ORIGEM DO TERMO FLOW

Flow é um termo do inglês, que significa fluir. No conceito do estado de fluxo,

do psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, o estado de flow é o estado de
consciência em que a mente e o corpo encontram-se em perfeita harmonia.
Isso ocorre principalmente durante a realização de atividades que deixam as
pessoas felizes e nas quais podem dar o seu melhor. O fato de realiza-las
resulta no estado de excelência em que a pessoa demonstra disposição e
concentração.
Quando alcançam o estado de flow, elas podem usufruir de perfeito equilíbrio
entre mente e corpo.

O QUE É FLOW TRAINING

- O conceito FLOW surgiu da necessidade de unir as melhores tendências de produtos do mercado fitness
mundial com a metodologia vencedora da GAFF.
- Enquanto o Grupo BRW tinha a expertise no trato com as maiores academias do País, a GAFF promovia um
dos melhores programas de certificação funcional da América do Sul. Ambos compartilhavam a idéia de se fazer
algo diferente.
- Enquanto Alexandre Franco, criador da metodologia GAFF, após voltar dos Estados Unidos acreditava na
necessidade de remodelar a forma como os treinos eram feitos através do seu sistema de certificação, a BRW
achava que os conceitos mais tradicionais implementados nas academias convencionais não estavam gerando
o nível máximo de retorno para os seus donos por falta de uma metodologia sólida.

NOSSO PROPÓSITO
A Flow nasceu do sonho de causar um grande impacto positivo nos educadores físicos, academias e alunos,
através de uma metodologia de treinamento funcional única, prática, inclusiva e moderna.
Queremos ajudar os educadores físicos na sua missão de servir, deixando seus alunos muito satisfeitos com os
resultados atingidos. Queremos academias mais bem preparadas para seus desafios de retenção e crescimento
sustentável.
A Flow é resultado da união de um grupo com experiência de uma década no mercado se relacionando com os
maiores grupos de academias do país e de um profissional com extensa bagagem no exterior desenvolvendo e
aprimorando métodos de treino.

A FLOW JÁ COMEÇA ASSIM...

+ de 1000 pessoas treinadas
+ de 200 módulos
+ de 20 cidades impactadas
+ de 15 estados
+ 1.600 horas de capacitação....
10 anos no mercado Brasileiro
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

Bem vindos, agradecemos sua presença.

Por muitos anos acreditávamos que conhecimento técnico e metodológico era um fator importante para
determinar nosso sucesso profissional. Se levarmos em consideração o que os líderes da indústria de treinamento
e fitness defendem a décadas, fica bem claro que esse é o caminho para o sucesso no mundo da indústria do
fitness.
Será que é mesmo?
Nos últimos anos, o Time Flow vinha se questionando constantemente sobre o que nós acreditávamos que
nossos alunos devessem receber em forma de serviço e o que essas pessoas de fato estão dispostas a receber
como serviço. Começamos a questionar qual é a importância e/ou relevância de uma metodologia de treinamento,
seja ela funcional ou não, na visão do público com potencial para consumir o nosso serviço.
Quem são as pessoas que realmente se importam com a estrutura de um treino ou que exigem uma
periodização linear ou ondulatória?
Quem são as pessoas que se importam com o método que será utilizado durante o treino e qual a estrutura
complexa que você aprendeu e desenvolveu para esse treino durar 1 hora?
Onde está escrito que uma sessão de treinamento precisa durar 1 hora? Ou para ser ainda mais
impactante, quem tem tempo e condicionamento físico para treinar durante 1 hora?
Aos poucos concluímos que o mercado de treinadores, que tem se especializado, trabalhado com nichos
mais bem definidos, está cada vez mais apaixonada pelo seu próprio produto, muito mais do que seu consumidor.
O resultado disso se concretiza pela insatisfação dos clientes que não conseguem manter uma rotina de
treinamento satisfatória, e ou atingir os resultados que desejam. E pela frustração de centenas, ou milhares de
profissionais que não conseguem consolidar as suas carreiras, não por falta de competência, capacidade técnica
ou profissionalismo, mas por falta de compreender a real necessidade do consumidor.
Quando você compreender que para manter o seu cliente, você precisa muito mais do que apenas uma
Programação de treinamento bem montada, seu potencial de adesão, retenção, influência e liderança crescerão de
forma exponencial.
Esperamos que você se divirta imensamente com o ambiente que criaremos, e que explore com
profundidade todo o conteúdo que iremos disponibilizar durante a certificação. O nosso Guia é um recurso que nós
queremos que você utilize para estudar junto com os vídeos que estão disponíveis na plataforma digital. Procure se
antecipar ao treinamento presencial para que a sua experiência com nossos Master Trainers possa ser ainda mais
implacável.
Curta a jornada!

1
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

Dia 1
treinamento funcional

Treinamento Funcional é um programa de treinamento físico que visa a melhora da mobilidade e/ou
estabilidade articular, condicionamento físico e ganhos de força muscular. Utilizando exercícios em cadeia cinética
fechada com o propósito de integrar o corpo todo durante o movimento.
Essa forma de treinar, hoje em dia, está sendo muito utilizada, mediante a necessidade da população de
otimizar tempo e resultado.
Melhoras na capacidade funcional através de exercícios que desafiam os componentes do sistema nervoso
e muscular, também podem ser considerados como um dos itens que atrai novos participantes a este tipo de
treinamento.
Evangelista (2010) diz que: “os exercícios funcionais devem ser globais, integrados, multiplanares e com
alto poder de transferência para a vida do praticante, e envolvem redução, estabilização e produção de força,
promovendo principalmente as quatro qualidades físicas essenciais: força, flexibilidade, equilíbrio e resistência”.

PIRÂMIDE DA PERFORMANCE
Quando se pensa em treinamento é fundamental sabermos onde iremos chegar com o cliente e/ou atleta,
ou seja, todo e qualquer esporte ou prática de exercício demanda uma aprendizado e esse aprendizado deve-se
passar por etapas. O fisioterapeuta Gray Cook desenvolveu um modelo de pirâmide de competência, capacidade e
especialização com o intuito de orientar para uma boa progressão natural de desenvolvimento e especialização de
movimento.

As três fases são dependentes, Gray Cook em seu livro Athetic Body in Balance orienta da seguinte forma:
é de fundamental importância não adicionar carga em cima de disfunção de movimento. A competência de
movimento sempre em primeiro lugar e a capacidade física em segundo momento.
Na base da pirâmide temos os movimentos fundamentais, ou seja, aqui deve-se explorar mobilidade,
estabilidade e controle motor. O treinamento neste momento tem o intuito de reestabelecer padrões defeituosos que
geram compensações de movimento.
Em seguida será o momento onde o treino correrá de verdade. Aqui se cobra eficiência nos padrões de
movimento, tanto para treinos de força, potencia e condicionamento físico.

2
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

No topo temos as qualidades técnicas esportivas específicas, neste momento o talento esportivo contribui,
pois para cada esporte existe uma habilidade específica. Não se treina a parte técnica com sobrecarga de forma a
dificultar o gesto motor.

PLANOS DE MOVIMENTO

Durante toda a certificação você ouvira constantemente de nossos Masters Training os termos: sagital,
frontal e transverso. Acreditamos ser importante uma breve revisão:
Os planos são definidos como elementos bidimensionais retilíneos que no corpo humano dividem em
duas partes. O plano SAGITAL divide o corpo em duas partes: direita e esquerda e os movimentos realizados neste
são os de flexão e extensão.
O plano FRONTAL divide o corpo em partes anterior e posterior e os movimentos são de abdução e
adução.
No plano TRANSVERSO teremos o corpo dividido em partes superior e inferior e os movimentos desde
plano serão os de rotação interna e rotação externa.

Função articular

Cada articulação é responsável por desempenhar uma função quando nos referimos ao movimento de
forma fundamental.
A necessidade de diferenciar as diferentes articulações do corpo e entender como a função das
articulações se relaciona no treinamento surgiu dos achados de Michael Boyle e Gray Cook intitulado Functional
Movement Screen (FMS). Segundo BOYLE (2015), umas das belezas do FMS é o fato de distinguir entre questões
de mobilidade e estabilidade. Eles entenderam que cada articulação tem uma função específica e está propensa a
níveis de disfunção, a consequência disso, é o entendimento que cada articulação possui uma necessidade de
treinamento particular.

3
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

A tabela abaixo apresenta um quadro de articulação e função articular:

ARTICULAÇAO FUNCAO ARTICULAR

TORNOZELO Mobilidade
JOELHO Estabilidade
QUADRIL Mobilidade
LOMBAR Estabilidade
TORÁCICA Mobilidade
ESCAPULOTORÁCICA Estabilidade
GLENOUMERAL Mobilidade

Diante desta tabela o que se percebe é que as articulações alternam entre mobilidade e estabilidade.
Entende-se que para cada articulação móvel existe um suporte de estabilidade.
Estamos falando de mobilidade e estabilidade, mas vamos entender o que é?
Mobilidade é a combinação de flexibilidade muscular mais amplitude de movimento de uma ou mais
articulações. Podendo ser entendido também, como, a habilidade do sistema neuromuscular de permitir
movimento eficiente
Estabilidade é a capacidade de manter a postura e/ou controlar o movimento, esta pode ser estática e/ou
dinâmica. Temos uma dica valiosa: as articulações móveis são a chave para um corpo saudável.

ARTICULAÇÃO POR ARTICULAÇÃo

1. TORNOZELO
É uma estrutura formada pela união de três ossos: tíbia, fíbula e tálus. Esta articulação é do tipo gínglimo
(dobradiça). Os ossos são ligados pela capsula articular e pelos ligamentos: deltoide, talofibular anterior,
talofibular posterior e calcaneofibular.

PRIORIDADE: Mobilidade Linear (Plano Sagital)

FATORES LIMITANTES: Hipomobilidade | Hipertensão muscular

Exercícios: 1. Mobilidade | semiajoelhado de tornozelo na parede

2. Auto mobilização rotacional com Leg Swing
3. Mobilidade | semiajoelhado com kettlebell

4
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

2. JOELHO
O joelho é uma articulação bem complexa que exige certa flexibilidade e estabilidade ao mesmo tempo.
Também é uma articulação do tipo gínglimo (dobradiça) entre o fêmur e a tíbia e do tipo plana entre o fêmur e a
patela. Possui ligamentos que são responsáveis por estabilizar, auxiliados pelos meniscos que auxiliam na
estabilidade e amortecimento.

PRIORIDADE: Mobilidade sagital

Estabilidade frontal e Transversal

FATORES LIMITANTES: Instabilidade frontal e transversal

exercícios: 1. Marcha Lateral com Miniband

2. Marcha Zig Zag com Miniband
3. Agachamento em base assimétrica com reativação neuromuscular

3. QUADRIL
O quadril é uma articulação do tipo esférica formada pela cabeça do fêmur e a cavidade do acetábulo,
protegida por uma capsula articular e ligamentos. Essa articulação é conhecida, também como, coxo-femural
sendo composta pelos ossos da bacia (pelve) e pelo fêmur.

PRIORIDADE: Mobilidade Multiplanar

FATORES LIMITANTES: Associação lombo-pélvica;

Flexores de quadril encurtados;
Amnésia Glútea;
Encurtamento musculares

Exercícios: SAGITAL: 1. Agachamento Bilateral Educativo

2. Homem Aranha
FRONTAL: 1. Agachamento Lateral
2. Auto mobilização frontal quadrúpede
TRANSVERSO: 1. Agachamento Rotacional (r.externa)
2. Agachamento Parafuso (r.interna)

5
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

4. lombar
A lombar faz parte da coluna vertebral, conhecida também como, espinha dorsal, estende-se do crânio até
a pelve. Ela é responsável por dois quintos do peso corporal total e é composta por tecido conjuntivo e por uma
série de ossos, chamados vértebras. A lombar é composta de 5 vértebras, numa vista lateral a coluna apresenta
uma curvatura considerada fisiológica que na região lombar a vista é convexa ventral – lordose.

PRIORIDADE: Estabilidade Multiplanar e manutenção dos graus de liberdade.

FATORES LIMITANTES: Impedir movimentos desnecessários nos planos.

Exercícios: SAGITAL: 1. Ananias

2. Press Vertical – anti hiperextensão ajoelhado
3. Prancha ante braço no chão

FRONTAL: 1. Press Vertical Anti flexão lateral

2. Prancha lateral

TRANSVERSO: 1. Press horizontal Anti rotação ajoelhado

2. Mesa em 3 apoios com carga.

5. TORácica

Na parte média da coluna vertebral encontramos a coluna torácica constituída de 12 vertebras.

Nesta região temos 12 pares de costelas, dos quais 7 pares se articulam com o osso esterno, 3 pares se articulam
com a cartilagem do esterno e 2 pares são flutuantes, fixas na porção lateral da coluna vertebral.

PRIORIDADE: Mobilidade sagital, frontal e transversa.

FATOr LIMITANTE: Rigidez gerando compensações.

Exercícios: SAGITAL: 1. Flexão e extensão quadril fletido e no Foam roller

2. Agachamento olímpico
3. Gato arrepiado

FRONTAL: 1. Auto mobilização com rotação e flexão lateral

TRANSVERSO: 1. Diagonal alta com bastão

2. Tripé com giro de tronco

6
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

6. escapulotorácica
A rigor não é uma articulação, pois não se une ossos, entretanto alguns autores identificam-na como uma
articulação funcional, ou seja, os músculos que se inserem na escapula agem na estabilidade do ombro e no
posicionamento adequado da glenoumeral. A escápula está aderida a dois músculos, o serrátil anterior e o
subescapular e se movimenta sobre o tórax como consequência de ações nas articulações acromioclavicular e
esternoclavicular.

PRIORIDADE: Estabilidade dinâmica.

FATOR LIMITANTE: Falta de estabilidade comprometendo a glenoumeral.

Exercícios: 1. Pêndulo
2. Fazendeiro Unilateral
3. Press Vertical com Kettlebel invertido

7. glenoumeral
A glenoumeral pode ser considerada a articulação mais complexa do corpo humano, possui uma cavidade
glenóide rasa e pouca coadaptaçao com a cabeça do úmero que torna possível alcançar grandes amplitudes de
movimento. A articulação do ombro é do tipo esferoide. Por ser uma articulação que precisa de mobilidade
articular ela depende necessariamente da torácica e escapulotorácica.

PRIORIDADE: Mobilidade Multiplanar.

FATOR LIMITANTE: Hipomobilidade articular, Hipertensão articular

Exercícios: 1. Rotação articular controlada ajoelhado contra a parede

2. Puxada por trás

8. mobiestabilidade
O conceito de mobistabildiade é na essência o que nós fazemos diariamente, combinando os estímulos de
mobilidade e estabilidade articular durante os movimentos. Você observará como praticamente o corpo inteiro
estará em movimento durante a execução dessas variações.

PRIORIDADE: Aplicar todos os estímulos já estudados

7
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

FATOR LIMITANTE: Falta de mobilidade e o estabilidade

Exercícios: 1. Chave de braço

2. Meia subida
3. Subida Turca – TGU
4. Cata Vento

ATIVIDADE

Nesta atividade de conclusão de FUNÇAO ARTICULAR, pedimos que construa alguns cenários de
aquecimento (preparação de movimento) para as seguintes situações listadas abaixo.
Para essa atividade utilize: 1. No máximo 4 exercícios;
2. Procure estimular todas as 7 articulações estudadas neste dia.

CENARIOS:

1. Circuito Outdoor para 30 pessoas;

2. Treinamento para 10 pessoas que treinam em um Studio repleto de recursos que desejaria utilizar;
3. Treinamento para 5 pessoas, sendo um grupo heterogêneo, Studio também repleto de recurso;
4. Treinamento para 5 pessoas, sendo um grupo avançado homogêneo, Studio sem recurso de material.

8
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

Dia 2

Padrões de movimento fundamental

Vamos iniciar o DIA 2 da certificação continuando falando incansavelmente sobre FUNÇAO ARTICULAR,
temos a certeza que é impossível construir o segundo pilar metodológico do treinamento funcional sem ter
estudado o primeiro. Independente da intensidade e do nível técnico avançado que os treinamentos podem chegar,
nosso papel é lembrar você, constantemente, da importância dos pilares do treinamento funcional.
A função articular tem uma relação direta com a capacidade de locomoção que uma pessoa tem. No
treinamento é fundamental estimular a mobilidade e estabilidade articular de forma satisfatória, preservando a
manutenção e/ou a otimização da capacidade de cada articulação estimulada dentro da sua função.
Neste dia nosso objetivo é despertar em você (treinador) um viés artístico no treinamento com seu cliente,
o que será necessário para tornar esse cliente um verdadeiro fã do seu treinamento. Costumamos dizer nos nossos
treinamentos que: a ciência pode e deve estar do nosso lado, mas ela sempre ficara nos bastidores na hora do
nosso show.
É muito importante que compreenda que como treinador o seu papel no treinamento é importantíssimo no
decorrer do processo de mudança de estilo de vida do seu cliente e que para ele participar do seu programa de
treinamento funcional, esse programa deverá ser o mais encantador possível. Quem determina o sucesso no
treinamento é a sua energia e seu estado fisiológico no momento do dialogo com seus clientes. Pense nisso.
Padronizar movimento nada mais é do que categorizá-los em grupos de movimentos cujo os estímulos
são similares. É um processo de organização quase irrelevante na compreensão dos seus clientes, mas que será
uma vantagem substancial para o treinador quando for montar a planilha de treinamento semanal e/ou mensal.
Gray Cook defini como: “Padrões de Movimento são combinações intencionais de segmentos estáveis e móveis
trabalhando em harmonia coordenada para produzir sequências de movimentos eficientes e efetivos”.
Entende-se como padrões de movimentos primários e/ou fundamentais aqueles que executávamos com
extrema naturalidade que são eles: agachar, avançar, abaixar, empurrar, puxar, girar e levantar.
Quando se aplica os padrões de movimento no treinamento funcional o objetivo sempre será utilizar o
treinamento de força como o foco do treino. Neste momento pode-se utilizar materiais como: Kettlebell, barra
olímpica, fita suspensa, dumbells, cross over entre outros.
No treino é importante maximizar o potencial de integração entre o sistema nervoso, muscular e
esquelético. O SNC é o grande responsável pelo movimento, interpretando o movimento desejado e nao a
contração muscular. Quando se pensa em desenvolvimento neuromuscular, o ponto chave é manter estímulos
simples, que facilitem o aprendizado e permita posteriormente o aumento da intensidade.

BENEFíCIOS
• Ampliar conexões neuromusculares;
• Conexões entre neurônios e fibras musculares são o ponto chave da neuromusculação;
• Estimular crescimento de tecido muscular (hipertrofia muscular);
• Fisiologicamente, quanto mais músculo mais sangue e consequentemente maior sera quantidade
de vasos sanguineos periféricos;
• Facilitar o armazenamento de nutrientes nas fibras musculares;
• Quanto maior a capacidade do sangue de circular entre as fibras musculares, melhor e maior é a
disponibilidade de nutrientes que favorecem a contração muscular.
• Acelerar recuperação pós-esforço

9
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

• Melhora na vascularização proporciona melhor retirada de catabólitos, otimizando o processo de

recuperaçao e regeneraçao pós treino.

ESTABELECER PADRÕES
Organizaremos o sistema de modo que o mesmo seja responsável pela geração de movimento (função
primária dos principais grupamentos) e pela geração de estabilidade (função primordial dos grupamentos
auxiliares).

1. DOMINÂNCIA DE JOELHO
v BILATERAL ESTÁTICO

Agachamento Bilateral

v UNILATERAL ESTÁTICO

Ø Com Suporte
Ø Sem Suporte

v BILATERAL DINÂMICO

Ø LUNGE Reverso
Ø LUNGE Frontal

2. DOMINÂNCIA DE quadril

v BASE BILATERAL

Ø Terra no cabo (pulley) / kettlebell no coccix

Ø Levantamento Terra Sumo
Ø Levantamento Terra
Ø Stiff
Ø Terra b. hexagonal (híbrido) / kettlebell

10
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

v BASE UNILATERAL

Ø Levantamento Terra unilateral barra / kettlebell

Ø Terra no pulley unilateral

3. EMPURRAR

v empurrar horizontal
Ø Supino

Ø Variações do supino

v empurrar vertical
Ø Press semi vertical (mina terrestre)

Ø Press e variações

4. PUXAR

v PUXAR horizontal
Ø Remada

Ø Remada e variações

11
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

v PUXAR vertical
Ø Facepull - puxar semi vertical

Ø Barra e variações

5. PAdrão de estabilidade lombar

v anti-hiperextensão
Ø Press ajoelhado

Ø Roll out

Ø Pull over

v anti-flexão lateral
Ø Press Vertical ajoelhado – band (estático)

Ø Press Vertical – band (dinâmico)

Ø Transição da subida

v anti-rotação
Ø Press horizontal – band (estático)

Ø Press horizontal – band (dinâmico)

Ø Mesa 3 pontos com Kettlebell / Dumbell

12
 v dissociação lombar/quadril
Ø Supinado

Ø Quadrúpede

Ø Pronado

6. Padrão diagonal

v lift
Ø Lift horizontal anti rotação

Ø Lift diagonal com rotação

v chops
Ø Chop horizontal com rotação

Ø Chop diagonal com rotação

13
MÓDULO 1 – Programação de treinamento fundamental

ATIVIDADE

Chegou a hora de praticar a arte de montar um treinamento embasado nos padrões de movimento.

CENÁRIO:

Monte um treinamento para a semana – Treino A | B | C;

Ao termino da semana seu cliente deverá ter passado por todos os padrões de movimento;
Pode repetir, caso seja necessário;
Seja criativo seu deverá ser motivador.

REFERENCIAL TEóRICO

1. MONTEIRO AG, EVANGELISTA AL. Treinamento funcional uma abordagem prática. São Paulo: Phorte, 2010.

2. BOYLE, MICHAEL. Avanços no treinamento funcional. Porto Alegre: Artmed, 2015.

3. COOK, GRAY. Athetic body in Balance. Champaign, IL: Human Kinetics, 2003.

4. D`ELIA, LUCIANO, Guia completo de treinamento funcional. Sao Paulo: Phorte, 2016.

14
MÓDULO 2 – PADRÕES DE MOVIMENTO AUXILIARES

Dia 1

Condicionamento (neural) – cardiovascular

Uma programação de treinamento ideal precisa ser montada em cima de alguns aspectos considerados básicos e que oferecem
boas condições de realizar o treinamento proposto. Pensando nessa qualidade de prescrição é que iniciamos a certificação estudando
afundo função articular e padrões de movimento que para nos Team Flow são os pilares para uma prescrição eficiente.
Agora iremos nos aprofundar no assunto que completa toda a riqueza do treinamento funcional que é o ganho de
condicionamento (neural) cardiovascular, podendo ser chamado também de condicionamento metabólico.
Grande parte desses estímulos oferecidos no treinamento metabólico são derivados do padrões fundamentais. A principal
característica desses grupos de exercícios é a velocidade de execução. Trabalharemos muito em cima de estímulos de potência, com
movimentos rápidos, de intensidade alta e volume baixo.
Exatamente! Quando a intensidade for mais alta, o volume precisa ser moderado. Nos do Team FLOW acreditamos que a esta
altura do nosso programa nós já deixamos bem claro que a integridade física dos nossos clientes/atletas está acima de qualquer busca
por reconhecimento.

PADRÕES de movimento AUXILIARES

1. Coordenação

v LINEAR
Ø 2 T (Joelho Alto | Entra e Sai Cruzando)
Ø 3 T (Zig Zag)
Ø 4 T (Entra e Sai trocando)

v LATERAL
Ø 2 T (Tesoura Lateral | Joelho Alto)
Ø 3 T (1, 2, 3 Lateral)
Ø 4 T (1, 2, 3, 4 cruzando)

v CRUZADO
Ø 3 T (Rotação Interna | Rotação Externa)

15
MÓDULO 2 – PADRÕES DE MOVIMENTO AUXILIARES

2. CORDA NAVAL | STROOPS

v Simultâneo
v Com giro – Externo e Interno
v Tesoura
v Alternado

3. FORÇA ESPECIAL

v Trenó – tração
v Marcha Lateral
v Slide
v Marcha cruzada

4. COMPOSTOS E COMBINADOS

v Thruster
v Push Press
v Prancha para Terra
v Deadsquat
v Burpee
v Compostos com Corda Naval | Stroops
v Lift Integrado

5. ACELERAÇAO MULTIRECIONAL

v LINEAR
Ø Aceleração reativa

v LATERAL
Ø Shuffle 1 T
Ø Shuffle 2 T
Ø Joelho Alto 2 T com troca de direção

v CRUZADO
Ø Salto cruzado horizontal
Ø Deslocamento cruzado horizontal com troca de direção

16
 MÓDULO 2 – PADRÕES DE MOVIMENTO AUXILIARES

Dia 2

Ser rápido e explosivo é um desejo de quase todo cliente/atleta que treina regularmente, reflete uma
melhora na performance e como conquistar um músculo com uma alta capacidade de gerar potencia muscular?
Segundo FLECK & KRAEMER (1999), "potência é a velocidade em que se desempenha o trabalho". Já para
ZATSIORSKY (1999), "potência é a força dividida pela unidade de tempo".
Compreendendo o conceito de potencia muscular, podemos treiná-la através da Pliometria.
Pliometria é um método de treinamento envolvendo o ciclo alongamento encurtamento (CAE) utilizando
exercícios como lançamentos, multisaltos e saltos em profundidade. O músculo possui uma certa elasticidade, por
esse motivo, quando esticado retorna rápido para sua posição inicial. Neste tipo de treino utiliza-se cargas baixas e
movimentos balísticos, considerando não só as melhoras no salto como da potencia geral do cliente/atleta, tanto
de membros inferiores quanto de superiores.
Temos um jeito de ensinar a pliometria nos treinos. No quadro abaixo apresentamos os momentos que
compõem um estímulo pliométrico pedagogicamente.

F1 F2 F3 F4
Força
ETAPAS Força Excêntrica Energia Elástica CAE
Concêntrica
Salto sobre a Saltos consecutivos reduzindo tempo de Saltos
EXEMPLOS Box Jump
barreira contato com o solo Elásticos

Vamos aos exercícios e posteriormente as montagens de treino com suas devidas prescrições para seus
clientes/atletas.

6. POtêNCIA DE MEMBROS INFERIORES

v POTÊNCIA EM DOMINANCIA DE JOELHO

Ø Agachamento com Salto | Base Simétrica

§ Reativo
§ Concêntrico
§ Elástico

17
MÓDULO 2 – PADRÕES DE MOVIMENTO AUXILIARES

Ø Agachamento com Salto | Base Assimétrica

• Com mudança de base

• Sem mudança de base
§ Reativo
§ Concêntrico
§ Elástico

v POTÊNCIA EM DOMINANCIA DE QUADRIL

Ø BALÍSTICO (SWING)
§ Translaçao ao redor do corpo
§ Figura 8
§ Backswing
§ Alinhamento cabeça e tronco
§ Respiraçao
§ Swing – alavanca curta
§ Russian Style Swing
§ American Style Swing

7. POTÊNCIA DE MEMBROS SUPERIORES

v Arremessos
• SLAM
§ Ajoelhado
§ De pé + flexão de quadril
§ Salto

• Arremesso de Peito
§ Ajoelhado e Semiajoelhado
§ Base assimétrica e simétrica
§ Base dinâmica

• Rotacionais
§ Semiajoelhado Lateral
§ Simétrico Lateral
§ Semiajoelhado Frontal
§ Simétrico Frontal
18
MÓDULO 2 – PADRÕES DE MOVIMENTO AUXILIARES

v Flexão de Braços
• Flexão de braços explosiva
• Bate Palma
• Com cruzada explosiva
• Arqueiro
• Superman

3. LEVANTAMENTO DE PESO Olímpico (saindo da posição Hanging)

v Kettlebel ou Dumbell
• Clean
• Power Clean
• Clean e Jerk
• Snatch
• Power Snatch

ATIVIDADE

Ao término deste final de semana de prática intensa, queremos que desenvolva as suas habilidades
artísticas. Chegou a hora de você construir em grupo alguns modelos de treinamento que você colocará em prática
tendo os outros participantes do programa como seus alunos.

Utilizando o esquema abaixo como referência e dando preferência ao exercícios que foram apresentados
no programa, organize uma sessão de treinamento para atender grupos pequenos (até 5 pessoas) e grupos grandes
(com mais de 15 pessoas)

DQB PD DJ dinâmico
Força Especial Coordenação Potência membros superiores
EV DJ estático DQU
Corda Potência membros inferiores Compostos
PH EH PV
Lombar anti hiperextensão Lombar anti flexão lateral Lombar anti rotação

19
MÓDULO 2 – PADRÕES DE MOVIMENTO AUXILIARES

SÉRIES, REPETIÇÕES, TEMPO DE DURAÇÃO

Para você chegar a conclusão ideal para esse tópico, a melhor alternativa é sentir na pele como é na
prática. Sugerimos que deixe todas as alternativas abertas quanto a execução do plano. Tanto o treinamento a base
de repetição, quanto o treinamento a base de tempo são válidos e devem ser explorados pela variação que eles
oferecem.
Comumente, os alunos questionam os programas de treinamento, questionam as famosas rotinas de
treinamento, e acreditamos que questionam com razão. Diante de tanta rotina que a pessoa já encara diariamente
ela ainda precisa encarar mais uma na hora que poderia haver pelo menos um registro mental diferente?

Estabeleça alguns desafios diários como por exemplo, séries de 8 a 10 repetições, 30 segundos de
execução para cada exercício, 5 segundos de excêntrica nos exercícios de força, etc.

Uma outra alternativa, excelente para dar volume ao treino e criar um ambiente de condicionamento
cardiovascular sem negligenciar o fortalecimento neuromuscular é a proposta desenhada abaixo que junta 2 séries
em uma.

Tecnicamente, ao invés de realizar as variações unilaterais (lado direito e lado esquerdo) na mesma série,
criamos uma série extra, dobrando os exercícios mais globais e dividindo os exercícios unilaterais na duas séries,
deixando o treino bem mais dinâmico

SÉRIE
VOLTA 1 VOLTA 2
LEVANTAMENTO TERRA
MARCHA LATERAL COM MARCHA LATERAL COM
TRAÇÃO DIRETA TRAÇÃO ESQUERDA
PRESS VERTICAL
PRESS VERTICAL DIREITO
ESQUERDO
CORDA NAVAL
REMADA INCLINADA REMADA INCLINADA
DIREITA ESQUERDA
PULL OVER NO AB WHEEL

Novamente, vale enfatizar que você terá diversas formas de estimular/motivar seus clientes/atletas. Se você
ressaltar o valor do servir na sua prática, você vai se preocupar mais com as pessoas que querem ser atendidas por
você e encontrar sempre os cenários que melhor se encaixam de acordo com a realidade de cada um.

Experimente sem moderação!

20
MÓDULO 3 – resgate e manutenção de sistema

DIA 1

Vamos recapitular tudo o que já abordamos até agora.

Nos 2 módulos anteriores trabalhamos nos Pilares 1 e 2 da metodologia no que diz respeito aos aspectos
técnicos e construção de experiências e ambientes extraordinários através dos programas de treinamento que
foram montados no seminário presencial e também em seus estudos independentes, pois temos certeza que você
não se limitou apenas ao que foi construído no final de semana.

Habilidade tem nome e sobrenome: REPETIÇÃO. Qualquer coisa que você pratique, você aperfeiçoa com o
tempo. Portanto, não se subestime com os seus primeiros trabalhos. Seja extremamente autocrítico sim, para você
se especializar na construção desses cenários e ambientes que seus alunos viverão sob a sua liderança.

Neste módulo vamos nos aprofundar ainda mais quanto ao entendimento da integração dos sistemas. Nos
módulos anteriores procuramos criar ambiente vitoriosos, com os quais o foco foi tirar o melhor de tudo o que o
seu aluno tinha condição de pôr em prática. Ou seja, ao invés de focar nas dificuldades e melhoras estruturais,
optamos por focar em apreciar as suas limitações, seu estado atual, para que isso se tornasse a base de onde seu
treinamento seria montado.

A missão desse conteúdo é compreender porque essas limitações existem, encontrar exatamente quem
são os vilões e estabelecer as estratégias corretas para restaurar, ou maximizar a funcionalidade do sistema.

Porém, antes de começar vale a pena contextualizar os motivos que fizeram o Módulo 3 ter essa
característica e se tornar uma referência em nosso programa. Evidentemente que regeneração, manutenção e
resgate do sistema neuromuscular são tópicos de extrema importância … do ponto de vista técnico, do ponto de
vista de quem é especialista, ou seja, do nosso ponto de vista. E esse é o maior problema que existe na relação que
tentamos desenvolver com nossos alunos, que na maioria das vezes tem 100% de intenção positiva, mas é vista
como inconveniente e intransigente pela outra parte envolvida.

Você servirá pessoas que de imediato perceberão valor em trabalhar com estratégias de regeneração e
manutenção, enquanto outros não darão a mínima para esse assunto. É mesma coisa você ser abordado numa
academia por um aluno que quer melhorar o posicionamento do seu corpo no Leg Press, solicita sua ajuda e você
informa que o melhor para ele é um agachamento com mini band. Por mais positiva que seja a sua intenção, esse
não é o mecanismo mais apropriado de aproximação e conexão. O mesmo vale para as estratégias de liberação e
auto liberação miofascial e condicionamento de amplitude funcional que veremos neste módulo.

Por quase uma década, nossa abordagem sobre regeneração sempre foi muito mecânica, sem profundidade,
ou como nós preferimos dizer, unilateral e autoritária. A linguagem de um modo geral sempre foi:
- Você tem que fazer! Antes, ou depois faça! Ou espere o pior acontecer para você perceber que precisava.

21
MÓDULO 3 – resgate e manutenção de sistema

A vantagem de vivenciar essa abordagem por uma década completa é que nós evoluímos e entendemos que o
processo educacional está nas nossas mãos. Se queremos uma melhor resposta dos nossos alunos, precisamos
educá-los para que apreciem com mais satisfação o processo. E vamos ser sinceros, ninguém gosta de sentir dor!
Convencer alguém a se autoflagelar não é uma tarefa fácil.

Como nossa principal missão é servir e queremos que você também sirva com excelência, eduque seus alunos
como nós educamos nossos filhos, construímos um módulo que destrincha esse conteúdo sobre regeneração,
manutenção e resgate com uma abordagem profunda em cima das funções das articulações e como as mesmas são
afetadas diretamente pela interação que existe no nível das unidades motoras (impulso neural e contração
muscular).

Portanto, vamos analisar essa integração articulação por articulação mais uma vez, e vamos detectar quais são
os principais fatores limitantes que tornam ambientes funcionais em ambientes disfuncionais, que limitam a
amplitude de uma articulação móvel, ou permitem movimentos aleatórios em um eixo que deveria estar mais
estável.

1. TORNOZELO

Prioridade: Mobilidade Linear (Plano Sagital)

Fatores Limitadores:
● Hipomobilidade (Talus - Tíbia)
● Hipertensão muscular (Tibial Posterior - Sóleo - Gastrocnemio)
Critério da Análise:
● Posição semiajelhado em linha com calcanhar encostado no joelho de trás
● Empurrar joelho a frente para testar amplitude da dorsiflexão
● Medir distância entre patela e ponta do pé.
Resultado:
● Medições abaixo de 10cm caracterizam amplitude de movimento articular comprometida.
Esses indivíduos não possuem um agachamento satisfatório em virtude da limitação da
flexão (O tornozelo compromete a profundidade e ou o alinhamento do tronco)
Estratégia:
● Descobrir se a limitação é proveniente de um mau alinhamento articular entre tíbia e tálus
e/ou de um excesso de tensão muscular que impede a articulação de trabalhar com mais
liberdade

22
MÓDULO 3 – resgate e manutenção de sistema

2. JOELHO

Prioridade:
● Mobilidade Sagital
● Estabilidade Frontal & Transversal
Fatores Limitadores:
● Instabilidade Frontal e Transversal

Critério de Análise:
● Agachamento Unilateral
● Referência da amplitude de movimento: Tuberosidade Anterior da Tíbia
● Observar além do domínio do peso corporal, manutenção da estabilidade lombar e
alinhamento do joelho com pé e quadril
Resultado:
● Movimento insatisfatório se o joelho “chacoalhar” para os lados ou se posicionar mais
medialmente (valgo)
● Movimento insatisfatório se a lombar flexionar excessivamente junto com quadril, joelho
e tornozelo
Estratégia:
● Aprofundar no trabalho de mobilização do tornozelo
● Liberação miofascial na região lateral da coxa e tensor da fáscia lata

3. QUADRIL

Prioridade: Mobilidade Multiplanar (Sagital / Frontal / Transversal)

Fatores Limitadores:
• Hipomobilidade Articular
• Hipertensão Muscular
Critério de Análise
1. Flexão de Quadril

● Flexão de Quadril Final de pé usando a tuberosidade da tíbia como ponto de partida

● Ao tirar o pé do apoio, observar se junto com a flexão do quadril a lombar também
produz movimento ou não
● Tirar o pé do apoio já o suficiente para interpretar o desempenho do indivíduo

2. Extensão de Quadril

● Posição semiajoelhada com o pé firme contra a parede

● Calcanhar próximo ao glúteo com glúteo contraído e quadril em extensão
23
MÓDULO 3 – resgate e manutenção de sistema

● Observe o grau de tensão que existe na região anterior da coxa e o quanto o quadril
se mantém em extensão durante a contração do glúteo.

3. Abdução

● Quadril em 90 graus com as pernas estendidas contra a parede

● Deslizar as pernas em abdução ativa até o limite fisiológico do corpo
● Observar o grau de tensão muscular ou se há pinçamento na articulação

4. Rotação Externa

● De pé contra a parede, realizar uma rotação do externa do quadril, uma perna de cada
vez
● Observar a amplitude do giro de cada perna e registrar possíveis assimetrias

5. Rotação Interna

● De pé contra a parede, realizar uma rotação do externa do quadril, uma perna de cada
vez
● Observar a amplitude do giro de cada perna e registrar possíveis assimetrias
Estratégia:
1. Flexão
● Soltar Flexores do Quadril e Estabilizadores da lombar manualmente
● Treinar a articulação do quadril a executar flexão final sem a participação da lombar

2. Extensão de Quadril
● Liberação miofascial na região frontal da coxa
● Auto mobilização do quadril para hiperextensão com ativação massiva do glúteo

3. Abdução
● Liberar parede medial da coxa
● Mobilizar quadril em abdução

4. Rotação Externa
● Liberar musculatura do quadril com mobilizações
● Treinar a articulação (FRC) para adquirir graus de liberdade para rotação externa

5. Rotação Interna
● Liberar musculatura do quadril com mobilizações
● Treinar a articulação (FRC) para adquirir graus de liberdade para rotação interna

24
MÓDULO 3 – resgate e manutenção de sistema

DIA 2

4. LOMBAR

Prioridade: Estabilidade Multiplanar e manutenção dos graus de liberdade

Fatores Limitante: Reprodução de movimentos desnecessários

Critérios de Análise:
● Posição quadrúpede para prancha alta, observando como a lombar se comporta na flexão de
quadril e como ela interage com o quadril na extensão
Resultado:
● Apenas o quadril deve estar em movimento.
● É comum a lombar flexionar junto com o quadril durante a flexão
● É comum o quadril se manter em flexão na extensão e a lombar assumir o movimento
produzindo hiperextensão
Estratégia:
● Liberação miofascial em toda a região lombar.
● Treinar a musculatura da região lombar a se manifestar na hora certa
● Treinar a manutenção da estabilidade lombar através de atividades dinâmicas do quadril

5. TORÁCICA

Prioridade: Mobilidade Multiplanar

Critério de Análise:
● Bastão atrás do pescoço travado com os cotovelos com as mãos na cabeça
● Manter a pélvis firme do chão, com as pernas cruzadas, ou sentado nos calcanhares ou em
uma cadeira
● Fazer rotação para esquerda e para direita, observando o grau de segmentação que existe
tanto para um lado quanto para outro.
Resultado:
● Fique atento a assimetrias discrepantes, restrições de movimento consideráveis e possíveis
quadros de dor na presença de movimento
Estratégia
● Liberar o musculatura paravertebral da torácica e grande dorsal
● Condicionamento de amplitude de movimento da torácica para flexão, extensão, rotação e
flexão lateral

25
6. ESCAPULO TORACICA

Prioridade: Estabilidade Dinâmica

Fatores Limitadores:
● Atividade neuromuscular inadequada, perda de controle da posição
Critério de Análise:
● Adotar a posição quadrúpede, com mãos e pés no chão, joelhos e quadris a 90 graus
● Retirar uma das mãos do chão e observar como o corpo se comporta com apenas 3
pontos de sustentação e intensidade dobrada em cima de um dos braços.
● Observe se existe a manutenção da postura ou se a pessoa inclina para algum dos
lados
Resultado:
● Observe se existe diferença, subjetiva, no nível de desempenho de um lado para o
outro
Estratégia:
● Liberar todas as musculaturas que envolvem a escápula (romboides, trapézio,
levantador, redondos, infra espinhoso, subescapular
● Treinar a estabilidade dinâmica da escápula através de estímulos integrados com a
glenoumeral.

7. GLENO UMERAL

Prioridade:
● Mobilidade Multiplanar
Fatores Limitadores:
● Hipomobilidade articular
● Hipertensão muscular
Critério de Análise:
●
Em base pronada, barriga para baixo, posicione um braço estendido acima da cabeça
e o outro ao longo do corpo
● Braço acima da cabeça: flexão e rotação externa
● Braço ao longo do corpo: extensão e rotação interna
● Movimente ambos os braços simultaneamente e registre a distância entre os punhos
Resultado:
● Restrições nas amplitudes finais, especialmente em rotação interna e flexão e rotação
interna
Estratégia:
● Liberar grande dorsal, peitoral maior e menor, manguito, trapézio
● Condicionamento de Amplitude Funcional em glenoumeral, escapulotoracica e
torácica

26
MÓDULO 3 – resgate e manutenção de sistema

8. CERVICAL

Prioridade:
● Mobilidade multiplanar

Fatores Limitadores:
● Bloqueio Articular (pinçamentos)
● hipertensão Muscular
Critério de Análise:
● Dentes juntos
● Realizar flexão e extensão e observar se ocorre limitação de movimento ou irritação
● Realizar Rotação seguido de flexão lateral e observar se ocorre limitação ou irritação
Resultado:
● O indivíduo pode acusar um alongamento forte ao lado oposto ao movimento
● Pode haver uma irritação, pinçamento, do mesmo lado do movimento
Estratégia:
● Liberar toda a musculatura do pescoço (trapézio superior, paravertebrais, etc)
posterior, lateral e anterior
● Liberar supra espinhoso, pelo posicionamento mais apropriado
● Condicionamento de Amplitude de movimento para a cervical

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Você acabou de ter acesso a informação da mais alta qualidade. Certamente não é um trabalho que você
vai colocar em prática em aulas coletivas, ou em circuitos para grandes grupos. Sabemos o quanto é importante
abordar tais conceitos, no entanto é importante entender o que o seu modelo de negócio pode entregar. A auto
liberação ajuda a criar um ambiente auto suficiente para seu aluno? Certamente que sim. No entanto, é necessário
estar ciente do momento em que seus alunos entenderão exatamente, com profundidade, o motivo dessa técnica.

Essa abordagem requer um atendimento mais exclusivo, o que significa que você DEVE estabelecer um
patamar diferenciado para esse tipo de serviço. Sim, é bem provável que tenha alguns alunos nas suas aulas
coletivas, circuitos, que precisam de uma atenção maior e que poderiam se beneficiar dessa estratégia.

Talvez, você precise de alguns formadores de opinião e casos de sucesso para formar a sua clientela e
estabelecer um valor pelo o que esse seu novo serviço oferece e entrega. Portanto, não se sinta mal em oferecer 1
ou 2 sessões para algumas pessoas chaves que poderão ajudar a criar comprovação social e alavancar
organicamente seu novo serviço.

27
MÓDULO 3 – resgate e manutenção de sistema

O mais importante é o mix que você pode criar. Seu mix de serviços pode ter serviços premium, que
custam R$ 100,00 uma sessão, como também pode ter serviços populares que custam R$ 100,00 ao mês. O que é
entregue em um serviço de R$ 100,00 a sessão não pode ser contemplado em um serviço de R$ 100,00 ao mês, e
você tem a obrigação de compreender isso e de se posicionar no mercado de uma forma clara e envolvente para
tornar ambos os serviços atraentes para seus respectivos nichos.

28