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Índice

Introdução................................................. .........................................3

Os principais benefícios do alongamento ....................................... ................4 #1 Fluxo Sanguíneo

Aprimorado........................... .........................................4

Nº 2 Amplitude de Movimento Aprimorada ....................................... ................4

#3 Sem Mais Dor nas Costas ....................................... .........................4

#4 Recuperação de Lesões.............................................. .............................5

Nº 5 Prevenção de Lesões.............................................. .........................6

# 6 Aumentar a resistência ....................................... .........................6

Nº 7 Melhor desempenho atlético.................................. .........7 #8 Redução do tempo de recuperação do

treino ....................... ................7

#9 Mais energia e uma perspectiva mais feliz ....................................... .....7

Mitos e Fatos Comuns Sobre o Alongamento ....................................... .8

#1 Alongue-se antes de malhar ....................................... .............8

# 2 Alongue-se depois de malhar ....................................... ................9

#3 Não salte ao alongar............................... ............9

#4 Resistência Ativa Versus Passiva ...................................... .......9

# 5 Você não deve se alongar se estiver ferido ....................................... .....9

# 6 Você deve alongar três vezes por semana ....................................... 9

#7 Respiração durante um alongamento............................... ............. 10

A diferença entre alongar antes e depois do treino .......... 11

Antes do seu treino ....................................... ...................... 11

Depois do seu treino ....................................... ......................... 12

Alongamento com uma lesão ....................................... ......................... 15

Alongamento para dores ........................................ ...................... 16 Alongamentos para Melhorar a

Flexibilidade ...................... ......................................... 17

Conclusão................................................. ......................................... 19
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Introdução

O alongamento é uma daquelas coisas

que a maioria de nós sabe que deve
fazer, mas poucos de nós realmente
reservam tempo para fazê-lo. O
alongamento geralmente não é
considerado a primeira coisa pela
manhã ou antes e depois de um
treino, mas sim quando é tarde
demais e seu corpo está lhe dizendo
que está dolorido e rígido.

Se você esperar até que seu corpo

esteja dolorido, rígido e você tenha
mobilidade limitada, estará perdendo
o objetivo do alongamento. Nós nos alongamos para evitar dor, rigidez e
encurtamento de tendões, músculos e ligamentos que levam a uma redução da amplitude
de movimento e problemas de mobilidade.

E ao contrário da crença popular, o alongamento não é apenas para atletas e dançarinos.

Todos devem se alongar e tornar a mobilidade parte de sua rotina diária. Sim, atletas e
entusiastas do fitness devem se alongar. O mesmo deve acontecer com aqueles que
fazem uma caminhada diária para se exercitar. Homens, mulheres, idosos, crianças –
todos devem se alongar.

Neste relatório, examinamos primeiro os benefícios do alongamento. Você vai se

surpreender. é muito mais do que conseguir tocar os dedos dos pés, a partir daí
falaremos sobre os mitos comuns do alongamento e a diferença entre alongar antes e
depois do exercício. Passaremos a maior parte deste relatório falando sobre diferentes
trechos para diferentes necessidades.

Por exemplo, alongar após uma lesão é diferente de alongar para reduzir a dor. Ao final
deste relatório, você será capaz de montar seu próprio programa de alongamento e
mobilidade, projetado para ajudá-lo a atingir suas metas e necessidades pessoais.

Então, vamos começar falando sobre os benefícios do alongamento.

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Os principais benefícios do alongamento

Nº 1 Melhora do Fluxo Sanguíneo

Quando você se alonga, como quando se exercita, seus músculos, tendões e ligamentos são
ativados. Eles exigem mais sangue para oxigênio e energia.
Essa necessidade de energia estimula o fluxo sanguíneo e a circulação.

No entanto, como você sabe, quando o fluxo sanguíneo aumenta, ele aumenta em todo o
corpo. Isso significa que, do cérebro aos dedos dos pés, você está obtendo maior circulação. Mais
oxigênio e nutrientes estão sendo bombeados para seus tecidos e órgãos. Com o tempo, isso resulta
em órgãos mais fortes, incluindo coração, pulmões e cérebro. Eles são todos mais saudáveis.

Nº 2 Amplitude de movimento aprimorada

A amplitude de movimento é definida como o potencial total de movimento de uma articulação,

geralmente sua amplitude de flexão e extensão. À medida que as pessoas envelhecem, elas começam
a perder a amplitude de movimento. Os músculos, tendões e ligamentos encurtam porque não são
estendidos em toda a sua extensão. E alguns atletas também têm esse problema, especialmente
se não executam toda a amplitude de movimento com um movimento.

Pense em um jogador de futebol jogando uma bola de futebol. O balanço do braço geralmente para
com o lançamento da bola de futebol. Se o atleta soltar a bola antes de atingir a extensão total com
o braço, ele encurtou o movimento. Com o tempo, isso pode resultar em mobilidade reduzida.

Este exemplo é específico para um jogador de futebol, mas as pessoas todos os dias encurtam
seus movimentos por causa de lesões, idade ou falta de uso. Se você fica muito sentado, por exemplo,
seus quadris e joelhos não são usados e podem perder a mobilidade.

Simplificando, o alongamento diário pode começar a melhorar sua amplitude de movimento.

Você poderá usar os ombros, tornozelos, joelhos, quadris e até mesmo o pescoço e a coluna sem dor
ou rigidez.

#3 Chega de dores nas costas

Uma das queixas mais comuns das pessoas com mais de 25 anos é a dor nas costas. A dor lombar é a
mais comum, mas a dor nas costas em geral afeta 31 milhões de americanos anualmente. É a
principal causa de incapacidade em todo o mundo e o motivo mais comum pelo qual as pessoas
faltam ao trabalho.
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Os alongamentos diários ajudam a liberar os músculos tensos e a mantê-los soltos. Alongar

as costas, os ombros e os músculos abdominais e do peito ajuda a manter a coluna em
melhor alinhamento. Melhora sua postura e alivia dores crônicas nas costas. Além disso, a
inflamação e a dor são reduzidas à medida que o fluxo sanguíneo aumenta para os
músculos das costas.

#4 Recuperação de lesões

O alongamento ajuda você a se recuperar mais rapidamente de uma lesão. Existem

alongamentos específicos e geralmente bastante suaves que você pode fazer para garantir
que sua lesão não seja debilitante e que você se recupere de maneira mais rápida e eficaz.

Por exemplo, se você torcer o tornozelo, é necessário manter o peso fora dele por um período
de tempo. Você provavelmente enfaixa o tornozelo e evita que ele se mova.
Essa imobilidade pode encurtar e enfraquecer os tendões e ligamentos do tornozelo.

Se esses tecidos permanecerem encurtados, você corre um risco maior de torcer o

tornozelo repetidas vezes. Em vez disso, uma vez que o inchaço tenha diminuído,
você deve fazer rotações, flexões e extensões suaves do tornozelo para manter os
tecidos móveis.
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Nº 5 Prevenção de Lesões

Alongar e manter os músculos, tendões e ligamentos móveis ajuda a prevenir lesões. O alongamento
ajuda a fortalecer seus tecidos para que eles possam lidar com incidentes sem quebrar. A
amplitude total de movimento os ajuda a permanecer longos, fortes e móveis.

Por exemplo, você já torceu o tornozelo? Dói por um segundo e então você percebe que seu tornozelo
está bem. Não há inchaço. Você pode colocar todo o peso sobre ele e você está bem. Você
não torceu.

Isso ocorre porque os tecidos eram fortes o suficiente para lidar com o estresse adicional. O
mesmo vale para as outras articulações do corpo. Se forem móveis e fortes, podem aguentar mais
sem sucumbir a lesões.

#6 Aumentar a resistência

Agora, não estamos falando de resistência cardiovascular. Isso é melhorado com exercícios
aeróbicos regulares. Estamos falando da capacidade de seu corpo se mover em alinhamento
adequado para que, com o tempo, você não precise compensar e seus músculos não
enfraqueçam tão rapidamente.

Por exemplo, digamos que você se sente muito. Talvez você tenha um trabalho de escritório e sente-
se muito. Você decide fazer uma caminhada no fim de semana e durante a caminhada seus
joelhos e/ou quadris começam a doer. É provável por causa da mobilidade reduzida.
Seus músculos precisam compensar as articulações fracas e você simplesmente não pode caminhar
ou se mover tanto quanto gostaria.
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# 7 Melhor desempenho atlético

É simples, na verdade. Quando seus músculos, tendões e ligamentos são fortes e flexíveis, você
pode pedir mais e obter mais de seu corpo. Você será mais rápido, mais forte e terá melhor
resistência. Daqui a pouco falaremos sobre como se exercitar antes e depois dos treinos.

Nº 8 Redução do tempo de recuperação do treino

O alongamento suave e o trabalho de mobilidade após um treino e em seus dias de descanso ativo
podem ajudar você a se recuperar mais rapidamente. Trata-se de obter fluxo sanguíneo e nutrientes
para as células, para que tenham o que precisam para reparar.

#9 Mais energia e uma perspectiva mais feliz

Por fim, esse benefício pode surpreendê-lo, mas na verdade você terá uma perspectiva mais
positiva com um programa diário de alongamento e mobilidade. Isso é algo que você terá
que experimentar para acreditar, mas é uma boa vantagem.

O resultado final é que um programa diário de alongamento torna você uma pessoa mais saudável,
mais forte e mais fisicamente capaz. Melhora quase todas as áreas da sua vida. Antes de falarmos
sobre os diferentes alongamentos que você pode fazer, vamos discutir brevemente os mitos
comuns sobre mobilidade e alongamento.
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Mitos e fatos comuns sobre o alongamento

É seguro dizer que há muita desinformação sobre alongamento e mobilidade. Alguns desses
mitos podem afetar a forma como você se alonga ou até mesmo se você se alonga. Então,
vamos dar uma olhada rápida nos mitos.
Compreender os fatos ajudará você a criar o melhor programa de alongamento para suas necessidades.

#1 Alongue-se antes de malhar

O mito é que você não deve se alongar antes de se exercitar. E a verdade é que você deve aquecer
seus músculos e tecidos antes de treinar. O aquecimento de seus músculos, tendões e ligamentos
deve ser suave antes do treino, tendo em mente que seus músculos ainda não estão aquecidos.

O objetivo do alongamento pré-treino é aumentar o fluxo sanguíneo. Portanto, estamos falando

sobre o uso de ferramentas como um rolo de espuma para obter ativamente o fluxo sanguíneo. Você
também pode abrir as articulações se estiver se preparando para fazer qualquer tipo de
peso corporal ou treinamento de força.

Por exemplo, se você vai fazer agachamentos com peso, bem, é uma boa ideia descer até a parte
inferior do agachamento para abrir os quadris e obter alguma flexibilidade e mobilidade antes de
adicionar peso.
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# 2 Alongue-se depois de malhar

Sim. Faça alongamentos após o treino. É o momento perfeito para garantir que seus músculos e
tecidos cansados não fiquem tensos. O alongamento pós-treino deve ser estático. Um alongamento
estático é aquele que você mantém.

Por exemplo, se você ficar de pé, dobre os quadris e tente tocar o chão a seus pés. Mantenha essa
posição por quinze a vinte segundos, afundando nela à medida que seus músculos se alongam.

# 3 Não salte quando você alonga

Isso também é um fato e uma coisa boa a se abraçar. Saltar quando você se alonga não ajuda muito.
E pode de fato causar danos. Você pode, como mencionado no item 2, afundar suavemente em
seu alongamento. Só não pule.
Você pode rasgar alguma coisa. Controle seus alongamentos.

#4 Resistência ativa versus passiva

Existem diferentes tipos de alongamento. Para demonstrar, segure a palma da mão esquerda à sua
frente. Com a mão direita, coloque a palma da mão nos dedos da mão esquerda e pressione para
baixo. Você sentirá o alongamento nos dedos, pulso e antebraço da mão esquerda. Isso é alongamento
passivo.

Agora, repita o mesmo alongamento, mas pressione os dedos da mão esquerda contra a palma
da mão direita por cinco a dez segundos. Relaxe por cinco segundos e repita. Isso é alongamento
ativo. Você sentirá que é um alongamento um pouco melhor quando estiver ativo.

O alongamento passivo é perfeito para depois do treino. Active é ideal para antes do treino. E se você
está procurando uma boa rotina diária de alongamento, pode fazer a transição de passivo para ativo
a cada movimento.

# 5 Você não deve se alongar se estiver ferido

Isso depende muito da lesão. De um modo geral, é uma boa ideia obter fluxo sanguíneo e movimento
para as articulações e tecidos, mesmo quando estão feridos. No entanto, existem algumas lesões,
como cirurgia de quadril ou cirurgia de joelho, que requerem cuidados e conselhos de um médico
antes de começar a trabalhar na mobilidade.

# 6 Você deve alongar três vezes por semana

A verdade é que você deve se alongar todos os dias. Esteja você se exercitando ou não, o alongamento
desempenha um papel importante na sua saúde. Você leu o
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benefícios. Você sabe que há uma abundância de razões pelas quais você quer se alongar, e muitas
delas não têm nada a ver com exercícios.

#7 Respiração durante um alongamento

É um hábito comum prender a respiração durante um alongamento. Em vez disso, respire no

alongamento se estiver usando alongamento ativo. Certifique-se de que seu corpo está recebendo o
oxigênio de que precisa. Você se sentirá melhor e terá um alongamento melhor.

Agora que você conhece todos os fatos sobre alongamento e mobilidade, é hora de começar a
configurar seu próprio programa diário de alongamento. Um programa diário de alongamento não
deve levar mais do que dez minutos – e na maioria dos dias, você provavelmente não gastará
mais do que cinco. Portanto, não há desculpa para não se alongar e, quando você começar a sentir os
benefícios (que são quase imediatos), continuará.

Para ajudá-lo a definir seu programa diário, apresentamos diferentes tipos de alongamentos e
exercícios de mobilidade para diferentes situações. Começaremos com alongamentos antes e
depois do treino.
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A diferença entre alongar antes e depois

Você trabalha fora

Conforme mencionado nos mitos, o alongamento é importante antes e depois do treino. Mas os
objetivos de cada um são diferentes. Quando você se alonga antes do treino, o objetivo é aumentar
a circulação e obter fluxo sanguíneo para os músculos, articulações e tendões. Depois de um treino,
o objetivo é alongar os músculos e tecidos para melhorar a mobilidade e a flexibilidade.

Antes do treino

Antes do treino, os alongamentos devem ser dinâmicos. Isso quer dizer que eles devem ser
mantidos estaticamente por 10 a 20 segundos. Os alongamentos pré-treino também devem ser
relevantes para os exercícios que você fará.

Por exemplo, se você vai fazer agachamentos com pesos, você vai querer alongar os quadris.
Se você for correr, convém aumentar o fluxo sanguíneo e abrir as pernas dos tornozelos aos quadris.

Aqui estão alguns alongamentos pré-treino a serem considerados:

Estocada Lateral

• Fique em pé com os braços esticados à sua frente e os pés sob o

ombros.
• Dê um passo à direita e abaixe-se em uma estocada lateral. Mantenha o joelho inclinado sobre
seu pé. Você deve sentir a abertura dos quadris nesse movimento. • Agora, coloque a perna
esquerda atrás da direita, abaixando o joelho em direção
o chão.
• Segure por 5 segundos, depois empurre o pé esquerdo para ficar de pé e repita com a outra
perna.

Estocada para frente

• De pé com os pés afastados na largura dos ombros, dê um passo à frente com o

perna direita.
• Abaixe suavemente o joelho da perna de trás até o chão; não esmague
seu joelho no chão. • Mantenha
o joelho da perna da frente inclinado em direção ao pé da frente. • Levante-se usando
a força dos músculos da perna da frente. • Troque as pernas e repita do outro lado.
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Esses movimentos de estocada devem ser lentos e controlados. Eles são projetados para
abrir os quadris e o fluxo sanguíneo para os grandes músculos das pernas.

Alpinista

• O objetivo de um alpinista é abrir os quadris. Começando pelos pés

sob os quadris, dê um passo à frente com a perna direita.
• Solte a perna esquerda no chão de forma que o joelho toque o chão.
Pode ser necessário ajustar um pouco mais a perna da frente para abrir os quadris.

• Agora, se você tiver flexibilidade, abaixe o braço direito no chão para

que está descansando ao lado de seu pé direito. •
Pressione a pélvis para a frente para obter mais alongamento. •
Segure por 10 segundos. Repita do outro lado.

Alongamento de braço/ombro

Geralmente, os braços e ombros aquecem

com movimentos suaves. Por exemplo, você
pode fazer círculos com os braços para
frente e para trás para aumentar o fluxo
sanguíneo. No entanto, você também pode
abrir o ombro com esse movimento simples.

• Cruze o braço direito sobre o peito. • Com a

mão
esquerda, coloque-a sobre o braço direito. •
Pressione suavemente o
braço. • Você deve sentir um alongamento na
parte de trás do ombro. • Segure por 5 a 10
segundos e repita do outro
lado.

Depois do Treino

Alongamento dos isquiotibiais

• Sente-se no chão com as pernas abertas em forma de V. • Agarre o pé direito e abaixe o

peito até a perna direita. • Segure por cerca de 30 segundos, troque as pernas e
repita. • Fique relaxado ao realizar esses alongamentos.
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Alongamento de glúteos

• Deite-se de costas no chão. Dobre a perna direita, mantendo o pé

no chão.
• Com a perna esquerda, cruze-a sobre a perna direita de modo que a canela esquerda fique
apoiada na coxa direita. • Agora
puxe suavemente a perna direita, puxando-a em direção ao corpo. • Você deve sentir
um alongamento nos isquiotibiais e nos glúteos. • Segure por 20 a 30 segundos,
aumentando suavemente o alongamento a cada poucos
respirações.
• Continue respirando durante o alongamento. • Repita
com a outra perna.

Alongamento lombar

• Começando com as costas no chão, leve os dois joelhos ao peito. • Sinta o alongamento na
região lombar. • Respire no alongamento e
segure por 30 segundos. Solte por 30 segundos, colocando as pernas no chão. Repita.

Alongamento das costas

• Deite-se de bruços no chão. • Coloque as mãos

ao lado dos ombros, como se fosse fazer um
flexão
• Pressione as mãos no chão e estique os braços. • Mantenha os quadris e as pernas
no chão. • Pressione para cima o mais alto que puder.
• Você sentirá um alongamento nas costas.
Segure por 30 segundos, abaixe para o
chão, repita

Alongamento de ombro

• Coloque a mão direita atrás da cabeça. Seja gentil, especialmente se você

acabou de terminar um exaustivo treino de flexão ou flexão. •
Coloque a mão esquerda no cotovelo direito. Ambos os braços estarão atrás
sua cabeça.
• Puxe o cotovelo para trás e para baixo com a mão esquerda. Você sentirá um alongamento
no ombro e no bíceps.
• Segure o alongamento por 30 segundos. Considere adicionar alguns ativos
resistência ao movimento. Enquanto puxa com a mão esquerda, empurre a mão com o
cotovelo para aprofundar o alongamento.
• Repita do outro lado.
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Antes ou depois do treino, o alongamento é importante. Antes do treino, você só

mantém o alongamento por alguns segundos. O objetivo é o fluxo sanguíneo e
aquecer os músculos. Após o treino, mantenha os alongamentos por 30 a 60
segundos. Você também pode adotar a resistência ativa com alongamentos pós-
treino. O objetivo é alongar os tecidos, aumentar a mobilidade e a flexibilidade.
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Alongamento com uma lesão

Como mencionamos anteriormente neste relatório ao falar
sobre os benefícios do alongamento e os mitos, o
alongamento pode melhorar o tempo de recuperação
de uma lesão e pode reduzir o risco de se machucar
novamente.

Quando lesionado, você pode alongar todos os

músculos e tendões não lesionados. Por
exemplo, se você quebrar o pulso, é claro que ainda
pode esticar as pernas. E você deveria. A circulação
é importante para uma boa saúde e você deseja
manter a mobilidade e a forma.

No entanto, ao alongar os tecidos lesados, é

importante ter muito cuidado.

• Espere até que o médico diga que está tudo bem.

As lesões demoram a cicatrizar e, se você
começar a se alongar e trabalhar a
mobilidade muito cedo, poderá atrasar o tempo
de recuperação. Sempre converse com seu
médico ou fisioterapeuta se estiver alongando com
uma lesão.

• Não force. Alongue e trabalhe a mobilidade sem dor. Claro,

às vezes, quando você está alongando os tecidos, há desconforto.
No entanto, ao alongar uma área lesionada, não deve haver dor. Se houver, você está
fazendo demais. Nunca force um alongamento.

• Mobilidade é geralmente a chave. Com uma lesão, a chave para um bom alongamento é focar
na mobilidade. Por exemplo, se você torceu o tornozelo, talvez não queira fazer aumentos na
panturrilha porque isso coloca muito estresse no tornozelo. Mas você pode fazer círculos
lentos e suaves com o pé para trabalhar para manter a articulação do tornozelo móvel e
flexível.

Da mesma forma, imagine que você rasgou seu tendão. Um alongamento completo dos
isquiotibiais pode causar mais lesões. Mas você quer manter o fluxo sanguíneo para esse músculo e
quer evitar que ele encurte. Então, você pode sentar no chão com as pernas à sua frente e inclinar-se
suavemente para a frente até sentir um pequeno alongamento. Mantenha a posição e solte-a.
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Alongamento para dor

Não há nada como um caso agudo de DOMS (dor muscular de início tardio). Seus músculos
doem toda vez que você os usa e você fica completamente desconfortável. Parabéns!
Provavelmente significa que você fez um treino intenso e levou seu corpo a novos limites.

Isso também significa que você está super dolorido e a última coisa que quer fazer é alongar os
músculos. Engraçado, porém ... isso é exatamente o que você deve fazer. No entanto, em vez
de ficar estático, considere enrolar os músculos doloridos com um rolo de espuma primeiro.

Um rolo de espuma é um grande trunfo em qualquer casa. É ótimo para alongar as costas pela
manhã, rolar as pernas doloridas após uma longa corrida ou até mesmo para trabalhar os nós
nos glúteos após um treino de musculação.

Com um rolo de espuma, você controla a pressão com o corpo. Então, isso significa que você pode
rolar suavemente e levemente os músculos doloridos. Por exemplo, digamos que você tenha
músculos das costas doloridos devido a um treino de musculação. Você pode rolar seu corpo
suavemente e lentamente sobre o rolo de espuma para fazer o sangue circular nessas áreas.

Pense nisso como uma massagem leve. Isso não vai necessariamente eliminar a dor imediatamente
(embora possa aliviá-la). O que ele fará é ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente para que
o DOMS dure um dia em vez de três dias.

Existem também outros ótimos dispositivos para aliviar a

dor. Existe o que é chamado de rumble roller. É um rolo
de espuma com saliências. As saliências adicionam alguns
pontos de pressão ao seu rolamento, o que ajuda a eliminar os
nós. E você também pode usar uma bola de lacrosse para
sentir dor profunda.

Você também pode prevenir e reduzir a dor alongando-se

antes e depois dos treinos.
Esteja você dolorido, lesionado ou simplesmente procurando
melhorar seus resultados, os alongamentos que abordamos
até agora são alongamentos que você pode fazer todos os
dias em que se exercita, bem como nos dias de descanso.

No entanto, se seu objetivo é simplesmente melhorar a

circulação e a mobilidade diariamente, os alongamentos a
seguir são perfeitos para você.
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Alongamentos para melhorar a flexibilidade

A primeira coisa a saber sobre flexibilidade é que é algo em que você precisa trabalhar. Para
melhorar sua mobilidade e flexibilidade, você deve se alongar por alguns minutos todos os dias. Agora,
não precisa ser um esforço de trinta minutos.
Você pode se alongar por alguns minutos pela manhã e alguns minutos à noite. Dez minutos no
máximo todos os dias e você verá os resultados.

Aqui estão alguns exemplos de alongamentos para melhorar sua flexibilidade.

Alongamento de pombo

• No chão, coloque a perna esquerda no chão à sua frente, formando um ângulo de 90 graus, com
o tornozelo e a lateral do joelho apoiados no chão.

• Estique a outra perna para trás de forma que ela fique apoiada no chão. • Se puder apoiar o bumbum
no chão, ótimo. Se não, não se preocupe, você chegará lá com o tempo. • Apoie seu peso
com as mãos na frente da perna
dobrada. • Mantenha o peito erguido contra a parede à sua frente. À medida que você se
torna mais flexível, pode se inclinar para a frente, trazer o peito para o chão e estender os braços à
sua frente. • Você sentirá esse alongamento nos isquiotibiais, quadris e glúteos. Repita
do outro lado.

Alongamento para costas de gato/vaca

• Com as mãos e os joelhos no chão, arqueie as costas o máximo que puder para sentir um
alongamento. Esta é a parte da vaca do trecho.
• Segure esse alongamento por uma respiração e solte para neutro. • Agora,
dobre os quadris e os ombros para baixo e levante as costas para o céu. Você sentirá um
alongamento nas costas e nos ombros. • Prenda a respiração e solte para
neutro. • Repita 3 vezes. Este é um ótimo alongamento
para fazer logo pela manhã.

Extensão das costas ao toque do pé

• Fique em pé com os pés sob os quadris e as mãos ao lado do corpo. • Dobre o queixo e
comece a rolar a coluna lentamente para a frente, como se estivesse
enrolando em uma bola. Mantenha seu abdômen e quadris contraídos.
• Quando você chegar ao ponto em que não consegue mais se curvar para a frente e manter os
quadris estendidos, solte os quadris e continue a rolar para a frente. Manter os quadris
estendidos e travados ajuda você a se concentrar nos músculos da coluna.
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• Continue até que você esteja pendurado nos

quadris. Toque no chão, se puder. Não salte.
Se você não consegue tocar o chão,
considere usar um bloco de ioga ou uma pilha
de livros a seus pés para apoiá-lo. •
Role lentamente
para trás. • Quando você
chegar ao ponto em que
você pode travar os quadris de volta para
baixo, faça isso e role lentamente para cima
até que as costas fiquem
retas novamente. • Repita cinco vezes. Este
também é um ótimo exercício para
fazer pela manhã, mas se você se sentar em
uma mesa, pode ser uma boa maneira de
terminar o dia ou se alongar no meio do
dia para evitar rigidez.

Lembre-se de que você também pode fazer qualquer

um dos outros exercícios de alongamento que
já descrevemos. Concentre-se nas áreas do seu corpo que deseja ou precisa ser mais flexível e
trabalhe nelas todos os dias.

Por fim, como muitos de nós trabalhamos sentados, vamos encerrar oferecendo alguns alongamentos
que você pode fazer enquanto está sentado.

Alongamento do pescoço

• Coloque a palma da mão direita no lado esquerdo da cabeça. • Puxe suavemente a

cabeça em direção ao ombro direito. Sinta um alongamento em
seu pescoço.
• Repita com a mão esquerda no lado direito da cabeça. • Em seguida, incline
a cabeça para a frente, coloque as mãos atrás da cabeça e
empurre suavemente o queixo em direção ao peito.

Você também pode fazer os alongamentos de ombros mencionados anteriormente na seção de

alongamentos pré e pós-treino.

Alongamento de quadril/costas

• Segurando o braço direito da cadeira, vire os ombros para a direita.

Use o braço da cadeira para obter mais alavancagem da torção.
• Repita do outro lado da cadeira. • Em seguida,
mantendo os quadris retos na cadeira, incline-se para a frente sobre o
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joelhos (certifique-se de afastar-se da mesa para não bater com a cabeça na mesa). Deixe a
cabeça e os ombros pesados para alongar a região lombar. Você pode abraçar as
pernas para obter mais força e mais alongamento também.

Círculos de braço, extensões de perna (esticar as pernas à sua frente para esticar a parte de trás
e obter extensão total nos joelhos), círculos de tornozelo e puxar os joelhos para o peito são
movimentos simples que você pode fazer em seu mesa sem se levantar. Eles mantêm o sangue
fluindo e ajudam as articulações e os músculos a trabalharem juntos para melhorar a mobilidade e a
flexibilidade.

Conclusão
Agora você tem vários alongamentos que pode adicionar à sua rotina diária.
Determine sua meta de alongamento e comece. Por exemplo, se você deseja evitar lesões devido ao
exercício, dê a si mesmo cinco a dez minutos extras antes e depois do treino.

Se o seu objetivo é envelhecer sem perder a mobilidade, hoje é o dia para começar. Estique as
pernas, costas, ombros, coluna e pescoço. Mantenha-se ativo e envolvido com seu corpo. À medida
que você se torna mais flexível, poderá adicionar mais alongamentos e levá-los para o próximo nível.