¿QUÉ ES EL ESTIRAMIENTO

Los estiramientos son una parte más del calentamiento porque preparan el organismo para el
esfuerzo que supone el ejercicio y una vez finalizado el entrenamiento lo predisponen a un
mejor descanso y a una mejor asimilación. Algunos consideran los estiramientos como un
complemento de la preparación, pero también son una parte fundamental del entrenamiento,
sobre todo después de correr.
Desarrollo
Como parte del calentamiento porque prepara a los tendones, ligamentos y músculos para el
esfuerzo intenso y reduce la posibilidad de cualquier tipo de lesión muscular o articular. Durante
el entrenamiento el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce al
entrenar con pesas, por ejemplo, y que obedece al progresivo aumento del tono muscular por la
activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al
esfuerzo de alta intensidad.
metodología
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento
interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo
que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen
estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos
segundos y a continuación se regresa a la posición de partida.
para qué sirven
Los estiramientos son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la
elongación de los músculos acortados y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones).
Hay que matizar que los estiramientos no sirven para compensar desequilibrios o
“acortamientos” musculares. Sin embargo, para conseguir ese objetivo, en fisioterapia podemos
trabajar la fuerza muscular agonista - antagonista y diseñar programas de fortalecimiento
muscular en los rangos máximos de movimiento articular para corregir los déficits de manera
eficaz y significativa.
planchas
Las planchas abdominales son uno de esos ejercicios que podemos ver en casi cualquier
entrenamiento básico. Y cuando se hace de la manera correcta, los ejercicios de plancha no solo
activan el core, sino también los músculos de los hombros y las piernas. Además, las planchas
pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia, lo que es importante para correr con una
mejor postura y reducir el riesgo de sufrir una lesión.
Desarrollo
Tanto Tamir como McGill coinciden en que añadir planchas a las rutinas del entrenamiento de
fuerza ayuda a prevenir lesiones porque fortalecen los músculos de todo el cuerpo. "Las
planchas reclutan todo el cuerpo para crear tensión en el core; cuando se hacen correctamente,
pueden ser realmente buenas para mantener la espalda sana y fortalecer los músculos de los
abdominales", dice Tamir Las planchas son un ejercicio de estabilización del core, añade
McGill, que te ayuda a ser más eficiente para correr rápido.
Metodología

Para realizar este reto de la plancha, deberemos actuar de la siguiente manera. Para empezar, os
dejo los ejercicios que incluye, con sus correspondientes artículos:
  Primer ejercicio: Plancha
 Segundo ejercicio: Plancha con pierna levantada
 Tercer ejercicio: Plancha con codos apoyados
 Cuarto ejercicio: Plancha lateral

Por norma general, la duración de todos los ejercicios será de un minuto. Ya sea 1 minuto en
total, o 30 segundos por cada lado. Pero entiendo, que no todo el mundo está preparado para
seguir este ritmo, por lo que lo adaptaré por niveles.

 Principiantes: 20 segundos por plancha, y 10 a cada lado con la plancha lateral.

 Intermedio grado I: 40 segundos por plancha, y 20 por cada lado
 Intermedio grado II: 1 minuto por lado, 30 segundos por lado (como en la imagen)
 Experto: 1:30 en total, 45 segundos por lado.
 Nivel heroico: 5 minutos por plancha, 2:30 por lado

para qué sirven

Las planchas son un ejercicio anaeróbico completo que, además de trabajar los abdominales,
también fortalece la espalda, las piernas, los glúteos y los hombros. Además, puedes hacerlas al
aire libre, en casa o en el gimnasio. En cambio, otros músculos y partes del cuerpo también se
benefician y se fortalecen. Entre los glúteos, la espalda, los brazos, los hombros, el pecho y
las piernas.
Calambre Chino

uno de los ejercicios más populares para fortalecer el vientre sin ayuda de máquinas. En pocas
palabras, consisten es un ejercicio para fortalecer los abdominales Es un ejercicio l cual usa
como contrapeso las piernas con la finalidad de tonificar los músculos abdominales. Este
movimiento lo podemos realizar especialmente gracias al músculo recto abdominal.

Desarrollo
Cuando hacemos ejercicios de aislamiento, se trabaja un solo grupo muscular por separado, que
en este caso es el músculo recto abdominal. Los abdominales activan el tronco y crean
suficiente tensión para estimular la musculación del vientre de manera específica. e acostas boca
arriba 2.levantas las piernas 3.haces abdominales 4.para mayor fortaleza algunas personas se
detienen por 1 minutos y mueven los brazos de arriba abajo 100 veces Si lo que quieres es tener
un vientre plano, ya sabes lo que toca a la hora de hacer ejercicio
Metodología

Objetivo: Aumentar la fuerza y el desarrollo del rendimiento Características: En esta etapa se inicia
cuando se conocen los resultados de las pruebas físicas semestrales. Abdominales: series de 30 a 60
repeticiones  Abdominales: 25 repeticiones: 3 series.  Abdominales: series de 30 a 60 repeticiones 
Calambre chino: 3 repeticiones: 45 segundos de ejecución.  Tijeretas: Series de 15 repeticiones. 
UDT: sistema de ejercicios hacia los grupos musculares del tren superior e inferior: flexiones de codo,
abdominales, lumbares.

para qué sirven

Los abdominales son músculos del abdomen, sirven de apoyo al tronco superior y además te
ayudan a mantener resguardados los órganos internos dentro de la zona abdominal. Pero no
solo sirven para tonificar el abdomen, sino también para corregir la postura y prevenir
dolores de espalda.
Estiramientos generales para las piernas
Los estiramientos aumentan el rendimiento, alivian las molestias músculo-esqueléticas y evitan
lesiones. Es recomendable realizar ejercicios de estiramiento al momento de iniciar y culminar
las actividades físicas. Los estiramientos ayudan a ganar flexibilidad y elasticidad en los
músculos. Es importante conocer que cuando se realiza cualquier actividad física, debemos
tener en cuenta que lo más importante es sentirnos bien, mejorar nuestra salud y la calidad de
vida.
Desarrollo
Los músculos de la cadera, pierna y rodilla constantemente reciben mucha tensión por las
actividades que realizamos diariamente. Estos músculos se van a poner débiles y rígidos si no
incluimos alguna actividad física en nuestra rutina diaria.
Los estiramientos en la rodilla, pierna y cadera son una excelente solución para evitar que la
musculatura de estas zonas pierdan fuerza, tensión y se pongan rígidos.
Metodología

Realizar ejercicios de estiramientos en cadera, rodilla y piernas va a contribuir a mantener el

cuerpo relajado y a disminuye tensiones musculares. Es importante realizar estiramientos
aunque no se esté realizando actividad física constantemente y aquí te enseñamos porque es
beneficioso estirar.

 Aumentan la movilidad articular.

 Mejora la relación de los músculos agonistas y antagonistas.
 Aumentan elasticidad articular.
 Prepara el músculo para la actividad física.
 Recupera la posición de reposo del músculo cuando finaliza la actividad física.
 Reduce la probabilidad de lesión.
 Facilita los movimientos

para qué sirven

Los estiramientos son beneficiosos y necesarios para todas las personas. Pero se tienen que
realizar de manera correcta y conociendo los estiramientos que se están eligiendo, esto para
evitar lesiones o algunas otras complicaciones. La siguiente infografía explica sobre algunos
estiramientos de rodilla, pierna y cadera.
SENTADILLA
Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los músculos y
fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También permite tonificar los glúteos y
aporta beneficios a la cadera.El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo
manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida.
Desarrollo
Existen diferentes tipos de sentadillas de acuerdo a la flexión que se alcanza. La sentadilla
profunda es aquella que más acerca los muslos al suelo, mientras que la sentadilla completa
desciende los muslos hasta que quedan paralelos a la superficie. La media sentadilla, en cambio,
consiste en realizar una flexión menos acentuada.
 Metodología

La sentadilla somete a una gran cantidad de músculos a un esfuerzo intenso, y esto hace que,
además, la persona deba realizar un importante esfuerzo cardiovascular. Para realizar
sentadillas, es imprescindible contar con el asesoramiento o la tutela de un instructor o
preparador físico profesional. Una mala técnica puede derivar en lesiones en las rodillas, las
articulaciones y los músculos.
para qué sirven

La sentadilla es un tipo de ejercicio que se realiza adoptando una postura muy similar a la
misma que tenemos cuando estamos sentados en una silla, pero sin apoyarnos en ningún lugar.
Esta comienza desde una posición erguida, con los pies separados a la altura del hombro.
Después se flexionan la rodillas y caderas y se comienza a descender lentamente hasta que los
muslos quedan en una posición paralela a la del suelo —aunque el rango de movimiento puede
variar entre un tipo de sentadilla y otro—.
Trotar
El término trotar es aquel que hace referencia a uno de los deportes o actividades físicas más
comunes y populares. El trotar puede ser descripto como una marcha que lleva mayor velocidad
que la caminata común y corriente pero menos velocidad que la carrera o el correr. Es por esto
que en muchos sentidos el trotar es recomendado como actividad a muchas personas ya que
implica un cierto gasto calórico y de energía pero sin el impacto y sin los riesgos que puede
implicar la carrera.
Desarrollo
Trotar permite además disfrutar del paisaje que uno recorre, a diferencia de lo que sucede con
otras actividades físicas estáticas o que se desarrollan en espacios cerrados. Si bien esto es un
elemento que le aporta mayor interés a esta actividad, también es un elemento a tener en cuenta
ya que la persona debe estar correctamente preparada para afrontar diferentes estados climáticos
como excesivo sol, lluvia, viento, frío o calor.
Metodología

El trote tiene varios beneficios para nuestro cuerpo, además de ser una actividad entretenida
para mucha gente que desea entrar en contacto con la naturaleza y desconectarse durante un rato
de las obligaciones y el estrés típicos de la vida en la ciudad: fortalece nuestras articulaciones,
mejora nuestro sistema inmunológico y hace trabajar al 70% de nuestros músculos.
para qué sirven

Trotar se utiliza principalmente para mejorar la condición física general, especialmente y cómo
hemos visto la eficiencia cardiovascular y respiratoria, pero también la función muscular. Se ha
demostrado altamente eficaz para aumentar la esperanza de vida y para disminuir los efectos del
envejecimiento.
ABDOMINAL
Los abdominales son los músculos que se encuentran en el abdomen, los cuales
fundamentalmente cumplen tres funciones: sirven de apoyo al tronco superior, permiten el
movimiento de este y hacen que los órganos internos se mantengan dentro de la cavidad
abdominal. Este grupo muscular interviene en muchos movimientos cotidianos y también en
diferentes disciplinas deportivas, como es el caso del fútbol.
Desarrollo
Hay que seguir una serie de recomendaciones para llevar a cabo de manera correcta los
ejercicios abdominales. No se debe repetir varias veces el mismo ejercicio Si se realiza un
ejercicio que trabaje una sola parte del cuerpo una y otra vez, no se obtendrán los resultados
deseados. Por este motivo es necesario trabajar otras partes del cuerpo además de los
abdominales. En primer lugar se tienen que realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento.
Metodología

Ayudan a mejorar la postura corporal Los abdominales que están involucrados en el

mantenimiento de una postura corporal adecuada son varios, tales como el suelo pélvico, el
transverso abdominal, el recto del abdomen, el diafragma, los oblicuos internos y externos, y los
cuadrados lumbares. La función de estos músculos implicados es estabilizar las articulaciones
que se encuentran en la columna vertebral
para qué sirven

Porque hacer abdominales te permite fortalecer y activar la musculatura abdominal, central,

permitiendo la eliminación no sólo de centímetros de volumen, sino también de gases y
ayudando a que el tránsito intestinal fluya correctamente.