ESTRATÉGIAS PARA PRESCRIÇÃO

DO TREINAMENTO DE
MUSCULAÇÃO
Rafael da Silva Moreira
APRESENTAÇÃO
ANÁLISE BIOMECÂNICA
PARA DETERMINAR
AS NECESSIDADES DO
TREINAMENTO
 Análise biomecânica para determinar
as necessidades do treinamento
O treinamento resistido para qualquer esporte ou atividade deve iniciar com exercícios de amplitude
total de movimento, em torno de todas as principais articulações do corpo.

MOVIMENTOS PARCIAIS (INCOMPLETOS) – utilizados para o treinamento para esportes específicos

ou atividades de movimentos específicos, como o agachamento parcial (delimitado em um quarto da
amplitude total) para o desempenho de salto vertical, também deve fazer parte da sessão a fim de
maximizar a contribuição do treinamento resistido para aspectos específicos do desempenho.

• A melhor forma de selecionar tais exercícios é analisar biomecanicamente o esporte ou a

atividade física e combiná-los com os exercícios de acordo com as variáveis previamente
mencionadas.

• ESPECIFICIDADE - ideal é que os exercícios sejam então escolhidos com base em analises dos
músculos específicos usados, os tipos de ação muscular e os ângulos das articulações.

• GENERALIDADE - para condicionamento geral e desenvolvimento muscular, os principais

grandes grupos musculares envolvendo os ombros, o tórax, as costas, o dorso, as coxas e as
pernas são sempre treinados.
 Análise biomecânica para determinar
as necessidades do treinamento
ESPECIFICIDADE DE TRANSFERÊNCIA - refere-se ao fato de que toda atividade do treinamento tem
determinada quantidade de transferência para outras atividades em termos de especificidade.
***Excetuando-se o treinamento da tarefa específica ou o esporte em si, nenhuma atividade de
condicionamento terá 100% de transferência.

ENTRETANTO, alguns programas de exercícios têm um grau muito maior de transferência para uma
atividade ou esporte do que outros, em virtude de uma maior especificidade ou semelhanças nas
características biomecânicas, nos padrões de recrutamento neuromuscular e nas fontes de energia.

Ainda que a especificidade seja essencial para a transferência do treino para o desempenho, certos
movimentos de exercícios (como agachamento, suspensão com a barra [hang clean], remada
sentada, supino) e cargas (isto é, de leves a pesadas) são usados para força geral e condicionamento
de potência.
 Análise biomecânica para determinar
as necessidades do treinamento
Normalmente se deve treinar toda a curva de força-velocidade concêntrica, da velocidade baixa,
com elevados níveis de força, até a velocidade alta, com menores níveis de força, em movimentos
que objetivam desenvolver todo o sistema neuromuscular e, por fim, a transferência para a
habilidade da atividade ou do esporte.

Muitas atividades e programas de treinamento resistido utilizam vários tipos de ações musculares,
geralmente incluindo concêntricas e excêntricas, além de algumas isométricas. No treino para certas
tarefas, um tipo de ação muscular pode ser enfatizado para melhoria do desempenho.

• CONCÊNTRICAS – ações musculares iniciais

• EXCÊNTRICAS – maior força e dor muscular tardia

• ISOMÉTRICAS – especificidade angular

FONTES DE ENERGIA A
SEREM TREINADAS
 Fontes de energia a serem treinadas
O desempenho de cada esporte e atividade requer um percentual da energia de todas as três fontes
de energia. Entretanto, muitas atividades exigem proporções maiores de fontes energéticas
específicas (a energia para o sprint de 50 m, por exemplo, vem predominantemente do ATP-CP
intramuscular).

O treino resistido costuma se concentrar no incremento do uso da energia derivada de fontes

anaeróbias de energia (sistemas de energia ATP-CP e glicolítico anaeróbio).

Melhorar o metabolismo glicolítico anaeróbio de todo o corpo não é uma meta tradicional do treino
resistido clássico. Esse tipo de treino, contudo, pode contribuir para uma melhoria no treino aeróbio
em consequência de seus efeitos sinérgicos.
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
 Escolha dos exercícios
A escolha dos exercícios tem a ver com as características biomecânicas da atividade. O número de
ângulos articulares e exercícios é quase ilimitado. Uma mudança no ângulo articular afeta o
recrutamento das unidades motoras que estão sendo ativadas no músculo.

As unidades motoras contendo fibras musculares não ativadas não se beneficiam com o treino
resistido (LEI DO TUDO OU NADA). Devem ser escolhidos aqueles exercícios que intensificam os
músculos e os ângulos articulares identificados pela análise de necessidades.

Os exercícios podem ser escolhidos arbitrariamente como exercícios primários ou secundários.

• EXERCÍCIOS PRIMÁRIOS treinam os músculos motores primários de um dado movimento e são,

normalmente, exercícios para os grandes grupos musculares, como o agachamento, o supino e a
puxada.

• EXERCÍCIOS SECUNDÁRIOS treinam predominantemente um músculo ou um grupo muscular

associado ao exercício primário.
 Escolha dos exercícios
Os exercícios também podem ser classificados como estruturais ou segmentares (para partes
específicas do corpo).

EXERCÍCIOS ESTRUTURAIS incluem os levantamentos com todo o corpo, que requerem a ação
coordenada de mais de uma articulação e vários grupos musculares. Os arranques, os arremessos, os
levantamentos-terra e o agachamento são bons exemplos de exercícios estruturais para todo o
corpo.

Os exercícios também podem ser classificados como multiarticulares ou exercícios de diversos

grupos musculares, significando que exigem movimentação em mais de uma articulação ou uso de
mais de um grupo muscular.

Exercícios que procuram isolar um grupo muscular particular são conhecidos como de parte do
corpo, monoarticulares ou exercícios para um único grupo muscular.
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
 Ordem dos exercícios
Há quem teorize que exercitar os maiores grupos musculares primeiro apresenta um estímulo de
treinamento superior a todos os músculos envolvidos. Acredita-se que isso seja mediado por
estimulação de uma maior resposta neural, metabólica, endócrina e circulatória, o que pode
aumentar o treinamento com músculos ou exercícios mais adiante na sessão.

A ordem dos exercícios é importante na sequência de exercícios multiarticulares e uniarticulares.

Tradicionalmente, exercícios multiarticulares, como o agachamento e o arranque, são realizados
primeiro, seguidos por exercícios monoarticulares, como a rosca bíceps e a extensão de joelho.

A justificativa para essa ordem é que os exercícios executados no início da sessão exigem maior
quantidade de massa muscular e energia para um desempenho ideal. Os praticantes podem
desenvolver maior estimulação neural ao levantar cargas mais pesadas, uma vez que estão menos
cansados no inicio do treino.
 Ordem dos exercícios
A ordem dos exercícios também pode contribuir para o conceito de potenciação pós-ativação (PPA).
As unidades motoras podem reagir produzindo maior força ou potência em consequência de
atividade prévia. Assim, a ordem dos exercícios pode ser usada para otimizar a qualidade da
produção de força ou potência subsequente.

Treinamentos complexos, ou contrastantes, envolvem a realização de um exercício de força, como o

agachamento, e então, após um período de descanso curto, a realização de um exercício de
potência, como o salto vertical.

Praticantes de levantamento iniciantes são menos tolerantes a ordens de exercícios de braços para
braços e de pernas para pernas, ou exercícios repetidos para determinado grupo muscular, em razão
das altas concentrações de lactato sanguíneo (10 a 14 mmol/L), que representam elevadas condições
de acidez, menor capacidade de tamponamento e alta produção de ATP, especialmente quando os
períodos de repouso entre os exercícios são curtos (60 segundos ou menos)
 Ordem dos exercícios
Quando a força funcional (isto é, alta especificidade de transferência) é a ênfase, exercícios básicos
de força e potência, como o agachamento, o arranque e o supino, devem ser feitos no começo da
sessão.

O treinamento para aumentar velocidade e potência costuma precisar do desempenho de

levantamentos explosivos com todo o corpo próximo ao início da sessão, como o arranque e o salto
a partir da posição agachada. A sequência imprópria dos exercícios pode comprometer a capacidade
do levantador para realizar o número planejado de repetições com a carga desejada. Ainda mais
importante de ser ressaltado são as alterações na técnica do exercício na presença de fadiga, o que
pode levar a síndromes de uso excessivo ou lesões. Desta forma, a ordem dos exercícios deve
corresponder às metas específicas do treino.

AS SESSÕES DE TREINAMENTO NUNCA DEVEM SER ESTRESSANTES DEMAIS, EM ESPECIAL PARA OS

INICIANTES E PARA QUEM RETORNA DE UM LONGO TEMPO DE DESTREINO OU UMA LESÃO.
 Ordem dos exercícios
Alguns métodos gerais para desenvolver uma sequência de exercícios para sessões de treino com um
único ou vários grupos musculares incluem:

• Exercícios com grandes grupos musculares antes de pequenos grupos musculares

• Exercícios multiarticulares antes de monoarticulares
• Alternância de exercícios de puxar e empurrar em sessões em que todo o corpo é treinado
• Alternância de exercícios para os membros superiores e os inferiores em sessões em que todo o
corpo é treinado
• Exercícios para os pontos fracos (prioridade) devem ser realizados antes dos exercícios para os
pontos fortes (de cada indivíduo)
• Levantamentos olímpicos antes de exercícios de força básicos e monoarticulares
• Exercícios de potência muscular antes de outros tipos de exercícios
NÚMEROS DE SÉRIES
 Número de séries
Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de treinamento sejam realizados com o
mesmo número de séries.

A quantidade de séries é um dos fatores que afeta o volume de exercícios (por exemplo, séries
multiplicadas pelas repetições, multiplicadas pelo peso), ou, noutras palavras, o total de trabalho
feito.

O que costuma acontecer é a realização de 3 a 6 séries para alcançar ganhos máximos em força, e as
respostas fisiológicas parecem diferentes para 3 versus 1 série de exercícios em uma sessão para
todo o corpo.

Sugeriu-se que sistemas de séries múltiplas foram melhores para o desenvolvimento de força e de
resistência muscular localizada e que os ganhos ocorreram mais rapidamente do que os alcançados
com sistemas de uma única série.
Número de séries
 Número de séries
A linha de tempo em que são realizadas as alterações no volume é importante para a mudança no
estímulo dos exercícios nos modelos de treinamento periodizado.

Em geral, essa quantidade é afetada

(1) pelos grupos musculares treinados e se são feitos exercícios com pouca ou muita massa
muscular;
(2) pela intensidade do treino;
(3) pela fase do treinamento (ou seja, se o objetivo é força, potência, hipertrofia ou resistência);
(4) pela frequência do treinamento e a estrutura da sessão (tal como corpo todo vs. sessões
divididas em membros superiores ou inferiores, ou sessões divididas por grupos musculares, ou duas
sessões diárias);
(5) pelo nível de condicionamento;
(6) pelo número de exercícios em que um grupo muscular está envolvido;
(7) pelo uso de estratégias de recuperação, como refeições após o treino; e
(8) pelo uso de substâncias anabólicas (que habilitam os levantadores a tolerar volumes de
treinamento maiores do que o normal).
Número de séries
 PERÍODOS DE DESCANSO
ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS
 Períodos de descanso
entre séries e exercícios
Essa variável pode influenciar a intensidade do exercício, bem como a segurança dos levantadores
caso comprometa a técnica do exercício.

Períodos de descanso entre séries e exercícios determinam a magnitude da ressíntese de ATP-CP e as

concentrações de lactato no músculo e no sangue. Um período breve de descanso entre séries e
exercícios aumenta significativamente as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares a
uma sessão aguda de exercício de força, bem como o desempenho de séries subsequentes.

Para o treinamento avançado com ênfase na força ou potência absoluta, períodos de recuperação de
pelo menos dois minutos são recomendados para exercícios multiarticulares, como agachamentos,
arranques e levantamentos-terra, com cargas máximas ou próximas da máxima;

Menos repouso pode ser necessário para exercícios que envolvem massas musculares menores ou
para movimentos monoarticulares.
 Períodos de descanso
entre séries e exercícios
Levantadores avançados podem precisar de períodos de repouso maiores para manter o
levantamento de cargas pesadas de que precisam para ganhos de força. Isso se deve muito ao fato
de que essas cargas se aproximam do potencial genético do levantador e que para a obtenção desses
níveis de força, maximizar a recuperação das reservas de energia é fundamental.

Descansos de três minutos resultaram num aumento de 7% no desempenho do agachamento após

cinco semanas de treino comparado com um aumento observado de 2% em consequência de
períodos de descanso de 30 segundos. Períodos de descanso de 60 segundos e menos podem causar
um forte impacto na intensidade do exercício e, portanto, comprometerão o desenvolvimento de
força e potência máximas.

A maior parte da reposição dos fosfatos parece ocorrer em 3 minutos. Além disso, a remoção de
lactato e de H+ pode precisar de pelo menos 4 minutos.

• O estresse nos sistemas energéticos glicolítico e ATP-CP pode reforçar o treinamento para a
resistência muscular localizada e, assim, menos descanso entre as séries parece efetivo para
este objetivo.
 Períodos de descanso
entre séries e exercícios
Quando for realizado um treino em modelo de séries múltiplas (três séries), uma carga de 10RM
permite uma quantidade relativamente grande de repetições por série, embora ainda mantenha o
uso de um percentual relativamente alto de 1RM (75 a 85% de 1RM), o que resulta em elevadas
concentrações de lactato, especialmente quando usados períodos curtos de recuperação.

Assim, quando duas sessões usam exercícios idênticos, períodos de recuperação de dois minutos e
trabalho total igual, se cargas maiores forem levantadas, a resposta aguda do lactato no sangue será
maior comparada com o uso de cargas mais leves.

Do ponto de vista prático, foi demonstrado que programas com períodos curtos de repouso podem
causar maior ansiedade psicológica e fadiga. As consequências psicológicas da utilização de sessões
com períodos curtos de recuperação também devem ser cuidadosamente consideradas no
planejamento de sessões de treinamento.

A ansiedade elevada parece estar relacionada às intensas demandas metabólicas caracterizadas por
sessões com períodos de descanso de um minuto ou menos.
 Períodos de descanso
entre séries e exercícios
 Períodos de descanso
entre séries e exercícios
Uso de programas com períodos curtos de repouso ficou popular em vários programas comerciais e,
com mais frequência, no chamado período de aprimoramento no treino de atletismo e militar.

• Entretanto, náusea, tontura e vômito são sinais de doença e exagero das capacidades fisiológicas
do praticante para lidar com o estresse, sinalizando que a sessão não foi boa. Progressão correta
e frequência adequada desses programas são necessárias. Caso contrário, síndrome do uso
excessivo, overreaching ou lesão podem ocorrer.

Protocolos de descanso curto devem ser incluídos com cautela no programa geral de treino, e a
duração dos tempos de descanso deve ser mais reduzida somente quando não estiverem presentes
os sintomas antes referidos.
 Períodos de descanso
entre séries e exercícios
Os lutadores que competem quase o ano inteiro também não precisam de protocolos com curtos
períodos de descanso nas salas de musculação. Replicar os mesmos estímulos na sala de musculação
não beneficia nem demonstra efetividade; além disso, pode levar a overreaching ou overtraining.

O tempo pode ser mais bem usado em trabalhos com atributos básicos de força e potência, cujo
treino exige períodos longos de descanso (como de três a cinco minutos) entre séries e exercícios.

Se períodos de descanso curtos são desejados, então devem ocorrer no contexto maior de um
programa de treino de força ou potência para esportes (como uma ou duas sessões de exercício com
descansos curtos e duas sessões de exercícios de força ou potência, num ciclo semanal), ou ser parte
de um programa pré-temporada de 8 a 12 semanas.

• Isso beneficia especialmente os esportes cujos atletas têm de desenvolver uma

tolerância a condições de acidez e o treino específico de seu esporte não aborda essa
necessidade em práticas ou competições.
 Períodos de descanso
entre séries e exercícios
A curta duração de descanso também caracteriza o treino com pesos em circuito, embora as cargas
sejam normalmente mais leves (isto é, 40-60% de 1RM), e as séries podem não ser realizadas até
falha concêntrica.

• Essas sessões de treino com pesos em circuito não resultam em fadiga causada por
programas de descanso curto, de volumes moderado a altos, como anteriormente abordado.

Para desenvolvimento de potência e força máximas, os praticantes têm que obter um ótimo
recrutamento de unidades motoras, ou recrutamento total, com o estímulo do exercício. Esse
recrutamento exige um período de descanso maior entre as séries
 Períodos de descanso
entre séries e exercícios
No entanto, períodos curtos de descanso não possibilitam que os praticantes recrutem todas as
unidades motoras necessárias para desenvolvimento de força e potência. Além disso, há um
potencial aumento da síndrome do uso excessivo ou lesões, ou ambos, quando usados períodos
breves de repouso aleatoriamente ou sem uma compreensão de como evoluir em segurança de
períodos maiores para menores de descanso.
 Períodos de descanso
entre séries e exercícios – Mas e a
Hipertrofia???
CARGA UTILIZADA
(INTENSIDADE)
 Carga utilizada (intensidade)
A quantidade de carga levantada ou intensidade em qualquer exercício é, provavelmente, uma das
variáveis mais importantes num programa de treinamento resistido.

Ela determina a quantidade de unidades motoras recrutadas, sendo que somente essas unidades
motoras serão beneficiadas com o exercício realizado.

A intensidade pode ser determinada pelo uso de repetições máximas (RMs) ou zona-alvo de
repetições máximas (RM) (como 3 a 5RM).
• A meta de uso de zonas-alvo de RM é assegurar que se realize uma faixa de repetições ao mesmo
tempo em que não haja necessidade de se chegar à falha concêntrica em cada série e,
simultaneamente, garantir que a carga usada não resulte no desempenho de menos ou mais
repetições do que o prescrito. A intensidade do exercício pode também ser determinada a partir
do percentual de 1RM e depois realizar um certo número de repetições por série.

De maneira geral, as pesquisas suportam uma base para um continuum de repetições por série. À
medida que cargas mais pesadas são usadas, mais unidades motoras são recrutadas no músculo, o
que resulta numa maior quantidade de fibras musculares sofrendo adaptações ao treinamento.
Carga utilizada (intensidade)
Carga utilizada (intensidade)
 Carga utilizada (intensidade)
Aumentos significativos na força foram relatados mediante uso de uma variedade de cargas ao longo
de um continuum de repetições, embora a magnitude do aumento seja determinada pelo nível de
treinamento do individuo.

Cargas mais leves (isto é, 12RM ou mais) têm efeitos menores na força máxima em pessoas antes
destreinadas, mas mostraram ser muito eficazes para aumento da resistência muscular localizada.

Usar uma variedade de cargas parece ser mais adequado para se observar melhorias da aptidão
física do que comparado com a execução de todos os exercícios com a mesma carga. Não há dúvida
de que, para otimizar o desenvolvimento de força e músculos, há necessidade de séries mais
pesadas.

Historicamente, há quem diga que chegar até a falha com um peso mais leve (como 39-50%)
resultará em mais recrutamento das unidades motoras de limiar mais elevado, que são usadas para
cargas mais pesadas. Dados de pesquisas de treinamento não são consistentes com essas
afirmações, o que é ainda mais sustentado em resultados de estudos utilizando eletromiografia
(EMG). Mesmo quando a pessoa está pré-fadigada antes da realização de uma série mais leve a 50%
de 1RM, o sinal EMG não reflete qualquer recrutamento de unidades motoras de alto limiar. O
Carga utilizada (intensidade)
 Carga utilizada (intensidade)
Num contexto prático, o uso de porcentagens de 1RM para a prescrição da carga para a maioria dos
exercícios constituídos num programa pode não ser administrativamente eficaz devido à quantidade
de tempo necessário para testes.

TENTATIVA E ERRO - Usar um alvo de RM ou uma zona-alvo de RMs possibilita a fácil mudança de
cargas para que se mantenha na intensidade desejada (RM ou zona-alvo de RMs) desenvolvendo,
então, as características associadas a uma porção do continuum das RMs por série.

Exercícios compondo maiores grupos musculares parecem precisar de percentuais muito maiores de
1RM para ficar dentro da faixa ou zona de repetições requerida para focar nos incrementos de força,
ou qualquer outra zona do continuum de repetições por série (isto é, leg press requer mais massa
muscular que extensão de joelho).

Utilizando-se cargas de 80% de 1RM em aparelhos, o que anteriormente se considerava uma

prescrição relacionada sobretudo à força, o número de repetições que os sujeitos puderam realizar
foi tipicamente maior do que 10, em especial para exercícios envolvendo grandes grupos musculares,
tais como o leg press.
 Carga utilizada (intensidade)
Foi demonstrado que powerlifters conseguem realizar 22 repetições a 80% de 1RM no leg press, ou
22RM, e sujeitos destreinados (usados como grupo controle) conseguem fazer apenas 12 repetições
a 80% de seu 1RM, ou 12RM (Kraemer et al, 1999).

Esses dados, junto com os apresentados nas duas pesquisas anteriores (Hoeger et al., 1987, 1990)
indicam claramente que, se o percentual 1RM for usado para determinar a carga para uma
quantidade específica de repetições, deve ser considerado com cuidado para cada grupo muscular e
cada tipo de levantamento, bem como o modo de exercício usado (como agachamento com peso
livre vs. máquina de leg press).

Com base no continuum das repetições por série, a realização de 22 repetições por série está
principalmente relacionada ao desenvolvimento de resistência muscular localizada, o que não é
considerado ideal para o desenvolvimento de força e potência máximas.

Em geral, um determinado percentual de 1RM com exercícios de peso livre permite menos
repetições que o mesmo percentual de 1RM de um exercício similar feito em equipamento. Isso se
deve, possivelmente, à necessidade de maior equilíbrio e controle nos três planos de movimento
que ocorrem com pesos livres.
 Carga utilizada (intensidade)
Uma das equações de predição mais conhecidas para diversos exercícios é a de Epley. Usando a
quantidade máxima de repetições feitas com determinado peso, a equação fornece a carga estimada
para 1RM.

A estimativa de 1RM se torna mais exata quanto menor for o número de repetições realizadas, o que
significa levantar uma carga mais pesada até a falha. Parece que a predição de 1RM é mais exata
quando três a cinco repetições são realizadas e 80 a 85% de 1RM é usado.
 Carga utilizada (intensidade)
A carga necessária para aumento máximo de força pode depender da condição do treinamento ou
treinabilidade do sujeito. Levantadores iniciantes, sem experiência anterior em treinamento
resistido, necessitam de uma carga mínima de 45 a 50% de 1RM para aumentar a força muscular
dinâmica

Contudo, levantadores experientes precisam de cargas maiores para a concretização de ganhos

máximos de força. Häkkinen, Alen e Komi (1985) relataram que cargas de pelo menos 80% de 1RM
foram necessárias para produzir alguma adaptação neural adicional em praticantes experientes de
peso.

Adaptações neurais são essenciais para o treinamento de força, já que precedem a hipertrofia
durante períodos intensos de treinamento. Dessa forma, uma variedade de cargas e, portanto, de
percentuais de 1RM é necessária para aumentar de forma ideal tanto a função neural (isto é, elevar
o recrutamento de unidades motoras, a taxa de disparo e a sincronização) quanto à hipertrofia.
VELOCIDADE DE REPETIÇÃO
 Velocidade de repetição
A produção de força e a velocidade de execução da repetição interagem diretamente durante a
realização de um exercício. Geralmente, a produção de força concêntrica é maior nas velocidades
menores e menor nas maiores. Essa relação é representada graficamente pela curva de força-
velocidade.
 Velocidade de repetição
As implicações da curva de força-velocidade demonstram que o treinamento em baixas velocidades
com força máxima é efetivo para o treinamento da força máxima, e que o treinamento em altas
velocidades é efetivo para melhorias na potência e na velocidade. No entanto, o treino com uma
variedade de velocidades pode ser ainda mais efetivo para otimizar o desenvolvimento tanto da
força quanto da potência.

O treinamento com velocidades altas voluntárias é a forma mais efetiva para se aumentar a potência
e a velocidade, e também eficaz para incrementos de força.

Porém, esse tipo de treino não é tão eficiente para incrementos da hipertrofia comparado com
treino de velocidades baixas ou moderadas de execução, muito provavelmente devido ao menor
recrutamento de unidades motoras de alto limiar devido às demandas mais baixas de força.

Repetições em altas velocidades impõem menos demandas metabólicas em exercícios como

extensão de joelho, agachamento, remada e rosca bíceps do que comparado com repetições
realizadas em velocidades lentas a moderadas.
 Velocidade de repetição
Exercícios de barra (pull-ups) e apoios (push-ups) autorritmados resultam em maior trabalho total,
maior número de repetições e mais produção de potência em menos tempo de treinamento do que
exercícios feitos a um ritmo de 2 segundos para a fase concêntrica e excêntrica (cadência 2/2) e 2
segundos e 4 segundos, respectivamente, para a fase concêntrica e excêntrica (cadência 2/4).

ACELERAÇÃO COMPENSATÓRIA – requer que o levantador acelere a carga de forma máxima em toda
a amplitude de movimento do exercício (despreocupando-se com o momento), durante a fase
concêntrica da repetição, esforçando-se para aumentar a velocidade a níveis máximos. Ter a
intenção cognitiva de tentar acelerar ao máximo mesmo com cargas mais pesadas pode
proporcionar estimulação neural adicional.

A velocidade de execução da repetição influencia os resultados do treino. Em geral, maior velocidade

na fase concêntrica da repetição deve ser usada no treino para potência. A carga empregada afetará
a velocidade de movimentação (isto é, a curva de força-velocidade). Para condicionamento geral,
velocidades voluntárias ou normais de repetição podem ser usadas. Repetições bastante lentas
podem ser úteis para treino de resistência muscular localizada, embora não proporcionem vantagens
quando o objetivo do treino for incrementos na força ou hipertrofia muscular
 PERÍODOS DE DESCANSO
ENTRE AS SESSÕES DE
TREINAMENTO (FREQUÊNCIA
DE TREINAMENTO)
 Períodos de descanso entre as sessões de
treinamento (frequência de treinamento)
A frequência pode ser mais bem classificada como a quantidade ou número de vezes que
determinados exercícios ou grupos musculares são treinados por semana e baseia-se em vários
fatores, como volume e intensidade, seleção dos exercícios, nível de condicionamento ou status de
treinamento, capacidade de recuperação, nutrição e objetivos. Normalmente, um exercício é
realizado duas vezes por semana.

É adequado reduzir a frequência de treino quando a meta for manter as adaptações (como treino de
manutenção). Treinar um a dois dias por semana pode ser adequado para a manutenção da massa
muscular, potência e força. Entretanto, isso parece funcionar apenas durante períodos curtos, pois
treino para manutenção de longo prazo (isto é, frequência e volume reduzidos) leva ao
destreinamento.

No início de um programa, uma frequência de duas a três vezes por semana parece ser bastante
eficaz e é, ainda, recomendada pelo American College of Sports Medicine (American College of
Sports Medicine, 2018). Algumas pesquisas mostram que treinar três vezes por semana é superior a
treinar somente duas vezes por semana (Graves et al., 1989), enquanto treinar de três a cinco dias
por semana foi superior em outros estudos (Gillam, 1981; Hunter, 1985).
 Períodos de descanso entre as sessões de
treinamento (frequência de treinamento)
Uma metanálise indica que, para sujeitos destreinados, uma frequência de treinamento de três
vezes por semana, considerando um determinado grupo muscular, acarreta maiores ganhos de força
(Rhea et al., 2003).

Uma progressão de treinamento de iniciantes para intermediários não muda necessariamente a

frequência, mas pode ser mais determinante das alterações ocorridas em outras variáveis agudas,
tais como seleção dos exercícios, volume e intensidade. Entretanto, levantadores intermediários
costumam treinar 3 a 4 dias por semana. O aumento da frequência permite maior volume e
especialização ou maior opção de exercícios por grupo muscular, maior volume de acordo com
objetivos mais específicos, ou ambos.

Não é recomendado que grupos musculares ou exercícios selecionados similares sejam treinados em
dias consecutivos, durante sessões de rotina com programa dividido, para permitir a recuperação
adequada e a minimização do risco de overeaching ou overtraining não funcionais.
 Períodos de descanso entre as sessões de
treinamento (frequência de treinamento)
Além disso, um dia de recuperação é ainda mais importante após sessões de treino com alto impacto
metabólico e curtos períodos de descanso (como, por exemplo, segunda-feira, força e potência;
terça-feira, sessão metabólica com descanso breve; quarta-feira, repouso; quinta-feira, sessão de
força e potência; sexta-feira, sessão metabólica e descanso breve; sábado e domingo, descanso).

A frequência de treinamento para atletas avançados ou de elite pode variar consideravelmente

(dependendo da intensidade, do volume e dos objetivos) e costuma ser maior do que a frequência
de treinamento de levantadores intermediários.

Frequências de até 18 sessões semanais foram relatadas em levantadores búlgaros, embora esse seja
um exemplo extremo.
 Períodos de descanso entre as sessões de
treinamento (frequência de treinamento)
Em muitas situações, as maiores frequências totais de levantadores avançados são alcançadas pela
realização de sessões dedicadas a grupos musculares específicos (isto é, programas parcelados).

Uma metanálise mostrou que a frequência ideal para indivíduos treinados foi de 2 dias por semana
por grupo muscular, e não 3 dias por semana, como mostrado para indivíduos destreinados (Rhea et
al., 2003). A frequência mais reduzida para os indivíduos treinados deveu-se, em parte, a um maior
volume de treinamento por sessão.

Halterofilistas e fisiculturistas costumam utilizar altas frequências de treinamento (isto é, 4 a 6

sessões por semana). Duas sessões de treinamento por dia foram utilizadas (Häkkinen, Pakarinen et
al., 1988a; Zatsiorski, 1995) durante períodos preparatórios do treinamento, o que pode resultar em
8 a 12 sessões de treino por semana.

A justificativa para esta elevada frequência de treino é que sessões curtas e frequentes seguidas de
períodos de recuperação, suplementação e ingestão de alimentos reforçam a qualidade do treino de
alta intensidade, em consequência da recuperação máxima de energia e da reduzida fadiga durante
o exercício.
 Períodos de descanso entre as sessões de
treinamento (frequência de treinamento)
Deve-se notar que o treinamento nessas frequências elevadas resultaria, na maioria dos indivíduos,
em overreaching ou até mesmo overtraining, se volumes elevados fossem realizados sem
progressão.

O condicionamento superior desses atletas, em consequência de anos de progressão de

treinamento, bem como uma predisposição genética, pode contribuir para a realização com êxito de
programas com frequências muito altas.

Treinar com cargas pesadas exige maior tempo de recuperação antes das sessões posteriores, em
especial as que envolvem exercícios multiarticulares. Isto pode ser devido, basicamente, à maior
carga durante a fase excêntrica da repetição. O treino excêntrico causa maior ruptura de fibras
musculares e de tecido conectivo, maior liberação enzimática, Dor Muscular Tardia (DMT) e prejuízo
da função neuromuscular, limitando a produção de força e a amplitude de movimento.

Assim, tempos de recuperação de pelo menos 72 horas podem ser necessários antes do início de
outras sessões que exijam várias séries intensas ou levantamentos excêntricos supramáximos .
 Períodos de descanso entre as sessões de
treinamento (frequência de treinamento)
A frequência do treinamento talvez precise ser ajustada com base no tipo de programa de treino. A
frequência pode também ter de ser ajustada com base na experiência de treinamento do individuo.

Frequências mais altas de quatro a seis sessões por semana podem ser necessárias em pessoas
altamente treinadas em força para que ocorram maiores ganhos. Além disso, duas sessões diárias
podem também ser úteis como estratégia de treino avançado.

A frequência do treino deve estar cuidadosamente em consonância com as metas do praticante e os

resultados almejados.
Períodos de descanso entre as sessões de
treinamento (frequência de treinamento)
Períodos de descanso entre as sessões de
treinamento (frequência de treinamento)
SISTEMAS E TÉCNICAS DE
TREINAMENTO DE FORÇA
 Sistemas de série única
No sistema de série única, uma só série e executada em cada exercício do treino, sendo este um dos sistemas mais
antigos de treinamento de força.

Sistemas com série única resultam em aumentos significativos da força e alterações importantes na composição
corporal (American College of Sports Medicine, 2009)

Sistemas de série única podem ser uma opção razoável para pessoas com muito pouco tempo para realizar
treinamento resistido e, também, para atletas durante um programa na temporada, ou qualquer outra fase de
treino, quando menos tempo pode ser dedicado ao treinamento resistido.
 Circuitos expressos
Treinadores pessoais tem elaborado treinamentos de circuitos expressos para clientes com muito pouco tempo
para praticar o treino resistido, bem como qualquer outro tipo de treinamento visando o condicionamento físico.

Os circuitos expressos em geral são variações do sistema de série única. Normalmente, uma única série de 6 a 12
repetições de cada exercício, com 30 segundos a 1 minuto de intervalo entre eles, compõem este tipo de treino.
Eles podem ser usados em exercícios multiarticulares ou monoarticulares, e normalmente envolvem um exercício
para cada grande grupo muscular. Dependendo da opção de exercício, as sessões incluem de 8 a 10 exercícios por
sessão.
 Séries múltiplas
O sistema de séries múltiplas pode envolver múltiplas séries com a mesma resistência (carga); séries múltiplas
com resistência variável (isto é, pesado para leve, leve para pesado); com variação ou mesmo número de
repetições por série; e com todas, algumas ou nenhuma série realizada até a fadiga voluntária.

Metanálises indicam que programas com séries múltiplas resultam em maior força (Peterson, Rhea e Alvar, 2004;
Rhea et al., 2003; Rhea, Alvar e Burkett, 2002; Wolfe, LeMura e Cole, 2004) e ganhos de hipertrofia (Krieger, 2010)
na comparação com programas de uma única série.
 Sistema de circuito
Os sistemas de circuito consistem em uma série de exercícios de treinamento resistido executada sucessivamente,
com um intervalo mínimo (15 a 30 segundos), ou sem intervalo, entre os exercícios. Aproximadamente 10 a 15
repetições de cada exercício são executadas por circuito, com uma resistência (carga) de 40 a 60% de 1RM e,
geralmente, são realizados vários circuitos dos exercícios, e resultam na execução de séries não próximas à fadiga
voluntaria; portanto, os ganhos de força máxima podem ficar limitados.

Entretanto, quando é realizada somente uma série de cada exercício, o protocolo do treino seria mais bem
denominado como circuito expresso.

Um dos benefícios marcantes do treinamento em circuito é o incremento do condicionamento cardiorrespiratório.

Os programas em circuito aumentam o consumo máximo de oxigênio, mas esse aumento pode variar muito.
 Séries drop ou strip
séries drop ou strip sets envolvem a realização de uma série de um exercício até a fadiga voluntaria, a queda
(drop) ou a retirada (strip) de um pouco de resistência para em seguida ser realizada outra série do mesmo
exercício até a fadiga voluntaria. Normalmente, é dado pouco ou nenhum descanso entre as séries e, ainda que
qualquer quantidade de repetições por série possa ser feita, o normal envolve de 8 a 12 repetições.

Esse tipo de treino promove aumento da hipertrofia muscular, embora possa resultar em aumentos na resistência
muscular localizada. Diminuir a resistência e fazer mais séries pode ser repetido sempre que desejado, embora
duas ou três séries por exercício sejam normalmente realizadas.

Um objetivo desse tipo de treino é manter o volume total de treinamento através da manutenção da quantidade
de repetições por série; deve ser lembrado, no entanto, que reduzir a carga resultará numa diminuição no volume
total do treino.

Outros nomes, como sistema de multicarga e treino breakdown, são usados para descrever as séries do tipo drop.
 Sistema de triângulo ou pirâmide
O sistema completo de triângulo ou pirâmide inicia com uma série
de 10 a 12 repetições com carga leve. Esta é, então, aumentada nas
varias séries seguintes, de maneira que cada vez menos repetições
sejam executadas, até que 1RM seja realizada. As mesmas séries e
resistências são, então, repetidas em ordem inversa, com a última
série consistindo em 10 a 12 repetições

Normalmente, a carga utilizada e a quantidade de repetições feitas

são próximas às RMs. Qualquer combinação de número de
repetições por série pode ser denominada sistema de triângulo,
desde que o número de repetições por série diminua no começo e
depois aumente.
 Sistema leve a pesado – pirâmide crescente
Como o nome diz, o sistema leve a pesado envolve progressão de resistências leves para pesadas. Um tipo desse
sistema é o meio triângulo ascendente, ou meia pirâmide ascendente.

Nesse sistema, a pessoa executa somente a primeira metade de um sistema de triângulo, indo de um número
maior de repetições por série, com resistências leves, para quantidades menores de repetições por série com
resistências mais pesadas.

O regime Delorme, um dos mais antigos sistemas pesquisados cientificamente, consiste em 3 séries de 10
repetições, com a resistência progredindo de 50 para 66% e, então, 100% de 10RM, em séries consecutivas. Esse
sistema causa aumentos significativos de força em curtos prazos de treino
Sistema pesado a leve – pirâmide decrescente
No sistema de pesado a leve, apos algumas séries de aquecimento, a série mais pesada é executada, e então a
resistência é reduzida nas séries seguintes. Alguns sistemas de pesado a leve também podem ser chamados de
meio triangulo descendente, ou meia pirâmide descendente.

O sistema Oxford, relativamente antigo, é um sistema pesado a leve, consistindo em três séries de 10 repetições
que evoluem de 100 para 66 a 50% de 10RM em cada série sucessiva. Ganhos importantes de força foram
demonstrados com esse sistema
 Sistema de progressão dupla
O sistema de progressão dupla pode ser descrito como um meio triângulo descendente; entretanto, durante as
várias séries iniciais, ou porção descendente, a carga não é alterada.

Durante as varias séries iniciais, mantem-se constante a carga, ao mesmo tempo em que a quantidade de
repetições por série aumenta até a execução de um número específico de séries. A carga é, então, aumentada, e o
número de repetições por série diminui até que a quantidade de repetições executadas volte a da primeira série.
 Flushing
O flushing é a execução de dois ou mais exercícios para o mesmo grupamento muscular, o que significa uma
ordem cumulativa de exercícios, ou para dois grupos musculares próximos um do outro. A hipótese por trás do
método é manter o sangue no grupo ou grupos musculares por longo período de tempo.

Um maior fluxo de sangue possibilita que mais fatores anabólicos naturais presentes no sangue, como o
hormônio do crescimento ou a testosterona, se aglutinando aos receptores nos tecidos muscular e conjuntivo ou
que o aumento do fluxo sanguíneo eleve a disponibilidade de nutrientes necessários à síntese proteica.

O flushing (ou irrigação) resulta de fato em hipertrofia temporariamente aumentada, ou o inchaço causado pelo
treinamento com pesos. O aumento do volume celular em decorrência de maior quantidade de água na célula foi
mostrado como um dos fatores reguladores da síntese proteica (Waldegger et al., 1997). Com o tempo, isso pode
resultar em aumento de hipertrofia muscular.
 Sistema de supersérie agonista-antagonista
Envolve a realização de séries alternadas de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de
uma articulação específica. Aumentos significativos na força foram relatados com o uso desse tipo de sistema.

Uma das maiores vantagens do sistema de superséries agonista-antagonista em relação aos outros modelos de
ordens alternadas é a eficiência de tempo.

O lactato no sangue foi significativamente mais elevado após a supersérie do que o modelo tradicional. O maior
gasto de energia total por minuto de treino pode ser uma vantagem para alguém com limitação no tempo para
exercitar-se e com uma meta de treinamento de redução da gordura total do corpo.
 Supersérie múltiplos sets
Consiste na execução de uma série de 2 a 3 exercícios de maneira rápida e sucessiva para o mesmo grupo
muscular ou parte do corpo.

Esse tipo de supersérie resulta em ganhos significativos de força, alteração na composição corporal e também
incremento do desempenho do salto vertical, como parte de um programa periodizado de treinamento de força.

Ambos os tipos de supersérie normalmente envolvem séries de 8 a 12 (ou mais) repetições com pouco ou
nenhum intervalo entre as séries e os exercícios.

O fato de que curtos períodos de descanso entre as séries e os exercícios resultam em aumentos substanciais na
acidose sanguínea, indicando que esses sistemas devem ser implementados quando a meta do treino é
incrementar a resistência muscular localizada.
 Técnica da roubada
Como o nome indica, trata-se de enganar ou romper a técnica correta do exercício (Weider, 1954).

O objetivo da roubada é permitir o uso de uma carga maior, obrigando(s) o músculo(s) a desenvolver força
próxima da máxima, por meio de uma porção maior da amplitude de movimento do exercício e, assim, aumentar
ganhos de força e hipertrofia.

A “roubada” também pode ser utilizada no final de uma série, após a ocorrência de fadiga volitiva.
 Técnica das séries até a falha
Uma série até a falha significa que é executada até que nenhuma repetição completa a mais possa ser realizada
com a técnica correta do exercício. Sinônimos de séries até a falha incluem séries até a fadiga volitiva e séries até
a falha concêntrica. Essas séries podem ser incorporadas à praticamente todos os sistemas de treinamento.

Seus defensores acreditam que ela promove um recrutamento maior de unidades motoras e uma maior secreção
de hormônios que promovem o crescimento, na comparação com séries não realizadas até a falha ou próximo
dela, o que resulta num maior estímulo ao treinamento. Desta forma, séries até a falha, ou próximas à falha,
induzem grandes ganhos de força e hipertrofia.

Está claro que realizar as séries até a falha não e necessário para o aumento da força máxima, da resistência
muscular localizada ou da hipertrofia. Além disso, a decisão de fazer as séries até a falha pode, em parte,
depender da meta principal do treino ser ou não um aumento na resistência muscular localizada ou em algum
outro fator, como a potência.
 Técnica da queimação
A técnica da “queimação” e uma extensão da técnica das séries até a falha. Apos a execução de uma série até a
falha concêntrica momentânea o levantador faz repetições pela metade ou parciais. Normalmente, 5 ou 6
repetições parciais são feitas, o que causa uma sensação dolorosa ou de queimação (Richford, 1966), origem do
nome do sistema.

Defensores da técnica da queimação acreditam que, na execução de repetições parciais em estado de fadiga, mais
unidades motoras sofrem fadiga, o que resulta em maiores ganhos de força e hipertrofia.
 Técnica da repetição forçada ou assistida
Uma forma da repetição forçada é uma extensão da técnica das séries até a falha. Após o praticante ter
completado uma série de exaustão, o companheiro de treino o auxilia a erguer a resistência permitindo a
execução de 2 a 4 repetições a mais. O auxílio é dado somente na fase concêntrica, ou de levantamento das
repetições; o levantador realiza a fase excêntrica, ou de abaixamento, sem ajuda.

Os defensores de repetições forçadas acreditam que, devido ao fato de os músculos serem forçados a continuar a
produzir força após a falha concêntrica ou com uma resistência maior do que a que pode ser levantada durante a
fase concêntrica, mais unidades motoras são fatigadas, o que resulta em maiores ganhos de força, hipertrofia e
resistência muscular localizada.
 Técnica das repetições parciais
Uma repetição parcial é aquela executada em uma amplitude restrita de movimento do exercício. Normalmente,
as repetições parciais são realizadas nas fases concêntrica e excêntrica da repetição, durante 1 a 5 repetições por
série a cerca de 100% de 1RM.

As repetições parciais são utilizadas com sucesso no aumento da força isométrica, na amplitude de movimentos
parcial da repetição e com amplitude total de um exercício em indivíduos com amplitude limitada de movimento
(Graves et al., 1989, 1992).

Repetições com amplitude parcial de movimento aumentam muito a força máxima da respectiva amplitude de
movimento e podem ser úteis como auxiliares de treino com amplitude total de movimento em algumas
situações. Além disso, em pessoas saudáveis, as repetições parciais parecem aumentar muito depressa a força
máxima (uma sessão de treino) dentro da amplitude de movimento da repetição parcial. Então, as repetições
parciais podem ser adequadas aos que querem aumentar a força máxima apressadamente em determinada
amplitude de movimento de um exercício.
 Sistemas superlentos
Os sistemas superlentos envolvem a execução de repetições em baixa velocidade. Embora possa ser usada
qualquer velocidade lenta, geralmente com treino superlento apenas uma ou duas séries de um exercício são
realizadas com fase de repetição concêntrica de 10 segundos e excêntrica de 4 ou 5 segundos.

Os proponentes desses sistemas acreditam que a quantidade maior de tempo em que um músculo está sob
tensão intensifica o desenvolvimento da força, da hipertrofia e das capacidades aeróbias mais do que o uso de
velocidades tradicionais de repetição.

De maneira geral, as pesquisas indicam que o treino superlento é capaz de aumentar a força máxima. Pode, no
entanto, não resultar em grandes incrementos de força expressos por ganhos de 1RM, grandes aumentos na
potência ou incrementos globais do tipo de fibra muscular. Inclusive as pesquisas também indicam que estes
sistemas são menos eficazes em gerar força e hipertrofia do que os sistemas em velocidade normal.
 Oclusão vascular
A oclusão vascular envolve o uso de um manguito estreito para comprimir a artéria principal que
alimenta o músculo ou músculos sendo treinados, com o objetivo de diminuir o fluxo de sangue para
o(s) músculo(s).

O manguito costuma ser inflado de modo a se aproximar da pressão arterial diastólica (Manni e
Clark, 2009). Geralmente, intensidades baixas de treino resistido (20-50% de 1RM) são usadas com a
oclusão vascular. Esse tipo de treino já fora usado na década de 1980, no Japão, conhecido como
treinamento Kaatsu.

Comparações entre treino de caminhada com e sem oclusão demonstraram um aumento da área de
seção transversal do músculo (4-7%) e da forca isométrica (8-10%) em resposta ao treino com
oclusão, enquanto o treino de caminhada normal não causou efeito significativo nessas medidas
(Abe, Kearns e Sato, 2005).

O uso da oclusão enquanto é realizado treinamento com pesos resulta numa maior dependência do
metabolismo anaeróbio, um aumento em alguns hormônios (o hormônio do crescimento, a
norepinefrina), mais acidez no músculo sendo treinado, bem como em aumento de radicais livres ou
moléculas reativas de oxigênio comparados com o mesmo treino sem oclusão.
 Isometria funcional
A isometria funcional tira proveito de ganhos de força específicos em ângulo articular. A isometria funcional
requer a execução de uma ação concêntrica dinâmica em uma parte da fase concêntrica de uma repetição até que
a carga atinja os pinos de segurança/apoio do equipamento. O praticante então prossegue na tentativa de
levantar o peso com esforço máximo, executando a ação isométrica durante 5 a 7 segundos.

O objetivo desse sistema é utilizar a especificidade do ângulo articular para causar aumentos na força no ângulo
da articulação em que e realizada a ação isométrica. O ângulo articular escolhido para a realização da ação
isométrica costuma ser o sticking point (isto é, o ponto mais fraco na amplitude concêntrica de movimento, ou
ponto de desvantagem mecânica) para o exercício. A quantidade máxima de carga que pode ser erguida
concentricamente em qualquer exercício e determinada pela quantidade de carga que pode ser movimentada
através do ponto mais fraco. Acredita-se que aumentar a força no ponto mais fraco resulta em aumentos em
1RM.

Esse sistema é apropriado quando o principal objetivo do programa é aumentar a capacidade de 1RM de
determinado exercício.
 Treino com implementos
O treino com implementos utiliza uma variedade de objetos como carga a ser erguida ou movimentada. Pode
envolver levantamento de halteres cheios de água, barris, kettlebell ou pneus com água (Bennett, 2008; Hedrick,
2003). Algumas formas de treinamento com implementos são chamados treino strongman devido à sua
semelhança com tarefas em competições do strongman.

Os defensores desse treinamento acham que erguer um objeto instável, como um barril cheio de água, em que
esta se movimenta enquanto o barril esta sendo erguido, estimula o levantamento ou movimentação de objetos
instáveis com que nos deparamos em atividades ou esportes cotidianos. Alguns tipos de implementos, como os
kettlebells, possibilitam um movimento de rotação e outros de difícil execução com halteres; esses movimentos
também se assemelham a movimentos ou atividades em vários eventos desportivos. Esses tipos de exercícios são
incorporados a alguns programas de condicionamento e força; há, porém, poucas pesquisas disponíveis sobre a
maior parte dos treinos com implemento.
 Treinamento negativo
O treinamento negativo envolve baixar, ou executar a parte excêntrica das repetições, com mais carga do que
1RM para uma repetição completa. O treinamento excêntrico acentuado refere-se ao treino em que é realizada
uma repetição completa (concêntrica e excêntrica), embora seja usada mais carga na fase excêntrica do que na
concêntrica.

O treinamento negativo pode ser realizado com a assistência de auxiliares para o levantamento do peso, que o
executante depois retorna (realizada a parte excêntrica) sem assistência. Isso também e possível com a utilização
de equipamentos de treino resistido, quando se levanta o peso utilizando ambos os braços ou pernas (bilateral) e,
depois, a carga e baixada com apenas um dos membros (unilateral).

Defensores do treinamento negativo acreditam que o uso de cargas maiores durante a porção negativa do
exercício resulta em maiores aumentos de força. Adaptações neurais podem contribuir para o beneficio do
treinamento negativo de alta intensidade.
 Sistema de supercarga
O sistema de supercarga é um tipo de treinamento de força negativo.

Repetições parciais são executadas com 125% de 1RM. Por exemplo, se 1RM do individuo no supino e de 90,7 kg,
então 113,4 kg são utilizados (90,7 kg × 1,25 = 113,4 kg) para repetições parciais. Por exemplo, no supino, os
auxiliares ajudam o levantador a colocar o peso na posição inicial, a extensão total de cotovelo. O atleta abaixa o
peso o máximo possível antes de ergue-lo de volta na posição inicial (cotovelos estendidos) sem auxílio. O atleta
executa 7 a 10 repetições parciais em cada série.

Após as repetições parciais, o peso é abaixado de maneira lenta e controlada até tocar o peito, e os auxiliares
ajudam a elevar a carga de volta até a posição com cotovelos estendidos. Normalmente são executadas três séries
com essa carga por sessão de treino.

O sistema de supercarga é tão eficaz quanto o treino convencional com pesos para incrementos em 1RM. Devido
ao fato de se usar cargas maiores que 1RM, os auxiliares são fundamentais quando pesos livres são utilizados.
 Treinamento em superfície instável
O treinamento em superfície instável envolve realizar os exercícios sobre uma bola suíça, disco inflável, pranchas
de equilíbrio ou outras superfícies com instabilidade. Os exercícios podem ser feitos apenas com a massa corporal
ou com a adição de carga.

Os proponentes desse tipo de treino afirmam que ele fortalece o desempenho atlético em consequência de
melhorias no equilíbrio, sentido cinestésico, na propriocepção e na estabilidade no core. Dizem ainda que, pelo
fato de todos os movimentos necessitarem de estabilidade e mobilidade, o treino dessas duas qualidades ao
mesmo tempo, somado ao incremento da estabilidade do core, resulta numa maior transferência da produção de
força pela musculatura dos membros superiores e inferiores em ações cotidianas e especificas do esporte.

Treinar em superfície instável melhora o desempenho atlético, esse tipo de treino parece reduzir o risco de alguns
tipos de lesão, aumentando a quantidade de músculos e fibras específicas atuando durante sua realização, porém,
ao passo que reduz a força total que seria produzida pelo músculo alvo.
 Treinamento em suspensão (trx)
O treinamento com faixa em suspensão envolve segurar uma tira ou faixa de algum material, ou colocar outra
parte do corpo, como o pé, numa tira e então fazer os exercícios. Como a faixa tem livre movimentação, esse tipo
de exercício pode ser entendido como de superfície instável. Uma ampla variedade de exercícios em tiras pode ser
feita, inclusive flexões, variações de remada e exercícios abdominais ou de estabilidade do core.

Em virtude da natureza instável das faixas, esse tipo de exercício resulta em muitas características de outras
técnicas de treino com instabilidade, como maior capacidade de equilíbrio e estabilidade do core.

O treino com suspensão de faixas é efetivo para ganhos de força. Os resultados indicam que o treino com
suspensão de faixa tem a mesma eficiência que o treino normal com pesos nas adaptações geradas no período
inicial de treinamento de pessoas destreinadas.
 Bases metodológicas
Forma de Organização das Séries

Série Única – força / hipertrofia

Séries Múltiplas – maior força / hipertrofia
Pirâmide – Força (Decrescente / Crescente)
Bi-Set – hipertrofia / resistÊncia muscular localizada
Tri-Set – resistência muscular localizada
Conjugado – Hipertrofia (tempo otimizado)
Super Série (realização de mais de 4 exercícios sem intervalo entre eles)
Super Série 2 (agonista/antagonista)
Treinamento em Circuito – Condicionamento Cardiovascular (queima cal)
Pré-Exaustão (monoarticular e multiarticular)
Super-Slow – hipertrofia (tempo sob tensão aumentado – menor recrutamento de fibras)
 Bases metodológicas
Forma de Organização das Séries

GVT – Hipertrofia
Blitz – Força / Hipertrofia
Repetições Parciais – Força (ângulos específicos)
Rest Pause – Força
Drop Set – Resistência Muscular Localizada / Hipertrofia
Repetições Forçadas – Força / Hipertrofia / Resistência (Maior Recrutamento de Fibras)

Outros...
RESUMO
 Resumo
As variáveis agudas de um programa descritas abaixo são tratadas na elaboração de uma sessão de
treino resistido:

• Exercício e grupos musculares treinados – Análise Biomecânica

• Fontes de Energia
• Escolha e Ordem dos exercícios
• Número de séries e estrutura das séries
• Períodos de recuperação – Entre séries, exercícios e sessões de treinamento
• Carga ou resistência utilizada - Intensidade
• Velocidade de execução da repetição

A configuração dessas variáveis determina o estímulo do exercício para uma determinada sessão.
Como as sessões devem ser modificadas periodicamente para atender às alterações nos objetivos do
treinamento e para variá-lo, esse paradigma também é usado para descrever, modificar e controlar a
programação dos exercícios de força.
 Resumo
A utilização das variáveis agudas para desenvolver sessões que reforcem determinadas
características é fundamental para o desenvolvimento físico. Também é possível treinar músculos ou
grupos musculares diferentes de várias formas, resultando em programas para músculo(s)
diferente(s) com objetivos diversos.

Por exemplo, é possível treinar a musculatura do peitoral para força máxima, enquanto se treina a
musculatura das pernas para potência e os músculos abdominais para resistência muscular
localizada.

Ninguém deve usar o mesmo programa de treinamento resistido por longos períodos.

A prescrição de treinamento resistido é tanto uma ciência quanto uma arte. A chave é traduzir a
ciência do treinamento resistido para a prática nas salas de musculação, dessa forma acabando com
a distância entre ciência e prática. Finalmente, programas individualizados promovem os melhores
resultados e as melhores respostas ao treinamento geral.
 Resumo
Os programas iniciais devem ser simples, até que se construa uma base adequada de força e
condicionamento. Um programa simples pode ser efetivo para a melhoria de todos os aspectos do
condicionamento, especialmente em indivíduos destreinados.

Contudo, esse não é o caso do treinamento avançado, pois aqui há necessidade de planejamento de
programas mais complexos para atender às metas de treino ou desempenho, ou ambos. À medida
que os programas evoluem, mais variação deve ser introduzida. Com níveis avançados de
treinamento, há necessidade de uma gama de variações, pois o princípio da especificidade é um
determinante essencial para ganhos futuros no condicionamento.

Ou seja, é virtualmente impossível aperfeiçoar múltiplas variáveis do condicionamento (isto é, força,

hipertrofia, potência, resistência muscular, velocidade, composição corporal), nesse estágio de uma
só vez. Portanto, ciclos específicos de treinamento precisam ser incluídos para atender cada uma
dessas variáveis individualmente e assegurar a progressão.
 Resumo
Ainda que possam ser dadas diretrizes, a arte de elaborar programas de treinamento resistido
eficazes vem da prescrição lógica do exercício, seguida da avaliação, dos testes e da interação com o
praticante.

A prescrição de treinamento resistido é um processo dinâmico que requer que o praticante e o

especialista em força e condicionamento ou o personal trainer respondam às mudanças dos níveis
de adaptação e da capacidade funcional do seu aluno ou atleta através de alterações da estrutura do
programa para atender às metas de treinamento e desempenho.
 Resumo
Os ganhos iniciais obtidos durante o treinamento resistido são grandes em comparação aos obtidos
após vários meses ou anos de treinamento. À medida que o treinamento prossegue, a magnitude
dos ganhos diminui, conforme o praticante se aproxima do seu potencial genético. A compreensão
desse conceito é importante para que sejam entendidas as adaptações e mudanças que ocorrem ao
longo do tempo.

Além disso, pode-se notar que praticamente

qualquer programa de treinamento resistido
pode funcionar para um indivíduo destreinado
nas primeiras fases do treinamento, uma vez
que o potencial para o ganho, em qualquer
variável de condicionamento, é significativo.
Montagem de treinamento - Resumidamente
EXERCÍCIOS POR TREINO
3 a 4 para grandes grupamentos
2 a 3 para pequenos grupamentos
SÉRIES POR EXERCÍCIO
2 a 4 séries por exercício (3 em média) ou série única
SÉRIES POR SEMANA
Baixo volume = <5 séries por grupamento muscular por semana
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana
Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana
*Não existe um volume máximo comprovado, artigos mostraram volumes de 45 séries, por grupamento
muscular, gerando resultados ou mais.
INTENSIDADES POR EXERCÍCIO
Até 49% de 1 RM para resistência
60 a 80% de 1 RM para iniciantes e acima de 80% para avançados melhorarem a força
40 a 80% de 1 RM para hipertrofia máxima, 20 a 40% ou 80 a 95% ainda possuem potencial hipertrófico.
Montagem de treinamento - Resumidamente
DESCANSO POR SÉRIE OU EXERCÍCIO
30 seg a 3min para hipertrofia
< = 30 seg para resistência e queima calórica acentuada
> = 3 min para força
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Lenta – força máxima, hipertrofia
Bastante Lenta – resistência muscular
Rápida – potência, velocidade
Aceleração Compensatória – trabalha-se com o máximo de velocidade requerida para determinada
carga – estimulação neural adicional
FREQUÊNCIA SEMANAL (POR TREINO)
1x por semana – manutenção
2 a 3x por semana – ideal inicial
4 a 6x por semana – ideal mais avançado
2 sessões por dia ou 8 a 12 por semana – extremamente avançados
FREQUÊNCIA SEMANAL (POR MÚSCULO)
3x indivíduos destreinados
2x indivíduos treinados – devido ao grande volume por sessão de treinamento
3x indivíduos treinados – com uma manipulação de volume mais adequada
4x ou + indicado apenas para avançados – especificidade e períodos específicos de treinamento
 CONTATOS
WHATSAPP: 21 96634-1545
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