10/08/2023, 10:50 Calistenia: o que é, como começar e 7 exercícios para iniciantes

Calistenia: o que é, como começar e 7 exercícios para

iniciantes

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Cuide Do Corpo, Saúde Física

Apesar de já existir há muito tempo, a calistenia tem feito muito sucesso nos
dias de hoje. E grande parte desse sucesso pode ser atribuído ao fato de que o
treino de calistenia pode ser feito em qualquer lugar e de vários jeitos diferentes,
sendo uma ótima alternativa para pessoas que querem fugir de ambientes
lotados e não depender de aparelhos para se exercitar.

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Então, se você quer saber mais sobre o assunto e já aprender alguns exercícios
para começar a praticar, confira esse guia super completo e inicie já seus treinos!

Boa leitura!

Qual a relação do exercício físico com a saúde mental? l #shorts

Índice
1. O que é calistenia?
2. Benefícios da calistenia
3. Como começar a praticar a calistenia
4. Cuidados antes de começar a calistenia
5. 7 exercícios de calistenia para iniciantes
6. Tenha ajuda de um profissional

O que é calistenia?
Calistenia pode ser a palavra que seu avô usou para fazer exercícios físicos. Esse
tipo de treino começou a surgir nas escolas primárias no final do século 19 e no
início do século 20. E a principal característica desse tipo de exercício de baixa
resistência é que ele usa o peso do seu próprio corpo ao invés de outro
equipamento.

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Você faz muitas repetições de cada movimento para ajudar a construir músculos
e, ao mesmo tempo, aumentar o tempo que você consegue manter o exercício. A
calistenia pode ser um aquecimento ou relaxamento em uma rotina de exercícios
e esportes. Ou pode ser, também, seu próprio treino.

A calistenia é uma parte benéfica (e comum) de qualquer rotina saudável de

exercícios, isso porque os exercícios calistênicos são recomendados para
iniciantes e também para pessoas mais experientes.

Além disso, são uma ótima forma de treinamento de força que consiste em
uma variedade de movimentos que exercitam grandes grupos musculares, como
correr, ficar em pé, agarrar, empurrar, etc.

As pessoas realizam esses exercícios quase sempre de forma rítmica e com

equipamento mínimo, como exercícios de peso corporal.

Benefícios da calistenia
Os benefícios da calistenia dependem do seu nível de condicionamento físico.
Para iniciantes que fazem de 10 a 12 repetições por vez, o treino ajuda a
aumentar a força muscular.

E, quanto mais você for capaz de fazer repetições, mais a sua resistência
muscular irá aumentar, o que também é um ótimo benefício.

Além disso, a calistenia também ajuda na flexibilidade, queima de calorias,

redução de gorduras, definição dos músculos e até mesmo na produção de
testosterona.

Ademais, esses exercícios também são bons para te ajudar a manter os treinos
por mais tempo.

Como começar a praticar a calistenia

Você não esperaria entrar em uma academia pela primeira vez e começar logo a
pegar 100kg; é o mesmo com a calistenia. Então deixe os músculos para

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praticantes mais experientes, por enquanto.

Você precisa começar com os exercícios básicos e, com a calistenia, o mais

básico, mas também um dos mais vitais, é o press-up (flexão). Contudo, mesmo o
press-up você pode ser dividido em versões iniciantes e avançadas.

Se você não puder fazer uma flexão, então, comece fazendo uma flexão
inclinada. Funciona assim, coloque as mãos em um banco, ou qualquer coisa
que tenha uma altura semelhante e que segure o peso do seu corpo. Depois, com
os pés no chão, só trabalhe em fazer o movimento de flexão e construir a forma
adequada.

Assim, depois de dominar uma flexão de inclinação, você está pronto para fazer
flexões regulares, onde você controlará mais seu peso corporal. Se você puder
fazer 20 delas, então você está pronto para fazer exercícios mais avançados.

Se você já estiver apto na parte física e quiser aumentar a força muscular, você
pode ajustar os exercícios calistênicos de acordo com o seu nível de
condicionamento, como adicionar peso extra enquanto se exercita.

Além disso, você também pode tornar os exercícios mais difíceis mudando a
posição do corpo. Tente levantar as pernas em uma plataforma ou degrau
enquanto faz flexões, pois isso desafia mais seus músculos, o que ajuda a
aumentar a força.

Mas vale ressaltar que, para obter todos os benefícios, você deve fazer os
exercícios de forma rápida. Assim, você não pode parar por mais de um minuto
ou mais entre cada série, porque isso mantém sua frequência cardíaca elevada,
tornando a ginástica um treino mais desafiador e eficaz.

Cuidados antes de começar a calistenia

Todo mundo que quer iniciar os exercícios precisa de alguns cuidados. No geral, é
sempre bom fazer exames que comprovem sua saúde e resistência física. E se
você tiver problemas de saúde, peça permissão ao seu médico antes de iniciar
uma nova rotina de exercícios.

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Além disso, lembre-se que um iniciante precisará começar com o básico,

enquanto alguém que já treina há algum tempo pode progredir para exercícios
mais complexos e desafiadores.

Uma ótima dica também é manter uma alimentação que potencialize os seus
exercícios. Então, quando for começar a calistenia pra valer, marque uma
consulta com um nutricionista para que ele passe uma dieta exclusiva para o seu
caso.

7 exercícios de calistenia para iniciantes

Os exercícios calistênicos, no geral, são rápidos e envolvem a movimentação da
maior parte ou de todo o seu corpo.

Você deve repetir cada exercício, pelo menos, de 10 a 12 vezes. Sendo que,
dependendo do seu condicionamento físico, essa quantidade pode aumentar.

Agora, veja alguns exercícios de calistenia para iniciantes:

1. Agachamentos
O agachamento de peso corporal é um exercício simples e eficaz que você pode
fazer como um iniciante. Ele pode ser feito por conta própria ou com uma faixa
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de resistência enrolada em torno de suas coxas para ter mais desafio.

Funciona assim: separe as pernas, flexione os joelhos e agache fazendo o

movimento de sentar em uma cadeira.

2. Pranchas de cotovelo
As pranchas são exercícios simples, excelentes para estabilidade, equilíbrio e
resistência. Para fazer uma prancha abdominal, você precisa deitar de barriga
para baixo. Depois, apoie os antebraços no chão, do cotovelo até seu punho, com
as palmas das mãos para baixo. Assim, levante o quadril e deixe o peso só na
ponta dos pés e nos antebraços.

O foco é deixar o corpo alinhado e manter o abdômen sempre contraído. Vá

começando em pouco tempo por vez e aumente conforme você aguenta.

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3. Sentar contra a parede

Sentar na parede é um exercício feito para fortalecer os músculos quadríceps.
Nesse exercício, é como se você sentasse em uma cadeira invisível, que está
encostada na parede.

Você encosta suas costas em uma parede lisa e vai dobrando os joelhos. Quando
conseguir ficar como que sentado em uma cadeira, fique nessa posição por 30
segundos. Então, suba devagar e repita o processo.

4. Flexão de braço
Este exercício fortalece os músculos bíceps localizados na parte frontal do braço.
Eles são músculos ativos quando você dobra o cotovelo e levanta itens.

Nesse caso, você precisará deitar de bruços, colocar as palmas das mãos no chão,
ficar com os braços esticados, deixar o peso nas pontas dos pés e descer e subir
o corpo enquanto flexiona os braços.

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5. Abdominais
Um exercício clássico, abdominais são ótimos para construir força em seu
abdômen. Existem vários tipos e você pode escolher o que se sentir mais
confortável ou até mesmo intercalá-los.

6. Polichinelos
São um ótimo complemento para qualquer treino cardiovascular em casa. São
bastante usados em aquecimentos, já que aumentam o ritmo do coração. Além

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disso, aquecem os músculos e articulações.

7. Barra vertical
Por fim, muitos consideram as remadas verticais com barra um dos melhores
exercícios de fortalecimento muscular para as costas e ombros. Além disso,
ajudam também a tonificar e modelar os braços.

Tenha ajuda de um profissional

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Independente da idade, a calistenia é uma ótima prática para começar a se

exercitar e cuidar melhor da sua saúde. E com a ajuda de um profissional
experiente, você garante que está fazendo tudo da forma correta e benéfica para
o seu condicionamento físico, evitando efeitos indesejados.

Além disso, um especialista também oferece um apoio nutricional apropriado e

um diagnóstico específico de como está sua saúde física e pontos que você
precisa melhorar.

E a boa notícia é que você pode encontrar todas essas orientações

personalizadas com os profissionais aqui da Eurekka. E o melhor: tudo de forma
online! Assim, você pode tirar todas as suas dúvidas sem nem precisar sair de
casa.

Então, para garantir o seu horário, basta clicar aqui e marcar sua consulta com
um de profissionais disponíveis.

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7 replies on “Calistenia: o que é, como começar

e 7 exercícios para iniciantes”

Alexandre disse: 05/08/2023 às 08:12

Estou com 48 anos , levo uma vida sedentária pois não prático exercício físico
algum .
Há não ser do meu trabalho diário.
Por isso tenho vontade de começar a praticar Calistenia.

Responder

Gabrielle Tavares disse: 07/08/2023 às 10:57

Ei, Alexandre! É mesmo muito importante que você comece com a prática de
exercícios físicos para além do trabalho, afinal esse é um hábito que traz
inúmeros benefícios para a saúde física e mental. E se você quiser receber
orientações exclusivas para o seu caso, marque aqui uma consulta online com
um profissional da saúde!

Atenciosamente,

Gabi da Equipe Eurekka

Responder

Jacira Santos disse: 04/08/2023 às 23:25

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10/08/2023, 10:50 Calistenia: o que é, como começar e 7 exercícios para iniciantes

Gostei muito porém como tenho um pouco mais de idade e vida sedentária
gostaria de receber orientação.

Responder

Gabrielle Tavares disse: 07/08/2023 às 10:48

Ei, Jacira! Tudo bem?

Realmente é muito importante que você receba orientação antes de começar

os exercícios. Por isso, recomendamos que você marque um horário com um
de nossos profissionais da saúde, assim eles poderão ajudar você de forma
efetiva! Para facilitar, disponibilizamos consultas online, assim você pode
receber o melhor atendimento do conforto da sua casa! Para marcar sua
consulta, basta clicar aqui!

Atenciosamente,

Gabi da Equipe Eurekka.

Responder

Jacira Santos disse: 04/08/2023 às 23:24

Gostei muito porém como tenho um pouco mais dos sesenta gostaria de ter
uma orientação….

Responder

Emmanuel Matias leite disse: 28/07/2022 às 20:56

Gostei muito mas gostaria d começa mas precisava d uma orientação com
vidio aulas

Responder

KADU Sousa disse: 09/11/2021 às 15:20

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10/08/2023, 10:50 Calistenia: o que é, como começar e 7 exercícios para iniciantes

Achei bem interessante , realmente tem os melhor exercícios para iniciantes!

Se quem estiver lendo meu comentar se interessar, tenho um canal no
YouTube sobre calistenia, lá falo sobre exercícios e mostro a execução deles:
https://youtu.be/xUaN6YXSSKI

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