ÍNDICE

3 SOBRE O AUTOR

4 NÃO COMECES NENHUMA RECEITA SEM

ANTES LER ISTO

20 PEQUENO-ALMOÇO

31 ALMOÇO

42 SNACKS

JANTAR
53
64 SOBREMESA

75 O PRÓXIMO PASSO
 SOBRE O AUTOR
Ricardo Palma é Fisiologista do Exercício, Personal Trainer
Certificado com a cédula nº 27912 e prestou serviço militar
na Marinha durante 8 anos onde desenvolveu e aprimorou
técnicas de disciplina e motivação que hoje ajudam milhares de
pessoas.

Já teve a honra de trabalhar no futebol profissional atuando no

S.L. Benfica e Interclube de Angola enquanto Preparador
Físico onde desenvolveu diversos atletas importantes.

Foi Personal Trainer em algumas das maiores cadeias de

Health Clubs de Portugal como o Solinca, Holmes Place
e Fitness Hut.

Nos últimos anos tem partilhado o seu

conhecimento em Exercício, Nutrição e Motivação
de alto rendimento através dos seus programas que
todos os dias ajudam muitas pessoas a atingir
resultados excepcionais.

Já ajudou milhares de pessoas a transformar as

suas vidas e a alcançar um corpo elegante do qual
se podem orgulhar.

Podes saber mais sobre o seu trabalho carregando

nos links em baixo:

@ricardo_palmaa

coach_ricardopalma

Ricardo Palma
3
Programa Acelerador Metabólico
 Não comeces nenhuma receita
sem antes ler isto

Caro amigo/a,

Se estás aqui é porque certamente não te sentes bem com o

teu corpo e queres saber como eliminar de vez a gordura,
perder o excesso de peso ou acabar com aquela gordura
chata na barriga.

Eu vou ajudar-te com isso neste e-book, mas primeiro

tenho umas coisas importantes para te dizer.

Primeiro: Emagrecer não deve ser um sacrifício de

forma alguma!

Há uns anos atrás também eu me sentia insatisfeito com o

meu físico e fui “vítima” dos mitos da indústria do Fitness.

Lembro-me de ter os meus 21 anos e querer ter aquele

corpo capa de revista para me sentir mais atraente.

Decidi cortar a alimentação na tentativa de perder gordura,

inclusivamente fiz horas e horas de jejum, e foi um
desastre.
4
Na altura eu era militar (representei 8 anos as forças
armadas) e fiquei extremamente fraco e sem energia.

O meu rendimento no trabalho ficou comprometido e

perdi muita massa muscular.

O mais frustrante foi ver que o meu peso diminuiu mas a

minha massa gorda aumentou!

Não entendia o motivo pelo qual cortar calorias levava o

meu corpo a acumular gordura e isso desorientou-me
completamente.

Foi então que comecei a experimentar vários regimes para

ver o que melhor funcionava com o meu corpo: dieta
cetogénica, jejum intermitente, dieta vegetariana, e muitas
mais.

E continuava sem ver alterações no meu corpo até que

quando entrei na Faculdade de Desporto descobri o porquê
de isso acontecer.

Quando entramos num regime que nos faz sofrer de

alguma forma o nosso corpo entra em stress.

Esse stress basicamente vai fazer com que o nosso

5
organismo liberte cortisol (hormona do stress).

Em excesso esta hormona vai literalmente transformar

massa muscular em açúcar, que vai ser acumulado como
gordura no nosso corpo.

Nessa altura percebi que induzir o meu corpo a um estado

de sofrimento não só não ajuda, como piora a nossa
composição corporal!

Uma dieta com sofrimento também te faz desistir

rapidamente, e quem desiste rapidamente não tem
resultados. Tão simples quanto isto.

É por isso que hoje em dia, em todos os meus programas a

minha prioridade é colocar receitas e planos alimentares
que dêem prazer a todos os meus alunos.

Ambos sabemos que a alimentação tem uma grande

influência no nosso corpo, saúde e qualidade de vida.

Porém, ainda são muitas as pessoas que aderem a dietas

restritivas e que cortam a sua alimentação com grande
sofrimento na tentativa de emagrecer.

Isto é absolutamente errado e durante os meus 6 anos de

6
experiência enquanto Fisiologista já acompanhei várias
pessoas nesta situação.

Já lidei com pessoas que achavam que já tinham tentado de

tudo para emagrecer e não conseguiram.

Outras até tiveram algum resultado mas não mantiveram

por muito tempo.

E outras até sofreram alterações hormonais com esses

regimes restritivos, o que dificultou ainda mais o processo
de emagrecimento.

Não sejas mais uma nessas condições e usa a dieta para te

dar energia e saúde e não para ficares fraco e doente.

7
Segundo: Não te adianta comer pouco, precisas sim de
comer bem!

Eu pensava que bastava fechar a minha boca e o meu corpo

livrava-se automaticamente das gorduras acumuladas.

Comia pouco e cortava a alimentação feito um louco só

para ter a certeza que estava em défice calórico.

O resultado era que só perdia músculo, o meu metabolismo

ficava mais lento e a minha gordura abdominal não saia
nem por nada.

Foi daí que comecei a experimentar várias dietas que

davam sempre no mesmo.

Mas eis que aprendi um princípio fundamental do nosso

metabolismo através de um mentor meu.

Mais do que quantidades, precisamos focar em qualidade!

E estou a falar em alimentos que são verdadeiros

medicamentos para o nosso corpo, que vão desinflamar as
nossas células, melhorar a função cerebral e dar-nos
energia.

8
Alimentos esses que são naturais, não têm rótulos e são
verdadeiras fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes
que vão proteger o nosso corpo de doenças.

Estou a falar de frutas, vegetais, legumes, tubérculos, carnes,

peixes, mariscos, leguminosas...

Quando coloquei em prática este princípio de qualidade

nutricional automáticamente deixei de passar fome porque
eles são tão ricos nutricionalmente e tão baixos em calorias
que podes comer mais!

Consegui manter os meus 74kg e perder exclusivamente

gordura na zona abdominal!

Conheci também quem tenha perdido mais de 20kg com

esta abordagem e com as receitas deste livro.

Este é aliás, um dos pilares da Dieta De Otimização

Metabólica que está presente no meu programa Reset
Metabólico.

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Terceiro: A Proteína é o nutriente chave

A proteína contribuiu diretamente para a construção e

reparo dos teus músculos, portanto é essencial para uma
massa muscular saudável.

Ter uma massa muscular saudável é crítico para

conseguires perder gordura de forma eficiente porque os
teus músculos são esponjas de açúcar.

O açúcar é um hidrato de carbono simples que é usado

pelo teu corpo como fonte de energia.

Todos os Hidratos de Carbono que tu comes (arroz, massa,

pão, cereais, feijão) são transformados em açúcar através da
digestão.

E se o teu metabolismo não tiver capacidade para utilizar

esse açúcar, ele vai ser transformado em gordura pelo teu
corpo e ser acumulado.

Por isso, ter massa muscular é importante para o teu corpo

ter onde armazenar esse açúcar, caso contrário ele vai para
os depósitos de gordura.

Esses depósitos localizam-se na barriga, ancas, peito, e

10
outras zonas do corpo que dependem de pessoa para
pessoa.

Isto explica porque é que pessoas que comem pouco, e têm

pouca massa muscular, podem ter o peso ideal ou até
estarem abaixo do peso, e têm gordura acumulada!

A maior parte das pessoas que chega até mim que querem
perder gordura, quando eu faço a análise da sua
alimentação verifico que a proteína está muito abaixo das
necessidades diárias.

Cada pessoa deveria comer entre 1,5 a 2,5g de proteína por

Kg de peso mais ou menos.

A proteína também é um nutriente que causa saciedade, ou

seja, poderá ser o nutriente chave para acabar com os
ataques de fome, se for o teu caso.

É um nutriente também que tem um efeito termogénico

potente durante a digestão.

Ou seja, o nosso corpo queima calorias para fazer a

digestão, e a proteína é o nutriente que mais queima
calorias durante este processo!

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Portanto, nada de comer só sopa ao jantar. Isso não faz
qualquer sentido!

O corpo precisa de todos os nutrientes de forma

equilibrada em todas as refeições.

Agora quero fazer-te um aviso: Empresas e clínicas de

perda de peso cortam completamente na proteína para te
fazerem perder peso. Isto acontece porque com pouca
proteína a massa muscular vai ser completamente perdida
fazendo-te obviamente perder peso. A massa muscular pesa
mais do que a gordura, e portanto eles fazem-te acreditar
que estás a ter ótimos resultados. Porém o teu metabolismo
fica extremamente lento e debilitado e o resultado é, além
de ficares com peles e com flacidez, engordares tudo de novo
ou até voltares ao dobro do peso!

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Quarto: O super poder está no descanso

Nos meus primeiros anos como fisiologista não dava

qualquer valor ao descanso.

Ficava na cama até tarde a ver séries ou a mexer no

telemóvel e acordava praticamente todos os dias cansado.

Os meus resultados não estavam a ser muito expressivos já

que eu treinava todos os dias e tinha uma alimentação
saudável.

Mas a minha barriga continuava inchada e eu não fazia

ideia do que fazer.

Foi então que tive um dos maiores ensinamentos da minha

vida no que diz respeito à composição corporal e à saúde.

Um dos meus nutricionistas ensinou-me que o descanso

era fundamental para perder gordura abdominal.

Ok, eu já sabia que o sono era essencial para o crescimento

muscular, mas para perder gordura? Qual era a relação?

Segundo o meu nutricionista, a relação era que durante o

13
sono nós temos um pico de testosterona e de hormona de
crescimento.

Estas hormonas são fundamentais para o crescimento e

manutenção da massa muscular e para baixar o cortisol!

Como eu já falei, o cortisol é a hormona do stress que é

responsável por aumentar o perímetro abdominal.

Mas havia mais: nós vamos ter um pico de testosterona e

de hormona de crescimento por volta das 23h e depois por
volta das 8h da manhã.

E só vamos aproveitar esse pico hormonal se já estivermos

em sono profundo por volta das 23h.

Ora, isso explicava tudo!

Explicava porque é que eu acordava cansado, e porque é

que eu não tinha a barriga definida.

Quando a testosterona está alta, o cortisol está baixo e vice-

versa.

É por isso que quando não dormimos bem ficamos mal

humorados (cortisol)
14
Depois disso acertei o meu sono e os resultados apareceram
quase do dia para a noite!

E não te preocupes se trabalhares por turnos.

Porque existem estratégias de treino que têm um efeito

protetor contra a privação de sono, como os treinos de alta
intensidade.

Porém, para treinar em alta intensidade o treino precisa

estar organizado e estruturado para ser eficaz e para que
não tenhas lesões.

No Programa Acelerador Metabólico, por exemplo, tens um

método de alta intensidade feito para qualquer nível de
capacidade física, de iniciante a avançado.

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Quinto: É Fundamental um programa de exercícios
para emagrecer de forma saudável

Neste último tópico venho falar-te de algo muito polémico.

É possível emagrecer só com dieta?

Então, ser possível é.

Mas se me perguntares se é possível emagrecer e ficar com

o corpo tonificado só com dieta…aí já não.

Tem tudo a ver com o fortalecimento muscular.

Só com dieta os músculos vão ficar flácidos e vais ter

menos capacidade para ingerir calorias.

Uma pessoa que treine tem mais capacidade para gastar

energia, então pode comer mais.

Eu adoro comer, se me perguntassem “Preferes não treinar

e comer menos, ou treinar e comer mais?”, eu não hesitaria.

Prefiro treinar e ter o corpo tonificado e definido do que

16
 14
cortar a alimentação só para ficar com o rabo sentado no
sofá.

Pessoas que não treinam e que só fazem dieta também têm

uma maior probabilidade de engordar tudo de novo.

Isto acontece porque não têm o metabolismo otimizado

(acelerado).

Assim, se comerem algo menos saudável, vão sentir os

efeitos de uma forma mais impetuosa do que quem treina.

O metabolismo acelerado está diretamente ligado com o

fortalecimento muscular.

Músculos mais fortes dão te capacidade para gastar mais

energia.

E quem gasta mais energia tem mais capacidade para

comer, porque tem mais onde armazenar.

Tão simples quanto isto.

Quem treina, também mantém os resultados durante muito

mais tempo.

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É certo que existem pessoas que não treinam, comem
muito e estão magras. Porém, não estão definidas.

São chamadas “falsas magras”.

Porque se analisarmos a percentagem de gordura, apesar de

serem magras, essas pessoas têm uma percentagem de
gordura alta.

Mas pessoas que treinam, têm uma massa muscular visível,

definida e uma percentagem de gordura baixa.

Além do mais, músculos fortes vão dar-te uma qualidade de

vida excecional.

Mais auto-estima por teres um corpo mais atraente, mais

resistência, mais força, flexibilidade, melhor postura e uma
vida mais plena.

É exatamente isso que vais encontrar no Programa

Acelerador Metabólico.

Se quiseres saber mais informações carrega aqui.

Agora, vamos às receitas!

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PEQUENO-ALMOÇO

 Omelete de camarão com

prep: 25 min pessoas: 2

abacate

ingredientes instruções
5 ovos 1. Salteie o camarão cerca de 2 minutos ou até ficar rosa em
1 colher de chá de óleo de coco calor médio/baixo e reserve.
Camarão qb, descascado 2. Misture tomate picado e abacate na frigideira e, em seguida,
1 abacate cortado tempere com pimenta e sal a gosto
1 tomate grande picado 3. Bata os ovos numa tigela pequena
4. Aquecer a frigideira em calor médio, adicionando óleo de
coco. Em seguida, derrame metade dos ovos batidos,
certificando-se de que cobre todo o fundo da frigideira e
cozinhe por alguns segundos, ou até que fique satisfeito
com a firmeza. Em seguida, coloque metade dos camarões
cortados num lado da omelete
5. Dobre a outra metade da omelete sobre os camarões.
6. Sirva e enfeite com o tomate e o abacate por cima.

prep: 25 min pessoas: 2

 Omelete de queijo feta e
espinafres

ingredientes instruções
6 ‫‏‬ovos inteiros 1. Colocar uma frigideira anti-aderente ao lume com um fio de
1/2 ‫‏‬saco de espinafres (3 mãos azeite e deixar aquecer 1 minuto.
cheias) 2. Partir os ovos para uma tigela, bater com um garfo até ficar
50g a 100g ‫‏‬queijo feta (um bocado uniforme e deitar à frigideira, temperar com sal e pimenta.
a gosto) 3. Passado 1 ou 2 minutos, quando o fundo do ovo já estiver
‫‏‬sal sólido mas ainda liquido em cima, colocar os espinafres e o
‫‏‬pimentafio ‫‏‬azeite queijo esfarelado.
4. Com uma espátula e algum cuidado comecem a ”descolar” os
bordos do ovo, passa a espátula por baixo e num movimento
rápido dobra o ovo a metade.

prep: 10 min pessoas: 2

 Brownies

ingredientes
6 ovos
200 gramas de chocolate (+80%
de cacau)
6 colheres de sopa de mel
(opcional)
4 colheres de sopa de farinha de
coco
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de café de bicarbonato de
sódio
1 colher de chá de café soluvel
(opcional)
¼ chávena de nozes picadas
instruções
1. Comece por bater os ovos com o mel, até ficarem
perfeitamente misturados.
2. A seguir acrescente o bicarbonato e a farinha de coco pouco a
pouco, enquanto mistura, para que não se formem grumos.
3. Derreta o chocolate em banho maria e adicione
4. Finalmente, adicione o café e as nozes picadas.
5. Incorpore bem e coloque a massa numa forma quadrada ou
retangular forrada com papel manteiga previamente untada
com óleo de coco
6. Leve o brownie a assar no forno preaquecido a 180ºC por 15
minutos se quiser um brownie bem úmido, ou 20 minutos
para um brownie com consistência mais semelhante a bolo.
7. Deixe esfriar antes de desenformar e cortar em quadrados e
delicie-se com esse bolo saudável!

prep: 30 min pessoas: 5

 Panqueca Proteica

ingredientes instruções
1 banana 1. Comece por bater os ovos com a farinha, até ficarem
2 ovos perfeitamente misturados.
3 colheres de sopa de farinha de 2. A seguir acrescente a banana amassada.
amêndoa ou linhaça 3. Coloque a massa em uma frigideira bem quente, quando
começar a soltar os cantinhos, pode virar, deixe dourar

prep: 15 min pessoas: 1



ALMOÇO

 Pizza Low Carb
ingredientes
2 chávenas de chá de farinha de
amêndoas
2 col. de sopa de manteiga
2 ovos
1/2 colher de chá de sal
1 queijo mozarella
1/2 lata de azeitonas pretas cortadas
3 fatias de presunto cortadas
1/2 lata de tomate seco
1/2 frasco de polpa de 100% tomate
1/2 pimento
prep: 60 min
instruções
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus.
2. Mexa os ingredientes até conseguir formar uma mínima bola,
que não grude tanto na mão.
3. Faça a bola de massa.Unte a mão com um pouco de azeite para
não grudar e ajeite a massa na forma até cobrir o fundo.
4. Coloque no forno até dourar.
5. Coloque a polpa do tomate a cobrir toda a massa
6. Coloque a cobertura: o queijo mozarela, azeitonas, presunto
cortado, bocados de tomate preto, pimentos cortados (e mais o
que desejar!)
pessoas: 2
 Frango à Brás

ingredientes
6 ovos
300 gr de frango previamente assado ou
grelhado – desfiado
1 cebola grande cortada em meias luas
não muito grossas
1 cenoura pequena ralada ou em tiras
muito fininhas ( opcional)
1 dente de alho picado
salsa picada (a gosto)
coentros picados (a gosto)
50 gr de alho francês (rodelas fininhas)
3 c. de sopa de azeite
1 c. de chá de curcuma ( opcional)
sal e pimenta (a gosto)
instruções
1. Coloque a cebola, os alhos e a salsa num tacho com azeite, quando a
cebola amolecer adicione o frango e o alho francês.
2. Envolva bem e por fim junte os ovos batidos com a curcuma, o sal e
pimenta.
3. Mexa até ficarem no ponto de confeção que lhe agrade.
4. Polvilhe com salsa e coentros e sirva.
5. Pode trocar o frango por atum, bacalhau ou outro tipo de peixe
6. Sugestão: acompanhar com salada ou “arroz” de coentros

prep: 30 min pessoas: 2

 Lasanha de Courgette

ingredientes instruções
1 cebola 1. Refogar numa frigideira a cebola e alho no azeite até amolecerem.
1 dente de alho 2. Juntar o tomate, o pimento, a cenoura, as folhas de louro e o
2 folhas de louro perú.
500g de peito de peru 3. Temperar com sal e pimenta e deixar cozinhar a carne.
1 tomate em pedaços
4. Envolver o mascarpone, retificar os temperos e retirar do lume.
1 cenoura ralada
5. Num pirex dispor uma camada de courgete seguida de uma
½ pimento amarelo
camada de carne.
Sal, orégãos e pimenta q.b.
6. Continuar alternando até encher o pirex e finalizar com fatias de
Azeite extra virgem q.b.
2 colheres de sopa de mascarpone courgete.
1 courgete laminada 7. Dispor fatias de mozarela e polvilhar com orégãos.
1 mozarela fresca 8. Levar ao forno pré-aquecido, a 180º, durante cerca de 30
minutos.

prep: 60 min pessoas: 3

 Quiche de espinafre
ingredientes
½ xícara de chá de farinha de
amêndoas;
¼ de xícara de chá de azeite de oliva;
1 colher de café de sal;
1 maço de espinafre lavado;
4 ovos;
¼ de xícara de chá de leite vegetal de
aveia, amêndoa ou castanha;
1 colher de chá de fermento químico;
1 xícara de chá de queijo parmesão
ralado.
prep: 35 min
instruções
1. Misturar a farinha de amêndoas, o azeite e o sal em uma travessa
até formar uma massa.
2. Forrar com esta massa o fundo e os lados de uma travessa ou
forma de aro removível.
3. Levar ao forno pré aquecido a 180 Cº por 15 a 20 minutos e
reservar.
4. Refogar em um fio de azeite o espinafre por 2 minutos.
5. Retirar o espinafre do fogo e adicionar os ovos, o leite vegetal, o
fermento e o queijo, misturando bem e devagar.
6. Colocar esta mistura sobre a massa e levar ao forno por 20
minutos ou até ficar dourada.
7. Para saber se está pronta, furar suavemente com um palito de
dentes ou garfo.
pessoas: 4


JANTAR

 Bolonhesa de Perú
ingredientes
500g carne de peru picada
1/2 chouriço em rodelas
2 latas de tomates pelados
2 c. sopa de manjericão picado
3 dentes de alho
1/2 copo de vinho branco
2 curgetes
Azeite
Sal e pimenta q.b
prep: 45 min
instruções
1. Num tacho aqueça o azeite e aloure os alhos esmagados.
2. Junte os tomates partidos em pedaços e o manjericão
picado.Deixe cozinhar 15 minutos.
3. Triture o molho de tomate e leve novamente ao lume.
4. Acrescente o chouriço, o peru e o vinho e tempere com sal e
pimenta.
5. Deixe cozinhar em lume médio durante cerca de 15 minutos.
6. Por fim, acrescente as curgetes passadas por um espirilizador e
tape.
7. Deixe cozinhar 5 minutos e sirva.
pessoas: 3
 Peito de frango com
mandioca e leite de coco
ingredientes
2 peitos de frango cortado em cubos
350g de mandioca descascada e
cortada em rodelas finas
3 chávenas de chá de água
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
200ml de caldo de galinha caseiro
200ml de leite de coco
3 colheres (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino a gosto
colorau, oregãos e salsa a gosto
prep: 45 min
instruções
1. Numa panela, doure a cebola e o alho com o azeite
2. Adicione o colorau e o caldo de galinha caseiro e misture
3. Coloque o peito de frango na panela e torne a misturar
4. Acrescente a mandioca descascada e em rodelas e mexa
novamente
5. Adicione a água e espere ferver
6. Assim que levantar fervura, tape a panela e deixe cozinhar em
lume brando durante cerca de 15 minutos.
7. Desligue o lume
8. Verifique a consistência da mandioca, e se ela estiver cozida,
adicione o leite de coco e leve ao fogo novamente apenas para
aquecer a mistura
9. Para finalizar, salpique com a salsa a gosto e sirva, bom apetite!
pessoas: 2
 Ceviche de camarão
ingredientes
1 embalagem de Miolo de Camarão
Grande Cozido
1 embalagem de Cebola Picada
1 tomate grande
1/2 chávena de tomate triturado
2 c. de sopa de azeite
6-8 limões (sumo)
azeite, sal e alho q.b.
1 chávena de água
salsa picada
prep: 50 min
instruções
1. Deixe descongelar os camarões algumas horas antes, à
temperatura ambiente.
2. Corte a cebola em gomos finos, passe por água fria e coloque
numa taça com o sumo dos limões.
3. Deixe repousar este preparado durante 2 horas.
4. Depois, junte os camarões e deixe-os na mistura por 30 min.
5. De seguida, junte o tomate triturado e o tomate cortado, o sal, o
alho cortado em pequenas lascas e o azeite.
6. Para terminar, junte a água gelada e misture bem. Decore com
salsa.
pessoas: 2
 Pataniscas de Bacalhau
ingredientes
2 ovos
120 grs de bacalhau desfiado
1 courgette média
3 colheres de sopa de linhaça moída
2 colheres de sopa de amêndoa
2 colheres de sopa cheias de cebola
picada
1 colher de sopa de coentros picados
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de chá de alho picado
1 colher de café de pimentão doce
sal e pimenta q.b
prep: 25 min
instruções
1. Rale a courgette e retire o excesso de água – deve ficar bem seca.
Reserve.
2. Numa taça, coloque os ovos, o bacalhau desfiado, a farinha, a
cebola, o alho, a salsa, os coentros, o sal, a pimenta e o pimentão
doce. Em seguida, triture tudo. Adicione a courgette e misture
bem.
3. Coloque pequenas porções da massa sobre um tabuleiro e leve ao
forno pré-aquecido a 190º, durante cerca de 15 minutos. Vire as
pataniscas e deixe cozinhar mais 10 minutos.
pessoas: 2


SOBREMESAS

 Mousse de Chocolate

ingredientes instruções
6 ovos 1. Derreta o chocolate em banho maria e deixe arrefecer. (Se quiser
200 gramas chocolate negro minimo poderá juntar neste passo uma colher de sopa de óleo de coco ou
70% caucau manteiga se usar lacticinios mas é opcional).
1 pitada sal 2. Bata as gemas e junte ao chocolate.
3. Separe as gemas das claras e bata as claras em castelo com uma pitada
1 colher de sopa óleo de coco
de sal até ficarem bem firmes.
4. Sem bater envolva as claras em castelo.
5. Coloque numa taça e coloque no frio até à hora de servir. (Pelo menos
2h)

prep: 130 min pessoas: 6

 Cookies

ingredientes instruções
150 grs de manteiga de amêndoa 1. Misturar todos os ingredientes muito bem, até obter uma pasta com
1 ovo médio consistência moldável.
opcional:pepitas de chocolate preto 2. Dispor sobre um tapete de silicone ou folha de papel vegetal, espalmar
2 colher de chá de stevia em forma de bolacha.
pitada de sal 3. Levar ao forno pré-aquecido a 180º, cerca de 10 min ( assim que
ficarem douradas retirar). Deixar arrefecer sobre uma grelha.
4. Conservar no frio no máximo até 3 dias ou congelar (máximo 2
semanas).

prep: 15 min pessoas: 6

 Smoothie Bowl de frutos
vermelhos

ingredientes instruções
2 Bananas 1. Passe a banana com a colher de iogurte numa liquidificadora ou
1 colher de sopa de Iogurte Grego varinha mágica até ficar bem cremoso.
Frutos do bosque congelados - a gosto 2. De seguida junte ao creme uma porção de frutos do bosque e
triture novamente até ficar consistente.
3. Pode enfeitar com mais frutos do bosque, amêndoas, nozes e/ou
pepitas de chocolate negro.

prep: 15 min pessoas: 2

 O Próximo Passo
Muito obrigado por teres descarregado este e-book.

Espero que tenhas amado estas receitas e que tenhas

percebido que ter uma boa alimentação não precisa de ser
um sacrifício.

Agora, precisas de aliar esta alimentação saudável com uma

rotina de treinos estruturada de forma progressiva com os
melhores exercícios para queimar gordura abdominal e
tonificar o corpo.

Só dessa forma vais extrair os melhores benefícios, ter os

melhores resultados e acima de tudo, programar o teu
metabolismo para transformar o teu corpo.

Foi exatamente por isso que eu criei o desafio de 30 dias-

Reset Metabólico.

Para saberes mais, carrega no botão em baixo:

SABER MAIS
"É Só Apertar O Botão Do Play"

Ricardo Palma