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w w w . r b p f e x . c o m . b r

EFEITOS DE UM PROGRAMA CONTRA RESISTENCIA COM PESOS

SOBRE A FORA MUSCULAR
1,2

1,2

1,3

Daniel Custdio , Fernando Estima Mir , Paula Duarte Zambonato , Rafaela Liberali
RESUMO

ABSTRACT

O objetivo deste estudo foi verificar o aumento

de fora pura na musculatura do peitoral em
indivduos adultos do gnero masculino, com
nvel intermedirio de prtica de musculao.
Foram escolhidos 15 indivduos, com idade
mdia de 23,73 3,75 anos, sem levar em
considerao nvel scio-econmico ou etnia,
alunos de uma academia, moradores da
cidade de Joinville/SC. Passaram pelo Termo
de Consentimento Livre e Esclarecido, aps
foram aplicados os testes de 1 RM para o
peitoral (Supino Reto) e Resistncia de
Membros Superiores (poro superior do
corpo). Aps mensurou-se o percentual de
gordura e o percentual de massa muscular. O
planejamento aplicado transcorreu inicialmente
com um trabalho de base, com durao de
uma semana e intensidade em torno de 50 a
60% da carga mxima. Na segunda fase, os
participantes realizaram um treinamento com
pesos visando, somente, o aumento de fora
pura. Com durao de cinco semanas e
intensidade entre 60 a 90% da carga mxima.
Conforme a mdia dos resultados entre pr e
ps-teste, foi utilizado o Teste t para averiguar
a significncia estatstica. Os resultados
obtidos para percentual de gordura 0,2115;
percentual de massa magra 0,878; 1RM
0,0139 e resistncia muscular de membro
superior 0,0001. Em resumo, este modelo de
treinamento foi eficiente em melhorar a fora
muscular (p<0,05), bem como melhorou o
nvel da resistncia muscular nos membros
superiores em relao aos nveis iniciais.
Portanto, a prtica sistemtica e especfica de
exerccios causou melhora tambm neste
aspecto.

Effects of a resistance training program with

weight on the muscular strength

Palavras
Chave:
Especificidade
de
Treinamento, Fora Pura, Prtica Sistemtica.
1Programa de Ps Graduao Lato
Sensu da Universidade Gama Filho em
Fisiologia do Exerccio-Prescrio do Exerccio
2Graduado em Educao Fsica pela
Universidade da Regio de Joinville - Univille
3Graduada em
Fisioterapia pela
Associao Catarinense de Ensino A.C.E.

The objective of this study was to verify the

increase of muscular strength in the muscle
chest in adult individuals of the masculine
gender, with intermediate level of muscular
activity practice. They were chosen 15
individuals, with medium age 23.73 3.75
years old, without taking in consideration
socioeconomic level, students of an academy,
residents in Joinville/SC. They used the
consent inform, after that they used the tests of
1 RM for the chest (Chest Press) and
Resistance of Superior Members (superior
portion of the body). After that measured the
percentile of fat and the percentile of muscular
mass. The applied planning elapsed initially
with a base work, with duration of one week
and intensity around 50 to 60% of the
maximum load. In the second phase, the
participants accomplished a training seeking,
only, the increase of pure force. With duration
of five weeks and intensity among 60 to 90% of
the maximum load. According to the average
of the results between pr and powder-test, the
Test was used t to discover the statistical
significncia. The results obtained for %G
0.2115; %MM 0.878; 1RM 0.0139 and RMSS
0.0001. In summary, this training model was
efficient in improving the muscular force (p
<0.05), as well as it improved the level of the
muscular resistance in the superior members
in relation to the initial levels. Therefore, the
systematic and specific practice of exercises
also caused improvement in this aspect.
Key words: Specificity of Training, Exercises
Resisted with Weight, Strength, Practice
Systematics.
Endereo para correspondncia:
danielcustodio.1@gmail.com
mir.fernando@gmail.com
pzambonato@uol.com.br

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INTRODUO
Treinamento contra resistncia com
pesos toda ao muscular metdica e
sistemtica, individual ou coletiva, que visa o
diferenciado aumento da capacidade de
trabalho do aparelho locomotor e, por
conseqncia,
dos
demais
sistemas
fisiolgicos que a ele do suporte.
O treinamento contra resistncia com
pesos apresenta variveis como carga,
amplitude, tempo de contrao e velocidade
controlveis. Pode ser aplicado da forma
isomtrica (contrao mantida), isocintica
(com velocidade angular constante) ou
isotnica
(alternncia
de
contraes
concntricas e excntricas), contnua ou
intervalada, suave ou intensa, com recursos
aerbios ou anaerbios (Kisner e Colby,
2005).
Esta possibilidade de controle de
tantas variveis torna o treinamento contra
resistncia com pesos uma atividade fsica
altamente verstil que pode ser usada para
diferentes objetivos. Dentre estes objetivos, o
nico relatado neste estudo ser o aumento de
fora pura.
De acordo com Kisner e Colby (2005),
o msculo, responsvel pelos nossos
movimentos, algo que perdemos com o
passar do tempo. A perda comea por volta
dos 25 e prossegue at aos 50 anos de idade,
quando perdemos cerca de 10% de massa
muscular. Dos 50 aos 80, as pessoas perdem
cerca de 40%, o que resulta na metade da
fora muscular total. Essas alteraes levam a
um decrscimo metablico que traz como
conseqncia um aumento de peso.
Do ponto de vista funcional, os
exerccios de contra resistncia com pesos,
desenvolvem importantes qualidades de
aptido fsica como fora, resistncia,
flexibilidade entre outras, constituindo uma das
mais completas formas de preparao fsica.
Pela ausncia de movimentos rpidos e
desaceleraes, os exerccios de contra
resistncia apresentam tambm baixos riscos
de leses traumticas. Por todas as suas
qualidades, e pela documentao da sua
segurana geral, o treinamento contra
resistncia com pesos ocupa hoje lugar de
destaque na preparao de esportistas em
geral (Rodrigues, 1992).
Bacurau, Navarro, Rosa e Uchida
(2001), apresentam que o treinamento contra

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resistncia largamente empregado na busca

de objetivos relacionados definio
muscular. Dentre as foras, ou tipo de fora
escolheu-se a pura por poder propiciar
resultado mais expressivo.
Os exerccios de contra resistncia
com pesos constituem a base de treinamento
de atletas de diversas modalidades. Pelas
suas
qualidades,
treinamento
contra
resistncia passou a ocupar lugar de destaque
nas academias, onde o objetivo a
preparao fsica das pessoas, independente
de objetivos atlticos. Alm de induzir o
aumento da fora e da massa muscular,
treinamento contra resistncia estimula a
reduo da gordura corporal e o aumento da
massa ssea, levando as mudanas muito
favorveis na composio corporal. Homens e
mulheres de todas as idades podem mudar
favoravelmente a forma do corpo com ajuda
do treinamento contra resistncia com pesos.
(Domingues Filho, 1998).
Anatomia do Msculo Peitoral
O msculo peitoral dividido em maior
e menor.
A) Peitoral Menor
O peitoral menor um msculo
triangular situado sob o peitoral maior. Possui
o ponto de insero proximal da 2 5
costela, prximo unio da cartilagem costal
com a costela. O ponto de insero distal
borda medial do processo coracide (Dangelo
e Fattini, 2002).
A inervao do msculo peitoral menor
pelo nervo peitoral medial, que oriundo do
plexo braquial (Dangelo e Fattini, 2002).
Sendo um dos principais msculos
motores da cintura escapular, este possui
direo obliqua para baixo, para frente e para
dentro. A ao, de acordo com Kapandji
(2000), descende ao coto do ombro,
deslocando a glenide para baixo. Este
movimento muito desempenhado quando
realiza barras paralelas. Tambm, como ao,
desliza a escpula para fora e para frente,
deslocando a sua margem posterior.
B) Peitoral Maior
Em forma de leque, o mais
superficial dos msculos da parede anterior do
trax. A sua inervao pelos nervos peitoral
medial e lateral, oriundos do plexo braquial.

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A principal ao aduo horizontal

do ombro, submetido a grande esforo neste
movimento, h contrao do obliquo externo
homolateral. A sua poro clavicular (com
origem na metade medial da clavcula) faz a
flexo do ombro (Dangelo e Fattini, 2002).
Ponto de insero proximal na
metade clavcula, esterno e seis primeiras
cartilagens costais, aponeurose do msculo
obliquo externo do abdmen. O ponto de
insero distal, as fibras musculares
convergem para o tendo nico que se fixa na
crista do tubrculo maior do mero (Dangelo e
Fattini, 2002).
Exerccios Contra Resistncia com Pesos e
Formas de Contrao Muscular
Exerccio contra resistncia, segundo
Santarm (2003) definido como uma forma
graduvel de resistncia contrao muscular
para estimular a massa muscular e ssea,
como tambm a resistncia e a potncia
muscular, para designar exerccios localizados
com carga, geralmente realizados com pesos
ou mquinas.
Exerccios contra resistncia com
pesos, de acordo com Kisner e Colby (2005),
qualquer forma de exerccio ativo no qual uma
contrao muscular dinmica ou esttica
resistida por uma fora externa, aplicada
manual ou mecanicamente. Tambm chamado
de treinamento resistido, essencial nos
programas de condicionamento e para quem
deseja manter a sade e o bem-estar fsico,
favorecendo potencialmente o desempenho de
habilidades motoras.
O desempenho muscular refere-se ao
trabalho muscular realizado (fora versus
distncia), um componente complexo do
movimento
funcional.
Os
elementos
fundamentais para o desempenho so: fora,
potncia e resistncia fadiga.
Programa de treinamento de fora
pode usar dois tipos de contrao muscular.
As duas opes de modo de exerccios so: o
uso de contraes musculares isomtricas
(esttica) ou dinmicas.
O dinmico consiste de duas fases: a
concntrica (encurtamento) e excntrica
(alongamento).
A
contrao
dinmica
concntrica, o msculo vence a resistncia
imposta, havendo encurtamento do sarcmero
medida que a tenso for desenvolvida. A
contrao dinmica excntrica, a resistncia

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vence a fora aplicada pelo msculo que se

alonga, ao desenvolver tenso.
O esttico, tambm chamada de
isomtrica, a resistncia imposta igual
fora exercida pelo msculo. Nesta forma de
contrao haver um equilbrio, no ocorrendo
encurtamento
dos
sarcmeros
pela
sobreposio actina/miosina e no h
movimento articular (Monteiro, 2001).
Fora
Fora muscular, a quantidade
mxima de fora que um msculo ou grupo
muscular pode gerar em um padro especfico
de
movimento
em
uma
determinada
velocidade de movimento, tambm pode ser
considerada como a fora que um msculo ou
grupo muscular pode exercer contra uma
resistncia em um esforo mximo, ainda
assim fora representa a capacidade do
indivduo para vencer ou suportar uma
resistncia (Manso, 1996, citado por Bompa,
2000; Knuttgen e Kraemer, 1987, citado por
Fleck e Kraemer, 1999; Baechle, 1994, citado
por Fleck).
Segundo Robergs e Roberts (2002)
fora muscular a fora mxima produzida
pela contrao do msculo esqueltico para
dada velocidade de contrao. A mxima fora
desenvolvida durante a contrao muscular
proporcional rea de seco transversal do
msculo esqueltico.
Segundo eles, o treinamento que
aumenta a massa muscular tambm aumenta
a fora. Entretanto, Pereira e Gomes (2003)
mostram que a fora muscular no depende
somente da massa muscular, dependendo
tambm dos componentes neurais do
recrutamento da unidade motora. A alterao
do recrutamento da unidade motora, conforme
os autores envolvem aumento do nmero de
unidades motoras recrutadas e aumento
tambm do nmero de unidades motoras
estimuladas ao mesmo tempo.
Formas de Manifestaes da Fora
A) Fora Pura
Corresponde a tenso exercida contra
resistncias
limites.
Apesar
de
seus
movimentos serem lentos, realizado com
velocidade mxima para certa resistncia.
Dessa maneira necessrio que leve ao

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mximo o fornecimento de energia (ATP), no

s relao a sua quantidade, mas tambm a
sua velocidade de mobilizao. Esta forma de
manifestao de fora principalmente
trabalhada em atividades que envolvem
apenas uma repetio, como por exemplo, o
levantamento de peso (Farinatti e Monteiro,
1992, citado por Monteiro, 2001).
B) Fora Explosiva
utilizado para manifestaes da
fora que envolve grande velocidade de
contrao. Um msculo, submetido carga
menor que a mxima, produzir contrao, a
fora e a velocidade produzidas, vo depender
do recrutamento maior de unidades motoras e
com maior grau de tenso possvel. Ou seja,
diminui-se a carga, mas tenta-se manter a
freqncia de estimulao alta, atravs do
aumento da velocidade de movimento.
Bioquimicamente, o importante a velocidade
de mobilizao de ATP para contrao e no a
quantidade. Esta fora encontrada em
atletas velocistas, no qual necessitam
desenvolver alto grau de fora com elevada
velocidade do movimento (Farinatti e Monteiro,
1992, citado por Monteiro, 2001).
C) Fora Rpida
Esta encontrada em esportes
cclicos ou com altas exigncias de foras.
Num msculo isolado, esta fora estar
vinculada

regulao
de
diferentes
quantidades de fibras musculares durante uma
atividade, existindo graus altos de tenso em
dependncia da resistncia a ser vencida e da
acelerao. Tambm vlido para freqncia
de estimulao. Assim necessitar, em menor
quantidade e velocidade de decomposio,
para o ATP. Esta forma de fora utilizada
para hipertrofia muscular, ou para praticantes
que necessitam alto grau de fora (Farinatti e
Monteiro, 1992, citado por Monteiro, 2001).
D) Fora Resistente
Tambm pode ser chamada de
endurance de fora ou resistncia muscular
localizada, diz respeito capacidade de
executar determinado movimento, de forma
contnua e mecanicamente correta, durante o
maior tempo possvel. Determinado grupo
muscular, colocado sob exigncias da

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atividade prolongada, porm para dar

continuidade a esta tarefa depender: das
condies de recuperao, suporte de
variao do meio interno e fornecimento de
energia. Logo, devem ser levados em
considerao fatores como produo e
remoo de metablitos como cido ltico e
outros parmetros fisiolgicos, assim, sem
deixar a fadiga se instalar. Esta fora reside
nas atividades esportivas que tm por objetivo
manter esforos contnuos durante perodos
de tempo prolongados (Farinatti e Monteiro,
1992, citado por Monteiro, 2001).
E) Fora Esttica
Refere-se gerao de tenso
muscular contra uma resistncia sem
movimentos das inseres musculares.
Estabelece-se, ento, um equilbrio onde os
sarcmeros praticamente no conseguem
encurtar-se pela sobreposio actina/miosina.
Esta fora utilizada para reabilitao,
tambm usada para fortalecimento de gestos
esportivos variados (Farinatti e Monteiro, 1992,
citado por Monteiro, 2001).
Treinamento de Fora
Pode ser definido como uso de
protocolos de resistncia progressiva como
levantamento de pesos livres, que aumentam
a capacidade de exercer a fora ou resistir a
ela (Kraemer e Koziris, 1994).
De acordo com Kisner e Colby (2005),
exerccio de fortalecimento o procedimento
sistemtico, de um msculo ou grupo
muscular, de levantar, abaixar ou controlar
cargas pesadas (resistncia) durante um
nmero relativamente baixo de repeties ou
um curto perodo de tempo.
Os resultados so: as adaptaes do
treinamento de fora so conseqncias da
exposio repetida a exerccios especficos
que
ativam
mecanismos
fisiolgicos
relacionados capacidade de moldar a
necessidade de exercer fora (esse aumento
tanto devido a fatores neurais quanto a
quantidade de fibras musculares).
Como conseqncia direta dos
padres de estimulao nervosa ou do perfil
mecnico da contrao, tem-se, na fora,
distintas formas de manifestaes. Devido a
grande variedade, optou-se neste texto
abordagem da Fora Pura.

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Variveis do Treinamento de Fora

De acordo com Monteiro (1997), o
treinamento da fora dinmica deve ser
fundamentado:
nmero
de
exerccios,
seqncia de trabalho, intensidade do esforo,
nmero de sries e repeties, intervalo entre
os exerccios, freqncia semanal, (...).
- Nmero de Exerccios
Importantes entidades relacionadas ao
estudo
da
prescrio
de
exerccios,
preconizam que o nmero de exerccios deve
variar em torno de oito a doze. Entretanto,
quando o trabalho for voltado para o
treinamento de atletas ou indivduos muito
bem condicionados, o nmero de exerccios
pode diferir bastante (Feigenbaum e Pollock,
1992 citado por Monteiro, 2001).
- Seqncia de Trabalho
Quando seqncia de trabalho, a
ordem dos exerccios deve evoluir dos
grandes
para
menores
grupamentos
musculares (Kraemer e Fleck, 1998; Pollock e
Wilmore, 1993; Lillegard e Terrio, 1994; Fleck
e Kraemer, 1997 citado por Monteiro, 2001)
Muitos
priorizam,
inicialmente,
exerccios multiarticulares ou grandes massas
musculares, outros podem iniciar com
exerccio
especfico
para
determinada
modalidade esportiva que tambm pode ser
muiltiarticular (Bacurau, Navarro, Rosa e
Uchida , 2001).
- Intensidade de Treinamento
De acordo com a aptido do
praticante, para atingir a fora ou potncia
muscular ideal, a intensidade do treinamento
prximo de 100% da fora mxima ou de 1RM
(Holmann e Hettinger, 1983; Bompa, 1986;
Enoka, 1988; Wilmore e Costil, 1988; Fleck e
Kraemer, 1997; citado por Monteiro, 2001).
A elevao da carga deve ser lenta e
progressiva. Cargas elevadas s devem ser
prescritas
quando
praticante
conseguir
mobiliza-las perfeitamente (Monteiro, 2001).
No necessrio realizar teste e 1RM,
o interessante estabelecer o nmero mximo
de repeties a serem executadas, e detectar
qual a maior carga que o indivduo consegue
mobilizar, para conduzir os movimentos
(Monteiro, 1996 citado por Monteiro, 2001).

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- Sries e Repeties
O uso de sries nicas eficiente
apenas para iniciantes ou destreinados em um
programa de fora, alm disso, tambm so
usadas em programas de manuteno.
As sries mltiplas (de 3 a 6 sries,
pode chegar a 25 sries por grupamento
muscular), foram descritas como mais
eficientes e rpidas para o aumento de fora e
resistncia musculares, quando comparadas a
sries nicas (Bacurau, Navarro, Rosa e
Uchida , 2001).
Segundo a tabela de referencia
utilizada por Powers e Howley (2000, citado
por Bacurau, Navarro, Rosa e Uchida, 2001)
uma das formas de prescrever o peso para os
exerccios o uso de repeties mximas com
determinado peso. Ou seja, 10 RM 77% da
fora mxima, 05 RM 90% da fora mxima
e 01 RM 100% da fora mxima.
Programas que envolvem seis a oito
repeties mximas, so de alta intensidade,
enquanto aqueles que utilizam dez a quinze
repeties so classificados de moderada
intensidade (Monteiro, 2001).
Os
programas
de
moderada
intensidade so recomendados para maioria
das pessoas adultas no-atletas, incluindo
programas desenvolvidos para aptido fsica,
manuteno da sade e reabilitao
ortopdica (Feigenbaum e Pollock, 1997 citado
por Monteiro, 2001).
- Intervalo Entre os Exerccios
Os intervalos podem ser divididos:
- Curtos: menores de um minuto, indicados
para treinamento de resistncia muscular
localizada, resultando em altas concentraes
de lactato sangneo. Intervalos menores de
30 segundos so usados em circuitos, visando
tambm a melhora cardiovascular.
-Mdios: De um a trs minutos empregados
quando se deseja treinar hipertrofia.
- Longos: Maiores de trs minutos. Indicados
para desenvolver fora e potncia mxima
(Bacurau, Navarro, Rosa e Uchida, 2001).
Os intervalos variam de um a trs
minutos, dependendo do nvel do praticante.
Isto se deve, principalmente, variabilidade
individual na capacidade de produzir, suportar
e remover os metablitos provenientes do
esforo (Monteiro, 1997, citado por Monteiro
2001).

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- Freqncia semanal
Para iniciantes, o treinamento de fora
geralmente conduzido de duas a trs
sesses por semanais trabalhando o corpo
inteiro. Com intervalo de 24 horas, parece ser
adequado para uma boa recuperao
(Bacurau, Navarro, Rosa e Uchida, 2001).
Essa freqncia tende aumentar com o grau
de condicionamento do praticante, de modo
que um nmero timo se sesses situa-se
entre trs e cinco dias (Hunter, 1985; ACSM,
1991; Pollock e Wolmore, 1993; Wathen,
1994; Feigenbaum e Pollock, 1997; citado por
Monteiro, 2001). Contudo, indivduos bemtreinados
a
freqncia
adequada
de
treinamento pode chegar a seis vezes por
semana (Fleck e Kraemer, 1997; citado por
Monteiro, 2001).
Os principais fatores a serem levados
em conta so: o nvel de condicionamento
fsico do praticante, o tipo de treinamento a ser
conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase
treinamento e os recursos disponveis.
Exerccios para Peito
Supinos
Os exerccios supinos podem ser
realizados com pesos livres, utilizando barras
longas, halteres de mo, ou mesmo com
mquinas. Aconselha-se que seja realizada
uma flexo das articulaes dos quadris e
joelhos para conduo do exerccio, de modo
a minimizar a presso exercida na coluna
lombar.
Durante a execuo, deve permanecer
deitado em um banco, com a cabea
encostada no banco at final da extenso dos
cotovelos, com os ps apoiados no apoio de
ps do prprio banco. Os supinos inclinado e
declinado geralmente no so preconizados
para iniciantes (Monteiro, 2001).
No Supino Reto os principais
msculos ativados: Peitoral, Deltide Anterior
e Trceps.
No
Supino
Inclinado
principais
msculos ativados: Peitoral (nfase na parte
superior), Deltide Anterior e Trceps.
No Supino Declinado principais
msculos ativados: Peitoral (nfase na parte
inferior), Deltide e Trceps.
Exerccios com halteres so mais
poderosos para desenvolver massa e
potncia, da a sua preferncia por um grande

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nmero de atletas. Por outro lado estes

exerccios podem ocasionar leses mais
facilmente, principalmente quando realizados
com grande sobrecarga.
Crucifixos
Este exerccio pode ser realizado em
trs posies bsicas: sentado, a 45 e
deitado. Os crucifixos geralmente so
realizados com halteres de mo ou em
mquinas, chamadas voadores, que possuem
dispositivos para realizao tanto frontal
quanto posterior.
Como alternativa o exerccio poder
ser realizado com os braos estendidos e
cotovelos em semi-flexo. Esta conduta tende
minimizar o efeito da presso sobre os
cotovelos, prevenindo o aparecimento de
dores nas articulaes.
Portanto o objetivo desse trabalho foi
verificar o aumento de fora pura na
musculatura do peitoral em indivduos adultos
do gnero masculino, com nvel intermedirio
de prtica na musculao.
Para tornar vivel o entendimento
desse
estudo,
entende-se
por
nvel
intermedirio de prtica na musculao aquele
indivduo que prtica regularmente a
modalidade em um perodo de 2 5 anos.
MATERIAIS E MTODOS
A pesquisa bibliogrfica diz respeito ao
conjunto de conhecimentos humanos reunidos
nas obras. Tem como finalidade fundamental
conduzir o leitor a determinado assunto e
proporcionar
a
produo,
coleo,
armazenamento, reproduo, utilizao e
comunicao das informaes coletadas para
o desempenho da pesquisa. Ela constitui o ato
de ler, selecionar, fichar, organizar e arquivar
tpicos de interesse para a pesquisa em
pauta. a base para as demais pesquisas e,
pode-se dizer, uma constante na vida de
quem se prope estudar.
A pesquisa de campo consiste no
levantamento de dados atravs de entrevistas,
questionrios, testes, na observao de fatos
tal como ocorrem espontaneamente na coleta
de
dados
e
no
registro
destes,
presumivelmente para posteriores anlises e
interpretaes.
Foram
utilizados
os
seguintes
instrumentos de pesquisa:

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- Aplicao do Termo de Consentimento Livre

Esclarecido.
Entrevista (Anamnese): A estrutura da
entrevista foi adaptada de um modelo
realizado em uma academia da cidade sem
referncia.
Questionrio de Prontido para
Atividade Fsica (PAR-Q): Tem como objetivo
identificar os indivduos para os quais uma
avaliao
mdica
seria
realmente
aconselhvel, e aqueles que poderiam
prescindir desta avaliao antes de iniciarem
um programa de exerccio. Foi desenvolvido e
validado pelo British Columbia Ministry of
Health (Canad - Bailey e colaboradores,
1976). O questionrio consiste de sete
perguntas de mltipla escolha, em que avalia
trs
principais
parmetros, so eles:
cardiovascular (perguntas 1, 2, 3 e 6), steomio-articular (pergunta 5) e outros problemas,
geralmente esto inseridos os problemas de
ordem metablica e/ou pulmonares (perguntas
4 e 7).
A avaliao das respostas ao
questionrio realizada da seguinte maneira:
A) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas
positivas. Neste caso o avaliado deve
consultar um mdico antes de aderir um
programa regular de atividades fsicas.
B) PAR-Q Negativo: todas as respostas
negativas. O avaliado tem uma razovel
garantia de apresentar condies adequadas
para participao em um programa regular de
atividades fsicas (Monteiro, 2001).
- Testes:
Teste de Resistncia de Membros
Superiores (Pollock e Wilmore, 1993): Os
movimentos sero executados com o avaliado
no cho, em decbito ventral, com as mos
colocadas sobre o cho, braos estendidos na
linha e largura dos ombros. O peito deve tocar
o solo a cada movimento e os braos devem
se estender na volta. A coluna deve ficar
alinhada, paralela ao solo. As repeties
devem ser realizadas em um movimento
contnuo at exausto mxima, sem pausa
para descanso (contar o nmero de
repeties).
Teste de 1 Repetio Mxima (1 RM): a
quantidade mxima de peso levantada uma
vez durante a realizao de um exerccio
padronizado de levantamento de peso.

w w w . r b p f e x . c o m . b r

A populao utilizada para este estudo

foi de praticantes de musculao de uma
academia na cidade de Joinville/SC.
A amostra foi composta por 15
indivduos adultos do gnero masculino com
nvel intermedirio de prtica na musculao
de uma academia da cidade.
Foi idealizado um questionrio de
identificao para 19 indivduos praticantes de
musculao, com relao idade, peso,
altura, restries e disponibilidade para
realizao do treino (trs dias da semana).
Depois de realizado este procedimento, foi
selecionado 15 indivduos com disponibilidade
de dias e horrios para a aplicao do projeto,
os demais 4 indivduos no tinham
disponibilidade de horrio para aplicao do
projeto.
Os selecionados passaram por um
questionrio de Prontido para Atividade
Fsica (PAR-Q), pela avaliao antropomtrica
e pelos seguintes testes: 1 Repetio Mxima
(1 RM) e Resistncia de Membros Superiores
(Pollock e Wilmore, 1993).
Conforme os resultados dos testes e
do questionrio foi elaborado um planejamento
de treino, no qual enfatizou-se apenas
aumento (total ou parcial) de fora pura na
musculatura do peitoral, e conseqentemente
trabalhou outros grupos musculares, porm
no com o mesmo objetivo.
O planejamento decorreu da seguinte
maneira: todos os participantes realizaram o
mesmo treinamento, tendo com incio um
trabalho de base, no qual teve durao uma
semana. Nesse perodo foi realizado um treino
mais dinmico, utilizando em torno de 50 a
60% da carga mxima de cada participante.
Em um segundo perodo na fase
especfica, os participantes procuraram obter o
maior e melhor resultado no aumento de fora
pura na musculatura do peitoral, ento
realizaram trabalho com variao entre 60 a
90% da carga mxima. Esse perodo o mais
longo do planejamento teve durao de cinco
semanas.
Os materiais utilizados foram os seguintes:
Aparelhos de musculao: Supino Mquina,
Voador e Cross-Over;
Halteres: foi utilizado para o estudo halteres
de 6 kg a 40 kg;
Anilhas: foi utilizado para o estudo anilhas de
5 kg a 25 kg;

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Barras: foram utilizadas barras oficiais de 20

kg;
Bancos (horizontal, inclinado e declinado);
Plicmetro: O compasso (plicmetro) o
aparelho usado para medir a distncia entre
um ponto e outro das pregas cutneas.
A lgica para a medida das dobras
cutneas baseia-se no fato de que
aproximadamente metade do contedo
corporal total de gordura fica localizada nos
depsitos adiposos existente diretamente
debaixo de pele e essa diretamente
relacionada com a gordura total.
Paqumetro: o instrumento utilizado para
mensurar o crescimento e o desenvolvimento
sseo,
transversalmente
e
antero
posteriormente marca Cardio-Med;
Fita mtrica: Instrumento utilizado para
verificar as medidas que determinam os

w w w . r b p f e x . c o m . b r

valores de circunferncia de um segmento

corporal perpendicular ao eixo longitudinal do
mesmo segmento;
Computador: Equipamento utilizado como
apoio para clculo e anlise dos dados provido
de pacote Office 2003;
Cronmetro: Foi o equipamento utilizado
para verificar a durao dos intervalos entre as
sries durante a aplicao do projeto;
Colchonete: Foi um dos materiais utilizados
para desenvolver o projeto;
Na anlise estatstica, os dados
obtidos com o pr e ps-teste foram
organizados em um banco de dados no
aplicativo Excel for Windows e foram
analisados pela estatstica descritiva (medida
de tendncia, disperso e teste t Student).
APRESENTAO DOS RESULTADOS

Tabela 01 ndices Corporais e Testes Realizados dos participantes.

Resistncia Muscular
%G
%MM
1RM
de Membro Superior

N
Pr

Ps

Dif

Pr

Ps

Dif

Pr

Ps

Dif

Pr

Ps

Dif

17

16

45

46

-1

66

68

-2

37

42

-5

16

16

45

45

70

76

-6

40

45

-5

23

23

40

40

40

46

-6

22

30

-8

19

18

39

40

-1

62

70

-8

29

42

-13

23

23

35

35

40

40

16

20

-4

16

15

43

45

-2

40

46

-6

19

30

-11

14

15

-1

40

40

28

30

-2

18

25

-7

25

22

35

37

-2

26

26

20

24

-4

19

19

41

40

50

46

20

23

-3

10

19

20

-1

40

39

46

42

32

30

11

16

17

-1

43

43

46

48

-2

33

35

-2

12

15

14

42

44

-2

70

76

-6

43

50

-7

13

14

15

-1

44

43

80

86

-6

50

60

-10

14

17

16

41

42

-1

60

62

-2

35

40

-5

15

14

12

45

47

-2

70

72

-2

48

50

-2

Md

17,8

17,4

0,4

41,2

41,73 -0,53 52,93 55,6*

-2,67 30,80 36,40* -5,60

Dp

3,50

3,35

1,18

3,21

3,41

3,68

1,13

16,61 18,36

11,33 11,75

3,87

Tt

0,2115
0,0878
0,0139
0,0001
Nota: Percentual de gordura (%G), Percentual de Massa Muscular (%MM), Uma Repetio Mxima
(1RM), Mdia Mediana (Md), Desvio Padro (Dp) e Teste t (Tt), * p < 0,05.

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Em relao ao percentual de gordura

corporal, alguns sujeitos obtiveram uma
reduo no percentual, enquanto alguns
mantiveram ou at mesmo aumentaram dos
valores iniciais, porm no houve nenhuma
diferena estatstica entre estes (Tabela 01).
Outra varivel avaliada neste estudo
foi o percentual de massa muscular, percebese, novamente uma variao entre aumento,
diminuio e equiparao dos valores iniciais
de massa muscular. Os dados obtidos podem
ser vistos na Tabela 01 e so assim
representados:
07
(46,66%)
sujeitos
aumentaram o seu percentual de massa
muscular, sendo que 03 (20%) aumentaram
1% e 04 (26,66%) aumentaram acima de 1%.
Outros 05 (33,33%) mantiveram o
indicie inicial. O restante 03 (20%) obtiveram

w w w . r b p f e x . c o m . b r

redues de 1% no percentual de massa

muscular. Mesmo obtendo melhora, no houve
significncia estatstica.
A mdia do pr e ps-teste do
percentual de gordura, no obtiveram
resultados
estatisticamente
significantes
(p<0,05), bem como no foi objetivo desta
pesquisa comprovar a melhora deste (Grfico
01).
Segundo Bacurau, Navarro, Rosa e
Uchida (2001) as adaptaes ao treinamento
de fora so conseqncia da exposio
repetida a exerccios especficos que ativam
mecanismos fisiolgicos relacionados
capacidade de moldar a necessidade de
exercer fora (esse aumento tanto devido a
fatores neurais quanto musculares).

Grfico 1 - Valores mdios do Percentual de Gordura pr e ps-teste 6 semanas de treinamento

contra-resistncia com pesos.
17,9

17,8

Valores (%)

17,8
17,7
17,6
17,5

17,4

17,4
17,3
17,2
Pr-teste

Ps-teste
% Gordura

Grfico 2 - Valores mdios do Percentual de Massa Muscular pr e ps-teste 6 semanas de

treinamento contra-resistncia com pesos.
41,7

41,8
41,7
Valores (%)

41,6
41,5
41,4
41,3

41,2

41,2
41,1
41
40,9
Pr-teste

Ps-teste
Massa Muscular

Portanto o treinamento intenso com

pesos pode dobrar ou triplicar o tamanho do
msculo, nesse caso gerando hipertrofia

muscular. Entretanto, para os sujeitos que

mantiveram e os que no apresentaram
melhora, nesse caso aumento da massa

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muscular pode-se dar a seguinte explicao:

durante a fase inicial do treinamento de fora o
ganho de fora muito maior do que pode ser
explicado em funo do ganho de massa. Isso
demonstra que essas modificaes iniciais so
conseqncias da adaptao do sistema
nervoso em promover contraes musculares
mais eficientes (Grfico 2).
Com o treinamento realizado, a
principal conseqncia foi o aumento de fora
mxima, representada pelo aumento de 1 RM
no ps-testes. Os resultados da seguinte da
presente investigao suportam os achados

w w w . r b p f e x . c o m . b r

dos recentes estudos sobre as adaptaes da

fora muscular. Campos e colaboradores
(2002) mostraram que o treinamento com
baixa repetio e alta sobrecarga aumenta
fora mxima. Kraemer e colaboradores
(2000) mostraram que o treinamento de fora
periodizado com repeties de 4 a 15 RM para
os maiores grupos musculares tambm
aumentou a fora mxima. No estudo atual os
indivduos
realizaram
um
treinamento
periodizado com variao na intensidade e
durao, conforme o estudo de Kraemer e
colaboradores (2000).

Grfico 3 Valores mdios Fora Muscular no pr e ps-teste 6 semanas de treinamento contraresistncia com pesos.
56

55,6

55,5
Valores(Kg)

55
54,5
54
53,5
53

52,9

52,5
52
51,5
Pr-teste

Ps-teste
Teste de 1 RM

O
ltimo
teste
neuromuscular,
analisado foi o teste de Resistncia de
Membros Superiores. Conforme os dados
obtidos, houve melhora juntamente a Fora
Mxima. Existe uma relao entre a fora e
resistncia muscular, tanto que o treinamento
de fora sozinho pode aumentar a resistncia

muscular local (Kraemer e colaboradores,

2002).
O treinamento resistido com baixa
moderada intensidade e alta repetio tm
mostrado ser mais efetivo em aumentar a
resistncia muscular local (Psuke e
colaboradores, 1999; Reid e colaboradores,
1987; Campos e colaboradores, 2002).

Grfico 4 Valores mdios de Teste de Resistncia de Membros Superiores no pr e ps-teste 6

semanas de treinamento contra-resistncia com pesos.
36,4

37
36
Repeties

35
34
33
32
31

30,8

30
29
28
Pr-teste

Ps-teste

Resistncia Muscular de Membros Superiores

Alm do mais, o treinamento resistido

com pesos, no modelo periodizado, tambm

efetivo em aumentar os parmetros da fora

(Kraemer e colaboradores, 2000).

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w w w . r b p f e x . c o m . b r

O planejamento realizado objetivou

trabalhar, somente, aumento de fora
muscular com variaes do volume e
intensidade.
Porm,
este
modelo
de
periodizao melhorou a resistncia muscular
local, no qual est de acordo com estudos
prvios (Psuke e colaboradores, 1999; Reid
e
colaboradores,
1987;
Campos
e
colaboradores,
2002;
Kraemer
e
colaboradores, 2000).

4- Cardio-respiratory fitness. Can J Appl

Sports Sci, v.1, pp. 67-78, 1976.

CONCLUSES E SUGESTES

6- Dngelo, J.G.; Fattini, C.A. Anatomia Bsica

dos Sistemas Orgnicos: com a descrio dos
ossos, junturas, msculos, vasos e nervos.
So Paulo: Editora Atheneu, 2002.

Em
resumo, este modelo de
treinamento teve como conseqncia aumento
de fora representada pelo teste de 1 RM. O
resultado mdio da seguinte investigao foi
de 52,93 no pr-teste e de 55,6 no ps-teste,
sendo estatisticamente significativo com p=
0,0139 (p<0,05).
O valor mdio da resistncia muscular
nos membros superiores no pr-teste foi de
30,8 e no ps-teste foi de 36,4 ,sendo
estatisticamente significativo com p= 0,0001
(p<0,05). Portanto, a prtica sistemtica e
especfica de exerccios causou melhora
tambm neste aspecto.
Diante disto, verificou-se que os
resultados para aumento de fora e resistncia
musculares foram vlidos, mediante ao curto
tempo de aplicao do projeto. Porm, este
tempo e a especificidade no foram suficientes
estatisticamente (p<0,05) para melhorar o
percentual de gordura (p=0,2115) e massa
muscular (p=0,0878). Sendo assim, sugeremse mais estudos com um maior perodo de
treinamento e outros tipos de exerccios como
o treinamento aerbio para melhorar a
composio corporal.
REFERENCIAS
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Scientific American, September, 2000.
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Uchida, M.C. Hipertrofia: hiperplasia: fisiologia,
nutrio e treinamento. So Paulo: Phorte
Editora, 2001.
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5- Campos G.E.R.; Luecke T.J.; Wendeln H.K.;

Toma K.; Hagerman F.C.; Staron R.S.
Muscular adaptations in response to three
different
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specificity of repetition maximum training
zones. Eur J Apll Physiology, v 88: 50-60,
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Volume
and
Periodization
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Physiological
and
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12- Kraemer, W.J.; e colaboradores.
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14- Psuke, M.; Ereline, J.; Gapeyeva, H.
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exhaustive submaximal static contractions of
knee extensor muscles in endurance-trained,

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power-trained and untrained men,

Physiology Scand 1999, 166, 319-326

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Acta

15- Pereira, M.I.R.; Gomes, P.S.C. Testes de

Fora e Resistncia Muscular: Confiabilidade e
Predio de uma Repetio Mxima: Reviso
e Novas Evidncias. Revista Brasileira de
Medicina do Esporte, v. 9, n.5, set./out. 2003.
16- Pollock, Michael L.; Wilmore, Jack H.
Exerccios na Sade e na Doena: Avaliao e
Prescrio para a Preveno e Reabilitao.
2 Ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1993.
17- Reid, C.M.; Yeater, R.A.; Ullrich, H. Weight
Training and Strength, Cardiorespiratory
Functioning and Body Composition of Men.
British Sports Med. - Vol. 21, No. 1, March
1987, pp. 40-44.
18- Robergs, R.A.; Roberts, S.O. Princpios
Fundamentais de Fisiologia do Exerccio para
Aptido, Desempenho e Sade. 1 ed.
Brasileira, So Paulo, 2002.
19- Wilmore, Jack H.; Costil, David L.
Fisiologia do Esporte e do Exerccio. 2 Ed.
So Paulo: Manole, 2001.
Recebido para publicao em 22/09/2008
Aceito em 05/12/2008

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