REPÚBLICA DE ANGOLA

MINISTÉRIO DE EDUCAÇÃO
DIRECÇÃO MUNICIPAL DE EDUCAÇÃO DE NEGAGE
ESCOLA SÃO FRANCISCO DE ASSIS

TRABALHO INDIVIDUAL DE EDUCAÇÃO

FÍSICA

TEMA: 7 EXERCÍCIOS FÍSICOS

E SEUS BENEFÍCIOS

Nome: Conceição Domingos Vergílio Prado

12ª Classe
Sala: 12
Turma: C
Período: Tarde
Curso: Ciências Físicas e Biológica

ORIENTADO PELO PROFESSOR

____________________________
LOURENÇO

UÍGE, 2023
 ÍNDICE
Introdução ................................................................................................................................... 1
1. Exercícios físicos .................................................................................................................... 2
2. Tipos de exercícios físicos...................................................................................................... 3
2.1. Corrida ............................................................................................................................. 3
2.2. Flexão de braço ................................................................................................................ 3
2.3. Abdominal ....................................................................................................................... 5
2.4. Gachamento ..................................................................................................................... 6
2.5. Deslocamento lateral ........................................................................................................ 6
2.6. Saltar corda ...................................................................................................................... 7
2.7. Polichinelo ....................................................................................................................... 8
2.7.1. Execução ................................................................................................................... 8
3. Benefícios dos exercícios físicos......................................................................................... 8
Conclusão ................................................................................................................................. 10
Referência ................................................................................................................................. 11
 Introdução

O corpo humano é formado pelos sistemas: cardiovascular, respiratório, digestório,

nervoso, sensorial, endócrino, excretor, urinário, reprodutor, esquelético, muscular,
imunológico, linfático, tegumentar. Cada um deles envolve órgãos que actuam para a realização
das funções vitais do organismo.
O trabalho apresentado tem como objectivo descrever 7 exercícios físicos e debruçar
sobre os seus benéficos ou como actuam no nosso corpo. Desta feita para melhor compreensão
da temática em abordagem buscou-se dar o conceito de exercícios físicos, recomendação para
realização de exercidos físicos tendo em conta a idade, fez-se menção de 7 tipos de exercícios
físico e seus benefícios e no final os benefícios de uma forma geral.

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 1. Exercícios físicos
O exercício físico trata-se de uma actividade programada, com movimentos executados
de forma planejada e com objectivos específicos. Além disso, os exercícios devem ser
constantes e realizados com acompanhamento de profissionais especializados. Eles são
responsáveis pelas instruções e direcionamentos sobre intensidade, duração, cargas, objectivos
e outras indicações importantes para a realização correta do exercício. O cronograma de
exercícios é desenvolvido a partir da avaliação do perfil e estado físico de cada pessoa.

Ele deve fazer parte da vida de qualquer pessoa, independentemente da faixa etária. É
importante fazer adaptações para que as práticas sejam regulares e, principalmente, mantenham
a pessoa motivada.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as actividades devem ser

adaptadas de acordo com a idade. O Ministério da Saúde fez uma lista com base nas diretrizes
da organização. Que são:

a) Infância
Os exercícios físicos podem fazer parte de brincadeiras e actividades lúdicas que já são
comuns nessa faixa etária. Jogos, actividades de recreação e brincadeiras com familiares,
colegas, amigos e na escola são alguns exemplos. O ideal é manter as crianças e os adolescentes
em actividades por, ao menos, 60 minutos por dia. As práticas podem ser: ir para a escola de
bicicleta, jogos recreativos ou, até mesmo, o famoso pega-pega.

Nessa fase da vida, é fundamental não apenas explorar diferentes brincadeiras e

exercícios, mas também procurar actividades e práticas esportivas que sejam do interesse da
criança. Assim, ela se manterá motivada e saudável.

b) Adulto
Já para a faixa etária entre 18 e 64 anos, a OMS recomenda 150 minutos de prática física
moderada ou 75 minutos de actividades intensas. Vale caminhada, andar de bicicleta e praticar
esportes ou jogos. Exercícios relacionados ao fortalecimento de músculos, articulações e
manutenção de condicionamento físico também são indicados. É fundamental escolher opções
que sejam prazerosas e possam ser realizadas com frequência, assim fica mais fácil manter uma
rotina de actividade física constante.

c) Velhice
A partir dos 65 anos, a OMS recomenda que a prática de exercícios físicas aconteça, ao
menos, três dias por semana. Exercícios que previnem quedas são indicados, já que a
musculatura e os ossos podem perder consistência com o avançar da idade.

Além disso, actividades em grupo são recomendadas não só para manter a motivação,
mas também para proporcionar interações sociais que ajudam a manter a saúde mental. Práticas
moderadas de 150 minutos semanais ou 75 minutos de actividades intensas são as
recomendações do órgão.

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 2. Tipos de exercícios físicos

2.1. Corrida
Corrida é uma competição de velocidade ou resistência. Os competidores tentam
completar uma determinada tarefa no menor período de tempo. Envolve tradicionalmente
percorrer alguma distância, mas pode se referir a qualquer tarefa em que o tempo e velocidade
se apliquem. A corrida pode ser definida como um dos três meios de transporte humano. Os
outros dois são o andar ou marchar “o mais lento” e o saltar “o mais rápido”.

Como características pode dizer-se que ao andar ou marchar os dois pés estão em
contato com o chão, ao correr só um pé está no chão e ao saltar os dois pés estão no ar. Na
corrida, usa-se capacidades físicas como velocidade, força, resistência, agilidade e equilíbrio.

 Benefícios da corrido
É um dos exercícios mais recomendados pelos médicos, seja para saúde como para
perda de peso, além de proporcionar bem-estar físico e mental. Essa actividade é completa e
envolve praticamente todos os músculos do corpo, aumentando o ganho de massa muscular e
queima de calorias. Mas para começar a praticar essa modalidade é necessário analisar seu
estado físico, peso, se é fumante, pois dependendo do caso o correto é iniciar com caminhadas
leves até adquirir resistência e fôlego para a corrida.

O exercício pode ser iniciado com leves caminhadas de aproximadamente 40 minutos e aos
poucos ir aumentando o ritmo. Pode ser feito em parques ou na rua, mas sempre com roupas
confortáveis e tênis de boa qualidade, o que auxilia no desempenho e evita futuros e muitos
problemas

2.2. Flexão de braço

Extensões de braços no solo ou flexão (também conhecido como marinheiro ou apoio
de frente) é um exercício físico realizado em posição de prancha, com os braços estendidos e
as palmas das mãos afastadas a largura dos ombros e alinhadas com os mesmos.

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 Uma flexão consiste em fazer baixar o corpo de forma uniforme até que o peito fique a
uma mão travessa do solo, sem lhe tocar e de seguida regressar a posição inicial.

a) Variantes
Uma variação do exercício consiste em realizá-lo em pé contra uma parede. Quanto
mais longe os pés estiverem da parede, mais difícil. Outra variação que reduz a dificuldade do
exercício é apoiar-se com os joelhos ao invés dos dedos dos pés.

Levantando uma perna durante a execução, empurrando de forma explosiva e dar uma
salva de palmas e cair para trás com as palmas das mãos ou ir sozinho com um braço. Existem
inúmeras outras variações, que permitem que o corpo seja trabalhado de maneiras diferentes.

b) Dand
O dand, também conhecido como flexão Hindu. Esta é a versão mais básica, semelhante
à usada por Bruce Lee, que se referiu a ela como um alongamento de gato.

A forma mais básica de dand começa na posição descendente da ioga do cão e transita
para uma posição de pose de cobra. Também é conhecido como flexão Hindu. É um exercício
eficaz de força do núcleo, porque envolve dinamicamente tanto a cadeia anterior quanto a
posterior, de maneira harmoniosa. Existem inúmeras variações do dand, embora a maioria
incorpore as duas posturas usadas na versão mais básica. Também está relacionado à Saudação
ao Sol.

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  Beneficio da flexão de braço
Este exercício está voltado para o desenvolvimento os músculos do peitoral, tríceps,
ombros, abdômen, lombar e, até mesmo, dos membros inferiores.

2.3. Abdominal
O abdominal é um exercício que trabalha o músculo reto abdominal. Ele permite
construir abdominais "six-pack" e apertar a barriga. Os abdominais usam o próprio peso
corporal do praticante para tonificar os músculos e são recomendados por alguns especialistas,
apesar dos resultados negativos da pesquisa, como um exercício de baixo custo que pode ser
realizado em casa. De acordo com especialistas como o pesquisador canadense de biomecânica
Stuart McGill, abdominais são menos eficazes do que outros exercícios, como a ponte, e trazem
risco de lesão nas costas.

Em um abdominal, a parte inferior das costas não levanta do chão

Um bom abdominal começa com praticante deitado, um joelho dobrado e as mãos
posicionadas abaixo da parte inferior das costas para apoio. "Não faça pressão no abdômen ou
pressione as costas contra o chão", diz McGill. Levante suavemente a cabeça e os ombros,
segure brevemente e relaxe novamente.

Em um abdominal, ao contrário de um sit-up, a parte inferior das costas permanece no

chão. Diz-se que isso elimina qualquer envolvimento dos flexores do quadril e torna o
abdominal um exercício eficaz para o abdômen.

 Benefícios do abdominal
Melhora da aptidão funcional, redução da dor lombar, redução do risco de incontinência
urinária, melhora do desempenho atlético e diminuição da gordura abdominal.

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 2.4. Gachamento
O agachamento é um exercício físico de força em que o praticante abaixa os quadris a
partir de uma posição em pé e depois se levanta. Durante a descida de um agachamento, as
articulações do quadril e do joelho flexionam enquanto a articulação do tornozelo dorsiflexiona;
por outro lado, as articulações do quadril e do joelho se estendem e a articulação do tornozelo
flexiona quando em pé.

O agachamento é um dos três levantamentos no esporte de força do levantamento de

peso básico, junto com o levantamento terra e o supino. Também é considerado um exercício
básico em muitos programas populares de exercícios recreativos.

 Benefícios do agachamento
O agachamento é considerado um exercício vital para aumentar a força e o tamanho dos
músculos da parte inferior do corpo, além de desenvolver a força do core. Os músculos
agonistas primários usados durante o agachamento são o quadríceps femoral, o adutor magno
e o glúteo máximo. O agachamento também usa isometricamente os eretores da coluna vertebral
e os músculos abdominais, entre outros.

2.5. Deslocamento lateral

O deslocamento lateral tem finalidade de fortalecer algumas musculaturas pouco
estimuladas durante a corrida que irão te ajuda a ter uma melhor estabilidade das articulações.
Principalmente quando se é um corredor de rua e costuma enfrentar diferentes tipos de terrenos.

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 A troca de direção é um fator fundamental de ser treinado para todos os praticantes de
corrida ou de outros esportes que possuem paradas e trocas de direção bruscas, como, por
exemplo, o futebol.

Para desenvolver esse exercício, podemos utilizar uma progressão quase que infinita
dependendo do objetivo da pessoa. Se queremos praticar um exporte em que a troca de direção
é muito solicitada (ex: futsal), podemos começar com a seguinte progressão:

 3 passos para um lado e 3 passos para o outro lado

 2 passo para um lado e 2 passos para o outro lado
 1 passo para um lado e 1 passos para o outro lado
Ou gerando um deslocamento, o que é excelente para grandes turmas:
 3 passo para um lado e 1 passos para o outro lado
 2 passo para um lado e 1 passos para o outro lado
Para um praticante de corrida de longa distância podemos trabalhar com deslocamentos
mais focados no fortalecimento em si e menos na funcionalidade para a modalidade. Para isso
realize uma progressão simples:
 Fazer somente o exercício indo para um lado
 Fazer esse exercício indo e voltando (indo com a direita a frente e voltando com a
esquerda a frente)

2.6. Saltar corda

O Pular corda ou saltar corda é uma brincadeira tradicional que envolve grande
actividade física e coordenação motora. Tais características fizeram da recreação um desporto.
Nesse sentido, a prática esportiva do pula-corda, também referida como salto à corda, consiste
não apenas em pular corda, mas sim executar uma série de saltos, acrobacias, manejos com a
corda, buscando a sincronia dos saltadores com uma música em execução.

O esporte é praticado tanto individualmente, com cordas pequenas, quanto em grupo,

com cordas longas.

 Benefícios do saltar a corda

Essa recreação está conquistando vários adeptos na actualidade, principalmente nas
academias, já que pular corda é um dos exercícios físicos mais recomendados quando o assunto
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é emagrecer e definir o corpo. O que significa que ela está relacionada ao aumento da frequência
cardíaca, condicionamento físico e alta queima calórica. Tudo isso já é muito benéfico para o
coração em si, mas ainda tem um efeito interessante para quem quer emagrecer.

2.7. Polichinelo
Polichinelo é um exercício físico, usado principalmente para alongar e aquecer os
músculos dos membros superior e inferiores (braços e pernas).

Este é um exercício físico que exige uma certa coordenação motora e envolve
movimentos dos membros superiores e inferiores. Recomenda-se a realização de exercícios de
aquecimento antes do início de qualquer outra actividade física. Essa é uma prática muito
comum no treinamento físico, principalmente o militar.

2.7.1. Execução
A pessoa inicialmente fica em pé, na posição ereta, ou seja, com as pernas juntas e as
mãos coladas nas coxas.

Depois, dá-se início à seguinte sequência: saltos no mesmo lugar, com movimentos
sincronizados de braços e pernas.

 A partir do ponto de partida: Com um pulo, abre-se as pernas enquanto,

simultaneamente, levanta-se os braços acima da cabeça ao máximo — encostando uma
mão na outra.
 Retornando à posição inicial: Em seguida, após um novo pulo, fecha-se as pernas e as
mãos voltam novamente às coxas, com o corpo retornando à sua posição inicial.
Ao final desta etapa, temos o que é considerada uma repetição do exercício.

Com base nesta execução, o indivíduo prossegue realizando um número escolhido,

predeterminado, de repetições.

3. Benefícios dos exercícios físicos

Pessoas sedentárias, que ficam muito tempo sentadas, deitadas ou sem nenhum tipo de
exercício físico, têm mais chances de desenvolver complicações de saúde. Afinal, manter o

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corpo activo ajuda na prevenção de uma série de problemas, e ainda traz outros benefícios para
a vida de qualquer pessoa, principalmente se combinados com hábitos alimentares mais
saudáveis.

Previne doenças crônicas - Os exercícios ajudam a melhorar a circulação e a absorção

de oxigênio pelo sangue, o que contribui para diminuir a pressão arterial. Logo, previne o
aparecimento de doenças como a pressão alta e outros problemas cardiovasculares. Também
auxilia no controle e perda de peso, queima de gordura e prevenção de complicações
relacionadas à obesidade.

Em conjunto com uma boa dieta e hábitos saudáveis, os exercícios físicos fazem a
diferença no controle da diabetes. Como o organismo precisa de energia para realizar os
exercícios, ele utiliza os açúcares do sangue para suprir a demanda, o que controla a doença.

Saúde mental - A saúde mental também é beneficiada com exercícios e atividades

físicas. Algumas modalidades, como esportes coletivos, ajudam na socialização, aprendizado e
desenvolvem áreas do cérebro que previnem sintomas de ansiedade e depressão.

Além disso, ao liberar endorfina, o organismo também libera hormônios como a

serotonina. Ambos são neurotransmissores e reduzem o estresse, ansiedade e depressão. Eles
ainda melhoram a memória, raciocínio e ajudam na estabilização das emoções.

Evita osteoporose - A osteoporose é outra doença que a prática regular de atividade

física e exercícios ajudam a prevenir. Isso porque manter o corpo ativo fortalece a musculatura
e articulações. Essa é uma vantagem importante principalmente para os idosos, que podem
sofrer desgaste natural da estrutura óssea tornando-se mais propensos a desenvolver doenças.

Reduz o risco de AVC - O exercício com regularidade também previne a chance de

desenvolver o Acidente Vascular Cerebral (AVC), que é desencadeado por fatores como
diabetes, colesterol alto e hipertensão. Como a prática esportiva e de exercícios contribuem para
a regulação de hormônios, um dos benefícios é a diminuição do risco de sofrer com o AVC.

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 Conclusão

Contudo conclui-se que exercício físico é toda actividade programada, com movimentos
executados de forma planejada e com objectivos específicos. Além disso, os exercícios devem
ser constantes e realizados com acompanhamento de profissionais especializados. Manter o
corpo activo ajuda na prevenção de uma série de problemas, e ainda traz outros benefícios para
a vida de qualquer pessoa, principalmente se combinados com hábitos alimentares mais
saudáveis.

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 Referência

Stampfer, M., Hu, F., Manson, J., Rimm, E., Willett, W. (2000) "Primary prevention of
coronary heart disease in women through diet and lifestyle". The New England Journal of
Medicine, 343(1), 16-23.
Prof. Aluísio Menin Mendes, "Exercício Físico e Saúde". Acesso: 4 de Janeiro, 2009
Hu., F., Manson, J., Stampfer, M., Graham, C., et al. (2001). "Diet, lifestyle, and the risk of
type 2 diabetes mellitus in women". The New England Journal of Medicine, 345(11), 790-797.

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