TREINO

INTELIGENTE
A forma inteligente de obter mais resultados
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TREINO INTELIGENTE
Produção de conteúdo:
Matheus Timm

*A reprodução parcial desse conteúdo é permitido, desde que citada a fonte e que não se
destine a qualquer fim comercial, sob pena de configurar, dentre outros crimes, violação de
direito autoral, sem prejuízo de outras sanções cabíveis, de natureza cível.

São Paulo, 02 de janeiro de 2023.

Matheus Timm
matheustimm91@gmail.com
CREF 180756-G/SP
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SOBRE O TIMM

Matheus Timm é treinador e palestrante,

graduado em Educação Física pela
Universidade do Estado de Santa Catarina

UDESC-SC (2018)

Além de formado em educação física,

também é mestre em ciências do
movimento humano, com ampla
experiência na correta execução dos
movimentos de musculação.

Timm, como é chamado, é formado pela Federação de Fisiculturismo do Brasil

(IFBB) em Advanced Nutrition Specialist e também em Advanced Bodybuilding and
Fitness Trainer Specialist, reconhecido em vários países.

Ainda no campo da nutrição, Timm é formando em nutrição no último período e

também é Pós-Graduado em Nutrição Esportiva Lato Sensu.

Como serviu ao Exército, também teve oportunidade de se formar na Escola de

Educação Física do Exército, a pioneira em ensino de Educação Física no Brasil.

Timm pratica musculação há mais de 12 anos, é atleta de fisiculturismo natural (sem

uso de esteróides anabolizantes).

Em decorrência disso, criou o SOS, plataforma voltada para quem busca hipertrofia e
emagrecimento de forma eficaz, dispondo de aulas de qualidade, sem planos
mirabolantes e fora da realidade. Várias pessoas já ingressaram no TIME SOS e com
o assessoramento profissional conseguiram resultados expressivos.

Os métodos utilizados pelo Timm são baseados em anos de estudos e são realmente
eficientes, pois os exercícios tem embasamento científico e utilizam metodologias
variadas, adaptadas a cada pessoa e a sua necessidade.

Matheus Timm
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INTRODUÇÃO

Muitas pessoas têm dificuldade na hora de treinar adequadamente, pois não é só ir

até a academia que pronto, teremos resultados, há muito mais fatores envolvidos
nessa jornada que é a musculação.

Primeiramente porque falamos tanto de musculação? A musculação é sem dúvida um

a das práticas mais seguras e eficazes quando se busca saúde e qualidade de vida,
não podemos esquecer obviamente do contexto estético, fato é que existem esportes
desenvolvidos a partir da musculação que são puramente estéticos, como o
fisiculturismo. Entretanto, nem todos querem ser fisiculturistas, mas querem ter
aqueles benefícios estéticos, melhorar sua saúde e aparência de forma natural, para
isso, a musculação é fantástica.
Atualmente, vemos que na internet temos muita informação disponível, todavia, não
quer dizer que essa informação é de qualidade e muito menos que é uma informação
baseada em fundamentação científica, base do conhecimento. Então, é comum
vermos diversos blogueiros e blogueiras fitness que conseguiram algum resultado
mesmo que ínfimo em seu corpo querendo ensinar "dicas milagrosas" para crescer o
bumbum ou ganhar 5kg de massa magra em 1 mês. Sinto-lhe informar mas se você
acreditar nisso será iludido.
Tá bem, entendi, mas como filtrar então a informação que chega? Gente
primeiramente você tem que se atentar aos princípios do treinamento físico. Tá mas,
o que é isso? São todos os princípios que regem o treinamento físico, tudo que for
contra os princípios, terá uma tendência a ser falso, entende a importância? Sabendo
os princípios você poderá ter uma ótima noção do que realmente vai funcionar e do
que é balela para vender algo para você. Estão prontos? Bora!

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OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO

Certamente quando você foi a primeira vez para academia você recebeu uma ficha de

treino, correto? E nela constavam várias coisas como, número de repetições, número
de séries, intervalo de descanso, exercícios para fazer, entre outras coisas não é
verdade? Pois bem, todas essas indicações que constavam nessa ficha de treino são
chamadas de variáveis, e como o próprio nome já diz, elas variam e saber como elas
funcionam é fundamental para ter uma boa noção do que se está fazendo. Seguimos!
A princípio, nos temos 7 princípios do treinamento físico, podendo ter mais alguns
dependendo de qual referência é utilizada, sendo eles: princípio da adaptação;
sobrecarga; individualidade biológica, continuidade, especificidade, variabilidade e
interdependência volume x intensidade. Eita, vários nomes que talvez você já tenha
ouvido falar mas que podem ser melhor explicados. Bora começar a falar sobre eles,
antes que você canse meu amigo(a).

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

Ahh, que maravilha! Acabei de olhar um treino na internet de uma blogueira fitness
que faz um tipo de treino que deixa o bumbum durinho, se eu fizer aquilo que ela
faz, vou ficar com o mesmo bumbum, certo? Errado, explico, o princípio da
individualidade biológica nos diz que cada pessoa é diferente, ou seja, mesmo que eu
faça o mesmo treino de outras pessoas, isso não quer dizer que eu terei o mesmo
resultado que aquelas pessoas, entende? Até mesmo estudos já foram conduzidos em
gêmeos, o mesmo treino, a mesma descendência, mais parecido impossível não é
mesmo? E mesmo assim há diferença de resultado, imagine no que você não vê por
trás das câmeras? Pense nisso...

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PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Quanto mais peso, melhor, certo? Nem sempre, explico. A maioria das pessoas pensa
que é realmente levantando mais peso que você terá mais resultados, esse

pensamento é certo? Sim, em parte é correto sim que conforme você for pensar em
subir as cargas você demande mais do seu corpo e isso sim faça com que tenha mais
resultados. Entretanto, sabemos que a forma da execução dos exercícios também é
importante, então não seja uma daquelas pessoas que vai para academia treinar o ego
ao invés de treinar o seu corpo. Há momentos em que deverá priorizar a utilização de
cargas mais altas e momentos que priorizará a execução correta do exercício.
Ainda, vários relatos de praticantes mais experientes demonstram que no começo
eles levantavam até mais carga do que anos depois, entretanto a diferença foi que
eles conseguiram coordenação neuromuscular suficiente para recrutar o músculo
alvo, em consequência, puderam diminuir a carga e dar um estímulo melhor. Tá bem,
mas o que eu posso concluir disso? Eu devo progredir minhas cargas? Sim, deve,
mas isso deve acontecer sem que você prejudique a execução do movimento como
um todo.

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PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
Se pensarmos em todo objetivo de realizarmos um exercício físico, qual seria? SE
você respondeu certo, respondeu adaptação. O principal objetivo não é somente

realizar um monte de exercícios que não resultem em nada e sim realizar estímulos
que nos levem a uma adaptação. Essa adaptação do nosso corpo é resultado de
estímulos que nós damos durante o nosso treino, bem como suprir nosso corpo com
alimentos e também possibilitar o descanso. Esse princípio defende que nosso corpo,
caso esteja nas condições ideais, irá se adaptar aos estímulos dados, ou seja, se você
estimular ele a ser mais forte, a adaptação fará ele se tornar mais forte, se der
estímulo para se tornar mais rápido, a adaptação fará ele se tornar mais rápido e
assim por diante.

O que podemos concluir de tudo isso? Para gerar a

adaptação nós temos que deixar nosso corpo em um
ambiente mais favorável, obedecendo a tríade:
treino, dieta e descanso para que nosso corpo possa
se recuperar adequadamente do esforço e gerar as
adaptações benéficas que estamos buscando.

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PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
Quantas vezes você já viu pessoas começarem um projeto verão? Muitas até dão
certo, começam o projeto e até tem algum resultado, mas logo depois param. Sim, é

complicado, exige disciplina, exige compromisso, e muitas vezes a motivação vai

embora logo nas primeiras semanas, ou quiçá, em dias. Dessa forma, o princípio da
continuidade é aquele que nos diz que temos que fornecer estímulos no seu corpo de
forma contínua, ou seja, mesmo que você divida seu treino em grupos musculares a
cada dia, é preciso continuar a fornecer aqueles estímulos de forma frequente para
que as adaptações sejam geradas e obtenha resultado.

Com a frequência ideal de treinamento, você poderá obter mais resultados sempre
que utilizar de forma inteligente os dias de descanso e dias de treino em cada
grupamento muscular.

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PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
Quantas vezes você já viu alguém falar que determinado exercício é para
determinado músculo? Aqui é onde grande parte erra, pois querem ganhar algum

determinado músculo e continuam fazendo as mesmas coisas, os mesmos exercícios,

e pode ser que não seja o ideal para aquele objetivo. O princípio da especificidade
diz que você deve fazer exercícios específicos para o que você objetiva, ou seja, se
eu vou treinar para ganhar bíceps, não faz sentido eu fazer vários exercícios que não
enfatizam o bíceps. Claro, aqui cabe uma ressalva, por exemplo se eu quero
desenvolver os músculos das costas, todo movimento que for fazer vou fazer uma
isometria no antebraço (contração isométrica é aquela que praticamente não
movimenta nem subindo nem descendo), cuja função vai ser mais relacionada a
sustentar a pegada na barra do que realizar o movimento como um todo, as vezes
aqui acontece que meu antebraço não acompanha o desenvolvimento das costas e
acaba por prejudicar o treino pois não as pessoas não conseguem manter a pegada
durante toda a sessão de treino. Isso acaba por prejudicar o outro músculo que não
pode ser desenvolvido apropriadamente por conta de uma falta de força em algum
outro.
O que posso levar em consideração desse princípio então? Para desenvolver os
músculos que você deseja, deve se certificar que aquele exercício recruta a
musculatura que você objetiva, certo? E também que as vezes você terá que
desenvolver músculos acessórios para poder desenvolver o principal, ok?

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PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE
Chegamos no nosso sexto princípio moçada, aguenta aí mais um pouco! Gente, perdi
a noção de quantas vezes já escutei a seguinte frase: em quanto tempo devo mudar

meu treino? Você mesmo deve ter essa dúvida não é mesmo? O princípio da
variabilidade diz que para termos mais resultados devemos variar os estímulos, agora
eu te pergunto, se eu manter os mesmos exercícios e mudar a ordem deles, vai fazer
alguma diferença? Sim! VAI! Mesmo mantendo os mesmos exercícios, você pode
mudar o foco do seu treinamento apenas por trocar a ordem dos exercícios. Variar o
treino não significa ficar trocando sempre e inventando novos exercícios, como
muitas vezes vemos por ai.
Por vezes as pessoas pensam
que um exercício novo, uma
técnica nova, uma angulação
diferente vai fazer milagre na
hora de colher os resultados.

A verdade é que a maioria das pessoas que tiveram resultados expressivos fizeram os
mesmos exercícios ou semelhantes progredindo de forma gradual e controlada,
periodizando os seus treinamentos. Mudar com alta frequência o seu treino não quer
dizer que você estará dando o estímulo adequado para gerar adaptações, o seu corpo
primeiro se adapta aquele exercício e depois de adaptado você estará pronto para
aumentar a sobrecarga naquele exercício, o problema é que as pessoas já querem
pular sempre para o próximo e quanto mais elaborado for melhor, pois dará mais
resultado, ledo engano.
Variar não quer dizer mudar exercício, variar quer dizer alterar as variáveis e isso,
que fique bem claro, o exercício é apenas uma das inúmeras variáveis que nós temos
para trabalhar.

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Tá mas então devo ou não variar? Sim, você pode variar, mas com o devido
tempo adequado de desenvolvimento com aquela série de exercícios, que

geralmente varia entre 8 e 12 semanas.

Além disso, acredito que o mais
importante aqui é saber que existem
exercícios que trabalham porções
diferentes da musculatura.
Variar nesse sentido seria buscar
trabalhar todos os feixes musculares,
por exemplo, um treino de bíceps,
realizar movimentos que deixem o
bíceps em alongamento médio (rosca
direta), completamente alongado
(rosca simultânea no banco
inclinado) e encurtado (rosca scott).
Isso trabalhará todas as porções do músculo, contribuindo para o
desenvolvimento global dele, fazendo com que tenha mais resultados.

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PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA
VOLUME X INTENSIDADE
Esse princípio pessoal teremos que explicá-lo de forma mais cautelosa, então sugiro

que pare um pouquinho e preste bastante atenção, ok?

Quando falamos acerca de treinamento, costumeiramente falamos sobre séries (que
são a quantidade de vezes que você realizará um conjunto de repetições) e repetições
(que são as vezes que você vai realizar o movimento). Ok, então agora você entende
que quando o instrutor da academia fala faça 3x10 são 3 séries de 10 repetições cada.
Tudo certo até aqui né? Seguimos, o volume geralmente se refere a quantidade de
séries, repetições que você vai realizar, podendo até em algumas ocasiões ser
considerada a carga que você utilizou, mas não é esse o caso, já a intensidade sim
que vai levar em consideração a carga que você utilizou, dessa forma temos 3
variáveis aqui: número de séries e repetições (representando o volume) e carga
(representando a intensidade).
Ufa! Agora sim, prontos para a próxima etapa? Vamos lá! Então, princípio da
interdependência volume x intensidade nos diz que quanto maior for o volume,
menor terá que ser a intensidade e vice versa. PÉRA, deu tilt aqui, explico: imagine
que você está lá realizando seu exercício e fazendo 1 série de 10 repetições com 5
kg, e decide por livre e espontânea vontade a aumentar essa carga para 10 kg ao
invés de 5 kg, você teve um aumento de INTENSIDADE, mas em consequência
disso você provavelmente não conseguirá fazer as 10 repetições, certo? Então você
teve uma diminuição do VOLUME, sacou? Da mesma forma o inverso acontece, se
você estava realizando 8 repetições com 10 kg e decide baixar para 5 kg, você
provavelmente fará mais repetições que as 8, dessa forma você aumentou o
VOLUME e em consequência diminuiu a intensidade.

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Notou como eles estão interligados? Tá mas o que eu faço com isso? Então, você
tem que prestar atenção que para que eu possa atender o princípio da
SOBRECARGA e aumentar as cargas, eu vou ter que lidar com a interdependência

do volume x intensidade até que eu consiga aumentar as cargas (intensidade)

mantendo o mesmo número de séries e repetições (volume), entende?
Uma forma inteligente de fazer isso é aumentar ir gradativamente aumentando a
carga variando entre 12 e 8 repetições, quando eu quiser aumentar a carga eu vou
fazer 8 repetições e quando conseguir atingir as 12 repetições com aquela carga eu
volto a subir novamente.

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ÚLTIMAS DICAS

Esperamos que você tenha notado o quão complexas são as variáveis para lidar com
esse e-book para poder otimizar o seu treinamento e assim obter mais resultados.

Enfatizamos que o assessoramento de um profissional para poder periodizar e fazer

esse planejamento para você é fundamental para otimizar seus ganhos. Esperamos
que vocês tenham gostado, lembrem-se que para mais conteúdos informativos você
pode seguir nossos canais e se caso for interesse, acessar nosso curso
SOSACADEMY, onde contamos com vídeo aulas sobre execução correta de
exercícios realizadas no detalhe pelo Mestre em Ciências do Movimento Humano
Matheus Timm. Bons Treinos!

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