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CALORIAS
E TAXA METABÓLICA BASAL

CETO40

FELIPE GULARTE

FELIPE GULARTE CETO40 @dietacetogenica_br

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Sumário
1. O QUE NOS FAZ EMAGRECER? ...................3
2. MAS... E A DIETA CETOGÊNICA? .................6
3. CALORIAS x CONTAR CALORIAS ..................9
4. TAXA METABÓLICA BASAL ........................11
5. GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO .....................13
6. COMO CALCULAR BASAL E GASTO DIÁRIO?
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1. O QUE NOS FAZ EMAGRECER?

A principal preocupação do nosso corpo é

sobreviver. Para sobreviver, precisamos de
energia (calorias). Porém, em 99% da história da
humanidade, o ser humano não teve acesso a
fontes de energia (comida) à vontade como nós
temos hoje.
Morrer “de fome”, ou seja, por falta de fontes
de energia (comida), era uma dais maiores
preocupações do ser humano na natureza
selvagem (ou seja, na maior parte do tempo da
história).
Preste atenção na parte de baixo da Pirâmide
de Maslow:

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Comer é uma das 4 coisas essenciais para a

nossa sobrevivência. E como na maior parte do
tempo da história da humanidade o futuro era
incerto e você não sabia se iria ter comida
amanhã, o seu corpo dava um jeito de guardar
a energia que você não usou para os próximos
dias.
E como o corpo guarda a energia que você
não usa?
ACUMULANDO GORDURA
Ou seja, seu corpo está se prevenindo para
caso amanhã ou depois você não tenha comida.
Mas, como toda essa mudança da
disponibilidade de alimentos foi muito rápida,
nosso cérebro ainda não compreendeu isso e
ele ainda quer guardar essas calorias extras no
nosso corpo.
Então, se você quer emagrecer, a única coisa
que você tem que fazer é
OBRIGAR O SEU CORPO A USAR AS
RESERVAS DE ENERGIA

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E como você pode obrigar o seu corpo a usar

a gordura corporal (reservas de energia)?
INGERINDO MENOS CALORIAS DO QUE
VOCÊ COME

A ÚNICA COISA QUE VOCÊ PRECISA PARA

EMAGRECER É COMER MENOS CALORIAS DO
QUE VOCÊ GASTA. ASSIM SEU CORPO SERÁ
FORÇADO À UTILIZAR AS RESERVAS DE
ENERGIA (GORDURA ACUMULADA) PARA
SOBREVIVER.

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2. MAS... E A DIETA CETOGÊNICA?

A dieta cetogênica define se você irá entrar

no estado de cetose ou não. Basta regular os
carboidratos.
Então, desde que você esteja em déficit
calórico (comendo menos calorias do que você
gasta), você irá emagrecer, não importa a sua
dieta (você pode emagrecer comendo apenas
McDonald’s todo santo dia, desde que no fim do
dia você tenha ingerido menos calorias do que
seu corpo gastou).
ENTÃO QUER DIZER QUE EU NÃO PRECISO
FAZER A CETOGÊNICA?
E é justamente a partir deste ponto que a
mágica acontece.
Na maioria dos casos que vejo, quem chega
na dieta cetogênica já passou por outros tipos
de dieta e não conseguiu ter resultados.
Seja por diversos motivos, reganho de peso
logo após a dieta, ou a dieta causar mal-estar,
ser restritiva demais... São diversos fatores.

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Um dos pontos principais da dieta

cetogênica é que, conforme seu nível de cetose
aumenta, você passará a sentir menos fome,
por diversos fatores:
• Proteínas fornecem alta saciedade e o
consumo de proteínas na cetogênica é de
moderado a alto, dependendo da sua
dieta;
• Picos elevados de insulina estão
associados com mais apetite, o que leva
as pessoas a ficarem comendo toda hora.
Como na cetogênica não temos grandes
alterações nos níveis de insulina, não
ocorre este efeito;
• Conforme seu corpo ficar ceto-adaptado
e aprender a utilizar a gordura
armazenada no seu corpo como fonte de
energia, ele entenderá que você tem
“combustível de sobra” e que não é
necessário comer toda hora.
• Maior sensibilidade do cérebro ao
hormônio da saciedade (leptina). Ou seja,
a mesma quantia deste hormônio causa

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uma saciedade diferente na cetogênica

do que em outras dietas.

Ou seja, na cetogênica podemos comer

menos (ingerir menos calorias) sem sentir fome
o tempo todo.
Então, se você seguir uma dieta de
1200kcal/dia, por exemplo, será muito mais
fácil se você estiver no estado de cetose do que
se você estiver seguindo alguma dieta
“comum”.

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3. CALORIAS x CONTAR CALORIAS

Há um jargão que se popularizou na internet

nos últimos tempos de que “calorias não
importam”, mas eu preciso fazer uma correção
nesta afirmação.
As calorias são a única coisa que irão definir
se você irá emagrecer ou engordar, portanto,
elas importam sim.
Então, a discussão correta não seria se
calorias importam ou não, mas sim se “contar
calorias importam”.
E novamente, aqui temos a mágica da dieta
cetogênica mais uma vez.
Conforme o seu nível de ceto-adaptação
aumentar, ou seja, conforme o seu corpo ficar
eficiente em utilizar corpos cetônicos como
fonte de energia, sua fome irá reduzir ao ponto
de você comer apenas o que seu corpo pede –
fome fisiológica.
E é aqui que eu recomendo o uso de um
aplicativo contador de calorias, pois como falei,

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isso irá ocorrer conforme seu nível de cetose

aumentar. A sua fome não irá “sumir” logo no
primeiro dia de dieta. Seu corpo irá demorar
umas 2-3 semanas para ficar eficiente na
utilização de corpos cetônicos, ou seja, nas
primeiras semanas, seguir essa regra do “comer
conforme sua fome” não é um parâmetro
confiável.
Então, monitorando suas calorias no
aplicativo na primeira semana, você terá a
certeza que está em déficit calórico, ou seja,
emagrecendo.
A partir da terceira semana, você já terá
“decorado” o quanto você deve comer por dia,
assim como seu apetite terá reduzido muito.
Este sim é o momento em que você irá começar
a “comer conforme sua fome” e, por
consequência, muito provavelmente você
estará em déficit calórico DE FORMA
AUTOMÁTICA.
A partir deste ponto, fica a seu critério
continuar usando o aplicativo ou apenas comer
intuitivamente.

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4. TAXA METABÓLICA BASAL

A taxa metabólica basal (TMB) representa o

número mínimo de calorias que seu corpo
precisa para manter as funções vitais
funcionando, como se você estivesse em um
coma.
Quando ingerimos menos calorias que essa
taxa, nosso organismo irá pensar que nós
caímos num buraco e estamos sem alimento,
portando ele irá começar a diminuir TMB para
aumentar o nosso tempo de sobrevivência. Mas
para fazer isso, menos energia irá para seu
corpo e seu cérebro, ou seja, se você comer
abaixo da basal por vários dias seguidos, você
ficará mais lenta (tanto de corpo, quanto de
mente), sua qualidade de vida irá diminuir. Por
exemplo:
Sua TMB é 1300kcal e você segue por vários
dias comendo apenas 800kcal.
Seu corpo irá tentar sobreviver apenas com
essas 800kcal, seu metabolismo irá diminuir
cada vez mais, então as 1300kcal que você
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gastava, se transformam em 800kcal, assim

você consegue sobreviver. Porém, no fim deste
processo, não há déficit calórico. Pois se você já
está comendo apenas 800kcal e você gasta
800kcal, você não irá emagrecer e nem
engordar. Irá ficar parada. O nome disso?
EFEITO PLATÔ
Quando você desacelera seu metabolismo
deste jeito, você também estará sofrendo dano
metabólico.
Ou seja, se antes disso tudo seu corpo
queimava 1300kcal em repouso, após o dano
metabólico, mesmo que você esteja comendo
corretamente agora, ele irá desacelerar e ficar
num valor abaixo disso (1100kcal) por exemplo.
Então muito cuidado quando você inserir
por vários dias seguidos no aplicativo um
número de calorias muito baixo.

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5. GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO

No mundo real, mesmo sedentários, nós

andamos pela casa, vamos ao banheiro,
lavamos roupa e acabamos gastando uma
quantia de energia chamada “gasto energético
diário” (GED).
Quanto mais ativa você for, mais alto será seu
GED (mais calorias você gasta por dia).

Ou seja, para emagrecer, devemos comer

abaixo do gasto diário.
No fim das contas, você deve procurar comer
mais que a sua taxa metabólica basal e menos
do que seu gasto diário.

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6. COMO CALCULAR BASAL E GASTO DIÁRIO?

Existem diversas equações que estimam seu

consumo diário de calorias. A mais usada para
perda de peso é a equação da taxa basal (TMB)
de Mifflin St-Jeor:

TMB (mulheres) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) -161

TMB (homens) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) +5

Para calcular o gasto diário (GED), basta

multiplicar a TMB pelo fato de atividade:

• FA = 1,2: Sedentário: pouco movimento (trabalho num escritório)

• FA = 1,375: Atividades leves, treinos 1-3 vezes por semana
• FA = 1,55: Atividades moderadas, treino 3-5 vezes por semana

GED = TMB × FA
Mas calma, você não precisa fazer essas
contas no papel. Existem diversas calculadoras
online, basta digitar no Google “Calculadora de
Taxa Basal” e você irá achar várias. Alguns
aplicativos, como o FatSecret e o Myfitnesspal
também fazem este cálculo.

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A seguir, um print da calculadora disponível no

site da Unimed:

Arredondando, para ficar mais fácil:

TMB = 1400kcal
GED (Sedentária) = 1700kcal
GED (Atividade Moderada) = 1850kcal
GED (Atividade Intensa) = 2000kcal

Se a pessoa do exemplo escolher fazer uma

dieta com 1500kcal e não fizer exercícios, o

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déficit calórico dela será de apenas 200kcal

(1700-1500kcal).
Já, conforme mais exercícios ela fizer, maior
será o déficit e mais calorias serão queimadas,
comendo a mesma quantia de alimento.
Isto quer dizer que é possível emagrecer sem
exercícios? Sim. Mas é muito mais rápido e
vantajoso incluir exercícios.
Lembrando que todas essas taxas são
aproximações. Então se em um aplicativo deu
50kcal de diferença, não se preocupe, na prática
isso não irá fazer diferença.
Também lembre de começar seu programa
com um número de calorias mais alto, para a
cada semana ir diminuindo e assim, dando um
novo estímulo ao corpo.
Exemplo:
Semana 1 e 2 – 1500kcal
Semana 3 e 4 – 1300kcal
Semana 5 e 6 – 1200kcal

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