E-BOOK

Pilates na Gestação
 Seja bem-vindo!
Obrigado por fazer parte do nosso propósito de levar
conhecimento com qualidade para o maior número de pessoas
possíveis, por confiar e acreditar no nosso trabalho assim
como nós acreditamos e confiamos no seu potencial.
Acreditamos que você pode chegar onde quiser sempre com
mais conhecimento.

Você já é diferente por ter acesso a esse e-book e certificado.

Você poderá ter acesso aos nossos cursos e congressos pelo

nosso site: www.cessetembro.com.br

Quer ser um Aluno Premium?

Faça parte da A Nova Classe: www.anovaclasse.com.br

Vamos fazer história juntos!

@CESSETEMBRO

@ANOVACLASSE
 Impressão do Ebook
Hey, você percebeu que nosso ebook possui um design
exclusivo, certo? Por isso, caso queira imprimir, fizemos esse
tutorial para te ensinar como realizar a impressão de forma
econômica.

Clique no ícone da impressora.

Escolha a folha A4 e deixe em preto e branco

Coloque para ter 2 folhas por página

Selecione a escala "Ajustar à área de impressão"

Coloque a opção frente e verso (caso sua impressora

possua essa forma de impressão)

Espere e pronto, seu ebook está em suas mãos.

 Introdução
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS),
adultos entre 18 e 64 anos devem praticar pelo
menos 150 minutos de atividade física moderada
ou 75 minutos de atividade intensa por semana, a
fim de reduzir o risco de doenças
cardiovasculares, diabetes, câncer de mama e
cólon, e depressão.

Quando se trata de mulheres grávidas não é

diferente. A prevalência de gestantes ativas, a
duração, a freqüência e a intensidade dos
exercícios são ainda menores do que nas
mulheres adultas em geral.

Um estudo realizado na região Sul do Brasil

observou que apenas 4,7% foram classificadas
como ativas durante toda a gestação.
 Histórico da atividade física para
gestantes

Desde a década de 1990, começou a haver

mudança de paradigma em relação às
recomendações de atividade física durante a
gestação.

Porém, somente em 2002 a prática de atividade

física na gestação foi reconhecida como uma
atividade segura, indicada para todas as gestantes
saudáveis.

Quando é recomendado Pilates para

Gestantes ?

Os exercícios físicos podem e devem ser

recomendados para todas as gestantes saudáveis.
Sua prática regular durante a gestação pode
promover inúmeros benefícios físicos e
psicológicos.
 Benefícios do exercício físico na
gestação
A prática do exercício físico regularmente pela
gestante, por pelo menos 30 minutos ao dia, pode
promover inúmeros benefícios, incluindo a
prevenção de diabetes gestacional (DG), além de
não haver evidências de desfechos adversos para
o feto e/ou recém-nascido (RN) com a prática
graduada entre intensidade leve e moderada.
Atividades físicas em intensidade leve a moderada
igualmente não foram associadas, como se
pensava, ao trabalho de parto pré-termo e baixo
peso do recém-nascido.

Outro benefício associado a essa prática é a

redução da incidência de sintomas indesejáveis
durante a gravidez, como câimbras, edema e
fadiga.
 Zona de segurança

Assim recomenda-se que o exercício seja realizado

de acordo com os seguinte critério: 60 a 80% da FC
máxima.
A Sociedade Canadense de Ginecologistas e
Obstetras (SCGO) assume as seguintes faixas de
treinamentos para gestantes:
idade<20 anos: 140 a 155 batimentos cardíacos por
minuto (bpm);
20-29 anos: 135 a 150 bpm;
30-39 anos: 130 a 145 bpm;
>40 anos: 125 a 140 bpm.

Freqüência e duração

Mulheres ativas : podem manter ou adaptar sua

rotina de exercícios entre 4 e 5 vezes na semana ou
mais de exercícios.
Mulheres previamente sedentárias :devem 3 vezes
por semana e aumentar gradativamente os
exercícios.
 Cuidados Necessários

Temperatura : A termorregulação altera-se

durante a gestação. Embora não haja evidências
de que a prática de exercício seja suficiente para
causar hipertermia considerável, muito temida
por seus possíveis teratogênicos, alguns cuidados
devem ser tomados, como hidratação adequada e
permanente, e evitar a prática de exercícios em
temperaturas altas ou extremas. É preferível
sempre exercitar-se no início da manhã e/ou no
final da tarde, e evitar exercitar-se ao ar livre
quando a umidade do ar estiver muito baixa.

Hidratação

A gestante deve ter cuidado extra com a hidratação

durante a prática de exercício, mantendo-a
adequada antes, durante e após a prática de
exercícios.
 Nutrição
Nutrição :Diante do aumento do gasto calórico na
gravidez e com o exercício, a mulher deve consumir
calorias suficientes para garantir uma nutrição
adequada durante sua prática. Muitas vezes, é difícil
estabelecer uma duração máxima de exercício, pois
dependerá do tipo, das condições de preparo
individual prévio, da relação entre intensidade e
duração. Sabe-se que tempo superior a 50 minutos de
exercícios poderá levar à hipoglicemia e ser
prejudicial ao feto. Recomenda-se a realização de uma
refeição leve entre 30 e 60 minutos antes do exercício.

Seis Princípios do Pilates

O método está baseado em seis princípios que
pretendem devolver um movimento consciente e
espontânea:
O centro de força (core)
A concentração
O controle
A fluidez de movimento
Precisão e a respiração.
 Centro de força
Centro da Força: também pode ser conhecida
como “Power House”, casa de força ou
simplesmente centro. É um conjunto de
músculos que são responsáveis pela sustentação
da coluna e dos órgãos internos.

Os músculos que ganham esta fortificação são:As

quatro camadas do abdômen (reto abdominal,
oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do
abdômen)

Assoalho pélvico
Eretores profundos da coluna
Flexores e extensores do quadril.
 Concentração

Concentração: conforme dito pelo criador do

Pilates, Joseph Pilates, É a mente que guia o
corpo, por isso, é importante dar atenção e
importância de todas as partes do corpo para
que o movimento seja realizado com a maior
eficiência possível.Hoje vários estudos
comprovam que os exercícios trabalham corpo e
mente.

Controle

Controle: este princípio é o melhor recrutamento

para obter uma musculatura desejada, pois a
partir do momento em que você possui controle,
seu corpo garante um padrão suave e harmônico
de movimento.
 Fluidez
A fluidez é responsável por ajudar na leveza dos
movimentos, permitindo a utilização apenas da
energia necessária para o movimento, sem
desperdício.

Precisão
A precisão é o refinamento do controle e
equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos
num movimento, sem gasto desnecessário de
energia a partir de contrações inadequadas,
sejam elas exageradas ou deficiente.

Respiração:

A respiração deve ser sempre coordenada com o

movimento para que os movimentos possam
trazer todos os benefícios proposto pelo Método.
 História do Pilates
Joseph Pilates, criador do método, foi filho de um
ginasta premiado e de uma naturopata (ela fazia e
recomendava o uso apenas de remédios naturais
extraídos de ervas, pois para ela eram muito mais
eficientes do que uma cirurgia, por exemplo).Ele
foi uma criança muito doente, pois sofria de
diversos problemas de saúde como Asma,
raquitismo (deficiência de vitamina D) e febre
reumática.

Por volta dos 14 anos, Joseph passou a aprofundar

seus conhecimentos na área de anatomia,
medicina tradicional chinesa, entre outros. Com
isso Joseph Pilates descobriu e estudou diversos
tipos de atividades físicas diferentes como a
musculação, a yoga, o boxe, mergulho, kung fu e a
ginástica.Foi então que Joseph Pilates teve a ideia
de criar o método Pilates para ajudar pacientes
que tinham o mesmo problema que ele.
 Quais são os benefícios do Pilates ?
1-Alonga o corpo todo;
2- Tonifica e defini a musculatura sem exageros;
3- Melhora a postura;
4- Tonifica a musculatura profunda do abdômen
5-Trabalha a percepção do corpo e da mente;
6- Previne e recupera lesões;
7- Reduz o estresse e alivia as tensões;
8- Deixa a coluna mais forte e flexível;
9- Melhora a área de movimento das articulações;
10- Melhora a circulação sanguínea;

11- Aumenta a coordenação e o equilíbrio;

12- Corrigi sobrecargas e alinhar os músculos;
13- Melhorar a mobilidade e a agilidade;
14- Complementa o seu treino esportivo;
15- Melhora a boa forma do corpo;
16- Aumenta a alto-estima;
17- Pode ser praticado por qualquer pessoa;
18- Colabora com uma boa noite de sono;
 Três fases da gestação
1° fase da gestação

4 a 8 semanas, algumas mulheres, não sentem

absolutamente nada de diferente, e algumas
sentem muitos enjôos, indisposição, ficam sem
apetite.

As mamas aumentam imediatamente gerando

desconforto e alterações emocionais, além de
ficarem mais sensíveis.

1° trimestre da gestação

Não são todas as mulheres que tem liberação do

médico.

Gestantes mesmo sedentárias podem iniciar o

método, sem adaptações.
Devemos respeitar as restrições do médico.
Tomar muito cuidado que nesse período acontece
muitos abortos, esse momento acontece a
formação do bebê.
Foca mais em exercícios de qualidade do que em
exercícios de avançados.
Não se esqueça que nesse momento existe um
turbilhão de hormônios.

2°trimestre da gestação

Nesse momento a maioria das gestantes são

liberadas pelo médico.
Normalmente elas já não sentem o enjôo , náusea
e indisposição.
Cuidado para não exagerar nesse momento.
Aos 18/20 semanas a barriga fica mais saliente.
Nesse período deve-se treinar o transverso do
abdômen, para proteger a coluna.
Evitar um aumento da diástase fisiológica.
Exercícios devem ser leves e moderados
 3° trimestre de gestante

Fica difícil de fazer a flexão do quadril 90° (

caderinha)
10 repetições é o ideal para esse momento, se
aluna apresentar cansaço diminui.
Podemos trabalhar com a fita elástica para o
fortalecimento membros superiores e inferiores.
Cuidado com os exercícios de quadrupedes

10 Exercícios de Pilates para

gestantes
1- Mobilidade de coluna
2-The Cat
3- Mobilização Pélvica
4- Fortalecimento de membro superior
5- Exercícios com Faixa elástica
6- Ponte na bola
7- Agachamento
8- Works legs
 Gestante pode fazer abdominais ?
As abdominais tradicionais não são bem vindas ,
aproveite o trabalho de respiração para focar no
transverso.

Atenção !
Exercícios quadrúpedes são perigosos já que 50%
das gestantes tem problemas com túnel do
carpo, podem não aguentar o peso do corpo.
 Use acessórios

Dica de Leitura

A obra completa de Joseph Pilates -2010

Autor : Joseph H Pilates
 Referências bibliográficas

A obra completa de Joseph Pilates -2010

Autor : Joseph H Pilates
Recomendações para a prática de exercício físico
na gravidez: uma revisão crítica da literatura
Autores : mony Lira /Ana Carolina Godoy/
Fernanda Garanhani/ João Luiz
Pilates para grávidas –
Autora :Jan Endacott
Anatomia do Pilates
Autores : Rael Isacowitz / Karen Clippinger
Instagram Pilates_smart

“Seu corpo é seu maior bem, ele guarda e

reflete sua alma. Cuide dele como se fosse uma
pedra preciosa e nós o lapidaremos.”
Joseph Pilates
 E-book oferecido pelo
Centro Educacional Sete de Setembro
"Pilates na Gestação ".