ALIMENTAÇÃO

INTELIGENTE
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ALIMENTAÇÃO INTELIGENTE
Produção de conteúdo:
Matheus Timm

*A reprodução parcial desse conteúdo é permitido, desde que citada a fonte e que não se
destine a qualquer fim comercial, sob pena de configurar, dentre outros crimes, violação de
direito autoral, sem prejuízo de outras sanções cabíveis, de natureza cível.

São Paulo, 02 de janeiro de 2023.

Matheus Timm
matheustimm91@gmail.com
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SOBRE O TIMM

Matheus Timm é treinador e palestrante,

graduado em Educação Física pela
Universidade do Estado de Santa Catarina

UDESC-SC (2018)

Além de formado em educação física,

também é mestre em ciências do
movimento humano, com ampla
experiência na correta execução dos
movimentos de musculação.

Timm, como é chamado, é formado pela Federação de Fisiculturismo do Brasil

(IFBB) em Advanced Nutrition Specialist e também em Advanced Bodybuilding and
Fitness Trainer Specialist, reconhecido em vários países.

Ainda no campo da nutrição, Timm é formando em nutrição no último período e

também é Pós-Graduado em Nutrição Esportiva Lato Sensu.

Como serviu ao Exército, também teve oportunidade de se formar na Escola de

Educação Física do Exército, a pioneira em ensino de Educação Física no Brasil.

Timm pratica musculação há mais de 12 anos, é atleta de fisiculturismo natural (sem

uso de esteróides anabolizantes).

Em decorrência disso, criou o SOS, plataforma voltada para quem busca hipertrofia e
emagrecimento de forma eficaz, dispondo de aulas de qualidade, sem planos
mirabolantes e fora da realidade. Várias pessoas já ingressaram no TIME SOS e com
o assessoramento profissional conseguiram resultados expressivos.

Os métodos utilizados pelo Timm são baseados em anos de estudos e são realmente
eficientes, pois os exercícios tem embasamento científico e utilizam metodologias
variadas, adaptadas a cada pessoa e a sua necessidade.

Matheus Timm
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INTRODUÇÃO

Após observar as principais dificuldades das pessoas no tocante a prática de

musculação, podemos constatar que treinar não é a principal dificuldade e sim fazer

uma alimentação condizente com o propósito.

O treino é apenas uma parte da equação, a tríade treino, dieta e alimentação é o que
mais importa quando você busca resultados. Ao falhar em algum desses fatores, você
terá prejudicado seus ganhos, podendo até mesmo impossibilitá-los.
Para otimizar os seus resultados, devemos fazer as escolhas de forma inteligente,
utilizando a infinidade de informações disponíveis ao nosso favor, e não contra.
Devemos nos atentar com as propagandas milagrosas de certos produtos que
prometem muito e não cumprem nada, depositando todas as esperanças em algum
tipo de suplemento ou algo do tipo.
O objetivo aqui é trazer o simples e descomplicado, para que consiga adequar em sua
rotina, o que realmente vai funcionar e poderá fazê-lo por toda vida, desmistificando
conceitos para te ajudar a conciliar seu trabalho, estudos, família e ao mesmo tempo
transformar o seu corpo.
Esse e-book é uma forma de te presentear e mostrar que é possível sim fazer dieta
sem abrir mão do convívio social, tirando proveito dos alimentos sem sofrer ou
gastar dinheiro com coisas que não funcionam efetivamente. Por meio deste e-book,
tornaremos mais fácil o processo de adaptação a uma vida saudável, sem você ter
que parar de comer o que gosta.
Anos de prática nos trouxeram a esse conhecimento, demonstrados por meio de
excelentes resultados de clientes satisfeitos que acreditaram no processo, acreditem
que vocês podem mudar o corpo de vocês de forma mais prazerosa do que
imaginam.

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QUEM O CIRCUNDA
Optar por mudar seu estilo de vida é uma decisão que traz diversos impactos na sua
rotina. Ter que comprar, guardar, cozinhar, porcionar, congelar demanda um pouco

de esforço sim não vou mentir, mas acredito que a principal dificuldade é o seu
entorno.
As pessoas não têm costume de seguir planejamentos nutricionais e comem o que
lhes vêm na cabeça de acordo com o prazer que aquela comida lhe proporciona. O
problema disso é que fomos feitos para buscar alimentos de alto teor calórico por
conta do nosso histórico, o corpo humano busca alimentos ricos em calorias para que
seja mais fácil a sobrevivência.
Essa procura é a mais vista em toda a população, fato é que a obesidade tem crescido
e se você prestar atenção ao seu redor deve ver várias pessoas com sobrepeso ou com
obesidade. E esse claramente não é o seu objetivo caso você esteja lendo esse e-
book, e sim melhorar a sua qualidade de vida emagrecendo e ganhando músculos.
O grande ponto aqui é que várias pessoas ao seu redor vão comer sem um plano
alimentar bem estruturado, e provavelmente vão te questionar o porquê está fazendo
isso, cabe a você ter a resiliência, paciência e inteligência de resistir quando deve
resistir e usufruir quando deve usufruir. Isso sim é utilizar a nutrição de maneira
inteligente, vamos a um exemplo?
Imagine que seus amigos estão te convidando para comer um hambúrguer final de
semana, você aceitaria o convite ou deixaria de ir por conta da dieta? A resposta é
simples, vá, faça sua refeição livre da semana junto com seus amigos, claro que com
parcimônia, refeição livre não quer dizer que pode tomar 10 latinhas de cerveja e
estará tudo bem, mas que você pode sair com seus amigos e comer mais "sujo" sim
você pode.

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QUEM O CIRCUNDA
Tendo planejado essa refeição livre junto dos seus amigos, claro que você poderá
realizá-la, mas é também claro que o restante da dieta terá que ser realizado à risca

para que apresente resultados. Isso muitas vezes é o fator difícil, pois muitas pessoas
recebem vários convites de amigos, ou querem fazer várias refeições livres por
semana, o que torna a dieta difícil de ser seguida. Lembre-se do propósito, você quer
emagrecer? ganhar músculos? então tem que fazer para merecer.
Os momentos de escapadas da dieta
vão gradualmente diminuindo, não
porque você não poderá fazê-los, e
sim porque você não terá mais
vontade de comer tão fora assim.
Você duvida? Seu corpo estando
acostumado a ingerir alimentos
altamente calóricos, açucarados,
gordurosos, pede cada vez mais isso.

Ao passo que você muda seu hábito alimentar os alimentos vão ficando mais
saborosos, por exemplo ao ingerir morango, muitas vezes não sentimos o gosto do
morango por conta de que, em comparação com o açúcar, ele é muito menos doce,
mas se retirarmos o açúcar, gradualmente o morango vai ficando cada vez mais
saboroso, entende?
Por fim, você pode encaixar as refeições mais aprazíveis e comer o que quiser, tudo
sendo planejado. Resista a situação de "ter que agradar" todo mundo no quesito
comida, afinal, todo mundo vai desejar ter o corpo que você terá, mas nem todos
conseguirão fazer o que deve ser feito para tê-lo.

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AS PEQUENAS MUDANÇAS
Tirar o açúcar do café, trocar alimentos processados por naturais, substituir aquela
colher gigante de doce de leite por uma menor, todas essas ações são pequenas

coisas, que no final transformam-se em uma mudança de hábito e consequentemente

na mudança do seu paladar.
Retire o açúcar do café que você toma e experimente tomá-lo sem por alguns dias,
logo saberá que não era necessária aquela quantidade para tornar o café saboroso.
Cada pequena mudança que você faz diariamente influencia no seu paladar e na
sensação que você tem em apreciar determinados alimentos, quanto mais saudável
você é, mais você estará apto a saborear os variados tipos de alimentos que existem.

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O PÃO É REALMENTE UM VILÃO?

É muito comum que as pessoas que não entendam muito de nutrição pensem: Quero
emagrecer, já era meu pãozinho. Entretanto, se formos analisar bem um pão francês

possui cerca de 150 kcal, se for na chapa cerca de 209 kcal. Isso em uma dieta de
uma pessoa considerada normal (2000 kcal) corresponderia a 10% do aporte calórico
diário, muito pouco para condenar toda a dieta por conta do pãozinho não é mesmo?
O principal problema que observamos é na quantidade, e também na escolha dos
acompanhamentos, por exemplo o pão é tido como um carboidrato de alto índice
glicêmico, ou seja, sua absorção é muito rápida e logo logo você estará com fome
novamente, ingerindo mais e mais. Aqui por exemplo, é interessante você fazer a
ingestão desse pãozinho com alguma fonte de proteína, por exemplo ovos mexidos,
colocar algumas claras de ovos e poucas gemas farão dessa uma refeição completa,
te deixando mais saciado e contribuindo para que não erre mais em seu
planejamento.

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AS FRITURAS
Comer uma batata frita feita no óleo de cozinha fervendo é bom né? Mas trazem em
100g cerca de 400 kcal, enquanto esses mesmos 100g feitos em uma air fryer por

exemplo trazem cerca de 90 kcal. Eita, tanta diferença assim? é justamente isso que é
uma alimentação inteligente, além das gorduras possuírem gordura ruim, elas são
pouco nutritivas e altamente calóricas. Então, é interessante fazer adaptações para
que mantenha a textura, sabor e valor nutricional. Por exemplo, para manter a
crocância das batatas é interessante levá-las ao congelador alguns minutos antes de
assar, isso vai fazer com que elas fiquem mais crocantes na hora de comer. Troque as
frituras por assados, cozidos ou grelhados no geral, isso vai fazer com que reduza
significativamente as calorias dos alimentos.

OS VÍCIOS
Muitas pessoas pensam que devem retirar totalmente tudo que é tido como proibido
em uma dieta. Esse erro é bem comum de acontecer com a maioria das pessoas,
trata-se de mudar o tido como ruim para o "menos pior" e depois se possível do
"menos pior" para o bom e assim por diante. Você é viciado em um chocolatinho
depois do almoço? Não consegue ficar sem? Experimente trocar para um chocolate
com 70% de cacau então, pode não ser tão açucarado quanto o tradicional, mas ao
menos matará sua vontade e com o tempo você até preferirá o chocolate amargo ao
doce.

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ÁLCOOL
Eu acho que quem não gosta de uma cervejinha e praia deve ser uma pessoa que
deve ter algum problema muito grave. Bom, sobre esse tema é importante frisar que

o álcool e músculo simplesmente não combinam, uma vez que você tenha objetivos
de ganhar músculo, o álcool deve ser evitado a todo custo. Ah quer dizer que nunca
mais vou poder tomar uma cerveja? Claro que poderá, mas há uma limitação, quanto
mais álcool ingerir, mais prejudicará o processo de hipertrofia muscular (aumento
dos músculos), logo, procure tomar menos cervejas e se limitar a de 2 latinhas por
semana. Lembre-se que não é só o que você consome, a quantidade também importa.

HIDRATAÇÃO
A hidratação é extremamente importante para
nosso corpo, por meio da hidratação podemos
transportar os nutrientes para as células,
auxiliando no desempenho físico e na
eliminação de toxinas do corpo.
Existem vários sintomas de desidratação, por
exemplo a própria sensação de sede acontece
quando você já perdeu líquido o bastante para
prejudicar nas suas atividades.
Quando estamos desidratados, apresentamos boca seca, batimentos acelerados, isso
em um quadro mais leve. Como isso impacta na sua vida? Você não conseguirá
treinar de forma intensa quando desidratado, pois haverá falta de nutrientes nos
músculos.

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Nesse ponto, é interessante você sempre se hidratar ainda que não estiver com sede.
Sempre ande com sua garrafa de água próxima a você e sempre tome água. Evite
beber água gelada, pois a sensação de frescor fará com que o seu desejo seja de beber

menos água, procure beber água em temperatura normal, pois conseguirá beber mais.
Para evitar a desidratação, procure ingerir água duas horas antes da prática de
atividade física, 300 a 600 ml de água é uma boa recomendação.
Durante a prática do exercício físico, pode-se consumir cerca de 150 ml a 250 ml de
água a cada 15 minutos, de acordo com a intensidade do treino e temperatura do
local.
Dependendo da atividade desempenhada, por exemplo provas de mais de 10 km, é
interessante além de água repor com eletrólitos (gatorade), para musculação não há
essa necessidade pois dificilmente a perda de líquidos fica tão grande a desidratar o
corpo.

ANTES DO TREINO
Meus caros, alimentar-se no pré-treino é importantíssimo, pois a energia que você
apresenta durante o seu treino é justamente a energia que você armazenou nas
refeições anteriores a ele. Ah, então eu devo comer horrores antes do treino, certo?
Errado! Caso você coma muito antes do treino, principalmente alimentos mais
pesados (carnes, fibras) e seu treino for intenso, possivelmente terá um desconforto
gastrointestinal e possa vomitar. Tenho certeza que já viu isso em algum vídeo de
algum marombeiro que teve essa infelicidade né?
Então, a regra aqui é que quanto mais próximo do treino, menos você deverá comer,
dando preferência para consumir alimentos de difícil digestão de entre 3/4 horas
antes do treino.

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Um fator interessante aqui de se levar em consideração, é a hipoglicemia gerada caso

você consuma alimentos de alto teor glicêmico antes do exercício. Você começa o
treino cheio de energia, mas como ela estará sendo rapidamente consumida, acaba

que você fica com pouca glicose no sangue e seu treino vai por água abaixo.

DURANTE O TREINO
Geralmente não há necessidade de ingerir alimentos sólidos no treino, pois na
musculação por exemplo, é difícil você esgotar todo glicogênio em uma hora mesmo
que o exercício seja extenuante.

DEPOIS DO TREINO
Aqui sim, é a parte mais importante da nutrição, o período do pós-treino deverá ser
suprido com a quantidade adequada de proteínas e carboidratos, além de gorduras,
vitaminas e minerais. Indica-se proteínas de alto valor biológico e digestão rápida
combinada com carboidratos de alto índice glicêmico e também digestão rápida.
Para que consumir isso no pós-treino? Aqui os estoques de glicogênio que foram
gastos no exercício serão repostos e com esses estoques cheios novamente é iniciado
o processo de reparação tecidual e posteriormente hipertrofia muscular.
Dessa forma, no pós-treino opte por carnes magras, frango, tilápia combinadas com
arroz branco, massas, pães, batatas, todos esses são permitidos, lógico que em
quantidades adequadas.

Matheus Timm
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ALGUNS ALIMENTOS PRÁTICOS PARA VOCÊ

Essa área aqui é para você ter algumas opções de receitas práticas para seu dia a dia.

Começaremos com um café da manhã bem completo, veja só:

Opção 1
Ovos mexidos
Pão fatiado
Mamão

Opção 2
Aveia
Banana
Iogurte Light Desnatado

Essas opções vão fornecer carboidratos e proteínas e também saciedade por bastante
tempo durante o seu dia, isso pode facilitar o seu processo de adesão à dieta e
também a evitar de querer comer outras coisas calóricas. Lembrando que as
quantidades desses alimentos variam conforme a necessidade nutricional da pessoa.

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ALGUNS ALIMENTOS PRÁTICOS PARA VOCÊ

Vamos agora para opções de almoço, sempre pense em fornecer alimentos de alto valor
biológico, que tenham bastante proteínas ou carboidratos por porção. Os carboidratos te

fornecem energia para o treino e as proteínas fornecem os "tijolos"

para a construção muscular.

Opção 1
Filé de Frango Grelhado
Arroz branco
Legumes

Opção 2
Patinho moído
Arroz Branco
Legumes

Matheus Timm
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ALGUNS ALIMENTOS PRÁTICOS PARA VOCÊ

Como opções de lanches as melhores opções

podem ser porções de frutas, por exemplo, o
morango. Gente, 100g de morando possui

apenas cerca de 30 kcal. Extremamente

saboroso e com baixas calorias, essas são
as melhores opções.

Mas não se engane em escolher qualquer tipo de fruta, pois algumas frutas também
tem uma densidade energética muito alta, como é o caso do abacate por exemplo.
Por mais que tenha uma grande quantidade de gorduras boas, o abacate também
possui um alto teor calórico. Quer dizer que eu tenho que tirar isso da dieta? Depende,
cada caso é um caso, mas se você estiver procurando emagrecer, há opções mais
inteligentes para você utilizar, entretanto, caso queira aumentar sua massa magra e
ganhar peso, ele pode ser uma alternativa interessante, ok?

Matheus Timm
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QUANTIDADES
Deixamos para o final um ponto bem relevante, aqui eu te faço uma pergunta, é
possível engordar comendo apenas alimentos saudáveis? Meus amigos e amigas, sim

é totalmente possível que isso aconteça, embora difícil, calma que eu te explico.
Se você opta por seguir uma alimentação mais balanceada, você naturalmente optará
por consumir alimentos mais "limpos", o que seriam alimentos limpos? Alimentos
com grande aporte nutricional, ricos em nutrientes, vitaminas e minerais e que
também possuam poucas calorias.
Então, a afirmação que nós temos que é difícil isso acontecer é que se você comer
apenas alimentos "limpos" você se sentirá saciado por mais tempo e isso te ajudará a
manter um déficit calórico (comer menos que consome), auxiliando no seu processo
de emagrecimento se esse for o objetivo.
Quais seriam as quantidades adequadas então? O que comer para crescer ou definir?
Quais seriam as recomendações? Bom, cada caso é um caso para ser analisado,
conforme o seu objetivo você terá que fazer adaptações para ter resultados. A sua
rotina, a sua adesão, a sua preferência, o seu histórico, o seu objetivo, todas essas
variáveis são analisadas no processo de montagem de protocolos, por isso é
importante ter o assessoramento de um profissional, isso amplificará e acelerará os
seus resultados.
Se eu fosse dar um conselho (se fosse bom não se dava né, se vendia), mas ser
orientado em treinamento e nutrição individualizado é uma das coisas que deveriam
ser prioridade para quem treina e quer resultado, pois encurta MUITO o caminho
para o seu objetivo.

Matheus Timm
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CHEGAMOS AO FIM!

Esperamos que com esse e-book possamos ter tirado dúvidas suas a respeito dos
aspectos nutricionais, mitos e falácias da nutrição e como um profissional pode te

auxiliar a conquistar seus objetivos de forma eficaz. Esperamos que vocês tenham
gostado, lembrem-se que para mais conteúdos informativos você pode seguir nossos
canais e se caso for interesse, acessar nosso curso SOSACADEMY, onde contamos
com vídeo aulas sobre execução correta de exercícios realizadas no detalhe pelo
Mestre em Ciências do Movimento Humano Matheus Timm. Bons Treinos!

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