Alongamento e exercícios básicos para fazer em casa e aliviar a sua dor

lombar

Segundo o colégio americano de medicina do esporte (ACSM), 84% da população

mundial já sente ou já sentiu dor lombar em algum momento da vida. Essa dor pode
ter sido ocasionada por diversos fatores, como por exemplo, acidentes, estresse
repetitivo, emocional, radiculopatia ou estenose espinal, má postura, estilo de vida
sedentária e entre outros muitos fatores que vem a preocupar muito os profissionais
de saúde e até os órgãos públicos, vendo que a dor lombar hoje é considerada um
grande problema de saúde pública, afastando muitas pessoas de suas atividades
profissionais e diárias.

A Dor lombar pode ser descrita como aguda (menos de 6 semanas), subaguda (6 a
12 semanas), e crônica (mais de 12 semanas).
Infelizmente muitas pessoas não conseguem se livrar dessa dor que a persegue por
muito tempo, levando muitas vezes a pessoa a ficar dependente de remédios a fim
de aliviar o desconforto na parte inferior das costas.
O exercício físico vem mostrando ótimos resultados na melhora da dor lombar de
forma crônica. Em alguns casos a melhora vem de imediato, mas, o tratamento com
o exercício físico deve continuar pra vida toda. Ou seja, uma mudança no estilo de
vida deve ser prioritário para ter um estilo de vida saudável.

Fazer os exercícios certos para que o indivíduo tenha bons resultados perante a dor
lombar é de grande importância. Pois, uma vez que os exercícios executados de
maneira errada e desnecessária, pode agravar ainda mais o problema. Por isso,
uma avaliação prévia com uma anamnese com um Profissional de Educação Física
ou um Fisioterapeuta é de extrema importância para que os exercícios sejam
aplicados corretamente. Ou seja, o tempo de aplicação, progressões, regressões e
volume de treino precisam estar em total sincronia.

Sabendo da realidade de muitos, criei esse ebook na intenção de ajudar a muitas

pessoas a aliviar a dor lombar, vendo que todos os exercícios aqui abaixo, podem te
ajudar a aliviar a dor e te deixar muito mais tranquilo. Vale lembrar que a avaliação
de um Profissional de Educação Física ou Fisioterapeuta é primordial, mas, esses
exercícios podem te ajudar por um tempo. Vamos lá?

Os exercícios a seguir são os de flexibilidade. para executar eles de uma forma

mais adequada e eficaz, gostaria que vocês fizessem um aquecimento com o
objetivo de aquecer os músculos pois, os estudos sobre flexibilidade mostram que
os alongamentos quando feito com as musculaturas aquecidas são muito mais
eficazes.
Um pouco sobre o alongamento…

Os exercícios de flexibilidade é bastante inclusivo e recomendado para todas as

faixas etárias, mostrando bons resultados e ganhos quando executado da maneira
correta.

Para ter o resultado do ganho de flexibilidade, o recomendado é fazer de forma

regular de 2 a 3 vezes por semana, e um tempo médio para ver esses resultados é
de 3 a 4 semanas.

Como dito anteriormente, para uma melhor execução dos exercícios de

alongamento, é recomendado que os exercícios sejam feitos com os músculos
aquecidos feitos pelos exercícios de aquecimento anteriormente.

Segundo Colégio Americano de Medicina do Esporte(ACSM) os exercícios de

flexibilidade associados com os de força são os que demonstram melhores
resultados.

Sendo assim, preparei uma série de exercícios baseados nesses estudos que vão
te ajudar a se livrar dessa dor lombar para sempre.

Vamos nessa?

O roteiro será o seguinte:

Aquecimento específico com caminhada estacionária para pessoas sedentárias ou

debilitadas e corrida estacionária para pessoas um pouco mais ativas e que não
possuem problemas cardiovasculares e pulmonares;

Alongamento e mobilidades específicas;

Exercícios de estabilização e força.

Início do programa

Aquecimento para pessoas sedentárias:

Caminhada estacionária 5x de 30 segundos com 30 segundos de intervalo

Aquecimento para pessoas ativas:

Corrida estacionária 8x 20 segundos com 10 segundos de intervalo (TABATA)

Aplicação e explicação dos exercícios:

1- Alongamento do glúteo com a perna cruzada. (Along. Do glúteo médio)

Esse alongamento tem como finalidade alongar os músculos que fazem parte do
glúteo como por exemplo, glúteo máximo, médio, mínimo, piriforme e entre outros
músculos que fazem parte da extensão do quadril.

Tempo de aplicação:
30” segundos em cada perna

2- Alongamento do glúteo

Assim como o primeiro alongamento, esse exercício tem por finalidade alongar o
glúteo máximo.

Tempo de aplicação:

30” segundos

3- alongamento dos isquiotibiais (em pé ou sentado)

Tem por finalidade alongar os músculos da posterior de coxa, aliviando assim a

tensão destes músculos e podendo causar um bom alívio na dor lombar. Esse
alongamento pode ser feito também apenas colocando sua perna em cima de uma
pequena plataforma de forma unilateral, contraindo o quadríceps e a lombar!

Tempo de aplicação:
2x 30” segundos. 20 segundos de intervalo.

Se for feito unilateral na plataforma, 30 segundos em cada perna.

4- alongamento do quadríceps

Tem por finalidade alongar a parte da frente da coxa, para fazer ele da maneira
correta, o abdômen e o glúteo deve ser contraído para sentir um bom efeito desse
alongamento.

Tempo de aplicação:

30” segundos em cada perna.

5- alongamento da cadeia anterior no solo

Tem por finalidade alongar os músculos flexores do quadril e do abdômen.

Tempo de aplicação:

30” segundos

Todos esses alongamentos são de extrema importância. Pois, se algum músculo

desses citados nos alongamentos estiver tensionado demais, pode ser ele o motivo
de você estar sentindo a dor ou desconforto na lombar.

Vamos continuar?

6- flexão e extensão do quadril com o bastão

3x 12 repetições com 30” a 60” segundos de intervalo

7- perdigueiro

3x 20” segundos de cada lado com 60 segundosde intervalo

8- extensão lombar isométrica

3x 10 repetições de cada lado com 60 segundos de intervalo

9- Agachamento livre

3x 10 repetições com 60 segundos de intervalo

10- elevação pélvica isométrica

3x 10 repetições com 60 segundos de intervalo

Para ter ótimos resultados perante a sua dor lombar, é necessário que o programa
seja ao menos de 2 a 3 vezes por semanas, de preferência em dias alternados para
uma melhor adaptação e evolução.

Bons treinos e um ótimo resultado!