Acessibilidade

Por Talita Szidlovski

Exercícios com o
peso do corpo
Postado em 22/12/2023 às 09h:00

Com este post, pretendo ajudar

você a elaborar um treino com o
próprio peso do seu corpo que traga
resultados expressivos nos ganhos
de resistência, força e tamanho
muscular.

Você pode estar se perguntando se

isso é possível, ter esses ganhos
sem se matricular numa academia,
sem ter um personal trainer, sem
utilizar máquinas sofisticadas, sem
levantar halteres pesadíssimos e
gastar horas se exercitando.

À primeira vista, exercícios com o

peso do corpo podem parecer muito

simples, e de fato são, mas

praticados com a técnica e

metodologia corretas, podem trazer

ganhos significativos e com uma

praticidade única.

Aliás, uma das principais vantagens

desse treino é com relação a sua

praticidade, podendo ser praticado

em qualquer lugar: como na sua

casa, sem ter que perder tempo no

trânsito e/ou no trajeto até a

academia, ou até em períodos de

férias, garantindo a manutenção do

estímulo muscular, evitando perdas.

Outro benefício de se praticar

exercícios com o próprio peso

corporal é a abrangência que esse

treino tem. Independente da idade,

nível de força, ou experiência com

treino, qualquer pessoa pode

realizá-los e beneficiá-los com eles.

Não importa se você seja um atleta

de alto nível buscando constante

aprimoramento, um sedentário que

não tenha feito uma única flexão

desde os tempos de colégio, ou

alguém que seja intermediário nessa

escala, todos podem se beneficiar.

Uma diferença entre o treino com o

peso do corpo e o treino com

halteres e máquinas é com relação a

funcionalidade. Realizando um

exercício com halteres o objetivo é

vencer certa sobrecarga adicional a

força da gravidade, já com as

máquinas a força a ser vencida é

ditada pelas polias do aparelho. O
que é muito bom para o

desenvolvimento dos músculos, é

limitado quanto às características

funcionais, ou seja, movimentos

semelhantes aos usados no dia a dia

ou num determinado esporte em

caso de atletas. O trabalho com o

próprio peso exige do corpo de

forma diferente que o trabalho

convencional, assumindo

características mais semelhantes ao

cotidiano.

Se você tem uma boa

disponibilidade para ir a uma

academia e não dispensa o treino

convencional com pesos e

aparelhos, você também pode

combinar na sua rotina alguns dos

exercícios com o próprio peso

corporal para quebrar um pouco a

mesmice tornando seu treino bem

efetivo. Por exemplo: após uma série

pesada do supino reto, realizar

flexões de braço imediatamente,

através de um exercício diferente,

você pode continuar estimulando os

músculos do peitoral até o

esgotamento.

Para esse treino pouco material é

exigido, basta um colchonete, um

banco com uma altura de mais ou

menos 40 cm e/ou um degrau e uma

barra fixa para realização dos

exercícios para costas e bíceps.

Com esse treino os músculos não

tiram mais férias e poderão ser

estimulados até quando ir pra

academia se tornar uma tarefa

impossível.

BENEFÍCIOS DO
TREINO COM O
PESO
CORPORAL
– pode ser feito em casa

– não requerem altos custos

– maior utilização do tempo

– pode ser feito no período de férias

– alguns movimentos são mais

funcionais que pesos e aparelhos

– pode ser realizado por qualquer

pessoa
– pode ser bem aproveitado em

treinos convencionais

Uma das maneiras de acompanhar o

aumento da força em treinos de

musculação convencionais é o

gradual aumento da carga. Por

exemplo, o progresso na força pode

ser observado no aumento de carga

numa barra. Se conseguir realizar as

repetições com um peso maior,

obviamente houve um aumento da

força muscular.

Progressões através do treino com

o peso corporal pode ser realizada

através de uma variedade de

métodos como: adicionando séries,

repetições, maiores tempos de

execução com menores de

descanso, assim como ajustes

específicos nos exercícios (como

realizar a flexão de braços em cima

de um degrau, ou saltar no exercício

agachamento pliométrico sobre um

banco mais alto).

EXERCÍCIOS:

PANTURRILHA EM PÉ COM
VARIAÇÕES NA POSIÇÃO DOS

PÉS: posicione-se em cima de

degrau somente apoiando as pontas

dos pés. Comece realizando 10

repetições com os pés em posição

neutra. Após as 10 repetições com o
pé em posição neutra, realize mais

10 repetições com as pontas dos

pés juntas e calcanhares afastados.

Realize 10 repetições com as pontas

dos pés afastados e calcanhares
próximos, mas não encostados.

Continue executando 10 repetições

em cada posição até a fadiga.

AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO:
posicione-se em frente a um banco
com altura de 40 cm ou a um

degrau, agache até que os joelhos

formem um ângulo de 90º com as

coxas estando paralelas ao solo e

salte para sobre o banco. Aterrisse
flexionando os joelhos e retorne

para o solo realizando o mesmo

procedimento (amortecendo a
queda com o agachamento e

saltando novamente).

AGACHAMENTO COM SALTOS

LATERAIS: posicione-se com um pé

em cima de um degrau ou banco e

outro paralelamente no solo. Agache

e salte até trazer o pé no solo para
cima do degrau e outro atingir o

solo. No momento da aterrissagem

realize-a agachando e impulsionando
para um novo salto lateral.

PONTE: posicione-se deitado no

solo, com os braços ao lado do

corpo, mantenha os joelhos

flexionados e formando um ângulo

de 90º com os calcanhares

posicionados em cima de um banco.
Eleve o quadril sem alterar a posição

dos joelhos, focando na contração

da musculatura dos glúteos. Na 2ª

fase do treino, experimente a

variação unilateral, com um pé
apoiado e o outro suspenso.

AVANÇO AJOELHADO: comece o

exercício com um joelho apoiado no

solo, e a outra perna com o pé

apoiado no solo com o joelho
flexionado a 90º. Suba contraindo a

perna da frente e traga a perna

apoiada realizando uma flexão de

quadril com o joelho permanecendo

em 90º . Retorne até a posição
inicial, realize as repetições

estipuladas e realize o mesmo

movimento com a perna oposta.

REMADA INVERTIDA: Segure uma

barra posicionada mais ou menos 1m
do solo, realizando uma pegada

aberta mais afastada

proporcionalmente à largura dos

ombros. Mantenha os calcanhares

no chão ou posicionados em um
banco e o restante do corpo

suspenso. Traga o peitoral até a

barra e retorne à posição inicial.

FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA:

Apoie o corpo com as mão estando
alinhadas com os ombros e

permanecendo na ponta dos pés.

Desça com os cotovelos fechados,

permanecendo ao lado do corpo, e

volte à posição inicial.

Conteúdo escrito por: Prof. Dr.

Rodrigo Fenner – Doutor e Mestre

em Ciências FMRP – USP.

Revisão do texto: Talita Szidlovski –
Redatora na Faculdade UNIGUAÇU.

Veja
também

Inteligência
emocional na
carrei...
Você sabe o que é inteligência
emocional e como ela se aplica na
[…]

Saiba mais

Conheça o HIIT
e quais os
benefí...
O HIIT, ou treino intervalado de
alta intensidade, é um tipo de
exercício que alterna períodos de
alta intensidade com períodos de
descanso ou atividade de baixa
intensidade.

Saiba mais

O que é
bioquímica e
para que se...
A bioquímica é uma área da
ciência que estuda a composição
e as […]

Saiba mais

SIGA-NOS

(45) 3565 3181

(45) 99973 3461

Consulte aqui o cadastro da instituição

no sistema e-MEC

A Faculdade UNIGUAÇU

LINKS ÚTEIS

POLOS DE PÓS GRADUAÇÃO

União de Ensino Superior do

Iguaçu LTDA © 2023

Voltar para o topo!