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 Sheila Moreira Alves

ATIVIDADES DE ACADEMIA

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Apresentação

Neste material, vamos estudar as principais atividades oferecidas nas

academias de ginástica. Abordaremos em cada modalidade, seu objetivo, os
meios e métodos usados para variação de cada aula, os equipamentos
utilizados, os passos básicos, e falaremos sobre dicas para uma boa aula e
tópicos que fazem necessários para seu desenvolvimento como futuro
professor de Educação Física. Além disso, citaremos as tendências e
atualidades de atividades que estão presentes nas academias e que a cada
dias conquistam novos adeptos.

Sobre a autora

Sheila Moreira Alves, mestre em Ciências da Saúde pela

Universidade Federal do Ceará (UFC), graduada em
Educação Física (Licenciatura) pela Universidade Estadual
Vale do Acaraú (UVA). Professora Tutora do Laboratório de
Estudos e Práxis em Educação Física (LEPEF) da UVA,
locada no Núcleo de Estudos em Atividade Física e Saúde.

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Sumário

Apresentação ..................................................................................................... 5
Sobre a autora.................................................................................................... 5
UNIDADE DE ESTUDO I: ATIVIDADES DE ACADEMIA I (Ginástica Aeróbica e
Ginástica Localizada) ................................................................................................. 9
Ginástica Aeróbia ..................................................................................................... 11
Ginástica Localizada ................................................................................................ 14
UNIDADE DE ESTUDO II: ATIVIDADES DE ACADEMIA II (Jump, Step e Bike
indoor ........................................................................................................................ 21
Minitrampolim ou Jump ........................................................................................... 23
Bike Indoor ................................................................................................................ 29
Pegadas utilizadas durante a aula..................................................................................... 33
Técnicas ou exercícios utilizados durante a aula ............................................................ 35
Metodologia – tipos de aula ................................................................................................ 37
Estrutura das aulas .............................................................................................................. 39
Programação das aulas – periodização............................................................................ 40
Dicas para uma boa aula .................................................................................................... 40
Step Training ............................................................................................................. 41
Postura adequada ................................................................................................................ 43
UNIDADE DE ESTUDO III:TENDÊNCIAS NAS ATIVIDADES FÍSICAS .................... 53
Treinamento Funcional ............................................................................................ 55
Cross Fit .................................................................................................................... 55
KETTLEBELL ............................................................................................................ 57
ZUMBA....................................................................................................................... 57
BODYSISTEMS.......................................................................................................... 59
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ........................................................................... 60

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 ATIVIDADES DE ACADEMIA I
(Ginástica Aeróbica e Ginástica
Localizada)

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Ginástica Aeróbica

Uma das atividades mais presentes nas academias de ginástica é a

Ginástica Aeróbica, na qual tem como grande precursor o doutor Kenneth
Cooper, pois 1987 em sua obra Aeróbica, Cooper despertou nas pessoas o
gosto e a procura pela atividade física. Posteriormente, no final da década de
70, Jane Fonda lançou um programa chamado Workout, com o objetivo de
desenvolver a resistência aeróbica por meio de exercícios específicos de
ginástica com música, momento este também importante para a divulgação da
ginástica aeróbica. No Brasil, foi em meados da década de 80 a ginástica
aeróbica chegou nas academias, em especial no Rio de Janeiro.

Assim, podemos definir a ginástica aeróbica como um tipo de atividade

física que abrange movimentos ritmados, quase sempre acompanhados de
música sendo realizados em grupo. Essa aula tem como objetivo melhorar a
condição física e o aumento da capacidade física em relação à saúde e,
consequentemente, à qualidade de vida. É importante lembrar que o potencial
físico tem relação com o aumento da resistência aeróbica, composição
corporal, flexibilidade, resistência e força muscular.

A aula de ginástica aeróbica é dividida em:

1) aquecimento;
2) exercícios localizados;
3) relaxamento e alongamento.

Em uma aula, podemos ter vários níveis de condicionamento entre os

alunos, a saber:
1) iniciantes;
2) intermediários;
3) avançados.

Na aula para iniciantes, devemos ter como objetivo ensinar os

movimentos básicos, adaptando o aluno ao universo de movimentos da

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modalidade, para que ele a execute de forma correta. A simplicidade é o fator
de maior importância nessa aula.

Para alunos intermediários e avançados, devemos ter como objetivo

principal a melhoria do condicionamento cardiorrespiratório, o treinamento da
coordenação motora, a diminuição de percentual de gordura e o bem-estar
físico e psicológico, combatendo o estresse. Contudo, faz-se importante
destacar que o objetivo central deve ser o que aluno pretende alcançar.

Assim, não podemos deixar de compreender também que existem alunos

que estão matriculados nas academias de ginástica com outros objetivos que
não os físico-estéticos, ou seja, buscam por exemplo a socialização, ou
querem apenas conversar, sair da rotina, esquecer o estresse do dia a dia e
etc.

Para melhor motivar os alunos, o professor de Educação Física deve

variar as formas e técnicas de construção das combinações e sequências.
Assim, pode usar vários métodos para montagem das coreografias, entre eles:

1) Isolada: os exercícios não se somam. Do exercício 1, passa-se para o

exercício 2, desse para o 3, e assim por diante.
2) Adição: os exercícios se somam. Executa-se os exercícios 1 e 2, e soma-se
1 mais 2; executa-se os exercícios 3 e 4, e soma-se 3 mais 4.
3) Por bloco: união ou adição de um número determinado de exercícios,
formando blocos que podem ser de dois em dois, quatro em quatro ou oito em
oito. Cada combinação de exercícios será a construção de um novo bloco, por
exemplo: 1 + 2 + 3 + 4 = bloco 1; 5 + 6 + 7 + 8 = bloco 2, e assim por diante.
4) Combinado: união ou adição de blocos: bloco 1 + bloco 2 + bloco 3.
5) Inserção: elabora-se os blocos 1 e 2, sendo o bloco 2 introduzido no meio
do bloco 1.
6) Pirâmide: sequência de movimentos que começa com um grande número
de repetições (exemplo: com 8 repetições de um movimento) e,

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posteriormente, podemos reduzir até chegar ao número de repetições dese-
jadas (exemplo: 2 repetições do mesmo movimento).
7) Abordagem: utiliza-se o mesmo movimento básico e exploram-se distintas
formas de execução no espaço. Exemplo: de frente, de costas, para o lado e
para diagonal.
8) Câmera lenta: nas combinações de braços mais complexas e assimétricas,
realizá-las vagarosamente até a assimilação pelos alunos.
9) Troca de movimentos: técnica na qual se criam dois movimentos
diferentes, combinados entre si, podendo trocar um deles ou os dois por outro
de fácil assimilação. Exemplo: cria-se o exercício 1, adiciona-se o 2 e, depois,
troca-se o movimento 2 por um terceiro movimento.

Faz-se importante destacar que uma aula para ser considerada excelente,
deve sempre ocorrer por meio de um planejamento prévio com a escolha do
método que é mais adequado para aplicar a determinada turma. Lembre-se de
que a variação da forma de aula é um dos fatores que interfere diretamente na
motivação dos alunos, assim, opte por aulas sempre bem planejadas e com
uma alternância frequente de métodos, movimentos, músicas e etc.,. Nesse
sentido, evidenciamos algumas orientações didáticas para planejar uma boa
aula:

 Evitar movimentos com amplitudes e, ao mesmo tempo, em alta

velocidade;
 Evitar movimentos de hiperflexões em que os joelhos passam a linha
dos pés, criando-se uma força excessiva na patela;
 Ensinar as técnicas de saltitar e aterrizar, para que, quando o corpo
volte ao solo, haja uma absorção correta do choque com o pouso do pé
feito em toda sua extensão e com uma ligeira flexão dos joelhos;
 Ter cuidado com os exercícios unilaterais, pois o planejamento de
muitas repetições pode contribuir para A propagação de lesões, tanto
nos membros inferiores, quanto nos superiores;

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  Evitar alternância e mudanças bruscas de direções dos movimentos,
giros com saltos ou movimentos que necessitem de grande consciência
corporal, principalmente com turmas iniciantes.
 Ofertar as opções mais fácies dos movimentos que são considerados
mais complexos, para que tanto os alunos mais avançados, quantos os
iniciantes possam participar de todos os exercícios.

Portanto, além do planejamento da aula, Segundo Netto e Novaes (1996),

apud Novaes e Viana, (1998), é de responsabilidade do professor contribuir
para que seus alunos obtenham resultados satisfatórios de acordo com suas
limitações..

Ginástica Localizada

Segundo Novaes (1991), a primeira academia de ginástica surgiu em

meados de 1930, na Rua Duvivier, em Copacabana, Rio de Janeiro, sob a
responsabilidade da Profa. Gretch Hillefeld, que se fundamentava no método
da Ginástica Analítica, com adaptações às necessidades e características do
povo brasileiro.

Podemos definir a ginástica localizada como a prática de exercícios com

ou sem implementos de forma individual ou coletiva, os quais permitem
reconhecer ritmo, fluência e vigor no movimento, enfatizando o caráter utilitário,
pedagógico ou terapêutico, servindo tanto para o fortalecimento corporal
integral do ser humano como para o lazer e reabilitação física.

O objetivo da aula é o desenvolvimento e aprimoramento da força e a

resistência muscular localizada dos principais grupos musculares. Também é
objetivo melhorar:
 A tonicidade muscular;
 A circulação e a prevenção de lesões;

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  A postura corporal e a estética.

A aula começa com aquecimento, geralmente utilizando exercícios globais

de baixa a moderada velocidade e intensidade, combinados com exercícios de
alongamento. Tais exercícios são utilizados para preparar o corpo fisicamente
e psicologicamente para uma atividade mais intensa, aumentar a irrigação
sanguínea e alongar as estruturas que serão trabalhadas durante a aula.

Os exercícios aeróbicos são optativos, porém alguns professores utilizam

exercícios globais para auxiliar o desenvolvimento da resistência
cardiorrespiratória, os quais são realizados continuamente, de forma que a
frequência cardíaca seja elevada.

A parte dos exercícios localizados é realizada para melhorar a força e a

resistência de grupos musculares específicos. A aula termina com a volta à
calma, incluídos exercícios de alongamentos e relaxamento.

Para uma boa aula de ginástica localizada, alguns princípios são

importantes no momento do planejamento:

1) objetivos;
2) organização das séries;
3) número de grupos musculares;
4) número de subséries;
5) especificidade do movimento;
6) princípio de sobrecarga.

O objetivo deve ser planejado atendendo algumas variáreis para

execução no momento da aula. Deve-se pensar:

1) No grupamento muscular que irá solicitar;

2) Na qualidade física que se pretende desenvolver;

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3) Nos materiais disponíveis;
4) No ritmo de execução dos exercícios.
5) No condicionamento e limitações atuais da turma.

Existem vários métodos de treinamento das capacidades motoras

neuromusculares que podemos aplicar nas aulas de ginástica localizada.

As técnicas de trabalho musculares mais utilizadas, entre outras, são:

1) agonista/antagonista;
2) localizadas por articulação;
3) simples ou alternada;
4) mista.

O número de séries e de subséries deverá estar de acordo com o que se

pretende trabalhar. Se você quer uma série de força, ela deverá ter poucas
repetições com maior carga. Quando o parâmetro é a resistência, deve ter
maior número de repetições e pouca carga.

1) Método agonista/antagonista: consiste em realizar uma série de um

exercício de determinado grupo muscular e, em seguida, executar outro
exercício de um grupo muscular antagônico ao movimento do primeiro. Para
alguns deles, pode-se reunir grupos musculares que possuam alguma inter-
relação.

Objetivo: a preativação do antagonista pode ser usada para inibir os

mecanismos de proteção em um treinamento máximo do músculo agonista.
Assim, há um maior recrutamento de fibras do agonista, possibilitando um
aumento da força e da massa muscular..

2) Método da aceleração compensada: consiste na realização de

movimentos com velocidade de explosão sem a perda do controle do peso e do
movimento, principalmente na fase excêntrica do movimento. A ideia do
método é a de realizar um trabalho maior (volume) em determinado espaço de

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tempo (intensidade), antes de ocorrer a fadiga, caracterizando um trabalho de
potência.

3) Método do duplo ataque (double blast): consiste na realização de uma

série com bastante peso em um dia, usando de 6 a 8 repetições e, no dia
seguinte de treinamento, realizar os mesmos exercícios utilizando menos peso,
de 15 a 20 repetições. Para uma maior compensação do esforço, a próxima
série para o grupo muscular treinado só deverá acontecer em um período de
48 a 72 horas depois. Limitações: esse método deverá ser usado pre-
ferencialmente em alunos avançados.

4) Método de exaustão: consiste em executar quantas repetições possíveis

com a técnica adequada, até ocorrer uma falha na fase concêntrica do
movimento (o peso não pode ser levantado). Objetivo: melhorar as falhas na
transmissão dos impulsos na junção neuromuscular.

5) Método de queima: depois de executar uma série até ocorrer uma falha na
fase concêntrica (o peso não pode ser mais levantado), executar mais de 5 ou
6 repetições incompletas. Objetivo: recrutar unidades motoras de diferentes
potenciais, vencer os estímulos inibitórios provocados pelo órgão tendinoso de
Golgi. Limitações: não perca a técnica durante as repetições parciais.

6) Método da prioridade: consiste na execução no início do treino de

exercícios que se aplicam a grupos musculares deficientes em aspectos
funcionais e morfológicos. Objetivo: corrigir possíveis deficiências de grupos
musculares ou suas porções.

7) Método da repetição lenta e contínua: consiste em realizar as repetições

de maneira lenta, tanto na fase excêntrica como na fase concêntrica do
exercício, evitando pausas e encaixes articulares na execução do exercício.
Objetivo: manter a tensão constante nos músculos em todo momento,
favorecendo maior recrutamento de unidades motoras por meio da somação.
Há também uma melhora no domínio do movimento e na contração muscular
devido à melhora da resistência aos impulsos inibitórios do sistema motor.

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Esse método favorece uma melhora da hipertrofia e da resistência muscular.
Limitações: utilizar em horários pouco movimentados e, preferencialmente, em
equipamentos livres.

8) Método de circuito: consiste em uma série de força executada com

exercícios seguidos, com um mínimo de descanso. O sistema também é
conhecido como sistema de ação periférica do coração. Divisão: o treino pode
ser dividido em várias sequências de grande para pequeno grupo muscular,
repetidas várias vezes. Pode-se modificar os exercícios, mas deve-se procurar
não trabalhar duas estações consecutivas para o mesmo grupo muscular.
Objetivo: melhora do sistema cardiovascular e a resistência muscular local.

9) Método da série composta: execução de um exercício para um grupo

muscular e, em seguida, a execução de um exercício de uma região diferente
do corpo. Objetivo: a alternância dos seguimentos permite que o grupo
muscular que foi trabalhado primeiro se recupere parcialmente, enquanto o
outro grupo muscular é trabalhado.

10) Método da série gigante: consiste em agrupar de 4 a 10 exercícios, com

pouco ou nenhum descanso entre as séries. Os exercícios podem ser
realizados por um mesmo grupo muscular ou por grupos musculares
diferentes. Outra variação desse método é o método PHA (Peripheral Heart
Action), que promove um constante ciclo de congestionamento sanguíneo
envolvendo o corpo todo. Objetivo: aumento da congestão e do custo energé-
tico, o que pode favorecer uma pequena melhora no componente
cardiorrespiratório.

Atualmente, podemos trabalhar nas aulas de ginástica localizada com

vários materiais que auxiliam no desempenho do trabalho e nas várias formas
de execução para motivar nossos alunos. A criatividade do professor poderá
ajudar na elaboração de rotinas que proporcionarão um resultado de
excelência, tanto estético como fisiológico. Na maioria das salas de aula das
academias de ginástica, os materiais mais encontrados são:

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  halteres;
 barras;
 anilhas;
 caneleiras;
 elásticos;
 steps;
 barras fixas e paralelas;
 colchonetes.

Lembramos que a ginástica localizada é muito semelhante à musculação

e que a maioria dos conceitos utilizados são os mesmos. Sendo assim, os
conceitos de Fisiologia e os princípios de treinamento desportivo devem estar
diretamente ligados ao planejamento das sessões.

Dividindo o seu planejamento em macrociclo, mesociclo e microciclo, você

estará estruturando seu trabalho de maneira a atender aos objetivos propostos.

O macrociclo é a divisão anual do treinamento, composta por

mesociclos que normalmente correspondem às divisões mensais, e aos
microciclos, que são as divisões semanais. Um trabalho gradual e coerente
com certeza fará uma melhor obtenção de resultados posteriores.

Segundo alguns estudos, o gasto médio de kcal/hora em uma aula de

ginástica localizada, medido por meio de calorimetria indireta, dependerá de
algumas variáveis, como: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM)
e peso corporal do praticante. Porém, com o uso de um analisador metabólico,
chegou-se a uma média entre 350 a 500 kcal/hora.

Ao executar qualquer exercício na ginástica localizada, é importante

manter uma consciência corporal e o alinhamento postural. Quando estiver de
pé, mantenha o corpo relaxado, contudo, com coluna ereta, evitando tensão
em regiões como as vertebras e discos paravertebrais. Imagine existir uma

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linha reta no topo da cabeça passando por todo o corpo até os pés. Mantenha
o peso do corpo dividido equilibradamente entre as duas pernas em relação a
esta linha imaginária. Contraia o abdômen e mantenha a caixa torácica ele-
vada, de tal maneira que a pélvis fique em posição neutra, com os ombros para
trás e relaxados. Evite hiperestender joelhos e cotovelos, travando-os com
grande força.

Para finalizar, lembre-se de que a aula não é recomendada para alunos

que possuam alguma restrição médica ou apresente dor durante a execução
dos exercícios.

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ATIVIDADES DE ACADEMIA II
(Jump, Step e Bike indoor)

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Minitrampolim ou Jump

O minitrampolim surgiu a partir do conhecido trampolim acrobático, cujo

primeiro registro técnico foi feito em 1911. Por muitos anos, o trampolim
representou apenas uma modalidade competitiva, mais tarde sendo utilizado
como instrumento de recreação infantil. Em 1938, foi criado um protótipo de
menor tamanho, denominado minitrampolim, com o propósito de popularizar a
atividade.
Ao longo dos anos, o implemento foi sendo adaptado e aprimorado,
quando, em 1975, uma companhia americana começou a fabricar os primeiros
trampolins circulares, similares ao minitrampolim, os quais passaram a serem
utilizados para treinamento físico.
Nos Estados Unidos esta atividade é chamada rebound exercise,
modalidade de ginástica que consiste em um programa de atividade física
cardiorrespiratória baseado na utilização de um minitrampolim elástico
(FURTADO; SIMÃO; LEMOS, 2004), ao passo que as aulas coreografadas e
muito dinâmicas se utilizam de músicas de vários ritmos e estilos.
Quando montado, o minitrampolim terá, na maioria das marcas existentes
no mercado, as seguintes dimensões:

 Diâmetro: 1000 mm;

 Diâmetro da tela elástica (área útil de uso): 800 mm;
 Altura do solo: 180 mm

Para a prática dos exercícios no minitrampolim, o indivíduo deve usar

calçados de solado de borracha, isentos de arestas cortantes, para evitar
qualquer acidente.
Outro fator importante, que deve ser destacado, diz respeito aos
indivíduos que estejam com disfunções articulares (artrite, atrose, artralgia),
estes devem receber aval médico para realizarem este tipo de atividade. Além
disso, não devem praticar desta modalidade os alunos com labirintite não
tratada, instabilidade articular no joelho, no quadril e tornozelo, assim como os
indivíduos que possuem alguma doença crônica não tratada.

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 No minitrampolim, as músicas utilizadas variam entre 132 e 145 batidas
por minuto (bpm). A velocidade também representa um importante parâmetro
de controle de intensidade geral. Por isso, nas coreografias iniciais das aulas,
as músicas devem ser em torno de 132 a 136 bpm e, do meio para o fim, as
coreografias ficam mais intensas, chegando aos 145 bpm.
Nesta modalidade, são executados sobre o minitrampolim diversos
movimentos, organizados em diferentes coreografias, sincronizadas com a
música escolhida durante 30 a 60 minutos, incluindo aquecimento, parte
principal, esfriamento, exercícios abdominais e alongamento. Esses
movimentos devem ser realizados sempre empurrando a tela elástica, evitando
pisar nas extremidades, dando sempre preferência ao meio da tela para evitar
torções ou acidentes mais graves.

As coreografias são combinações de movimentos, os quais são divididos

em dois padrões:
 De movimento alternado;
 De movimento simultâneo.

Podemos compreender melhor os movimentos alternados como

aqueles executados com transferência constante de peso de um pé para outro,
quando um pé sempre fora de contato com a lona. Possuem os seguintes
passos:
1) caminhada;
2) corrida;
3) hop;
4) sprint;
5) elevação de joelhos;
6) calcanhar frente;
7) calcanhar trás;
8) tcha-tcha;
9) tap;
10) cowboy/galope.

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 Já os padrões de movimento simultâneo são aqueles executados com
apoio simultâneo de ambos os pés sobre a lona. Possuem os seguintes
passos:
1) básico;
2) polichinelo;
3) polisapato/tesoura;
4) canguru/duplo;
5) twist.

As aulas de (jump) minitrampolim podem ser estruturadas seguindo a

seguinte forma:
1) aquecimento;
2) coreografias de treinamento cardio;
3) exercícios compulsórios;
4) esfriamento;
5) alongamento.

O aquecimento pode iniciar-se fora do trampolim, seguido de uma

coreografia com os movimentos alternados e simultâneos direcionando-se para
cima do minitrampolim, com o objetivo de adaptação à superfície e finalização
do aquecimento.
A parte principal da aula é composta pelas coreografias cardio e tem o
objetivo de condicionamento do sistema cardiorrespiratório, utilizando os
movimentos que solicitam os grandes grupamentos musculares
(agachamentos, exercícios de equilíbrio, entre outros) assim como os
exercícios compulsórios (obrigatórios).
Em seguida, o ideal é que a coreografia seja orientada para a volta à
calma do organismo, com menos esforço físico direcionado para o
cardiorrespiratório. Dessa forma, o organismo pode voltar aos batimentos
cardíacos normais, assim como as demais funções orgânicas. Os exercícios
abdominais podem ser realizados nessa etapa, sem esquecer do alongamento
ao final da aula.

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 Uma aula com duração média de 40 a 60 minutos será composta de sete
a dez coreografias ou seja, sete a dez músicas, com duração média de três a
cinco minutos cada. A seguir, demonstramos um exemplo para as fases da
aula:

1) Música 1: 5 minutos (Aquecimento)

2) Música 2: 5 minutos (Parte principal)
3) Música 3: 5 minutos (Parte principal)
4) Música 4: 5 minutos (Parte principal)
6) Música 5: 5 minutos (Parte principal)
7) Música 6: 5 minutos (Esfriamento/ Volta a calma)
8) Música 7: 5 minutos (Abdominal)
9) Música 8: 5 minutos (alongamento)

Os exercícios compulsórios ou obrigatórios são coreografias baseadas

na execução dos padrões dos movimentos citados, podendo ser executados de
diferentes formas, de acordo com a estrutura da aula. Podem ser
:
 Simples: quando alguns compulsórios forem executados em maior
velocidade, ocupando volume de apenas um batimento musical.
 Duplo: quando alguns dos compulsórios forem executados em
velocidade um pouco menor em relação ao exemplo anterior, ocupando
o volume de dois batimentos musicais.

A seguir, apresentamos uma descrição dos movimentos citados que

correspondem a parte técnica específica da modalidade:

1) Tap: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento médio.

Movimento: enquanto um membro inferior realiza flexão de tornozelo para que
o pé possa tocar a lona dianteira do minitrampolim, o outro membro inferior
permanece na posição inicial.

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 2) Caminhada: posição ortostática com os pés paralelos em
afastamento médio. Movimento: a parte anterior dos pés está sempre em
contato com a lona. Enquanto o tornozelo de um membro inferior realiza uma
dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona,
o outro membro inferior realiza flexão de quadril de 15 graus, seguido de flexão
de joelho de 45 graus e de flexão plantar.

3) Corrida: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento

médio. Movimento: trata-se da realização de uma corrida estacionária sobre o
minitrampolim. Na fase aérea, são realizados movimentos alternados de
membros inferiores de flexão de quadril de 15 graus, seguido de flexão de
joelho de 45 graus e de flexão plantar. Na fase de contato, há uma diminuição
da flexão de quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão,
para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona.

4) Hop: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento médio.

Movimento: trata-se da realização de uma corrida estacionária sobre o
minitrampolim. Na fase aérea, são realizados movimentos alternados de
membros inferiores de flexão de quadril de 90 graus, seguido de flexão de
joelho de 90 graus e de flexão plantar. Na fase de contato, há uma diminuição
da flexão de quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão,
para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona.

5) Cowboy/galope: posição ortostática com os pés paralelos em

afastamento médio. Movimento: trata-se da realização de saltos executados de
um lado para outro do minitrampolim. Enquanto um membro inferior realiza
hiperextensão de quadril, seguido de flexão de joelho de 90 graus, e de flexão
plantar na fase aérea, o outro membro realiza uma diminuição da flexão de
quadril e joelhos, com o tornozelo realizando uma dorsiflexão simultaneamente,
para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona.

6) Sprint: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento

médio, com pequena flexão de tronco. Movimento: trata-se da realização de
uma corrida estacionária sobre o minitrampolim. Na fase aérea, são realizados

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movimentos alternados de membros inferiores de flexão de quadril de 15 graus,
seguido de flexão de joelho de 45 graus e de flexão plantar em alta velocidade.
Na fase de contato, há uma diminuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto
o tornozelo realiza uma dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa
manter contato com a lona.

7) Elevação de joelhos: posição ortostática com os pés paralelos em

afastamento médio. Movimento: são realizados movimentos alternados de
membros inferiores de flexão de quadril, seguido de flexão de joelho de 90
graus, e de flexão plantar na fase aérea, sendo a trajetória de elevação de joe-
lhos para a diagonal. Na fase de contato, há uma diminuição da flexão de
quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão para que toda
superfície dos pés possa manter contato com a lona.

8) Calcanhar frente ou trás: posição ortostática com os pés paralelos

em afastamento médio. Movimento: são realizados movimentos alternados de
membros inferiores de flexão hiperextensão de quadril, seguido de flexão de
joelho de 90 graus e de flexão plantar na fase aérea. Na fase de contato, há
uma diminuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza
uma dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa manter contato com a
lona.

9) Tcha-tcha: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento

médio. Movimento: na fase aérea, são realizados saltos de um lado para outro
do minitrampolim. São alternados três vezes os movimentos de membros infe-
riores de flexão de quadril de 15 graus, seguido de flexão de joelho de 45 graus
e de flexão plantar em alta velocidade. Na fase de contato, há uma diminuição
da flexão de quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão,
para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona.

De acordo com o professor Gabriel Franz (2016), os iniciantes tendem a

querer pular, mas na realidade você deve empurrar a lona elástica para baixo e
ela lhe empurrará para cima. Alguns estudos mostram que em uma aula de 40

28
a 50 minutos pode-se gastar de 400 até 700 kcal, dependendo da força feita
pelo indivíduo para empurrar a lona.
Por ser executada em uma superfície elástica e é considerada uma
atividade com menor impacto que as tradicionais feitas no solo
(aproximadamente 80% a menos), podendo ser ainda mais reduzida conforme
o domínio da técnica individual de flexão e extensão das pernas. Mas equivale
aos valores medianos do impacto na corrida, cerca de 2,9 PC (peso corporal).

Algumas dicas para este tipo de aula:

1) Escolha tênis com o solado plano;

2) Quanto mais plana a sola do seu calçado, mais fácil será para empurrar a
superfície do minitrampolim para baixo, potencializando seus movimentos;
3) Oriente seus alunos a descer do minitrampolim sempre de costas,
diminuindo assim a chance de desequilíbrio por conta da mudança de
superfície;
4) Alunas devem utilizar tops fortes para fazer a aula, permitindo mais
segurança e conforto durante os exercícios;
5) Tanto professor, quanto o aluno leve sempre uma garrafa de água e toalha.

Bike Indoor

O ciclismo indoor surgiu nos Estados Unidos no ano de 1987, criado pelo
ciclista de ultradistância Jonathan Goldberg (conhecido como Johnny G). Sua
criação foi registrada e originou o programa Spinning®. Em 1995, já eram
milhares de pessoas praticantes nos Estados Unidos e em mais de 100 países.
No mesmo ano, a modalidade foi lançada no Brasil.
No decorrer do tempo, foram criados outros programas de ciclismo indoor,
como Precision Cycling, Power Pace, Cycle Reebok, RPM, cycling indoor, entre
outros.
O ciclismo indoor é uma aula feita em grupo, praticada inteiramente com a
ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada especialmente para a

29
modalidade, que permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta a cada
nível de treinamento. Ao praticá-lo, você naturalmente entra em um programa
individualizado, obtendo um alto gasto calórico, fortalecendo a musculatura dos
membros inferiores e ganhando uma ótima melhora de VO2máx
(condicionamento cardiorrespiratório), que pode prepará-lo também para outras
modalidades.
Os exercícios simulam vários tipos de percursos, como subidas e
pedaladas no plano. Na bicicleta, existe um graduador de carga, como se fosse
uma bicicleta de corrida comum, que permite controlar o ritmo de acordo com a
resistência.
Seu objetivo principal é o aumento do condicionamento cardiovascular,
por meio do controle da frequência cardíaca, seguido pela redução do
percentual de gordura pela queima de calorias, variando de acordo com
indivíduo.
Mesmo sendo o ciclismo indoor uma atividade intensa e de alto gasto
calórico, é considerada segura e prazerosa, desde que o indivíduo respeite as
normas de segurança durante as aulas. É uma modalidade que pode ser
praticada por todos, mas é necessário que o indivíduo saiba seus limites
máximos e mínimos de frequência cardíaca de treinamento, por meio de testes
específicos.
As aulas têm duração de 30, 45 ou 60 minutos. Aproximadamente, são
gastas 475 calorias em uma aula de ciclismo indoor de 45 minutos de duração.
Segundo pesquisas recentes, um indivíduo com o condicionamento físico de
nível intermediário entre 30 e 35 anos gasta em média 700 calorias em uma
hora.
Ao som de músicas selecionadas e apropriadas, o professor conduz sua
aula, buscando a melhoria na performance do aluno. À medida que pedalam,
os praticantes são inspirados a simular os percursos e atingir o objetivo do
treino.

30
Componentes da bicicleta

A bicicleta estacionária é basicamente composta por nove componentes

principais, que são:
1) frenagem (manopla de resistência);
2) guidão;
3) pedivela;
4) pedal;
5) quadro;
6) volante (roda);
7) suporte caramanhola (garrafinha);
8) selim (banco);
9) movimento central.

Para segurança dos praticantes, devemos instruir em relação aos itens a

seguir:

1) Selim: proporciona uma posição sentada confortável na bicicleta, onde a

distância ajustada entre o selim e os pedais deve colocar o corpo do aluno em
uma posição que lhe permita que os joelhos estejam ligeiramente flexionados
(de 10 a 30 graus no centro motor da base para proporcionar a pedalada mais
eficiente). A movimentação do banco para frente e para trás possibilita
pequenos ajustes com base no comprimento das pernas, tipo de corpo e
capacidade física.

2) Guidão: destina-se a dar ao aluno a sensação de uma bicicleta outdoor,

porém tendo a possibilidade de ajustar-se para permitir que cada aluno tenha
mais apoio e se sinta mais seguro, desenvolvendo a postura correta para
pedalar e manter a estabilização do tronco. Totalmente ajustável, proporciona
conforto para os praticantes de estaturas diferentes.

31
3) Frenagem: o controle da carga de trabalho é feito pela manopla de
resistência. Com a prática, o aluno aprenderá a variar a carga para mudar o
foco de acordo com o objetivo da aula. Em algumas marcas e modelos, a
manopla também é usada como freio. Se o aluno se sentir fora de controle,
poderá aumentar a carga ou utilizar o equipamento para atingir um nível
confortável de pedalada.

4) Volante: permite que a marcha sustente as pedaladas rítmicas em rpms. O

aluno terá que gastar energia para aumentar e manter o volante em
determinada velocidade, de acordo com o objetivo proposto.

Vestimentas e acessórios para a prática da modalidade

Para a prática do ciclismo indoor, os alunos devem utilizar roupas leves,
como:
 Camisetas ou regatas;
 Bermudas com proteção almofadada ou com gel;
 Meias finas e de cano baixo;
 Calçados apropriados (tênis de solado rígido e cano baixo ou sapatilha
para ciclismo com clipe).

Como acessórios para a prática da modalidade, os alunos devem utilizar:

 Toalha de rosto;
 Garrafa de água (caramanhola);
 Banco de gel (uso opcional);
 Luvas (uso opcional);
 Frequencímetro para melhor atingir o objetivo da aula e por segurança.

Ajustes
O ajuste correto permite que o aluno distribua melhor seu peso entre o
selim, os pedais e o guidão, de forma que o sistema esquelético possa suportar
este peso, ao em vez de sobrecarregar a musculatura das costas e dos
membros superiores. Ajustes a serem feitos:

32
1) Ajuste da altura do selim: a altura está diretamente relacionada com o
comprimento dos membros inferiores do aluno, mais especificamente da altura
do trocanter maior do fêmur até o solo. Existem vários métodos para regulagem
da altura do selim, porém, o mais simples, e que pode ser facilmente aplicado a
realidade de uma aula, consiste de um ângulo de aproximadamente 25 a 30
graus de flexão do joelho, quando o pedal se encontra no ponto mais baixo de
sua trajetória. Para checar se a altura está correta, basta pedir ao aluno que
apoie seu calcanhar em cima do eixo do pedal no ponto mais próximo ao solo.
Se nesta posição o aluno estiver com seu joelho totalmente estendido, sem ne-
nhum desvio lateral do quadril, a altura estará correta.

2) Ajuste da distância do selim ao movimento central (eixo do pedivela):

para o ajuste correto, basta posicionar os pedais paralelamente ao solo. Nesta
posição, deve existir uma linha imaginária que sai da patela do joelho
posicionado à frente e que passa pela extremidade do pedivela
correspondente. Alguns atletas fazem o ajuste de acordo com sua realidade de
treinamento. Isso deve ser respeitado, porém, não devemos deixar de fazer
sua verificação.

3) Ajuste da altura do guidão: deve ser de 2,5 a 5 cm abaixo da altura do

banco para alunos de baixa estatura, podendo chegar a 10 cm para os de
estatura mais elevada. Porém, para os iniciantes, devemos sugerir uma altura
do guidão mais alta que o banco, visto que ele não possui uma musculatura
lombar desenvolvida. Dessa forma, será proporcionado mais conforto ao
praticante.

Pegadas utilizadas durante a aula

No ciclismo indoor, existem três tipos de pegadas para posição do guidão.

Elas são partes integrante e fundamental das técnicas utilizadas durante a
aula. Manter a posição correta irá ajudar a eliminar a fadiga dos ombros,
cotovelos e punho, além de manter a posição do corpo correta.

33
  Pegada 1: é a mais comum das pegadas, utilizada na posição sentada.
Devemos manter um pequeno triângulo entre o punho e os cotovelos, ao
passo que cotovelos e ombros devem estar relaxados.
 Pegada 2: é utilizada nas posições sentado na subida, running, saltos e
no sprint. Esta posição permite uma postura vertical sem restrições para
a respiração e ajuda a manter a estabilidade, quando estiver fora do
banco.
 Pegada 3: é somente utilizada na posição em pé, na subida. As mãos
ficam no final do guidão, com as palmas para dentro e a junta dos dedos
para fora. Os dedos devem estar seguros no guidão com os polegares
por cima.

Normas de segurança para prática

Para um melhor aproveitamento da aula e para evitar o risco de lesões,

devemos ficar atentos para alguns tópicos em relação à segurança do
praticante. Este deve:

1) Conhecer o mecanismo de frenagem e utilizá-lo, sempre que necessário,

para brecar o movimento da bicicleta;
2) Ter sempre uma toalha em mãos para evitar o suor excessivo, evitando
acidentes em relação à pegada no guidão;
3) Ajustar corretamente o firma-pé para propiciar um maior torque durante
todas as fases da pedalada;
4) Prender os cadarços do tênis para evitar que se enrolem entre o pedivela e o
pedal, evitando o estrangulamento do pé;
5) Ajustar corretamente a bicicleta para tornar o exercício mais confortável,
prevenindo lesões, principalmente nas articulações do joelho;
6) Usar uma sobrecarga adequada para pedalada, evitando girar pela inércia
do volante.

34
 Também devemos ficar atentos no correto ajuste da bicicleta e no uso de
pouca sobrecarga, pois esses fatores são os mais comuns em sala de aula,
principalmente com alunos iniciantes.

Técnicas ou exercícios utilizados durante a aula

As técnicas utilizadas durante uma aula de ciclismo indoor são:

1) posição sentado;
2) posição sentado na subida;
3) posição em pé na subida;
4) posição em pé no plano (running);
5) saltos (jumping);
6) tiros (sprint).

Para uma melhor assimilação, descrevemos, a seguir, cada uma delas:

1) Posição sentado: fundamental para todas as outras técnicas, é a mais

confortável para o corpo em todos os níveis de praticantes, devendo ser
utilizada continuamente durante a fase inicial do treinamento. Será usada como
a linha-base para desenvolver técnicas de treinamento mais avançadas. A
intensidade é de baixa a moderada, ideal para aquecimento e momentos de
recuperação. Pode ser trabalhada com músicas entre 80 e 110 rpm.

2) Posição sentado na subida: será usado como a forma mais direta de

aumentar a intensidade da aula e será muito efetivo em todos os estágios de
um trabalho individual. Aprender a andar de bicicleta, sentado, com resistência,
promove uma força e uma resistência maior da parte inferior do corpo, bem
como aumenta a demanda do sistema cardiorrespiratório. A intensidade é alta,
elevando-se a frequência cardíaca e a fadiga muscular periférica. Pode ser
trabalhada com músicas entre 70 a 90 rpm.

3) Posição em pé na subida: essa técnica é utilizada para desenvolver força e

potência, com eficiência e controle na parte inferior do corpo. Promove uma

35
técnica de suave pedalar, muito importante em relação à prevenção de danos.
O treino com excesso de resistência força o corpo a brigar com a bicicleta e
leva a um trabalho ineficiente, que pode conduzir a danos potenciais as-
sociados com o excesso de treinamento. A intensidade é alta e deve ser
utilizada a pegada 3. Pode ser trabalhada com músicas entre 60 a 90 rpm.

4) Posição em pé no plano (running): ficar em pé é uma técnica fundamental

que proporciona equilíbrio e coordenação, estabilidade e timing. É um
componente essencial no desenvolvimento de um nível aumentado de
condicionamento e desempenho. A técnica de ficar em pé fortalece as
extremidades inferiores em um padrão motor diferente e coloca uma variedade
de demandas de treinamentos nos estabilizadores do tronco. A resistência da
roda deve ser pouca ou moderada. Pode ser trabalhada com músicas entre 80
a 100 rpm.

5) Saltos (jumping): é uma técnica avançada que enfoca o desenvolvimento

da coordenação e do equilíbrio, consistindo em levantar do banco em
intervalos. Este movimento pode ser feito de duas maneiras: em ritmo
constante, mantendo a mesma velocidade da perna, enquanto levantamos e
sentamos do banco, dando-se ênfase a movimentos controlados e tranquilos;
saindo do banco com bastante energia, mantendo o giro nesta posição por um
período. Intensidade de moderada a alta, ideal para ser trabalhada com música
entre 70 e 100 rpm.

6) Tiros (sprints): é uma técnica avançada, na qual o aluno pedala em alta

velocidade por um pequeno período de tempo. Os tiros devem ser executados
na posição sentado, sempre com alguma resistência. Deve ser trabalhado por
curtos períodos de tempo, no máximo 30 segundos, porque o treinamento de
velocidade depende de grande ativação do sistema nervoso central, que, por
sua vez, não consegue manter estímulos máximos para a execução de uma
tarefa por períodos mais prolongados. Ideal para trabalhar com músicas entre
100 a 120 rpm.

36
Metodologia – tipos de aula

No ciclismo indoor, podemos trabalhar com vários tipos de aulas

diferentes, cada uma com um objetivo a ser cumprido, um método de
treinamento.
Os tipos de aula utilizada na modalidade são:
1) low endurance;
2) high endurance;
3) montanha;
4) intervalo extensivo.
5) intervalo intensivo.

Para melhor entendimento de cada tipo, a seguir, apresentaremos as

características principais, de acordo com o objetivo do treinamento e
capacidade a ser desenvolvida.

1) Low endurance: treinamento de limiar aeróbio. A alta capacidade aeróbia é

um fator decisivo para todos os eventos de média e longa duração. É
desenvolvido por meio de um volume alto de trabalho sem interrupção (ritmo
uniforme); treinamento de intervalo usando repetições mais longas que cinco
minutos e progressiva elevação da intensidade.

A duração da aula é de uma a duas horas e meia (aula especial). A zona

de treinamento será entre 60 e 75% de FCM (Frequência Cardíaca Máxima). O
substrato energético predominante é a gordura. As técnicas utilizadas devem
ser as técnicas sentadas, enfatizando sempre uma perfeita execução da
cadência com o foco na FC (Frequência Cardíaca). Não devemos utilizar as
técnicas de sprints, subidas com muita carga e subidas rápidas.

2) High endurance: treinamento de limiar anaeróbio com objetivo na

manutenção da FC em terreno variável. É uma aula de intensidade moderada,
e a curva de intensidade não deve oscilar muito, mantendo-se sempre abaixo
do limiar anaeróbio.

37
 A duração dos estímulos será de três a cinco minutos. A zona de
treinamento será entre 65 a 85% da FCM. Nesta aula, não deverá existir
recuperação, ou seja, após o aquecimento, a aula deve apresentar em sua
parte principal uma constância e manutenção nos valores de FC. O substrato
energético predominante são carboidrato e gordura. As técnicas utilizadas são:
sentado no plano, saltos no plano, subidas e saltos na subida. Não devemos
utilizar sprints, subidas rápidas e muito pesadas.

3) Montanha: treinamento do metabolismo aeróbio e anaeróbio com maior

solicitação muscular. É uma aula de alta intensidade. A duração dos estímulos
deve ser maior que três minutos. A zona de treinamento será entre 65 a 90%
da FCM. O substrato energético predominante são carboidrato e gordura. As
técnicas utilizadas são: sentado no plano, saltos no plano, subidas e saltos na
subida. Não devemos utilizar sprints, subidas rápidas (somente como desafio
final de percurso) e sentado no plano (somente como recuperação devido ao
grande stress neuromuscular).

4) Intervalo extensivo: treinamento do consumo máximo de oxigênio; aumento

do volume de treinamento; metabolismo aeróbio e anaeróbio. A duração dos
estímulos deve ser entre cinco e dez minutos, com recuperação de noventa
segundos ou mais. A zona de treinamento será entre 65 a 85% da FCM. O
substrato energético predominante são carboidrato e gordura. As técnicas
utilizadas são: sentado no plano, saltos no plano, subidas e saltos na subida.
Não devemos utilizar sprints e subidas rápidas.

5) Intervalo intensivo: treinamento de tolerância ao ácido lático; metabolismo

aeróbio com forte influência do anaeróbio. Aula com intensidade muito alta
(máxima). A duração dos estímulos deve ser entre dois e três minutos para os
mais longos, de 15 a 30 segundos para os mais curtos (sprints), com
recuperação de noventa segundos ou mais. A zona de treinamento será entre
60 a 95% da FCM. Os substratos energéticos predominantes são carboidrato e

38
gordura, com grande esgotamento de carboidratos. Todas as técnicas são
utilizadas.

Devemos sempre informar ao aluno as diferenças e o objetivo de cada

aula, visando melhor aproveitamento do treino e maior fidelização.

Estrutura das aulas

As aulas podem ter a duração de 30, 45 ou 60 minutos. Todas as aulas

devem seguir estrutura apresentada a seguir.

Aquecimento
Deve ter de 5 a 10 minutos de duração e tem como objetivo:
1) Aumento da temperatura muscular;
2) Aumento da temperatura sanguínea;
3) Aumento da amplitude de movimento;
4) Aumento na produção hormonal;
5) Preparação mental.

Método de treino
É parte principal da aula, na qual devemos aplicar o método de
treinamento específico designado para o dia.

Volta à calma e alongamentos

Deve ter de 5 a 10 minutos de duração e tem como objetivo:
1) Dissipação do ácido lático;
2) Restabelecimento gradual da circulação normal;
3) Reduzir a possibilidade de dores e rigidez muscular.

Alongamentos
Devemos alongar a musculatura peitoral, costas, trapézio e músculos
cervicais, tríceps braquial, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e tríceps sural.

39
Intensidade
O professor deve transmitir ao aluno a intensidade pedida, utilizando
percentuais da Frequência Cardíaca ou a PSE (Percepção Subjetiva de
Esforço) como parâmetro.

Programação das aulas – periodização

As aulas devem ser organizadas em uma periodização de microciclos

semanais, e o tipo e a intensidade das aulas devem ser condizentes com o
objetivo de cada período.
A ordem de utilização dos microciclos pode ser, como exemplo, a
seguinte:
1) Três microciclos de desenvolvimento;
2) Um microciclo de choque;
3) Um microciclo recuperativo.

Essa ordem pode sofrer alterações, dependendo da época do ano ou

objetivo dos professores. É muito importante que o professor domine o assunto
“periodização”, pois, fazendo um planejamento mais elaborado de suas aulas,
os alunos atingirão um melhor resultado, aumentando sua segurança quanto
ao risco de lesões e fidelizando mais o professor ou a academia.
No anexo 1 deste material, você encontra um exemplo de uma
periodização de quatro semanas, na qual utilizamos todos os tipos de aulas,
em semanas fracas, moderadas e fortes.

Dicas para uma boa aula

O professor deverá chegar à sala de 10 a 15 minutos antes do início de

sua aula. Ao chegar, deverá checar o som, o microfone, ventiladores ou ar
condicionado e regular a sua bicicleta. Antes de começar a aula, deve
apresentar-se, perguntar por alunos iniciantes e dar as devidas informações a
eles, explicar o tipo de aula que será realizada e seu objetivo.

40
Relacionamento
Devemos recepcionar os alunos na porta da sala e identificar os
iniciantes. O professor deve pedir a avaliação física (se houver), regular a
bicicleta e fornecer as informações técnicas aos iniciantes.
Cabe ao professor bastante entusiasmo e carisma em todas as aulas.

Apresentação pessoal
O professor tem de estar com vestimentas corretas para a modalidade,
com boa aparência, boa postura corporal e profissional.

Habilidades técnicas
O professor deve ser eficiente nas correções, saber adequar as atividades
aos alunos que necessitem ter um bom deslocamento em sala, domínio da
turma e perfeita execução física.

Planejamento
O professor deve sempre respeitar uma programação, montar sua aula e
utilizar adequadamente os materiais.

Didática
O professor deve ter criatividade, boa comunicação, boa metodologia de
instrução e utilizar a musicalidade de forma eficaz.
Procure sempre planejar a sua aula e nunca esteja despreparado. A
prática da modalidade é que irá levar o professor a ser um bom orientador e
motivador de seus alunos.

Step Training

O step é um programa dinâmico de exercícios cardiovasculares que se

baseia em subir e descer de uma plataforma ajustável, cuja altura poderá variar

41
entre 10 e 25 cm. Apesar de se tratar de uma modalidade explorada
recentemente (considerada como exercício da década de 90), já possui mais
de 20 anos.
O desenvolvimento do atual step é de mérito da professora de ginástica
Gym Miller, que, após ter sofrido uma lesão articular no joelho, foi orientada a
subir e descer de um degrau. A partir dos benefícios observados, ela
aperfeiçoou o banco de apoio, chegando ao step, como é hoje comercializado.
Nos Estados Unidos, o step training foi divulgado por meio da empresa
Reebok, que utilizou uma agressiva campanha de marketing. A Reebok
contratou o casal Lorna e Peter Francis, professores de Educação Física na
Universidade de San Diego, para montar exercícios com bases científicas,
tendo como objetivo orientar e informar os instrutores sobre o seu uso e seus
benefícios.
O objetivo principal do step é trabalhar simultaneamente a resistência
cardiovascular e a coordenação motora. Poderão ser utilizados vários padrões
motores que deverão ser executados ao ritmo de músicas, cuja velocidade
pode variar de acordo com o programa proposto.
O trabalho do step enfatiza principalmente a ação dos músculos das
pernas e, eventualmente, dos braços. A seguir, veremos alguns dos principais
cuidados para tornarmos as aulas mais seguras e eficazes.
Para o iniciante, devemos trabalhar em plataformas com altura de 10 cm,
com ritmo de exercício moderado e não mais que 20 minutos, aumentando
gradativamente o grau de dificuldade até atingirmos o nível avançado, com
altura máxima de 25 cm.
Ao subir e descer, o professor deve orientar o aluno a apoiar o pé no
centro da plataforma com toda a superfície do pé, assim como no chão, ao
descer, antes que se inicie outro passo; além disso, deve orientar que o aluno
olhe para a plataforma e mantenha-se a ela próximo em todos os movimentos;
outro ponto importante a altura para que os joelhos não flexionem mais de 90
graus e não suba de costas ou desça de frente para o chão, para evitar o risco
de lesões.
Um bom alinhamento corporal é muito importante na prevenção de lesões
relacionadas a qualquer tipo de exercício. O profissional deve sempre

42
recomendar ao aluno que se mantenha de acordo com a postura adequada em
todos os movimentos de step.
Quando subir e descer, procure manter seu centro de gravidade sobre o
pé da frente para manter o equilíbrio. Esse movimento tende a produzir uma
inclinação do corpo como um todo e, quando realizado corretamente, minimiza
o stress sobre a coluna.

Postura adequada

Mantenha os ombros para trás, o quadril para a frente e os joelhos

relaxados. Evite hiperestender os joelhos. Evite hiperestender a coluna,
principalmente quando movimentar os braços. Use uma inclinação total do
corpo quando estiver subindo e descendo da plataforma. Não incline (flexão de
tronco) para frente a partir do quadril.
Os joelhos nunca devem estar flexionados em mais de 90 graus ao subir
no step: escolha a altura correta para cada aluno. Evite movimentos de giro
para principiantes; para os demais, esses movimentos devem ser restritos.
Antes de iniciarmos a proposta de ensinar o step, é importante estruturar
um plano de trabalho, por meio do qual todas as habilidades pertinentes à
modalidade sejam ministradas dentro de uma hierarquia de procedimentos
coerente com a condição de aprendizagem de nossos alunos. Recomenda-se
que as habilidades sejam ensinadas no seguinte padrão:
1) Passos;
3) Passos com deslocamentos (travelings);
4) Translados;
5) Passos executados no chão;
6) Variações de movimentos com os braços;
7) Propulsões;
8) Inversões de frente.
O primeiro conceito metodológico que devemos conhecer denomina-se
ciclo. Ciclo é todo padrão motor que complete a mecânica de subir e descer da
plataforma. Os dois pés deverão participar ativamente do movimento, para que

43
seja cumprida a sequência de subida e descida da plataforma. Um ciclo é igual
a quatro tempos musicais.
Cada ciclo de movimento consta de quatro tempos musicais, e cada um
corresponde a um movimento de cada pé, respectivamente. Assim, por
exemplo, um passo básico será realizado em quatro tempos (um ciclo), e dois
passos básicos, dois ciclos ou um oito. O que popularmente chamamos de
“oito”, na verdade, são dois compassos de quatro pulsos cada, que, somados,
constituem oito batimentos.
Todos os padrões motores utilizados na modalidade, poderão ser
classificados em dois grandes grupos de movimentos, e cada grupo tem
características diferentes quanto à forma de execução.
No primeiro grupo, os padrões são aqueles que, ao serem realizados,
implicam o apoio de ambos os pés sobre o step, o que corresponde aos dois
primeiros tempos do ciclo de movimento, e implica dividir o peso do corpo
naturalmente em ambas as pernas por determinado tempo. O primeiro pé a
descer será o mesmo que iniciou o ciclo. Ao descer, a troca de perna somente
será realizada caso haja um toque no chão, denominado tap. Fazem parte
deste grupo os passos:

1) Básico: os dois pés estarão apoiados sobre a plataforma. Esse padrão de

movimento deriva da marcha.
2) “V”: derivado do básico, com a diferença de que os pés estarão afastados,
com uma abertura um pouco maior que a largura dos ombros, de acordo com o
tamanho do step. Os joelhos e pés deverão estar alinhados.
3) Giro: derivado do passo V, também chamado de passo V giro, com o qual
terminamos com o corpo posicionado lateralmente à plataforma.
4) Aberto: derivado do básico consiste no mesmo tipo de execução, porém
com a plataforma entre as pernas.

No segundo grupo, os padrões são aqueles que, quando executados,

implicam o apoio de apenas um dos pés sobre a plataforma, enquanto o outro
poderá se manter elevado ou tocará apenas ligeiramente o step. O primeiro pé

44
que irá descer do step será o contrário do que iniciou o ciclo de movimento.
Fazem parte deste grupo:

1) Passo toque: aquele que será executado apenas com um leve toque da
ponta de um dos pés ou, ainda, de um calcanhar sobre o step.
2) Elevações: é o mais utilizado neste grupo, podendo ser realizado de cinco
maneiras diferentes: elevação de joelhos, chute, abdução, extensão de quadril
e flexão de joelhos (calcanhar).
3) Repetidores: as elevações muitas vezes são executadas por várias vezes
consecutivas, o que denominamos de repetidores. A execução destes
movimentos é contínua, e a quantidade mais frequente, a de três, compostas
por dois ciclos de movimentos ou oito tempos musicais. Aconselha-se realizar
no máximo cinco repetidores, devido à carga que estes movimentos propor-
cionam à perna que inicia o ciclo. Repetições acima de três são aconselhadas
apenas em aulas de avançados.

Existem duas formas de execução para todos os padrões de movimento,

denominadas de:
 execução simples;
 execução alternada.

Quando falamos de execução, nos referimos à liderança da perna que irá

realizar cada ciclo de movimento. Se os ciclos forem executados
consecutivamente pela mesma perna, poderemos considerar o movimento
como passo líder. Se o movimento executado proporcionar a troca de pernas,
então será considerado como passo alternado. Nos passos líderes, não há
troca de perna; já nos passos alternados, há troca de perna.
Na alternância de pernas e grupos de movimentos, os passos
pertencentes ao grupo um poderão ser executados com um toque no chão,
proporcionando a troca da perna e iniciando o próximo ciclo. Já os passos do
grupo dois permitirão que a perna líder do ciclo seguinte seja trocada, porém,
sem o recurso do tap.

45
 Já o Princípio da Perna Pronta (PPP) diz que o encadeamento entre os
passos deverá obedecer aos princípios mecânicos, mais elementares, evitando
que os praticantes se utilizem de habilidades não tão naturais, como os taps.
Esses movimentos não constituem um erro propriamente dito, mas normalmen-
te geram dúvidas com relação à perna correta, que executará o ciclo seguinte.
Respeitar este princípio é uma das principais estratégias no ensino de
coreografias que utilizam inversões de frente.
Na modalidade de step, temos várias formas de ataques na plataforma ou
direções. Denomina-se ataque os espaços físicos relacionados à plataforma, a
partir dos quais poderemos executar os padrões básicos de movimento. As
coreografias mais simples são as que se realizam utilizando padrões motores
em um só ataque, e as mais complexas implicam a utilização de vários ataques
combinados.

1) Ataque frontal: representa o ataque mais simples para iniciantes, no qual o

corpo se encontra de frente para a parte mais larga do step.
2) Ataque lateral: o corpo se posiciona lateralmente ao step (quando
estivermos de perfil, a parte mais larga do step).
3) Ataque entre as pernas: quando estivermos com o step situado entre as
pernas.
4) Ataque do final: quando o corpo estiver posicionado para um dos extremos
do step.
5) Ataque desde cima: quando o corpo está sobre a plataforma e o primeiro
tempo musical se executa ao descer do step.

Já os translados são todos os padrões de movimento cuja realização

implica a relação de dois ataques, considerando o começo e o fim de um ciclo
de movimento. Os padrões de movimentos vistos anteriormente não poderão
ser considerados como translados, porque a execução de todos estará
baseada na utilização de um mesmo ataque desde o começo até o final dos
ciclos.
 Translado: apenas quando o ciclo de movimento começar em um
ataque e terminar em outro.

46
  Traveling: são deslocamentos no step que ocorrem sem a troca de
ataque durante o ciclo.

Sobre os translados, podemos classificá-los em translados simples e

complexos:

1) Simples: são aqueles em que existe a troca de ataque durante o

ciclo, mas de um plano de ataque para ele mesmo em sentido contrário.
Classificam-se nesta categoria: Passo cruzado lateral (over the top): de uma
frente a outra do step.
De canto a canto (corner to corner): de um canto a outro da plataforma,
com deslocamentos em sentido diagonal.
Passo de atravessar o step (across de top): de um plano final a outro.

2) Complexos: são determinados por padrões motores, nos quais se

combinam dois ataques diferentes entre si, durante um mesmo ciclo de
movimentos.

Exemplos:
 Translado em L: qualquer padrão de movimento cuja trajetória lembre o
desenho da letra L.
 Translado em T: qualquer padrão de movimento cuja trajetória lembre o
desenho da letra T.
Considerações metodológicas sobre o translado:

O profissional deve estabelecer uma ordem hierárquica de

procedimentos que facilite a aprendizagem do aluno de forma progressiva e
contínua.
Os padrões motores básicos deverão ser ensinados antes dos
translados, visto que esses representam os passos prévios para a sua
execução.
Os movimentos de braço só devem ser incorporados quando o aluno já
tiver assimilado a execução dos passos.

47
 Podemos entender por coreografia a união de habilidades básicas de
locomoção, estabilidade e passos altamente estruturados. O principal fator que
diferencia o grau de dificuldade das coreografias relaciona-se com o nível de
sua complexidade e organização.
De acordo com a duração musical das coreografias, podemos classificar e
estruturar as coreografias da seguinte maneira:

1) Sequência: coreografia composta por quatro dos oitos tempos musicais, que
poderão ser líderes ou alternados.
2) Bloco: coreografia composta por oito dos oitos tempos musicais.
3) Blocão: coreografia composta por dezesseis dos oitos tempos musicais.

Os métodos de construção coreográfica representam o caminho traçado

pelo professor para que se parta de determinados movimentos até seu produto
final (coreografia). Esta progressão deverá ser estabelecida sempre do mais
simples para mais complexo, respeitando os princípios de segurança, fluência
e intensidade recomendados na modalidade.
A escolha do método adequado dependerá de cada coreografia que se
pretende ensinar e, logicamente, da experiência de cada profissional. Dentro
da construção de uma coreografia, muitas vezes poderemos observar a
utilização de vários métodos ao mesmo tempo. A metodologia por meio da qual
as coreografias de step são desenvolvidas é muito peculiar e, para isso, po-
deremos utilizar os seguintes métodos:

 Associativo: baseia-se na soma dos movimentos que se associarão

uns aos outros, formando combinações que, posteriormente, se
transformarão em produto final.
 Integrativo: quando as partes coreográficas que, anteriormente, foram
somadas se integram, compondo um todo diferente.

Esta integração poderá ocorrer de diferentes maneiras, como veremos a

seguir.

48
Quanto à quantidade de partes que se unem
 Integração dupla: entre duas partes.
 Integração tripla: entre três partes.

Quanto ao comando de pernas

 Integração direta: quando duas partes somadas levam à troca
automática da perna que inicia o primeiro ciclo de subida e descida.
 Integração indireta: quando não existe troca nessa mesma situação.

Para composição das sequências coreográficas e, posteriormente, de

blocos, utilizamos alguns recursos que passaremos a denominar de
estratégias de ensino:

1) Adição e subtração de elementos provisórios: constituem na utilização de

chutes, passos básicos ou quaisquer outros elementos que estejam colocados
provisoriamente na coreografia, com o principal objetivo de obtermos a
quantidade de oito tempos necessários para preenchimento das frases
musicais. Normalmente, estes elementos serão substituídos ou retirados por
passos que serão definitivos na coreografia.

2) Pré-passo: atuam como bases educativas para posterior ensino de passos

ou habilidades mais complexas. Deveremos aproximar o máximo possível a
mecânica de execução do pré-passo e do passo objetivado. Procure ser
objetivo e escolha uma base de movimento que seja bastante similar à forma
final da sua coreografia. Esta base deverá apresentar o mesmo número de oito
tempos da base final. Evite usar a marcha ou quaisquer movimentos que não
façam parte da coreografia final.

3) Troca de orientação direcional: estratégia representada pelo ensino de

determinados passos ou habilidades em um plano frontal de ataque, para que
possa ser utilizada posteriormente em outro. A grande vantagem deste método
é que, no plano frontal, podemos contar com dois diferentes canais ou vias de

49
aprendizagem, o que não acontece nos planos nos quais o aprendiz não tenha
acesso visual ao que está sendo ensinado.

4) Plano frontal: visual e auditivo.

5) Outros planos: nada ou parcialmente visual e auditivo.

No step, utilizamos alguns movimentos na mudança dos exercícios,

chamados de transição. Podemos definir melhor as transições como qualquer
movimento da esfera de habilidades do step utilizado na passagem de um
exercício ou, então, de uma rotina para outra.
Os principais aspectos a serem considerados na escolha das transições
são fluência e facilidade de aprendizagem, que estarão diretamente
relacionados ao fator continuidade, fundamental na manutenção da intensidade
adequada das aulas.

Existem algumas regras básicas para as transições na modalidade:

1) Utilize o PPP.
2) Não tente ligar movimentos que tenham início em diferentes planos de
ataque na plataforma, se não estiverem devidamente sequenciados.
3) Saiba exatamente e em que posição você estará em relação ao step e veja
se lhe será permitido iniciar naturalmente o movimento seguinte.
4) Tenha cuidado especial com os movimentos que serão colocados logo após
os giros ou similares.

Para você ministrar uma boa aula, selecionamos alguns dos principais
aspectos relacionados ao ensino-aprendizagem das habilidades específicas do
step. Tais pontos estão baseados no conhecimento teórico de alguns dos
principais fundamentos da aprendizagem motora, além da experiência prática.

50
1) Saiba ensinar na posição de frente para os alunos e somente vire de costas
quando necessário. Exemplo: em giros e movimentos que possam gerar
dúvidas, não o fazer.
2) Use sempre plataforma baixa, que irá garantir a você, professor, melhor
desempenho nos exercícios, além da prevenção de lesões decorrentes do over
training.
3) Não queira ensinar coreografias que não sejam compatíveis com sua
condição pedagógica ou habilidade de ensinar.
4) Não utilize inversão de frente para alunos iniciantes.
5) Não use o método do todo para ensinar step.
6) Não faça combinações longas para iniciantes.
7) Não trabalhe com muitas combinações complexas consecutivamente.
Procure sempre intercalar movimentos simples e complexos.
8) Inicie todos os blocos com a perna direita do aluno.
9) Evite trabalhar coreografias assimétricas.
10) Só adicione inversões de frente quando o praticante já houver aprendido as
mesmas habilidades componentes de frente.
11) Evite usar muitos exercícios de braço, adicionando-os somente quando os
alunos dominarem as habilidades que serão usadas para os movimentos de
membros inferiores.
12) Nunca ministre aulas de step sem se comunicar verbalmente com os
alunos. Não se esqueça de que o canal auditivo de aprendizagem é
fundamental nesse tipo de atividade.
13) Utilize os sinais visuais e sinestésicos, pois eles atraem a atenção dos
alunos. Muitos alunos concentram-se mais nas informações visuais e sensitivas
do que nas auditivas. Prepare-se, planeja-se e boa aula!

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52
 TENDÊNCIAS NAS
ATIVIDADES FÍSICAS

53
54
 Uma das principais referências sobre quais são as novas tendências na
atividade física, é uma lista elaborada anualmente pelo Colégio Americano de
Medicina Esportiva, que desde o ano de 2006 revela quais treinamentos devem
se destacar, além de fazer um balanço sobre o crescimento ou declínio das
modalidades.

Treinamento Funcional

Neste cenário, pode-se apontar o treinamento funcional, método

baseado na realização de exercícios com o peso do próprio corpo, com a
utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar,
puxar, agachar, pular, lançar), integrando diversos grupos musculares e não
músculos isolados (CAMPOS, 2011).

A ideia central do treinamento funcional é estimular de forma integrada,

diversas capacidades físicas (flexibilidade, equilíbrio, força, resistência,
coordenação, agilidade, velocidade e mobilidade) dando grande ênfase ao
centro do corpo (CORE- complexo lombo-pélvico, quadril) para melhoria da
funcionalidade do praticante (MONTEIRO, 2010).

O treinamento funcional explodiu em popularidade em 2007, no entanto,

continua presente na lista das inovações na atividade física do Colégio
Americano de Medicina do Esporte (2014).

Cross Fit

Outra modalidade que atualmente tem ocupado lugar de destaque na

atividade física é o Cross Fit, método criado pelo americano Greg Glassman,
sendo já disseminado em mais de 30 países. O Cross Fit configura-se como
um treinamento de força e de condicionamento geral que proporciona uma
ampla adaptação fisiológica no organismo, gerando assim uma maior
otimização de diversas capacidades físicas.

Dentre os exercícios realizados, evidencia-se os movimentos efetuados

nas argolas, o remo, subir na corda, virar pneus, levantar pesos, carregar

55
objetos pesados, a escalada na parede, o pulo (corda, caixas), o arremesso e o
levantamento de peso olímpico com pelo menos 300 tipos de exercícios.

Cada sessão de treino do Cross fit dura entre 45 e 60 minutos de

exercícios realizados em alta intensidade, sendo dividida em três fases: a
primeira fase (aquecimento e alongamento) onde realiza-se movimentos
tradicionais com o próprio peso corporal (ex: polichinelo); segunda fase (técnica
ou still), cujo o objetivo é aperfeiçoar a técnica com atividades com corda,
barras e argolas; e a terceira fase (“wod” ou “workout of day”) treino do dia, é a
parte mais difícil do treino, onde são oferecidas séries de abdominal na barra,
levantamento de peso, dentre outros.

É evidente que o Cross Fit tenha reunido metodologias de outros

treinamentos, pois em seus fundamentos estão presentes movimentos típicos
da ginástica artística (ex. os executados nas argolas) e do levantamento de
peso olímpico (ex. arranco e o arremesso). Entretanto, pode-se afirmar que o
Crossfit determina-se sumariamente como um tipo de treinamento funcional,
visto que, através da realização de exercícios com o próprio peso corporal
(polichinelo, flexões de braço) e/ou com a utilização de implementos, pretende
melhorar a funcionalidade do indivíduo, assim como no treinamento funcional.
É importante evidenciar, que o treinamento funcional e o Crossfit sofreram
grande influência metodológica do treinamento militar, das escolas ou métodos
ginásticos europeus desenvolvidos no século XIX (alemão, francês, sueco),
além de fundamentar-se na calistenia, um tipo de ginástica funcional que
inicialmente foi utilizada para a preparação dos soldados para guerra.

Observa-se ainda no Crossfit e também características marcantes da

Ginástica Natural ou método Natural de George Herbert, modalidade que
compôs o chamado “Movimento Ginástico Europeu”. A prioridade neste método
eram os exercícios globais naturais e utilitários da espécie humana,
trabalhando o corpo como um todo e colocando o indivíduo em treinamento
com dificuldades reais tais como: saltos de obstáculos, escadas perigosas,
marcha, carregar, corrida, salto, quadrupedismo, levantar, dentre outros
(MARINHO, 1983).

56
KETTLEBELL

Dentre as inovações nas atividades físicas, pode-se destacar o

kettlebell, halter com pesos e tamanhos variados, usados tanto como um
equipamento durante uma rotina de treino funcional, inclusive no Crossfit,
quanto como uma específica modalidade de treinamento, ou seja, dependendo
do objetivo a sua aplicabilidade será distinta.

Devido seu formato, o kettlebell se difere dos halteres tradicionais por

mudar o centro de gravidade durante a execução dos exercícios, sendo que o
modelo do equipamento faz com que centro de gravidade fique fora da mão,
proporcionando principalmente a realização de movimentos balísticos.

Cabe salientar que a utilização de implementos para a realização de

exercícios é uma prática antiga, pois a história relata que os gregos para
melhoria da performance dos atletas, já desenvolviam e utilizavam
equipamentos e métodos de treinamento específicos para superação de seus
resultados. Além do mais, os russos sempre valorizaram a força física e
usavam pesos para demonstrá-la, tendo em vista que ser forte para eles era
uma honra, assim os homens ditos fortes daquela época eram chamados de
GIREVIK e demonstravam isso através do levantamento das bolas de ferro
maciças chamadas GYRIA (kettlebell), que originalmente eram utilizadas como
contrapeso nas balanças dos mercados.

ZUMBA

Notoriamente a Zumba é uma novidade mundial, pois estima-se que já

existam cerca de 15 milhões de adeptos distribuídos em 180 países, que suam
a camisa com passos de dança movidos por músicas latinas (merengue,
mambo, salsa), já que a modalidade foi desenvolvida por um colombiano
chamado Alberto Perez.

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 A Zumba já faz sucesso inclusive no Brasil, e caracteriza-se como a
primeira modalidade de dança a figurar na lista mundial de tendências nas
atividades físicas segundo o levantamento realizado pelo (TOMPSON, 2012).

A última novidade é a Zumba Step, que acaba de chegar ao país para

dar funcionalidade ao step que anda impopular no mundo todo. Esta atividade
física reúne os movimentos lúdicos e sensuais da dança realizados em cima do
step com a proposta de melhorar a definição muscular, principalmente na
musculatura dos membros inferiores (ROSA, 2015).

Vale ressaltar que a ZUMBA pouco difere da ginástica desenvolvida pelo

Dr. Keneth Cooper nas décadas de 60 e 70, pois essa atividade física tinha
como metodologia a utilização de música e composições coreográficas, além
disso, Platão já defendia que a junção da música e a ginástica era harmoniosa
com a finalidade de alcançar a perfeição da alma e do corpo.

De fato pode-se afirmar que todas as atividades físicas citadas durante o

texto, ganharam de maneira geral roupagens diferentes de acordo com o
contextos histórico, cultural, social e político da sociedade, mas foram
repaginadas principalmente por conta dos interesses e exigências do mercado,
visto quem a maioria desses treinamentos ditos inovadores são baseados em
metodologias que há muito tempo já teriam sido utilizadas. Essas renovações
nas atividades físicas, além de responder aos interesses do próprio mercado,
estão voltadas para o público, que está cada vez mais exigente, buscando aliar
prazer e resultado.

Quando analisamos o mercado de academia, verificamos que ele é muito

diversificado e possui uma tendência de atualização a cada nova temporada de
verão. Os profissionais deste seguimento devem ficar sempre atentos às
novidades e aos modismos que aparecem, tanto no sentido de conhecer,
quanto discernir o que é melhor ou não para seus alunos.

58
BODYSISTEMS

No período dos anos 90, uma empresa do ramo fitness (sistema Body
Systems- LesMills), que possui aulas de treinamento físico nas academias do
mundo todo apresentou um conjunto de programas com aulas prontas
realizadas em grupo que permanece até os dias atuais principalmente no
ambiente das academias.
Dentre as modalidades oferecidas pode-se citar o Bodypump, aula que
utiliza técnicas do levantamento de peso olímpico, na qual a maioria dos
exercícios são executados com anilhas e barras. Além do Bodypump, podemos
citar o (RPM) ciclismo indoor, o (Bodyjam) aulas de dança, (Bodybalance) aula
que utiliza técnicas de Yoga, Pilates e Tai Chi Chuan, (Bodycombat) de artes
marciais, e etc.,.
A respeito da inovação, em nada difere das aulas tradicionais de
ginástica, pois também utilizam musicas energizantes, sendo realizadas em
grupo a não ser pelo fato que o professor abandona sua autonomia e
criatividade na construção da aula, colocando-se na condição de reprodutor,
pois todas as aulas são produzidas na central e distribuídas para os
professores cadastrados no programa. O professor recebe apenas o CD com
as informações e músicas necessárias para a ministração da aula, assim como
os vídeos explicativos. (GOMES, 2010).

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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