MANUAL PARA

TREINO DE MEMBROS
INFERIORES
Índice

Introdução

A importância de treinar membros inferiores

Melhores exercícios para as coxas

Melhores exercícios para os glúteos

Melhores exercícios para as panturrilhas

Dividir ou não o treino de membros inferiores

Conclusão

Sobre a Nad’arte

#exercitefelicidade 2
Introdução

São vários os motivos que influenciam uma pessoa a entrar na

academia. Afinal, seja para perder peso, seja para ganhar massa
muscular, realizar exercícios físicos contribui tanto para estética
quanto para a saúde.

Contudo, grande parte dos homens parece não gostar de treinar

pernas, o que acaba resultando em um corpo desproporcional,
uma vez que ficam com os músculos superiores bem
desenvolvidos, enquanto os inferiores não são tão estimulados.

Já as mulheres buscam, por meio desses exercícios, desenhar

a silhueta e definir as pernas, coxas, panturrilha e bumbum.
Tendo isso em vista, é muito importante conhecer os melhores
exercícios para cada agrupamento muscular dos membros
inferiores, a fim de executá-los de maneira correta e, assim, obter
os resultados esperados.

Pensando em ajudá-lo nessa tarefa, este e-book foi desenvolvido

para servir como um guia prático de treino para os membros
inferiores. No conteúdo a seguir, você conhecerá os melhores
exercícios para trabalhar cada músculo das pernas, glúteos e
panturrilha, além de saber se é aconselhável isolar os treinos dos
membros inferiores para otimizar os resultados.

Continue lendo para aprender tudo sobre o assunto. Boa leitura!

#exercitefelicidade
A importância de treinar membros
inferiores

Muito subestimados pelos homens e bastante buscados pelas

mulheres, os treinos de pernas são muito importantes para
ambos. Ainda assim, muitos homens costumam negligenciar
esses exercícios por não acreditarem na importância de treinar
os músculos da região.

Na verdade, os exercícios dos membros inferiores trazem uma

série de benefícios para todo o corpo. Uma vez que os maiores
músculos do corpo estão localizados nessa região, ao trabalhá-
los, é possível obter mais força, rigidez e estimular uma série de
hormônios importantes para o corpo.

Além disso, treinar os membros inferiores é importante por uma

de série de outras razões. Como você verá a seguir:

Aumento de tônus muscular

O tônus muscular é a “firmeza” do músculo em estado de

repouso. Para quem está buscando definição, treinar os
membros inferiores aumentará a tonificação dos músculos da
região, os deixando torneados, resultando em pernas firmes e
um bumbum durinho.

#exercitefelicidade 4
Ganho de força

O levantamento terra, por exemplo, é um dos exercícios que

mais liberam testosterona no corpo, produzindo aumento de
força e potência muscular. Isso acontece porque o movimento
trabalha praticamente todos os músculos da região: quadríceps,
glúteos, músculo eretor da espinha, coxas e trapézio, além dos
antebraços, mãos e ombros.

Esse estímulo faz o corpo produzir uma grande quantidade de

hormônios, inclusive o hormônio do crescimento.

Maior proporção entre os membros

Os exercícios dos membros inferiores também ajudam a

aumentar a proporção entre os membros, impactando no
aspecto estético da região.

Aumento da produção de testosterona

Além do hormônio do crescimento, a testosterona é outro hormônio

que é liberando durante os exercícios. Por trabalhar com diferentes
agrupamentos musculares ao mesmo tempo, o treinamento
proporciona um aumento de força, disposição e resistência física,
assim como outros benefícios relacionados ao hormônio.

#exercitefelicidade 5
Depois de conferir a importância, chegou o momento de conhecer
quais são os melhores exercícios para treinar os membros
inferiores. Saiba mais a seguir.

Melhores exercícios para as coxas

Para aumentar os músculos da região e engrossar as pernas,

será necessário realizar os exercícios certos para as coxas.
Os músculos a serem trabalhados nessa região serão os
quadríceps, posterior e parte interna.

Os exercícios a seguir são os melhores para trabalhar cada

músculo citado. Confira:

Agachamento livre

O agachamento livre é um dos exercícios mais importantes

da musculação, sendo considerado completo para o treino de
pernas. Além dos músculos inferiores, esse exercício trabalha
praticamente toda a musculatura do corpo. Esse movimento
estimula os quadris, posteriores da coxa e glúteos.

O exercício deve ser realizado de forma profunda, sempre

procurando ultrapassar os 90º de curvatura. Dessa forma,
será possível trabalhar os glúteos e também os músculos
isquiotibiais, proporcionando melhores resultados.

#exercitefelicidade 6
Contudo, o agachamento livre é um exercício que requer
acompanhamento, principalmente no início, até você pegar o
movimento e realizá-lo com 100% de eficiência.

Banco adutor e abdutor

O banco adutor é focado nos músculos adutores, localizado na
parte inferior das coxas. É um exercício muito importante pois
ele proporciona aumento de força, estabilidade e fortalecimento
da musculatura da região. Já o banco abdutor, trabalha as partes
exteriores da coxa, proporcionando os mesmos benefícios, só
que nos músculos externos da perna.

No adutor, o movimento das pernas é realizado “para dentro”,

enquanto no abdutor, é “para fora”.

Cadeira extensora
Esse é um dos melhores exercícios para quem busca trabalhar
os membros inferiores. A execução desse movimento é realizada
em duas etapas: a primeira, a fase excêntrica, é quando os
joelhos deverão estar totalmente flexionados; a segunda, a fase
concêntrica, quando os joelhos são estendidos.

Esse movimento trabalhará todos os músculos das coxas, sendo

essencial para a hipertrofia da região. A intensidade poderá ser
aumentada tanto com o aumento de carga quanto na diminuição
de velocidade na execução do movimento.

#exercitefelicidade 7
Mesa flexora
A mesa flexora é um exercício muito utilizado para trabalhar
os músculos isquiotibiais, sendo muito comum vê-la como
complemento em séries que visam estimular os agrupamentos
musculares da área.

Portanto, esse exercício não deverá ser realizado de forma

isolada, salvo em casos especiais. Ou seja, a mesa flexora
deve ser complemento de outro exercício que tenha o mesmo
objetivo.

Depois de conhecer os melhores exercícios para as coxas,

chegou o momento de conhecer os músculos mais exercitados
pelas mulheres. Porém, antes de continuar, tenha em mente que
depois do abdome, o bumbum é a segunda parte do corpo mais
difícil de definir. Veja por quê!

Melhores exercícios para os glúteos

Estar com o corpo firme e bem tonificado aumenta a autoestima
de qualquer pessoa — especialmente das mulheres. Por mais
difícil que seja deixar o bumbum durinho e redondinho, é possível
conseguir a definição por meio da realização dos exercícios
corretos para treinar os músculos da região, além de uma dieta
desenhada para atingir esse objetivo.

#exercitefelicidade 8
Existem variadas séries de exercícios utilizados para trabalhar a
região, porém separamos três que certamente trarão resultados
em sua rotina de treinos. Confira:

Stiff
O Stiff é um dos principais movimentos para ativar os músculos
da região dos glúteos. Inclusive, muita gente confunde o
movimento com o levantamento terra enquanto alguns chegam a
realizar um movimento achando que estão fazendo outro. O que
acaba não gerando resultados, havendo o risco de o praticante
sofrer alguma lesão.

Para que o movimento seja realizado corretamente e trabalhe

especificamente os músculos posteriores, é preciso jogar a
barra um pouco mais para frente das pernas no momento da
descida, mantendo os joelhos sempre retos.

É importante se assegurar de não realizar o movimento de forma

errada para não prejudicar a região lombar. Por isso, a utilização
de um cinto é primordial para proteger a região de lesões.

Levantamento terra
O levantamento terra é um dos melhores exercícios para se
trabalhar os glúteos e deixá-los tonificados e empinados.
Contudo, é preciso prestar atenção em seu movimento para que

#exercitefelicidade 9
a coluna não sofra lesões na hora da execução.

Para que o movimento cause os efeitos desejados, os pés

deverão ser mantidos na largura do quadril, com os dedos
apontados totalmente para frente. Os pés devem estar
posicionados embaixo da barra.

O movimento deverá ser feito de maneira correta, sem forçar

a coluna, mantendo a postura na hora de levantar a barra. É
importante lembrar que em nenhum momento do movimento a
sua coluna deverá ficar arqueada.

Apesar de ser muito importante, é essencial realizar o

levantamento terra acompanhado de um instrutor — até você
pegar o movimento e executá-lo com 100% de eficácia.

Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício polêmico, muitas vezes sendo
substituído pelo agachamento por conta da maior eficácia desse
segundo. Contudo, para obter os benefícios e ativar os músculos
dos glúteos, será necessário dobrar os joelhos além dos 90º e
muita gente considera esse movimento perigoso.

A elevação pélvica, por sua vez, trabalha os músculos do quadril

de forma isolada. O seu movimento precisa ser realizado com
cuidado para que os músculos da região não sejam lesionados.

#exercitefelicidade 10
Melhores exercícios para as
panturrilhas
Muitas pessoas acreditam que a “panturrilha” seja apenas um
músculo quando, na verdade, a região é formada por diferentes
músculos. Na parte de trás estão localizados o sóleo e o
gastrocnêmio, mais conhecido como batata da perna. Na parte
posterior, temos as tíbias posteriores — que normalmente são
ignoradas pela maioria dos praticantes de atividades físicas.

Essas regiões recebem um estímulo indireto por conta da

execução de outros exercícios. Porém, em alguns casos, será
necessário enviar um estímulo extra para que o músculo da
região se desenvolva.

A seguir, você verá os três melhores exercícios para treinar os

músculos da panturrilha. Confira:

Panturrilha no Leg Press

Esse é um dos melhores exercícios para estimular os
agrupamentos da área. Ao realizar o movimento, você trabalhará
todos os músculos da região, fortalecendo a panturrilha.

O posicionamento no banco deverá ser realizado de maneira

que as pernas fiquem ligeiramente dobradas na mesma posição.
Depois de selecionar a carga adequada, o movimento deverá ser
realizado flexionando os tornozelos, comprimindo para baixo o
máximo que conseguir com as plantas dos pés.

#exercitefelicidade 11
Panturrilha no Smith
Por meio do Smith, é possível trabalhar muito bem os músculos
da panturrilha por conta do movimento retilíneo que o aparelho
proporciona, garantindo que o praticante não movimente a
coluna de maneira errada, o que evita lesões.

Para realizar o exercício de forma correta, o posicionamento da

barra deverá estar nos trapézios e deltoides. Você deverá subir
até o máximo e descer de forma devagar, aumentando a carga
imposta pelo movimento.

Panturrilha Livre
Esse exercício pode ser realizado em qualquer plataforma. Por
mais simples que seja, é um dos melhores movimentos para se
trabalhar a musculatura da região. O movimento consiste em
flexionar os pés, com os dedos, ao máximo e descer lentamente.

O número de repetições vai depender das instruções do

profissional que está te acompanhando. Porém, geralmente é
comum vermos séries de 3 x 15 ou 3 x até a falha sendo muito
utilizadas por quem quer engrossar as pernas.

Por fim, uma questão que divide opiniões entre especialistas e

praticantes de musculação. Afinal, deve-se dividir ou não o treino
dos membros inferiores? Confira a seguir:

#exercitefelicidade 12
Dividir ou não o treino de membros
inferiores
A maioria dos especialistas acreditam que a divisão dos
treinos de membros inferiores pode atrapalhar os resultados
pretendidos. Isso porque ao dividir os treinos entre Glúteos,
Posteriores e Quadríceps, trabalharemos mais de um grupo
muscular, principalmente o glúteo.

Ao realizar o agachamento livre, por exemplo, uma pessoa

trabalhará os glúteos e os músculos posteriores da coxa em
conjunto, pois não será possível isolar os treinos sem que
musculatura antagonista e a agonista trabalhem em conjunto.
Dessa forma, dividir a série entre exercícios que visem trabalhar
os músculos anteriores e posteriores da perna em dias
separados não é uma boa estratégia.

Esse tipo de treinamento traz pouco ou nenhum resultado

para atletas comuns, que buscam melhorar a forma física
por meio dos exercícios físicos. Body Builders, por exemplo,
utilizam movimentos e exercícios físicos isolados para realizar a
hipertrofia em uma determinada região — geralmente antes de
entrar em uma competição.

Para quem está em busca de resultados e ganhos reais, por

outro lado, é preciso não só conhecer os melhores exercícios
para os membros inferiores, como também contar com os

#exercitefelicidade 13
melhores profissionais para guiá-lo. Afinal, nada melhor do
que atingir seus objetivos e conquistar o corpo sonhado com
segurança e sem colocar a saúde em risco.

Conclusão
É muito importante levar a sério os exercícios dos membros
inferiores, pois além da estética, eles serão essenciais para
construir um shape legal, deixando o corpo proporcional e
bem distribuído. Deixar de exercitar as pernas, no final, acaba
causando um aspecto estético característico, especialmente
nos homens.

Para quem deseja ter um bumbum firme e pernas bem torneadas,

conhecer os melhores exercícios para os membros inferiores é
só o começo. É preciso contar com um bom profissional e um
ambiente propício para que os exercícios sejam realizados de
maneira correta.

Esperamos que o tempo investido nessa leitura tenha agregado

valor em sua vida e que esse conteúdo traga resultados reais
para sua rotina de exercícios. Bons treinos!

#exercitefelicidade 14
Sobre a Nad’arte

Fundada em 1988, a academia Nad’arte oferece um espaço

completo e uma equipe preparada para atender as necessidades
de seus alunos. Na musculação, possui equipamentos de ponta e
profissionais de Educação Física e Nutrição treinados para ajudar
os alunos a alcançarem seus objetivos.

Na natação, a Nad’arte possui um método exclusivo criado pelos

seus fundadores, que ajuda no desenvolvimento das técnicas de
nado gradualmente, buscando alcançar a melhor performance
dos alunos.

Por gerações, a Nad’arte mostrou ser um ambiente familiar,

respeitoso, profissional e que sempre cumpre com o objetivo de
oferecer conforto e qualidade de vida aos seus alunos.

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