UNIUNIFATECIE – Centro Universitário de Tecnologia e Ciências do Norte do Paraná

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GUSTAVO MASUT RODRIGUES

VANTAGENS DO ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE NA

MUSCULAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
 Paranavaí
2022
GUSTAVO MASUT RODRIGUES

VANTAGENS DO ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE NA

MUSCULAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Projeto apresentado ao Centro Universitário

de Tecnologia e Ciências do Norte do Paraná,
como requisito para aprovação na disciplina
de TCC I do curso de Bacharelado em
Educação Física. Orientador: Professor Me.
João Marcelo de Almeida Santos
 Paranavaí
2022

VANTAGENS DO ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE NA MUSCULAÇÃO PARA

HIPERTROFIA MUSCULAR

RESUMO
Uma das maiores causas de disfunção do movimento é a falta de flexibilidade
muscular, podendo interferir na funcionalidade dos indivíduos. Alongamento é o
termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das
estruturas dos tecidos moles e, consequentemente, a flexibilidade. A flexibilidade
consiste na capacidade de estender a musculatura esquelética com facilidade em
sua amplitude de movimento sem que haja lesão, combinando movimentos das
articulações e o estado de repouso ou preaquecido da musculatura a ser utilizada,
sendo uma condição que pode ser melhorada e mantida com alongamento e
cuidados durante os esforços físicos. A metodologia utilizada no trabalho será por
meio de pesquisas em artigo científicos e livros de diversos autores. O objetivo do
trabalho é analisar as vantagens da flexibilidade e do alongamento na musculação
para a hipertrofia muscular com foco nos grandes agrupamentos musculares.

Palavras- Chave: Exercícios Físicos; Flexibilidade e Hipertrofia.

INTRODUÇÃO
A escolha do tema foi motivada partindo da ideia e do contato direto que
tenho no dia a dia com alongamentos e flexibilidade dentro da academia orientando
diversos alunos. Diferentes métodos de treinamento físico são utilizados para
aumentar o desempenho das capacidades físicas, sendo o aprimoramento destas
amplamente divulgados nos mais variados setores da prática desportiva de alto
rendimento e ou recreativo.
Para Baxter:
Dentre estas, é possível citar a flexibilidade que está inserida na dimensão
da cineantropometria neuromuscular. Considerando que esta valência faz
parte da maioria dos programas de treinamento, é possível verificar ganhos
dos níveis de flexibilidade por meio da prática de diferentes métodos de
alongamento muscular ‘’ (BAXTER, 2017, p. 62).

Hoje, comumente é utilizado em academias, clubes, clínicas, o treinamento de

força muscular e os exercícios de alongamento com efeitos discutidos nos trabalhos
de diversos autores (ALMEIDA, 2009). Neste treinamento, o alongamento promove a
maior flexibilidade corporal.
Nesse sentido, a flexibilidade, dentro do sistema músculo esquelético, se faz
como um importante componente, ajudando nos movimentos realizados pelo nosso
corpo que permite com que os tendões e os músculos consigam alongar-se (KURT,
2015). Pra Brusco (2018, p. 31) “(...) o treino de flexibilidade é bem-sucedido na
manutenção e melhoria da amplitude de movimento em diferentes populações’’.
Complementando esta ideia, Marega e Carvalho (2012, p.43) dizem que:
Os exercícios de musculação proporcionam benefícios em todas as idades
e condições clínicas. Associados à máxima amplitude articular permitida
para cada indivíduo, permitem realizar os movimentos necessários para
manter ou recuperar a independência funcional. Como resultado, obtém-se
melhora das funções musculares, estimulam o aumento da massa óssea e
diminuem a sobrecarga cardíaca.’

Dentre os benefícios citados, alongar permite recuperar o comprimento

muscular funcional, além de auxiliar no alívio de tensões, reajuste da postura,
permitindo a liberdade e consciência de movimento (LORENA et. al, 2015).

HIPÓTESE
Muitas concepções errôneas ainda persistem entre treinamento de força e
flexibilidade. Vários treinadores e atletas acreditam que os ganhos de força podem
limitar ou impedir a flexibilidade, ou que os ganhos substanciais na flexibilidade
podem ter um efeito nocivo ou deletério sobre a força. Contudo, está assertiva ainda
não está totalmente clara, mas acredita-se que os exercícios de alongamento devem
ser desenvolvidos juntamente com exercícios de força, pois parece ser um equívoco
tornar um grupo muscular forte para somente depois desenvolver a sua flexibilidade
articular. (ACHOUR JUNIOR, 1998).

JUSTIFICATIVA
Para Trash e Kelly (1999) um programa de treinamento com pesos para
desenvolver a força muscular não prejudica a flexibilidade.
Segundo Barbanti (1996) o alongamento pode até aumentar a amplitude de
determinados movimentos, considerando que a flexibilidade não é uma condição
geral, mas sim específica de cada articulação.
Para Alter (1999) é importante salienta que a força apresenta aspectos
positivos e negativos para com a flexibilidade, pois um músculo hipertrofiado tem o
poder de alongamento proporcional ao de um músculo que não apresente os
mesmos níveis de hipertrofia.
Segundo Alter (1999) a hipertrofia excessiva, que aumenta as superfícies de
contato entre músculos e pele, pode limitar, em algum momento, a flexibilidade e
conduzir a diminuição dos seus níveis.
Por fim Alter (1999) conclui defendendo que o tamanho de um músculo tem
pouco ou nada a ver com a flexibilidade, pois se o treinamento de força for
adequadamente conduzido, ele pode ajudar a aumentar a flexibilidade.

OBJETIVOS GERAL

Analisar as vantagens da flexibilidade e do alongamento na musculação para

a hipertrofia muscular com foco nos grandes agrupamentos musculares.

OBJETIVOS ESPECIFICOS

Descrever sobre a importância do alongamento e da flexibilidade.

MÉTODOS (pesquisa de campo) / METODOLOGIA (revisões)

O presente estudo pretende estudar o alongamento. Para tal efeito será

realizado uma pesquisa denominada bibliográfica na qual baseia-se de forma
qualitativa e, através de uma ampla pesquisa de diferentes artigos científicos,
buscas pelos acervos bibliotecários e sites como Google Acadêmico, Plataforma
Scielo, sempre com o objetivo de melhor entender os conceitos de alongamento e
suas diferentes formas de ser trabalhado. O processo da leitura dos materiais foi
realizado por meio da leitura interpretativa para relacionar o tema proposto com o
objetivo da pesquisa, utilizando como critério de inclusão os trabalhos científicos
entre os anos de 1995 e 2016.
RISCOS

Para Sheahan (2012) as pessoas devem tomar algumas precauções ao

alongar seus músculos e articulações, pois elevar ou esticar demais um musculo
pode causar sérias dores e provocar algumas lesões, principalmente quando já se
tem conhecimento de uma lesão pré-existente, alongar uma área já lesionada
somente deve ser praticado com o acompanhamento de um fisioterapeuta ou de um
profissional da área, se essa área lesada for alongada de maneira incorreta a o risco
de agravamento da lesão.
A ressalta do autor em dizer que é necessário precauções ao se fazer o
alongamento é válida, pois a execução deste exercício pode causar dores e até
lesões, e coloca a importância do profissional tanto para usuários em condições
normais e usuários que já possuem lesões, prevenindo o aumento de dores e
lesões.
Sheahan (2012) Afirma que de maneira alguma o alongamento pode ser
utilizado como forma de aquecimento, apesar de alguns tipos de alongamentos ter
uma função muito parecida com o alongamento e também proporcionam a sensação
de aquecimento de músculos e articulações, é primordial o uso do aquecimento
antes de começar a praticar a atividade, dentre os diversos treinamentos estão a
corrida, caminhada ou em uma bicicleta ergométrica.
O autor retrata a confusão dos usuários no tocante de alongamento e
aquecimento, o que pode trazer malefícios para estes usuários ou até mesmos o
não alcance dos resultados desejados, e conclui que é importante a junção das duas
atividades como se fosse complemento uma da outra para a melhora de resultados
e prevenções.
Segundo Dutra (2016) Estiramento muscular é um tipo de lesão indireta que
tem como característica o alongamento de maneira excessiva de fibras musculares,
ou o tipo de alongamento que ultrapasse os limites normais, também conhecidos
como fisiológicos este tipo de lesão é muito comum no meio esportivo e influência
em modificações nos treinamentos e competições dos praticantes.
Segundo o autor as lesões como estiramento ocorrem pelo alongamento
excessivo ultrapassando os limites fisiológicos do indivíduo, observa-se em
academia após a musculação os músculos ficam um pouco tensionados e forçá-los
pode causar problemas no desempenho e aumentar o risco de lesões.

BENEFÍCIOS

Segundo (ALTER, 1999) Com os exercícios de alongamento a uma grande

probabilidade de o indivíduo, atleta ou seu praticante adquirir um aumento de
aprendizado, a pratica e o desempenho de uma atleta. Dentre os benefícios de se
praticar o alongamento está: desenvolvimento do relaxamento físico e mental, o
indivíduo desenvolve uma consciência do próprio corpo, probabilidade de lesões
diminui consideravelmente, elimina possíveis riscos de problemas nas costas, reduz
a irritabilidade muscular, e também a tensão muscular.
Observamos a grande variedade de benefícios ocasionados por estes
exercícios, trazendo assim além do relaxamento físico e mental o aumento do
desempenho visto que atletas ao executarem de forma correta estes movimentos
eles evitaram a rápida fadiga dos músculos, lesões e tensões musculares.
Segundo Geoffroy (2001) Os exercícios de alongamento têm como principal
função agir de maneira preventiva, pois através de um alongamento a musculatura
fica preparada, 21 tem uma maior facilidade de recuperação, evitam diversos tipos
de problemas como: articulares, tendinosos e circulatórios além de aprimorar a
mobilidade e flexibilidade, diminui o stress, proporciona um ganho de bem-estar
melhora da consciência corporal, gesto técnico e desempenho.
Nota-se a importância do acompanhamento de profissionais, ênfase na forma
de execução das atividades visando sempre de forma preventiva, trazendo assim o
aumento da flexibilidade, recuperação do indivíduo e diminuindo riscos por lesão e
ou estresse muscular.
Segundo Gomes (2009) afirma que o alongamento tem um papel muito
importante no cérebro humano que pode estimular e liberar “hormônios do bem-
estar” incluindo a serotonina. Esses tipos de substâncias se espalham por todo o
corpo e tem a função de nutrir músculos e órgãos, causando uma sensação de bem-
estar e revigorado. Enquanto o corpo e a mente relaxam, a pressão sanguínea e os
batimentos cardíacos se estabilizam-se por isso a importância de se alonga durante
o trabalho, pois trata-se de um momento ideal para recarregar as energias.
Sendo assim podemos observar o foco do autor para a importância do
alongamento, não somente sendo necessário para as atividades físicas, mas por
questões fisiológicas elevando o rendimento do indivíduo através da sensação de
bem-estar ocasionado pela liberação destes hormônios.

DESFECHO PRIMÁRIO
 O desfecho primário do presente estudo são as informações apresentadas
para melhorar os níveis de flexibilidade, podemos utilizar diferentes métodos, como
o balístico (dinâmico), facilitação proprioceptiva (FNP).

REVISÃO TEÓRICA
O alongamento balístico é caracterizado pelo uso de movimentos vigorosos e
rítmicos de um segmento do corpo, pelo alcance do movimento, com o objetivo de
alongar o músculo ou o grupo muscular (MORCELLI, 2012).
Consiste em repetidas séries de alongamento de alta intensidade, máxima
amplitude e curta duração. Pode ser observado comumente durante práticas de
contorção, ginásticas artística, rítmica e danças que envolvam alongamento
(MORCELLI, 2012).
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP): também conhecido como
método científico ou treinamento isométrico, o FNP utiliza a influência recíproca
entre o fuso muscular e o Órgão Tendinoso de Golgi.
O método consiste de três fases:
1º – mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude;
2º – realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos;
3º – forçamento do movimento além do limite original, durante o relaxamento da
musculatura do atleta após a contração;
O nome de facilitação neuromuscular proprioceptiva se dá porque, durante a
contração isométrica da segunda fase, a tensão resultante dessa contração estimula
os órgãos tendinosos de Golgi acarretando em um relaxamento reflexo da
musculatura, que irá proporcionar na terceira fase, capacidade de alongar além da
amplitude original. (DELGADO, 2005).
 CRONOGRAMA DE EXECUÇÃO
Ano Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul.
2022/23
Atividades
Escolha do
X
tema
Estruturação
X X X
do projeto
Entrega do
X
projeto
Coleta de
X
dados
Análise dos
X
dados
Elaboração
do artigo X X X X X
científico
Entrega do
artigo X
científico

ORÇAMENTO FINANCEIRO
Texto: Arial 12, espaçamento 1,5 cm, justificado.
 REFERÊNCIAS

ACHOUR JUNIOR, A. Flexibilidade: teoria e prática. Londrina: Atividade Física e

Saúde, (1998).

ALMEIDA P.H.F. Alongamento muscular: suas implicações na performance e na

prevenção de lesões. Fisioterapia em Movimento, (2009).

ALTER, M.J. Ciência da Flexibilidade, 2º Ed. Porto Alegre: Artes Médicos Sul,
(1999).

ALTER, M. J. Alongamento para os esportes. São Paulo: Manole, (1999).

BARBANTI, V. J. Treinamento físico: bases científicas. 3º Ed. São Paulo (1996).

BAXTER, C. Impact of stretching on the performance and injury risk of longdistance

runners. Research in Sports Medicine, (2017).

BRUSCO C., B. A., Radaelli R., Botton C., Cadore E., Baroni B., Trajano G. e Pinto
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Science, (2018).

DELGADO, L. Treinamento da Flexibilidade, (2005).

DUTRA, M.C Estiramento muscular durante a prática de atividade física, (2016).

Disponível em http://www.cepe.usp.br/?tips=estiramento-muscular-durante-a-pratica-
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GEOFFROY, C. Alongamento para todos. São Paulo: Manole, (2001).

GOMES, C. Os benefícios do Alongamento, (2009). Disponível em

http://www.educacaofisica.com.br/fitness2/academias1/os-beneficiosdoalongamento/
Acesso em 10/10/2022.
KURT C. Alternative to traditional stretching methods for flexibility enhancement in
well-trained combat athletes: local vibration versus whole-body-vibration. Biology of
Sport, (2015).

LORENA, S. B; LIMA, M.C C; RANZOLIN, DUARTE, A. L. B. P. Efeitos dos

exercícios de alongamento muscular no tratamento da fibromialgia: uma
revisão sistemática. Revista Brasileira de Reumatologia, (2015).

MAREGA, M. CARVALHO, J.A.M.; Manual de atividades físicas para prevenção

de doenças. Rio de Janeiro: Elsevier, (2012).

MORCELLI, M. H., Comparação do alongamento estático, balístico e contrair-

relaxar nos músculos isquiotibiais, (2012).

SHEAHAN, K. Quais as vantagens e desvantagens de fazer alongamento?

(2012).

TRASH, K; KELLY, B. Flexibility and strengthtraining. Journal of Applied Sport

Science Research, v.4, (1999).

ANEXOS