Introdução

O exercício é uma das melhores maneiras de se manter

saudável, ter uma vida longa e produtiva. Estudos mostram
repetidamente, pessoas que não praticam exercícios têm
indicadores de saúde fracos. Uma das razões mais comuns pelas
quais as pessoas não podem se exercitar é a dor. É difícil mover
o corpo quando dói. E dores nas costas são um grande
impeditivo da pratica dos exercícios.

A boa notícia é que os exercícios não apenas ajudam reduzir a

dor nas costas, mas também a prevenir dores e lesões futuras. A
chave é saber quais exercícios são melhores para as costas e
como executar os movimentos corretamente.

Neste livro, primeiro veremos como os exercícios ajudam no

tratamento da dor nas costas, depois veremos os erros mais
comuns que as pessoas cometem ao se exercitar com dor nas
costas. O resto do livro é dedicado a exercícios que você pode
fazer para ter uma coluna mais saudável .

Vamos começar!

2
 AVISO

Tenha cuidado ao iniciar um novo programa físico. Nem

todos os programas de exercícios são apropriados para toda e
qualquer pessoa. Consulte um medico antes de começar. Não
seremos responsáveis por qualquer dano ou lesão causada por
qualquer dos programas apresentados no nosso blog, enviados
através de email ou vídeo.

3
 sumário
Introdução......................................................................................................2
Aviso.................................................................................................................3
5 Maneiras de o exercício ajudar com a dor nas costas..............6
1-Aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos .................................6
2-O exercício promove a cura..............................................................6
3-O exercício fortalece os músculos.......................................................7
4-Melhora a mobilidade e flexibilidade..........................................7
5-Endorfinas gloriosas...............................................................................9
7 Erros que as pessoas com dor nas costas cometem ao realizar
exercícios .............................................................................................10
1-Não se orientar primeiro com um médico.....................................10
2-Fazendo muito........................................................................................11
3-Realizando exercícios que pioram a dor nas costas.......................11
4-Exercitando-se com dor........................................................................11
5-Não tendo dias de descanso..........................................................12
6-Não aquecendo e esfriando.............................................................12
7-Realizando o exercício com má forma........................................13
Exercícios para as costas-movimentos e programas de
condicionamento físico que apoiam a saúde das costas..................14
Exercício de força......................................................................................15
Crunches parciais....................................................................................17
Prancha...................................................................................................18
Inclinar a pélvis...........................................................................................20
Ponte..........................................................................................................20
Curvatura reversa................................................................................22
Agachamento........................................................................................23
Exercício cardio para as costas............................................................25
Alongamento para uma coluna saudável.......................................26
Pose da criança...................................................................................26
Postura da cobra......................................................................................27
Postura da vaca.......................................................................................28
Alongamento isquiotibiais com suporte.......................................29
Alongamento de quadríceps deitado de lado.................................30
Joelho ao peito................................................................................30
Cão voltado para cima..............................................................31
Cão voltado para baixo.....................................................................32
Torção de joelho deitado............................................................34
Pilates e dor nas costas.....................................................................35
Considerações finais.........................................................................43
 5 maneiras de o exercício ajudar a dor nas costas

1 - Aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos

Existem muitos benefícios do exercício. Um dos benefícios é

que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, articulações,
tendões, órgãos e células. A circulação e o fluxo sanguíneo
aumentam porque, conforme você se exercita a demanda por
energia e oxigênio também aumenta.

Portanto, seu coração deve bater com mais força e mais

rápido para levar sangue e oxigênio aos tecidos. Isso também
significa que, à medida que seu fluxo sanguíneo aumenta
você está levando mais nutrientes como proteínas e
antioxidantes para seus tecidos.

Pesquisadores da Universidade de Illinois analisaram como a

atividade física moderada durante o processo de recuperação
de lesões foi afetada pelo aumento da circulação. Eles
descobriram que o exercício estimula a atividade das células
imunológicas e reduz a resposta inflamatória. Aumenta o
oxigênio para os tecidos danificados e melhora o tempo de
2
cicatrização.

2 - O exercício promove a cura

Além do fluxo sanguíneo, foi comprovado que os exercícios

aumentam a função imunológica e produzem efeitos
anti-inflamatórios no corpo. Ele libera as chamadas citocinas.
São proteínas anti-inflamatórias que ajudam a construir e
reparar o tecido muscular. E são produzidos durante o exercício.
Se você tiver uma lesão nas costas, pode ser reparado mais
rapidamente se você fizer exercícios.
6
 3 - O exercício fortalece os músculos

Quando a maioria das pessoas pensa em exercícios, já vem à

cabeça exercícios cardiovasculares. E é verdade que o cardio é
definitivamente uma parte importante de um bom
programa de saúde e fitness. No entanto, o treinamento de força
também pode ser uma parte importante para melhorar sua saúde
e controlar seu peso.

Você também pode se surpreender ao saber que o

treinamento de força é recomendado para pessoas que têm
problemas crônicos nas costas. O treinamento de força não
significa que você tenha que levantar pesos pesados. É claro que
eventualmente você poderá e realmente gostar de treinar
com pesos.

O que isso significa é que você está se concentrando em

movimentos que são projetados especificamente para ajudar os
grupos musculares a se tornarem mais fortes. Por exemplo, um
abdominal básico é um movimento de treinamento de força. Ele
se concentra em melhorar a força dos músculos abdominais.

Dependendo do motivo da dor nas costas, o fortalecimento dos

músculos centrais (incluindo os músculos das costas)
pode ajudá-lo a se mover de maneira mais eficaz, e sem dor.
Quando seus músculos centrais estão fortes, você corre menos
risco de sofrer dores nas costas.

4 - Melhora a mobilidade e flexibilidade

Falaremos sobre diferentes exercícios que você pode fazer

daqui a pouco. Muitos desses exercícios serão projetados para
fazer exatamente o que já falamos. Eles aumentarão o fluxo
sanguíneo e ganharão força.

7
 Existem também
alguns programas de
exercícios com os
quais você pode se
surpreender. A ioga é
frequentemente
evitada por pessoas
com dores nas costas.
todas essas curvas e
torções podem
parecer assustadoras,
mas pode realmente
ser muito boa para
pessoas com dores
nas costas.

Passamos grande parte do nosso dia sentados. Esteja você no sofá,

em sua mesa ou atrás do volante do carro, provavelmente você é
como a maioria das pessoas e está sentado.
Essa posição pode causar uma tensão constante em suas costas.
Não é tanto a sua postura, mas a quantidade de tempo que passa
sentado.

Ele encurta os músculos e tecidos circundantes. Quando você

pede que eles façam algo diferente, como pegar um saco de
comida de cachorro ou alcançar um pote em uma prateleira alta,
você sente dor e frequentemente se machuca.

Alongamentos e programas como ioga podem realmente ajudar a

melhorar sua mobilidade. Seus músculos e tecidos de suporte são
movidos em várias direções diferentes. Isso os torna mais fortes e
flexíveis. A sua mobilidade é melhorada e o risco de dor e lesões
nas costas fica muito reduzido.

8
 5 - Endorfinas Gloriosas
As endorfinas são hormônios liberados quando se exercita.
Eles dão a sensação de bem-estar que podem ajudar a reduzir e
bloquear temporariamente a dor.

De modo geral, as endorfinas são liberadas durante os exercícios

cardiovasculares, como caminhar ou correr, e falaremos sobre
os exercícios cardiovasculares que você pode fazer mesmo que
esteja lidando com dores nas costas.

Embora a maior parte deste relatório abranja exercícios que

você pode realizar para se recuperar de dores nas costas,
enquanto você está sentindo dor, bem como exercícios para
prevenir a dor nas costas, é importante falar sobre alguns erros
que as pessoas cometem quando se exercitam com dor nas costas
primeiro.
Evitar esses erros ajudará você a se manter saudável, forte e sem
dor.

9
7 Erros que as pessoas com dor nas costas
cometem ao realizar exercícios.

Todos nós cometemos erros, contanto que você aprenda com

eles, vale a pena cometer o erro. Isso ajuda você a seguir em
frente. Porém, quando você comete erros que causam dor
nas costas ou pioram sua dor, não é uma lição que você queira
aprender.

A dor nas costas, especialmente a dor crônica pode ser

debilitante. Então, vamos dar uma olhada nos 7 erros mais
comuns de exercícios que as pessoas com dor nas costas
cometem. Esses erros pioram a dor e podem causar lesões.

1 - Não se orientar primeiro com um médico

Se você sofre de dor crônica ou tem uma lesão nas costas, é

muito importante conversar com seu médico antes de iniciar um
novo programa de exercícios.
As chances são altas de ter a aprovação do seu médico, mas
seria realmente lamentável se seu programa de exercícios
piorasse sua dor ou lesão.
Os exercícios abordados neste livro são todos elaborados para
prevenir dores nas costas e ajudá-lo a controlá-las. Alguns
exercícios podem não ser apropriados para você se tiver uma
lesão.
Se tiver uma hérnia de disco nas costas, seu médico pode
aprovar exercícios como a caminhada ou natação, mas tome
cuidado para não fazer curvas ou torções como as que você pode
encontrar na ioga ou no Pilates. Portanto, converse com seu
médico antes de iniciar um programa de exercícios.

10
 2. Fazendo muito

Quer você esteja lidando com dores nas costas ou não, é fácil
exagerar, especialmente no início. Não é incomum que as
pessoas que estão iniciando um novo condicionamento físico,
entrem de cabeça e façam mais exercícios em um dia do que em
meses. Forçar demais o corpo o coloca em risco de lesões e
certamente ficará dolorido.

Em vez de mergulhar e se exercitar por horas no primeiro

dia, tente diminuir seu programa de exercícios. Dependendo do
exercício, você pode variar sua intensidade, a quantidade de
tempo de exercício ou a distância percorrida. Crie algum tipo de
plano que o apoie para começar em um nível razoável e
aumentá-lo gradualmente.

3 - Realizando exercícios que pioram a dor nas

costas

Existem alguns exercícios que podem tornar sua dor nas

costas pior do que já é, ou até causar outra lesão. Neste
livro, falaremos sobre movimentos para ajudar, você pode
adicionar seus próprios exercícios ao seu programa de
condicionamento físico.
Preste atenção no seu corpo. Se você sentir dor nas costas
com o movimento, pare de fazê-lo. O movimento abdominal
ou abdominal básico geralmente causa dor nas costas, por
isso não é um movimento que recomendaremos neste livro.

4 - Exercitando-se com dor

Você já ouviu a frase “sem dor, sem ganho”, certo? Ignore essa
frase. Quando se trata de suas costas, se você sentir dor não deve
forçar o movimento. 11
O objetivo aqui é melhorar sua circulação, sua força e sua
mobilidade. Não force, faça algo que não o machuque.

5 - Não tendo dias de descanso

Todo mundo precisa de dias de descanso, mesmo os atletas

olímpicos e profissionais. Seu corpo precisa de tempo para se
curar e existem algumas regras gerais para os dias de descanso.
Alguns especialistas em fitness dizem para fazer exercícios três
dias e depois tirar dois dias de folga. Outros dizem que você
precisa de cinco ou seis dias de exercícios com um dia de folga.

O melhor conselho é prestar atenção no seu corpo.

Experimente fazer exercícios por alguns dias seguidos. Quando
você sentir que seu corpo está lutando para manter o ritmo
normal ou se sentir exausto, pare um ou dois dias.

6 - Não aquecendo e esfriando

Às vezes você está com pressa e só quer começar seu treino

para poder voltar à sua lista de tarefas sem fim. É compreensível,
mas pular o aquecimento e o resfriamento pode realmente causar
dores nas costas e até lesões.
Seus músculos precisam de tempo para se aquecer antes que você
peça muito a eles. E depois, você quer dar aos seus músculos um
bom alongamento e relaxamento. A quantidade de tempo que
você gasta nessas duas atividades depende de sua idade, saúde
física e exercício que esta realizando.

Se você estiver indo para uma caminhada que é um ótimo

exercício, talvez não precise de muito tempo para se aquecer e
esfriar. Você pode aumentar e diminuir gradualmente o seu
ritmo. 12
 Se você estiver correndo, precisará aumentar a frequência
cardíaca e o sangue fluindo para os músculos antes de pedir a eles
que tenham um desempenho elevado. Conforme você envelhece,
pode precisar de mais tempo para se aquecer e se não for
fisicamente ativo no momento, pode precisar de mais tempo para
se aquecer. Mais uma vez preste atenção no seu corpo.

7. Realizando exercícios com má forma

A forma é importante para muitos exercícios, realizar o
movimento incorretamente pode causar ferimentos. Um
exemplo simples disso é pegar objetos pesados do chão, se você
se aproximar e pegar o objeto com as costas curvadas estará
colocando suas costas em risco de lesões.

Em vez disso, agache-se e use as pernas para suportar o peso,

protegendo as costas. Isso é importante, aprenda a melhor forma
para qualquer movimento e se não tiver certeza de que está
fazendo certo, peça a alguém para observar você, se apresentar
em frente ao espelho ou pegue seu celular e faça um vídeo você
mesmo.

Evitar esses sete erros ajudará você a evitar lesões e protegerá

suas costas durante os exercícios. Também obterá um treino
melhor e assim vai ter mais facilidade para atingir seus objetivos
de saúde e condicionamento físico. Então, vamos seguir em
frente e falar sobre diferentes movimentos e programas de
exercícios que você pode adotar e que são amigáveis para as
costas.

13
Exercícios para as costas - movimentos e
programa de condicionamento físico que apoiam a
saúde das costas

Agora você sabe os benefícios que vai ganhar e os erros a evitar.

É hora de começar a explorar suas opções de exercícios. Para
facilitar a criação de seu próprio programa de condicionamento
físico, que você pode praticar em casa, ao ar livre ou na academia,
criamos categorias.

Os exercícios são organizados em:

1. Força
2. Cardio
3. Mobilidade

Identificamos essas três áreas porque todas elas são áreas que
você deseja abordar com um programa de condicionamento físico
abrangente, além disso, são áreas que ajudarão a melhorar a saúde
das suas costas. Na seção de benefícios deste relatório, falamos
sobre o fluxo sanguíneo, e isso aumenta com o cardio. Também
falamos sobre força e forneceremos alguns exercícios específicos
para ajudá-lo a melhorar nesta área.

Veremos também a mobilidade, que pode fazer parte do seu

dia. Você pode se alongar pela manhã ao se levantar e também
fazer alguns exercícios de mobilidade antes e depois de cada
treino.

Uma nota rápida sobre como criar um programa de treino que

abrange os três desses componentes, considere dias alternados.
Você pode fazer cardio em um dia e força no dia seguinte. Pode
ser demorado fazer ambos em cada treino, então terá uma chance
melhor de cumprir seus objetivos de treino se puder ajustá-los
facilmente ao seu dia. 14
 Exercícios de força

Antes de aprofundarmos em diferentes movimentos, vamos dar

uma olhada rápida nos músculos que você deseja fortalecer para
melhorar a força das costas. Eles podem ser um pouco diferentes
do que você pode imaginar.

Glúteos

Seus glúteos são os músculos de sua extremidade posterior.

Eles incluem:

• Glúteo máximo
• Glúteo médio
• Glúteo mínimo

Quando os músculos dos glúteos estão fortes suportam o

movimento adequado. Eles ajudam você a realizar exercícios e
movimentos básicos do dia-a-dia, quando seus glúteos estão
fortes, você não precisa recrutar os músculos das costas. Pense em
pegar um saco pesado de comida de cachorro.

Você pode pegar usando pouco mais do que os músculos dos

glúteos e das pernas. Porém, se eles são fracos precisa forçar suas
costas e aí que as pessoas se machucam. Portanto, alguns dos
exercícios a seguir incluirão o fortalecimento dos glúteos.

Adutores

Seus adutores são os músculos da parte interna da coxa, que

dão estabilidade ao quadril e junto com alguns outros grupos de
músculos dão suporte à pelve, que é a base da coluna.

15
 Flexores do quadril

Os flexores do quadril estão na frente do corpo, se conectam ao

seu abdômen e pélvis. Ao se inclinar ou ficar em pé, você usa os
flexores do quadril. Eles costumam ser tensos em pessoas que se
sentam durante o dia.

Músculos lombares
A região lombar e os músculos lombares fazem parte da cadeia
posterior. Eles são usados para quase todos os movimentos que
você faz durante o dia. Quando eles estão fracos, é fácil sentir dor
lombar.

Abdominais transversais
Seus abdominais transversais são os músculos abdominais mais
profundos. Localizados sob seus oblíquos, eles envolvem sua
coluna para estabilidade e proteção. É um sistema de órtese
embutido e quando é forte você fica mais protegido contra dores
e lesões.

Outros músculos incluem:

• Oblíquos (externos e internos)

• Reto abdominal
• Quadratus lumborum
• Eretores espinhais
• Romboides
• Latissimus dorsi

16
 Crunches parciais

Flexões tradicionais não são boas para as costas. Mas flexões

parciais são boas para fortalecer os músculos das costas e do
estômago.

Como realizar o movimento:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no

chão.
• Cruze os braços sobre o peito.
• Inspire, contraia os músculos do estômago e levante os ombros
do chão.
• Expire enquanto levanta os ombros.
• Segure por um segundo e lentamente abaixe as costas
como na imagen a seguir .

17
 Realize 3 séries de 12 repetições.

Dicas de forma: mantenha os pés apoiados no chão. A região

lombar e o cóccix devem permanecer em contato com o chão
durante todo o movimento.

Prancha
O movimento da prancha é um movimento que fortalece todo
o seu núcleo. Quanto mais tempo você segura a prancha, mais
trabalho seu núcleo faz. Inicialmente, você só conseguirá manter
o movimento por alguns segundos. Trabalhe para aumentar sua
resistência.

Como realizar o movimento:

• Deite-se de bruços no tapete.

• Dobre os cotovelos ao colocar as mãos no chão ao lado dos
ombros.
• Empurre para cima até que seus braços estejam retos.
• Mantenha seu núcleo tenso enquanto você empurra para cima.
Dos dedos dos pés aos ombros, todo o seu corpo deve formar
uma longa linha.
18
• Mantenha o movimento e tente manter a respiração relaxada.
• Segure por 30 segundos ou o maior tempo possível. Tente
permanecer por um minuto.
• como na imagen a seguir.

Dicas de forma: para tornar o movimento mais difícil, você

pode abaixar os antebraços. Certifique-se de que seus quadris e
abdômen fiquem tensos e alinhados com seu corpo. Se seus
quadris começarem a afundar, isso cria uma curva anormal e
desconfortável em sua coluna.

19
 Inclinar a pélvis
A inclinação pélvica ajuda a fortalecer a região lombar, os
glúteos e os músculos abdominais. É um movimento
relativamente simples e a chave é ter boa forma.

Como realizar este movimento:

• Deite de costas.
• Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
• Inspire e contraia o abdômen e os glúteos.
• Segure a tensão enquanto exala lentamente, cerca de 10
segundos.
• Libere a tensão.

Realize 3 séries de 12 repetições.

Dicas de forma: ao contrair os músculos abdominais e os

glúteos, mantenha-os mais contraído possível, como se estivesse
se preparando para um soco. A parte inferior das costas deve
pressionar o chão enquanto seus abdominais e glúteos se
contraem.

Ponte

O movimento da ponte é algo que você deseja realizar

lentamente. Se está lidando com dores nas costas, pule esse
exercício até que a dor desapareça. Este é um movimento de
alongamento e fortalecimento. Mas que pode colocar muita
pressão nos músculos e na coluna se eles já estiverem doloridos.

20
 Como realizar o movimento:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.

• Contraia suas nádegas.
• Empurre os pés no chão.
• Inspire e levante os quadris do chão até que os ombros, quadris
e joelhos estejam em linha reta. Expire e segure por 10 segundos.
• Abaixe lentamente até o chão.
• Como na imagen a seguir.

Realize 3 séries de 12 repetições.

Dicas de forma: evite arquear a região lombar, contraindo os

músculos abdominais e mantendo-os contraídos durante todo o
movimento. Se você sentir qualquer dor nos quadris ou nas
costas, pare o movimento.

21
 Curvatura reversa

Este é um grande fortalecedor abdominal sem nenhum risco

para as suas costas. Como a ponte, se você sentir algum
desconforto nas costas, pare o movimento.

Como realizar o movimento:

• Deite-se de costas com os braços estendidos e as palmas das

mãos voltadas para baixo.
• Dobre e levante os dois joelhos até que formem ângulos de 90
graus com o torso.
• Traga os dois joelhos para o peito enquanto levanta os quadris
do chão.
• Você sentirá os músculos abdominais inferiores trabalhando
enquanto levanta os quadris do chão.
• Solte de volta para o chão
• Como na imagen a seguir.

22
 Realize 3 séries de 12 repetições.

Dicas de forma: execute o movimento de maneira lenta e

controlada. Não aproveite o impulso; deixe seu abdômen fazer
todo o trabalho.

Agachamento

O agachamento fortalece as pernas, glúteos e músculos

centrais. É um movimento simples que é bastante difícil de fazer
corretamente. Conforme sua mobilidade e fortalecimento
melhoram, seu agachamento melhora.

Como realizar o movimento:

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.

• Flexione os joelhos, movendo os quadris para trás como se
estivesse sentado em uma cadeira.
• Na parte inferior do seu agachamento, seus quadris
devem estar abaixo dos joelhos.
• Não deixe os joelhos passarem da ponta dos pês quando
abaixar
• Mantenha sempre o calcanhar em contato com o chão
• Sua posição final tem que ser a da imagen a seguir

23
 Dicas de forma: conforme você empurra os quadris para trás,
assegure-se de que os joelhos também estejam empurrando para
fora. Não deixe eles fecharem, mantendo eles sempre na largura
dos ombros.

Agora você tem uma abundância de exercícios de

fortalecimento para trabalhar. Experimente um pouco a cada
semana e aumente sua força e resistência. Lembre-se, não
exagere. Agora é hora de dar uma olhada em alguns exercícios
cardiovasculares amigáveis para as costas.

24
 Exercícios cardio para as costas

Caminhada

Não há nada melhor do que caminhar. Um estudo conduzido

pelo Laser Spine Institute em 2012 descobriu que caminhar
apenas 20 a 40 minutos, duas vezes por semana durante seis
semanas, ajuda a aliviar a dor lombar. Também ajuda a aumentar
a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. E o sol e o ar
fresco aumentam o humor. Em dias de mau tempo, você pode
caminhar em uma esteira.

Dicas: Ande em um nível de intensidade em que você sinta que

está se esforçando; onde você não está sem fôlego e pode falar,
mas sua frequência cardíaca aumenta.

Natação

A natação é um exercício de baixo impacto que não torce nem

tensiona as costas. Na verdade, é um excelente exercício de
fortalecimento, bem como um bom cardio. De um modo geral, o
nado costas e o nado peito são recomendados para pessoas com
dores nas costas. O rastreamento frontal é bom, mas requer
alguma torção, o que pode causar problemas se você já estiver
sentindo dor nas costas.

Tente adicionar pelo menos 20 minutos de cardio ao seu dia.

Se você também está fazendo um programa de treinamento de
força e não tem mais do que 30 minutos por dia para treinar,
alterne dias de força e cardio, e não se esqueça de tirar um dia de
descanso

25
 O alongamento é o próximo e isso é algo que você deve tentar
fazer antes e depois de cada treino.

Alongamento para uma coluna saudável

Ioga

Estudos descobriram que pessoas que praticavam ioga tinham

menos dores nas costas e mais mobilidade do que aquelas que
simplesmente seguiram um livro de autocuidado sobre o alívio da
dor nas costas. Ioga combina alongamento com posturas de força
e equilíbrio que liberam a tensão dos músculos

Se você não gosta de ioga, mas quer um movimento

fundamental, tente a pose da criança.

Pose da criança
26
 Para realizar esse movimento, você se senta no chão com as
pernas sob o corpo, de modo que se senta sobre os calcanhares.
Expire e dobre o corpo sobre as pernas, apoiando o tronco sobre
ou entre as coxas. Estenda os braços para frente e mantenha a
postura por 30 segundos a 1 minuto. Como na imagen.

Postura da cobra

Essa postura é uma das mais comuns no yoga e visa exercitar a

parte superior do corpo, embora com o tempo você possa
perceber que também começará a notar como trabalham os
glúteos e os bíceps femorais. Além de ajudar com a dor nas costas
contribui para aliviar a dor ciática aumenta a força e flexibilidade
e fortalece a capacidade pulmonar

Como realizar o movimento:

27
• Deite-se com o peito no chão
• Coloque as mãos ao lado do peito, com os dedos de ambas as
mãos bem abertos, cinta a palma da mão em contato com o chão
• Com os cotovelos para trás mantenha-os alinhados com os
ombros
• Comece primeiro elevando o tronco e termine o movimento
com os braços totalmente esticados
Sua postura final deve estar como na imagem

Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.

Postura da vaca
Excelente para a saúde da coluna vertebral. Torna a coluna
mais flexível, massageia os órgãos abdominais, fortalece os braços
e os punhos, ajuda a aliviar dores na lombar, cólica, stress e fadiga.

Se você sentir desconforto nos seus joelhos pode dobrar o

tapetinho ou usar uma toalha/coberta dobrada debaixo dos
joelhos. 28
 Como realizar o movimento:

apoie as mãos e os joelhos no chão (quatro apoios).

Mantenha os braços esticados e os joelhos fixos ao chão.
Inspire e vai projetando o cóccix (bumbum) para cima.
Enquanto empurra a barriga para baixo
Sua postura final deve estar como na imagen

Alongamento de isquiotibiais com suporte

Para alongar os isquiotibiais antes ou depois de qualquer treino

cardiovascular, coloque o calcanhar de um dos pés em uma
cadeira. Incline o corpo para frente, mantendo as costas retas.

29
 Ajuda se você empurrar os quadris para trás enquanto se
inclina para frente. Coloque as mãos na direção dos dedos dos pés
sinta a parte de trás da perna esticar. Não pule, segure o
alongamento e troque as pernas.

Alongamento de quadríceps deitado de lado

Deite-se no chão de lado, com a cabeça apoiada no braço e as

pernas uma sobre a outra. Dobre a perna de cima e traga o pé
para trás, use a mão para puxar suavemente o pé para trás em
direção aos glúteos e sentir o alongamento na frente da perna e
os flexores do quadril. Vire para o outro lado e repita.

Joelho ao Peito

Este é um ótimo alongamento lombar. É maravilhoso fazer

de manhã ou no final de um longo dia. Deite-se de costas com
os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo um
pé apoiado no chão, traga o outro joelho até o peito, mantenha a
parte inferior das costas pressionada contra o chão. Fique na
posição para obter um bom alongamento. Abaixe o joelho e
repita com a outra perna.

30
 Cão voltado para cima

Muitos exercícios de alongamento das costas fazem com que

você se incline para a frente, mas nem sempre é o melhor. Neste
exercício, você realmente dobra as costas para trás.

Comece deitando-se de bruços no chão com as palmas das

mãos voltadas para baixo. Pressione a parte superior dos pés no
chão e, usando principalmente a força das costas e dos braços,
levante lentamente a parte superior do corpo até que seja
suportada pelos braços e mãos estendidos. Suas costas devem
estar dobradas para trás neste ponto. Segure por 10 segundos
antes de voltar à posição inicial. Repita 5 vezes.

Sua postura final deve estar como na imagen

31
 É bem parecido com a postura da cobra a diferença esta na
ponta dos pés até o quadril que não pode ficar em contato com
o chão

Cão voltado para baixo

Se a dor for na região lombar, esse alongamento pode ajudar.

Tem como alvo os extensores das costas que o ajudam a ficar
ereto e são usados para levantar objetos.

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos

ligeiramente à frente dos ombros. Comece a “caminhar” com as
mãos em sua direção enquanto, ao mesmo tempo, dobra na
cintura.

32
 Depois que seus joelhos estiverem retos e os braços
estendidos de forma que você fique na forma de um “V”
invertido, segure por 10 segundos antes de começar a mover
lentamente as mãos para longe de você e de volta à posição
inicial.

Sua postura final deve ser como a da imagem

33
 Torção do joelho deitado

Este exercício alonga os músculos que percorrem toda a

extensão da coluna. Comece deitando-se no chão de costas. Dobre
o joelho direito para cima e cruze-o para o lado esquerdo do cor_
po até sentir um leve alongamento. Mantenha a posição por 20
segundos antes de girar de volta à posição inicial. Repita 3 vezes
de cada lado.

Sua postura final deve ser como a da imagen

34
 Pilates e dor nas costas

Poucos estudos oficiais foram realizados sobre os benefícios

da prática do pilates para o alívio da dor nas costas. Com relação
á pesquisa clínica, a edição de janeiro de 2013 da BMC Medical
Research Methodology concluiu que “o pilates não pode ser
recomendado para reduzir a dor e a incapacidade em pessoas
com dor lombar crônica”, simplesmente porque não havia
pesquisa suficiente conduzidas nessa área.

Em outras palavras, o piltes pode não agravar sua dor nas

costas, mas também pode não ter um efeito positivo. Portanto
ao escolher uma rotina de pilates certifique-se de que não seja
muito intensa. Evite movimentos que exijam uma torção na
cintura.

A seguir selecionamos uma serie de exercícios para a

manutenção da sua saúde lombar.

• Para começar é muito importante aquecer a espinha dorsal.

Então começamos com o quatro apoios, fazendo apenas alguns
movimentos suaves para aquecer e relaxar a coluna vertebral
puxando o ABS para dentro. Como nas imagens a seguir

35
 Repita esse movimento 15 vezes de forma lenta e suave.

• Deite de bruços com a palma das mãos bem abertas apoiadas no

chão, inspire e levante a cabeça junto com o tronco. como nas
imagens a seguir.

36
 Repita esse movimento 15 vezes de forma lenta e suave.

• Seguindo o exercício acima, agora vamos fazer um pouco de

isometria para trabalhar um pouco mais as costas. Ainda de
bruços na mesma posição anterior levante a cabeça junto com o
tronco, e tire as mãos do chão, mas desta vez segure em cima por
10 segundos e depois relaxa. Como nas imagens a seguir.

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 Repita esse movimento por 10 vezes, segurando em cima por
10 segundos sempre de forma lenta e suave.

• Iremos insistir um pouco mais na isometria só que desta vez

usaremos o braço. Ainda de bruços mantenha a cabeça e o tronco
um pouco suspenso do chão mas alinhados. Estenda os braços
para trás alinhados com as pernas, a partir desse ponto levante os
braços e volte ao ponto inicial. Como na sequência de imagens a
seguir.

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 Segure nessa posição por 20 segundos, movimente os braços
quantas vezes conseguir. Sempre de forma lenta e suave.

• Agora mantenha-se de deitado de bruços, estenda os braços

para frente e mantenha-se assim por 10 segundos. Dando
seguencia a posição eleve um pouco a cabeça e o tronco, abra
bem as mãos e toque o chão apenas com as pontas dos dedos, gire
a mão direita e eleve acima da cabeça, repita com a mão
esquerda. Como na sequência de imagens a seguir.

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Realize 10 repetições com cada braço, de forma lenta e suave. Suba
o braço ate a altura da cabeça e quando voltar não toque o
chão. 40
 • Agora fique na pose da esfinge, levante todo o tronco e coloque
os cotovelos e o antebraço apoiados no chão. Estenda o braço
direito para frente e eleve-o acima da cabeça. Como na sequência
de imagens a seguir

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Realize 10 repetições com cada braço de forma lenta e suave.

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 CONSIDERAÇÕES FINAIS

Alongamento, cardio e treinamento de força são os três

componentes principais de um programa de condicionamento
físico eficaz. Agora você tem exercícios que pode fazer para
ajudá-lo não apenas a controlar e reduzir a dor nas costas, mas
também a prevenir futuras dores e lesões nas costas. Comece seu
programa lentamente e preste atenção no seu corpo!

Viva uma vida saudável procure adaptar as condições do seu

dia para que você não tenha uma coluna sobrecarregada procure
preservar sua coluna, mantenha-se ativo o repouso é a pior coisa.
Vá atrás de uma atividade que te der prazer, Andar de bicicleta,
passear no parque, dê uma volta com seu cachorro, faça uma
trilha. Essas atividades fortalecera ainda mais suas costas.

Bons treinos !!!

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