formação
4.Treinamento  de  força
5.Treinamento  personalizado
6.Exercício  e  emagrecimento
7.Yoga
8.Exercício  para  pessoas  idosas
9.Treinamento  funcional
10.Treinamento  personalizado  em  pequenos  grupos

38
Alta intensidade, alto gasto calórico, exercícios globais utilizando o peso do
próprio corpo, levantamento de peso olímpico, acessórios rústicos (pneu de
trator, corda de navio), caixas de saltos, barras paralelas e argolas, sacos de
areia, correntes, entre outros “artefatos”, fazem parte dos programas de trei-
namento que prometem, e cumprem, resultados a curto prazo não importan-
do, é claro, as consequências. Emagrecimento, definição muscular, alto ren-
dimento, são os principiais resultados obtidos pelos programas identificados
pela sigla HIIT – Hight Intense Interval Training.

As pesquisas são muito claras e objetivas com relação aos benefícios das
modalidades de exercícios e respectivos programas de treinamento realiza-
dos com alta intensidade. O método de treinamento, muito utilizado no es-
porte de alto rendimento, o Treinamento Intervalado ( interval training) foi re-
descoberto pelos especialistas em fitness, é a principal estratégia metodoló-
gica usada nas propostas Treinamento de Alta Intensidade - HIT ( Hight Inten-
sity Training).

Com a diminuição do tempo e o desejo de alcançar resultados rápidos os


programas que prometem altos gastos calóricos em curto espaço de tempo
ganham popularidade nos programas de fitness.

39
Corrida, saltos, agachamentos, flexões de braços, burpee (nome dado ao
exercício que combina agachamento com flexão de braços e saltos, todos
realizados em sequencia), são alguns dos principais exercícios, realizados
com o peso do próprio corpo, que fazem parte de vários programas, entre
eles o TABATA TRAINING (http://tabatatraining.org/?p=18 ). O programa pro-
pões 8 repetições de 20 segundos de exercício (alta intensidade) com inter-
valo de recuperação de 10 segundos, totalizando 4 minutos.

Em especial o Treinamento Intervalado


de Alta Intensidade, popularmente conhecido
pela sigla HIIT, tem sido considerado como o
treino mais popular do momento, principalmen-
te por que é considerado o melhor método
para mobilizar a gordura como fonte de ener-
gia.

O treino consiste em realizar um exercício com


intensidade máxima durante um curto tempo
pré-determinado (1 a 2 minutos, por exemplo), intercalando o mesmo exercí-

40
cio ou outro com intensidade baixa( por 2 a 3 minutos), descanso ativo, tota-
lizando 30 minutos, entre exercícios e pausas.

Um programa de treina-
mento que tem desperta-
do o interesse de milhares
de pessoas em diferente
países do mundo, inclusi-
ve no Brasil, é o CrossFit.

Testado e aprovado por


atletas de elite, das Forças Armadas Especiais Americanas, e mais de
30.000 praticantes de todo o mundo é assim definido, segundo a empresa
CROSSFITSP.

Nosso programa de treinamento é baseado em exercícios funcionais, em


alta intensidade, constantemente variados proporcionando ótimos resulta-
dos em um curto período de tempo.  Nossos exercícios possuem um alto pa-
drão de recrutamento motor. Eles trabalham o corpo todo em todo o momen-
to, são multiarticulares, e produzem um nível de contração que se desloca
do centro para as extremidades do corpo. São movimentos naturais e segu-
ros, e o mais importante para nós, eles possuem a capacidade de mover al-
tas cargas por longa distância de forma rápida
(http://www.crossfitsp.com.br/crossfit.php)

41
O programa CROSSFIT para alcançar, na totalidade, a aptidão física e a ma-
ximização da resposta neuroendócrina, utiliza três grandes alicerces dos
exercícios físicos, de acordo com seus criadores. São eles:

Exercícios Cíclicos: (correr, pedalar, nadar, remar); Exercícios Ginásticos:


(Ex. saltos, barras, flexões, parada de mão, rolamentos, etc.); Exercícios
com Pesos: (LPO, Power Lifit, Kettlebell Training, entre outros)

CrossFit é o principal programa de treinamento de força e condicionamento


físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações táticas
(como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano
(como os US Marines), por campeões de artes marciais e centenas de ou-
tros atletas de elite e profissionais pelo mundo, assim como por mães, avós,
crianças e até mesmo pessoas com necessidades especiais.Nosso progra-
ma proporciona um tipo de condicionamento físico que por definição é am-
plo, geral e inclusivo; ou seja, nossa especialidade é não sermos especializa-
dos. http://www.crossfitbrasil.com.br/blog/o-que-e-crossfit/.

42
O Treino mais popular do momento

Menor&tempo&
Aumenta&o&metabolismo&
Coração&saudável&
“Queima”&mais&calorias&e&
gordura&após&o&treino&
Qualquer&hora&em&qualquer&
lugar&
Diminuir&gordura&e&não&
músculo&

43
Para os alunos que não estão interessados em mudanças na composição
corporal, alta performance, treinamentos intensos as modalidades conheci-
das como Body & Mind tem uma grande aceitação.

A técnicas de alongamento, relaxamento, meditação, Yoga, Pilates, massa-


gem e Tai Chi Chuam, são modalidades de exercícios que trabalham com a
“energia mais sutil” onde o principal objetivo é trabalhar o corpo de forma
global, integrada, uma abordagem holística, com foco na consciência corpo-
ral, controle da respiração, descontração muscular e relaxamento. Segundo
pesquisa realizada pelo ACSM's Health & Fitness Journal. 17(6):10-20, No-
vember/December 2014, a YOGA aparece em 7o. lugar entre as modalida-
des que serão mais praticadas no ano de 2015.

44
Muitas academias de ginástica tem as denominadas “Salas Zen” – espaços
construídos com uma arquitetura específica, combinando piso, iluminação,
cores, equipamentos e acessórios para a prática de técnicas desenvolvidas
para trabalhar o corpo de forma global, sem a preocupação de desenvolver
aspectos ener-
géticos mais
d e n s o s – a u-
mento da mas-
sa muscular e
diminuição da
gordura.

Diminuição do estresse, equilíbrio corpo & mente, relaxamento , são os prin-


cipais objetivos das técnicas body & mind.

45
O Treinamento sobre Superfícies Instáveis

Grande parte dos exercícios realizados sobre superfícies instáveis, com


auxilio da bola suíça, disco e pranchas de equilíbrio ou mesmo exercí-
cios realizados em posições não usuais nas atividades cotidianas ou es-
portivas aparecem como estratégias das “novas propostas de treinamen-
to funcional ”.

Neste aspecto particular, quanto a utilização de exercícios em superfí-


cies instáveis, diversos especialistas são unanimes em afirmar que este
procedimento é parte integrante do treinamento funcional, da fisioterapia
e que deve ser aplicado em momento oportuno e de acordo com critéri-
os metodológicos, respeitando a capacidade funcional do aluno, não de
forma aleatória, simplesmente para tornar o treinamento mais desafiador.

Discute-se a eficiência de exercícios realizados sobre superfícies instá-


veis e a sua transferência para a melhoria de determinadas capacidades

46
biomotoras, no caso específico a força muscular, e para aperfeiçoar a
execução de determinadas habilidades motoras, em especial aquelas
que requerem equilíbrio e estabilidade. Na realidade é um tema que está
em discussão, inúmeras pesquisas tem procurado mostrar a eficiência
ou não para aumentar a força muscular, ganho de massa muscular , velo-
cidade de execução e precisão dos movimentos.

Treinar a estabilidade e o equilíbrio sobre superfícies instáveis tem sido


muito utilizado na fisioterapia e, mais recentemente, no treinamento
funcional com o propósito de melhorar as respectivas capacidades bio-
motoras, para aqueles que sofreram lesões – com finalidades fisioterápi-
cas, para pessoas comuns que iniciam um programa de treinamento e
para atletas praticantes de modalidades que requerem muito equilíbrio e
estabilidade, como por exemplo, skate, surf, hockey sobre patins e habili-
dades circenses.

47
É recomendado desenvolver o equilíbrio e a estabilidade na primeira fase
do treinamento que, associados a coordenação motora global, consciên-
cia corporal, ajuste postural e mobilidade, sirvam de base para o aprendi-
zado de habilidades motoras mais complexas e desenvolvimento das ca-
pacidades biomotoras força dinâmica, força hipertrófica e potencia.

Praticantes de Skate, Surf, Hockey no Gelo, Patinação Artística estão,


constantemente, trabalhando com o equilíbrio dinâmico, sobre uma base
sólida porém com movimentos que requerem estabilidade dinâmica.

48
O treinamento com alterações da superfície de apoio incluindo a diminui-
ção da base de apoio, a estabilidade da superfície -estável para instável,
do movimento estático para o dinâmico, é uma excelente alternativa
para estimular a propriocepção. No entanto é interessante ressaltar que
a propriocepção – um conjunto de reações que resultam num input neu-
ral cumulativo ao sistema nervoso central (SNC) e mecanoreceptores nas
articulações, ligamentos, músculos, tendões e pele, é treinada por meio
de uma grande quantidade de exercícios.

O treinamento proprioceptivo é baseado em exercícios para melhora da


sensação de movimentos originados das articulações, músculos, ten-
dões e ligamentos que são enviados, por meio de vias, ao sistema ner-
voso central , de modo consciente ou inconsciente, exercendo, portanto,
influências no tônus muscular, na coordenação para a execução dos mo-
vimentos, nos reflexos musculares, estabilidade articular e equilíbrio pos-
tural.

49
Isto significa que, de forma clara e objetiva, em termos práticos, todo o
treinamento que causa desequilíbrio no corpo – em situações estáticas e
dinâmicas, de forma organizada provoca uma resposta do sistema nervo-
so central gerando a estabilidade funcional.

Um exemplo deste “ajuste postural” é quando pisamos numa superfície


irregular, os proprioceptores detectam essa mudança e enviam, muito ra-
pidamente – mecanismo reflexo, informações para o cérebro onde são
processadas; o cérebro, então elabora a resposta envolvendo os compo-
nentes articulares e musculares para fazerem os reajustes à nova situa-
ção para retomar o equilíbrio – esta resposta é conhecida como controle
neuromuscular.

Como, por exemplo, realizar uma


abdução horizontal, com apoio no
balance disc, é uma alternativa me-
todológica para desenvolver a esta-
bilidade e o equilíbrio, acionando o
reflexo de resposta a inclinação.
Quanto mais treinar o corpo em si-
tuações de “instabilidade” a capaci-
dade para retomar o equilíbrio é
desenvolvida, portanto, a inclusão
de “acessórios” que propiciam a criação de bases instáveis devem obe-

50
decer um critério metodológico e, acima de tudo, estar relacionado com
um objetivo específico, de acordo com a necessidade do aluno.

Os acessórios rolo e bola suíça tem sido utilizados no treinamento multi-


funcional para o desenvolvimento da estabilização, foça estática e dinâ-
mica dos músculos do CORE. Propiciam o aumento da instabilidade, no
sentido latero-lateral (rolo) e em várias direções (bola). Quando os alunos
já conseguem realizar os exercícios, com relativa facilidade, nas bases
estáveis , recomenda-se a inclusão dos acessórios.

Estas alternativas metodológicas - modificação da superfície de apoio e


respectiva inclusão de acessórios e combinação de movimentos estáti-
cos e dinâmicos, com o objetivo de “melhorar a propriocepção – confor-
me opinião dos seus proponentes, devem ser aplicadas nas diferentes
fases do treinamento, de acordo com ordem lógica ou mesmo metodoló-
gicas, uma vez que esses exercícios, muitas vezes extremamente com-

51
plexos, rotulados como “funcional”, são aplicados de forma aleatória,
não respondem as perguntas básicas: porque fazer, para quem, quando
e como !

É importante salientar que muitas pessoas não são capazes de ficar em


equilíbrio, sobre um dos pés ou mesmo na posição ventral, em quatro
apoios, perdem a estabilidade ! Para esses alunos é recomendado reali-
zar esses exercícios, de forma estática e depois dinâmica para, em segui-
da, progredir para a inclusão de bases instáveis. Esta é uma sequencia
lógica, neurológica e pedagógica.

Durante 14 anos, no Instituto Mauro Guiselini, cuidamos do aluno André


Higino que, em função de uma patologia na coluna lombar, incluímos os
exercícios sobre superfícies instáveis. Durante a fase do treinamento - es-
tabilização e força estática, foi fundamental para, na sequencia o desen-
volvimento da força dinâmica e hipertrófica.

52
Os novos espaços de treinamento

As novas salas de musculação, até bem pouco tempo, repletas de ma-


quinas "monoplanares e monoarticulares", aparelhos computadorizados
- esteiras, bicicletas, cross trainers, com possibilidades de se conectar
com os Iphones, com telas de plasma e memória para armazenar o trei-
namento,

tem ao seu lado aparelhos muito simples que possibilitam a realização


de exercícios globais - muito parecidos com as atividades cotidianas e
esportivas.

53
Este ambiente de treinamento que propicia uma situação muito similar o
mundo real de movimento, é o recomendado pelos adeptos do treina-
mento funcional.

Os aparelhos simples que permitem a realização de exercício básicos -


denominados de funcionais são realizados com auxilio de acessórios
muito antigos (revitalizados) - o velho e reinventado medicinebol (hoje ele
pula), o jurássico Kettlebell, a banda elástica (nova versão da antiga câ-
mara de bicicleta utilizada nas aulas de ginástica dos anos 50)e ,sem
contar, as cordas de amarrar navio.

Os métodos clássicos de treinamento - Interval Training e Circuit Trai-


ning, são facilmente adaptados nesses “novos espaços de treinamento”,
com foco na alta intensidade.

54
As gaiolas, compostos de torres, escadas e pontos de ancoragem permi-
tem a volta do treinamento em grupo, utilizando como método de treina-
mento o antigo e eficiente Circuit Training.

Barras, argolas, caixas de saltos, barreiras, pneus de trator, martelos, me-


dicinebol com areia, sacos de areia, entre outros acessórios são , fre-
quentemente utilizados para montar as aulas de treinamento de alta in-
tensidade.

55
As Tendências para 2016

Anualmente, o ACSM - AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE pu-


blica as tendência para o ano corrente, com base nas informações obti-
das nas entrevistas realizadas com especialistas em Fitness & Wellness.

56
1 Tecnologia - acessórios
2 Treinamento com o peso do corpo
3 Treinamento Intervalado de alta Intensidade - HIIT
4 Treinamento de Força
5 Treinamento Personalizado
7 Treinamento Funcional
8 Treinamento para Idosos
9 Exercício para Perda de Peso
10 Yoga
11 Treinamento Personalizado para Grupos
12 Promoção da Saúde no Local de Trabalho
13 Coaching em Bem-Estar ( wellness coaching)
14 Atividades ao Ar Livre
15 Treinamento Específico para Esportes
16 Exercícios para Flexibilidade e Mobilidade com o rolo
17 Aplicativos para smartphones
18 Treinamento em Circuito
19 Treinamento do CORE
20 Avaliação de Resultados

57
Aulas em Grupo Modalidades de Exercícios

As pessoas adoram se exercitar com a música, uma excelente alternati-


va para aumentar a liberação das beta endorfinas ! Constantemente o
profissional de fitness, que ministra aulas em grupo, para atender às ne-
cessidades de um mercado em crescimento, busca diferentes alternati-
vas? Quais modalidades, equipamentos e tendências, motivam as as
pessoas de varias idades, em media de 25 a 60 anos, a correr, saltar, le-
vantar, puxar, empurrar, sorrir... A organização internacional IDEA, em
2016, entrevistou 15 profissionais experts em modalidades em grupo,
para veririfar a s mais praticadas nos últimos 3 anos.

58
Crescimento das Modalidades de Exercícios
nos últimos 3 anos

Aqui estão as modalidades de exercícios em gru-


po, mais populares dos últimos 3 anos, de acor-
do com 15 profissionais de fitness da indústria gru-
po de fitness condicionamento atlético. As aulas listadas não estão em
ordem de preferência.

aulas de condicionamento
físico na barra

treinamento com o peso


corporal

treinamento em circuito

aula temática - CORE

treinamento intervalado
de alta intensidade - HIIT

ciclismo indoor

treinamento focado em força

aulas virtuais

yoga e outras classes de mente-corpo

Zumba® e aulas inspiradas em dança

59
4
“Um dos fatores de sucesso
Treinamento Multifuncional é variar o treino, surpreen-
Conceito da seu aluno”
– Mauro Guiselini
Conceito de Treinamento

Treinamento, de acordo com Barbanti (2005) é todo programa pedagógico


de exercícios que objetiva melhorar as habilidades e aumentar as capacida-
des energéticas do indivíduo para uma determinada atividade.

Treinamento, para Gomes (2009) pode ser entendido como a repetição siste-
mática de ações musculares dirigidas, com fenômenos de adaptação
funcional e morfológica, visando à melhora do rendimento.

Segundo Lopes et al (2010), alguns autores de treinamento esportivo tam-


bém classificam e dividem as adaptações em funcionais ( referentes ao incre-
mento das capacidades biomotoras) e morfológicas (referentes à alterações
na composição corporal, que no conjunto, denomina-se adaptações morfo-
funcionais

Fig. 1 Treinamento: adaptações funcionais e morfológicas

61
Fig. 2 Ênfase adaptativa relacionada ao estímulo aplicado, seja neural, morfo-
lógico ou funcional (Lopes et al, 2010)

Foto 1 e 2 Adaptação neuromuscular: foco na mobilidade e estabilidade

62
Conceitos: Treinamento Funcional e MultiFuncional

O Treinamento Funcional é um método de treinamento, uma nova forma de


treinamento ou uma estratégia metodológica que utiliza os princípios do trei-
namento esportivo para alcançar seus objetivos?

Para vários autores especialistas no assunto, existe um consenso comum so-


bre Treinamento Funcional, ou seja, é elaborado para treinar as habilidades
motoras funcionais (movimento) necessárias para as atividades cotidianas e/
ou esportivas, diferente dos exercícios de isolamento que treinam o múscu-
lo; treinar o músculo é diferente de treinar o movimento. Check, 2000; Ru-
benstein, 2005; Clarck et AL, 2008; Boyle,2004; Santana, 2006, Guiseli-
ni,2010.

Apesar da concordância de diversos autores, o conceito de treinamento


funcional ainda é motivo de muita controvérsia, principalmente pela escolha
dos exercícios e sua aplicação para alunos com diferentes objetivos, capaci-
dade funcional e habilidades motoras. O nível de desenvolvimento de deter-
minadas capacidades biomotoras funcionais, principalmente a mobilidade,
estabilidade, consciência corporal e coordenação motora global são decisi-
vas para a aplicação do treinamento funcional. Recomendamos, para tanto,
a aplicação de testes multifuncionais para avaliar estas capaci

Vamos conhecer o conceito de duas palavras que são utilizadas pelos espe-
cialistas dos assunto: funcional e multifuncional.

63
O significado das palavras “Funcional e MultiFuncional”

Funcional 1. Capaz de operar ou funcionar 2. Tendo ou servindo a um propó-


sito utilitário; capaz de servir ao propósito para o qual foi projetado (Webs-
ter’s Encyclopedic Unabridged Dicionary of the English Linguage)

Funcional 2. adj. cuja execução ou fabricação se procura atender, antes de


tudo, à função, ao fim prático (Michaellis)

O significado das palavras “MultiFuncional”

Multifuncional 1. adj. Que realiza sozinho várias funções (p. ex., um apare-
lho).

64
MultiFuncional 2.adj. Que tem ou realiza múl-
tiplas funções; POLIVALENTE (Dicionário Aule-
te) [F.: multi + funcional.]

MultiFuncional 3. adj. Que tem várias fun-


ções ou utilidades diferentes. (web dicionário

Treinamento Funcional

Motivo de muita controvérsia entre os profis-


sionais de educação física, já praticada há muitos anos pelos fisiotera-
peutas, com a finalidade de reabilitação, o treinamento funcional aplica-
do no treinamento esportivo e nos programas de condicionamento físico
já acontece a cerca de 10 anos no nosso país. Nos EUA o precursor do
treinamento funcional, há cerca de 30 anos, Gary Gray tem publicado inú-
meros trabalhos sobre o assunto.

A definição do que é treinamento funcional é muito discutida, de certa


forma controvertida, pois, na literatura especializada, encontramos dife-
rentes conceitos. É composta de duas palavras combinadas, porém,
cada uma delas, tem um significado próprio.

São centenas de vídeos publicados na internet (youtube), artigos em re-


vistas consideradas “não científicas”, cursos de extensão universitária,
de capacitação profissional e de pós-graduação sobre Treinamento

65
Funcional & CORE, conteúdos e cursos que tem despertado grande inte-
resse entre os Fisioterapeutas e Profissionais de Educação Física que
atuam como Personal Trainer, Preparador Físico, entre outros profissio-
nais da área da saúde.

Apesar de inúmeras publicações científicas a respeito do tema em ques-


tão, parece não existir um consenso comum entre os profissionais envol-
vidos, observamos uma grande divergência, não só nos aspectos concei-
tuais, mas principalmente com relação aos exercícios práticos disponí-
veis, em especial aqueles que aparecem em diversos sites como os do

Grande parte dos exercícios realizados sobre superfícies instáveis, com


auxílio da bola suíça, disco de equilíbrio, pranchas de equilíbrio ou mes-
mo exercícios realizados em posições não usuais nas atividades cotidia-
nas ou esportivas aparecem como sendo estratégias de treinamento
funcional. Essa alternativas são aplicadas, muitas vezes, em diferentes fa-
ses do treinamento, sem uma ordem lógica ou mesmo metodológica,
são sugestões de exercícios, muitas vezes intensos e complexos, todos
rotulados como “funcional”....sim, para quem e porquê?

De acordo com vários autores especialistas no assunto, o Treinamento


Funcional é elaborado para treinar o movimento necessário para as ativi-
dades cotidianas e/ou esportivas, diferente dos exercícios de isolamento
que treinam o músculo; treinar o músculo é diferente de treinar o movi-

66
mento. Check, 2000; Rubenstein, 2005; Clarck et AL, 2008; Boyle,2004;
Santana, 2006, Guiselini,2010.

Entre os profissionais interessados no tema são frequentes algumas


questões, entre elas se o treinamento funcional é diferente do treinamen-
to tradicional, quais exercícios são utilizados, se a prescrição segue os
mesmos princípios, enfim qual é a grande diferença?

É bem provável que muitos profissionais, muito embora estejam “utilizan-


do o treinamento funcional como estratégia de ensino”, não se recordam
ou mesmo não levam com consideração o conceito e os princípios de
treinamento; é muito importante conhecê-los e saber como aplicá-los
uma vez que é sobre esse conceito e princípios que o treinamento
funcional é estruturado.

O Treinamento Funcional, para inúmeros profissionais, não apresenta


nada de novo, é simplesmente uma forma de trabalho muito parecida
com outras já, hà muito tempo, utilizadas no treinamento esportivo.

Apresentamos, a seguir, o conceito de treinamento funcional, de acordo


com diferentes especialistas.

De acordo com Vives (2005) treinamento funcional é um treinamento que


melhora a estrutura do corpo ou movimento. Se esse movimento é meca-
nicamente simples (subir escada carregando uma cesta de roupa ) ou

67
complexo (fazer uma bandeja evitando a marcação), estamos sempre trei-
nando para a função ideal do corpo. O treinamento deve considerar a
sua aplicação, ou seja, se o foco é nas atividades cotidianas ou esporti-
vas, para a melhoria da performance.

Fotos 3, 4 e 5. Atividades cotidianas, esportivas e de condicionamento.

Para Boyle (2010), o treinamento funcional é melhor descrito como um


continuo de exercícios que ensina os atletas a controlar “peso corporal”
(em relação à força da gravidade) em todos os planos de movimento.

É um treino com propósito, ou seja, é apresentado como um treinamen-


to generalizado, que pode ser aplicado para todos os esportes. O técni-
co usa o peso do corpo como resistência, aproveita a ação da força da
gravidade e escolhe posições que tem significado, específicas para as
necessidades de cada modalidade esportiva.

68
Foto 6. Prancha lateral com abdução do quadril com resistência

Para Gambetta (2012) o treinamento funcional envolve mais do que traba-


lhar numa superfície instável usando bolas de estabilidade ou outros
acessórios similares, os movimentos utilizados são multiplanares e mul-
tiarticulares.

Dos Remédios (2010) menciona que o treinamento funcional se refere so-


mente àquelas habilidades motoras utilizadas para melhorar o funciona-
mento do seu corpo no dia a dia, por meio do programa de treinamento.
Sem exageros, sem trejeitos, sem truques – apenas exercícios eficientes.

A maioria dos jogos, esportes, lutas, segundo Radcliffe (2007), são dispu-
tadas na vertical, em pé, com movimentos de flexão, extensão e rotação
em várias direções. Treinar esses movimentos só ajudará a melhorar o
desempenho nas diferentes atividades cotidianas e esportivas, além de
mantê-lo saudável. A capacidade de mover-se, com mobilidade e estabi-

69
lidade, serve para mantê-lo no caminho certo para o sucesso; o treina-
mento funcional vai te mostrar o caminho.

Esta definição simples, de certa forma, no entanto é complexa a sua


aplicação, pois não é uma questão do que é ou não funcional; é apenas
um entendimento de quão funcional um exercício ou movimento é relati-
vo ao objetivo do treinamento. Se um atleta está trabalhando para melho-
rar a força para a corrida, e os exercícios que ele está fazendo envolvem
posições sentadas ou em decúbitos, então eles não são muito funcio-
nais em relação ao objetivo de melhorar a força para a corrida. (Gam-
betta, 2012)

Fotos 7 e 8 Habilidades Motoras Multifuncionais - remada

Minha definição para testes e treinamento funcional não me limita aos


exercícios “frufru” (floreados), que muitos treinadores consideram ser trei-
namento funcional. Eu concordo plenamente com os treinadores de for-
ça que não gostam do lado “leve” de treinamento funcional. Demonstrei

70
em múltiplas ocasiões que os pitchers e os quarterbacks das equipes co-
legiais e níveis profissionais podem obter mais ganhos funcionais através
do dead lift e suas variações do que com uma rotação externa e interna
de ombros com uma banda elástica.

Fotos 9 e 10 Dead Lifit na preparação do atleta de baseball - pitcher

Não estou dizendo que uma é melhor do que a outra, o que digo é que
eles tiveram um treinamento com o dead lift por que eles necessitavam
uma integridade mais forte no padrão de movimento. Se a avaliação mos-
trasse que eles precisavam mais trabalho de punho eles teriam recebido
treinamento com a banda elástica. (Cook, 2011)

Minha definição de função não se limita a certas formas de equipamen-


to. Ela simplesmente define um déficit funcional e oferece um tratamen-
to, seguido pelo reteste para verificar se o déficit ainda está presente.

71
Se o déficit ainda está presente após meu trabalho para modifica-lo,
meus resultados não foram funcionais. (Cook, 2011).

Charles Staleys (2005) descreve treinamento funcional, em seu livro Mus-


cle Logic como “exercícios realizados com vários acessórios tais como
bolas de exercícios (bola suíça), rolos, pranchas e tábuas de equilíbrio,
desenhados para criar um ambiente mais desafiador com o propósito de
envolver mais os pequenos músculos estabilizadores profundos”. O Trei-
namento Funcional defende o propósito que o maior envolvimento dos
músculos estabilizadores é a chave para melhorar o desempenho e o re-
sultado global do treinamento.

Fotos 11 e 12 Treinamento com Kettlebell: base instável x estável

72
Para Boyle (2011) treinamento funcional e treinamento em superfície ins-
tável não são sinônimos. Treinamento em superfície instável é um dos as-
pecto do amplo processo a que se resume o treinamento funcional. Infe-
lizmente esse treinamento em superfície instável se tornou tão sinônimo
de treinamento funcional que muitos o consideram um único e o mesmo.

Treinamento funcional não é tanto sobre os acessórios usados pelos fisio-


terapeutas em reabilitação, mas sobre o conhecimento que os fisiotera-
peutas ganharam sobre como as lesões ocorre. É aí que as pessoas se
confundem: não é sobre acessórios é sobre conhecimento. O treinamen-
to funcional dirige o foco para que os exercícios incorporem os múscu-
los estabilizadores por que é isto que os fisioterapeutas relatam como
fonte de lesão (Boyle, 2011).

O treinamento funcional é um termo que pode


ser interpretado de forma errada por que todo
movimento é funcional, a distinção deve ser
focando na funcionalidade das habilidades
motoras funcionais ou “drill – desafio” (termo
utilizado no esporte, segundo Gambetta,
2012), no caso específico daquelas relaciona-
dos ao esporte.

73
Segundo a NSAM (2006) todo padrão de movimento funcional envolve
desaceleração, estabilização e aceleração o qual ocorre em cada articula-
ção na cadeia cinética e em três planos de movimento.

De acordo com os diversos autores citados, observamos que o conceito


de treinamento funcional apresenta uma grande abrangência, ou seja:

• Numa abordagem voltada para a avaliação dos padrões de movimen-


to e identificação das disfunções e, à partir daí, prescrever exercícios
para compensar os déficits de movimento;

• Como um treinamento que utiliza acessórios e que enfatiza a realiza-


ção de exercícios sobre uma superfície instável para aumentar a partici-
pação dos músculos profundos;

• A utilização de exercícios multiplanares e multiarticulares, diferentes


dos exercícios de isolamento, realizados em situações e posições simi-
lares aquelas realizadas nos jogos, esportes, atividades cotidianas, lu-
tas, artes marciais e dança.

É bem provável que muitos profissionais, muito embora estejam “utilizan-


do o treinamento funcional como estratégia de ensino”, não levam em
consideração o conceito e os princípios de treinamento; é muito impor-
tante conhecê-los e saber como aplicá-los uma vez que é sobre esse
conceito e princípios que o treinamento funcional é estruturado.

74
Por que o termo Treinamento MultiFuncional

Realmente é um assunto muito interessante e, ao mesmo tempo, motivo


de muita discussão e, por que não de controvérsia adotar esse ou aque-
le nome para determinada atividade. Muitos especialistas não concor-
dam com o nome treinamento funcional, são de opinião que é mais uma
“moda, um nome para algo que é muito antigo, os exercícios apresenta-
dos não são novos, já eram utilizados nos programas de treinamento tra-
dicionais – agachar, levantamento de peso olímpico, saltos, enfim não
existe nada de novo.

É uma opinião que deve ser respeitada, no entanto, atualmente existe


uma explicação teórica, adaptações metodológicas que, de certa forma
justificam a utilização dessa nomenclatura.

Se analisarmos o conceito da palavra multifuncional - adj. que tem vá-


rias funções ou utilidades diferentes (web dicionário), e transferindo
para a nossa área, por analogia, podemos considerar que determinados
exercícios e mesmos músculos podem, portanto, serem considerados
como multifuncionais.

Segundo Richardson et al (2004) a sustentação de peso contra a ação


da gravidade nas posturas de trabalho flexionadas está intimamente rela-
cionada à função muscular antigravitacional, ao exercício em cadeia fe-
chada e ao controle motor em alça fechada (closed loop), apoiando-se

75
fortemente no feedback sensorial. Esse é o domínio dos músculos anti-
gravitacionais (monoarticulares e locais). Contudo, o movimento em ca-
deia aberta com ausência de sustentação de peso e indícios de cargas
gravitacionais (feedback sensorial) é o campo de ação dos músculos
multiarticulares – multifuncionais.

Coerente com os fundamentos acima identificados, entendemos que


muitos exercícios, principalmente aqueles multiarticulares e, em muitos
casos, também multiplanares, podem ser considerados como “exercí-
cios multifuncionais” sendo, por sua vez, utilizados como meios do Trei-
namento MultiFuncional (Guiselini, 2013).

Quando surge algo novo no mercado é importante saber os


fundamentos...os conceitos, as evidências científicas.

76
Esta é uma pergunta que sempre os alunos fazem, se é mais um nome
de algo que já existe no mercado, uma moda, enfim, porque o nome Mul-
tiFuncional ?

A resposta não é muito simples, dependendo do nível de compreensão a


respeito do ser humano, da sua complexidade, da integração das várias
dimensões fica mais fácil entender o porque ! No entanto, a maioria dos
programas de treinamento, em particular o funcional, muito atual, exce-
lente, deixa de priorizar algumas capacidades biomotoras que considera-
mos importante, como por exemplo, a consciência da respiração, des-
contração muscular e relaxamento. Exercícios expressivos com música e
técnicas de soltura também não são utilizadas nos programas tradicio-
nais.

77
O Treinamento MultiFuncional considera o ser humano de forma inte-
gral.

A abordagem holística não é nova, muito enfatizada nos anos 60’, mais
recentemente as academias e personal trainers tem incluído, nos seus
programas, exercícios e técnicas denominadas body & mind - Yoga, Pila-
tes, Tai-Chi, Massagem, entre outras., com o objetivo de desenvolver ou-
tras capacidades biomotoras além das tradicionais.

78
Os conceito de Wellness Coaching e Health Coaching, coerentes com a
tendências da industria do fitness, são elaborados considerando as vári-
as dimensões do Bem-Estar e a importância do estilo de vida saudável -
exercício físico, alimentação saudável e controle do estresse.

O que é Bem-Estar

Bem-Estar é Sentir-se Bem


É estar em equilíbrio físico, emocional, mental social e espiritu-
al - com alegria !
É buscar e encontrar a paz, harmonia e felicidade. (Guiselini,
2016)

Sentir-se Bem !
É uma sensação pessoal, pois reflete o que você sente em relação a fa-
tos, pessoas, situações, conquistas, posição social, nível intelectual, ao
próprio corpo, enfim a própria forma de viver (Guiselini,2016)

Inúmeros estudos tem demonstrado como o exercício físico é um meio


educativo privilegiado, uma das poucas...talvez a única alternativa que
consegue, ao mesmo tempo propiciar benefícios para as 5 dimensões
do bem-estar. A melhoria da aptidão física relacionada à promoção da sa-

79
úde e bem-estar é, já ha algum tempo, um dos principais objetivos a se-
rem desenvolvidos pelos profissionais da área da saúde , particularmen-
te os da Educação Física . Na medicina tornou-se comum a recomenda-
ção da prática regular do exercício físico na prevenção e tratamento de
inúmeras doenças. A Academy of Medical Royal Colleges, em fevereiro
de 2015, publicou um documento intitulado Exercício: a cura milagrosa e
o papel do médico na sua promoção. Objetivo da publicação, de acordo
com o Prof. Dame Sue Bailey, membro titular da referida instituição, é
propiciar aos médicos ferramentas que os ajudará a promover exercícios
para os pacientes. Uma das referencias da publicação explica como e
quanto a atividade física é valiosa como uma medida preventiva contra
uma grande quantidade de doenças.

80
O Treinamento MultiFuncional é o resultado de mais de 40 anos, anos de
estudos, pesquisas e aplicação prática, aplicando nas minhas aulas cole-
tivas no Circulo Militar, nos anos 70’, depois nas Academias RUNNER e
Cia. Athlética nos anos 90”. Na sequencia, no Centro de Integração do
Corpo, cuidando individualmente e em pequenos grupos, alunos de 14 a
90 anos, durante 12 anos, iniciei a aplicação das técnicas complementa-
res. Os exercícios respiratórios, toque suave (descontração miofascial) e
técnicas de relaxamento, completaram os 7 Grupos de Exercícios que
compõe a proposta do Treinamento MultiFuncional - Exercícios Expressi-
vos com Música, Exercícios com Máquinas e Aparelhos, Exercícios com
Peso do Corpo e Acessórios, Alongamento Suave, Exercícios Respiratóri-
os, Toque Suave e Relaxamento.

81
Anos atrás, na Escola d Jockey,
meus alunos de 4 anos participa-
vam das aulas de Educação Físi-
c a . C o r r e r, s a l t a r, p u x a r,
rolar...habilidades básicas reali-
zadas em forma de “circuit trai-
ning..”. Estava nascendo a mi-
nha proposta metodológica, as
primeiras experiências para ela-
borar o Treinamento MultiFuncio-
nal de hoje.

82
Um programa pedagógico de exercícios multifuncionais (isola-
dos e em cadeia cinética) para o desenvolvimento de capaci-
dades biomotoras e aprendizagem/aperfeiçoamento de habi-
lidades motoras multifuncionais, utilizadas no mundo real de
movimento; como objetivos para a promoção da súde & bem-
estar, estética e desempenho (Guiselini, 2016)

Dança Estética Lutas

Mundo Real de Movimento

Atividades
Esportes
Artes Marciais Cotidianas

83
Componentes de Treinamento MultiFuncional

TREINAMENTO
MULTIFUNCIONAL

ADAPTAÇÕES APRENDIZAGEM AVALIAÇÃO


MULTIFUNCIONAL

HABILIDADES HABILIDADES
MORFOLÓGICAS FUNCIONAIS MOTORAS MOTORAS GLOBAIS
FUNCIONAIS

CAPACIDADES
COMPOSIÇÃO) BIOMOTORAS CORE
COTIDIANAS
CORPORAL) SAUDE & BEM-ESTAR

CAPACIDADES
BIOMOTORAS ESPORTIVAS ADM
ESTÉTICA
DESEMPENHO

Fig. 3 Componentes do Treinamento MultiFuncional (Guiselini, 2016)

Programa Treinamento Multifuncional


O programa de Treinamento MultiFuncional é elaborado considerando os
objetivos dos alunos, resultados obtidos na AMF-Avaliação MultiFuncio-
nal e respectivos déficits de movimento. Essas informações são funda-
mentais para a escolha dos exercícios multifuncionais, métodos de treina-

84
mento e respectivas avaliações de controle. Dependendo do resultado
da AMF, são incluídos os “exercícios multifuncionais educativos comple-
mentares”, na primeira fase da aula, para ajudar a corrigir a execução
das habilidades motoras globais, CORE e amplitude de movimento - défi-
cits de movimento. As capacidades biomotoras mobilidade/flexibilida-
de, estabilidade/equilíbrio, consciência corporal, coordenação motora
global e ajuste postural são prioritárias no inicio do treinamento, principal-
mente para alunos considerados iniciantes ou que apresentam déficits
de movimento.
Avaliação)) Prescrição)de)
Mul,Funcional) Treinamento)

Capacidades)
Biomotoras)

Obje,vos) Exercícios)
Mul,Funcionais)

Necessidades) Métodos)de)
Treinamento)

Fig. 4 Treinamento MultiFuncional: Avaliação MultiFuncional e Prescrição


de Treinamento (GUISELINI, 2016)

85
A abordagem metodológica, muito simples e objetiva, adotada no Treina-
mento Multifuncional, como resultado dos estudos e principalmente das
experiências práticas vivenciados ao longo dos anos, é elaborar o progra-
ma considerando os três aspectos identificados na fig. 5

Fig. 5 Alongar, Fortalecer & Relaxar (GUSELINI, 2016)

Esta é uma orientação metodológica, ou seja, o professor tem três aspec-


tos que considero fundamentais para o sucesso do programa - identifi-
car quais músculos estão enfraquecidos, quais estão encurtados e os
pontos de maior tensão muscular. Por meio da Avaliação MultiFuncional,
entrevista e outros procedimentos disponíveis, é possível obter informa-
ções precisas para a prescrição de exercícios. O Treinamento MultiFunci-
onal utiliza os exercícios multifuncionais, como principal meio, que serão
estudados em capitulo específico.

86
O que é transferido
É muito comum os profissionais de educação física - perso-
nal trainers, professores de aulas coletivas, preparadores físi-
cos, perguntarem se as capacidades biomotoras e as habilidades motoras
são realmente transferidas para o mundo real de movimento - atividades coti-
dianas e recreacionais, esportes, lutas, artes marciais, dança. Se o treina-
mento multifuncional ajuda a melhorar a performance nessas situações.

No treinamento esportivo o princípio da especificidade explica muito bem


está situação, tendo como base a aprendizagem motora - transferência proa-
tiva positiva.
Quanto maior a similaridade entre as habilidades motoras
multifuncionais praticadas, maior será a transferência
para a nova situação.

Ocorre a transferência proativa positiva


Quanto maior
for o número de elementos idênticos entre duas habilidades moto-
ras, maior serão as possibilidades de transferência, porém é importante res-
saltar a relação entre capacidades e habilidades: se você quer ser bom na
corrida, o melhor caminho é treinar corrida, aprender a técnica - em nada
adianta pedalar, em ambas as situações a resistência cardiorrespiratória
será beneficiada, porém as habilidades não - correr e pedalar são habilida-
des diferentes.

87
Fica claro que este é o principio
básico que norteia o Treinamento
TRANSFERENCIA)
MultiFuncional:!
Treinar de forma similar o mais
MUNDO)REAL) ESPECIFICIDADE)
parecido possível com os movimentos
que se pretende melhorar...!
TREINAMENTO)
Isto é o mesmo que dizer que o FUNCIONAL)

treinamento deve ser específico


(GUISELINI, 2011)!
!

Fotos 13 e 14 Arrumar a cama e Stiff: ocorre a transferência?

Os dois exemplos acima mostram uma situação muito interessante: a dona


de casa, para arrumar a cama, faz uma flexão de tronco e quadril várias ve-
zes, de forma dinâmica e, por alguns momentos mantém a posição “estáti-
ca”, solicitando a ação dos músculos eretores da coluna e posteriores da
coxa. Um bom exercício para fortalecer os músculos responsáveis pela tare-
fa “doméstica - arrumar a cama”, é o stiff que, tecnicamente são diferentes.

88
Forma ou Função: você decide

Treinar o músculo de forma isolada ou em cadeia cinética, é motivo de mui-


ta discussão e controvérsia, pois ambas as técnicas são importantes, depen-
de tanto do objetivo como as reais necessidades e interesses.

Os exercícios que são menos funcionais são isolados, como por exemplo, a
mesa flexora e extensora; estes exercícios são um fim em si mesmo, isto é,
para o fortalecimento dos músculos anteriores e posteriores da coxa. O
avanço, que é realizado em pé, que pode ser feito com muitas variações, é
muito mais funcional se comparado com a mesa flexora pois, conforme o
conceito discutido, o corpo funciona por meio de um sistema em cadeia ci-
nética, global, se movendo desde as unhas dos dedos dos pés até as unhas
dos dedos das mãos. (Gambetta, 2012, Guiselini, 2012)

Fotos 15 e 16 Exercício Isolado (cadeira extensora) e Exercício em Cadeia


Cinética (avanço)

89
Treinamento com pesos, com isolamento muscular, é muito praticado por
pessoas interessadas em construir músculos fortes, bem delineados, aumen-
tar a massa muscular e simetria, com objetivos estéticos. Este é o principal
objetivo para muitos que desejam mudar a aparência física, o foco é na for-
ma, ou seja, dar ao músculo maior definição ou hipertrofia.

Na recuperação de alguns tipos de lesões dos joelhos, fortalecimento dos


músculos estabilizadores da escápula (manguito rotator), estabilizadores do
core, frequentemente é recomendado o exercício localizado com séries e re-
petições específicas, nesse caso o isolamento muscular é utilizado primeiro.

Na prática, as atividades esportivas e cotidianas são compostas de do movi-


mentos globais, multiarticulares e multiplanares. O desenvolvimento das ca-

90
pacidades biomotoras coordenação motoras, mobilidade, estabilidade, for-
ça e, especificamente, no caso dos esportes, a velocidade, agilidade e po-
tência são fundamentais para o sucesso.

O objetivo do treinamento não é só mudar a forma do corpo, mais músculos


e menos gordura, mas também como aumentar a capacidade do corpo se
movimentar bem; o foco é na função - aprendizagem/aperfeiçoamento de ha-
bilidades motoras e desenvolvimento de capacidades biomotoras . Neste
caso função significa melhorar a habilidade motora funcional utilizada na prá-
tica esportiva ou cotidiana, como por exemplo, correr, saltar, agachar, avan-
çar, empurrar, puxar, saltar, entre outras.

Capacidades Biomotoras
Habilidade
Equilibrio
Saltar Estabilidade
Força Dinâmica

91
Tendo em vista essas duas situações mencionadas os especialistas concor-
dam que o profissional de educação física, ao elaborar um programa de trei-
namento pode então, escolher exercícios que “treinam o músculo ou aque-
les que treinam o movimento (habilidade motora funcional) ”. Estabelecer
uma diferença entre “músculo e movimento”, sob o ponto de vista prático
não existe, os proponentes levantam a questão relativa aos exercícios isola-
dos ou globais e sua similaridade com o mundo real de movimento.

Fotos 17 e 18 - Músculo e Movimento

Sob o ponto de vista fisiológico e biomecânico, músculo e movimento cami-


nham juntos, ou seja, o movimento é resultante da contração muscular que,
por sua vez, movimenta os segmentos ou o corpo como um todo. Os adep-
tos do treinamento funcional caracterizam o treinamento funcional como um
treinamento que melhora as habilidades motoras funcionais, aquelas que se-
rão utilizados nas atividades cotidianas ou esportivas.

92
Isto significa que o profissional, para elaborar um programa de treinamento
multifuncional, deve ter muito claro qual é “o mundo real de movimento” do
seu aluno/cliente, no caso do Personal Trainer, ou do atleta quando no espor-
te de alto rendimento.

Muitas atividades de condicionamento físico, esportes e recreação, realiza-


das por idosos, jovens, donas de casa ou atletas tem os mesmos padrões
básicos de movimento. O agachamento, por exemplo, é realizado por todos,
em diferentes situações e intensidade, no entanto, a habilidade motora “aga-
char é realizada de acordo com um padrão básico de movimento, o cérebro
recebe a informação do padrão de movimento a ser elaborado e cria uma co-
ordenação entre os músculos necessários para tal tarefa, isto é chamado de
programa motor.

Isto significa que o Agachamento é realizado para “melhorar a forma de aga-


char”, com mais controle e precisão e, ao mesmo tempo, fortalecer os mús-
culos da cadeia cinética envolvida para a sua realização; força de resistência
muscular, mobilidade, estabilidade, coordenação motora e consciência cor-
poral são as principais capacidades desenvolvidas durante o treinamento.

Este é o ponto fundamental que deve ser compreendido pelos profissionais,


ou seja, a diferença entre forma e função; os exercícios de isolamento mus-
cular, muito embora exista um programa motor, como por exemplo, para rea-
lizar a rosca direta, não tem como objetivo o padrão básico de movimento
global e sim no aprendizado do movimento (exercício) que prioriza o fortaleci-

93
mento dos músculos flexores do cotovelo. Você conhece alguma atividade
cotidiana, de lazer ou esportiva que você faz o movimento de “rosca dire-
ta”...? Seguramente não, é um exercício isolado de flexão e extensão de co-
tovelos, dois movimentos básicos da articulação do cotovelo que são realiza-
dos em muitas atividades cotidianas esportivas, porém de forma integrada,
em cadeia cinética.

Em todo treinamento, e também no multifuncional, durante a prática, sem-


pre ocorre a aprendizagem/aperfeiçoamento das habilidades motoras (bási-
ca ou específica) e, simultaneamente, o desenvolvimento das capacidades
biomotoras prioritárias, tendo em vista os objetivos específicos pré-determi-
nados pelo profissional em comum acordo com as necessidades dos prati-
cantes. Para maior compreensão, caso não esteja claro os conceitos cita-
dos, recomendo a leitura dos conceitos básicos de aprendizagem motora e
desenvolvimento das capacidades biomotoras.

94
1979 1973 1973

1983 1973 1973

1982 1983 1982

Um pouco das minhas experiências práticas, com crianças em idade pré-es-


colar e escolar. de 4 a 10 anos, nas escolas de Educação Infantil: Escola do
Jockey, Escola Móbile e Escola de aplicação da USP. Correr, Saltar, Equili-
brar, CORE....o que fiz nesta época está mais atual do que nunca !

95
Treinamento MultiFuncional

PERSONALIZADO INDIVIDUALIZADO GRUPO

O Treinamento MultiFuncional pode ser utilizado no Treinamento Personali-


zado - PT, Individualizado - na sala de musculação e nas Aulas Coleti-
vas - em grupo.

Como visto no capitulo 6, a aplicação do Treinamento MultiFuncional consi-


dera os resultados obtidos no Sistema Avaliação MultiFuncional - SAMF,
que, por meio da aplicação dos Testes Multifuncionais: habilidades motoras
funcionais básicas, CORE e amplitude de movimento, identifica os déficits
de movimento. Uma vez identificado os déficits de movimento, recomenda-
se a prescrição os Exercícios MultiFuncionais Educativos - EME, para a com-
pensação, correção dos déficits identificados.

96
Por exemplo, o aluno não realizou corretamente o agachamento tendo em
vista o encurtamento dos músculos envolvidos na dorsiflexão dos tornoze-
los (sóleo) e a instabilidade da coluna lombar - inclinação excessiva do tron-
co. Para este aluno será recomendado exercícios específicos para corrigir

Foto 21. Avaliação MultiFuncional: déficits de movimento no Agachamento

os déficits identificados e ajuda-lo a executar corretamente a habilidade.


Nesta fase, antes que o aluno não é capaz de executar corretamente o aga-
chamento com o peso do próprio corpo, não é recomendado a utilização da
carga adicional, como o agachamento com a barra nas costas; são incluídos

97
exercícios educativos isolados e em cadeia cinética, na primeira fase da
aula, no aquecimento, para os devidos ajustes cinéticos e cinemáticos.

Fotos 22 . Exercício MultiFuncional Educativo em Cadeia Cinética Restrita -


Agachamento com Auxilio no Cross, recomendado para alunos que não con-
seguem realizar o agachamento completo, com instabilidade do tronco e
pouca mobilidade do quadril.

Foto 23 . Exercício MultiFuncional Educativo Isolado - Alongamento do Só-


leo em Pé, recomendado para alunos que elevam o calcanhar durante o aga-
chamento.

98
A AMF– Avaliação Multifuncional é composto de 10 testes – Habilidades Mo-
toras Globais, CORE e Amplitude de Movimento- que possibilitam identificar
os déficits de movimento. As capacidades biomotoras mobilidade, flexibili-
dade, equilíbrio, estabilidade, coordenação motora global e consciência cor-
poral A mobilidade, estabilidade e força do CORE, nível de flexibilidade mus-
cular, que propiciam informações para a prescrição do treinamento funcional
(veja no capitulo 6 Avaliação MultiFuncional)

Este procedimento pode aplicado pelo departamento de avaliação da acade-


mia, personal trainer ou mesmo pelo professor da sala de musculação, para
adequar de forma individualizada o treinamento funcional ou qualquer outro
tipo de treinamento.

Os princípios e técnicas do treinamento multifuncional também têm sido utili-


zados para elaborar aulas em grupo com a aplicação do método de treina-
mento denominado circuit training multifuncional. As aulas têm a duração de
30 a 45 minutos e são compostas de 8 a 12 estações, com o uso de acessó-
rios (medicinebol, escadas, cones, bandas elásticas, rolo, bola suíça, entre
outros). Veja o Ebook - Circuito MultiFuncional (Guiselini, 2014). Os modelos
de aula Tri-Set e Séries Combinadas também são utilizadas como estratégia
de ensino no Treinamento MultiFuncional.

Para saber mais visite os sites

www.avaliacaomultifuncional.com.br e www.ctmultifuncional.com.br

99
O Treinamento MultiFuncional- características

1. É uma excelente estratégia de ensino que está inserido no programa de


treinamento oferecido pelas academias e personal trainers.

2. Pelas suas características, tem como foco primário treinar as habilida-


des motoras multifuncionais, similares às habilidades motoras cotidianas ou
esportivas.

3. Não substitui as demais modalidades de exercícios consideradas “tradi-


cionais”, as habilidades motoras multifuncionais são utilizadas nos diferen-
tes programas de treinamento – musculação, aula coletiva, personal training.

4. Utiliza habilidades motoras sobre superfícies instáveis como parte inte-


grante do programa, de acordo com uma sequência lógica, priorizando o
desenvolvimento da estabilidade com foco na propriocepção.

5. Utiliza estratégias metodológicas comuns no treinamento esportivo, en-


tre elas – Circuit Training, Interval Training, seguindo os mesmos princípios.

6. Trabalha, de forma integrada, com o desenvolvimento das capacidades bi-


omotoras e aprendizagem/desenvolvimento das habilidades.

7. Os exercícios com música, exercícios respiratórios e técnicas de relaxa-


mento também são utilizados nas aulas de treinamento multifuncional.

100
Aplicação Prática
O Treinamento MultiFuncional é um programa de condicionamento físico (fig.
17) com foco na aptidão física ou condição física e suas relações com o
nível de desenvolvimento das capacidades biomotoras e aprendizagem das
habilidades motoras (fig. 18). Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance,
de acordo com estudos (Aeberg, 2007; ACE, 1992; Clarck et al., 2004) são
os 3 principais grupos de Metas/Objetivos pelos quais as pessoas se exerci-
tam.

Modelo Pedagógico do Treinamento MultiFuncional

PROGRAMA OBJETIVO

Saúde & Bem-Estar

APTIDÃO FÍSICA

CONDICIONAMENTO Estética
FÍSICO

CONDIÇÃO FÍSICA

Performance

NÍVEL DE
AVALIAÇÃO DESENVOLVIMENTO
MULTIFUNCIONAL MEIOS MÉTODOS DAS CAPACIDADES
BIOMOTORAS

GUISELINI, 2015

Fig 17 O Modelo Pedagógico do Treinamento MultiFuncional (GUISELINI, 2016)

Para alcançar os objetivos, é necessário que adquiram níveis satisfatórios


de capacidades biomotoras específicas, consideradas determinantes. Por

101
exemplo, a resistência aeróbia e anaeróbia, força muscular e coordenação
motora são determinantes para a diminuição da gordura corporal.

Treinamento MultiFuncional

Aprendizagem de Habilidades Motoras Desenvolvimento de Capacidades BioMotoras

Básicas Saúde e Bem-Estar

Específicas Mundo Real Estética


de
Movimento
Especializadas Performance

Fig. 18 Treinamento MultiFuncional: Aprendizagem e Desenvolvimento.

Para um aluno que tem como principal objetivo e manutenção da saúde, pre-
venção de doenças decorrentes do sedentarismo e que apresentaram défi-
cits de movimento - no teste de agachamento, as capacidades biomotoras
resistência aeróbia/anaeróbia, força muscular, coordenação motoras são de-
terminantes e a mobilidade, estabilidade e consciência corporal são capaci-
dades biomotoras complementares - tem relação com a melhoria dos défi-
cits de movimento.

102
Capacidades Biomotoras & Habilidades Motoras

HABILIDADES)MOTORAS)MULTI)FUNCIONAIS)ESPORTIVAS)
Velocidade)
Potência) HABILIDADES)MOTORAS)MULTIFUNCIONAIS)ESPECÍFICAS)
Força) Agilidade)

HABILIDADES)MOTORAS)MULTIFUNCIONAIS))BÁSICAS))

)
Re róbia

to
Ae

Consciência)Corporal) Mobilidade) Estabilidade) Força)


sist /an

en
am
en

Propriocepção) Flexibilidade) Equilíbrio)


cia aerób

lax
)

Re
Coordenação)Motora)
ia)

Fig. 19. As Capacidades Biomotoras e Habilidades Motoras MultiFuncionais


Básicas, Específicas e Esportivas.

A compreensão do significado capacidade biomotora determinante e


complementar é fundamental para o sucesso do programa de treinamento.

Objetivo Déficit
do de
Aluno Movimento
Capacidade Biomotora

Determinante Complementar

103
Habilidades Motoras Correr)
MultiFuncionais Saltar)
)
Rotar) Empurrar)
)
CORE%

Capacidades)
Biomotoras)
Flexionar) Puxar)
Peso do Corpo

Acessórios

Avançar) Agachar)
Máquinas

Fig. 20 Habilidades Motoras MultiFuncionais e CORE

Para elaboração das aulas do treinamento Multifuncional recomendamos as


seguintes habilidades, conforme fig. 20. Muito embora os músculos do
CORE são ativados em todas habilidades motoras (vide capitulo 7), incluí-
mos exercícios específicos para a estabilização, força e potência do CORE.

De acordo com a classificação das habilidades motoras - isoladas e em ca-


deia cinética (vide capitulo 8), elas são realizadas com o peso do próprio cor-
po, acessórios e máquinas, de forma individual, em duplas. A organização
didática da aula contempla os métodos e estratégias de ensino: contínuo,
intervalado, circuito, nas formas de trabalho individual, bi-set, tri-set, séries
combinadas, em circuito.

104
Organização da Sessão de Treino -Aula

Fig. 21 Organização da Sessão de Treino

A sessão de treino - aula, utilizada no Treinamento MultiFuncional, é organi-


zada em três fases distintas, conforme fig. 21, com nomes, objetivos especí-
ficos, tempo de duração e exercícios específicos para cada uma das fazes.

Tempo total da aula: de 45 a 60 minutos

1a. Fase: 20 % do tempo total da aula

2a. Fase: 50% do tempo total da aula

3a. Fase: 30 % do tempo total da aula.

105
Obs. O tempo de cada fase poderá variar de acordo com o objetivos espe-
cíficos e necessidades do (s) aluno (s).

As Fases da Aula
Existe um consenso comum, entre os especialistas (Boyle, 2010; ACE,
2010; Guiselini, 2014; Santana, 2016), que a primeira parte da sessão de trei-
namento é denominada aquecimento. O aquecimento deve ser organizado
de acordo com o conteúdo da segunda fase - o foco principal da aula e,
para tanto, os exercícios devem ser o mais específico possível - principio
da especificidade ou efeito de ensaio, de acordo com Guiselini (2014).

Quais exercícios devem ser utilizados na fase de aquecimento também é mo-


tivo de muita discussão, os alongamentos globais dinâmicos, habilidades de
estabilização ( rotações, transferências de peso, balanceamentos, agacha-
mento, avanço, entre outras) e habilidades de locomoção ( caminhada rápi-
da, corrida, avanço combinado com flexão de tronco, flexão de quadril alter-
nado, etc.) (GUISELINI, 2014). De acordo com Boyle (2004) o aquecimento
deve ser realizado de forma linear, como muitos treinadores classificam
como formas de corrida e aquecimento lateral para aumentar a agilidade e a
velocidade lateral, combinando flexibilidade dinâmica lateral para mobilizar
os músculos adutores e abdutores ( BOYLE, 2004).

No capitulo 9 você encontra os 9 grupos de exercícios que são utilizados


como conteúdo (meios) para a montagem das sessões de treino. Veja, a se-
guir, os componentes de cada fase da aula.

106
Fig. 22 A primeira fase da aula

Além dos dos alongamentos dinâmicos e locomoção, os dois tipos de exercí-


cios mais frequentemente utilizados na fase de aquecimento ((Boyle, 2010;
ACE, 2010; Guiselini, 2014; Santana, 2016; Boyle, 2004), recomendamos a
inclusão do alongamento miofascial (liberação miofascial) e ativação muscu-
lar, exercícios sugeridos por Clark (2011) e Gambetta (2008). Quando é reali-
zada a Avaliação MultiFuncional, os exercícios multifuncionais educativos po-
dem ser aplicados. As capacidades biomotoras complementares - mobilida-
de, estabilidade, consciência corporal e coordenação motora são prioriza-
das nesta fase da aula uma vez que têm relação com a melhoria dos défi-
cits de movimento. Os exercícios que requerem equilíbrio e coordenação mo-
tora global também podem ser incluídos nessa fase da aula.

107
Fotos 24 e 25 Liberação Miofascial

108
Fotos 26 e 27 Ativação Muscular com rolo

109
Fig. 23 A segunda fase da aula

A segunda fase (fig. 23) ,com duração de 50% do tempo total da aula, tem
como foco principal o desenvolvimento das capacidades biomotoras deter-
minantes - aquelas que tem relação com a concretização das metas/objeti-
vos dos alunos. Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance são as três prin-
cipais, dos alunos que iniciam um programa de aptidão física ( Guiselini,
2007; Aeberg, 2007; ACE, 2010), que servem como referência para a sele-
ção das capacidades biomotoras determinantes. Por exemplo, a resistência
aeróbia/anaeróbia e a força muscular são capacidades biomotoras determi-
nantes para a diminuição da massa corporal, priorizando a diminuição da
gordura e manutenção da massa magra para aqueles alunos que tem como
meta/objetivo principal a estética. As habilidades motoras multifuncionais

110
(os meios) , realizadas com peso do corpo ( body work), com auxilio de aces-
sórios e máquinas (fig. 20) são estruturados e aplicados por meio dos méto-
dos de treinamento (fig 21).

Foto 28 Habilidade Motora MultiFuncional - Puxar horizontal na máquina

Séries Bi-Set
Métodos
de
Treinamento
Tri-Set Circuito

Fig. 21 Métodos de Treinamento

111
Método de Treinamento Tri-Set
É uma combinação de sets compostos de três habilidades motoras multifun-
cionais - exercícios, para a parte superior, inferior e CORE, realizadas com o
peso do corpo, acessórios ou máquinas.

Superior Inferior CORE

Fig. 22 Modelo de Tri-set superior, inferior e CORE

Utilizado na segunda fase da aula, de acordo com a capacidade funcional


do aluno ou do grupo, poderá ser realizado de 1 a 3 vezes. Número de repeti-
ções também segue a mesma orientação. Uma alternativa metodológica,
adaptada para aulas coletivas, é estabelecer o tempo para cada set, que po-
derá ser de 30”, 45’ou 60”. O professor faz o ajuste tempo/repetições e ori-
enta os alunos para realizar de acordo com sua capacidade, lembrando que
é muito comum, nas aulas coletivas, alunos com diferentes níveis de aptidão

112
física. Para tornar a aula “mais intensa”, utilizamos a corrida (combinações e
variações) de duas formas:

Modelo 1

1. Realiza o primeiro set, de acordo com o tempo/repetições pré-estabeleci-


das.

2. Em seguida, realiza a corrida, de acordo com tempo/intensidade pré-esta-


belecida.

3. Realiza o segundo set, em seguida a corrida...realiza o terceiro set, em se-


guida a corrida, finalizando o primeiro tri-set.

4. Repete o tri-set; o número de vezes é determinado pelo professor, de


acordo com o nível de aptidão física do aluno, fase do treinamento.

Modelo 2

1. Realiza o primeiro set, de acordo com o tempo/repetições pré-estabeleci-


das, em seguida realiza o segundo set e, na sequencia, o terceiro set.

2. Realiza a corrida, na sequencia, completando o primeiro tri-set .

3. Repete o tri-set; o número de vezes é determinado pelo professor, de


acordo com o nível de aptidão física do aluno, fase do treinamento.

Veja, na sequencia, um exemplo prático de tri-set, utilizando 3 habilidade ha-


bilidades motoras multifuncionais e corrida completar o primeiro tri-set.

113
Exemplo Prático
Tri-Set com Corrida após realizar as 3 habilidades

Superior Inferior CORE

Corrida - combinações e variações

1 minuto cada set


1 a 3 minutos de corrida
3 repetições
Obs. O professor orienta o aluno (s) realizar o número de repetições de acor-
do com a sua capacidade. Um alternativa metodológica é utilizar a Escala
de Percepção Subjetiva adaptada, de 0 a 10, para ajusta a intensidade.

114
Fig. 23 A terceira fase da aula

Na terceira fase da aula (fig. 23), denominada esfriamento, que ocupa cerca
de 30% do tempo total da aula, pode ser elaborada utilizando as técnicas
de alongamento passivo, ativo estático para aumentar a extensibilidade dos
músculos e tecidos conectivos (alongamento) e, portanto, a amplitude de
movimento (CLARK et al., 2011). O alongamento ativo estático combina bai-
xa intensidade com longa duração, é aplicado para aumentar a extensibili-
dade dos tecidos moles e melhorar a eficiência neuromuscular por meio do
uso da inibição recíproca (CLARCK et al., 2008). As técnicas de relaxamento
e os exercícios respiratórios são excelentes opções, que podem ser utiliza-
das para diminuir a tensão muscular, descontrair e relaxar o corpo de forma
global.

115
5
“Ensinar as habilidades mo-
Habilidade Motoras toras multifuncionais bási-
MultiFuncionais cas primeiro”
– Mauro Guiselini
As Habilidades Motoras MultiFuncionais

As habilidades motoras utilizadas nas sessões de treinamento multifuncional


são diferentes dos considerados “exercícios tradicionais”, quais são eles?

Esta é dúvida da grande maioria dos profissionais, e até mesmo leigos, que
pretendem utilizar o treinamento multifuncional nos seus programas de trei-
namento. Na literatura especializada não existe um consenso comum no
que diz respeito a exatamente quais exercícios são considerados “funcio-
nais”.

De acordo com diversos autores, existe um consenso comum com relação a


quais habilidades motoras são utilizadas no treinamento funcional - multifun-
cional. Os padrões básicos de movimento, citados nos livros sobre desenvol-
vimento motor, que compõe os 3 tipos de habilidades motoras : locomoção
estabilização e manipulação, são identificados como as principais. Apresen-
tamos, a seguir, uma revisão bibliográfica sobre o tema, citando os princi-
pias autores.

Check(2004) recomenda a inclusão dos Padrões de Movimentos Básicos


quando já existe a integração dos músculos do CORE nos movimentos. Os
Padrões Básicos de Movimento são sete movimentos que, segundo o autor,
são necessários para a sobrevivência no nosso meio ambiente, são funda-
mentais para realizar bem as tarefas diárias.

117
Agachar (Squat), Flexionar (Bend), Avançar (Lunge), Puxar (Pull), Empur-
rar(Push), Rotar (Twist) e Locomover(Gait), são os sete exercícios básicos uti-
lizados para elaborar os programas de exercícios(CHECK, 2004).

Fig. 1,2, 3, 4 Padrões básicos de movimento: agachar, flexionar, avançar, pu-


xar (Check, 2004)

118
Fig. 5, 6 e 7 Padrões básicos de movimento: empurrar, rotar e locomover
(Check, 2004)

De acordo com Aeberg (2007) o corpo humano é capaz de uma vasta combi-
nação de padrões de movimentos, realizados em diversas posições e postu-

119
ras. Tendo com base as teorias de padrões gerais de movimento e estudo
sobre aprendizagem e desenvolvimento motor, os movimentos, básicos para
construir os exercícios funcionais utilizados nos programas de treinamento,
podem ser divididos em duas categorias básicas: padrões gerais de movi-
mento e padrões específicos de movimento.

Os padrões gerais de movimento, são movimentos que, de acordo com o re-


ferido autor, são iniciados tanto com o movimento como com a estabilização
da coluna vertebral. Uma vez que ela tenha iniciado o movimento ou tenha
sido estabelecida como o seu eixo, vários movimentos articulares e corpo-
rais são possíveis. Desse ponto de vista, sete padrões gerais de movimento
distintos são desenvolvidos, modificados e repetitivamente usados durante
nossas vidas, para melhor interagirmos com nosso ambiente. Esses sete pa-
drões gerais de movimento, também utilizados nos programas de treinamen-
to funcional, são os seguintes (AEBERG, 2007):

Fig. 8 Flexão do tronco (espinal)

120
Fig. 9 Extensão do tronco (spinal)

Fig. 10 Rotação do
tronco (spinal)

Fig. 11 Padrões de empurrar

121
Fig. 12 Padrões de
puxar

Fig. 13 Padrões de agachar

Fig. 14 Padrões de locomoção

Figs 8 a 14 : Padrões básicos de Movimento (Aeberg, 2007)

122
Santana (2000), classifica os movimentos humanos em quatro principais ca-
tegorias, denominadas 4 Pilares do Movimento Humano. Para o referido au-
tor esta é uma classificação elaborada para simplificar e auxiliar na elabora-
ção dos exercícios que treinam o corpo para fazer o que é necessário. Os 4
Pilares do Movimento Humano são:

1. Em pé e Locomoção

2. Mudanças de Nível do Centro de Gravidade

3. Empurrar e Puxar e

4. Rotar

Foto 1 Os 4 Pilares do Movimento Humano (Santana, 2000)

As habilidades motoras utilizadas no treinamento multifuncional , como con-


teúdo das aulas de circuito multifuncional, treinamento intervalado, circuito
body work de alta intensidade, são, portanto, selecionadas considerando o
referencial teórico dos autores citados (Check, 2004; Aeberg, 200 e Santana,

123
2000), das nossas experiências práticas realizadas no Instituto Mauro Guiseli-
ni, à partir de 1998 até a presente data, e do conceito de habilidade motora
funcional da NASM (2006).

Segundo a NASM (2006), toda habilidade motora funcional envolve acelera-


ção, estabilização e desaceleração, o qual ocorre em cada articulação da ca-
deia cinética e em todos os três planos de movimento.

No treinamento multifuncional utilizamos o termo “habilidade motora multi-


funcional” para identificar os meios que são utilizados para a elaboração do
programa, ou seja, é o sinônimo de “exercício”.

Habilidade Motora MultiFuncional ou Exercício Multi-


Funcional

Esta é uma questão terminológica: exercício ou habilidade, o que utilizar?

So o ponto de vista teórico, encontramos na literatura a definição de habili-


dade motora e exercício físico, são inúmeras, porém fica a questão o exercí-
cio é habilidade? Está muito claro que habilidade é um movimento, ato mo-
tor ou uma tarefa motora que deve ser aprendida para ser aplicada, é resulta-
do da combinação da maturação, experiências e práticas. Ficou claro? É
simples, e o exercício...repetição sistemática de dois ou mais movimentos
básicos com objetivos pré-determinados.

124
Diante de tais conceitos, entendo que exercício e habilidade nesse contexto
aparecem como sinônimos. Por uma questão didática e metodológica va-
mos utilizar os dois, ou seja: habilidade é o foco principal, o que desejamos
aprender ou aperfeiçoar e o exercício á a ação.

Habilidade Motora MultiFuncional

É uma “ação motora voluntária”, planejada, composta de movimentos isola-


dos ou em cadeia cinética, mono/multiplanares ou mono/multiarticulares,
que utilizam o peso do próprio corpo, acessórios e equipamentos, para o
desenvolvimento de capacidades biomotoras e aperfeiçoamento de habilida-
des motoras multifuncionais relacionadas ao desempenho nas atividades co-
tidianas, de lazer ou performance. Aplicada com objetivos relacionados pro-
moção da saúde & bem-estar, estética e desempenho (GUISELINI, 2014).

Fotos 2,3 e 4 Habilidades motoras Multifuncionais com peso do próprio cor-


po, acessório e máquina

125
O padrão de movimento do exercício, a maneira pela qual é realizado, prati-
camente se mantém - da habilidade no exercício, porém ocorre mudança
nos componentes metabólicos e neuromotores colocados como prioritários,
ou seja, a predominância das capacidades biomotoras que são desenvolvi-
das pela repetição do exercício e de acordo com o método de treinamento
escolhido.

Como a habilidade motora precisa ser aprendida para ser executada correta-
mente e, por sua vez, aplicado em diferentes situações, tanto para melhorar
as atividades diárias, esportivas ou recuperar capacidades funcionais, deve
seguir os mesmos princípios da aprendizagem de habilidades motoras, do
treinamento esportivo e da biomecânica.

Como um dos principais objetivos do Treinamento MultiFuncional, conforme


citado – treinar de forma similar ao mundo real de movimento das pessoas,
na prática, quanto maior a similaridade entre as habilidades motoras funcio-
nais praticadas, maior será a transferência para a nova situação, ou seja
para o mundo real de movimento. Esta transferência é denominada transfe-
rência proativa positiva.

Este é o princípio básico que norteia o Treinamento MultiFuncional

Treinar de forma similar o mais parecido possível com as habilidades moto-


ras que se pretende melhorar, isto é o mesmo que dizer que o treinamento
deve ser específico (GUISELINI, 2011).

126
Observe o exercício conhecido como “stiff unilateral com medicinebol (foto
6) . Ele é considerado como sendo uma habilidade motora multifuncional,
pois é composto de movimentos multiarticulares e multiplanares. A sua práti-
ca propicia o desenvolvimento da coordenação motora global, mobilidade,
equilíbrio/estabilidade, força estática e dinâmica. O corpo é colocado em
ação de forma global, cadeia cinética fechada.

Você conhece alguma atividade cotidia-


na ou esportiva similar ao “stiff unilate-
ral com medicinebol”?

Seguramente não! É um exercício espe-


cífico, muito eficiente, desenvolve vári-
as capacidades biomotoras necessárias
para inúmeras atividades que requerem
o equilíbrio/estabilidade, principalmente
por que é realizado sobre um dos pés.

No entanto, em muitas situações práti-


cas isso não ocorre – uma possível
transferência de movimentos, os exercícios praticados não apresentam simi-
laridade de componentes nas diferentes tarefas.

É o mesmo que dizer que se você pretende melhorar a habilidade de tocar


piano, para tanto irá treinar tocando guitarra! O conhecimento de música,

127
sensibilidade musical, entre outras capacidades rítmicas são similares no en-
tanto as habilidades motoras para tocar piano e guitarra são diferentes.

Fotos 7 e 8 Habilidades motoras manuais musicais: tocar piano e guitarra

No entanto a escolha das habilidades motoras utilizadas no Treinamento Mul-


tifuncional tem sido motivo de muita controvérsia uma vez que a quantidade
de exercícios e respectivas combinações, variações com o uso do próprio
corpo, acessórios e equipamentos se propõe a alcançar determinados objeti-
vos muitas vezes questionados, principalmente quanto à sua real eficiência.

Crianças, adolescentes, adultos, idosos, atletas, bailarinos, entre outros prati-


cantes são submetidos a determinados exercícios que, supostamente, tra-
rão benefícios mas, muitas isso vezes acaba não acontecendo.

Isto ocorre na escolha das habilidades motoras utilizadas no Treinamento


MultiFuncional

128
Os exercícios que são menos funcionais são isolados, como por exemplo, a
mesa flexora e extensora. Estes exercícios são um fim em si mesmo, isto é,
para o fortalecimento dos músculos anteriores e posteriores da coxa.

O avanço/afundo, que é realizado em pé, pode ser feito com muitas varia-
ções, é muito mais funcional comparado à mesa flexora, pois, conforme o
conceito discutido, o corpo funciona por meio de um sistema em cadeia ci-
nética, global, - aberta e fechada, se movendo desde as unhas dos dedos
dos pés até as unhas dos dedos das mãos. (Gambetta, 2012, Guiselini,
2012)

Fotos 5 e 6 Cadeira Flexora e Avanço/Afundo com medicinebol.

129
Entendendo o Conceito de Exercício MultiFuncional

Para vários especialistas no assunto, existe um consenso comum sobre o


conceito de Treinamento Funcional e MultiFuncional (Guiselini, 2016), ou
seja, ele é elaborado para treinar as habilidades motoras funcionais necessá-
rias para as atividades cotidianas e/ou esportivas foco na função, diferente
dos exercícios de isolamento que treinam o músculo com foco na forma.

Existe um concordância entre os especialistas que treinar o músculo é dife-


rente de treinar o movimento, os exercícios realizados nas máquinas e apare-
lhos tradicionais de musculação, na sua grande maioria, não são transferi-
dos para as atividades cotidianas, esportivas, lutas, artes marciais e dança.
(Check, 2000; Rubenstein, 2005; Clarck et al, 2008; Boyle, 2004; Santana,
2006, Gambetta, 2011; Guiselini, 2012).

O treinamento funcional, no entanto, é um termo que pode ser interpretado


de forma equivocada por que todo movimento é funcional (vide conceito de
funcional/multifunciona), a distinção deve ser focada na funcionalidade das
habilidades motoras funcionais que, segundo Gambetta (2012), elas são es-
pecíficas, no caso dos esportes.

Assim sendo para orientar a aplicação da habilidade - exercícios multifuncio-


nais, nas atividades cotidianas ou esportivas, é importante conhecer o con-
ceito de exercício. Na literatura esse tema é motivo de muita discussão, va-
mos apresentar a nossa abordagem.

130
Exercício
MultiFuncional

Isolado
x
Cadeia Cinética
Músculos
x
Movimento

Exercício MultiFuncional

É uma ação motora voluntária, planejada, compos-


ta de 2 ou mais movimentos básicos, realizados
de forma isolada ou em cadeia cinética, de acordo
com objetivos pré-estabelecidos.(Guiselini, 2016).

131
Exercícios MultiFuncionais

Isolado Cadeia Cinética Composto

Fechada Restrita Cadeia

+ Previsível - Previsível

- MultiFuncional + MultiFuncional

Fig. 15 Exercício MultiFuncional (Guiselini, 2012)

Exercício Isolado

O termo isolado é utilizado para caracterizar o exercício uniarticular que


utiliza, geralmente, um grupo muscular considerado prioritário, como por
exemplo, rosca direta, tríceps testa, extensão das pernas na cadeira, entre
outros, que propiciam a realização de uma ação motora direcionada ao foco
principal. É importante considerar que eles fazem parte de uma ação sinérgi-
ca integrada uma vez que em qualquer exercício sempre ocorre a participa-
ção dos músculos que aceleram, estabilizam e desaceleram o movimento.

132
Foto 11 Triceps
testa na fit ball -
exercício isolado sobre a base instável

Muito embora o exercício seja considerado “isolado”- em uma articulação


prioritária, ele faz parte de uma cadeia muscular integrada, é assim que funci-
ona o corpo portanto é importante considerar alguns aspectos como, por
exemplo, a posição do corpo, se está em pé, sentado, ajoelhado, deitado e
respectiva estabilidade.

Segundo os especialistas em treinamento funcional, os exercícios isolados


são menos funcionais pois não ocorrem nas atividades cotidianas ou esporti-
vas, as quais são, na grande maioria das vezes globais - compostos, multiar-
ticulares e multiplanares, sujeitos a ação da força da gravidade.

133
Exercícios em Cadeia Cinética

O termo cadeia cinemática , de acordo com Steindler (1973), indica uma


combinação de vários segmentos rígidos conectados por juntas interpostas.
cadeia cinemática é um conceito biomecanico que inclui descrição do movi-
mento, não levando em consideração as forças que o produzem. Steindler
popularizou o termo cadeia cinética com referencia ao mesmo conceito, po-
rém cadeia cinética também é um conceito biomecanico , mas que conside-
ra as forças produtoras de movimento quanto ao equilíbrio. Os termos tem
definições distintas, mas são normalmente usados como sinônimos na litera-
tura da reabilitação (MOSER et al. 2010). Seguindo este mesmo pensamen-
to, Davies (1995) refere que em uma cadeia cinética cada segmento que se
move transmite forças a todos os outros segmentos, afetando o movimento
destes segmentos, e tendo seu movimento influenciado por forças transmiti-
das por outros segmentos, isto é chamado de interdependência, dentro da
mecânica.
Cada Segmento que se Move

Transmite Força
Cadeia cinética

Todos os outros do Segmentos

134
A partir do conceito anterior (Moser et al. 2010) pode-se exemplificar a utili-
zação desta nova classificação de exercícios. Uma cadeia cinética fecha-
da caracteriza-se por ter duas extremidades fixas (não necessariamen-
te estáticas), obtendo-se assim um movimento totalmente previsível, e
pode ser exemplificada com o leg press ou back squat , em que quatro seg-
mentos estão envolvidos no movimento (o tronco a coxa, a perna e o pé) e
os dois segmentos mais distantes estão fixos (tronco e pé). O exercício é,
portanto previsível, limitado pelas características da máquina.

Foto 12 Exercício Cadeia Cinética Fechada - Leg Press em pé na máquina

135
Cadeia Cinética Restrita caracteriza-se por ter uma de suas extremidades
fixa e a outra restrita, que pode ser guiada ou ter outro tipo de restrição.
quando um segmento é guiado ou restrito , pode-se prever o provável traje-
to que este realizara, mas não o exato movimento dos segmentos envolvi-
dos, tornando este menos previsível que o anterior, podendo ser exemplifica-
do como o supino em pé no cabo. Um segmento, os pés estão fixos, e os
movimentos de braços e ombros são “restritos pelo cabo”.

Foto 13 Exercício em Cadeia Restrita: Supino ou Crucifixo em Pé no Cabo

136
Finalmente se tem a Cadeia Cinética , que passa a ser caracterizado por
movimentos multiarticulares (Palmitier et al., 1991) com uma extremidade
fixa e a outra livre, assim sendo não previsível. Esta pode ser exemplificada
pelo agachamento livre, avanço/afundo com rotação do tronco, no qual os
mesmos quatro segmentos estão envolvidos, mas somente um está fixo e
nenhum guiado, aumentando sensivelmente o grau de liberdade da cadeia.

Foto 14 Exercício em Cadeia Cinética: Afundo com Kettlebell

137
Exercícios Isolados e em Cadeia Cinética
Aplicação Prática
A relevância de se distinguir os diferentes tipos de exercícios - isolados e em
cadeia cinética fechada, restrita e em cadeia, é que, ao se restringir o grau
de liberdade do movimento, influencia-se o recrutamento dos propriocepto-
res e, como consequência a coordenação motora, a estabilização, equilíbrio
e a consciência corporal também serão influenciados. Isto quer dizer que
quanto menos restrito for o exercício, mais proprioceptores serão recruta-
dos, mais capacidades biomotoras estarão envolvidas (MOSER et al., 2010).
Como a estabilização dinâmica será mais envolvida, solicitada, consequente-
mente menor será a carga que poderá ser utilizada com segurança pois é im-
portante considerar que a ação da força da gravidade que irá aumentar o re-
crutamento dos mecanismos estabilizadores, influenciando a produção de
força. E ainda quanto mais restrito for o exercício, menos estabilização dinâ-
mica estará envolvida, levando a menor recrutamento de proprioceptores.
Isto conduz a maior possibilidade de utilização de carga com segurança.

Veja a fig. 15, de acordo com a classificação estudada e sua aplicação no


Treinamento Multifuncional, os exercícios isolados são, portanto, menos fun-
cionais e os exercícios em cadeia, mais funcionais, de acordo com as carac-
terísticas de cada um. É importante considera-los para a escolha do tipo de
exercício a ser utilizado em diferentes momentos da aula, em função dos ob-
jetivos específicos e necessidades do aluno.

138
Um exercício isolado aplicado, com uma determinada técnica de alongamen-
to, com o objetivo de melhorar a mobilidade e flexibilidade de uma articula-
ção específica, é recomendado no Treinamento MultiFuncional . Por exem-
plo, para um aluno que apresentou, como déficit de movimento, o encurta-
mento dos músculos posteriores da coxa, o alongamento isolado ativo estáti-
co flexão alternada do quadril, com auxilio da banda, é uma excelente alter-
nativa para melhorar o encurtamento muscular (Guiselini, 2016)

Foto 14. Exercício Isolado: alongamento ativo estático com auxilio da banda
para alongar os músculos posteriores da coxa.

139
A sequencia de exercícios, a seguir, ilustra o conceito de “menos funcional
e mais funcional”, que denominamos de Continum do Treinamento Multi-
Funcional. São considerados alguns aspectos fundamentais, como por
exemplo, o sistema de estabilização – ação da força da gravidade, posição
do corpo – deitado, sentado e em pé, base de apoio – dois pés, um dos pés.

Na sequência proposta consideramos o modelo de exercícios propostos por


Boyle (2011) denominado exercícios para a parte inferior – joelho dominante.

Menos MultiFuncional 1 2" 3"

4" 5" Mais"Mul'Funcional"6"

Fotos 15, 16, 17, 18, 19 e 20. Exercícios menos e mais multifuncionais

140
O primeiro exercício – menos funcional, é o leg press deitado, a posição favo-
rece a estabilização do corpo, sem a influência da ação da gravidade, uma
vez que a coluna está totalmente apoiada no banco - é considerado um exer-
cício em cadeia cinética fechada (menos multifuncional). O mesmo con-
ceito é aplicado ao segundo exercício - agachamento na máquina, ambos
são exercícios previsíveis, os pés e o tronco estão apoiados, fixos, a ação é
a flexão dos joelhos e quadril. Os exercício 3 e 4, são classificados como ca-
deia cinética restrita (mais multifuncional), são guiados e restritos pelo
cabo e apoio das costa na bola e parede, uma extremidade é fixa e a outra
se movimenta, os braços no pulley e as pernas e quadril no agachamento.
Os exercícios 5 e 6, classificados com Cadeia Cinética (muito mais
funcional), o agachamento com flexão dos ombros segurando a bola e aga-
chamento com uma das pernas, uma extremidade é fixa e a outra livre, não
sendo, portanto previsível. O
Programa
Treinamento MultiFuncional utiliza os
vários tipos de exercícios:
Isolamento
Cadeia Cinética Fechada
Cadeia Cinética Restrita
Cadeia Cinética
Considera, para tanto, os objetivos e as necessidades
do aluno - déficits de movimento, de acordo com
os resultados da Avaliação MultiFuncional

141
Fig. 16 Habilidades Motoras MultiFuncionais

As habilidades motoras multifuncionais - exercícios multifuncionais, utiliza-


das nos programas de treinamento multifuncional, são organizadas em 9
grupos (fig. 16). Na prática, são realizadas com o peso do corpo, como por
exemplo: agachamento livre, flexão dos cotovelos, agachamento afundo
com rotação do tronco; com acessórios, como por exemplo, remada em pé
com a banda elástica, arremesso do medicinebol com as duas mãos, avan-
ço alternado com kettlebell; com máquinas, como por exemplo, puxada uni-
lateral no cabo pulley, rotação do tronco e quadril no cabo, crucifixo ajoelha-
do no cabo pulley. De acordo com a fase de treinamento, objetivos específi-
cos e nível de capacidade funcional dos alunos, a combinação de duas ou

142
habilidades, com o peso do corpo e acessórios, propiciam o aumento da in-
tensidade e da complexidade; é uma excelente alternativa metodológica
para ser utilizada nos programas que tem como objetivo o alto gasto calóri-
co, como, por exemplo, o avanço-afundo em diagonal com medicinebol. (fo-
to 21). Apresentamos, a seguir, exemplos práticos dos 9 grupos de habilida-
des motoras multifuncionais e CORE que podem ser utilizadas para amonta-
gem das sessões de treino (vide cap.5, pg. 124)

Foto 21 Avanço, afundo, em diagonal com medicinebol (grupo 3)

143
Grupo 1

144
Grupo 2

145
Grupo 3

146
Grupo 4

147
Grupo 5

148
Grupo 6

149
Grupo 7

150
Grupo 8

151
Grupo 9

152
Grupo 1 - CORRER

153
Grupo 2 - CORE

154
Grupo 3 - AVANÇAR

155
Grupo 4- EMPURRAR

156
Grupo 5- AGACHAR

157
Grupo 6 - PUXAR

158
Grupo 7 - FLEXIONAR

159
Grupo 8 - SALTAR

160
Grupo 9 - ROTAR

161
6
“Considerar os objetivos e
Orientações para necessidades do aluno”
Montar o Programa
Critérios para a escolha do Programa de Treinamento

Prescrição*de*Treinamento*

Com o surgimento das várias modalidades de exercícios, novos espa-


ços, equipamentos e acessórios, associados aos métodos tradicionais
de treinamento, citados anteriormente , muito frequentemente os Perso-
nal Trainers, preparadores físicos, avaliadores, professores da acade-
mia, preparadores físicos, ficam em dúvida sobre qual escolher e, até
mesmo, são questionados pelos alunos sobre qual modalidade escolher
para tornar mais eficiente o seu treinamento.

As modalidades de exercícios consideradas “tradicionais” até então mui-


to populares, como, por exemplo a musculação composta de exercícios
isolamento muscular realizados nas máquinas ou mesmo treinamento ae-

163
róbio de longa duração e intensidade moderada, devem ser substituídos
pelas novas modalidades?

Como deve ser montado um programa de treinamento diante de tantas


novidades?

Apesar das inúmeras informações sobre as diferentes modalidades suge-


ridas e praticadas na atualidade – artigos em revista populares, propa-
gandas prometendo resultados rápidos, vídeos no youtube, artigos na in-
ternet, publicações científicas, na grande maioria abordando sugestões
de exercícios, benefícios metabólicos e neuromusculares – aumento de
massa muscular, ganho de capacidade funcional aeróbia e anaeróbia, di-
minuição de gordura corporal, aumento na performance, são poucas as
pesquisas que abordam as questões relacionadas sobre os efeitos so-
bre o sistema neuromuscular - incidência de lesões entre os praticantes.

164
Parece não existir um consenso comum entre os profissionais envolvi-
dos sobre qual o melhor método, o mais indicado; observamos uma
grande divergência, não só nos aspectos conceituais, mas também com
relação aos exercícios práticos sugeridos – tipo, intensidade, volume,
montagem de aulas (sessões de treinamento), riscos de lesões, entre ou-
tros aspectos.

Diante de tais considerações, não é propósito analisar aspectos qualitati-


vos ou mesmo a eficiência das modalidades de treinamento citadas – já
estão suficientemente esclarecidos e as evidências mostram o quanto
são aceitas inclusive pela quantidade de praticantes e de profissionais
que as utilizam com seus alunos, clientes e atletas.

A escolha do programa de treinamento é, na maioria das vezes, uma de-


cisão pessoal, muito embora a orientação do profissional de Educação
Física seja fundamental para o possível sucesso. É, num primeiro mo-
mento, uma decisão pessoal pois o objetivo do aluno é, sem dúvida o
motivo mais significativo.

Na realidade são inúmeros os fatores que determinam qual o programa


de treinamento e respectivos exercícios serão utilizados na prescrição
do treinamento, no entanto consideramos quatro principais, conforme
fig. 1

165
Foco do Treinamento - O que deseja mudar
Braços - Homens
Pernas - Mulheres

Fig. 2 Os quatro fatores que influência a escolha do programa de treina-


mento

Os objetivos, necessidades e preferencias por determinadas modalida-


des exercícios são os principias fatores porém temos, atualmente, a for-
te influência dos meios de comunicação que divulgam as novidades,
as possíveis modas, formas inusitadas de treinar o corpo e, como sem-
pre, algumas propostas muito boas e outras de eficiência duvidosa. Os
resultados prometidos pela prática desse ou daquele programa são, sem
dúvida, fundamentais para a escolha porém não podemos descaracteri-

166
zar a orientação do profissional ou até mesmo a recomendação de um
amigo que gostou.

Está bem claro que, para aqueles alunos que desejam resultados rápi-
dos, modificações na composição corporal – aumento de massa muscu-
lar, diminuição de gordura corporal, definição muscular, desafio,
superação...as modalidades que prometem, e cumprem, tais resultados
são as preferidas.

Queime 2% de gordura corporal em 8 semanas


Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou
descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento
HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em
relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante
(os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométri-
ca.

167
Prescrição do Treinamento: importância da avaliação prévia

Na prática a prescrição e aplicação das diferentes modalidades e exercí-


cios e métodos de treinamento são feitas considerando, principalmente,
os objetivos dos alunos; na maioria das vezes não é levado em conside-
ração o nível de desenvolvimento das habilidades motoras – a capacida-
de de realizar os movimentos básicos de acordo com um padrão desejá-
vel, sem apresentam ou não existe algum déficit de movimento. A mo-
bilidade, estabilidade, consciência corporal a ajuste postural estão desen-
volvidas de forma adequada?

O ponto a ser considerado é que na maioria das vezes, a prescrição do


treinamento é realizada sem uma avaliação multifuncional prévia, tanto
para aqueles alunos que tem como objetivo a promoção da saúde &
bem-estar – pessoas comuns, ou para aqueles que cujo foco é a estéti-
ca ou desempenho - praticantes de lutas, artes marciais e esportes de
competição.

Em muitos casos os programas de Avaliação Física utilizam testes que


medem e avaliam indicadores quantitativos das capacidades biomotoras
resistência cardiorrespiratória, força muscular e flexibilidade.

Especialistas e instituições, entre elas a ACE-American Council Exercise


(2012) NASM – National Academy Sports Medicine (2011), Manske, R &
Reiman, M (2009), Brumitt, J (2013), IMG – Instituto Mauro Guiselini

168
(2013), The Cooper Institute (2012), recomendam a aplicação de testes
funcionais para a identificação de possíveis déficits de movimento para a
prescrição de exercícios.

Tendo em vista essa recomendação para a prescrição de exercícios utili-


zados nas diferentes modalidades, o Instituto de Ensino e Pesquisa Mau-
ro Guiselini desenvolveu um programa denominado AMF – Avaliação Mul-
tiFuncional, que utiliza 10 testes para avaliar habilidades motoras funcio-
nais (mobilidade, estabilidade, coordenação e consciência corporal),
CORE (estabilidade e força) e encurtamento muscular.

Este programa de avaliação permite identificar os déficits de movimento


e, a partir dos resultados obtidos nos 10 testes, prescrever exercícios
multifuncionais educativos complementares.

169
Tudo indica que a Avaliação MultiFuncional será utilizada pelos Personal
Trainers, avaliadores ou pelos próprios professores de sala (musculação)
onde, à partir dos resultados, os alunos poderão ter uma orientação indi-
vidualizada para a aplicação dos exercícios multifuncionais educativos
complementares para compensar os déficits de movimento que, combi-
nados com os exercícios básicos, irão ajudar a alcançar os objetivos de
cada um.

Fig. 3 Treinamento: prescrição do treinamento com ou sem avaliação

De acordo com as novas recomendações (NASM, 2011; ACE, 2012) um


programa de avaliação física, que inclui a avaliação metabólica – resistên-
cia cardiorrespiratória, limiar aeróbio, ventilação pulmonar, avaliação neu-
romuscular – força máxima, e de composição corporal - porcentagem de
gordura, deve fazer parte da prescrição de treinamento cujas modalida-

170
des de exercícios serão escolhidas considerando os resultados obtidos
nos testes e respectivos objetivos dos alunos.

Segundo a ACE (2012), alunos iniciantes, com baixa capacidade


funcional aeróbia, cujo objetivo principal está relacionado à melhoria da
saúde e bem-estar, a utilização do teste da fala ou a escala de percep-
ção de esforço de Borg é suficiente para prescrever os exercícios para a
melhoria da referida capacidade. Intensidades, de acordo com a escala,
entre 3 e 4 – percepção de esforço, ou ser capaz de falar enquanto se
exercita, são suficientes para propiciar a melhoria.

Para esses alunos, considerados iniciantes, o foco inicial deve ser no


desenvolvimento das capacidades biomotoras relacionadas aos aspec-
tos qualitativos do movimento – mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/esta-
bilidade, consciência corporal, coordenação motora global e ajuste pos-
tural.

Indivíduos com experiências anteriores, que são capazes de caminhar


acima de 6 km/h a 7km/h, que pretendem aumentar a capacidade aeró-
bia, começar a correr, recomenda-se a aplicação de testes específicos
para a prescrição de treinamento com base nos resultados dos testes.
Os testes para avaliar o VO2max, de forma indireta, fornecem informa-
ções suficientes para a prescrição do treinamento aeróbio.

171
Treinamento Isolado ou Global: o que decidir

Treinar de forma global é uma forma muito antiga, a conhecida histó-


ria de Milos de Crotona (atleta olímpico de luta e discípulo do mate-
mático Pitágoras), da época de 500 à 580 A.C. na Itália, relata o méto-
do de treino mais antigo da humanidade e utilizado até hoje, que é a
evolução progressiva da carga, pois Milos corria com um bezerro nas
costas, para aumentar a forças dos membros inferiores, e quanto
mais pesado o bezerro ficava, mais a sua força aumentava. De acor-
do com os relatos os exercícios utilizados no treinamento na antigui-
dade eram globais, levantar pedras, carregar animais, lutar, arremes-

172
sar pedras e lanças, utilizavam formas que colocavam o corpo todo
em ação.

No passado, os métodos tradicionais de ginástica – francesa, sueca,


dinamarquês, alemã, entre outros, os exercícios utilizados eram reali-
zados, na sua grande maioria, com o peso do próprio corpo, de for-
ma global, com auxílio de acessórios – halteres e bastões de medici-
nebol, massas, banco sueco, cordas, escadas, câmara de pneu de
bicicleta, Kettlebell, espaldar, entre outros, para a montagem das au-
las.

As aulas, geralmente em grupo, eram compostas de exercícios, na sua


grande maioria, globais – correr, saltar, agachar, levantar e transportar, ar-
remessar, puxar, empurrar, utilizado o peso do próprio corpo e acessóri-
os, realizados individualmente, seguindo o modelo proposto pelo profes-
sor ou em duplas, trios, pequenos grupos, em circuito ou em forma de

173
jogo caracterizavam os conteúdos e estratégias dos programas de “gi-
nástica”.

Nas salas de musculação, as barras e anilhas – pesos livres, eram utiliza-


dos para o desenvolvimento da força muscular, inicialmente de forma glo-
bal, (os levantamentos de peso – LPO) combinados com os exercícios
isolados e, na sequência, o surgimento das máquinas dando início ao
“treinamento de isolamento muscular”.

O conceito de “treinamento isolado” foi, e continua sendo, muito utiliza-


do em modalidades de ginástica em grupo popularmente conhecida
como “Ginástica Localizada”- uma aula composta de exercícios específi-
cos para o peito, costas, ombros, abdome, lombar, braços, pernas e glú-
teos, com auxílio de acessórios – step, caneleira, bastão, halteres,barras,
medicinebol, banda elástica, com o objetivo primário de desenvolver a

174
força de resistência muscular localizada. Uma modalidade muito aceita
pelo público feminino, principalmente focando pernas e glúteos. Com a
promessa de diminuir a gordura, melhorar os tônus muscular, emagrecer,
aulas com exercícios de isolamento muscular para abdome, pernas e glú-
teos fazem parte do quadro de horário de inúmeras academias, sendo
muito bem recebidas pelas mulheres que desejam modificar o corpo.

É importante ressaltar que o conceito de “exercícios de isolamento mus-


cular”, a sua aplicação prática e objetivos, tem sido motivo de muita dis-
cussão e, até mesmo, controvérsia.

A grande maioria das atuais modalidades de treinamento, como mostra-


do anteriormente, tem como uma das principais características utilizar
exercícios multiarticulares e multiplanares que colocam o corpo em ação
de forma global. Esta forma de trabalhar utilizada nos métodos tradicio-
nais de ginástica – sueca, francesa e calistênica, esta volta ao passado,
se assim pode ser dito, é uma questão que tem sido muito discutida en-

175
tre os profissionais de educação física, isto é, treinar a habilidade, de for-
ma muito parecida com o mundo real de movimento (como fazia o ho-
mem primitivo) ou priorizar o desenvolvimento de determinado grupo
muscular de forma isolada.

De maneira geral os adeptos do treinamento funcional, Cross Fit, HIIT, Ta-


bata, Treinamento em Circuito, Body Work, são partidários dos exercí-
cios globais, que trabalham o corpo todo, propiciam maior gasto calóri-
co, são mais parecidos com o mundo real de movimento, os efeitos pós
treino são mais prolongados (EPOC).

Sou de opinião que ambas as abordagens estão corretas, pois a escolha


depende do objetivo pelo qual o treinamento está sendo realizado. Para
construir músculos fortes e resistentes, com alto grau de hipertrofia, com
finalidades estéticas e de desempenho e, em muitos casos, tratamento
de lesões, os exercícios de isolamento muscular, segundo estudos e pes-
quisas, são os mais recomendados.

Se o objetivo é melhorar o desempenho nas habilidades motoras cotidia-


nas e esportivas, o treinamento que prioriza as habilidades motoras funci-
onais globais, multiplanares, para os especialistas em treinamento
funcional, é o mais recomendado.

Treinar de forma isolada, por meio de exercícios que priorizam um deter-


minado grupo muscular – rosca direta (bíceps) ou de forma global, por

176
meio de habilidades motoras – agachar, saltar, puxar, está relacionada à
modalidade de exercício portanto a decisão da escolha está condiciona-
da a vários fatores já discutidos anteriormente.

Combinar métodos e técnicas é o segredo do sucesso!

Elaborar programa de treinamento de sucesso é o desafio do profissio-


nal de educação física, porém o que é um programa de sucesso?

A resposta é muito simples, é aquele que produz resultados significati-


vos para o praticante, que o mantém motivado a continuar treinado, de
forma prazerosa, pois os objetivos foram alcançados com sucesso, den-
tro do prazo esperado. Prazer e resultado são palavras mágicas que mos-
tra o quanto seu trabalho é eficiente.

Dentre os vários fatores que determinam o sucesso do programa de trei-


namento, a escolha do exercício é sem dúvida um dos principais. No en-
tanto uma questão deve ser discutida: qual o melhor exercício? Existe o
exercício ideal, o mais completo?

Sim... Aquele que você mais gosta e que sente prazer em realiza-lo e
que, ao pratica-lo, os seus objetivos são alcançados.

Para tanto, em minha opinião, os exercícios escolhidos, para elaborar as


aulas, sempre que possível, devem atender a três condições:

177
Simples

Os exercícios devem ser de fácil execução, que o praticante consiga rea-


liza-lo, sem a sensação de incapacidade ou fracasso. A complexidade
deve estar de acordo com o nível de desenvolvimento das habilidades
motoras. O desafio é importante, porém as dificuldades devem ser possí-
veis de serem vencidas;

Alegre

A sensação de prazer, satisfação e alegria devem estar sempre presen-


tes durante a realização dos exercícios. Mobilizar a produção dos hormô-
nios que propiciam estas sensações é um dos grandes benefícios do
exercício físico

Eficaz

A concretização dos objetivos dentro do prazo esperado tornam os exer-


cícios eficazes. Mudanças na composição corporal, no nível de aptidão
física, na mudança do número do tamanho da calça jeans, na sensação
de bem-estar geral ou na diminuição do tempo na corrida, são exemplos
concretos de resultados. Para tanto a intensidade deve ser suficiente
para que tais resultados sejam alcançados sem, contudo, não ser causa-
dora de lesões, desconforto e, até mesmo, motivo de abandono.

178
Fig. 4 O treino de sucesso: alegre, simples e eficiente

O homem das cavernas sem dúvida, se exercitava regularmente, treinava


e treinava sem, contudo, seguir princípios fisiológicos, biomecânicos e
pedagógicos, de forma intuitivamente, porém com objetivos bem defini-
dos, para aprimorar as suas habilidades motoras funcionais utilizadas
para caçar e pescar, para construir abrigos, para lutar como forma de se
proteger dos agressores animais e humanos.

No entanto este homem mudou...o ambiente é diferente, a inatividade e


as alterações corporais são significativas, portanto o treinamento deve
considerar essas mudanças e respectivas necessidades de movimento
para ajusta-lo ao mundo real, adaptar-se e sair do sedentarismo.

Faço um alerta, devemos ter cuidado com os exageros...!

179
Qual modalidade escolher ?

180
7 “Para prescrever treinamen-
to é fundamental conside-
rar os objetivos e as ne-
Prescrição de cessidades do aluno ”
– Mauro Guiselini
Treinamento
O significado da palavra prescrição

A palavra prescrição, de acordo com o dicionário Aurélio, significa: ato ou


efeito de prescrever; ordem formal; preceito, ditame, regra; receita médica,
indicação sendo, portanto, utilizada pelos profissionais de saúde, entre eles,
médicos, fisioterapeutas, psicólogos, nutricionistas e professores de educa-
ção física.

Sob o ponto de vista terapêutico, para a prescrição de um determinado trata-


mento, o profissional – médico, psicólogo, nutricionista, fisioterapeuta, na
consulta inicial, realiza uma anamnese clínica para obter uma grande quanti-
dade de informações para, à partir delas, determinar os procedimentos que
o paciente/cliente deverá fazer. Isto inclui desde exames laboratoriais, exa-
mes de imagem e, uma vez efetuado o diagnóstico, prescreve o tratamento
mais adequado às necessidades do cliente.

182
O profissional de educação física que, já há algum tempo, é considerado um
profissional da área da saúde tem a mesma missão e conduta similar aos de-
mais profissionais da área – cuidar da saúde e bem-estar dos seus alunos/cli-
entes porém com uma atuação específica - prescrever exercícios – Muscula-
ção, Pilates, Técnicas de Alongamento, Treinamento MultiFuncional, CORE
Training, Cross Fit, Hidroginástica, entre outras modalidades, de acordo com
os objetivos e necessidades dos mesmos.

PRESCRIÇÃO
PRESCRIÇÃO

Tratamento+ Medicamento+ Treinamento+

Exercícios+

Recomendamos que o Profissional de Educação Física – Personal Trainer,


Professor de Atividades em Grupo ou de Musculação, para elaborar um pro-
grama de treinamento utilize o Fitness Coaching.

183
O Que é Fitness Coaching?

Fitness Coaching

Um programa customizado para conhecer as características e os objetivos


do aluno/cliente e, por meio da aplicação de testes multifuncionais, identifi-
car as suas necessidades – déficits de movimento – para a prescrição de
exercícios multifuncionais individualizados com base nos resultados.

ACONSELHAMENTO

Fitness Coaching

APLICAÇÃO PRESCRIÇÃO DO
PRÁTICA TREINAMENTO

184
A importância do Fitness Coaching

Considero a entrevista inicial como um dos momentos mais importantes


para a prescrição do treinamento pois, além de ser o primeiro contato (a pri-
meira impressão marca...) muitas informações são obtidas nesse momento.

Além da anamnese tradicional, aquelas perguntas relacionadas a anteceden-


tes, histórico familiar, etc., saber as principais metas/objetivos pelos quais o
aluno/cliente está iniciando o treinamento é primordial.

Além disso o tempo esperado para alcança-los deve ficar muito claro pois
muitos alunos colocam uma expectativa temporal muito difícil de ser concre-
tizada, como por exemplo, “diminuir 5 kg em dois meses para poder usar o
vestido de madrinha do casamento da irmã”. A temporalidade e realidade
deve ser considerada neste momento.

Para maior conhecimento do aluno, sob o ponto de vista emocional, conhe-


cer como o aluno se ente em relação ao próprio – auto imagem, recomenda-
mos incluir as seguintes perguntas na anamnese:

1. Ao olhar no espelho, como se sente?

2. Que nota dá para seu corpo?

3. O que gostaria de mudar?

4. Tem preferência em exercitar determinada região do corpo?

185
Estas perguntas ajudam o profissional a ter um conhecimento mais detalha-
do sobre a “imagem corporal do seu aluno”, é diferente da aparência física –
cor dos olhos, peso corporal, quantidade de músculos e gordura, altura, é
na realidade como o aluno se ente com o próprio corpo – a dimensão emoci-
onal.

Entendo o coaching como um processo dinâmico de conhecimento e ajuda,


um relacionamento mútuo continuo, para que o aluno consiga alcançar suas
metas/objetivos com o auxílio do Profissional que irá acompanhá-lo. Ir além
dos aspectos fisiológicos é fundamental para o sucesso do programa, pois é

186
importante lembrar que o ser humano é Multidimensional – uma combinação
dinâmica dos componentes físico, emocional, social, mental e espiritual.

Esta integração harmoniosa das 5 dimensões, quando em equilíbrio, propi-


cia a tão almejada sensação de Bem-Estar e, neste aspecto particular, o
exercício físico bem orientado é um excelente meio para tal.

Físico$

Espiritual$ Emocional$
Ser$
Humano$

Social$ Intelectual$

Esta integração harmoniosa das 5 dimensões, quando em equilíbrio, propi-


cia a tão almejada sensação de Bem-Estar e, neste aspecto particular, o
exercício físico bem orientado é um excelente meio para tal.

Metas/Objetivos x Necessidades: o grande desafio

No momento do coaching o Profissional de Educação Física tem a oportuni-


dade conhecer as Metas/Objetivos do aluno e, por meio da Avaliação Física

187
Multifuncional, a aplicação dos testes de habilidades motoras funcionais,
CORE e amplitude de movimento, conhecer as necessidades - o que preci-
sa melhorar para aproveitar melhor o treinamento, se exercitar de forma cor-
reta, sem riscos de possíveis lesões.

Fig. 1 Meta/Objetivos e Necessidades dos alunos (Guiselini, 2013)

O grande desafio é compatibilizar os objetivos com as necessidades, pois,


muitas vezes o que o aluno/cliente deseja não é o que realmente necessita e
vice-versa. Diferente de “um tratamento médico onde o paciente goste o ou
não da prescrição médica deverá seguir o tratamento recomendado, não
tem escolha, é um caso de saúde”. No nosso caso, da prescrição de exercí-
cios muitas vezes isso não ocorre, o aluno tem preferência por determinado
exercício ou mesmo deseja mudar alguma região do corpo e não segue as
recomendações sugeridas.

188
O Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini realizou em estudo com na
Academia EDGE Life – São Paulo, para avaliar a Força e Resistência do
CORE dos alunos ingressantes e, à partir dos resultados, prescrever exercí-
cios mais adequados considerando que quase a totalidade dos alunos decla-
raram como um dos principais objetivos modificar a região abdominal – dimi-
nuir a gordura, melhorar a aparência, ter barriga definida (termo popular).

Fig.2 Objetivo x Necessidade

No entanto os resultados do teste de Prancha mostram que muitos


alunos que foram classificados como fraco – 9% e regular – 19%,
deveriam iniciar um programa de exercícios para melhorar a estabili-
dade, força de resistência estática, consciência corporal e controle
da respiração antes de praticar exercícios para aumenta a força dinâ-
mica e definição muscular (força Hipertrófica). É muito comum encon-
trarmos alunos com baixo score no teste de Prancha participando

189
das aulas em grupo - abdominais sem, contudo, ter condições funcio-
nais para tal.

Grafico 1. Resultados do Teste de Resistência do CORE (Guiselini,


2014)

De acordo com Boyle (2010), MacGill (2007) a estabilidade do CORE


deve ser desenvolvida antes da força dinâmica e potência, o pratican-
te deve capaz de manter uma boa postura e estabilidade na prancha
ventral pelo menos 40 segundos (Teste de Prancha adaptado pelo Ins-
tituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini) para iniciar um programa
de exercícios dinâmicos de flexão completa da coluna lombar e qua-
dril.

190
A prescrição de exercícios deve considerar as necessi-
dades do aluno

É muito comum entre os praticantes de exercício físico que desejam


aumentar a massa muscular rapidamente, diminuir a porcentagem de
gordura e emagrecer vários quilos num curto espaço de tempo, reali-
zarem exercícios intensos ou mesmo complexos sem, contudo, esta-
rem preparados – pouca estabilidade, mobilidade, consciência corpo-
ral e coordenação motora propiciam a execução inadequada e o apa-
recimento, a curto/médio prazo, de lesões musculoesqueléticas. Om-
bros, coluna lombar e joelhos são regiões do corpo que sofrem quan-
do a qualidade do movimento é comprometida.

Para maior segurança e eficiência do treinamento, recomendamos a


realização de testes multifuncionais que avaliam aspectos qualitati-
vos do movimento incluindo as habilidades motoras básicas, o CORE
e amplitude de movimento.

Os alunos/clientes quando iniciam um programa de treinamento não


tem como objetivo melhorar o encurtamento do sóleo, aumentar a es-
tabilidade da região lombar, executar corretamente o agachamento,
desenvolver a mobilidade dos ombros e músculos posteriores da

191
coxa.... na maioria das vezes desejam, é claro, ganhar músculos, ema-
grecer ou ficar em forma, portanto, o seu desafio é, por meio de uma
boa avaliação mostrar o que necessitam corrigir se, contudo, perder
o foco, ou seja, o objetivo pelo qual você está sendo contratado.

Um bom programa de treinamento combina, portanto, exercícios es-


pecíficos para corrigir os déficits de movimento, melhorar a consciên-
cia corporal, mobilidade, estabilidade, força de resistência estática/di-
nâmica e ajuste postura com exercícios que estão diretamente relacio-
nados com os objetivos dos alunos – aumento de massa muscular, di-
minuir a gordura corporal, melhorar a condição física, controlar a pres-
são arterial, entre outros.

Uma dica importante: não perder o foco, ou seja, qual o principal ob-
jetivo pelo qual o aluno está contratando o seu “serviço” e, ao mes-
mo tempo, fazer com ele perceba a sua competência profissional
mostrando o que ele precisa.

*Nota do autor: recomendamos conhecer a Avaliação MultiFuncional


desenvolvida pelo Instituto Mauro Guiselini de ensino e Pesquisa.

192
As novas recomendações para a prescrição do treina-
mento

As recentes mudanças nas modalidades de exercícios, equipamen-


tos, acessórios, programas de treinamento e o fluxo de clientes com
necessidades especiais tem, de certa forma, tornado o trabalho do
profissional de educação física cada vez especializado e, sem dúvida,
fazendo com que se atualize constantemente.

Não aceitar propostas metodológicas sem fundamentos científicos –


moda passageira, é uma conduta que deve ser adotada pelos profissi-
onais, considerando a grande influência da mídia que, muitas vezes
promovem programas, produtos, métodos de treinamento alternati-
vos sem o devido rigor científico ou mesmo não considerando as dife-
rentes características dos praticantes.

De forma geral muitas das propostas dos atuais programas de treina-


mento são boas, algumas excelentes por natureza, no entanto po-
dem não ser recomendadas para a grande maioria de indivíduos que
resolvem se exercitar, depois de um longo período de inatividade,
aqueles com experiências anteriores, ou mesmo aqueles considera-

193
dos iniciantes – inexperientes, pois nunca se exercitaram regularmen-
te; os sedentários por natureza.

Fotos 1 e 2. Pessoas sedentárias e ativas: objetivos semelhantes ne-


cessidades diferentes

194
As aplicações desses programas de treinamento, com sólidos funda-
mentos científicos, são relativamente fáceis principalmente quando
são ajustados às características, objetivos e necessidades individu-
ais. Os cursos de capacitação, vídeos disponíveis na internet, os ma-
nuais, DVDs, cursos EAD, facilitam a aprendizagem e aplicação dos
mesmos.

No entanto, quando o personal trainer vais determinar qual ou quais


métodos de treinamento é o mais apropriado para seu cliente, por
onde começar, como progredir e associar este procedimento com os
objetivos e necessidades, a tarefa se torna um tanto quanto difícil, de-
safiadora por assim dizer.

Instituições internacionais, entre elas a ACE – American Council Exer-


cise (2010) e a NASM – National Academy of Sports Medicine (2011),
são de opinião que, em função das necessidades dos indivíduos, mu-
danças socioculturais e novas pesquisas, ocorreu uma mudança nos
parâmetros fisiológicos do treinamento, ou seja, existe uma nova
abordagem, conforme tabela 1. Isto significa que as pessoas que atu-
almente iniciam os programas de treinamento, segundo esses estu-
dos, apresentam condições funcionais diferentes daquelas dos anos

195
80’e 90’, daí as mudanças nas recomendações para a prescrição de
treinamento.

Abordagem   Tradicional   dos   Parâmetros   Fisiológicos   do   Treinamento  


versus  Nova  Abordagem  dos  Parâmetros  Fisiológicos  do  Treinamento
Parâmetros  de  Treinamento  –  Abordagem   Parâmetros  de  
Tradicional Treinamento  –  Nova  
Abordagem
Resistência  cardiorrespiratória Estabilidade  Postural
Resistência  Muscular Mobilidade  da  cadeia  
cinéBca
Força  Muscular
Eficiência  Motora
Flexibilidade
Condicionamento  do  CORE
Equilíbrio
Resistência  
cardiorrespiratória
Resistência  Muscular
Força  Muscular
Flexibilidade
Marcadores  metabólicos  
(limiar  venBlatório)
Agilidade,  Coordenação  e  
Tempo  de  Reação
Velocidade  e  Potência

Tabela 1 ACE Personal Trainer Manual (2010)

196
Os parâmetros fisiológicos, desenvolvidos por meio das diferentes
modalidades de exercícios, tem relação com melhoria da saúde, apti-
dão física, humor, controle de peso, controle do estresse entre outros
indicadores de saúde.

A maioria dos indicadores de prescrição de exercícios são elabora-


das para indivíduos aparentemente saudáveis, baseadas em pesqui-
sas que propiciam informações seguras para adultos mas elas são
parte do que os personal trainers necessitam saber para poder indivi-
dualizar o treinamento.

Por exemplo, uma recomendação geral de exercícios para treinar o


componente Força (resistance) de um adulto saudável, segundo o
American College of Sports Medicine (2010):
Componente Frequência Intensidade RepeBçõe Tipo  (modalidade)
s
(dias   por  
semana)
F o r ç a   2-­‐3 60   –   80%   2  –  4   8  -­‐10  exercícios  que  
(resistance) d e   1 R M V   séries  de  8   incluem  os  principais  
ou –  25  rep. grandes  grupos  
musculares  (corpo  todo  
EPE=   5   a   6   (8  12,  10  –  
ou  séries  combinadas)  
(0-­‐10)   para   15,  12  –  
idosos 25;   Exercícios  para  Força  e  
dependen Resistência  Muscular,  
do  do   Equilíbrio  e  Agilidade
objeBvo)

Fonte: American College of Sports Medicine (2010). ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Prescrition
(8a. ed). Philadelphia: Wholters Kluwer/Lippincot Williams & Wilkins

197
Guias de orientações para a prescrição de exercícios para muitos gru-
pos especiais incluindo idosos, mulheres grávidas e pessoas portado-
ras de obesidade, hipertensão, diabetes, osteoporose, entre outras
necessidades, com base em pesquisas científicas, estão disponíveis
para a melhorar a qualidade de vida das pessoas por meio de progra-
mas e exercícios específicos.

Um grande desafio para o profissional


de educação física é como colocar todas essas informações juntas
para elaborar um programa de treinamento!

Como um profissional “novato” ou “experiente” deve saber o que ava-


liar, quando avaliar e quais orientações são as mais importantes ou
mesmo o que realmente fazer quando existe um desequilíbrio na pos-

198
tura ou um déficit de movimento, como progredir ou modificar o trei-
namento, é o grande desafio.

Diante destas questões uma nova abordagem na elaboração de um


programa de treinamento personalizado tem sido discutida por inúme-
ros especialistas e instituições de ensino e pesquisa. Essas novas pro-
postas propiciam ao personal trainer uma abordagem que integra a
avaliação e o programa de treinamento para facilitar mudanças com-
portamentais e ao mesmo tempo que melhorar a postura, qualidade
de movimento, flexibilidade/mobilidade, equilíbrio/ estabilidade,
CORE, resistência cardiorrespiratória, resistência e força muscular.

A Progressão dos Exercícios: importância da avaliação


multifuncional

Os estudos e as pesquisas mostram claramente os principais objeti-


vos dos indivíduos que iniciam um programa de treinamento: Saúde
& Bem-Estar, Estética e Desempenho são os três principais grupos e,
cada um com seus respectivos subgrupos.

Estes objetivos servem de orientação para o personal trainer elaborar


o programa de treinamento, ou seja, seu aluno seguramente estará in-
cluído em um ou mais grupos ou subgrupos e, não raro, iniciar por

199
um motivo e, ao longo do treinamento mudar ou mesmo ampliar seus
objetivos.

Fig. 3 Continuum dos objetivos dos praticantes (adptado ACE, 2010)

Diante de tal quadro (objetivos dos praticantes), discute-se a existên-


cia de um continuum de objetivos uma premissa que os programas
de exercícios deveriam seguir uma progressão que primeiro aumenta
os indicadores de saúde, em seguida desenvolve os componentes
avançados do “fitness” (aptidão física) e finalmente aumentar a perfor-
mance.

Muito embora diferentes clientes tenham objetivos similares ou mes-


mo idênticos, como por exemplo, emagrecer, aumentar a massa mus-
cular as necessidades podem ser diferentes pois além de emagrecer
(objetivo) o cliente A tem boa estabilidade do CORE e encurtamento
do sóleo e o cliente B, com o mesmo objetivo de emagrecer tem boa
mobilidade no tornozelo e instabilidade na região lombar e encurta-

200
mento dos músculos peitoral menor e maior – uma atitude postural
inadequada.

Fig. 4 Clientes com mesmos objetivos e necessidades diferentes

Fotos 3 e 4 Clientes com mesmos objetivos e necessidades diferen-


tes: alongar o iliopsoas (cliente 1) fortalecer o CORE (cliente 2)

201
Cada cliente deverá iniciar o seu programa de treinamento de acordo
com seus objetivos pessoais e, se possível – às vezes é difícil aceitar,
conciliando com as suas necessidades

Para o cliente que é considerado sedentário, melhorar a saúde deve-


ria ser o objetivo primário do programa com foco na melhoria das ha-
bilidades motoras funcionais básicas, desenvolvimento da força mus-
cular e resistência cardiorrespiratória. Exercícios de baixa intensidade
para melhorar o equilíbrio muscular, função do CORE, equilíbrio estáti-
co e dinâmico e melhorar a postura completam a proposta do Progra-
ma de Treinamento Multifuncional – M.E.T, recomendado pelo Institu-
to Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa

De acordo com ACE- American Council Exercise (2010) a seleção dos


exercícios para a primeira fase do treinamento, para “sedentários –
alunos iniciantes”, deve ser com foco no CORE e exercícios de equilí-
brio que aumentam a força e a função dos músculos tônicos respon-
sáveis pela estabilização da coluna e do CG (centro de gravidade) du-
rante o movimento. Para a referida instituição a avaliação deve priori-
zar avaliações básicas para: postura, equilíbrio, qualidade de movi-
mento, amplitude de movimento do tornozelo, quadril, coluna lombar
e ombros.

202
Com base nos resultados dessa avaliação, o personal trainer deverá
implementar um programa de exercícios para diminuir o enfraqueci-
mento e o desequilíbrio do cliente. Esta fase de treinamento pode du-
rar de três a quatro semanas, incluindo exercícios que propiciam o
desenvolvimento da estabilidade (estática e dinâmica) contra a ação
da gravidade, contração isométrica (músculos estabilizadores do
CORE), estabilização da coluna, resistência muscular dinâmica para
promover a estabilidade e exercícios de mobilidade.

Fotos 5 e 6 Agachamento de flexão alternada do quadril: exercícios


recomendados para a primeira fase.

203
É um sistema customizado para conhecer as
características e objetivos do aluno/cliente e, por
meio da aplicação de testes multifuncionais,
identificar as suas necessidades – déficits de
movimento – para a prescrição individualizada de
exercícios multifuncionais.

Os#déficits#
#de#movimento##

204
Necessidades
Déficits de movimento

HABILIDADE MOTORA GLOBAL - AGACHAMENTO

Necessidades
Déficits de movimento

205
Aluno Aluno
Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance

Professor Professor
Desenvolvimento das Capacidades Biomotoras
Aspectos SócioAfetivos e Emocionais
Motivação

Prescrição de Treinamento

X Necessidades

Capacidades Biomotoras
Determinantes Complementares

206
Testes
MultiFuncionais

Habilidades
Amplitude de
Motoras
Globais
CORE Movimento

3 TESTES 3 TESTES 4 TESTES

MOBILIDADE ESTABILIDADE MOBILIDADE


ESTABILIDADE FORÇA FLEXIBILIDADE

Fig. 5 Avaliação MultiFuncional: os testes multifuncionais

O Sistema Avaliação MultiFuncional, desenvolvido pelos Prof. Drd.


Mauro Guiselini e Prof. Ft. Rafael Guiselini, resultado de 6 anos de es-
tudos, pesquisas e aplicação prática, utilizado no Fitness Coaching, é
composto de testes multifuncionais (fig. 5), tem como objetivo especí-
fico identificar os déficits de movimento e, à partir dos resultados,
prescrever exercícios multifuncionais educativos preparando o aluno
para o desenvolvimento das capacidades biomotoras determinantes
e, consequentemente, alcançar seus objetivos.

207
HABILIDADES)
MOTORAS)
1.#HMB#–#Habilidades#Motoras#Básicas#
1.1#Básicos#
3)TESTES)
Agachamento+
Avanço+
MOBILIDADE)
Extensão/Flexão+do+Cotovelo+
ESTABILIDADE)

Teste 1 - Agachamento

“Digite uma citação aqui.”

–Jaime Silveira

208
Teste 2 - Avanço/Afundo

Teste 3 - Extensão/Flexão dos Cotovelos

“Digite uma citação aqui.”

209
CORE%
2.#CORE#
2.1#Básicos# 3%TESTES%
Quadrupedia)cruzado)
Prancha)ventral)(Mckenzie)) ESTABILIDADE%
FORÇA%
Extensão)do)quadril)(Kendall) RESISTÊNCIA%
)
) 1 - Quadrupedia - “Gato Cruzado”
Teste

210
Teste 2 - Prancha Ventral

Teste 3 - Extensão do Quadril (Kendall)

211
AMPLITUDE*DE*
MOVIMENTO*
3.#ADM'#Amplitude#de#Movimento#
3.1#Básicos#
Flexão'do'quadril'–'alternado'
*4TESTES*
Extensão'do'quadril'3'alternado'
Abdução/flexão' dos' ombros' (peitoral'
menor'e'maior/'la<ssimo'do'dorso' MOBILIDADE*
Rotação' Externa/Interna' dos' ombros' 3' FLEXIBILIDA
alternada' DE*
'
#
Teste 1 - Flexão do Quadril - alternado
'
'

212
Teste 2 - Extensão do Quadril - alternado

Teste 3 - Abdução/Flexão dos Ombros

213
Teste 4 - Rotação Interna/Externa dos Ombros

Programa de Treinamento MultiFunciona - Exemplo

META DO ALUNO Diminuir 10 KG NECESSIDADES


DO ALUNO

DIMINUIR O
ENCURTAMENTO
AUMENTAR A
ESTABILIDADES
OBJETIVO Diminuir 2Kg/mês

CAPACIDADES
BIOMOTORAS
PRIORITÁRIAS
CAPACIDADES
RESISTÊNCIA CARDIO
BIOMOTORAS
FORÇA MUSCULAR
DETERMINANTES MOBILIDADE
ESTABILIDADE

214
8
“Trabalhar o CORE é mais
Treinamento do CORE do que realizar inúmeras fle-
xões de tronco e quadril”
– Mauro Guiselini
Conceito

O termo core, palavra de origem inglesa, significa cerne, núcleo ou centro,


tem sido utilizado em diferentes áreas, entre elas informática, administração,
geologia, educação física, com significados específicos de cada uma.

A parte dura ou fibrosa de certas frutas, como a maçã ou pêra, contendo as


sementes; a porção central da terra -profundidade cerca de 2900 km), são
exemplos de “core”.

Na área da educação física, especificamente no treinamento esportivo, trei-


namento funcional, Pilates, o termo CORE tem sido usado para se referir a
uma determinada região do corpo, ou mais especificamente a região lombo
pélvica do corpo.

Para Rubenstein (2005), o core é definido como os músculos da região inferi-


or do tronco que estabilizam e movimentam a coluna lombar em relação a
pélvis, considerada a base da coluna.

216
Joseph Pilates denominou powerhouse a região que compreende grupos es-
pecíficos de músculos localizados no centro do corpo, os quais formam uma
estrutura de suporte entre áreas da cintura escapular e cintura pélvica. Tradu-
zido para o português – centro de força ou centro, é o responsável pela sus-
tentação da co- luna lombar, abdome e glúteos.

O Powerhouse não consiste apenas em uma


marca no corpo, entre a cintura pélvica e es-
capula, mas é um componente funcional ima-
ginário, que envolve diferentes grupos muscu-
lares, dos ombros aos joelhos (Power PIlates
Teacher Training Manual, 2003)

De acor- do com Check (2004) o core é a base do corpo para


a realização dos movimentos. Se o core não funciona de forma apropriada
existe a possibilidade do aparecimento de dores na coluna bem como o au-
mento de possíveis lesões.

217
O CORE é uma unidade integrada, composta de 29 pares de músculos, que
envolvem o complexo quadril-pélvico-lombar (CQPL). O CQPL consiste do
quadril, região lombar e pélvis (Cooper Institute, 2009).

Região lombar

Pélvis

Quadril

Fig. 1 Complexo quadril pélvico lombar

O core tem sido descrito como uma caixa com os músculos abdominais
na frente, os para vertebrais e glúteos na parte de trás, o diafragma na
parte superior e os músculos do assoalho pélvico e cintura pélvica na
parte inferior. É complexo arranjo de ossos, nervos, ligamentos, tendões
e suportam uma grande configuração muscular incluindo o transverso
do abdome, oblíquos internos e externos, reto abdominal e eretores espi-
nais (Knopf, 2011)

218
De acordo com Behm et al (2010) o conceito anatômico do CORE baseia-se
no esqueleto axial (cintura pélvica e escapular), os tecidos moles (articula-
ções fibro-cartilagem, ligamentos, tendões, fácias e músculos) se originando
no próprio esqueleto axial (os quais podem possuir inserções axiais ou apen-
diculares como os segmentos).

Estes tecidos moles podem atuar para gerar movimento (ação concêntrica)
ou desacelerar o movimento(ação excêntrica e isométrica)

219
O “CORE” foi descrito como uma caixa com os abdominais na
frente, paravertebrais e glúteos nas costas, na parte superior in-
terna o diafragma, na inferior interna os músculos pélvicos e os
músculos da cintura pélvica na parte inferior externa (AKU-
TOKA et al, 2004)

220
O tronco, entre os ombros e quadris, é intendido tradicional-
mente como o Core. Os músculos que se localizam na pélvis,
coluna e cavidade torácica, desempenham muitas funções,
mas para este primeiro pas-
so da discussão são geral-
mente responsáveis por fre-
ar o movimento.

Devido ao seu tamanho e ca-


pacidade de tornar-se rígido
o Core serve como um tipo
de ancora ou suporte para
os membros - especialmen-
te as extremidades superio-
res.

Na maior parte das situa-


ções atléticas a musculatura
do quadril gera a maioria da força.A força é transferida para
cima através do sistema articulado, para os braços através de
um Core rígido. (MCGILL et al, 2015)

221
STIFFNESS

A rigidez é a precursora essencial para a estabilidade e para a


transferência eficiente da força, além de ser uma das chaves
principais para a prevenção das lesões.

McGill (10,2) apresentou 4 princípios básicos da estabilidade da


coluna que devem dirigir um treinamento apropriado para a me-
lhora do desempenho, e para ajudar a prevenção de uma série
de lesões relacionadas com a instabilidade

222
CORE - Estabilidade

McGill (2007) e Carr (1997) apresentam 4 princípios básicos da


estabilidade da coluna que devem orientar um treinamento apro-
priado para a melhora do desempenho, e para ajudar a preven-
ção de uma série de lesões relacionadas com a instabilidade.

(a) a rigidez proximal (significando a coluna lombar e o


Core) melhora o segmento distal do atleta e a velocidade
dos membros;

223
(b) o sistema muscu-
lar de suporte, é es-
sencial para que a
coluna flexível supor-
te, com sucesso, a
carga;

224
(c) a co ativação muscular cria a rigidez para eliminar os micro
movimentos nas articulações que conduzem a dor e a dege-
neração tecidual; e

(d) a arma-
dura abdo-
minal é ne-
cessária
para al-
guns atle-
tas ocupa-
cionais, combativos e de impacto.

225
Efeito SERAPE
Mencionado pela primeira
vez por Logan & McKinney
em seu livro de 1970 Cine-
siologia, o efeito serape
descreve como o rombói-
de, serrátil anterior, oblíquo
interno e externo envolvem
o corpo em um padrão x.

Propicia um excelente mecanismo de produção de força entre


o ombro e o quadril oposto.Ao girar os ombros e quadris , em
direções opostas, o musculatura ventral do tronco é pré-alonga-
da em um padrão diagonal.Este pré-alongamento diagonal é
denominado efeito serape. (LOGAN et al, 1970) A função efeito
serape é proporcionar aos músculos do CORE uma ótima con-
dição tensão-comprimento muscular, para a máxima produção
de força.

226
O serape envolve músculos dispostos em linhas espirais, com cone-
xões miofascial entre os músculos e seus tendões. Muitos desses
músculos e tendões não se conectam diretamente os ossos, em vez
eles se conectam a
uma outra força de
transmissão ao longo
de caminhos que vão
muito mais longe do
que simplesmente o
comprimento de um
músculo.

227
Músculos do CORE
Músculos Locais Músculos Globais
Transverso do abdome Reto abdominal
Oblíquo interno (fibras inseridas na fascia toracolombar Oblíquo externo
Multífido lombar Eretor espinal
Músculos do assoalho pélvico Quadrado lombar (fibra lateral)
Diafragma Adutor magno
Interespinais Adutor longo
Quadrado lombar (fibra media) Adutor curto
Periforme Grácil
Pectíneo
Quadríceps
Isquiotibiais
Glúteos máximo, médio e mínimo

The Cooper Institute. Personal Trainer Education II - Course Manual. 2009

MUSCULOS''LOCAIS' MUSCULOS''GLOBAIS'
(sistema'estabilizador)' (sistema'global)'
PRIMARIO' SECUNDÁRIO'
TRANSVERSO'DO'ABDOME' OBLIQUO'INTERNO' RETO'ABDOMINAL'
MULTIFÍDO'LOMBAR' OBLIQUO'EXTERNO'(fibras' OBLIQUO'EXTERNO'(fibras'
' medias'externas)' laterais)'
QUADRADO'LOMBAR' PSOAS'MAIOR'
DIAFRAGMA' ERETOR'ESPINAL'
MÚSCULOS'DO'ASSOALHO' ILIOCOSTAL'(porção'torácica)'
PÉLVICO' '
ILIOCOSTAIS''E'LONGUISSIMO'
(porção'lombar)'
'

Faries et al. Core Training : Stabilizing the Confusion. National Strenght and
Condition Association. volume 29, number 2, pages 10-25

228
Gajda e Dominguez usaram pela primeira vez o termo “CORE, em seu
livro Treinamento Total do Corpo (1985), para descrever todos os mús-
culos que compõe o ”centro do corpo". Assim, ao contrário do consen-
so popular equivocado, o CORE não é apenas músculos da região abdo-
minal e lombar ; o CORE é composto pelos seus músculos do tronco (
músculos dos ombros, costas, ombros, torax, quadril, etc.) menos as ex-
tremidades dos braços e pernas.*

Dominguez, R, and Gadja, R. Total Body Training. New York, NY: Charles Scrib-
ner’s Sons; 7-12, 1982.

229
Treinamento do CORE - Benefícios

A estabilidade da região lombo pélvica é crucial para propiciar uma base


para os movimentos das extremidades da parte superior e inferior do corpo,
suportar cargas e proteger a coluna.

Um bom programa de exercícios para estabilização e for-


talecimento do CORE é usado tanto como prevenção
e reabilitação de problemas da coluna. Os principais
benefícios decorrentes do treinamento são.

• Uma “sólida musculatura do CORE irá proteger a


região lombar, reduzir os riscos de lesões e promo-
ver uma melhora região lombar saudável,

•Aumentar a performance esportiva,

•Uma melhor interdependência entre os


músculos da parte anterior e posterior do
corpo, a qual irá reduzir a fadiga e melho-
rar a postura.

230
Veja, a seguir, alguns estudos relacionados ao CORE

Ekstrom et al. Eletromyografic analysis of Core Trunk, Hip and Thigh Muscles During 9
Rehabilitation Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007; 37:754-762.

231
Exercício Glúteo Médio Glúteo Máximo
1. Prancha lateral 74 + 30 21 + 16
2. Ponte unilateral 47 + 24 40 + 20
3. Step – up Lateral 43 + 18 29 + 13
4. Quatro apoios com elevação 42 + 17 56 + 22
alternada de MMSS e MMII
5. Abdução do quadril (apoio 39 + 17 21 + 16
lateral)

232
Prancha'Ventral' '' Feminino' Masculino'

Fraco& Até&20s& 62& 23,6%& 17& 9,4&%&

Regular& Entre&21s&e&40s& 74& 28,2%& 39& 21,6%&

Bom& Entre&41s&e&60s& 47& 17,9%& 29& 16,1%&

Muito&bom& Entre&61s&e&80s& 35& 13,3%& 38& 21,1%&

Excelente& Acima&de&80s& 44& 16,7%& 57& 31,6%&

Tong TK, Wu S, Nie J Specific endurance plank test for evaluation of global core mus-
cle functionPhysical Therapy in Sport : Official Journal of the Association of Charte-
red Physiotherapists in Sports Medicine [2014, 15(1):58-63], adaptado por Guiselini,
2014.

233
Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout
Exercise in Different Shoulder Angle-Positions.

Paulo Henrique MarchettiI,II, Brad J. SchoenfeldIII, Josinaldo Jarbas da SilvaI, Mauro


Antonio GuiseliniI, Fabio Sisconeto de FreitasI, Silvio Luiz PecoraroI, Willy Andrade
GomesI, Charles Ricardo LopesI,IV

234
Prescrição de Treinamento

Abdome definido, “barriga negativa”, são algumas designações populares


para identificar o desejo da grande maioria dos ingressantes nos programas
de treinamento, diminuir a gordura abdominal é um dos principais desejos
tanto de homens como mulheres em diferentes faixas etárias.

É muito comum encontrarmos pessoas diariamente fazendo centenas dos


tradicionais abdominais – no solo, nas máquinas, com cargas adicionais, to-
dos em busca da tão desejado abdominal marcado.

A maioria dos adeptos das aulas de abdominais, segundo estudos realiza-


dos pelo Instituto Mauro Guiselini (203), não apresentam uma boa estabilida-
de do Core, deveria iniciar com exercícios básicos, sem grandes amplitudes.

235
Os resultados mostram que, muito embora os “exercícios abdominais dinâ-
micos, com flexão lombar e quadril - abdominal completo, seja um dos mais
preferidos, não deveria ser praticado pela grande maioria, principalmente
aqueles que não apresentam resultados satisfatórios na avaliação do CORE.

Segundo Sahrmann(2002) a maioria dos programas de condicionamento físi-


co enfatizam, de maneira incorreta o desenvolvimento do reto abdominal e
obliquo interno, criando assim um desequilíbrio com relativo enfraquecimen-
to do oblíquo externo. O músculo obliquo externo pode ser estimulado por
alguns exercícios que enfatizam as rotações do tronco com contrações ex-
cêntrica ou isométrica (Akuthota, 2004)

236
Prescrição de Treinamento - CORE

Objetivo

Saúde &
Performance
Bem-Estar
Estética
Reabilitação Lazer

Prevenção Definição muscular Alto Rendimento

Manutenção Hipertrofia Individual/coletivo

Fig. 1 Objetivos relacionados ao treinamento do CORE (GUISELINI, 2016)

A prescrição de exercícios específicos para o CORE tem relação com os


três principais metas - Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance e respec-
tivos objetivos específicos. A prevenção de problemas na região lombar e
manutenção da “rigidez muscular” , são objetivos específicos relacionados à
saúde e bem-estar. Músculos abdominais “hipertrofiados, com aparência de
tanquinho (dito popular)”, é o principal objetivo daqueles que se exercitam
por questões estéticas. Nos esporte, lutas, artes marciais e dança a “rigidez
dos músculos do CORE” é fundamental para o desempenho, para a estabili-
dade e transmissão da força entre os membros inferiores e superiores.

237
Quando prescrever exercícios para a estabilidade
do CORE, o conceito de especificidade tem a
maior importância. Nem todo exercício, utilizando
a fit ball, balance board e balance disc é específi-
cos ou benéficos, como muitos profissionais tem
sugeridos (BOYLE, 2004; CHECK, 1999; GAM-
BETTA, 1999; SANTANA, 2001; VERTSENG,
2004)

238
Contudo, esses tipos de exercício tem seu lugar,
particularmente durante os mesociclos post sea-
son e off-season
ou com objetivos
de prevenção de
lesões e reabilita-
ção. Baseado na
literatura atual,
exercícios com pesos livres, realizados em
pé, sobre superfícies estáveis, deve ser a
modalidade primária para desenvolver a es-
tabilidade do CORE e aumentar a perfor-
mance de atletas saudáveis e indivíduos
com finalidades recreacionais

239
Segundo especialistas, existem uma sequência lógica, hierarquia do desen-
volvimento de determinadas capacidades biomotoras que tem relação com
os músculos do CORE, conforme a fig. 2

Potência,

Força,,

Estabilização,
Fig. 2 Hierarquias das capacidades biomotoras para o treinamento do CORE

É muito comum, por falta de orientação técnica e, até mesmo por excesso
de pressa na busca de resultados, indivíduos priorizarem, durante o treina-
mento do CORE, o desenvolvimento da força dinâmica e força hipertrófica
sem, contudo, antes mesmo da estabilização, conforme citado anteriomen-
te.

240
Aplicação Prática
1 2 3
Objetivo do aluno Avaliação do CORE Interpretação

4
Aula
Prescrição do treino Estabilização Força Potência Prática

Fig. 4 As 4 fases do programa de treinamento (GUISELINI, 2015)

Recomendamos uma sequencia lógica, que é utilizada em todo Programa


de Treinamento, conforme fig. 4. Uma vez identificado o objetivo do aluno,
que tem relação com o CORE, para melhor prescrição de treinamento, maior
segurança e prevenção de possíveis lesões, sugerimos a aplicação de tes-
tes específicos para avaliar a estabilização, força isométrica e força dinâmi-
ca do CORE.

Uma boa alternativa é a utilização da Avaliação MultiFuncional, desenvolvida


pelo Instituto Mauro Guiselini, e a aplicação dos testes específicos para o
CORE – teste de Kendall, Prancha Ventral e Gato Cruzado. Para conhecer
os testes visite o site www.avaliacaomultifuncional.com.br

241
Avaliação do CORE
“Gato Cruzado”
Estabilidade

Extensão do Quadril
Força Dinâmica

Prancha Ventral
RM isométrica

Os resultados dos testes permitem adequar, de forma individual, exercícios


específicos de acordo com o nível de desenvolvimento das capacidades bio-
motoras estabilidade, força ou potência.

A estabilização e fortalecimento do CORE não é conseguido somente fazen-


do os tradicionais “exercícios abdominais” que, segundo pesquisas, são ina-
dequados para pessoas que não apresentam uma boa estabilização, consci-
ência corporal e controle da região lombar.

Os riscos de lesões na coluna é muito aumen-


tado (1) quando a coluna é totalmente flexiona-
da e (2) quando sofre torção repetitiva e exces-
siva*. Os exercícios devem progredir do treina-
mento de isolamento muscular para o treina-
mento integrado para facilitar a atividade
funcional .

242
Muito frequentemente as pessoas exercitam seus abdominais por questões
estéticas mas um correto fortalecimento do CORE é conseguido por meio
da ativação de grupos musculares específicos de forma coordenada.

Uma boa estabilidade do CORE, resulta da contração coordenada dos mús-


culos estabilizadores profundos do tronco, via ativação proprioceptora da
fáscia toracolombar, para estabilizar a coluna vertebral, que atuam como um
cinto protetor propiciando um feedback para as atividades de levantamento
e demais cargas tensionais sobre a coluna lombar.

O adequado treinamento, com boa orientação técnica, irá proteger a coluna


lombar muito embora é sabido que os músculos do CORE sempre são acio-
nados quando você abre uma porta, senta/levanta da cadeira, levanta algum
objeto, salta ou joga tênis, enfim, por um mecanismo reflexo, sempre são
acionados para realizar os movimentos do corpo.

243
É importante salientar que, conforme citado anteriormente, os músculos do
CORE sempre são coativados, fazer uma flexão simultânea dos ombros com
halteres, um salto lateral, alternado, com um do pés, são situações onde se
faz necessário a estabilização estática e dinâmica – os músculos são aciona-
dos para manter o corpo na postura adequada.

Por esse motivo – coativação por mecanismo reflexo, alguns proponentes


do treinamento funcional acreditam não ser necessário treinar o CORE de
forma isolada e sim integrada. Este é um tema de muita discussão – treinar
em posições não funcionais (decúbito dorsal, lateral e ventral).

No entanto, existe um consenso entre vários especialistas que para muitos


indivíduos, que não conseguem ativar de forma adequada os músculos do
complexo quadril/pélvico/lombar (CQPL) – o CORE, se faz necessário elabo-
rar um programa de exercícios que enfatizam, num primeiro momento o des-
envolvimento da estabilização do CORE. (McGuill, 2003; Arakoski, 2001;
Kropf, 2012; Sharmann, 2002).

Para esses indivíduos com dificuldades de estabilizar o CORE recomenda-


mos uma sequência de exercícios para serem incluídos na fase inicial do trei-
namento, que pode durar de 4 a 6 semanas, dependendo da frequência do
treinamento.

244
1ª. Fase do Treinamento – Estabilização

• Desenvolvimento da consciência corporal (coordenação intramuscular)

• Consciência da respiração (hollwing e bracing – nomes da técnicas de


respiração que enfatizam a ação voluntária do transverso do abdome)

• Estabilização da coluna lombar e quadril por meio de movimentos com


pouca amplitude

• Ênfase no desenvolvimento da força de resistência – isométrica e dinâmi-


ca

• Foco principal – estabilização lombar por meio de exercícios


que envolvem, primeiro, a flexão do quadril (unilateral e bi-
lateral) e na sequência a flexão dorsal e lombar (com pe-
quena amplitude

•Exercícios recomendados: prancha ventral,


prancha lateral, ponte dorsal com estabilização
lombar – flexão do quadril, estabiliza-
ção do quadril – flexão lombar, unilate-
ral e bilateral

245
2ª. Fase do Treinamento – Força

• Os quatro componentes da fase anterior (estabilização) já apresentam


bom nível de desenvolvimento

• Incluir movimentos dinâmicos da coluna dorsal, lombar e quadril, de for-


ma isolada e combinada

• Estabilização dinâmica da coluna dorsal, lombar e quadril nos movimen-


tos globais dinâmicos

• Aceleração, desaceleração e estabilização em movimentos dinâmicos


(saltos, agachamento, avanço, entre outros)Exercícios: flexão da colu-
n a dorsal, lombar e quadril, flexão lateral do tronco, rota-
ção do tronco, rotação do quadril nos planos sagital,
frontal e horizontal (transverso)

246
3ª. Fase do Treinamento – Potência

• As duas fases desenvolvidas em níveis satisfatórios com excelente con-


trole nos movimentos estáticos e dinâmicos.

• Aumento no índice de produção de força da musculatura do CORE, utili-


zada nos esportes, lutas, artes marciais e dança – performance.

• Gerar força aplicável funcionalmente – performance

• Ênfase na estabilidade dinâmica, característica das atividades de alta


performance.

•Exercícios: Todos os da fase anterior realizados com po-


tência (força e velocidade), arremessos e passes com au-
xilio de acessórios (medicinebol) nos planos sagital, fron-
tal e horizontal (transverso)

Apresentamos, a seguir, uma seqüência de exercícios para o CORE priorizan-


do o desenvolvimento da consciência corporal, controle de respiração e esta-
bilização, com auxilio do Rolo (foam roller).

247
Exercícios Práticos – com o rolo (foam roller)

O rolo é um acessório muito utilizado em aulas com a técnica denominada


alongamento miofascial, com a finalidade de diminuir a tensão muscular no
tiger point - pontos de tensão, por meio da compressão isquêmica em regi-
ões específicas. Pelas suas características – superfície arredondada, possibi-
lita a criação de uma base instável para ser utilizada como alternativa para o
treinamento do CORE.

Um conceito básico é que quando você já consegue realizar um exercício


numa superfície sólida (base estável), você poderia progredir para uma su-
perfície menos estável para propiciar novas experiências sinestésicas – fazer
o corpo trabalhar de forma mais intensa.

248
Os exercícios realizados com auxílio do rolo – uma superfície instável, o cor-
po deverá recrutar mais os músculos profundos e superficiais para manter
um adequada estabilidade/equilíbrio e alinhamento corporal. A posição deita-
da, sobre o rolo ou mesmo apoiando as mão os pés, faz com que ocorra
não somente o isolamento muscular mas também o envolvimento da cadeia
cinética como um todo, aumentando a solicitação dos músculos profundos.

O rolo possibilita combinar exercícios de estabilidade e mobilidade, no entan-


to o foco principal é a estabilidade

Segundo Knopp (2012) o rolo, quando usado de forma apropriada, é muito


eficiente para melhorar a:

249
• Amplitude de movimento

• Estabilidade e equilíbrio do CORE

• Consciência corporal

• Descontração muscular e a flexibilidade

• Coordenação motora local e global

• O relaxamento corporal

O rolo pode ser utilizado para


propiciar o aumento da amplitu-
de de movimento, como por
exemplo nos exercícios e alon-
gamento para peitoral maior,
menor e, como na foto, latíssi-
mo do dorso

Recomendamos que os exercícios sugeridos, a seguir, devem ser incluídos


na sessão de treinamento quando o aluno já consegue executar com segu-
rança e de forma correta numa superfície estável.

250
Exercício 1 - Ponte Dorsal (foto 1)

Posição inicial: deitada sobre o rolo, joelhos flexionados braços afastados e


mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução: estender os quadris (elevação), contraindo os músculos isquioti-


biais e glúteos, expirar e manter a posição em isometria 5 segundos. Expirar
e volta a posição inicial. Repetir 5 vezes.

Orientação: enfatizar a contração dos glúteos evitando aumentar a curvatura


da região lombar.

251
Exercício 2 – Ponte dorsal com flexão alternada do quadril (Fotos 2 e 3)

Posição inicial: deitada sobre o rolo, joelho direito flexionado, perna esquer-
da estendida braços afasta-
dos e mãos apoiadas no solo,
inspirar.

Execução: flexão e extensão do quadril esquerdo, 8 repetições; realizar o


mesmo movimento com a
perna direita. Expirar duran-
te a flexão do quadril, man-
tendo a coluna lombar em
contato com o rolo.

252
Exercício 3 – Ponte dorsal com flexão dos quadris e extensão (Fotos 4,
5 e 6)

Posição inicial: deitada sobre o


rolo, quadris e joelhos flexiona-
dos, braços afastados e mãos
apoiadas no solo, inspirar.

Execução Fase 1 : Estender os joelhos, expirar e manter a coluna lombar em


contato com o rolo. Inspirar.

Execução Fase 2: Mantendo a coluna lombar em contato com o rolo, esten-


der o quadril esquerdo sincronizado com a expiração (fase excêntrica). Inspi-
rar, flexionar o quadril (fase concêntrica, voltando a posição “quadris flexio-
nados com joelhos estendidos”.

253
Orientações: Realizar 8 repetições completas, de forma alternada - quadril
direito e esquerdo. É importante sincronizar o movimento com a respiração
enfatizando a importância de, durante todo o exercício, manter a coluna lom-
bar em contato com o rolo e com a velocidade controlada.

Para aumentar a consciência corporal, controle postural e estabilidade os


próximos exercícios são realizados com auxílio da “overball” (bola macia).

Exercício 4 - Ponte dorsal com adução dos quadris (foto 7 e 8)

Posição inicial: deitado sobre o rolo,


joelhos flexionados, overball entre os
joelhos, braços afastados e mãos
apoiadas no solo, inspirar.

Execução (fase 1): expirar, estender


os quadris (elevação), contraindo os
músculos isquiotibiais, glúteos e adu-
tores dos quadris, expirar e manter a
posição em isometria 5 segundos.

Execução (fase 2): mantendo os qua-


dris estendidos, com a overball presa
entre os joelhos ( foco nos adutores e
estabilizadores dos quadris) , esten-
der o joelho direito, manter a posição

254
Exercício 5 – Ponte dorsal com adução dos quadris e flexão dos om-
bros (foto 7 e 8)

Posição inicial: deitado sobre o rolo, joelhos flexionados, overball entre os jo-
elhos, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar (sem foto)

Execução (fase 1): expirar, es-


tender os quadris (elevação),
contraindo os músculos is-
quiotibiais, glúteos e aduto-
res dos quadris, expirar e fle-
xionar os ombros. Manter a
posição em isometria 5 se-
gundos.

Execução (fase 2): manten-


do os quadris estendidos,
com a overball presa entre
os joelhos (foco nos aduto-
res e estabilizadores dos
quadris), estender o ombro
esquerdo e flexionar o direi-
to (alternadamente 4 repetições), mantendo a posição isométrica (ponte), ex-
pirar e voltar a posição anterior.

255
Com auxilio

Treinamento
do Com sobrecarga
CORE

Com instabilidade

Ponte Dorsal

Prancha Ventral

Prancha Lateral
Foto 1- Ponte Dorsal com Auxi-
lio do Rolo

Posição inicial: Decúbito dor-


sal, pés afastados na largura
do quadril, joelhos flexionados,
glúteos apoiados sobre o rolo
e braços estendidos ao lado
do corpo.

Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos


mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hi-
perextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração
isométrica de 5 a 10 segundos. Voltar a posição inicial apoiando os glúteos
sobre o rolo

Orientações:

1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, que tem pouco controle


proprioceptivo, ou seja, pouca consciência corporal. O rolo é utilizado para
auxiliar a posição inicial e a manutenção da contração isométrica

2. Alguns alunos podem iniciar o movimento de ponte pela contração dos


músculos posteriores da coxa. Os músculos posteriores da coxa são flexo-
res dos joelhos e também extensores do quadril. Quando os extensores do
quadril são fracos ou pouco estimulados, os alunos podem compensar inici-
ando o movimento pela contração dos posteriores da coxa. Para corrigir
você pode tocar nos posteriores da coxa enquanto orienta a contração dos
glúteos.

257
Foto 2 - Ponte Dorsal com So-
brecarga

Posição inicial: Decúbito dor-


sal, pés afastados na largura
do quadril, joelhos flexionados
e braços estendidos ao lado do
corpo.

Execução: Inspirar, estender o


quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre
a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar.
Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 5 a 10 segundos.
Voltar a posição inicial apoiando a coluna dorsal, lombar e glúteos.

Erros comuns:

1. O aluno aumenta a curvatura da coluna pela hiperextensão da coluna


lombar. Isto frequentemente acontece com os alunos que tem pouco contro-
le proprioceptivo, ou seja, pouca consciência corporal.

2. Alguns alunos podem iniciar o movimento de ponte pela contração dos


músculos posteriores da coxa. Os músculos posteriores da coxa são flexo-
res dos joelhos e também extensores do quadril. Quando os extensores do
quadril são fracos ou pouco estimulados, os alunos podem compensar inici-
ando o movimento pela contração dos posteriores da coxa. Para corrigir
você pode tocar nos posteriores da coxa enquanto orienta a contração dos
glúteos.

3. Bloquear a respiração durante a contração isométrica. Orientar a respira-


ção com fluidez, sem bloqueio.

258
Foto 3 Prancha Dorsal com So-
brecarga - Medicinebol

Posição inicial: Decúbito dorsal,


pés afastados na largura do qua-
dril, joelhos flexionados e mãos
segurando um medicinebol de 2
a 5 kg sobre o abdome (peso do
medicinebol de acordo com o ní-
vel de treinamento do aluno)

Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos


mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hi-
perextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração
isométrica de 5 a 10 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna
dorsal, lombar e glúteos.

Erros comuns: os mesmos do exercício Prancha Dorsal, a execução do exer-


cício é a mesma.

Orientações:

1. Apoiar o medicinebol sobre o abdome.

2. Para alunos iniciantes utilizar medicinebol de 2 kg, após 4 semanas au-


mentar a carga.

3. Inspirar na posição inicial e expirar na fase dinâmica e isométrica.

4. Para alunos iniciantes pode ser necessário realizar a respiração em dois


ciclos, no momento da fase isométrica fazer a inspiração e na volta a ex-
piração. Evitar o bloqueio da respiração.

259
Foto 4 - Ponte Dorsal com
Instabilidade - STEP

Posição inicial: Decúbito dor-


sal, pés afastados na largura
do quadril, joelhos flexiona-
dos formando um ângulo de
90o, escápulas e cabeça
apoiadas sobre o STEP, bra-
ços cruzados sobre o peito.

Execução: Inspirar, manter o quadril estendido (elevado) pela contração dos


músculos estabilizadores do core. Durante a expiração, manter o alinhamen-
to entre a coxa, quadril e região lombar evitando a flexão da coluna lombar
(coluna neutra). Permanecer na posição em contração isométrica de 5 a 10
segundos.

Orientações:

1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, que tem pouco controle


proprioceptivo, ou seja, pouca consciência corporal. O STEP é utilizado
para auxiliar a posição inicial e a manutenção da contração isométrica.

2. A intensidade pode ser graduada modificando a distancia entre o ponto


de apoio das costas sobre o STEP e os pés. Para alunos iniciantes recomen-
da-se apoiar a região dorsal sobre a plataforma.

3. Orientar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinha-


mento do complexo quadril-pélvico-lombar.

260
Foto 5 - Ponte Dorsal com Ins-
tabilidade

Posição inicial: Decúbito dor-


sal, pés afastados na largura
do quadril, joelhos flexiona-
dos e braços estendidos ao
lado do corpo.

Execução: Inspirar, estender


o quadril (elevação) pela con-
tração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região
lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar, expirar. Inspirar, estender
o joelho da perna direita, voltar e, em seguida, da esquerda, mantendo a po-
sição em contração isométrica de 5 a 10 segundos. Expirar e voltar a posi-
ção inicial apoiando o pé esquerdo no solo e a coluna dorsal, lombar e glú-
teos na sequencia. Realizar o mesmo movimento começando com a perna
esquerda.

Orientações:

1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinha-


mento do complexo quadril-pélvico-lombar.

2. Orientar a respiração que deverá ser feita em dois ciclos, coordenando


com os movimentos de quadril e joelhos.

3. No momento da contração muscular realizar a expiração.

4. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

261
Foto 6 - Ponte Dorsal com
Instabilidade - Rolo

Posição inicial: Decúbito dor-


sal, escápulas apoiadas so-
bre o rolo, pés afastados na
largura do quadril, joelhos fle-
xionados e braços estendi-
dos ao lado do corpo ou cru-
zados sobre o peito (maior
instabilidade).

Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos


mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hi-
perextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração
isométrica de 5 a 10 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna
dorsal, lombar e glúteos.

Orientações:

1. Para aumentar a instabilidade realizar o movimento com os braços cruza-


dos ou com os ombros flexionados.

2. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinha-


mento do complexo quadril-pélvico-lombar.

3. No momento da contração muscular (extensão do quadril) realizar a expi-


ração.

4. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

5. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspi-


rar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica,
voltar a posição inicial expirando.

262
Foto 7 - Ponte Dorsal com
Instabilidade – Rolo (sem ví-
deo)

Posição inicial: Decúbito dor-


sal, tronco apoiado sobre o
rolo, pés afastados na largu-
ra do quadril, joelhos flexio-
nados e braços estendidos
ao lado do corpo ou cruza-
dos sobre o peito (maior ins-
tabilidade).

Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos


mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hi-
perextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração
isométrica de 5 a 10 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna
dorsal, lombar e glúteos sobre o rolo.

Orientações:

1. Para aumentar a instabilidade realizar o movimento com os braços cruza-


dos ou com os ombros flexionados.

2. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinha-


mento do complexo quadril-pélvico-lombar.

3. No momento da contração muscular (extensão do quadril) realizar a expi-


ração.

4. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

5. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica,
voltar a posição inicial expirando.

263
Foto 8: Ponte Dorsal com
Instabilidade – Balance Disc

Posição inicial: Decúbito


dorsal, pés afastados na lar-
gura do quadril e apoiados
sobre o balance disc, joe-
lhos flexionados formando
um ângulo de 90o, braços
cruzados sobre o peito (ou
apoiados no solo)

Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos


mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hi-
perextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração
isométrica de 15 a 20 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna
dorsal, lombar e glúteos no solo.

Orientações:

1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinha-


mento do complexo quadril-pélvico-lombar.

2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica,
voltar a posição inicial expirando.

Observação: o balance disc propicia o aumento da instabilidade e conse-


quente maior recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo qua-
dril-pélvico-lombar (core).

264
Foto 9: Ponte Dorsal com Insta-
bilidade - Fitball

Posição inicial: Decúbito dorsal,


pés afastados na largura do qua-
dril, joelhos flexionados forman-
do um ângulo de 90o, escápu-
las e cabeça apoiadas sobre o
Fitball, braços cruzados sobre o
peito.

Execução: Inspirar, manter o


quadril estendido (elevado) pela contração dos músculos estabilizadores do
core. Durante a expiração, manter o alinhamento entre a coxa, quadril e regi-
ão lombar evitando a flexão da coluna lombar (coluna neutra). Permanecer
na posição em contração isométrica de 15 a 20 segundos.

Variação: incluir a flexão alternada do quadril direito e esquerdo com o joe-


lho flexionado, de 6 a 8 repetições completas.

Orientações:

1. Para aumentar a estabilidade realizar o movimento com as mãos apoia-


das na bola ou no solo.

2. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinha-


mento do complexo quadril-pélvico-lombar.

3. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

4. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspi-


rar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica,
voltar a posição inicial expirando.

265
Foto 10: Ponte Dorsal com
Instabilidade I – Fitball

Posição inicial: Decúbito


dorsal, pés em pequeno
afastamento lateral e per-
nas apoiadas sobre a
fitball, joelhos estendidos,
braços estendidos e apoia-
dos no solo. Para aumentar
a instabilidade cruzar os
braços sobre o peito.

Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos


mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hi-
perextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração
isométrica de 15 a 20 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna
dorsal, lombar e glúteos no solo.

Orientações:

1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinha-


mento do complexo quadril-pélvico-lombar.

2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica,
voltar a posição inicial expirando.

Observação: a fitball propicia o aumento da instabilidade e consequente mai-


or recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvico-
lombar (core).

266
Foto 11: Ponte Dorsal com
Instabilidade II – Fitball

Posição inicial: Decúbito


dorsal, pés em pequeno
afastamento lateral e apoia-
dos sobre a fitball, joelhos
flexionados, braços esten-
didos e apoiados no solo.
Para aumentar a instabilida-
de elevar os braços ou cru-
za-los sobre o peito.

Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos


mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hi-
perextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração
isométrica de 15 a 20 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna
dorsal, lombar e glúteos no solo.

Orientações:

1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinha-


mento do complexo quadril-pélvico-lombar.

2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica,
voltar a posição inicial expirando.

Observação: a fitball propicia o aumento da instabilidade e consequente mai-


or recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvico-
lombar (core).

267
Foto 12: Ponte Dorsal com
Instabilidade III – Fitball
(Sem vídeo)

Posição inicial: Decúbito


dorsal, pés em pequeno
afastamento lateral e calca-
nhares apoiados sobre a
fitball, joelhos flexionados,
braços estendidos e apoia-
dos no solo. Para aumen-
tar a instabilidade elevar os
braços ou cruza-los sobre o peito.

Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos


mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hi-
perextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração
isométrica de 15 a 20 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna
dorsal, lombar e glúteos no solo.

Orientações:

1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinha-


mento do complexo quadril-pélvico-lombar.

2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica,
voltar a posição inicial expirando.

Observação: a fitball propicia o aumento da instabilidade e consequente mai-


or recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvico-
lombar (core).

268
Foto 13: Prancha Ventral com
Auxilio - Fitball

Posição inicial: Decúbito ven-


tral sobre a Fitball, pés afasta-
dos na largura do quadril, joe-
lhos flexionados, braços afasta-
dos na largura dos ombros e
mãos apoiadas no solo.

Execução: Inspirar, estender os


joelhos e cotovelos, expirar,
mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Durante
a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Voltar a
posição inicial

Orientações:

1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, para melhorar a consciên-


cia corporal e resistência muscular.

2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, extensão dos joelhos e cotovelos, expirar; ciclo 2- inspirar na contra-
ção isométrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: a fitball propicia a diminuição da ação da força da gravidade so-


bre os músculos do CORE auxiliando o recrutamento dos músculos estabili-
zadores do complexo quadril-pélvico-lombar (core).

269
Foto 14: Prancha Ventral
com Auxilio - STEP

Posição inicial: Decúbito


ventral apoio no STEP, pés
afastados na largura do qua-
dril, joelhos flexionados, co-
tovelos flexionados e apoia-
dos sobre o STEP.

Execução: Inspirar, estender


os joelhos, expirar, manten-
do a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinha-
mento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da co-
luna lombar Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear
a respiração. Voltar a posição inicial

Orientações:

1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, para melhorar a consciên-


cia corporal e resistência muscular.

2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, extensão dos joelhos, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica,
voltar a posição inicial expirando.

Observação: a utilização do STEP propicia a diminuição da ação da força da


gravidade sobre os músculos do CORE aumentando a inclinação do tronco,
auxiliando o recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo qua-
dril-pélvico-lombar (core). Quanto mais paralelo o corpo estiver ao solo, mai-
or a ação da gravidade e consequente maior intensidade do exercício.

270
Foto 15: Prancha Ventral
com Sobrecarga I - Iniciante

Posição inicial: Decúbito


ventral, pés afastados na lar-
gura do quadril, joelhos flexi-
onados, cotovelos flexiona-
dos e apoiados no solo.

Execução: Inspirar, expirar,


mantendo a posição em con-
tração isométrica de 10 a 15
segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitan-
do a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspi-
rar e expirar sem bloquear a respiração. Voltar a posição inicial

Orientações:

1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, para melhorar a consciên-


cia corporal e resistência muscular.

2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, extensão dos joelhos, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica,
voltar a posição inicial expirando.

Observação: os joelhos flexionados propiciam a diminuição da ação da for-


ça da gravidade sobre os músculos do CORE tendo em vista o menor tama-
nho do braço de resistência auxiliando, portanto, o recrutamento dos mús-
culos estabilizadores do complexo quadril-pélvico-lombar (core).

271
Foto 16 Prancha Ventral
com Sobrecarga II

Posição inicial: Decúbito ven-


tral, pés afastados na largu-
ra do quadril, joelhos estendi-
dos, cotovelos flexionados e
apoiados no solo.

Execução: Inspirar, expirar,


mantendo a posição em con-
tração isométrica de 10 a 15
segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitan-
do a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspi-
rar e expirar sem bloquear a respiração. Voltar a posição inicial

Orientações:

1. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

2. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

3. Para modificar a intensidade aumentar a distancia entre os pés e cotove-


los.

Observação: os joelhos estendidos propiciam a manutenção do corpo para-


lelo ao solo propiciando o aumentando a ação da força da gravidade sobre
os músculos do CORE solicitando, portanto, maior recrutamento dos múscu-
los estabilizadores do complexo quadril-pélvico-lombar (core).

272
Foto17: Prancha Ventral
com Sobrecarga III

Posição inicial: Decúbito


ventral, pés afastados na lar-
gura do quadril, joelhos es-
tendidos, cotovelos estendi-
dos, mãos apoiadas no
solo.

Execução: Inspirar, expirar,


mantendo a posição em con-
tração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa,
quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante
a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Neste exercício, a posição inicial e execução ocorrem simultaneamente.


Utilizar uma posição de “descanso” entre uma série e outra, como por exem-
plo, sentar o calcanhar com flexão de quadril.

2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: os braços estendidos aumentam a inclinação do corpo propici-


ando a diminuição a ação da força da gravidade sobre os músculos do
CORE, no entanto ocorre a diminuição da base de suporte (apoio das
mãos).

273
Foto 18: Prancha Ventral com
Sobrecarga IV

Posição inicial: Decúbito ven-


tral, pés afastados na largura
do quadril, joelhos estendi-
dos, cotovelos estendidos,
mãos apoiadas no solo. Au-
mentar a distancia entre a
ponta dos pés de mãos.

Execução:inspirar mantendo a po- sição em contração iso-


métrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e
região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contra-
ção isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Neste exercício, a posição inicial e execução ocorrem simultaneamente.


Utilizar uma posição de “descanso” entre uma série e outra, como por exem-
plo, sentar o calcanhar com flexão de quadril.

2. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-ins-


pirar, manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: os braços estendidos aumentam a inclinação do corpo propici-


ando a diminuição a ação da força da gravidade sobre os músculos do
CORE, no entanto ocorre a diminuição da base de suporte (apoio das
mãos). A maior distancia entre os pés e as mãos aumenta a sobrecarga nos
músculos estabilizadores do CORE, quanto mais paralelo o corpo do solo
maior a intensidade.

274
Foto 19: Prancha Ventral
com Instabilidade 3 apoios

Posição inicial: Decúbito ven-


tral, pés afastados na largu-
ra do quadril, joelhos esten-
didos, cotovelos flexionados
e apoiados no solo.

Execução: Inspirar, flexão


do quadril direito, expirar,
mantendo a posição em con-
tração isométrica de 10 a 15 segundos, voltar a posição inicial e realizar o
movimento com a perna esquerda. Manter o alinhamento entre a coxa, qua-
dril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a
contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Realizar a flexão alternada dos quadris direito e esquerdo coordenada


com respiração.

2. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, flexionar


o quadril direito, manter a posição isométrica, expirar e voltara a posição ini-
cial; ciclo 2- inspirar, flexionar o quadril esquerdo, espirar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: cada repetição completa inclui a flexão alternada, do quadril di-


reito e esquerdo, e manutenção da posição isométrica.

275
Foto 20: Prancha Ventral
com Instabilidade 3 apoios

Posição inicial: Decúbito ven-


tral, pés afastados na largu-
ra do quadril, joelhos estendi-
dos, cotovelos flexionados e
apoiados no solo.

Execução: Inspirar, flexão


do ombro direito, expirar,
mantendo a posição em con-
tração isométrica de 10 a 15 segundos, voltar a posição inicial e realizar o
movimento com o ombro esquerdo. Manter o alinhamento entre a coxa, qua-
dril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a
contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Realizar a flexão alternada dos ombros direito e esquerdo, coordenada


com respiração.

2. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, flexionar


o ombro direito, manter a posição isométrica, expirar e voltara a posição ini-
cial; ciclo 2- inspirar, flexionar o ombro esquerdo, espirar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: cada repetição completa inclui a flexão alternada, do ombro di-


reito e esquerdo, e manutenção da posição isométrica.

276
Foto 21: Prancha Ventral
com Instabilidade – 2
Apoios

Posição inicial: Decúbito


ventral, pés afastados na lar-
gura do quadril, joelhos flexi-
onados, braços estendidos
e mãos afastadas na largura
dos ombros e apoiadas no
solo

Execução: Inspirar, flexão do ombro direito e extensão do quadril esquerdo,


expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos,
voltar a posição inicial e realizar o movimento com o ombro esquerdo e qua-
dril direito. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitan-
do a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspi-
rar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Realizar a flexão alternada dos ombros direito e esquerdo, extensão dos


quadris esquerdo e direito, coordenada com respiração.

2. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, flexionar


o ombro direito/extensão do quadril esquerdo, manter a posição isométrica,
expirar e voltara a posição inicial; ciclo 2- inspirar, flexionar o ombro esquer-
do/extensão do quadril direito, espirar na contração isométrica, voltar a posi-
ção inicial expirando.

Observação: cada repetição completa inclui os movimentos dos ombros e


quadris direito e esquerdo.

277
Foto 22: Prancha Ventral
com Instabilidade I – Fitball

Posição inicial: Decúbito


ventral sobre a fitball, pés
afastados na largura do
quadril, joelhos estendidos,
coxas apoiadas sobre a fitball, cotovelos estendidos, mãos afastadas na lar-
gura dos ombros e apoiadas no solo

Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de


10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lom-
bar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isomé-
trica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter


a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar, continuar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar,


como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com
os braços relaxados ao lado do corpo.

278
Foto 23: Prancha Ventral
com Instabilidade II – Fitball

Posição inicial: Decúbito


ventral sobre a fitball, pés
afastados na largura do qua-
dril, joelhos estendidos, per-
nas apoiadas sobre a fitball,
cotovelos estendidos, mãos
afastadas na largura dos om-
bros e apoiadas no solo.

Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de


10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lom-
bar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isomé-
trica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter


a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar, continuar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar,


como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com
os braços relaxados ao lado do corpo.

279
Foto 24: Prancha Ventral
com Instabilidade III –
Fitball

Posição inicial: Decúbito


ventral sobre a fitball, pés
afastados na largura do
quadril, joelhos estendi-
dos, dorso dos pés apoia-
dos sobre a fitball, cotove-
los estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros e apoiadas no solo.

Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de


10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lom-
bar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isomé-
trica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter


a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar, continuar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar,


como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com
os braços relaxados ao lado do corpo.

280
Foto 25: Prancha Ventral
com Instabilidade IV –
Fitball

Posição inicial: Decúbito


ventral sobre a fitball, pés
afastados na largura do
quadril, joelhos estendi-
dos, pés (dedos) apoia-
dos sobre a fitball, cotove-
los estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros e apoiadas no solo.

Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de


10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lom-
bar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isomé-
trica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter


a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar, continuar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar,


como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com
os braços relaxados ao lado do corpo, de 15”a 30”entre um exercício e ou-
tro.

281
Foto 26: Prancha Ventral com
Instabilidade Isométrica – Ba-
lance Disc

Posição inicial: Decúbito ven-


tral, pés afastados na largura
do quadril, joelhos estendi-
dos, braços estendidos,
mãos afastadas na largura
dos ombros e apoiadas sobre
o balance disc.

Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de


10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lom-
bar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isomé-
trica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter


a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar, continuar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar,


como por exemplo, ajoelhado sentar sobre os calcanhares, flexionar o qua-
dril e tronco sobre as pernas com os braços relaxados ao lado do corpo, de
15”a 30”entre um exercício e outro.

282
Foto 27: Prancha Ventral
com Instabilidade – Fitball

Posição inicial: Decúbito


ventral sobre a fitball, pés
afastados na largura do qua-
dril, joelhos estendidos, co-
tovelos flexionados e ante-
braços apoiados no fitball.

Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de


10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lom-
bar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isomé-
trica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter


a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar, continuar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar,


como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com
os braços relaxados ao lado do corpo, de 15”a 30”entre um exercício e ou-
tro.

283
Foto 28: Prancha Ventral
com Instabilidade – Fitball

Posição inicial: Decúbito ven-


tral sobre a fitball, pés afasta-
dos na largura do quadril, joe-
lhos estendidos, cotovelos
estendidos e mãos apoiadas
na fitball.

Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de


10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lom-
bar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isomé-
trica inspirar e expirar sem bloquear a respiração.

Orientações:

1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter


a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar, continuar na contração iso-
métrica, voltar a posição inicial expirando.

Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar,


como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com
os braços relaxados ao lado do corpo, de 15”a 30”entre um exercício e ou-
tro.

284
Foto 29: Prancha Ventral
com Instabilidade – Fitball

Posição inicial: Decúbito ven-


tral sobre a fitball, pés afasta-
dos na largura do quadril, jo-
elhos estendidos, cotovelos
estendidos e mãos apoiadas
na fitball.

Execução: Inspirar, flexionar e estender o quadril direito de 4 a 6 repetições,


expirar. Realizar o mesmo movimento com o quadril esquerdo. Manter o ali-
nhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da
coluna lombar. Durante a contração dinâmica inspirar e expirar sem bloque-
ar a respiração.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração dinâmica sincronizando a ins-


piração com a expiração no momento da fase concêntrica e excêntrica (fle-
xão/extensão do quadril)

Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar,


como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com
os braços relaxados ao lado do corpo, entre uma série e outra, de 15”a
30”entre um exercício e outro.

285
Foto 30: Prancha Ventral com
Instabilidade Dinâmica –
STEP

Posição inicial: Decúbito ven-


tral sobre STEP, pés afasta-
dos na largura do quadril, joe-
lhos estendidos, cotovelos es-
tendidos e mãos apoiadas na
no STEP.

Execução: Inspirar, flexionar e estender o quadril direito de 4 a 6 repetições,


expirar. Realizar o mesmo movimento com o quadril esquerdo. Manter o ali-
nhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da
coluna lombar. Durante a contração dinâmica inspirar e expirar sem bloque-
ar a respiração.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração dinâmica sincronizando a ins-


piração com a expiração no momento da fase concêntrica e excêntrica (fle-
xão/extensão do quadril)

Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar,


como por exemplo, ajoelhado sentar sobre os calcanhares, flexionar o qua-
dril e tronco sobre as pernas com os braços relaxados ao lado do corpo, de
15”a 30”entre um exercício e outro.

286
Foto 31: Prancha Lateral com
Auxilio I – STEP

Posição inicial: Decúbito late-


ral, joelhos flexionados, coto-
velo esquerdo flexionado, an-
tebraço apoiado sobre o
STEP.

Execução: Inspirar, manter a


posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinha-
mento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento
com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. A altura do STEP depende do nível de condicionamento, para alunos


considerados iniciantes a inclinação deve ser maior.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

287
Foto 32: Prancha Lateral
com Auxilio II – STEP

Posição inicial: Decúbito late-


ral, pé esquerdo apoiado no
solo, joelhos estendidos, co-
tovelo esquerdo flexionado,
antebraço apoiado sobre o
STEP.

Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15


segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, ex-
pirar. Realizar o movimento com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. A altura do STEP depende do nível de condicionamento, para alunos


considerados iniciantes a inclinação deve ser maior.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

288
Foto 33: Prancha Lateral
com Sobrecarga I

Posição inicial: Decúbito la-


teral, joelhos flexionados, co-
tovelo esquerdo flexionado,
antebraço apoiado no solo.

Execução: Inspirar, manter a


posição em contração isomé-
trica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e
região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. Este exercício é ideal para alunos iniciantes para fortalecer os oblíquos,


transverso do abdome e quadrado lombar.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

289
Foto 34: Prancha Lateral
com Sobrecarga II

Posição inicial: Decúbito


lateral, pé esquerdo apoia-
do no solo, joelhos estendi-
dos, cotovelo esquerdo fle-
xionado, antebraço apoia-
do no solo. Para maior es-
tabilidade o pé direito poderá ficar à frente do esquerdo e apoiado no solo.

Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15


segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, ex-
pirar. Realizar o movimento com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome


e quadrado lombar.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

290
Foto 35: Prancha Lateral
com Sobrecarga III

Posição inicial: Decúbito


lateral, pé esquerdo apoia-
do no solo, joelhos esten-
didos, cotovelo esquerdo
estendido, mão esquerda
apoiada no solo. Para mai-
or estabilidade o pé direito poderá ficar à frente do esquerdo e apoiado no
solo.

Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15


segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, ex-
pirar. Realizar o movimento com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome


e quadrado lombar.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

291
Foto 36: Prancha Lateral
com Instabilidade – Rolo

Posição inicial: Decúbito late-


ral, pé esquerdo apoiado no
solo, joelhos estendidos, co-
tovelo esquerdo flexionado e
antebraço apoiado no rolo.
Para maior estabilidade o pé
direito poderá ficar à frente do esquerdo e apoiado no solo.

Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15


segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, ex-
pirar. Realizar o movimento com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração.

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome


e quadrado lombar.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

292
Foto 37: Prancha Lateral
com Instabilidade – Balance
Disc

Posição inicial: Decúbito late-


ral, pé esquerdo apoiado no
solo, joelhos estendidos, co-
tovelo esquerdo flexionado e
antebraço apoiado no balan-
ce disc. Para maior estabilidade o pé direito poderá ficar à frente do esquer-
do e apoiado no solo.

Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15


segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, ex-
pirar. Realizar o movimento com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração.

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome


e quadrado lombar.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

293
Foto 38: Prancha Lateral
com Instabilidade - Fitball

Posição inicial: Decúbito


lateral, pés afastados e
apoiado no solo, joelhos
estendidos, cotovelo es-
querdo flexionado e ante-
braço apoiado na Fitball.

Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15


segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, ex-
pirar. Realizar o movimento com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração.

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome


e quadrado lombar.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição

294
Foto 39: Prancha Lateral com
Instabilidade Dinâmica–
Fitball

Posição inicial: Decúbito late-


ral, pés afastados e apoia-
dos sobre fitball, joelhos es-
tendidos, cotovelo esquerdo
flexionado e antebraço apoia-
do no solo.

Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15


segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, ex-
pirar. Realizar o movimento de flexão lateral do quadril. Executar com o lado
direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração.

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome


e quadrado lombar. Recomendado para alunos treinados.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

295
Foto 40: Prancha Lateral
com Instabilidade – Balance
Disc (sem vídeo)

Posição inicial: Decúbito la-


teral, pé esquerdo apoiado
no solo, joelhos estendidos,
cotovelo esquerdo flexiona-
do e antebraço apoiado no
balance disc. Para maior estabilidade o pé direito poderá ficar à frente do es-
querdo e apoiado no solo.

Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15


segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, ex-
pirar. Realizar o movimento com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração.

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome


e quadrado lombar.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

296
Foto 41: Prancha Lateral
com Instabilidade – Balan-
ce Disc (sem vídeo)

Posição inicial: Decúbito


lateral, pés unidos, esquer-
do apoiado sobre o balan-
ce disc, joelhos estendi-
dos, cotovelo esquerdo fle-
xionado e antebraço apoiado no solo.

Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15


segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, ex-
pirar. Realizar o movimento com o lado direito.

Orientações:

1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a


inspiração com a expiração.

2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométri-


ca, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE.

3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome


e quadrado lombar.

Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e


direito, em sequencia, para completar a repetição.

297
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