Curso

MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO
AVANÇADO.

MÓDULO III

Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores
M
descritos na Bibliografia Consultada.
 MÓDULO III

13. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS

Estas variáveis são divididas em volume e intensidade. O volume do

treinamento é composto pelo número de séries, repetições, freqüência semanal,
número de exercícios, ou seja, são variáveis quantitativas.
A intensidade do treinamento é regulada pela carga, velocidade dos
movimentos, amplitude, ordem dos exercícios e variação dos intervalos de repouso
entre as séries. São consideradas variáveis qualitativas.

13.1 Número de Exercícios

Para que possamos determinar o número de exercícios é necessário

sabermos os objetivos, tempo disponível e condicionamento físico de nosso cliente.

IMPORTANTE: Todos estes fatores são determinados através da

anamnese.

Segundo Monteiro e Farinatti (1996) o número de exercícios para não atletas

normalmente varia entre oito e doze. Corroborando com este estudo Feigenbaum &
Pollock (1997), realizaram uma revisão sobre este assunto e verificaram que quando
o objetivo é a melhora da qualidade de vida/saúde o número estimado é em torno de
oito a doze.
Para Baechle e Groves (2000), um programa avançado pode incluir até 20
exercícios. Entretanto, um programa básico ou inicial precisa apenas incluir um
exercício para cada uma das grandes áreas musculares. As áreas de importância
particular segundo estes autores são o peito (peitoral maior e menor) braços –
bíceps (bíceps braquial e braquial) e tríceps, ombros (deltóide), costas (grande

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 dorsal, trapézio, rombóides), coxas (quadríceps e isquiotibiais) e abdômen (reto
abdominal e oblíquos interno e externo). Um programa completo inclui ainda
exercícios para o antebraço, região lombar e panturrilhas.

13.2 Freqüência

A freqüência ideal de treinos está na dependência do nível de aptidão do

praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponíveis e a
forma como foi elaborado o treino. A freqüência semana mínima para aprimoramento
da qualidade de vida e força é de duas vezes e quando o praticante se encontra em
bom nível de treinamento pode ser de três a cinco dias (Monteiro, 1997).
Tem-se estabelecido que três treinos por semana com um dia de descanso
entre as sessões favorecem a recuperação (Sharkey, 1998 e Fleck e colaboradores
1999), que o aumento da freqüência de treino é conseqüência da resposta
adaptativa de cada praticante (Leighton, 1987 e Fleck e colaboradores1999).

13.3 Ordem de Execução

Exercitar os grandes grupos musculares antes dos grupos pequenos é uma

abordagem aceita por muitos autores.
Sempre que formos elaborar um programa de musculação para iniciantes, a
ordem de incidência dos exercícios sobre a musculatura deve permitir que os
grandes grupos musculares sejam trabalhados antes dos pequenos, pois estes
últimos tendem a fadigar-se mais rapidamente (Bittencourt, 1984). Corroborando
com esta afirmação, vários outros autores (Kraemer e Fleck, 1988; Pollock e
Wilmore, 1993; Lillegard e Terrio, 1994; Fleck e Kraemer, 1997) também determinam
que, a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores
grupamentos musculares.
Em relação aos programas esportivos de preparação neuromuscular,
(Bompa 2001), sugere que os exercícios alternem os membros e os grupos
musculares a fim de garantirem uma melhor recuperação.

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 IMPORTANTE: Neste sentido devemos levar em conta a especificidade do
treinamento/o grupo muscular mais utilizado na modalidade esportiva.

Para Baechle e Groves (2000) existem várias maneiras de distribuir os

exercícios numa sessão de musculação utilitária. A ordem de realização dos
exercícios afeta a intensidade do treinamento e é, por isso, uma consideração muito
importante. Alternar exercícios para parte superior e inferior do corpo não produz um
nível de intensidade tão alto como realizar primeiro todos os exercícios para a parte
inferior do corpo. Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a
instalação de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo
as possibilidades de lesões (Monteiro, 1997).
Segundo este mesmo autor quando o praticante possui um elevado nível de
aptidão, o treinamento pode ser dividido em grupos musculares e aumento do
número de exercícios por grupamento muscular.

IMPORTANTE. Neste sentido é comum dependendo do objetivo do cliente e

disponibilidade a divisão do treino em dois grupamentos musculares por dia.

Para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e uma

boa postura, Baechle e Groves (2000) sugerem o equilíbrio entre as cadeias
musculares.
É importante ressaltarmos que o desequilíbrio entre as cadeias musculares
leva não somente a problemas estéticos, como também problemas relacionados
com a saúde, exemplo: excesso de treinamento na região peitoral sem um
adequado volume para região antagonista. Neste caso as costas tendem a
ocasionar uma hipercifose torácica, do mesmo modo o desequilíbrio entre
quadríceps e isquiotibiais, grande volume de treino de quadríceps em relação aos
posteriores de coxa pode ocasionar hiperextensão dos joelhos e o inverso joelho
fletidos.

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 13.4 Número de Repetições dos Exercícios.

Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento,

geralmente composta por duas fases: concêntricas e excêntrica (Kraemer e
Hakkinen, 2004).
O número de repetições está intimamente relacionado como peso levantado.
Quanto maior a carga, menor o número de repetições e mais lentamente serão
realizadas.
É comum em vários livros encontrarmos tabelas que correlacionam
percentuais de carga máxima a um determinado número de repetições. Neste
contexto não se leva em conta que esta relação pode sofrer influência de alguns
fatores como, por exemplo: amplitude do movimento, nível de familiarização com o
exercício, equipamento utilizado e exercício. Na tabela abaixo é demonstrado um
exemplo onde independente destes fatores a relação entre número de repetições e
percentual de carga é linear.

Percentual de carga e números de repetições segundo Bompa (2001).

PORCENTAGEM DE NÚMERO DE
1 RM REPETIÇÕES
100 1
95 2-3
90 4
85 6
80 8-10
75 10-12
70 15
65 20-25
60 25
50 40-50
40 80-100
30 >100-150

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 Em 1990, Hoeger e colaboradores citado por Gentil (2005) realizaram um
estudo com o objetivo de verificar se esta relação era linear ou não. Neste estudo
foram utilizados percentuais de 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios com o
objetivo de verificar o número máximo de repetições. A amostra foi dividida em
quatro grupos: mulheres não treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26),
homens não treinados (n = 38) e homens treinados (n = 25). Os resultados podem
ser observados no quadro abaixo:

Homens Mulheres
Exercícios Treinados Não-Treinados Treinadas Não-Treinadas

0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
Pressão
de pernas 8 6 9 0 4 5 46 7 2 4 8 2
Flexão de
joelhos 4 5 9 1 3 2 6 1
Extensão
de joelhos 3 8 2 3 5 9 7 9 3
Supino
9 3 2 5 0 0 8 0 0 0
Puxador
3 4 2 1 0 0 1 5 0 6 4 0
Rosca
bíceps 5 1 1 4 5 3 6 5 4
Flexão de
tronco 7 5 1 5 6 0 2 0 3
*dados não coletados devido a limitações do equipamento

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 Número de repetições máximas executadas em diferentes percentuais de
1RM. Hoeger e colaboradores 1991 citado por Gentil 2005.
Conforme Bompa (2001), tanto o número de repetições quanto a velocidade
de execução dos exercícios de força são funções da sobrecarga de treino. Treinar
com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força e volume
muscular; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor
resistência muscular (Monteiro, 1997; Pollock e colaboradores 1998; Santarem,
1999; Barbosa e colaboradores 2000; Cailliet,1974; Kisner, 1992).
Segundo Monteiro 1997 para o aprimoramento da endurance muscular, o
treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com
menores limiares de carga. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja
apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. Já treinamentos
que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Os
programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas
adultas não-atletas, incluindo programas desenvolvidos para aptidão física,
manutenção da saúde e reabilitação ortopédica (Feigenbaum e Pollock, 1997).
Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999),
Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho
(1994), determinam que haja maior ganho de hipertrofia muscular com um
treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Presume-se
serem estes os limites numéricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e
significativa, dentro dos padrões normais de treino e alimentação.

IMPORTANTE: O número de repetições é apenas uma das variáveis que

compõem um treinamento destinado à hipertrofia muscular.

13.5 Percentual de Carga/Peso.

Segundo Gentil (2005), podemos definir carga como massa, normalmente

expressa em quilos, utilizada para oferecer resistência à execução de um

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 determinado exercício. O percentual de carga é considerado uma variável de
intensidade. A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma
repetição máxima (1RM) (Hollmann e Hettinger, 1983; Bompa, 1986; Enoka, 1988;
Wil-more e Costill, 1988; Fleck e Kraemer, 1997 apud Monteiro 1997). Além do nível
de aptidão do praticante, o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência
direta na determinação das intensidades de esforço requeridas.
Logo, quando se seleciona a carga, a última repetição deve ser executada
com um pouco mais de dificuldade; caso ela seja fácil de executar, deve-se
aumentar a sobrecarga, pois só assim consegue-se o fortalecimento muscular
(Andreson e colaboradores 1995; Pollock e colaboradores 1986 e Leighton, 1987).
OBSERVAÇÃO: Segundo Monteiro (1997), cargas extremamente elevadas
predispõem o executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores
cuidados durante a condução dos exercícios.
Por isso, a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Uma
conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz
respeito à técnica de movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas
quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Segundo este mesmo
autor não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de
cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é estabelecer o número
máximo de repetições a serem executadas.

13.7 Velocidade de Execução

Segundo Gentil (2005) velocidade de execução é o tempo que se leva para

completar cada fase de uma repetição.
A velocidade é uma variável crítica no treinamento de força. O treinamento
para a força máxima e hipertrofia muscular exigem uma velocidade de execução dos
exercícios lenta; para a resistência muscular a velocidade de execução é média, e
para a potência ou força explosiva os exercícios devem ser executados de forma
explosiva/rápida.

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 Esta definição utilizada para designar a velocidade dos movimentos como;
rápida, lenta, média e explosiva gera muita confusão, pois o que é rápido para um
indivíduo pode ser interpretado como lenta para outro e vice-versa. (Poliquin 1997
apud Gentil, 2005 determina a velocidade em quatro dígitos, o primeiro para a fase
excêntrica; o segundo é a transição para a fase excêntrica e concêntrica; o terceiro
determina a velocidade para a fase concêntrica o último a transição para a fase
concêntrica e início da fase excêntrica.
O quadro abaixo exemplifica esta descrição.
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE
SUPINO 3-4 10-12 60-90” 4020
Agachamento 3-4 10-12 60-90” 4020

Podemos traduzir a velocidade 4020 da seguinte forma:

 4 – quatro segundos para realizar a fase excêntrica;
 0 – zero significa que não há pausa entre o término da fase excêntrica
e o início da fase concêntrica;
 2 – caracteriza que a fase concêntrica deve levar dois segundos para
ser realizada;
 0 - Significa que ao término da fase concêntrica, realiza-se a fase
excêntrica imediatamente.
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo
permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10
repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2
minutos.
Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40
segundos e 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos
de massa muscular, em cada série no treinamento de força.

IMPORTANTE: A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de

pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças entre a
interação de volume e intensidade de treinamento.

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 13.8 Número de Séries

Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo

de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos
musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo
de força:
a. Séries básicas = 1 a 2 séries por exercício
b. Intermediárias = de 3 a 4 séries por exercícios
c. Avançada = mais de 5 séries

De acordo com (Baechle e Groves 2000, Fleck e colaboradores 1999) existe

alguma controvérsia quanto ao fato de séries múltiplas (2 ou mais) serem melhores
do que séries únicas, para desenvolver força, hipertrofia e/ou resistência muscular.
O sistema de série única pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes.
O treinamento de 1 série funciona bem durante os primeiros estágios 10
semanas, (Baechle & Groves 2000) já (Fleck e colaboradores1999) destacam que o
sistema de série única pode ser utilizado, e bem assimilado por iniciantes durante o
período de 6 - 12 treinos e na fase de manutenção. Este tipo de treino pode
aumentar a força em indivíduos não treinados, mas não implica em alterações
fisiológicas mais complexas, sendo que existe uma crescente evidência a favor de
séries adicionais nos estágios mais avançados do treinamento.
Séries múltiplas proporcionam um estímulo melhor, pois recrutam mais
unidades motoras. “Quando três ou mais séries são realizadas, a probabilidade de
recrutar fibras adicionais torna-se maior”. Um princípio importante a ser considerado
no treinamento resistido é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular dois
dias seguidos (Andreson e colaboradores 1995). O intervalo de 48 a 72 horas,
dependendo da intensidade do treino, é necessário para que os músculos se
adaptem a sobrecarga imposta (Weider, 1986).

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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
 13.9 Intervalo Recuperativo Entre as Séries

O período de descanso entre as séries e exercícios está diretamente

relacionado à duração e intensidade do esforço, pois tem influência direta na
recuperação da ATP-CP e nas concentrações de lactato sangüíneo (Monteiro, 1997;
Kisner, 1992 e Fleck e colaboradores 1999). Períodos curtos de descanso de até
1'estão associados ao aumento da concentração de lactato sangüíneo e a fadiga, já
períodos mais longos, 1'- 3', reduzem a demanda metabólica. Conforme Baechle e
Groves (2000), períodos de descanso mais longos entre as séries proporcionam
tempo para que os “energizantes” (fosfatos) da contração muscular se reconstruam,
possibilitando que os músculos exerçam maior força.
Os exercícios com curtos períodos de descanso e altas intensidades devem
ser introduzidos lentamente visando à adaptação fisiológica de tamponamento de
ácido-básico ( Fleck e colaboradores 1999).
Segundo o American College of Sports Medicine (2002) três minutos de
intervalo entre as séries seriam ideais para programas que tem como objetivo a força
muscular, e um a dois minutos para outros objetivos como hipertrofia e resistência
muscular.
De acordo com BOMPA (2001), um descanso completo por 30 segundos
restaura aproximadamente 50% do ATP e CP gasto; Um intervalo de um minuto
entre várias séries de 15 a 20 repetições é insuficiente para restaurar a energia
muscular e permitir a execução de alta tensão muscular; Um intervalo de 3 a 5
minutos ou mais permite uma reposição quase completa de ATP/CP.

13.10 Intervalo Recuperativo Entre Séries e Número de Repetições

Kraemer (1997) observou que intervalos de três e cinco minutos no exercício

SUPINO mostraram-se efetivos na manutenção do número de RM em três séries
com cargas de 10 RM, no entanto, 30 segundos a um minuto de descanso não
foram suficientes para a manutenção do número de RM com a mesma intensidade
utilizada.

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 Richmond e Godard (2004) observaram que, para cargas de 12 RM,
intervalos de três e cinco minutos não foram suficientes. Neste estudo intervalos de
três e cinco minutos permitiram que fossem realizadas entre 8 e 10 RM, sendo com
um minuto a queda na quantidade de RM ainda maior, sendo realizadas em torno de
6 RM.
Posteriormente, Willardson e Burkett (2005, 2006) se propuseram a analisar
influência de diferentes intervalos sobre o número de RM no SUPINO e no
AGACHAMENTO em dois estudos.
No primeiro estudo de Willardson e Burkett (2005) foram realizadas quatro
séries com cargas de 8 RM e intervalos de um, dois e cinco minutos em cada
exercício, e no segundo estudo dos mesmos autores (WILLARDSON & BURKETT,
2006) foram realizadas cinco séries com cargas de 15 RM e intervalos de 30
segundos, um e dois minutos. Em ambos os estudos foram observados diminuições
significativas no número de RM da primeira para as séries seguintes, mesmo quando
utilizado o intervalo de cinco minutos, já demonstrado em estudos anteriores como
efetivo na manutenção deste número.

IMPORTANTE: Todos os estudos citados analisaram exercícios

multiarticulares. Mas como seria o comportamento em mono articulares?

Simão e colaboradores (2006) realizaram experimentos incluindo, além de o

exercício SUPINO os exercícios mono articulares cadeira extensora e rosca bíceps.
Neste estudo foram utilizados intervalos de 45, 90 e 120 segundos e aplicadas
cargas de 10 RM para execução de três séries, em cada um dos exercícios. Apesar
de terem sido incluídos exercício mono articulares, o comportamento dos números
de RM realizados durante a evolução das séries nos três exercícios sofreu quedas
similares.
Novaes e colaboradores (2006) verificaram a influência de 2 minutos de
recuperação entre séries sobre o número de repetições máximas em exercícios
mono e biarticulares.

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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
 O estudo teve como objetivo verificar o efeito da utilização de 2 minutos de
intervalo entre séries nos exercícios supino horizontal (SUP) e tríceps pulley (TRI)
sobre o número de repetições máximas (RM) realizado com cargas de 8 RM.
Participaram do estudo 13 homens treinados (24 ± 3 anos; 76,5 ± 12 kg; 179 ± 6).
Os protocolos de treinamento do SUP e do TRI foram realizados em dias diferentes,
sendo executadas três séries até a falha muscular concêntrica, com intervalos de
recuperação entre as séries de 2 minutos.
Este resultado sugere que o intervalo entre séries tem mesma influência
sobre o número de RM na realização de exercícios biarticulares e monoarticulares.
A queda no número de RM com a progressão das séries pode ser associada
ao fato de que todas as séries nos exercícios utilizados foram realizadas em regime
de falha muscular concêntrica. A falha muscular concêntrica é caracterizada pela
última repetição de uma série até a fadiga, sem que ocorra o rompimento da técnica
correta de execução do exercício (Fleck e Kraemer, 2006). Apesar do uso de
repetições até a falha concêntrica se mostrar mais eficaz para melhora da potência,
força e hipertrofia muscular (Drinkwatere colaboradores 2005), parece não haver
muita preocupação com este fator na prescrição de protocolos de treinamento na
maioria das academias de musculação.
Normalmente, na prescrição de exercícios em musculação são estipulados a
intensidade de carga, o número de repetições e o intervalo entre séries. Apesar
disto, na maioria dos casos o intervalo não permite a recuperação plena das fontes
energéticas.
Como conseqüência a intensidade de carga acaba sendo subestimada, pois
o praticante tenderá a manter o número de repetições prescrito. Isto provavelmente
proporcionará a realização de números exatos de repetições submáximas,
caracterizando um trabalho de menor intensidade do que se fossem realizadas todas
as séries até a falha, o que, como já vimos anteriormente, seria mais proveitoso para
o desenvolvimento da força e da hipertrofia.

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 14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO

Protocolo de Treinamento segundo Bompa(2001)

% CARGA VELOCIDADE INTERVALO APLICAÇÃO
>105 Melhorar força máxima e tônus
Lenta 4-5 minutos
(excêntrico) muscular
Melhorar a força máxima e tônus
80-100 Lenta a Média 3-5 minutos
muscular
60-80 Lenta a Média 2 minutos Melhorar a hipertrofia muscular
50-80 Rápida 4-5 minutos Melhor potência
30-50 Lenta a Média 1-2 minutos Melhorar a RML

Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de

Força em Crianças e Adolescentes

Idade Considerações

9-11 • Iniciar a criança em exercícios básicos; ensinar as

técnicas dos exercícios; progredir a partir de exercícios que
utilizem o peso corporal como resistência, realizar os exercícios
levemente resistidos, manter um baixo volume de treinamento;
realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze
repetições; conduzir um exercício para cada grupamento
muscular.

12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios;

manter os exercícios simples; aumentar vagarosamente o
número de séries (duas a três); reduzir o número de repetições
nos exercícios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a
tolerância ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a

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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
 técnica do exercício; conduzir um a dois exercícios para cada
grupamento muscular; introduzir exercícios mais avançados com
pequenas/moderadas resistências.

15-16 • Progredir para programas de exercícios mais

avançados; enfatizar as técnicas de exercício; aumentar o
número de séries (três a quatro); reduzir o número de repetições
(oito a doze); continuar monitorizando a tolerância ao
treinamento; conduzir dois exercícios para cada grupamento
muscular; incrementar as cargas de esforço, de moderadas para
elevadas.
17 ou • Continuar a progressão na intensidade e no volume do
mais treinamento, aumentando o número de séries (três a cinco),
reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o
número de exercícios para cada grupamento conforme
necessidades e objetivos do praticante.

(Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997)

15. MÉTODOS DE TREINAMENTO

Segundo Rodrigues (2001), os métodos de treinamento contra resistência

em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os
localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são
executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.

15.1 Métodos de Treinamento Alternado por Segmento

O Treinamento Resistido com Pesos que utiliza a metodologia do

treinamento alternado por segmento tem por objetivo evitar a fadiga muscular
precoce. Sendo recomendada para alunos iniciantes que nunca praticaram

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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
 musculação ou que já praticaram mais estão parados a tempo, sendo assim estes
indivíduos possuem maior susceptibilidade à fadiga e lesão muscular.
O método do treinamento em circuito também possui estas características,
e, portanto pode ser utilizado nesta fase de treinamento.

IMPORTANTE: Este método pode ser utilizado por indivíduos que tem por
objetivo a melhora da qualidade de vida/saúde, bem como para pessoas que treinam
em dias alternados. Dois ou três dias por semana onde é inviável utilizar um
treinamento com um maior volume e intensidade por grupamento muscular.

Exemplo: (A) Método Alternado por Segmento 3 x por semana em dias

alternados, ou seja, segunda/quarta/sexta.
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Peito Descanso Peito Descanso Peito
Costas Costas Costas
Membros Inf. Membros Inf. Membros Inf.
Ombro Ombro Ombro
Tríceps Tríceps Tríceps
Bíceps Bíceps Bíceps
Progressão do treinamento:
1 série de 12 a 15 repetições
Primeira semana com intervalo recuperativo de 60 a 90
segundos e velocidade 2020
2 séries de 12 a 15 repetições
Segunda semana com intervalo recuperativo de 60 a 90
segundos e velocidade 2020
3 séries de 12 a 15 repetições
Terceira semana com intervalo recuperativo de 60 a 90
segundos e velocidade 2020

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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
 Observação: terça e quinta descanso. Como pode ser observado na
progressão do treinamento a cada semana é adicionado uma série, promovendo
aumento da sobrecarga de maneira gradativa, não expondo o cliente a risco de
lesões e dor muscular tardia. Aconselhamos um exercício por grupamento muscular,
com exceção dos membros inferiores que pode ser utilizado um exercício para
quadríceps, um para tibiais e um para panturrilha. Ao final da terceira semana é
finalizada a fase de adaptação e a partir da quarta semana é iniciada uma nova fase
de adaptação enfatizando o objetivo específico do cliente.

IMPORTANTE: A escolha dos exercícios vai depender da estrutura da

academia, número de exercícios e condicionamento físico de cada cliente.

15.2 Métodos de Treinamento Localizado por Articulação Parcelado

As prescrições de programa que seguem essa metodologia, normalmente

são utilizadas para alunos que já passaram pela fase de adaptação/iniciante.
Portanto, para indivíduos que se encontram na fase intermediária e, que tenham
disponibilidade mínima de treinamento de três vezes por semana. Porém esta
metodologia pode ser utilizada em freqüência de duas vezes semanais dependendo
dos objetivos do aluno. Nesta fase completam-se todos os exercícios para o mesmo
grupamento muscular e conseqüentemente as repetições e séries do primeiro
exercício antes de passar para o exercício seguinte, dentro do mesmo grupo
muscular.
Ao utilizar essa metodologia, com o objetivo de hipertrofia, condicionamento
físico, emagrecimento normalmente são utilizados os exercícios que atuam em
grandes grupos musculares antes dos pequenos. É importante ressaltar que o
inverso pode ser utilizado no sistema da prioridade muscular.

Exemplo: (B) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B)

Parcelado 4 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular.

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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
 Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
A B XXXXXXXXX A B
Peito Costas Peito Costas
Ombro Pernas Ombro Pernas
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

O exemplo (B) é em relação ao aluno do exemplo (A) que já realizou três

semanas de adaptação, e entra em uma fase considerada intermediária. É
importante ressaltar que é necessário um novo período de adaptação ao encontro
do tipo de força utilizado neste período (Hipertrofia Muscular). Embora o cliente
tenha disponibilidade para treinar cinco vezes por semana o treinamento foi
confeccionado para quatro treinos semanais.
Progressão do Treinamento: Nas primeiras duas semanas sugerimos duas
séries de 10 a 12 repetições com intervalo recuperativo de “60/90” e velocidade
4020. A partir da terceira semana acrescentamos mais uma série para todos os
exercícios, promovendo deste modo um aumento de volume e intensidade
gradativos. Duração média deste treino dois meses.
Uma pergunta pode ser feita, como realizar o aumento das cargas de treino?
Um método interessante e prático é conscientizar o aluno que cada vez que o
mesmo conseguir realizar o número máximo de repetições com a técnica perfeita,
intervalo recuperativo e velocidade de execução determinados no treino, o aumento
da carga deverá ser ajustado/aumentado.
Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um
exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que compreende
cinco dias por semana. Continuaremos denominando arbitrariamente A e B para
cada programa de treino.
T.R. = Tempo de recuperação.
Exemplo: (C) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B)
Parcelado 5 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular.

Primeira semana

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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
 Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
A B A B A
Peito Costas Peito Costas Peito
Ombro Pernas Ombro Pernas Ombro
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps

Segunda semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
B A B A B
Costas Peito Costas Peito Costas
Pernas Ombro Pernas Ombro Pernas
Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de

treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de
recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior
aos de seis dias Rodrigues (2001).
Particularmente não sugerimos a divisão dupla A/B para mais de quatro dias
de treino por semana, já que existem outros métodos de treino que se adéquam
melhor a esta rotina, como por exemplo: treinar dois grupos musculares por dia.
Exemplo: (D) Método Localizado por Articulação Divisão Tripla (A/B/C)
Parcelado 5 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular.
Primeira semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
A B C A B
Peito Costas Pernas Peito Costas
Tríceps Bíceps Ombro Tríceps Bíceps

Segunda semana

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 Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
C A B C A
Pernas Peito Costas Pernas Peito
Ombro Tríceps Bíceps Ombro Tríceps

Terceira semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
B C A B C
Costas Pernas Peito Costas Pernas
Bíceps Ombro Tríceps Bíceps Ombro

Quarta semana idem a primeira semana

IMPORTANTE: A musculatura abdominal, lombar e panturrilha por
serem músculos posturais se adaptam bem quando treinadas todos os dias.

-------------FIM DO MÓDULO III-------------

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