Conceitos Gerais Do Treinamento Funcional

Conceitos Gerais do
Treinamento Funcional
Braslia-DF.
Elaborao
Rodrigo Ferro Magosso
Produo
Equipe Tcnica de Avaliao, Reviso Lingustica e Editorao
Sumrio
Apresentao................................................................................................................................... 4
Organizao do Caderno de Estudos e Pesquisa...................................................................... 5
Introduo...................................................................................................................................... 7
Unidade i
OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL......................................... 9
CAPTULO 1
Os princpios cientficos do treinamento desportivo..................................................... 9
Unidade iI
O treinamento funcional.............................................................................................................. 27
captulo 1
Os equipamentos do treinamento funcional ................................................................ 27
captulo 2
Exerccios funcionais para agilidade............................................................................. 32
captulo 3
Exerccios funcionais para estabilidade......................................................................... 39
captulo 4
Exerccios funcionais para fora.................................................................................. 43
captulo 5
Exerccios funcionais para mobilidade.......................................................................... 49
captulo 6
Exerccios funcionais para potncia.............................................................................. 53
PARA (NO) FINALIZAR....................................................................................................................... 67
Referncias..................................................................................................................................... 68
Apresentao
Caro aluno
A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa rene elementos que se entendem
necessrios para o desenvolvimento do estudo com segurana e qualidade. Caracteriza-se pela
atualidade, dinmica e pertinncia de seu contedo, bem como pela interatividade e modernidade
de sua estrutura formal, adequadas metodologia da Educao a Distncia EaD.
Pretende-se, com este material, lev-lo reflexo e compreenso da pluralidade dos conhecimentos
a serem oferecidos, possibilitando-lhe ampliar conceitos especficos da rea e atuar de forma
competente e conscienciosa, como convm ao profissional que busca a formao continuada para
vencer os desafios que a evoluo cientfico-tecnolgica impe ao mundo contemporneo.
Elaborou-se a presente publicao com a inteno de torn-la subsdio valioso, de modo a facilitar
sua caminhada na trajetria a ser percorrida tanto na vida pessoal quanto na profissional. Utilize-a
como instrumento para seu sucesso na carreira.
Conselho Editorial
Organizao do Caderno
de Estudos e Pesquisa
Para facilitar seu estudo, os contedos so organizados em unidades, subdivididas em captulos, de
forma didtica, objetiva e coerente. Eles sero abordados por meio de textos bsicos, com questes
para reflexo, entre outros recursos editoriais que visam a tornar sua leitura mais agradvel. Ao
final, sero indicadas, tambm, fontes de consulta, para aprofundar os estudos com leituras e
pesquisas complementares.
A seguir, uma breve descrio dos cones utilizados na organizao dos Cadernos de Estudos
e Pesquisa.
Provocao
Textos que buscam instigar o aluno a refletir sobre determinado assunto antes
mesmo de iniciar sua leitura ou aps algum trecho pertinente para o autor
conteudista.
Para refletir
Questes inseridas no decorrer do estudo a fim de que o aluno faa uma pausa e reflita
sobre o contedo estudado ou temas que o ajudem em seu raciocnio. importante
que ele verifique seus conhecimentos, suas experincias e seus sentimentos. As
reflexes so o ponto de partida para a construo de suas concluses.
Sugesto de estudo complementar

Sugestes de leituras adicionais, filmes e sites para aprofundamento do estudo,
discusses em fruns ou encontros presenciais quando for o caso.
Praticando
Sugesto de atividades, no decorrer das leituras, com o objetivo didtico de fortalecer
o processo de aprendizagem do aluno.
Ateno
Chamadas para alertar detalhes/tpicos importantes que contribuam para a
sntese/concluso do assunto abordado.
Saiba mais
Informaes complementares para elucidar a construo das snteses/concluses
sobre o assunto abordado.
Sintetizando
Trecho que busca resumir informaes relevantes do contedo, facilitando o
entendimento pelo aluno sobre trechos mais complexos.
Exerccio de fixao
Atividades que buscam reforar a assimilao e fixao dos perodos que o autor/
conteudista achar mais relevante em relao a aprendizagem de seu mdulo (no
h registro de meno).
Avaliao Final
Questionrio com 10 questes objetivas, baseadas nos objetivos do curso,
que visam verificar a aprendizagem do curso (h registro de meno). a nica
atividade do curso que vale nota, ou seja, a atividade que o aluno far para saber
se pode ou no receber a certificao.
Para (no) finalizar
Texto integrador, ao final do mdulo, que motiva o aluno a continuar a aprendizagem
ou estimula ponderaes complementares sobre o mdulo estudado.
Introduo
O treinamento funcional possui um nome muito sugestivo. Em primeiro lugar, um treinamento
e, por isso, deve seguir todos os princpios do treinamento como cincia, adequando-os aos
objetivos que cada praticante ter quando inici-lo. Em segundo lugar, o termo funcional indica a
funcionalidade de uma pessoa e, por isso, deve melhorar todas as funes e tarefas que uma pessoa
tem no seu dia a dia, ou mesmo contribuir para um atleta que dispute determinada modalidade.
Sendo assim, neste Caderno, conheceremos os princpios cientficos do treinamento desportivo,
para que sirvam como diretriz para a sua prescrio de treinamento funcional. Em seguida, veremos
uma gama de exerccios que voc pode aplicar para diferentes objetivos e que, necessariamente,
dever adequar aos princpios estudados no incio da disciplina. Por ltimo, voc dever estar
capacitado a montar sesses e programas de treinamento, a partir dos dados fornecidos e da sua
criatividade. Bom estudo!
Objetivos
Compreender os princpios do treinamento desportivo e a sua aplicao como
diretriz na prescrio de treinamento.
Conhecer os equipamentos que podem ser utilizados para o treinamento funcional.
Conhecer exerccios funcionais para diferentes objetivos.
OS PRINCPIOS DO
TREINAMENTO APLICADOS
AO TREINAMENTO
FUNCIONAL
Unidade i
CAPTULO 1
Os princpios cientficos do
treinamento desportivo
.
Todo e qualquer resultado que seu aluno alcance com o treinamento ser resultado
de seu pensamento e estruturao do programa de exerccios elaborado. Voc tem
mritos pelo seu sucesso, assim como tem culpa no seu insucesso.
O que a prescrio de treinamento para voc? E mais: como voc monta o programa de treinamento
do seu aluno? Nesta unidade, veremos como voc poder montar um programa de treinamento a
partir dos chamados princpios cientficos do treinamento desportivo, que servem de base
para a prescrio de qualquer tipo de treinamento.
Imagine as seguintes situaes: um policial, ao abordar um indivduo suspeito na rua; ele deve
seguir alguns princpios para agir corretamente e em consonncia com o que determina a sua
profisso. Um mdico, ao realizar um exame ou consulta com um paciente; tambm ter os seus
princpios ou normas que devero regulamentar a sua atuao. Isso vale para qualquer profisso,
incluindo a do treinador.
Princpio toda estrutura sobre a qual se constri alguma coisa. Os princpios so ensinamentos
bsicos e gerais que delimitam de onde devemos partir em busca de algo, verdades prticas que
visam treinar nossa mente para melhor discernirmos sobre os caminhos corretos a serem tomados
nos objetivos. por meio deles que podemos extrair regras e normas de procedimento.
Esses princpios, apesar de serem discutidos e exemplificados separadamente, possuem uma
caracterstica fundamental: so interdependentes. Isso significa que, quando voc montar o seu
programa de treinamento fundamentado nesses princpios, dever levar todos em considerao, e
em conjunto, como representa o diagrama seguinte.
UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

Figura 1. Diagrama dos princpios do treinamento desportivo. Todos esto interligados e juntos constituem a base
da prescrio do treinamento.
Adaptado de Hollmann e Hettinger (1989).
Princpio da individualidade biolgica

Na rea da Educao Fsica, este princpio um dos principais no argumento de muitos personal
trainers. Justifica-se o trabalho personalizado s pessoas com a explicao de que elas so nicas
e, portanto, o seu programa de treinamento nico. Isso de fato verdade, mas, infelizmente,
no condiz com a realidade profissional da maioria das pessoas, que prescrevem exerccios de
maneira generalizada.
O significado da individualidade biolgica est nas caractersticas singulares de um indivduo. Essa
individualidade vem da soma ou interao de dois fatores primordiais, o gentipo e o ambiente,
que resultam no fentipo de um indivduo, da seguinte maneira:
Gentipo: carga gentica transmitida pessoa e que determinar
preponderantemente diversos fatores, como composio corporal, bitipo, altura
mxima esperada, fora mxima possvel etc.
Ambiente: o local onde esse indivduo vive e principalmente as experincias que
acumula. O quanto ele se exercitou, o que e quanto comeu, onde viveu etc.
Fentipo: tudo o que acrescido ou somado ao indivduo a partir do crescimento.
o resultado final do que se v em um indivduo.
O fenmeno da performance fsica humana em modalidades esportivas especficas sempre foi alvo
de interesse de mdicos especialistas em medicina desportiva e fisiologistas do exerccio. Esses
profissionais confirmavam os nveis outline de performance de seus atletas a partir de anlises
morfolgicas e funcionais, utilizando-se, para isso, de tcnicas histoqumicas, dosagens bioqumicas
e anlise de parmetros cardiopulmonares. Acreditava-se que os altos nveis de performance dos
atletas eram decorrentes de treinamento e acompanhamento nutricional especficos, fatores estes
essenciais para o desenvolvimento das caractersticas dos atletas de elite. No entanto, tais fatores
ambientais, por si ss, mostraram-se, ao longo do tempo, insuficientes para caracterizar um fentipo
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OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL
UNIDADE I
de status em performance fsica humana. A partir dessa constatao, surgiu o interesse por um
terceiro fator determinante desse complexo fentipo para a aptido fsica, isto , a predisposio
gentica, que, se no o fator mais importante, tem grandes implicaes na caracterizao do
indivduo como um atleta de destaque (DIAS et al., 2007).
A adaptabilidade das pessoas tambm muito afetada pelo seu gentipo. O princpio da adaptao
ser discutido ainda neste captulo; agora focaremos em como as pessoas diferem no que diz respeito
aos efeitos de treinamento.
Um estudo realizado por Bouchard et al. (1999) demonstrou que, aps um programa de treinamento
de 20 semanas, algumas pessoas sequer obtiveram qualquer melhora cardiorrespiratria, enquanto
outras aumentaram mais que 30%. Os autores concluram, a partir desse estudo e de outros, que a
individualidade na treinabilidade do VO2mx. altamente influenciada por fatores genticos.
O diagrama a seguir representa esse princpio:
Figura 2. Esquema representativo dos resultados esperados na performance. A hereditariedade representa o
gentipo. A influncia conjunta do meio ambiente e do treinamento total somam-se para dar os resultados
ou fentipo.
Qual a melhor maneira pela qual um treinador pode conhecer as caractersticas

individuais de seus atletas?
A avaliao fsica que voc realiza com cada um dos seus atletas que dir quais so as
caractersticas deles. Voc poder verificar a individualidade dos seus atletas se voc tiver um
registro de suas avaliaes. Tente verificar: o quanto cada um dos seus atletas est melhorando;
quanto eles perdem de gordura; quanto ganham de massa magra; quanto melhoram sua fora e
quanto melhoram o seu VO2mx.
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Princpio da adaptao
Este princpio diz respeito a como o nosso organismo adapta-se mudana das situaes que o
circundam. Veja como est interligado ao princpio da individualidade biolgica, quando voc viu a
influncia da gentica.
Se voc altera as condies, faz com que o seu corpo ou o do seu cliente tenha de adaptar-se a
essas novas demandas. O diagrama a seguir demonstra como ocorre essa adaptao:
Figura 3. Diagrama representativo da adaptao do organismo.
Adaptado de Siering et al. (2008).
Basicamente as respostas do organismo so influenciadas por fatores no modificveis como, por

exemplo, o gentipo (a carga gentica que o indivduo possui), a idade (as respostas so diferentes
quando se trata de diferentes idades) e o gnero (tambm modifica as respostas, assim como a
idade). Contudo, so tambm so influenciadas por fatores modificveis, como o exerccio (o tipo,
o volume e a intensidade do exerccio), fatores nutricionais e o estado de treinamento do indivduo.
Quando o sistema fisiolgico submetido a um determinado estmulo, esse estmulo gera respostas
sistmicas, como respostas endcrinas, respostas imunes, plasticidade muscular, adaptaes
neurais e cardiovasculares. As respostas sistmicas geram cascatas de sinalizao, aumentando a
interao entre receptor e determinadas substncias como, por exemplo, hormnios e vias celulares
de sinalizao, em seguida, gerando respostas genticas como a transcrio e traduo, levando
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UNIDADE I
a determinadas respostas, como o metabolismo proteico, o aumento do nmero de mitocndrias

e, consequentemente, como resposta a todo esse processo, a adaptao, como, por exemplo, a
hipertrofia (aumento da rea de seco transversa do msculo).
Alm da gentica, existem outros fatores que influenciam a adaptao do indivduo
ao exerccio?
Voc j reparou que, quando uma pessoa comea a treinar, as melhoras so muito rpidas,
independentemente do tipo de treinamento? Se ela comea um programa de musculao, consegue
aumentar a sua fora rapidamente no comeo. Uma pessoa que comea a caminhar ou correr
tambm sente a melhora inicial muito pronunciada.
O que determina essa velocidade da melhora com o treinamento a adaptabilidade, definida como
a denominao das diferentes formas de assimilao de estmulos, ante a mesma
quantidade e qualidade de sobrecarga de treinamento. Ela mostra que, se fornecermos um
estmulo a uma pessoa destreinada, ela ter muita adaptao, enquanto, para uma pessoa treinada,
a adaptao ser menor.
Esse conceito est representado no grfico a seguir:
Grfico 1. Representao do conceito de adaptabilidade.
Considere como exemplo as trs pessoas representadas (A, B e C) e a quantidade de peso, em kg,
que se coloca em um exerccio de musculao. Veja que, medida que o tempo passa, a adaptao,
que era muito rpida no comeo, torna-se mais lenta, e os ganhos nesse caso, em fora acabam
sendo menores.
Para entender a adaptabilidade, podemos tomar a lei dos rendimentos decrescentes. Imagine que
um produtor rural possui um hectare de terra e, com investimento de R$ 100,00 em sementes,
consegue produzir uma tonelada de tomates. Podemos dizer, nesse ponto, que o seu custo de
R$ 100,00/tonelada. Para expandir seus negcios, ele compra as terras ao lado e investe em mais
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sementes. Entretanto, nessa nova terra, com R$ 100,00 de sementes, ele consegue produzir apenas
meia tonelada.
Sua produo total fica de 1,5 tonelada com o investimento de R$ 200,00, portanto, seu custo
de R$ 133,33/tonelada. Isso significa que ele teve de investir mais e ter um retorno menor, ou
rendimento decrescente.
Em termos de treinamento, pense agora na relao de carga total de treinamento com as adaptaes.
Imagine que um indivduo realiza, no seu primeiro ms de treino, 12 sesses de musculao e sua
fora aumenta em 30%. Sua adaptao pode ser calculada por:
Adaptao = Aumento/nmero de sesses
Adaptao = 30/12
Adaptao = 2,5%/sesso
Assim, a cada sesso de treinamento, a sua fora aumentou em 2,5%.
Na continuidade do seu programa de treinamento, ele manteve as 12 sesses mensais, mas, agora,
o seu aumento de fora foi de apenas 15%, portanto, a sua adaptao foi de 15/12 ou 1,25%/sesso,
a metade da anterior.
Murias, Kowalchuk e Paterson (2010) treinaram mulheres jovens em ciclo ergmetro e avaliaram o
seu VO2mx durante o perodo de treinamento. Veja na tabela a seguir os seus valores:
Tabela 1. Valores do VO2mx em cada um dos perodos analisados.
2mx
(ml/kg.min)
Pr-treino
Semana 3
Semana 6
Semana 9
41,2
44,7
46,9
48,3
Quando colocamos esses dados em um grfico, a observao facilitada. O grfico a seguir representa o
valor do VO2mx das mulheres em cada um dos perodos avaliados.
Grfico 2. Valores do VO2mx das mulheres em cada um dos perodos analisados.
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UNIDADE I
Repare que em todos os perodos houve aumento do VO2mx, mas, para analisarmos esses dados em
funo da adaptabilidade, iremos calcular o quanto o VO2mx das mulheres avaliadas aumentou em
cada um dos perodos de treinamento.
Do incio semana 3: 44,7 41,2 = 3,5 ml(kg.min)-1
Da semana 3 semana 6: 46,9 44,7 = 2,2 ml(kg.min)-1
Da semana 6 semana 9: 48,3 46,9 = 1,4 ml(kg.min)-1
Agora, se colocarmos essas diferenas em um novo grfico, temos:
Grfico 3. Valores do VO2mx das mulheres, em funo da adaptabilidade, em cada um dos perodos analisados.
Podemos ver claramente que, apesar do aumento em todos os perodos, este foi cada vez menor.
Assim, a partir desses dados, podemos estabelecer que:
Quanto menos treinado for um indivduo, mais treinvel ele .
Lembre-se muito disso em sua carreira como personal trainer. Indivduos sedentrios adaptam-se
muito rapidamente ao programa de treinamento, mas, medida que sua condio fsica melhora,
eles comeam a experienciar resultados menos expressivos, e voc deve ser capaz de manter o ritmo
de adaptao ou pelo menos reduzir essa perda natural e convenc-los de que esse um processo
normal no treinamento.
As respostas do organismo a uma carga de treinamento so divididas em trs estgios:
reaes de alarme;
reaes de resistncia;
reaes de exausto.
Reaes de alarme so aquelas de imediato a um estmulo de treinamento. A nossa resposta inicial
no uma melhora, mas sim a fadiga, um cansao. Assim que terminamos um treino de musculao,
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no estamos mais fortes, e sim mais fracos. Logo aps uma corrida, sentimos nossas pernas cansadas
e incapazes de percorrer novamente a distncia da sesso de treinamento. aps algum tempo que
ocorrer a adaptao e chegar-se- a uma melhor condio fsica, como representa a figura a seguir:
Figura 4. Esquema que representa a utilizao de cargas progressivas proporcionando supercompensao
ao organismo.
Adaptado de Kraemer e Hakkinen (2004).
Uma sesso de treinamento provoca uma fadiga aguda ou mesmo algumas sesses em conjunto
podem provocar o overreaching, porm o overreaching um efeito desejvel e no deve ser temido,
pois auxilia nosso organismo na adaptao ao treinamento, desde que o repouso adequado seja
empregado, para permitir que o nosso organismo entre na chamada supercompensao, que um
aumento de nossa capacidade funcional, representado pela melhora na nossa homeostase.
Entretanto, se um novo estmulo de treinamento no for empregado no tempo certo, essa
supercompensao ir desaparecer, e o nosso nvel de homeostase volta a ser aquele que era antes
do treinamento.
Esse esquema demonstra porque treinar apenas uma vez por semana to pouco efetivo. O
intervalo entre uma sesso e outra de treinamento suficiente para que o efeito da sesso anterior
praticamente desaparea, o que prejudica o efeito somatrio do treinamento a longo prazo. A partir
desses dados, tambm possvel determinar porque um programa de treinamento com trs sesses
semanais, e superior a duas sesses, mais adequado.
Quanto mais sesses de treinamento forem feitas, melhor?
Esse ponto levanta outra preocupao importante a respeito da adaptao, que so as reaes de
resistncia. Elas ocorrem quando o organismo exposto repetidamente ao estmulo de treinamento
(Mishchenko; Monogarov, 1995).
Quando a recuperao suficiente, acontece a adaptao biopositiva, em que os efeitos das sesses
de treinamento so acumulados (Figura 5), mas, caso a recuperao no seja suficiente, pode ocorrer
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UNIDADE I
ausncia de adaptao (Figura 6) ou mesmo uma adaptao bionegativa (Figura 7), caracterstica de
uma reao de exausto (MONTEIRO, 2002).
Figura 5
Figura 6
Figura 7
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Como o nosso organismo escolhe qual adaptao que ter ao exerccio?
A resposta a essa pergunta est no prximo tpico.
Princpio da especificidade
Esse princpio est ligado lei da qualidade do treinamento. de nosso conhecimento mesmo que
no o chamamos por esse nome. Por exemplo: uma pessoa quer melhorar o seu condicionamento
cardiorrespiratrio, o exerccio indicado o aerbio. Se quiser aumentar seus nveis de fora, ser
indicado que faa musculao.
Se voc analisar novamente o princpio da adaptao, ver que um estmulo que leva s mudanas
no nosso corpo, portanto, para chegar a uma adaptao desejada, deve-se aplicar o
estmulo correto. A sua prescrio de treinamento deve sempre partir desse ponto. Saber qual
a adaptao desejada, qual o estmulo que leva a essa adaptao e, por fim, montar o treinamento
que fornea esse estmulo.
Quando analisar um exerccio em termos de especificidade, considere que o exerccio especfico para:
os segmentos corporais envolvidos;
os sistemas bioenergticos envolvidos;
grupos musculares envolvidos;
biomecnica do exerccio.
Grfico 4. Demonstra o percentual de aumento na fora (1RM) em trs exerccios de agachamento,
durante oito semanas.
18
UNIDADE I
Esse grfico demonstra o percentual de aumento em 1RM em trs exerccios de indivduos que
treinaram apenas o exerccio agachamento durante oito semanas. O aumento mais significativo
ocorreu no exerccio treinado, enquanto, para os exerccios leg press e extenso de joelho, o aumento
de fora foi menos expressivo.
Como esse princpio aplicado no treinamento funcional?
A resposta a essa pergunta est no prprio nome do treinamento funcional. Ele realizado com a
aplicao de sobrecarga sobre movimentos que se executam no dia a dia. Sendo assim, quando
voc realiza a prescrio do treinamento funcional, deve focar-se em melhorar a
execuo de movimentos que sejam realizados diariamente.
Princpio da sobrecarga
J vimos que, quando uma pessoa comea a treinar, os ganhos so muito expressivos, graas sua
treinabilidade. Entretanto, se essa pessoa no reajustar a sua carga de treinamento, sua adaptao
ser cada vez menor, e no apenas por ela estar se tornando cada vez menos treinvel, mas porque
o seu organismo est se acostumando quela carga de treinamento.
A melhora inicial acontece porque h uma quebra na homeostase (o equilbrio do organismo) que
faz com que o corpo se adapte. Isso significa que os msculos e todos os outros sistemas adaptam-se
a esse exerccio de acordo com a sua solicitao especfica , pois esto habituados a um padro
de atividade que vinha sendo repetida ou, nesse caso, nenhuma atividade. Aps algum tempo de
exposio carga de treinamento, novamente o corpo torna-se habituado a ela, e uma nova carga,
maior que a anterior, deve ser aplicada para que a adaptao continue.
Voc consegue imaginar que um treinador possui extrema importncia nesse processo? Em primeiro
lugar, o incremento de carga (seja por intensidade ou volume) deve ser feito dentro de limites de
razoabilidade. No se pode aumentar a carga de treinamento to subitamente a ponto de levar a um
processo de leso ou mesmo de ausncia de adaptao, mas tambm no interessante aplicar uma
carga de trabalho que, ao longo do tempo, se torne incua. Nesse sentido, o personal trainer pode
auxiliar, especialmente quando possui experincia.
Mazzetti et al. (2000) verificaram a importncia da superviso no treinamento de musculao.
Os voluntrios foram divididos em dois grupos que receberam a mesma planilha de treinamento,
entretanto, um grupo treinava por si s e ajustava os pesos no treinamento, enquanto o outro
grupo era supervisionado por um personal trainer, responsvel por ajustar os pesos de cada
exerccio. O grfico a seguir foi retirado do trabalho e demonstra a evoluo do peso de treino dos
dois grupos.
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Grfico 5. Demonstra a evoluo do peso de treino dos grupos com e sem superviso.
A: peso por srie dos dois grupos no exerccio agachamento; B:

peso por srie dos dois grupos no exerccio supino reto.
Marcadores fechados representam o grupo com superviso e marcadores abertos
representam o grupo sem superviso.
# diferena estatisticamente significativa entre os grupos.
Repare que, tanto para o agachamento (parte A) quanto para o supino reto (parte B), a quantidade de
peso nas sries foi maior para o grupo supervisionado, tendo alcanado diferena estatisticamente
significativa especialmente a partir da sexta semana de treinamento. Isso reflete em melhor qualidade
de treinamento, maior gasto energtico das sesses e como agora voc deve pressupor melhor
adaptao ao treinamento. Essa diferena est representada no grfico abaixo, que demonstra a
melhora da fora avaliada pelo teste de uma repetio mxima (1RM):
20
UNIDADE I
Grfico 6. Demonstra a melhora da fora (em kg) dos dois grupos, em dois tipos de exerccio.
Valores em kg de uma repetio mxima para os exerccios agachamento (A) e supino reto (B)
para os grupos com e sem superviso.
* diferena estatisticamente significativa entre a semana 0 e a semana 12.
# diferena estatisticamente significativa entre os grupos.
Tanto para o agachamento como para o supino reto, a maior quantidade de peso colocada pelo
personal trainer nas sesses de treino acarretaram maior aumento da fora.
Princpio da manuteno
Este princpio explica duas questes muito importantes para o treinador em relao a um programa
de treinamento:
De acordo com o princpio da sobrecarga, tenho sempre de aumentar a carga de
treinamento para manter adaptaes, mas at quando?
21

Se eu quiser apenas manter a condio fsica do meu atleta, como posso reduzir a
sua carga de treinamento?
Como vimos anteriormente, aumentos na carga de treinamento so necessrios para que as
adaptaes continuem. Contudo, suponhamos que voc tenha um atleta que passou por uma
avaliao detalhada antes do incio do seu programa de treinamento e conseguiu chegar meta
estabelecida. Nesse momento, no ser mais necessrio aumentar a sua carga de treinamento, no
que diz respeito a essa qualidade ou capacidade fsica desejada.
Repare que isso no significa necessariamente que voc dever reduzir o nmero de sesses
semanais de treino do seu cliente, o que implicaria menor retorno financeiro. Na verdade, voc
pode dedicar menor quantidade de tempo a essa capacidade fsica e aumentar a carga de treino para
outra capacidade que seja objetivo do programa de treinamento.
O estudo citado a seguir serve como exemplo do princpio da manuteno. Schmitz et al. (2003)
avaliaram 60 mulheres, sendo que, destas, 30 treinaram e outras 30 foram controladas durante 15
semanas, em que elas realizavam trs sries de 8 a 10 repeties em 9 exerccios. Aps esse perodo,
as 30 mulheres treinadas foram novamente divididas em dois grupos, sendo um controlado, que
interrompeu o programa de treinamento, e outro grupo que continuou treinando, entretanto, as
mulheres realizavam apenas duas sries dos mesmos 9 exerccios. Os grficos abaixo demonstram
os resultados de percentual de gordura, quantidade de gordura corporal e massa magra.
Grfico 7. Demonstra o resultado do percentual de gordura.
Grfico 8. Demonstra a quantidade de gordura corporal.
22
UNIDADE I
Grfico 9. Demonstra a quantidade de massa magra.
A carga do exerccio foi diminuda, mas apenas em volume (quantidade de sries). Para que se
mantenha temporariamente a condio fsica, pode-se reduzir o volume, desde que a
intensidade seja mantida, visto que a adaptao em funo do exerccio (especificidade)
depende da sua intensidade, e no do volume.
Princpio da continuidade ou reversibilidade

O atleta que treina durante todo o ano apresenta melhoras em seu desempenho e condio fsica.
Entretanto, tanto voc quanto o seu atleta precisam de frias, e isso pode acarretar em interrupo
do programa de treinamento, caso ele no tenha uma estrutura adequada para treinar em seu local
de frias, ou mesmo no pretenda.
Tenha em mente que todo o efeito do treinamento especfico e reversvel. Da mesma
maneira que um programa de treinamento leva a melhoras, a sua interrupo far com que o atleta
tenha uma reduo em seu desempenho.
O processo de avaliao, nesse caso, a avaliao somativa, ir informar-lhe qual a condio fsica
do seu cliente no momento que antecede a pausa em seu programa de treinamento. A partir desse
ponto, voc ter parmetros suficientes para estabelecer as primeiras metas do ano: retomar a
condio pr-frias.
Henwood e Taaffe (2008) avaliaram 38 adultos independentes, com idade variando entre 65 e
84 anos. Seu programa de treinamento envolveu 24 semanas de treinamento, seguidas por mais
24 semanas de destreinamento e, por fim, 12 semanas de retreinamento. Os ganhos em fora
muscular advindos do perodo inicial de treinamento foram perdidos quando os indivduos foram
destreinados. Entretanto, o perodo final de 12 semanas foi suficiente para recuperar a fora.
Os resultados permitem-nos tirar duas concluses: a primeira, j mencionada, o efeito transitrio
do treinamento e a segunda que o tempo para que se recupere uma condio fsica
prvia menor que o tempo para que se consiga essa condio pela primeira vez. Esse
fenmeno conhecido como memria muscular e resulta no rpido recondicionamento fsico dos
praticantes de exerccio fsico.
23

O grfico a seguir representa o comportamento da aptido fsica em situaes de destreinamento
e retreinamento.
Grfico 10. Demonstra o comportamento da aptido fsica em perodos de destreinamento e retreinamento.
A fase I representa o perodo inicial de treinamento, em que se tem os ganhos mais significativos no
comeo do programa de treinamento, seguido por uma leve estabilizao como dito, o princpio da
sobrecarga. A fase II corresponde a um perodo de destreino, como, por exemplo, quando o seu cliente
est de frias e inevitavelmente perde parte de seu condicionamento. Por fim, a fase III o momento de
retreinamento, em que o tempo para que se recupere a condio fsica atingida no programa anterior
menor. A partir desse ponto, voc far as progresses e melhorias de seu cliente.
Como isso interfere no estabelecimento de metas de um atleta que est retornando
de frias?
O primeiro passo da elaborao do seu programa de treinamento ser a avaliao fsica de seu
atleta e, a partir dela, voc ser capaz de prescrever o treinamento com base nos objetivos e metas
traados. Se voc guardou os registros de avaliaes e treinamento desse atleta que est retornando
de frias, eles sero a base das suas novas metas.
Princpio da motivao1
Esse princpio simples: quando um indivduo est motivado para a realizao de um exerccio ou
programa de treinamento, ele canaliza as suas expectativas e consegue melhores resultados.
O conhecimento e a crena dos benefcios que a atividade fsica promove para a sade podem motivar
inicialmente o indivduo atividade fsica (SHARPE; CONNELL, 1992). Alm disso, sentimentos de
bem-estar e divertimento parecem ser fortes razes para a aderncia dos indivduos em programas
de atividade fsica (MCMURD; RENNIE, 1993).
1 Retirado de Truccolo; Maduro; Feij, 2008.
24
UNIDADE I
O estudo da motivao torna-se importante para as diversas modalidades esportivas. A motivao

definida por Weinberg e Gould (2001) como o esforo de uma pessoa a fim de solucionar tarefas,
adquirir excelncia esportiva, superar obstculos, procurar e demonstrar melhor performance do
que outras pessoas e principalmente sentir-se orgulhoso mostrando seu talento. Na linha que define
a motivao como uma fora interna e externa, Samulski (2002) cita que a motivao caracteriza-se
como um processo intencional, ativo e dirigido a uma meta, o qual depende da relao de fatores
pessoais (intrnsecos) e ambientais (extrnsecos).
O fenmeno da motivao muito complexo. Ele identificado a partir das diferenas individuais,
fruto de experincias acumuladas e relaciona-se diretamente histria de cada um. Alm das
motivaes intrnsecas, h os fatores extrnsecos ao indivduo que tambm o motivam s suas
aes e escolhas (BERGAMINI, 1993). O motivo de realizao de uma atividade est relacionado
aos esforos de um indivduo em dominar uma tarefa, atingir seus limites, superar obstculos,
desempenhar melhor que outros e ter orgulho de seu talento (TRUCCOLO; MADURO;
FEIJ, 2008).
Para programar intervenes que sejam eficazes no campo da atividade fsica, necessrio
conhecer a motivao do grupo, os fatores associados prtica de atividade fsica no ambiente
estudado. Alm disso, em nvel individual, imprescindvel identificar as intenes e motivaes
para adoo e manuteno de um estilo de vida fisicamente ativo (DUMITH; DOMINGUES;
GIGANTE, 2008).
Elabore uma lista de fatores que podem ser motivacionais para o treinamento de
um atleta.
Truccolo, Maduro e Feij (2008) realizaram uma investigao para determinar as razes que
levam homens e mulheres a participarem de grupos de corrida de rua. O estudo contou com
68 adultos, sendo 34 homens e 34 mulheres, com idade variando entre 22 e 57 anos. A coleta
dos dados aconteceu em uma corrida de rua, quando foram percorridas as tendas de assessorias
esportivas e solicitado aos corredores, com nmero de inscrio mpar, que preenchessem um
questionrio. Os resultados mostraram diferenas significativas entre homens e mulheres. As
razes mais importantes para as mulheres aderirem a um programa com assessoria tcnica foram:
melhora do condicionamento fsico e sade, apreciar estar ao ar livre, aumento da autoestima
e melhora da aparncia fsica. Para os homens, as razes mais importantes foram: diminuio
da ansiedade, melhora do condicionamento fsico e sade, reduo do estresse, melhora da
autoestima e apreciar estar ao ar livre. O grupo como fator motivador foi significativamente mais
importante para as mulheres (75%) do que para os homens (40%). De acordo com os autores,
o conhecimento das razes que leva o indivduo busca do exerccio fsico fornece ferramentas
ao profissional de educao fsica para que elabore programas que promovam a adeso
sua prtica.
A tabela a seguir demonstra as respostas dos indivduos avaliados.
25

Tabela 2. Respostas dos entrevistados quanto s razes de aderirem a um programa com assessoria tcnica.
Autoestima
Adaptado de Truccolo, Maduro e Feij (2008).
Freitas et al. (2007) investigaram aspectos socioculturais e educativos ligados sade e qualidade
de vida do idoso, estabelecendo relaes com os motivos de adeso e permanncia na prtica regular
de exerccios fsicos realizados em espaos pblicos. Os autores entrevistaram 120 usurios de dois
programas de exerccios fsicos no Recife. Os resultados apontaram os motivos mais importantes
para adeso: melhorar a sade (84,2%); melhorar o desempenho fsico (70,8%); adotar estilo de
vida saudvel (62,5%); reduzir o estresse (60,8%); acatar prescrio mdica (56,7%); auxiliar na
recuperao de leses (55%); melhorar a autoimagem (50,8%); melhorar a autoestima e relaxar
(47,5%). Elencam-se os motivos mais importantes para a permanncia: melhorar a postura (75%);
promover o bem-estar (74,2%); manter-se em forma (70,8%); sentir prazer (66,7%); ficar mais forte
e receber incentivos do professor (62,5%); sentir bem-estar provocado pelo ambiente (60%); sentirse realizado e receber ateno do professor (57,5%). Para os homens (35,1%), o hbito de praticar
exerccios na juventude no revelou importncia para aderir prtica de exerccios.
26
O treinamento Unidade iI
funcional
captulo 1
Os equipamentos do treinamento funcional
Para que se possa aplicar o treinamento funcional, vrios equipamentos foram criados e tornaramse uma nova tendncia de mercado. A cada dia eles so atualizados e outros so criados para permitir
novos movimentos e, assim, aperfeioar o treinamento.
Neste captulo, conheceremos alguns dos principais equipamentos, descritos por Campos e
Neto (2004).
Bosu
O termo bosu vem da abreviao na lngua inglesa da expresso both sides up (ambos os lados para
cima). Ele pode ser utilizado com a sua superfcie plana ou a superfcie de meia-lua para baixo,
sendo a segunda mais instvel. Ele aumenta a exigncia de praticamente todos os mecanismos
proprioceptivos do corpo humano devido falta de estabilidade que a sua superfcie proporciona
durante o exerccio. O usurio pode inflar ou desinflar o bosu para alterar a exigncia de estabilidade
do exerccio.
Figura 8. Bosu.
Fonte: <http://www.multfit.com.br/ver_produto.php?pro_codigo=51&produto=BOSU>.
27
UNIDADE II O TREINAMENTO FUNCIONAL
Bola sua
A bola sua proporciona o mesmo tipo de exigncias ao controle neuromuscular e equilbrio no
corpo humano, tendo como principal diferena em relao ao bosu a menor rea de contato com
o solo, o que lhe confere ainda mais instabilidade. Ela tambm pode ser inflada ou desinflada para
alterar a sua exigncia.
Figura 9. Bola sua.
Fonte: <http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-176017414-bola-suica-com-75-cm-bomba-anti-estouro-pilates-cheia-55-cm-_JM>.
Fique atento, pois nem sempre a bola sua ir diminuir a dificuldade de um exerccio. Os dados a
seguir so extrados do estudo de Marshal e Murphy (2006).
Figura 10. Os trs exerccios realizados com bola.
SUSTENTAO DAS PERNAS
FLEXO DE BRAOS
AGACHAMENTO
Adaptado de Marshal e Murphy (2006).
Inicialmente, deve-se imaginar que a bola sua aumenta a dificuldade do exerccio, devido a sua
instabilidade. Essa dificuldade foi medida pela percepo subjetiva de esforo dos voluntrios, que
a classificam com nmeros de 6 a 20, sendo 20 o mais difcil. Os resultados so apresentados no
grfico a seguir:
28
O treinamento funcional
UNIDADE II
Grfico 11. Resultados de percepo subjetiva de esforo nos exerccios com e sem bola sua.
20
18
X
X
16
14
12
BOLA SUA
X
10
ESTVEL
INCLINADO
8
6
FLEXO DE BRAOS
AGACHAMENTO
SUSTENTAO DAS PERNAS
Adaptado de Marshal e Murphy (2006).
Para a flexo de braos e sustentao das pernas, a percepo subjetiva de esforo maior quando
esses exerccios so realizados com bola sua. Para o agachamento, a maior percepo subjetiva
de esforo ocorreu quando foi realizado sem bola, pois a bola sua no garante instabilidade no
agachamento, na verdade, ela auxilia na manuteno da postura ereta.
A Figura 11 apresenta uma maneira de combinar a bola sua e o bosu para fornecer um ou dois
graus de instabilidade:
Figura 11. Opes de treino estvel (a), instabilidade de membros superiores com a bola sua (b), instabilidade
de membros inferiores com bosu (c) e dupla instabilidade com bola sua e bosu (d).
A) SUPERFCIE ESTVEL
B) INSTABILIDADE DE MS
C) INSTABILIDADE DE MI
D) DUPLA INSTABILIDADE
Adaptado de Norwood et al. (2007).
29
Cama elstica
A cama elstica possui uma superfcie mais estvel e, por isso, apresenta menor grau de dificuldade
e instabilidade que a bola e o bosu. A sua grande base proporciona maiores deslocamentos e um
baixo impacto articular durante os exerccios. Nas prescries de exerccios, ela precede o core, que,
por sua vez, deve preceder o bosu. Uma desvantagem a impossibilidade de ajustes que regulam o
nvel de exigncia do aparelho.
Figura 12. Cama elstica.
Fonte: <http://www.ibiubi.com.br/produtos/loc/esporte-e-lazer+muscula%C3%A7%C3%A3o-e-gin%C3%A1stica/subcategoria+camasel%C3%A1sticas+preco-vd+entre-100-e-1000/>.
Balance disc
O balance disc um disco inflvel que proporciona grande instabilidade e pode ser inflado ou
desinflado para alterar o seu grau de exigncia. Por ser independente, tambm possvel modificar a
sua separao, para deixar os membros inferiores mais abertos ou fechados, ou mesmo posicionar
um deles frente do outro.
Figura 13. Balance disc.
Fonte: <http://www.ecodayspa.com/yoga/yogasupplies.html>.
30
UNIDADE II
Core
O core um aparelho desenvolvido para estimular os mecanismos de propriocepo e controle
neuromuscular do corpo, da mesma maneira que o bosu e as bolas suas. Ele possui superfcie
plana e dura, porm instvel, com diferentes nveis de regulagem para se ajustarem ao praticante.
Figura 14. Plataforma core.
Fonte: <http://www.prosport.pt/product/core-board>.
Slide
O slide um aparato que exige dos mecanismos de propriocepo e controle motor de maneira
diferente dos demais aparelhos citados anteriormente neste captulo. Possui uma superfcie lisa
e vem equipado com uma capa, que pode ser colocada nos ps e nas mos, para diminuir o atrito
entre a sua superfcie e as bases de sustentao do corpo. Isso aumenta as exigncias de equilbrio e
estimula diversos proprioceptores durante os exerccios executados sobre ele.
Figura 15. Slide.
Fonte: <http://www.kasports.com.br/ecommerce/>.
31
captulo 2
Exerccios funcionais para agilidade
A agilidade tem papel fundamental na capacidade de locomoo. A manuteno de
bons nveis de agilidade diminui o risco de acidentes, evitando que novos fatores
venham a atuar de forma negativa no processo de envelhecimento. A agilidade, em
conjunto com as demais capacidades fsicas, proporciona maior independncia do
indivduo na terceira idade.
Agilidade a capacidade que o indivduo tem de realizar movimentos rpidos com mudana
de direo e sentido (ROCHA, 1995, p. 107). Constitui um tipo de velocidade caracterizada por
movimentos acclicos (BARBANTI, 1997, p. 50). Seus principais fatores influenciadores so: a)
fora; b) velocidade; c) flexibilidade; d) coordenao (ROCHA, 1995, p. 107).
Essa capacidade fsica requisitada em muitas atividades do cotidiano do idoso, como andar
desviando de outras pessoas e obstculos, locomover-se carregando objetos e andar rapidamente
pela casa para atender ao telefone ou campainha. Portanto, manter bons nveis de agilidade
pode contribuir na preveno de quedas, fato muito comum entre indivduos idosos (SILVA et
al., 2002).
A agilidade pode ser observada nos segmentos corporais isoladamente ou no corpo como um todo.
Ambas so fundamentais para a manuteno da qualidade de vida dos indivduos na terceira idade.
A agilidade geral permite melhor locomoo, enquanto a agilidade especfica de membros superiores
proporciona melhor eficincia na execuo das tarefas bsicas que exigem performances desses
membros (FERREIRA; GOBBI, 2003).
Neste captulo, veremos a descrio e as fotos dos seguintes exerccios:
deslocamento lateral na barreira horizontal;
sprint na barreira horizontal;
deslocamento lateral na barreira vertical;
quadrado nos cones;
suicdio nos cones;
avano na escada de agilidade;
deslocamento diagonal na escada de agilidade;
deslocamento lateral dos dois ps na escada de agilidade;
32
UNIDADE II
deslocamento lateral com ps alternados na escada de agilidade;

polichinelo na escada de agilidade.
Deslocamento lateral na barreira horizontal

Figura 16. Demonstrao de deslocamento lateral na barreira horizontal.
Descrio: transpor as barreiras, uma perna seguida da outra.

Variao: transpor as barreiras com pliometria.
33
Sprint na barreira horizontal

Figura 17. Demonstrao de sprint na barreira horizontal.
Descrio: transpor as barreiras (frontal), uma perna seguida da outra.

Variao: transpor as barreiras (frontal) com as duas pernas (pliometria).
Deslocamento lateral na barreira vertical

Figura 18. Demonstrao de deslocamento lateral na barreira vertical.
Descrio: deslocar-se lateralmente entre as barreiras.

Variao: deslocar-se lateralmente entre as barreiras, porm, com maior espao entre elas, para
aumentar o espao de locomoo.
34
UNIDADE II
Quadrado nos cones

Figura 19. Demonstrao do exerccio quadrado nos cones.
Descrio: ficar no centro do quadrado e deslocar-se ao cone de comando correspondente.

Variao: o comando em direo ao cone pode ser feito de maneira verbal ou visual e o quadrado
pode ter variao de tamanho, de acordo com o condicionamento do indivduo.
Suicdio nos cones

Figura 20. Demonstrao do exerccio suicdio nos cones.
Descrio: deslocar-se at o cone da frente e retornar ao cone inicial; posteriormente, deslocar-se

para o prximo cone.
Variao: realizar o mesmo exerccio, porm, o deslocamento pode ser lateral.
35
Avano na escada de agilidade

Figura 21. Demonstrao do exerccio avano na escada de agilidade.
Descrio: deslocamento frontal na escada, um perna seguida da outra.

Variao: avanar trs quadrados e voltar um.
Deslocamento diagonal na escada de agilidade

Figura 22. Demonstrao de deslocamento diagonal na escada de agilidade.
Descrio: deslocar-se diagonalmente na escada, uma perna seguida da outra.

Variao: utilizar uma das pernas e realizar o mesmo deslocamento.
36
UNIDADE II
Deslocamento lateral dos dois ps na escada

de agilidade
Figura 23. Demonstrao de deslocamento lateral dos dois ps na escada de agilidade.
Descrio: entrar e sair da escada passando por todos os quadrados, uma perna seguida da outra.
Variao: realizar o mesmo movimento, porm, colocar uma perna em cada quadrado.
Deslocamento lateral com os ps alternados

na escada de agilidade
Figura 24. Demonstrao de deslocamento lateral com os ps alternados na escada da agilidade.
Descrio: deslocamento lateral com cruzada de pernas.

Variao: variar entre a cruzada na frente e a cruzada atrs.
37
Polichinelo na escada de agilidade

Figura 25. Demonstrao de polichinelo na escada de agilidade.
Descrio: realizar o movimento do polichinelo passando por todos os quadrados.

Variao: realizar o mesmo movimento, porm, ao pisar no quadrado, utilizar uma das pernas
(amarelinha).
38
captulo 3
Exerccios funcionais para estabilidade
O conceito de equilbrio est associado ideia de corpo em postura estvel, na qual a manuteno da
postura garantida pela interao sensrio-motora. Em geral, para que a manuteno do equilbrio
ocorra, os sistemas sensoriais agem de forma a conduzir informaes especficas, relacionadas ao
posicionamento do corpo no espao, cabendo ao sistema nervoso central organizar essas informaes
e controlar a postura corporal tanto esttica quanto dinmica. Resumidamente, pode-se dizer que
o controle postural depende das informaes sensoriais disponveis para que aes motoras sejam
desencadeadas (MANN et al., 2008).
Apesar da separao anatmica dos sistemas sensoriais envolvidos com o controle postural e a
degradao significativa das informaes sensoriais, com a supresso da informao visual ou sobre
superfcies mveis ou macias, os indivduos conseguem a manuteno da postura. Isso sugere que o
sistema nervoso tem a habilidade de mudar discretamente a fonte principal de informao sensorial
(MCCOLLUM; SHUPERT; NASHNER, 1996).
O corpo est em perfeito equilbrio quando a vertical traada a partir de seu centro de gravidade
resulta exatamente na sua base de sustentao (BIENFAIT, 1995). No entanto, para que as
cadeias musculares permaneam em condio de equilbrio, qualquer desequilbrio dever ser
compensado por um desequilbrio inverso, de mesmo valor e no mesmo plano (NETO JUNIOR et
al., 2004). Estudos descrevem que o alinhamento da postura corporal estabelecido por estruturas
musculoesquelticas que se interagem por toda vida de acordo com suas solicitaes (TAKAHASHI
et al., 1995).
apoio na bola sua;
afundo no balance disc;
avio imprevisvel no bosu;
equilbrio unilateral no bosu;
prancha nos cotovelos no bosu.
39
Apoio na bola sua

Figura 26. Demonstrao do exerccio de apoio na bola sua.
Descrio: realizar o apoio tradicional com os membros superiores apoiados na fit ball.
Variao: realizar o mesmo exerccio, porm, com contrao isomtrica.
Afundo no balance disc

Figura 27. Demonstrao do exerccio de afundo no balance disc.
Descrio: realizar o afundo sobre o balance disc.

Variao: realizar o mesmo exerccio, porm, com contrao isomtrica ou variao da posio de
membros superiores (braos ao longo da cabea ou flexionados).
40
UNIDADE II
Avio imprevisvel no bosu

Figura 28. Demonstrao do exerccio avio imprevisvel no bosu.
Descrio: ficar na posio de avio com um peso em cada mo, tentar manter-se estvel.
Variao: ficar na posio de avio com um peso em cada mo, soltar um dos pesos de acordo com
o comando solicitado e tentar manter-se estvel.
Equilbrio unilateral no bosu

Figura 29. Demonstrao do exerccio de equilbrio unilateral no bosu.
Descrio: ficar sobre o bosu com apenas uma superfcie de contato e realizar movimentos para
causar instabilidade, tentando manter-se estvel.
Variao: agachamento sobre o bosu.
41
Prancha nos cotovelos no bosu

Figura 30. Demonstrao do exerccio de prancha nos cotovelos no bosu.
Descrio: realizar o apoio tradicional com os membros superiores apoiados na fit ball.
Variao: realizar o mesmo exerccio, porm, com contrao isomtrica.
42
captulo 4
Exerccios funcionais para fora
A fora mxima pode ser definida como a quantidade mxima de tenso que um msculo ou grupo
muscular pode gerar durante uma repetio em determinado exerccio (PRESTES et al., 2010). O seu
aumento no incio de um programa de treinamento para indivduos iniciantes muito expressivo,
entretanto, pouco se nota em mudanas nas circunferncias de membros, o que denota que esses
indivduos passaram por adaptaes neurais em resposta ao seu programa de treinamento. Mais
adiante, quando se observam as mudanas morfolgicas de aumento de seco transversa, o
aumento da fora provocado por mudanas hipertrficas.
Conhea agora as recomendaes para o treinamento de fora, baseadas no Colgio Americano de
Medicina do Esporte ACSM (2009) e Prestes et al., (2010).
Treinamento de fora mxima para

indivduos iniciantes
Esses indivduos apresentaro aumentos de fora mxima devido a adaptaes neurais e, por isso,
no h necessidade de trein-los em um programa clssico de fora, que chegue prximo a 100% de
1RM na intensidade (PRESTES et al., 2010).
Intensidade: realizar 8 a 12 repeties, sem necessidade de chegar falha
concntrica (60% de 1RM).
Nmero de sries: 4 sries por grupo muscular.
Intervalo entre sries e exerccios: 1 a 2 minutos.
Velocidade do movimento: lenta a moderada.
Frequncia semanal: duas a trs vezes por semana para todo o corpo.
Seleo e ordem dos exerccios: combinar pesos livres com aparelhos,
lembrando que os aparelhos so mais seguros para iniciantes por guiarem o
movimento.

indivduos intermedirios
A prescrio para indivduos intermedirios pouco difere daquela de iniciantes. importante que
esse praticante mantenha-se estimulado e aplique ao seu treino o princpio da sobrecarga.
Intensidade: realizar 8 a 12 repeties, prximas falha concntrica (70% a 80%
de 1RM).
43

Nmero de sries: 4 a 5 sries por grupo muscular.
Velocidade do movimento: moderada.
Frequncia semanal: 4 vezes por semana, com divises entre grupos musculares
(duas sesses por grupo muscular).
Seleo e ordem dos exerccios: combinar pesos livres e mquinas, priorizando
a transio para pesos livres.

indivduos avanados
Indivduos avanados requerem maior estmulo para aumentar a sua fora e, por isso, a intensidade
e o volume de treinamento sero muito superiores aos de indivduos intermedirios. O treinamento
dos indivduos intermedirios deve visar preparao para esse tipo de treinamento.
Intensidade: 1 a 6RM.
Nmero de sries: 4 a 6 sries por grupo muscular.
Velocidade do movimento: lenta a rpida.
Frequncia semanal: 4 a 6 vezes por semana, com divises entre grupos
musculares (duas sesses por grupo muscular).
Seleo e ordem dos exerccios: dar nfase aos pesos livres e complementar
com aparelhos.
agachamento no pneu;
agachamento profundo;
arremesso de pneu;
avano afundo;
barra fixa com pegada aberta;
barra fixa com pegada fechada;
subida na corda;
terro.
44
UNIDADE II
Agachamento no pneu
Figura 31. Demonstrao do exerccio de agachamento no pneu.
Descrio: dentro do pneu, flexionando joelhos e quadril com a coluna reta, segurar nas bordas
interiores do pneu e realizar a total extenso de membros superiores levantando o pneu. Aps a
extenso total, soltar o pneu no cho.
Materiais: pneu de caminho.
Agachamento profundo
Figura 32. Demonstrao do exerccio de agachamento profundo.
Descrio: com a barra repousada sobre a parte posterior de ombros, realizar flexo total de
joelhos e quadril at os glteos tocarem nos tornozelos. Ao trmino da flexo, estender totalmente
os membros inferiores, voltando posio inicial.
Materiais: barra e anilhas.
45
Arremesso de pneu
Figura 33. Demonstrao do exerccio de arremesso de pneu.
Descrio: de frente com o pneu, abaixar e segurar em baixo do pneu por fora, com a coluna reta,
realizar total extenso de membros inferiores, lanando o pneu frente.
Materiais: pneu de caminho.
Avano afundo
Figura 34. Demonstrao do exerccio avano afundo.
Descrio: com a barra repousada sobre a parte posterior de ombros, realizar um passo frente,
ficando na posio ntero-posterior, flexionar em um ngulo de 90 ambos os joelhos e estend-los
em seguida, realizando outro passo frente.
46
UNIDADE II
Barra fixa com pegada aberta

Figura 35. Demonstrao de barra fixa com pegada aberta.
Descrio: segurar a barra com as palmas das mos voltadas para frente e realizar uma flexo dos
cotovelos at o queixo passar da altura da barra.
Materiais: barra presa em lugar alto.
Barra fixa com pegada fechada

Figura 36. Demonstrao de barra fixa com pegada fechada.
Descrio: segurar a barra com as palmas das mos voltadas para dentro, com os cotovelos
voltados para frente, e realizar uma flexo dos cotovelos at o queixo passar da altura da barra.
Materiais: barra presa em lugar alto.
47
Subida na corda
Figura 37. Demonstrao de subida na corda.
Descrio: partindo da fase de repouso, sem dar impulso e mantendo as pernas estendidas,
subir na corda fazendo alternncia de mos; ora o membro direito realiza a puxada, ora o membro
esquerdo.
Materiais: corda de algodo grossa.
Terro
Figura 38. Demonstrao do exerccio terro.
Descrio: retirar a barra do cho, segurando-a com uma das mos em pronao e a outra em
supinao, mantendo o joelho estendido; somente flexionar o quadril para retirar a barra do cho,
aps segur-la, realizar total extenso do quadril e voltar posio inicial.
48
captulo 5
Exerccios funcionais para mobilidade
A mobilidade articular muito importante para uma boa qualidade de vida e
depende muito da flexibilidade.
A flexibilidade foi definida por Holland (1986, apud ALTER, 1988, p. 3), como a qualidade
fsica responsvel pela amplitude de movimento disponvel em uma articulao ou conjunto de
articulaes. Essa definio poderia ser complementada e enunciada como: Qualidade fsica
responsvel pela execuo voluntria de um movimento de amplitude angular mxima, por uma
articulao ou conjunto de articulaes, dentro dos limites morfolgicos, sem o risco de provocar
leso (DANTAS, 1998, p. 33).
Falar em flexibilidade , portanto, referir-se aos maiores arcos de movimentos possveis nas
articulaes envolvidas. Como a prtica desportiva exige a utilizao completa dos arcos articulares
especificamente envolvidos nos gestos desportivos, fica muito difcil, se no impossvel, a
performance de alto rendimento sem se dispor de um bom nvel de flexibilidade nos segmentos
musculares empenhados (DANTAS; SOARES, 2001).
Entretanto, um nvel de flexibilidade acima do desejado, alm de no acarretar melhora da
performance nem diminuio do risco de distenso muscular, propiciar aumento da possibilidade
de luxaes (DANTAS, 1995, p. 51).
Os quadros a seguir representam diferentes maneiras de trabalhar a flexibilidade:
Quadros 1 e 2. Maneiras de trabalhar a flexibilidade.
Caracterstica
Alongamento
Flexionamento
Efeito fisiolgico
Deformao dos componentes plsticos

(mitocndrias, retculo sarcoplasmtico, sistema
tubular, ligamentos e discos intervertebrais).
Ao sobre os mecanismos de propriocepo: fuso muscular, no caso

de insistncia dinmica, e rgo Tendinoso de Golgi se a insistncia for
esttica.
Efeito durante a
performance
Facilita a execuo dos movimentos e aumenta

sua eficincia pela pr-deformao desejvel dos
componentes plsticos.
Devido ao residual da resposta proprioceptiva, provoca contratura se

houver sido realizado flexionamento dinmico ou diminuio do tnus no
caso de o cliente realizar insistncia esttica imediatamente antes do treino.
Utilizao
Durante o aquecimento e na volta calma.
Sees de treinamento para aumentar a flexibilidade.
Quanto intensidade do trabalho
Quanto ao tipo de insistncia

Esttica
Dinmica
Submxima
Alongamento passivo
Alongamento ativo
Mxima
Flexionamento esttico
Flexionamento dinmico
Quanto estrutura propriamente afetada
Articulao e componentes plsticos
Componentes elsticos em srie
Adaptados de Dantas e Soares (2001).
49

A seguir, sero descritos alguns mtodos para melhorar a flexibilidade (DANTAS; SOARES, 2001):
Mtodo ativo (ou flexionamento dinmico)

Consiste na realizao de exerccios dinmicos que, devido inrcia do segmento corporal, resultam
num momento de natureza balstica, provocando trabalho nas estruturas limitantes do movimento.
Cada msculo deve ser submetido a trs ou quatro sries de 10 a 20 repeties, alternadas com
movimentos de soltura. A realizao de movimentos de amplitude mxima, em velocidade, estimula
o fuso muscular, acarretando o reflexo miottico ou reflexo de estiramento. Esse reflexo provoca
contrao da musculatura que est sendo estirada. Devido a essa reao proprioceptiva, nesse tipo
de flexionamento, a estrutura limitante ao movimento , por via de regra, a musculatura antagonista
e, em especial, os componentes elsticos em srie (parte das fscias de tecido conjuntivo que ficam
entre duas fibras musculares e entre estas e o tendo) dos citados grupos musculares. Esse mtodo
enfatiza, portanto, a elasticidade muscular.
Mtodo passivo (ou flexionamento esttico)

Para empregar este mtodo, deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco articular do atleta
(limiar entre o alongamento e o flexionamento), forar suavemente alm desse limite, aguardar cerca
de seis segundos e realizar novo foramento suave, procurando alcanar o maior arco de movimento
possvel. Nesse ponto, o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a 15 segundos (DANTAS,
1998, p. 75). A rotina deve ser repetida por trs a seis vezes, com intervalo de descontrao entre
elas. O objetivo deste mtodo o aumento da flexibilidade pelo incremento prioritrio sobre a
mobilidade articular.
A tenso isomtrica provocada pela insistncia esttica a que se submete o msculo atua sobre o
rgo tendinoso de Golgi, provocando um relaxamento da musculatura agonista, acarretando que o
fator limitante do movimento seja, normalmente, a articulao. Por ser essa estrutura que suporta
a fora que se est realizando, ela tende a adaptar-se, aumentando a extensibilidade de seus tecidos
moles e diminuindo, dessa forma, sua estabilidade. O fenmeno exposto torna contraindicado o
mtodo passivo para o treinamento da flexibilidade das articulaes sujeitas a choques nos desportos
de contato.
Mtodo de facilitao neuromuscular

proprioceptiva (FNP)
Os processos que se utilizam da FNP para o treinamento da flexibilidade so os de maior eficcia
originrios dos estudos de Kabat (1952, apud DANTAS, 1998). Realizados inicialmente para fins
teraputicos, os princpios da FNP foram utilizados por Holtz (1967, apud DANTAS, 1998) para
desenvolver o Scientific Stretching for Sports (3S).
50
UNIDADE II
Quadro 3. Os principais processos de FNP.
Efeito observado principalmente sobre
Processo
Mobilidade articular
Sustentao-relaxao (hold-relax), reverso lenta (slowreversal-hold-relax)

contrao-relaxao (contract-relax).
Elasticidade articular
Contraes repetidas (reapeted contractions), contraorelaxao do agonista (agonistic reversal).

Adaptado de Dantas e Soares (2001).
Surburg e Schrader (1997), consultando 131 preparadores fsicos, constataram que os processos
mais utilizados so os de contrao-relaxao e de sustentao-relaxao para aplicao no joelho,
ombro e quadril. Por sua vez, os processos de contraes repetidas e de sustentao-relaxaocontrao, vm sendo utilizados no cotovelo, quadril e joelho.
alongamento de quadrceps;
alongamento de posteriores de coxa;
amplitude de ombros;
mobilidade de ombros no elstico.
Alongamento de quadrceps
Figura 39. Demonstrao de alongamento de quadrceps.
Descrio: deitado sobre a maca, com auxlio de um professor, forar a mobilidade de quadril e o
alongamento de quadrceps e iliopsoas.
51
Alongamento de posteriores de coxa

Figura 40. Demonstrao de alongamento de posteriores de coxa.
Descrio: com auxlio de um elstico, realizar a flexo de quadril para alongamento da isquiotibiais.
Amplitude de ombros
Figura 41. Demonstrao do exerccio de amplitude de ombros.
Descrio: pelo peso corporal e abduo horizontal, forar a amplitude articular dos ombros.
Variao: realizar o mesmo exerccio em p, segurando em uma barra.
Mobilidade de ombros no elstico

Figura 42. Demonstrao do exerccio de mobilidade de ombros no elstico.
Descrio: realizar flexo e extenso de ombros.
52
captulo 6
Exerccios funcionais para potncia
A potncia muscular representa o produto da fora pela velocidade de movimento. Envolve produzir
elevados nveis de fora em curto espao de tempo. Por esse motivo, no se pode chegar prximo
falha concntrica em treinos de potncia, devido velocidade no intencionalmente lenta.
Conhea agora as recomendaes para o treinamento de fora, baseadas no ACSM (2009) e Prestes
et al. (2010):
Treinamento de potncia muscular para

indivduos iniciantes
Intensidade: 3 a 6 repeties com 30% a 60% de 1RM para membros superiores e
0% a 60% de 1RM para membros inferiores.
Nmero de sries: uma a trs sries por exerccio.
Velocidade do movimento: para aumentar a potncia muscular, importante
a realizao de movimentos rpidos, porm, para evitar leso, recomendado que
a velocidade do exerccio seja rpida com carga submxima e moderada com carga
mxima.
Frequncia semanal: 2 a 3 vezes para todo o corpo.
Seleo e ordem dos exerccios: recomendam-se exerccios multiarticulares para
grandes grupos musculares, preferencialmente em mquinas, devido velocidade de
movimento empregada.

indivduos intermedirios
Intensidade: 3 a 6 repeties com 30% a 60% de 1RM para membros superiores e
0% a 60% de 1RM para membros inferiores.
Nmero de sries: uma a trs sries por exerccio.
Velocidade do movimento: rpida.
Frequncia semanal: 3 vezes para todo o corpo ou 4 vezes com divises entre
grupos musculares.
53

Seleo e ordem dos exerccios: recomendam-se exerccios multiarticulares
para grandes grupos musculares, especficos ao movimento objetivado.

indivduos avanados
Intensidade: o treinamento deve ser periodizado com intensidades para fora
mxima (85% a 100% de 1RM ou 1 a 6RM) e intensidades para fora rpida (3 a 6
repeties com 30% a 60% de 1RM para membros superiores e 0% a 60% de 1RM
para membros inferiores).
Nmero de sries: 3 a 6 por exerccio.
Velocidade do movimento: rpida.
Frequncia semanal: 4 ou 5 vezes para todo o corpo ou parcelada.
Seleo e ordem dos exerccios: dar nfase aos pesos livres e complementar
com aparelhos. Recomendam-se exerccios multiarticulares para grandes grupos
musculares, especficos ao movimento objetivado.
apoio com frenagem e acelerao;
pliometria bilateral na banqueta;
pliometria unilateral na banqueta;
pliometria com extensor corporal;
trao com extensor corporal;
LPO;
afundo no TRX;
afundo com pliometria no TRX;
agachamento no TRX;
agachamento com pliometria no TRX;
sprint no TRX;
sprint com pliometria no TRX.
54
UNIDADE II
Apoio com frenagem e acelerao

Figura 43. Demonstrao do exerccio de apoio com frenagem e acelerao.
Descrio: em posio de flexo de brao, com as mos na largura dos ombros, realizar uma flexo
rpida de cotovelos, abrindo assim as mos mais na lateral; ao tocar a mo no solo novamente, realizar
uma frenagem antes de o corpo tocar o cho. Na fase de volta, realizar uma acelerao rpida, saltando
no final do movimento e voltando as mos para a posio inicial (largura dos ombros).
Variveis: esse movimento tambm pode ser realizado abrindo-se as pernas na fase de frenagem
e fechando-as na fase de acelerao. Assim, o corpo todo ficar em flutuao na fase de frenagem e
na fase de acelerao.
55
Pliometria bilateral na banqueta

Figura 44. Demonstrao de pliometria bilateral na banqueta.
Descrio: parado em frente banqueta de pliometria, realizar um salto com os dois ps saindo
ao mesmo tempo do solo e tocando ao mesmo tempo na banqueta; no final do movimento, realizar
a extenso total do corpo.
Materiais: banqueta de pliometria.
56
UNIDADE II
Pliometria unilateral na banqueta

Figura 45. Demonstrao de pliometria unilateral na banqueta.
Descrio: parado em frente banqueta com apenas um p no cho e o outro com o joelho fletido,
mantendo-o suspenso para trs, realizar um salto jogando o joelho da perna que estava fletida o
mais alto possvel e realizar a aterrissagem com os dois ps ao mesmo tempo tocando a plataforma
da banqueta, realizando, no final do movimento, a extenso total do corpo.
Variveis: o mesmo exerccio pode ser realizado tambm com a aterrissagem sendo feita apenas
com o p que estava no solo e, ao finalizar, a extenso total do corpo tambm auxiliar no trabalho
de propriocepo.
Materiais: banqueta de pliometria.
Pliometria com extensor corporal

Figura 46. Demonstrao de pliometria com extensor corporal.
57
Descrio: com o extensor corporal preso na linha da cintura, mantendo-o com um pequeno
nvel de tenso, somente para ficar reto, realizar um salto frente e, no retrocesso, voltar com
dois saltos curtos.
Materiais: extensor corporal.
Trao com extensor corporal

Figura 47. Demonstrao de trao com extensor corporal.
Descrio: mantendo o extensor no maior nvel de tenso que o indivduo suportar, simular uma
corrida, no havendo deslocamento para nenhuma das direes.
Materiais: extensor corporal.
58
UNIDADE II
LPO (arranco inicial)

Figura 48. Demonstrao de LPO (arranco inicial).
Descrio: com os braos estendidos, manter joelhos e quadril fletidos, segurando a barra na
altura da patela do joelho. Realizar uma extenso total de joelhos e quadril ao mesmo tempo,
consequentemente, a barra ir entrar em fase de flutuao; pous-la sobre os ombros apontando os
cotovelos para frente e mantendo os ombros fletidos em um ngulo de 90.
Materiais: barra reta e anilhas.
59
LPO (arranco final)

Figura 49. Demonstrao de LPO (arranco final).
Descrio: com a barra repousada sobre os ombros, estes estando em um ngulo de 90 (posio
final do arranco inicial), e os membros inferiores totalmente estendidos, realizar uma leve flexo de
joelhos e quadril e estend-los rapidamente, realizando um pequeno salto; na aterrissagem desse
salto, os ps terminaro mais afastados e os joelhos semifletidos, j a barra terminar em cima da
cabea, com os ombros totalmente estendidos acima da cabea.
60
UNIDADE II
LPO (arremesso)
Figura 50. Demonstrao de LPO (arremesso).
Descrio: com os braos estendidos, manter joelhos e quadril fletidos, segurando a barra na
altura da patela do joelho. Realizar uma extenso total de joelhos e quadril ao mesmo tempo,
realizando um pequeno salto; na aterrissagem desse salto, os ps terminaro mais afastados e os
joelhos semifletidos, j a barra terminar em cima da cabea, com os ombros totalmente estendidos
acima da cabea.
61
Afundo no TRX
Figura 51. Demonstrao de afundo no TRX.
Descrio: com um dos ps no cho e o outro preso na ala da fita suspensa, realizar o movimento
de flexo do joelho mantendo o tronco reto; na fase de retrocesso, estender totalmente o membro
que est no cho com um movimento rpido.
Materiais: fita suspensa.
Afundo com pliometria no TRX

Figura 52. Demonstrao de afundo com pliometria no TRX.
Descrio: com um dos ps no cho e o outro preso na ala da fita suspensa, realizar o movimento
de flexo do joelho mantendo o tronco reto; na fase de retrocesso, estender totalmente o membro
que est no cho com um movimento rpido, realizando, assim, um salto com o p que est no solo.
62
UNIDADE II
Agachamento no TRX
Figura 53. Demonstrao de agachamento no TRX.
Descrio: com os cotovelos em um ngulo de 90, ficar de costas para onde a base da fita est
presa e segurar as alas da fita mantendo-a entre os braos e o tronco. Com os dois ps bem prximos
da base onde est presa a fita, realizar o movimento de flexo de joelhos e de quadril ao mesmo
tempo, mantendo a coluna reta. Na fase de retrocesso, voltar com velocidade e no fim do movimento
terminar com uma extenso total de membros inferiores, mantendo-se no final do movimento nas
pontas dos ps.
63
Agachamento com pliometria no TRX

Figura 54. Demonstrao de agachamento com pliometria no TRX.
presa e segurar suas alas mantendo-a entre os braos e o tronco. Com os dois ps bem prximos
da base onde est presa a fita, realizar o movimento de flexo de joelhos e de quadril ao mesmo
tempo, mantendo a coluna reta. Na fase de retrocesso, voltar com velocidade e no fim do movimento
terminar com uma extenso total de membros inferiores, realizando, assim, um salto e retrocedendo
com os ps no mesmo lugar em que saiu; na fase de suspenso, o corpo ir ficar quase na posio
horizontal.
64
UNIDADE II
Sprint no TRX
Figura 55. Demonstrao de sprint no TRX.
presa e segurar as alas da fita mantendo-a entre os braos e o tronco, em posio ntero-posterior
de membros inferiores, em posio de largada na corrida. Simular uma joelhada com a perna de
trs, realizando uma flexo do quadril e do joelho ao mesmo tempo; j a perna que estava atrs
ficar em total extenso finalizando o movimento na ponta do p de apoio.
65
Sprint com pliometria no TRX

Figura 56. Demonstrao de sprint com pliometria no TRX.
presa e segurar as alas da fita mantendo-a entre os braos e o tronco, em posio ntero-posterior
de membros inferiores, em posio de largada na corrida. Simular uma joelhada com a perna de
trs, realizando uma flexo do quadril e do joelho ao mesmo tempo; j a perna que estava atrs
realizar total extenso finalizando o movimento com um salto, sem lanar o quadril para frente, e
sim, para cima.
66
PARA (NO) FINALIZAR

O que so ento os exerccios funcionais? O que eles podem melhorar na nossa capacidade fsica?
Na nossa qualidade de vida? Na nossa funcionalidade? E ainda h mais uma pergunta que voc
deve responder antes de montar os seus treinamentos: como fao com que um exerccio seja de
fato funcional?
Os exerccios que foram aqui apresentados so apenas uma amostra do que voc poder fazer com
os seus alunos, atletas ou pacientes, porm, a sua gama de opes ser ainda maior, desde que
mantenha, em primeiro lugar, o princpio da especificidade em mente. Lembre-se, as adaptaes
aos exerccios so especficas sua biomecnica, ao sistema de energia utilizado, ao segmento
corporal treinado etc. Voc consegue mapear todos esses fatores nos exerccios? Comece, mais
simples do que parece!
No que mais voc deve pensar para montar o seu programa de treinamento funcional? Na adaptao
e na sobrecarga. A adaptao vir de acordo com o seu treinamento, porm, ela ser cada vez menor
medida que o praticante se adaptar. Esse o momento de aplicar a sobrecarga. Como voc pode
fazer esse aumento na carga de treinamento? Mais instabilidade, mais agilidade, mais peso, todas
essas so opes variveis. Pense nos seus objetivos!
Por fim, aumente o seu repertrio. As pessoas que buscam o treinamento funcional buscam desafios,
buscam realizar novos exerccios, ter novas tarefas, vencer novos desafios. O desafio comea por
voc. A busca sua, as tarefas so suas. Para que os praticantes tenham novos desafios, voc dever
cri-los. No perca tempo!
67
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70

Conceitos Gerais Do Treinamento Funcional

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Conceitos Gerais Do Treinamento Funcional

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Conceitos Gerais do

Sugesto de estudo complementar

UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

Adaptado de Hollmann e Hettinger (1989).

Princpio da individualidade biolgica

OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

Qual a melhor maneira pela qual um treinador pode conhecer as caractersticas

UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

Adaptado de Siering et al. (2008).

Basicamente as respostas do organismo so influenciadas por fatores no modificveis como, por

OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

a determinadas respostas, como o metabolismo proteico, o aumento do nmero de mitocndrias

UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

Adaptado de Kraemer e Hakkinen (2004).

OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

Como o nosso organismo escolhe qual adaptao que ter ao exerccio?

A resposta a essa pergunta est no prximo tpico.

OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

A: peso por srie dos dois grupos no exerccio agachamento; B:

OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

Grfico 8. Demonstra a quantidade de gordura corporal.

OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

Grfico 9. Demonstra a quantidade de massa magra.

Princpio da continuidade ou reversibilidade

UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

O estudo da motivao torna-se importante para as diversas modalidades esportivas. A motivao

UNIDADE I OS PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO FUNCIONAL

Adaptado de Truccolo, Maduro e Feij (2008).

UNIDADE II O TREINAMENTO FUNCIONAL

SUSTENTAO DAS PERNAS

Adaptado de Marshal e Murphy (2006).

SUSTENTAO DAS PERNAS

Adaptado de Marshal e Murphy (2006).

Adaptado de Norwood et al. (2007).

UNIDADE II O TREINAMENTO FUNCIONAL

deslocamento lateral com ps alternados na escada de agilidade;

Deslocamento lateral na barreira horizontal

Descrio: transpor as barreiras, uma perna seguida da outra.

UNIDADE II O TREINAMENTO FUNCIONAL

Sprint na barreira horizontal

Descrio: transpor as barreiras (frontal), uma perna seguida da outra.

Deslocamento lateral na barreira vertical

Descrio: deslocar-se lateralmente entre as barreiras.

Quadrado nos cones

Descrio: ficar no centro do quadrado e deslocar-se ao cone de comando correspondente.

Suicdio nos cones

Descrio: deslocar-se at o cone da frente e retornar ao cone inicial; posteriormente, deslocar-se

UNIDADE II O TREINAMENTO FUNCIONAL

Avano na escada de agilidade

Descrio: deslocamento frontal na escada, um perna seguida da outra.

Deslocamento diagonal na escada de agilidade

Descrio: deslocar-se diagonalmente na escada, uma perna seguida da outra.

Deslocamento lateral dos dois ps na escada

Deslocamento lateral com os ps alternados

Descrio: deslocamento lateral com cruzada de pernas.

UNIDADE II O TREINAMENTO FUNCIONAL

Polichinelo na escada de agilidade

Descrio: realizar o movimento do polichinelo passando por todos os quadrados.