CARGA DE TREINAMENTO

• Bompa (1993) qualquer atividade física realizada

por uma atleta conduz a alterações anatômicas,
fisiológicas, bioquímicas e psicológicas. A eficácia
da atividade é dependente da duração, distância e
quantidade de repetições (VOLUME) da carga, e da
velocidade (INTENSIDADE) e frequência de
realizações (DENSIDADE).
 TREINAMENTO DE FORÇA –
variáveis do treinamento
• Volume;
• Intensidade;
• Velocidade de execução;
• Intervalo entre séries.
 TREINAMENTO DE FORÇA –
variáveis do treinamento
• Volume:
- O volume representa a quantidade total de
atividade, a soma de trabalho, para avaliar o volume
na musculação.
- O volume por si só, é um dado insuficiente para
programar ou avaliar um treino.
- Sua dinâmica varia nas fases do treinamento.
- Normalmente é encontrado por meio da
multiplicação das séries pela repetições e peso.
 TREINAMENTO DE FORÇA –
variáveis do treinamento
• Volume:
- Série x repetições x kg
3 x 10 x 150= 4500 kg

- Série x repetições x %1RM

3 x 10 x 67 = 2010 kg

- Séries x repetições x kg / peso corporal

3 x 10 x 150 / 100kg = 45
 CARGA DE TREINAMENTO
Intensidade
• A intensidade é a qualidade do trabalho realizada
em um período de tempo.
• A intensidade da carga de treinamento é o critério
de carga que controla a potência e a especificidade
do estímulo sobre o organismo, ou a média do
esforço que comporta o trabalho desenvolvido
durante o treinamento.
 TREINAMENTO DE FORÇA –
variáveis do treinamento
• Intensidade:
- Uma das variáveis mais importantes e mais
manipulada na prática. Pode ser expressa pelos Kgs
levantados pelo praticante/atleta.
- Pode ser expressa em termos absolutos como
relativos
 TREINAMENTO DE FORÇA
• Porcentagem de 1 RM:
- A intensidade do treinamento expressada pela % de
uma repetição máxima (1 RM), é o mais comum
método usado para ajustar a intensidade do treino de
força.
Predição de 1RM
 TREINAMENTO DE FORÇA
• Zona de repetições:
- O número de repetições apresenta relação direta com
o objetivo e a intensidade do treinamento;
- Pode ser medido pelo número de repetições máximas
(RMs), utilizando uma carga para atingir um número
de repetições máximas possível (12 RMs) ou próximo
(10 a 12 RMs)
Força máxima = (3 – 5 RMs)
Hipertrofia = (8 – 12 RMs)
Resistência = (>20 RMs)
 TREINAMENTO DE FORÇA
• Rating Perceived Exertion e Repetitions Reserve:
- Utilizada após cada série como também ao termino
do treino;
- Existe uma relação entre RPE e repetições reserva.
Quando o exercício é realizado até próximo as
repetições máximas.
 TREINAMENTO DE FORÇA –
variáveis do treinamento
• Velocidade de execução:
- A velocidade de execução está
relacionada com a intensidade.
- Quanto maior a resistência
externa, menor será a velocidade
de execução.
- Quanto menor a resistência
externa, maior será a velocidade
de execução.
- Em cargas submáximas, o controle
da velocidade de execução é
manipulável.
 CARGA DE TREINAMENTO
Orientação da carga
• Duração dos intervalos de descanso:

As pausas entre os estímulos (descanso) cumprem

duas finalidades:
- reduzir o cansaço (pausas completas) e;
- permitir os processos de adaptação (pausas
incompletas). Essas pausas podem ser utilizadas de
duas maneiras: ativas e passivas.
 TREINAMENTO DE FORÇA –
variáveis do treinamento
• Intervalos entre séries:
- Quanto menor o intervalo entre séries, o
nível de fadiga aumenta acarretando na
diminuição do número de repetições por
séries.
- Praticantes com diferentes níveis de aptidão
física apresentarão tempos de recuperação
diferentes.
- O intervalo entre as séries está diretamente
relacionado com o objetivo do treinamento
(força máxima, hipertrofia, resistência,
potência)