GINÁSTICA LOCALIZADA

Distinção entre Fitness e Wellness

• Fitness é uma palavra de origem inglesa e significa "estar
em boa forma física". O termo é normalmente associado à
prática de atividade física e se refere ao bom
condicionamento físico ou bem estar físico e mental.
• A palavra é formada a partir da junção de "fit" (um dos
significados é "boa forma") e "ness", um sufixo que
transforma adjetivos em substantivos, designando um
estado, uma condição (por exemplo, "happiness", que
significa "felicidade").
• .
• Wellness é a gama de disciplinas de energia interna que
paralelamente com o bem-estar fisico focam
principalmente o bem-estar psiquico, interior.
 Exemplo de Wellness

• Yoga
• Tai-Chi
• Pilates Studio
• Body Balance
• Chi-Ball
 ORIGEM
• A ginástica localizada parece evoluir por década. Nos
anos 60 e 70 recebia a influência da Calistenia, do
grego Kallos (belo), Sthenos (força) acrescentado o
sufixo "ia", Marinho (1980). Nos anos 80 foi a vez da
Ginástica Aeróbica de Alto Impacto invadir as
academias com músicas e coreografias alucinantes. O
ímpeto mais a falta de conhecimento da época levou
muitos praticantes a microlesões. Substituída pela de
Baixo Impacto ainda no final da década de 80 também
não emplacou por muito tempo porque na década de
90 veio o step evitando os erros do passado.
• Fonte: http://www.copacabanarunners.net/ginastica-localizada.html
ORIGEM
 TERMINOLOGIA
GINÁSTICA:
“Entende-se por ginástica a exercitação
corporal, o conjunto de exercícios físicos e
mentais em ações que solicitem e ativem 0s
diversos sistemas e aparelhos orgânicos, visando
ao desenvolvimento de qualidades físicas,
mentais e sociais do ser humano” (Pereira,
1988,227)
 TERMINOLOGIA
GINÁSTICA:
“A ginástica consiste em atos motores visando à
beleza estética, à eficiência e à harmonia
corporal” (Costa, 1998)
 TERMINOLOGIA
GINÁSTICA:
“A ginástica vem a ser a prática de exercícios
físicos, de forma individual ou coletiva, com ou
sem implementos, que tem enfaticamente o
caráter utilitário, pedagógico ou terapêutico,
servindo tanto para o fortalecimento corporal,
integral do ser humano, como para o lazer r
também para a reabilitação física”
” (Tissiê, 1998)
 TERMINOLOGIA
GINÁSTICA LOCALIZADA:
“Caracteriza-se por gestos motores, analíticos e
voluntários, devidamente orientados de modo a
revelar uma marca de intencionalidade gestual”
(Pereira, 1988)
 TERMINOLOGIA
Tipos de exercícios em ação:
Analíticos: Localizados

Sintéticos: generalizados
 TERMINOLOGIA
Tipos de exercícios em ação:
Sintéticos: Generalizados
Envolvem grandes massas musculares
sinergeticamente e/ou simultaneamente,
enfatizando os movimentos naturais,
como predominantemente as atividades
aeróbias, como por exemplo, correr,
nadar, saltar.
 TERMINOLOGIA
Tipos de exercícios em ação:
Analíticos: Localizados
Podem até envolver grandes
grupamentos musculares, porém
concentra-se em determinado
segmento corporal.
 NOMES:
• GINÁSTICA LOCALIZADA
• GINÁSTICA ESTÉTICA
• GINÁSTICA DE ACADEMIA
• GINÁSTICA ANALÍTICA
• GINÁSTICA CALISTÊNICA
 QUALIDADES FÍSICAS
• FORÇA

• RML

• FLEXIBILIDADE
 Quadro Geral de Intensidade de Treino das
Diferentes Modalidades de Força

CAPACIDADE Intensidade Repetições Velocidade Séries Intervalo Recuperação

Força Pura 85-95% 2-5 lenta 3-8 2' a 5' 20 - 24 horas

Força
70-85% 6-12 média a lenta 3-5 2' a 4' 36 - 48 horas
Dinâmica

Força
30-60% 6-10 máxima 4-6 2' a 5' 18 - 24 horas
Explosiva

RML 40-60% 15-30 média 3-5 30"a 40" 48 - 72 horas

Endurance 10-30% acima de 50 média/rápida 4-6 1' a 1/2' 48 - 72 horas

Princípios Científicos do Treinamento

Princípio da Individualidade
Princípio da Adaptação
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Interdependência
Volume/Intensidade
Princípio da Continuidade
Princípio da Especificidade
Princípios Científicos do Treinamento

Alunos iniciantes, intermediários e

avançados.

Adaptar os exercícios. (Peso, velocidade,

alavanca, etc).
Exercícios diferentes,
CINESIOLOGIA: ALAVANCAS
CINESIOLOGIA: ALAVANCAS
CINESIOLOGIA: ALAVANCAS
FISIOLOGIA
 MÉTODO

• AQUECIMENTO
• PARTE ESPECÍFICA
• RELAXAMENTO
 AQUECIMENTO
• “Sob aquecimento entende-se todas as
medidas que antes de uma carga esportiva –
seja para treinamento ou competição - ,
servem para a preparação de um estado
psicofísico e coordenativo – cinestésico ideal,
assim como para a profilaxia de lesões”.
(Weineck, 1991)
 AQUECIMENTO
• Segundo o Colégio Americano de Medicina
Esportiva:
• “ A sessão de exercício deve incluir um
período de aquecimento de 5 à 10 min”
(1987)

• “A capacidade para o trabalho físico aumenta

após um aquecimento” (Simonson et al)
 AQUECIMENTO
• OBJETIVOS:
• Preparação orgânica;
• Preparação Mio-articular (Músculo-articular)
• Preparação psicológica
 PARTE ESPECÍFICA

• MOVIMENTOS DINÂMICOS – ESTÁTICOS –

MISTOS.
 PARTE ESPECÍFICA

• IMPLEMENTOS:
 PARTE ESPECÍFICA
Gasto Calórico aproximadamente 6,1 Kcal/min,
ou seja, 350-500 Kcal por aula (DE PAOLI, 2002)

EPOC (Consumo de oxigênio pós treino) de

30%.

Mais Glicolítica que Lipolítica.

 PARTE ESPECÍFICA
- Pré coreografada
- Coreografia livre
- Direta

- BPM: 122 - 142

PARTE ESPECÍFICA
 PARTE ESPECÍFICA
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• 1- Ordem de colocação dos exercícios.

• 2- Forma de execução dos exercícios.
• 3- Tipo de série;
• 4- Número de repetições;
• 5- Sobrecarga utilizada (peso)
 PARTE ESPECÍFICA
• 1 – ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• - Alternada por segmento

• - Localizada por segmento (Bombeada)
• - Combinada
• - Prioritária
• - Mista
 PARTE ESPECÍFICA
• 1 – ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• - Alternada por segmento

• Um grupo muscular por exercícios alternados
• (Ex. 1- braço, 2- coxa, 3- abd, 4-etc)
• Evita a fadiga muscular,
• Iniciante e intermediário.
 PARTE ESPECÍFICA
• 1 – ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
Localizada por segmento (Bombeado)
No mínimo 2 exercícios por grupo muscular.
--- Simples
---Direto
---Agonista/antagonista
---Super set
---Origem-inserção
---Pré-exaustão
---Completo por articulação
 PARTE ESPECÍFICA
• 1 – ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• - Alternada por segmento

• - Localizada por segmento (Bombeada)
• - Combinada
• - Prioritária
• - Mista
 PARTE ESPECÍFICA
• 1 – ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• - Combinada

• Ao mesmo tempo dois segmentos

• Ex. membros superiores e inferiores

• (Triceps + agachamento)
 PARTE ESPECÍFICA
• 1 – ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• - Alternada por segmento

• - Localizada por segmento (Bombeada)
• - Combinada
• - Prioritária
• - Mista
 PARTE ESPECÍFICA
• 1 – ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
• - Prioritária
• Enfatiza um determinado grupo muscular ou
composição de movimentos articulares.
• -Por segmento
• - Agonista/antagonista
 PARTE ESPECÍFICA
• 1 – ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• - Alternada por segmento

• - Localizada por segmento (Bombeada)
• - Combinada
• - Prioritária
• - Mista
 PARTE ESPECÍFICA
• 1 – ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

- Mista
- Pode utilizar todos os tipos de montagens.
 PARTE ESPECÍFICA
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• 1- Ordem de colocação dos exercícios.

• 2- Forma de execução dos exercícios.
• 3- Tipo de série;
• 4- Número de repetições;
• 5- Sobrecarga utilizada (peso)
 PARTE ESPECÍFICA
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• 2- Forma de execução dos exercícios.

 PARTE ESPECÍFICA
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• 1- Ordem de colocação dos exercícios.

• 2- Forma de execução dos exercícios.
• 3- Tipo de série;
• 4- Número de repetições;
• 5- Sobrecarga utilizada (peso)
 PARTE ESPECÍFICA
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
• 3- Tipo de série;

• A) Estável: Mesmo número de exercícios por

sub-séries. (Fixa ou Flexível)
• B) Em sequencia ou por encaixe (3 exercícios
iniciais)
• C) Circuito
 PARTE ESPECÍFICA
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• 1- Ordem de colocação dos exercícios.

• 2- Forma de execução dos exercícios.
• 3- Tipo de série;
• 4- Número de repetições;
• 5- Sobrecarga utilizada (peso)
 PARTE ESPECÍFICA
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• 4- Número de repetições:
• A) Estável
• B) Crescente ou progressiva
• C) Decrescente ou Regressiva
• D) Crescente-Decrescente
 PARTE ESPECÍFICA
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• 1- Ordem de colocação dos exercícios.

• 2- Forma de execução dos exercícios.
• 3- Tipo de série;
• 4- Número de repetições;
• 5- Sobrecarga utilizada (peso)
 PARTE ESPECÍFICA
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

• 5- Sobrecarga utilizada (peso)

• Influenciada pelos métodos da musculação

• 4- Número de repetições:
• A) Estável
• B) Crescente ou progresiva
• C) Decrescente ou Regressiva
• D) Crescente-Decrescente
 RELAXAMENTO
• Também conhecido como volta-à-calma ou
esfriamento;
• “Volta à calma funciona como um verdadeiro
desaquecimento, visando fazer com que o
organismo inicie a retomada dos níveis
metabólicos que possuíam em repouso”
(Dantas, 1989,327);
 RELAXAMENTO
• O CAME, cita que esta etapa deve incluir
exercícios de intensidade decrescente.
• Pollock/Wilmore (1993), indicam que a
realização de uma atividade leve durante este
período também auxilia a prevenir a
ocorrência de intensas dores musculares,
principalmente no que se refere aos trabalhos
de membros inferiores e região lombar.
 RELAXAMENTO
• Pesquisas demonstram a degradação de
lactato pós-treino (1/3).
• Diminuir a adrenalina e outos hormonios
estimuladores.
• A maioria dos cientistas concordam que o
ideal da atividade de relaxamento é de 5 à 10
minutos.
 BIBLIOGRAFIA
• BEAN, Anita. Guia completo do treinamento de força.
R.J. Manole, 2008.
• COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE.
Guia para testes de Esforço e prescrição de Exercícios.
R.J Medsi, 1987;
• COSTA, Marcelo. Ginástica Localizada. S.P. Sprint, 1998.
• DANTAS, Estélio H. M. A prática da Preparação física.
R.J Sprint, 1985.
• POLLOCK, Michael L. e WILMORE, Jack H. Exercícios na
saúde e na doença – Avaliação e prescrição para a
prevenção e reabilitação. R.J. Medsi, 1993
• Aumentar a massa muscular e a força
* Fortalecer tendões e ligamentos
* Evitar a perda da massa muscular decorrente da
idade (o indivíduo sem treinamento de força, perdem
de 226,5 - 317 g de músculo por ano que ocorre
primeiramente nas fibras de contração rápida)
*Aumentar a densidade óssea ( mulheres acima de 35
anos perdem cerca de 1% de massa óssea por ano, que
é acelerado após a menopausa)
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de
força, 1999)